CARDPIO EQUILIBRADO

Especialistas explicam como deve ser a alimentao na terceira idade.

fato: com a chegada da terceira idade, o organismo sofre vrias modificaes.
E a principal delas consiste na reduo da taxa de metabolismo. Por causa
disso, o corpo passa a necessitar de menos calorias para as atividades dirias, o
que exige que a pessoa reajuste sua alimentao.
Caso contrrio, as chances de engordar sobem bastante, ainda mais se a
prtica de atividade fsica no faz parte do cotidiano.
Geriatra do hospital Israelita Albert Einstein, de So Paulo, Maysa Seabra
Cendoroglo diz que, com o aumento de peso na terceira idade, a tendncia de
que a gordura se acumule na regio abdominal. Tambm pode se concentrar em
camadas internas do corpo, mais exatamente nos rgos. Tudo isso forma o
que chamamos de obesidade central. Ela favorece inflamaes, altera a presso
arterial e o metabolismo do acar e do colesterol.
Este quadro pode levar ao diabetes. Pesquisas mostram que a
probabilidade de apresentar a doena bem maior quando a pessoa possui
algum parente com o mesmo problema.
O diabtico, por sua vez, tem mais propenso a desenvolver Sndrome
Metablica, enfermidade que ainda costuma estar associada hipertenso e
aos ndices elevados de colesterol ruim. Embora a sndrome atinja homens e
mulheres de diversas faixas etrias, se torna mais recorrente na terceira idade.
Em geral, causa complicaes cardiovasculares, como o enfarto e acidente
vascular cerebral (AVC), e pode at matar.
MENOS MSCULOS
A idade avanada tambm favorece mais uma alterao importante no
organismo: a diminuio das reservas de protenas, porque a digesto dos
alimentos comea a ser mais difcil e demorada. Nutricionistas e professora de
Geriatria e Gerontologia da Universidade Federal de So Paulo (Unifesp),
Myrian Najas explica que, como ocorre uma quebra na quantidade de enzimas
digestivas, o processamento da comida leva maior tempo e a absoro de
nutrientes cai muito.
Os problemas odontolgicos a as prteses mal adaptadas ainda levam ao
consumo de alimentos que do menos trabalho para mastigar. Logo, a pessoa
deixa de comer carne, principal fonte de protena, e aumenta a indigesto de
carboidratos. Alm de serem mais fceis de mastigar, eles custam menos e
engordam.
O idoso reduz a porcentagem de carne do cardpio na poca em que
mais precisa de fontes de protenas. Com a idade, a gente perde naturalmente
massa muscular. Esta reposio depende das protenas e, por exemplo nas
mulheres, deve acontecer aps as mudanas hormonais da menopausa. Em
contrapartida, se ingerimos mais carboidratos, vamos substituir a massa magra
por gordura, explica Myrian.
MITO E FALTA DE ESTMULO
Para fugir de qualquer deficincia nutricional e doa quilinhos extras, preciso
avaliar o cardpio com certa freqncia, para, assim, descobrir re os resultados
esto dentro do esperado ou se h necessidade de fazer adaptaes.
Em qualquer situao, essencial comer regularmente e em propores
adequadas. E a alimentao deve ser variada rica, principalmente, em

