Fuente
Intervienen en el crecimiento,
Hidratacin de piel, mucosas
pelo, uas, dientes y huesos.
Ayuda a la buena visin.
Es un antioxidante natural.
Antioxidante natural.
Estabilizacin de las
membranas celulares.
Protege los cidos grasos.
Coagulacin sangunea.
Hidrosolubles :
Conformada por las vitaminas B, como tambin por la C. Dentro de este grupo
de vitaminas, las reservas en el organismo no revisten importancia, por lo que
la alimentacin diaria debe aportar y cubrir diariamente las necesidades
vitamnicas. Esto, se debe justamente a que al ser hidrosolubles su
almacentamiento es mnimo.
La necesidad de vitaminas hidrosolubles debe siempre tener en cuenta el nivel
de actividad fsica del individuo, dado que el ejercicio activa numerosas
reacciones metablicas cuyas vitaminas son las coenzimas. As se llega a una
situacin en la que para las actividades fsicas intensas, existen riesgos de
carencias y por tanto aparecen los suplementos.
Vitamina
Fuente
B1
B2
B3
B6
cido
flico
B12
Metabolismo de protenas y
aminocidos
Formacin de glbulos rojos,
clulas y hormonas.
Ayuda al equilibrio del sodio y del
potasio.
Elaboracin de clulas
Sintesis de la hemoglobina
Sistema nervioso
Sintetizada por el
organismo. No presente en
vegetales.
Si aparece en carnes y
lacteos.
(B1), Riboflavina (B2), Niacina (B3), Piridoxina (B6), folatos (cido flico algunos lo llaman B9) y la cobalamina (B12).
Los compuestos que se crean vitaminas son: Adenina (B4), cido
pantotnico (B5), Colina (B7), Biotina (B8), Carnitina (B11), cido ortico
(B13), xantopterina (B14) y cido pangmico B15)
Vitamina A (UI)
27185
12325
500
284
249
250
Alimento
Jugo de zanahoria, enlatado, taza
Zanahorias hervidas, taza en rodajas
Espinaca. Congelada, hervida, taza
Vitamina A (UI)
22567
13418
11458
8666
5820
5411
2813
1532
1262
319
473
313
819
EDAD
0-6 meses
HOMBRE
MUJER
UI Mcg RE UI Mcg RE
1320 400
1320 400
7-12 meses
1650 500
1650 500
1-3 aos
1000 300
1000 300
4-8 aos
1320 400
1320 400
9-13 aos
2000 600
2000 600
14-18 aos
3000 900
2310 700
19-65 aos
3000 900
2310 700
Mayores 65 aos 3000 900
2310 700
Embarazada
2500 750
Mujer en lactancia
4000 1200
Mcg RE: microgramo de Retinol
1 mcg RE: 3.33 UI
Toxicidad - Efectos txicos de una ingesta excesiva de vitamina A
La hipervitaminosis A se refiere a un depsito anormal en el organismo de
grandes cantidades de vitamina A (retinol).
Normalmente esta se da por la ingesta excesiva de suplementos vitaminicos.
Existen varios efectos adversos entre los que se destacan:
Vitamina D
Definicin breve
Esta vitamina pertenece al grupo de las liposolubles, e interviene en la
absorcin del calcio y el fsforo en el intestino, y por tanto en el depsito de los
mismos en huesos y dientes.
Aparece en los alimentos lcteos, en la yema de huevo y en los aceites de
hgado de pescado. Otra forma de sintetizarla es a travs de la exposicin a la
luz solar. Esta sntesis ocurre convirtiendo el ergosterol de la piel en vitamina D.
Su carencia genera alteraciones oseas, trastornos dentales y alteraciones
metablicas. Esto se puede ver como raquitismo, y tetania (con sntomas de
calambres musculares, convulsiones y bajo nivel de calcio en sangre).
Su exceso lleva a debilidad, cansancio, cefaleas y nauseas, similares a los de
una presencia excesiva de calcio.
