Los Minerales en los alimentos

Minerales hay muchos pero sinceramente es necesario conocer las funciones y dosis de
cada uno ya que sus indicaciones son realmente muy diferentes.

Los minerales en los alimentos

Los minerales son un tipo de nutriente que puede encontrarse en todo el espectro de nuestra
alimentacin, aunque predominan sobre todo en el reino vegetal. A grandes rasgos, una
ptima nutricin mineral necesita de 16 minerales, 7 de los cuales se requieren en
cantidades algo mayores (macrominerales) y 9 en cantidades traza (microminerales) (Ver
Tabla):

Tabla de minerales contenidos en los alimentos

Macrominerale
s

Alimentos

Minerales
Traza

Alimentos

Sodio

Sal marina, apio,

aceitunas, verduras,
carne, anacardos,
garbanzos, alimentos
procesados

Hierro

Carne, hgado, cereales

integrales, fruta, pasas de
albaricoque, yema de huevo,
lentejas, levadura

Potasio

Cereales, fruta,
verduras, aguacate,
ciruelas, frutos secos,
cereales integrales

Zinc

Germen de trigo, calabaza,

semillas de girasol, levadura
huevos, ostras, pan integral

Iodo

Alimentos marinos

Cloro

Sal, algas, aceitunas,

apio, lechuga, tomates,
bacon, jamn,

salchichas, queso,
verduras, levadura

Calcio

Leche, queso, cereales,

verduras, semillas de
ssamo, kelp, f. secos

Selenio

Levadura de cerveza, carne,

atn, arenque, germen de
trigo, brcoli, cebolla, ajo,
tomates, cereales integrales

Fsforo

Protena animal,
huevos, semillas y
frutas

Cobre

Ternera, leche, huevo, pollo

Magnesio

Frutos secos, soja,

granos integrales,
tomate, pltano,
almendras, anacardos,
vegetales hoja verde,
ssamo y apio

Flor

Esprragos, ajo, avena,

almendras, vegetales frescos.

Azufre

Huevos, carne, pescado,

ajo, cebolla, setas,
Cromo
coliflor, col, col de
Bruselas
Molibdeno

Cereales integrales, levadura

de cerveza, setas, ternera,
hgado, pimienta negra
Semillas, frutos secos,
legumbres, cereales, leche,
carne de pollo o cordero

Verduras frescas, pia, Kelp,

Manganeso semillas, frutos secos no
salados

Estabilidad de los minerales en los alimentos

Los minerales son estables en los alimentos y por tanto su estructura no se ve afectada en el
cocinado. Sin embargo, segn sea el tipo de procesado del alimento pueden darse, en
ocasiones, ganancias o prdidas de minerales:
Ganancias de minerales: por tratamientos hechos a las plantas durante el cosechado, por
cocinar o procesar alimentos con agua dura, por utilizar ciertos utensilios metlicos en el
cocinado, por aadir ciertos minerales en el procesamiento o por fortificacin.
Prdidas de minerales: por el cocinado (una verdura hervida tiene ms prdidas que una al
vapor) o algunas tcnicas de procesamiento.
A pesar de lo anterior, el contenido mineral de las verduras en latas o congeladas, no difiere
mucho de las frescas. Cierto es que, en todos los casos hay que tener claro que un mismo

alimento segn sea su procedencia geogrfica puede tener una cierta variabilidad en su
contenido mineral, habida cuenta de que las condiciones del suelo, del clima etc. son
distintas en cada caso.
Durante su almacenamiento, el contenido mineral de los alimentos no suele verse
afectado, excepto por el hierro y cobre, que por interacciones con el material metlico de la
lata, el primero puede aumentar y el segundo disminuir. El sodio, potasio y calcio no suelen
variar.

Asimilacin de los minerales

Si nos fijamos en la asimilacin mineral, puede haber una cierta variacin en funcin de:

El estado nutricional y fisiolgico de la persona en cuestin.

Forma qumica en que est presente el mineral en el alimento. As, el hierro puede
encontrarse en la forma "hem" (presente en alimentos animales como la carne etc.)
o "no hem" (presente en verduras, cereales y legumbres), siendo ms bioasimilable
la primera de ellas.

Algunos alimentos, pueden contener sustancias capaces de obstaculizar la asimilacin de

determinados minerales (antinutrientes). Tal es el caso de los oxalatos encontrados en
espinacas, chocolate negro, ruibarbo, remolacha, frutos secos, cereales que forman
precipitados con el calcio, hierro, magnesio, cobre y zinc, frenando su absorcin.
Algo similar ocurre con los fitatos de la fibra vegetal (ej. salvado) que reducen la
biodisponibilidad de calcio, hierro y zinc. Adicionalmente los taninos del t y caf, tambin
disminuyen la absorcin de hierro as como las saponinas presentes en legumbres.
En base a todo lo anterior, si una persona tiene una alimentacin equilibrada donde las
verduras, legumbres, cereales y frutas estn bien presentes, es improbable que se den
estados carenciales de minerales. Sin embargo, la realidad nos muestra que los hbitos
alimenticios de muchas personas no siempre son los ms adecuados, pudiendo llegar a
darse algunas deficiencias de minerales.
El hierro y zinc son dos minerales que pueden llegar a ser deficitarios en nios y
adolescentes. Asimismo, en mujeres embarazadas o en edad frtil, las demandas de hierro
son ms elevadas. Otros colectivos que pueden mostrar algunas deficiencias son la gente
mayor, cuya alimentacin en ocasiones es poco variada o personas de cualquier edad que,
por sus circunstancias, pueden tener la nutricin mineral comprometida (ej. problemas
gastrointestinales). En todos estos casos la suplementacin mineral puede llegar a estar
justificada.

Suplementacin mineral

El mercado ofrece infinidad de complementos a base de minerales, bien sea de forma

aislada o formando una mezcla de minerales, que tpicamente suelen ir acompaados de
vitaminas. Normalmente, para su correcta asimilacin, los minerales han de ir unidos a un
"vehculo" que sirva para la entrada del mineral en cuestin al organismo.
En funcin del tipo de vehculo qumico utilizado podr alojarse ms o menos mineral por
comprimido. Asimismo, segn sea el tipo de vehculo utilizado, variar la biodisponibilidad
del mineral en cuestin. A modo de ejemplo se pasa a comentar algunas formas en las que
puede aparecer el magnesio:

Formas de alta biodisponibilidad: Magnesio aminoquelado (ej. como glicinato o

malato), Magnesio Citrato, Magnesio Orotato o Cloruro de Magnesio.

Formas de baja biodisponibilidad: xido de Magnesio, Sulfato de Magnesio o

Carbonato de Magnesio (este tipo de formas son las preferidas para su uso como
laxante).

Finalmente, cabe comentar que, por su naturaleza, el agua de mar (ej. como suplemento en
ampollas o en botella) ofrece un aporte ideal y equilibrado, de prcticamente la totalidad de
minerales que necesita nuestro medio interno.