diversos tipos de frutas, o que permite que o corpo tenha acesso ao maior
nmero possvel de nutrientes (quanto mais colorido o prato, mais rico ele ).
Esta estratgia ajuda a driblar a dificuldade de absoro de nutrientes,
apresentada pelo organismo na terceira idade.
S que na prtica, so poucos os idosos que tm uma alimentao
equilibrada e correspondente ao seu gasto energtico dirio. A maioria come
melhor pela manh, exagera no almoo e faz refeies rpidas e improvisadas
no resto do dia. As vezes a pessoa no tem uma vida que a estimule a sentar
mesa, para se nutrir corretamente. Acaba comendo de qualquer jeito por no
dispor da companhia dos filhos e da famlia, ou por no sabe cozinhar direito,
observa Maysa Cendoroglo.
A geriatra acrescenta que muita gente ainda costuma jantar por volta da
18 horas, trocando um prato elaborado por um lanche base de sopa ou de
sanduche (po = carboidrato). O motivo: evitar comer demais, para poder dormir
bem, sem a sensao de estmago pesado. No entanto, isto no passa de mito.
De acordo com Maysa, no existe fundamento fisiolgico neste
argumento to recorrente. Basta ver que comum os idosos tirarem cochilo
depois do almoo, justamente quando esto com a barriga cheia. E a qualidade
do sono se mantm satisfatria. O descanso noturno prejudicado por outros
fatores, como, por exemplo, aumento da atividade renal, em funo da ingesto
de remdios diurticos ou do jantar com sopa que menos calrica, porm
tem bastante gua e, dependendo da receita, menos nutrientes do que o prato
de comida slida.
APRENDENDO A DOSAR
A teoria do comer regularmente e em propores adequadas parece tima no
papel. Mas como ela funciona no cotidiano? O segredo da alimentao
balanceada, como j deu para perceber, no concentrar volumes elevados de
comida somente numa refeio. A pessoa deve, portanto, procurar comer seis
vezes ao dia. De modo que, em cada refeio, consuma pores leves,
pequenas.
O espaamento sugerido por especialistas entre uma refeio e outra
de duas a trs horas prazo que aumenta as chances de absoro do maior
nmero de nutrientes.
Tudo comea pelo caf-da-manh, passa para um lanche na metade da manh
e desemboca no almoo.
No meio da tarde, h um novo lanche, que seguido pelo jantar noite e, por
ltimo, por um lanche que est mais para a ceia.
A composio para cada refeio depende do horrio. certo: o almoo e
o jantar so os principais momentos do dia (prato mais elaborado).
A alimentao saudvel equivale ingesto de poro grande de fibras, mdia
de protena e pequena de carboidratos e gorduras. O que acontece que tanto
homens quanto mulheres tendem a inverter tal proporo.
RESTRIES
O nosso organismo pode ser considerado uma mquina extremamente eficaz,
que, na falta de um nutriente, busca logo algo nas suas reservas para
compensar. S que isso no quer dizer que a prova de abusos.
Afinal, se as privaes alimentares se tornam constantes e maiores, vai chegar
um instante em que o corpo no ter condies de administrar tantas
deficincias, ainda mais quando nos referimos terceira idade.
A nutricionista Tatiana Pimentel, de Santos, afirma que, em hiptese alguma,
deve-se excluir alimentos do dia-a-dia. Se, por acaso, a pessoa sente

dificuldade para mastigar determinado item, o melhor alterar sua consistncia.