Los requerimientos diarios de vitamina D son de 400 UI por da, cantidad
presente en un vaso de leche de 250 centmetros cbicos.
Recomendaciones:
En climas septentrionales no debe considerarse al sol como fuente ms
adecuada para la generacin de vitamina D en el cuerpo.
Definicin extendida
Funciones de la vitamina D
Alimentos con mayor aporte - Principales fuentes
Deficiencia - Consecuencias de la carencia
Dosis diaria recomendada
Toxicidad - Hipervitaminosis
Definicin extendida:
La vitamina D pertenece al grupo de las vitaminas liposolubles (solubles en
lpidos). Se encuentra en distintos alimentos en forma de precursores y
tambin puede ser producida por nuestro organismo luego de la exposicin a
los rayos ultravioletas (UV) emitidos por el sol.
Los precursores son sustancias que al ser metabolizadas o procesadas por el
organismo se convertirn en vitaminas. Los alimentos tienen distintos
precursores como el 7-dihidrocolesterol de origen animal y el ergosterol de
origen vegetal. Ambos necesitan de la radiacin solar para convertirse en
provitaminas.
La luz solar es una fuente importante de vitamina D dado que los rayos UV dan
inicio a las sntesis de vitamina D en la piel.
Ante el estmulo de la luz solar el 7-dihidrocolesterol se convertir en
colecalciferol (pro-vitamina D3) y el ergosterol en ergocolesterol (pro-vitaminaD2). Necesitan an otra transformacin para convertirse en las formas activas
de la vitamina D. Esta transformacin se da en 2 pasos, siendo la primera en el
hgado y la ltima en rin. La sntesis de vitamina D depende de la
pigmentacin de la piel y del grado de exposicin a la luz solar.
La piel oscura (con mayor pigmentacin) restringe el paso de los rayos
ultravioletas y as sintetiza menos vitamina D, entonces la sntesis ser menor
ante una pigmentacin mayor.
La vitamina D entonces se deposita en el hgado, cerebro, piel y mayormente
en los huesos.
En lo que respecta a su conservacin, es una vitamina estable, no es destruida
durante la coccin y puede ser conservada durante un largo perodo. Se
deteriora u oxida al entrar en contacto con la luz y el oxgeno.
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Funciones de la vitamina D
alimento
Aceite de hgado de bacalao medicinal
salmn, enlatado, rosado
atn, enlatado en aceite
Sardinas, enlatada en aceite, del Atlntico
Sardinas, enlatada en aceite, del Pacifico
Sardinas, enlatada en salsa de tomate
Ostras
Caballa, enlatada en aceite
Arenque ahumado
Camarones, langostinos
Queso camembert
Queso cheddar
Queso parmesano
Queso suizo
Crema de leche
Leche, fortificada, entera, descremada
Leche evaporada
Leche chocolateada entera, descremada
Hongos, shiitake, secos
Hongos, shiitake, frescos
Yema de huevo, fresco
Manteca
Margarina, fortificada
cantidad
Vitamina D (UI)
1 cucharada 2300
100gr
624
100 gr.
236
100 gr.
272
100 gr.
332
100 gr.
480
6 ostras
269
100g
228
100 gr.
120
100 gr.
152
100 gr.
12
100 gr.
12
100 gr.
28
100 gr.
44
100 gr.
52
1 taza
92
1 taza
97
1 taza
92
4 hongos
249
100 grs.
100
1
25
100 gr.
56
100 gr.
429
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Deficiencia de vitamina D
La deficiencia de vitamina D puede ocurrir cuando:
organismo.
Entre los sntomas se destacan:
- Deformidades seas: piernas encorvadas 9arquedadas), proyeccin
del esternn hacia delante (pecho de paloma), protuberancias en el
trax (rosario raqutico), crneo asimtrico (abultado en la frente),
deformacin en columna (escoliosis:curvatrura de la columna hacia los
lados y cifosis: arqueamiento de la espalda, postura jorobaza) y
deformidades plvicas.
-Dolor seo en extremidades, columna y pelvis.
-Aumento en la tendencia a fracturas.
-Deformidades dentales: aumento en la incidencia de caries dentales,
retraso en la formacin dentaria, defectos en la estructura de los dientes
(malformaciones de esmalte y dentina)
-Crecimiento deficiente: retardo en el crecimento y desarrollo, baja
estatura.
-Calambres musculares, disminucin del tono muscular (perdida de la
fuerza muscular)
El raquitismo puede corregirse con un aumento en la ingesta de vitamina
D y minerales. Idealmente se debe evitar y prevenir o corregirse
mientras los nios estn an en la etapa de crecimiento. Con el tiempo
las deformidades pueden desaparecer. Si se hace luego pueden tener
consecuencias permanentes como baja estatura y deformidades del
esqueleto.
Hombres/Mujeres
(mcg/dia) UI
Nacimiento a 13 aos 5
200 UI
14 a 18 aos
5
200 UI
19 a 50 aos
5
200 UI
51 a 70 aos
10
400
71+ aos
15
600
Embarazo y lactancia se corresponden
con los valores normales de la edad
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Toxicidad - Consecuencias de la ingesta excesiva de vitamina D
(hipervitaminosis D)
o
Recomendaciones
o
o
o
Vitamina E
Definicin breve
Llamada tambin tocoferol, esta vitamina liposoluble esencial para el
organismo es un antioxidante que ayuda a proteger los cidos grasos. As
cuida al organismo de la formacin de molculas txicas resultantes del
metabolismo normal como de las ingresadas por vas respiratorias o bucales.
Evita la destruccin anormal de glbulos rojos, evita trastornos oculares,
anemias y ataques cardacos.
Se encuentra principalmente en la yema de huevo, aceites vegetales
germinales (soja, cacahuate, arroz, algodn y coco). Vegetales de hojas verdes
y cereales y panes integrales.
No son habituales los excesos ni defectos de esta vitamina en el organismo si
su consumo tiende a ser proporcional al de grasos poliinsaturados. Dado que
su presencia elimina sustancias txicas, ayuda a remover las ingresadas al
organismo por los fumadores.
La dosis requerida diaria para nios es de 10 UI y 25 UI para adultos.
Definicin extendida
Funciones de la vitamina D
Alimentos con mayor aporte - Principales fuentes
Deficiencia - Consecuencias de la carencia
UI
30.5
1 1/3 taza
14 20.25
1/4 taza
8.4 12.525
30 gramos
(20 nueces)
7.3 10.995
Espinaca
1 taza
6.7 10.095
congelada, picada, cocida, sin sal
Aceite vegetal
1 cucharada
5.6 8.385
(girasol, linoleico 65%)
Tomate
1 taza
5.1 7.65
enlatado, salsa
Leche soja
1 taza
3.3 4.965
Brcoli
1 taza
2.4 3.645
congelado, picado, cocido sin sal
Aceite vegetal, canola
1 cucharada
2.4 3.585
Mango
1
2.3 3.48
Jugo de zanahoria , enlatado
1 taza
2.7 4.11
30 gramos
Manes, tostados, con sal
2.2 3.315
(28 manes)
Esprragos
1 taza
2.2 3.24
congelados, cocidos, sin sal
Aceite de man
1 cucharada
2.1 3.18
Aceite de oliva
1 cucharada
1.9 2.91
Leche de soja
1 taza
3.3 4.965
Aceite de soja
1 cucharada
1.7 2.475
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Deficiencia de vitamina E
Quienes pueden requerir una ingesta o dosis mayor para prevenir la deficiencia
de vitamina E?