Pode deix-lo pastoso, como pur. No h problema em, por exemplo,
processar a carne.
Excluir alimentos do cotidiano no faz bem, correto?
Mas, conforme a terceira idade se aproxima, recomendado maneirar na
ingesto de alguns tipos de comida, em nome da preservao da sade e do
peso.
A professora e nutricionista Myrian Najas observa que, depois dos 50
anos, fundamental reduzir o consumo de gorduras saturadas leia-se
manteiga; frituras; pele do frango; carnes com capa de gordura, como picanha e
contrafil; receitas preparadas com gordura hidrogenada, a citar as massas de
tortas e empadinhas... A gordura saturada contribui com a formao de placas
de gordura nas artrias, o que pode provocar enfarto ou AVC.
Os especialistas tambm indicam evitar a ingesto de bebidas alcolicas,
para zerar a probabilidade de um diagnstico de cirrose heptica. Tambm
aconselhado reduzir ao mximo o consumo de produtos industrializados, porque
contm muitos corantes e sdio elemento que favorece a presso alta. Em
torno de 60% dos idosos apresentam hipertenso.
Por isso que ainda vlido tirar o sal da alimentao, passando a temperar a
comida com condimentos naturais, como hortel, salsinha, cebolinha etc. diz
Myrian.
ESPELHO ESPELHO MEU
Na sociedade moderna, ter um corpo impecvel objetivo de grande parte das
pessoas.
E quem est na terceira idade no foge disso. No entanto, os regimes
agressivos devem ser descartados, principalmente, nesta faixa etria. A geriatra
Maysa Cendoroglo explica que quanto maior a idade, mais recomendada a
realizao da avaliao nutricional, que vai estabelecer a quantidade de peso
que se pode perder.
Quem foi obeso quase a vida inteira corre risco de ficar doente e
desnutrido quando resolve emagrecer drasticamente aos 70, 80 anos. O regime
sem orientao de um profissional pode acarretar diminuio de massa magra e
at morte, destaca Maysa. Algumas pessoas tm apenas aparncia de obesa.
Ao analis-la, descobre-se que a impresso se deve presena de pouca
musculatura.
PODER DO EXERCCIO
Ningum tem duvidas da fora que existe na equao atividade fsica +
alimentao equilibrada.
A prtica regular de exerccios acelera o metabolismo e, conseqentemente, o
corpo necessita queimar mais calorias para manter seu funcionamento.
A, dependendo do ritmo do treino, a pessoa pode manter o peso ou emagrecer.
Mas essencial a superviso de um educador fsico. Alm de avaliar os
riscos da atividade e a melhor forma de conciliar o treino aerbico (natao,
caminhada, corrida ou ciclismo) com o fortalecimento muscular (musculao),
ele pode montar programao em que o grau de dificuldade dos exerccios
tambm vai subindo, ressalta Maysa.
A alimentao inadequada pode levar o organismo a queimar protena para
obter energia durante o exerccio. Deste jeito, ao invs de ganhar, perde-se
massa muscular.

15 DICAS
Listamos algumas orientaes nutricionais para a terceira idade. Mas, preste
ateno! No bom negcio exagerar no consumo de alimentos funcionais,
pensando que, quanto maior a quantidade, mais poderosos sero os efeitos.
O excesso faz mal para a sade e acaba desregulando o organismo.

Comer, no mnimo, um fil grelhado de salmo, sardinha,atum ou arenque

duas vezes por semana bom para obter mega 3, nutriente que melhora
a memria, evita o Alzheimer e problemas cardiovasculares.
Ao consumir um ovo por dia, voc consegue, por meio da gema, a colina,
que tima para a memria e contra o Alzheimer. J a clara, assim como
as carnes em geral (um fil grelhado por dia), tem alto ndice de protena,
o que permite a reposio muscular.
Recomenda-se tomar diariamente 200 ml de suco base de soja, pois ela
antioxidante, ajuda a evitar doenas cardiovasculares e colesterol alto.
Tambm tem bastante clcio, nutriente que previne osteoporose e
problemas sseos. Outras fontes de clcio so semente de gergelim,
vegetais verdes escuros (rcula, agrio, espinafre...), leite e derivados.
Por dia, vale ingerir 200 ml de leite/iogurte ou uma a duas colheres de
sopa de semente de gergelim.
A vitamina A maravilhosa para a viso e o sistema imunolgico. Ento,
coma diariamente uma laranja, meio papaia ou de manga. Outras
fontes de vitamina A so cenoura, abbora, espinafre e couve.
As chances de desidratao aumentam na terceira idade.
Por isso, beba de dois a trs litros de lquidos por dia. A gua a melhor
alternativa. Mas valem tambm gua de coco e sucos de frutas.
Os chs verde, branco e vermelho so preparados a partir da erva
camlia sneses, que tem potente ao antioxidante, diminui o risco de
cncer e queima gordura. Devem-se consumir trs xcaras por dia, longe
das refeies. Mas hipertensos precisam ter cuidado com o ch verde,
porque ele contm cafena.
Para driblar o diabetes e o colesterol alto, faz bem comer de uma a duas
colheres de sopa de aveia em flocos por di. O po e o arroz, desde que
integrais, tm a mesma funo.
Colocar diariamente de uma a duas colheres de sopa de linhaa triturada
na fruta, no iogurte ou vitamina um costume supersaudvel: suas fibras
melhoram a digesto e o mega 3 atua tanto na memria quanto na
preveno do Alzheimer e de doenas cardiovasculares.
A linhaa ainda ajuda a evitar diabetes e colesterol alto.
Comer todo dia de duas a quatro unidades de avel, amndoas,
castanha-do-par, macadmia, nozes ou castanha de caju sem sal
bom. Por apresentarem vitamina E e minerais como o selnio, elas tm
efeito antioxidante.
Tambm armazenam mega 3.
Conhea melhor as propriedades de alguns alimentos: os que possuem
talo (couve-flor, agrio, brcolis, espinafre...) so ricos em fibras, as quais
estabilizam a digesto e o organismo. Vegetais verdes escuros tm mais
ferro e potssio. O primeiro nutriente previne a anemia; o segundo atua
na musculatura, melhorando cibras.
A suplementao alimentar s necessria em dois tipos de deficincia:
da vitamina D, responsvel pelo transporte do clcio, e da B12, que mexe
com a memria e a sensibilidade corporal, sendo que sua ausncia pode
provocar sintomas parecidos com os da demncia. Alimentos ricos em