Rara vez existe carencia de vitamina E. Si esto sucede se manifiesta en casos
especficos Se distinguen principalmente estas tres situaciones:
individuos que tienen dificultad para absorber grasa o secretar bilis o que
padezcan de algn desorden en el metabolismo de las grasas
(enfermedad celiaca y fibrosis cstica)
bebes prematuros ( con muy bajo peso al nacer) que pesan menos de
1500 gramos
individuos con anormalidades genticas en las protenas trasportadoras
del alfa tocoferol
Irritabilidad
Retencin de lquidos
Anemia hemoltica (destruccin de glbulos rojos)
Alteraciones oculares
Dao en el sistema nervioso
Dificultad para mantener el equilibrio
Cansancio, apata
Incapacidad para concentrarse
Alteraciones en la marcha
Respuesta inmune disminuda
Diarrea
Dolor abdominal
Fatiga
Disminucin de la resistencia frente a infecciones bacterianas
Sangrado (debido que la vitamina E tiene efecto anticoagulante)
Hipertensin arterial
Disminucin de la vitamina C en la sangre
Con el fin de evitar o disminuir los efectos adversos es que se han establecido
los valores de ingesta mxima tolerable de vitamina E.
Edad Hombres mujeres embarazo Lactancia
(aos) (mg/da) (mg/da) (mg/da) (mg/da)
1-3
200 (300 UI)
4-8
300 (450 UI)
9-13
600 (900 UI)
14-18
800 (1200 UI)
19-70
1000 (1500 UI)
+70
1000 (1500 UI)
Vitamina K
Ultima de las vitaminas pertenecientes al grupo de las liposolubles, ayuda al
mantenimiento del sistema de coagulacin de la sangre. Por tanto permite
evitar hemorragias.
Tiene dos variantes naturales. La K1, proveniente de vegetales de hoja verde
oscura, el hgado y los aceites vegetales, tambin en alfalfa, jitomates
(tomates), cereales integrales y el hgado de cerdo. La K2 es producida por las
bacterias intestinales.
La K3 es una variante sinttica de las anteriores, pero que duplica el poder de
las anteriores. Esta, se suministra a personas que no metabolizan
adecuadamente las vitaminas K naturales.
Disminuyendo el nivel de vitamina K en el organismo, se reduce el de las
sustancias coagulantes y por tanto los tiempos para coagulacin son ms
prolongados.
De esta forma, su carencia se detecta cuando aparecen hemorragias en los
distintos tejidos y rganos.
Los celacos suelen tener problemas para la absorcin de este nutriente.
Recomendaciones:
Tal como ocurre con las dems vitaminas liposolubles, su absorcin se ve
alterada con el uso de vaselina.
Vitaminas hidrosolubles
Vitamina B1 o tiamina
Definicion Breve
Conocida tambin como Tiamina, esta vitamina participa en el metabolismo de
los hidratos de carbono para la generacin de energa, cumple un rol
indispensable en el funcionamiento del sistema nervioso, adems de contribuir
con el crecimiento y el mantenimiento de la piel.
Esta vitamina hidrosoluble se puede encontrar en carnes especialmente en
hgado, yema de huevo, cereales integrales, lacteos, legumbres, verduras y
levaduras.
Su carencia, detectable a travs de anlisis de sangre y orina, genera
irritabilidad psquica, prdida de apetito, fatiga persistente, depresin,
constipacin, adormecimiento de piernas por la disminucin de la presin
arterial y temperatura del cuerpo. Una causa que puede generar su carencia es
la ingesta excesiva de bebidas alcohlicas.
Los requerimientos diarios promedio de vitamina B1 son de 0.6 mg en nios,
1,1 en mujeres, 1,3 en hombres y en las mujeres en perodo de embarazo y
lactancia.
Uno de los grandes problemas de la tiamina es que su contenido se va
reduciendo y alterando con el almacenamiento por perodos prolongados,
lavado, hervor y coccin en microondas. La deshidratacin la afecta
minimamente excepto en frutas, y su contenido en vegetales generalmente no
se ve gravemente afectado por la congelacin.
Definicin extendida
Funciones de la vitamina D
Alimentos con mayor aporte - Principales fuentes
Deficiencia - Consecuencias de la carencia
Dosis diaria recomendada
Toxicidad - Hipervitaminosis
Definicin extendida
La Tiamina pertenece al complejo de Vitaminas B y fu descubierta en 1912.
En 1926, por primera vez, fue identificada en su forma pura en un laboratorio
por el qumico Casimir Funk, y al ser la primera vitamina hidrosoluble del grupo
B descubierta fue bautizada B1.
Se la descubri cuando se trataba de encontrar la cura a una enfermedad,
llamada beriberi, descubierta por el holands Christiaan Eijkman a fines del
siglo XIX durante sus aos de investigacin en la isla de Java.
Vitamina B2 o riboflavina
Esta vitamina hidrosoluble tambin conocida como riboflavina, interviene en los
procesos enzimticos relacionados con la respiracin celular en oxidaciones
tisulares y en la sntesis de cidos grasos. Es necesaria para la integridad de la
piel, las mucosas y por su actividad oxigenadora de la crnea para la buena
visin. Su presencia se hace ms necesaria cuanto ms caloras incorpore la
dieta.
Sus fuentes naturales son las carnes y lcteos, cereales, levaduras y vegetales
verdes.
Su carencia genera trastornos oculares, bucales y cutneos, cicatrizacin lenta
y fatiga. A su vez, la carencia de esta se puede ver causada en regmenes no
balanceados, alcoholismo crnico, diabetes, hipertiroidismo, exceso de
actividad fsica, estados febriles prolongados, lactancia artificial, estrs, calor
intenso y el uso de algunas drogas.
La riboflavina no es almacenada por el organismo, por lo que el exceso de
consumo se elimina por va urinaria.
Sus necesidades diarias son de 1,5 mg para nios y de 1,7 mg para adultos.
Recomendaciones
Esta vitamina es sensible a la luz solar y a ciertos tratamientos como la
pasteurizacin, proceso que hace perder 20% de su contenido.
La exposicin a la luz solar de un vaso de leche por dos horas hace perder un
50% de su contenido de vitamina B.
Vitamina B3 o niacina
Llamada niacina y en algunos pases vitamina PP, la vitamina B3 participa en el
metabolismo de hidratos de carbono, protenas y grasas, en la circulacin
sangunea y en la cadena respiratoria. Interviene en el crecimiento,
funcionamiento del sistema nervioso y el buen estado de la piel.
Vitamina C
Perteneciente junto con las vitaminas B al grupo de las hidrosolubles, la
vitamina C interviene en el mantenimiento de huesos, dientes y vasos
sanguneos por ser buena para la formacin y mantenimiento del colgeno.
Protege de la oxidacin a la vitamina A y vitamina E, como as tambin a
algunos compuestos del complejo B (tiamina, riboflavina, acido flico y acido
pantotnico). Desarrolla acciones anti-infecciosas y antitxicas y ayuda a la
absorcin del hierro no hmico en el organismo.
Tal como les puede ocurrir con la vitamina B12, los vegetarianos totales son
candidatos a presentar sntomas de ausencia de cido pantotnico.
Su ausencia genera una disminucin en las defensas ante casos de
infecciones, hemorragias, debilidad y mareos.
Las dosis requeridas diarias son de 5 mg para nios y de 10 mg para adultos.
Causas de carencia de cobalamina pueden ser la enfermedad de crohn, el
cancer gstrico, la gastrectoma total, intestinos cortos y como ya nombramos
la alimentacin vegana.
Las necesidades diarias de vitamina B12 en nios es de 2mg y de 6 mg en
adultos.
Recomendaciones
Especialmente a vegetarianos, se les sugiere consumir alimentos reforzados
con esta vitamina.
Biotina
Supuesta originalmente como vitamina B8, este compuesto juega un
importante papel en el metabolismo de hidratos de carbono, protenas y grasas.
Cataliza la fijacin de dixido de carbono (en la sntesis de cidos grasos).