vitamina B12 so carnes, que tambm tm muito ferro, e as verduras

verdes escuras. A exposio ao sol fornece vitamina D bastam 15 minutos
dirios.
Par melhorar a absoro de clcio, alimentos com este nutriente devem
ser consumidos nos lanches, longe das refeies principais.
Nunca abandone o arroz com feijo. Esta mistura altamente funcional,
por conter ferro, protena vegetal, fibras, vitaminas e minerais.
Ao comer vegetais verdes escuros que so ricos em ferro, saboreie uma
laranja. A vitamina C potencializa a absoro do nutriente.
Lembre-se: a falta de uma alimentao correta atrapalha a tonificao
muscular, favorecendo quedas. Cerca de 30% das pessoas acima de 60
anos tm sade comprometida por causa de tombos.

CARDPIO PARA UM CASAL DE IDOSOS COM IDADES DE 70 ANOS,

HIPERTENSOS E DIABTICOS.
Caf da manh
1/2 mamo papaia com aveia
1 copo de leite desnatado batido com banana
1 torrada integral com 1 fatia de queijo branco ligth
Lanche da manh
1 cacho pequeno de uva
Almoo
1 prato de sobremesa de salada de agrio
1 escumadeira de arroz integral
1/2 concha de feijo-carioca
2 sardinhas assadas
3 colheres de sopa de espinafre
1 laranja
Lanche da tarde
1 copo de suco de melancia batido com gengibre
Jantar
1 prato de sobremesa de salada de tomate com alho-por
1 fil de anchova grelhada
2 colheres de sopa de pur de cenoura
Ceia
2 castanhas do par
CARDPIO DIET

Caf da manh
1 copo pequeno de Leite desnatado
1 unidade de Banana
2 fatias de Po integral
1 colher (sopa) rasa de Requeijo cremoso light
Lanche da manh
1 copo pequeno de Suco de abacaxi com hortel sem acar
1 barrinha de cereal
Almoo
Alface americana a vontade
3 colheres (sopa) cheias de arroz integral cozido
2 colheres (sopa) cheias de Feijo carioca cozido
2 colheres (sopa) cheias de Couve manteiga refogada
1 sobrecoxa mdia de frango sem pele assada
1 unidade pequena de Mexerica
Lanche da tarde
1 unidade mdia de Pra
Jantar
Agrio a vontade
2 colheres (sopa) cheias de beterraba ralada
3 colheres (sopa) rasas de Arroz com brcolis
1 unidade mdia de bife grelhado
1 unidade mdia de Goiaba
Ceia
0,5 unidade pequena de Mamo papaia