MINERALES
Los Minerales son elementos qumicos imprescindibles para el normal
funcionamiento metablico. El agua circula entre los distintos compartimentos
corporales llevando electrolitos, que son partculas minerales en solucin. Tanto
los cambios internos como el equilibrio acuoso dependen de su concentracin y
distribucin.
Los minerales se pueden dividir acorde a la necesidad que el organismo tiene
de ellos:
Los Macrominerales, tambin llamados minerales mayores, son necesarios en
cantidades mayores de 100 mg por da. Entre ellos, los ms importantes que
podemos mencionar son: Sodio, Potasio, Calcio, Fsforo, Magnesio y Azufre.
Los Microminerales, tambin llamados minerales pequeos, son necesarios
en cantidades muy pequeas, obviamente menores que los macrominerales.
Los ms importantes para tener en cuenta son: Cobre, Yodo, Hierro,
Manganeso, Cromo, Cobalto, Zinc y Selenio.
Los macro y microminerales no deben ser administrados sin razones que los
justifiquen, dado que muchos de ellos son txicos pasando determinadas
cantidades. El cumplimiento de una dieta alimenticia equilibrada contempla y
aporta las cantidades requeridas de estos minerales.
El aporte extra de minerales debe ser siempre justificado por prescripcin
mdica, y sus causas son basadas en motivos como vmitos, diarrea, esfuerzo
fsico, etc
MACROMINERALES
El sodio en la dieta
El promedio normal de Sodio (Na) intercambiable en los adultos sanos es de 41
meq./kg, mientras que la cantidad total de sodio corporal es de 58 meq./kg.
Por lo tanto, aproximadamente 17 meq./kg. no estn disponibles para
intercambio. Por otro lado la gran mayora de este sodio no intercambiable se
encuentra en la malla cristalina de la hidroxiopatita de los huesos.
La distribucin del Na+ y K+ en el cuerpo se da a continuacin y la misma es
principalmente extracelular:
Componente
Intracelular total
Extracelular total
Plasma
Liquido intestinal
Tejido conectivo denso y cartlagos
Huesos
Locallizaciones transcelulares
Dado que el sodio es el principal catin del plasma, la presin osmtica del
plasma se correlaciona con la concentracin de Na + en el mismo (plasma).
La cantidad de sodio requerida por el organismo diariamente equivale a 400
mg/dia, donde el exceso del mineral se excreta por los riones en la orina o con
el sudor.
El exceso de sodio tiene conocidas consecuencias que van desde la
hipertensin, los problemas cardiovasculares, edemas (retencin de lquidos e
inflamaciones) hasta los clculos.
El motivo de restringir el uso de sodio en las dietas se basa en que el volmen
del lquido extracelular depende en gran medida de su contenido sdico; y la
reduccin de dicho lquido se logra disminuyendo las reservas totales de Na ++
El plan de alimentacin hiposdico tiene mas de un uso. Se aplica en la
dietoterapia de enfermedades hipertensivas y cardiovasculares; y para toda
enfermedad que evolucione con edemas.
Una dieta, se considera hiposdica cuando tiene menos de 5 gr. de sal/da
(algo equivalente a 2 gr de Na++)
Tal como ocurre con la mayora de los minerales, todos los alimentos cuentan
con sodio en su composicin qumica. Sin embargo hay alimentos que lo
contienen en cantidades muy elevadas. Esos alimentos son los principales
excluidos en las dietas hiposdicas. Los alimentos que mayor cantidad de
sodio tienen, y por ende son los primeros en ser reemplazados al momento de
aplicar una restriccin al consumo de sodio son: Fiambres, embutidos,
encurtidos, salazones, conservas, enlatados, quesos duros, productos de
Edad
hasta 6 meses
6 meses a 1 ao
1 a 10 aos
10 a 21 aos
21 en adelante
El fosforo en la nutricion
Este macromineral est presente en todas las clulas y fluidos del organismo, y
su presencia en el cuerpo ronda los 650 mg. Participa de la divisin de las
clulas y por tanto del crecimiento, por tanto su presencia es fundamental.
El fsforo interviene en la formacin y el mantenimiento de los huesos, el
desarrollo de los dientes, la secrecin normal de la leche materna, la formacin
de los tejidos musculares y el metabolismo celular.
Se puede incorporar al organismo a travs del consumo de carnes, huevos,
lcteos, frutas secas, granos integrales y legumbres.
La forma natural de eliminacin de este del organismo es la orina.
El fsforo y el calcio se encuentran en equilibrio en el organismo, ya que la
abundancia o la carencia de uno afecta la capacidad de absorber el otro. El
exceso de fsforo, produce menor asimilacin de calcio. Se ha comprobado
que la ingestin frecuente de anticidos genera una falta de este macromineral
en el organismo.
Los sntomas de ausencia de este son; decaimiento, debilidad, temblores y
disartria, y en algunos casos anorexia y desordenes respiratorios.
Las necesidades diarias recomendadas van de los 800 a 1200 mg,
especialmente en menores los a 24 aos.
El magnesio en la nutricion
El magnesio es un metal alcalinoterroso que representa el segundo catin ms
importante del sector intracelular despus del potasio y es el quinto mineral por
su abundancia en el organismo.
Este macromineral es componente del sistema seo, de la dentadura y de
muchas enzimas. Participa en la transmisin de los impulsos nerviosos, en la
contraccin y relajacin de msculos, en el transporte de oxgeno a nivel tisular
y participa activamente en el metabolismo energtico.
El 60% de las necesidades diarias se depositan en los huesos, el 28% en
rganos y msculos, y el 2% restante en los lquidos corporales.
Las fuentes de magnesio son el cacao, las semillas y frutas secas, el germen
de trigo, la levadura de cerveza, los cereales integrales, las legumbres y las
verduras de hoja. Tambin se encuentra, pero en menor cantidad, en carnes,
lcteos y frutas.
Su absorcin se efecta a nivel intestinal y los elementos de la dieta que
compiten con su nivel de absorcin son el calcio, el fsforo, el oxalato, las
fibras y algunos cidos grasos (lpidos).
Normalmente el organismo no presenta carencias de este mineral, pero las
deficiencias suelen darse en casos de alcohlicos crnicos, cirrosos hepticos,
personas con padencias de mala absorcin, vmitos severos, acidosis
El azufre en la nutricion
Este macromineral es un importante componente de tres aminocidos que se
ocupan de formar protenas as como de la tiamina reconocida como Vitamina
B1.
Dado que el azufre se encuentra presente en la queratina, que es una
sustancia proteica de la piel, uas y pelo, participa en la sntesis del colgeno
(elemento que mantiene unidas a las clulas). Tambin interviene en el
metabolismo de los lpidos y de los hidratos de carbono.
El azufre absorbido por el sistema digestivo siendo separado de los
aminocidos que lo contienen, para luego ser transportado al torrente
sanguneo y a las clulas del cuerpo y pelo.
Sus fuentes naturales son el queso, huevos, legumbres, carne, frutas secas,
ajo y cebolla.
La dosis diaria recomendada no est estipulada, por tanto una dieta regulada
es el nico seguro de su correcta dosis. Si bien la incorporacin excesiva del
azufre contenido en los alimentos no es considerada txica, si es peligrosa la
ingestin de azufre inorgnico a travs de productos no recomendados por
profesionales de la medicina.
Su exceso es eliminado por el organismo a travs de la orina.
La carencia de azufre en el organismo se ve reflejada en un retardo en el
crecimiento debido a su relacin con la sntesis de las protenas.
MICROMINERALES
El cobre en la dieta
Este micromineral se encuentra presente en el organismo en 100 a 150 mg, y
el 90% de esta cantidad se encuentra en msculos, huesos e hgado. Este
participa en la formacin de la hemoglobina, y es fundamental para el
desarrollo y mantenimiento de huesos, tendones, tejido conectivo y el sistema
vascular.
El cobre esta presente en el hgado, rin, mollejas y otras vsceras, en carnes,
cereales integrales, frutas secas y legumbres.
Es raro ver excesos de cobre, pero estos pueden producir hepatitis, mal
funcionamiento de riones y desrdenes neurolgicos. Una dificultad
metablica determinada geneticamente que se caracteriza por aumentar los
depsitos de cobre en hgado y cerebro es la enfermedad de Wilson.
La carencia de cobre en el organismo es igualmente anormal en personas que
llevan una alimentacin normal. Sin embargo las formas en que se puede
manifestar la ausencia de cobre en el organismo es por anemias moderadas a
severas, edemas, desmineralizacin sea, detencin del crecimiento, anorexia
y vulnerabilidad a infecciones.
Ante carencias de cobre en el organismo, su presencia disminuye en el
cerebro, huesos, tejidos conjuntivos y mdula sea pero no en el hgado.
Las necesidades diarias son de aproximadamente de 2 mg.
EL yodo en la dieta
Este micromineral interviene en el crecimiento mental y fsico, el
funcionamiento de tejidos nerviosos y musculares, el sistema circulatorio y el
metabolismo de otros nutrientes.
Las fuentes de este alimento se cubren con la alimentacin, y puede
encontrarse en la sal, algas, productos de mar y vegetales que crezcan en
suelos ricos en este mineral.
Este mineral se utiliza para el tratamiento del crecimiento anormal del tamao
de la glndula tiroidea ubicada en la base del cuello (dolencia generalmente de
factor gentico).
Los excesos de iodo pueden interferir negativamente en la glndula tiroidea,
ocasionando su mal funcionamiento y por tanto su administracin externa a la
comida es peligrosa.
Las cantidades requeridas por el cuerpo no estn estipuladas.
El hierro en la dieta
Este micromineral u oligoelemento, interviene en la formacin de la
hemoglobina y de los glbulos rojos, como as tambin en la actividad
enzimtica del organismo.
Dado que participa en la formacin de la hemoglobina de ms esta decir que
transporta el oxgeno en sangre y que es importante para el correcto
funcionamiento de la cadena respiratoria
Las reservas de este mineral se encuentran en el hgado, el bazo y la mdula
sea.
Se clasifica en hierro hmico y no hmico.
- El hmico es de origen animal y se absorbe en un 20 a 30%. Su fuente son
las carnes (especialmente las rojas).
- El no hmico, proviene del reino vegetal, es absorbido entre un 3% y un 8% y
se encuentra en las legumbres, hortalizas de hojas verdes, salvado de trigo, los
frutos secos, las vsceras y la yema del huevo.
Para mejorar la absorcin del hierro no hmico siempre es bueno consumir
conjuntamente alimentos que contengan vitamina C.
Los inhibidores de la absorcin de hierro no hmico son: el t, caf, la leche
bovina, la clara del huevo, el salvado de trigo y los productos de soya.
La falta de hierro en el organismo puede producir mala sntesis proteica,
deficiencia inmunitaria, aumento del cido lctico, aumento de noradrenalina,
menor compensacin de enfermedades cardiopulmonares y anemia.
La forma de identificarlo que demuestra carencia de hierro es una menor
respuesta al estrs, menor rendimiento laboral, alteracin en la conducta y
mala regulacin trmica.
Las necesidades diarias de hierro son del orden de los 10 a 12 mg./da,
requiriendo un 50% adicional las mujeres y los hombres deportistas y hasta
doble las mujeres deportistas (20 a 25 mg./da)
Recomendaciones:
- Efectuar una adecuada seleccin de alimentos
- Incluir carne en cada comida
- Incluir fuentes de Vitamina C en cada comida
- Suprimir grandes cantidades de t o caf con las comidas.
- Suprimir cantidades excesivas de cido actico (vinagre).
El manganeso en la dieta
Se sabe que este micromineral es necesario para el crecimiento de los recin
nacidos, esta relacionado con la formacin de los huesos, el desarrollo de