DYNAMIC EFFORT PER STRONGMAN: SPEED KILL

DYNAMIC EFFORT
Che significa? Certo potresti andare da Dave Tate o Louie Simmons e loro potrebbero spiegartelo
decisamente meglio di quanto io possa mai fare, per cui mi atterr alla definizione dei miei
appunti: Dynamic effort (DE) non significa altro che velocit. Scherzo, secondo Dave Tate "il
Dynamic effort consiste nel sollevare un carico sub-massimale alla massima velocit possibile". In
realt molto semplice: se vuoi muovere dei grossi pesi devi essere veloce. La sessione Dynamic
effort (DE) viene utilizzata per allenare il sistema nervoso ad attivarsi il pi velocemente
possibile. Se non ci credi prova a pensare all'ultima alzata che hai fallito. La sbarra ha rallentato
sempre di pi fino a quando il peso ha smesso di muoversi. E se fallisci il tuo punto debole la
potenza, forza abbinata a velocit.
IL PROGRAMMA
La mia sessione base per l'allenamento DE strutturata cos:
Squat: 6-9 serie per 2 ripetizioni.
Deadlift: 6-10 serie per 1 ripetizione.
Overhead press: 4-7 serie per 3 ripetizioni.
Questi sono i 3 esercizi base, ma come avrai gi intuito se hai letto il mio precedente articolo
utilizzo anche tutte le varianti possibili. La scelta di un esercizio base, cos come di una sua
variante, dipende da quale punto debole vuoi attaccare e migliorare. Sperimenta anche le
sequenze degli esercizi. Ricorda, i tuoi punti deboli e le priorit che assegni loro dettano la
scelta degli esercizi, i parametri di carico e la loro sequenza nella singola sessione di
allenamento cos come le loro combinazioni in pi sessioni nella progettazione ed esecuzione del
programma di allenamento. Per quanto mi riguarda, l'anno scorso mi sono concentrato sui
movimenti di press, per poi passare ai deadlift ed infine allo squat. Li ho variati costantemente.
Nel mio prossimo macrociclo invece la sequenza prevede squat, deadlift e poi press. Una piccola
nota a margine: non usare cinture, strap, polsini, fasce, ecc... durante gli allenamenti. L'unica
cosa che mi concedo sono le Rehband che puoi acquistare al seguente indirizzo:

www.jackalsgym.com. Si tratta di un supporto in neoprene di alta qualit che ti mantiene caldo.

Uno strongman tale se ha una schiena forte ed un tronco temprato (core). Il DE serve a
migliorare anche queste qualit, e sinceramente non capisco come una cintura possa contribuire
a costruirti un tronco d'acciaio. Uno strongman con un core debole pu andare in un unico posto,
a casa!
SQUAT
Esegui lo squat e le sue varianti su box di differenti altezze (30, 35 e 40 cm e seconda della
lunghezza delle tue leve e della profondit dell'accosciata) oppure esegui fino ad avere le cosce
parallele al suolo. Il segreto dello squat la massima contrazione del corpo durante la sua
esecuzione, specie nella fase eccentrica. Una volta raggiunta la profondit desiderata, rilassa
per un secondo solo i fianchi e poi esplodi violentemente verso l'alto. Esegui una seconda
ripetizione alla stessa velocit, poi posa il bilanciere sul rack o sugli appoggi. Il recupero tra le
serie deve essere minimo, tra i 45 e i 60 secondi. In sostanza, una volta che inizi con lo squat
devi completare tutte le serie in meno di 10 minuti.
Il carico naturalmente pu variare, ma non deve mai superare il 75% del carico massimale per 1
ripetizione (75% 1RM). Di solito i carichi oscillano tra il 50 ed il 75% 1RM. Personalmente sono
uno squatter da 360 kg, per cui nelle sessioni DE utilizzo un peso tra i 180 ed 270 kg per il
massimo della velocit. Durante l'esecuzione devi applicare un'accelerazione compensatoria, il
che significa che devi spingere contro il bilanciere con tutta la forza che puoi generare per 2
ripetizioni. In altre parole, anche se stai sollevando 180 kg devi applicare la stessa forza che
generi per sollevare 360 kg. Sentire cantare i dischi sottoposti ad accelerazione bellissimo,
credimi.
Una volta che hai selezionato la variante di squat pi vicina a migliorare il tuo punto debole ed il
carico relativo, puoi rendere le cose molto pi interessanti utilizzando una resistenza extra.
Questa pu essere data dalle fasce elastiche o dalle catene. Per questo tipo di accessori guarda
un po' cosa ti offre questo sito: www.elitefts.com. Hanno tutto quello che ti pu servire per
diventare forte, cos' puoi utilizzare le fasce, le catene od entrambe. Ancora una volta la variet
la parola chiave, per cui varia e divertiti. Al momento utilizzo le fasce per 2 settimane, il peso
solo per 1 settimana e dopo chiudo il mesociclo con 2 settimane con le catene.
Allenandomi in questo modo negli ultimi 4 anni ha portato ai migliori risultati della mia carriera.
Per il resto ecco le altre linee guida: se utilizzi le catene non includerle nella percentuale di
carico. Le catene scaricano il loro peso man mano che vai in accosciata per raggiungere invece il
massimo del carico quando sei in piena estensione. Per quanto riguarda invece le fasce elastiche
ti rimando al libro scritto da Dave Tate e Louie Simmons della Westside Barbell. Quando uso le
fasce, solitamente il carico sul bilanciere non supera il 40% 1RM. La differenza viene colmata
dalla tensione generata dalle fasce. Il punto chiave di ognuna di queste varianti di squat la
velocit. Se necessario fai cronometrare il tempo d'esecuzione della serie. Se esegui 2 serie
consecutive "lente", beh allora arrivato il tempo di smettere. Ovviamente sul tipo di
performance incidono sia le condizioni generali che le variabili relative. Adatta l'allenamento
alla tua condizione psicofisica. Ma al di l di come ti senti, sii veloce!
DEADLIFT
Le varianti pi utilizzate per questo tipo di movimento sono gli stacchi convenzionali, i mezzi
stacchi, i Trap Bar deadlift, i FatBar deadlift ed i car deadlift. Valgono le osservazioni precedenti
relative all'impiego di fasce e catene. Varia, sempre!

Dato che ogni serie composta da 1 singola ripetizione, esegui 6-10 serie con 30-45 secondi di
recupero tra le singole ripetizioni. Dovresti riuscire a completare tutte le serie in meno di 8
minuti. Velocit ed ancora velocit!
Il carico varia tra il 50 ed il 75% 1RM. Se il carico attorno al 50% 1RM potresti ad arrivare ad
eseguire fino a 20 serie di singole. Viceversa, se sei attorno al 75% dell'1RM potresti limitarti a
3-5 serie. Personalmente cerco di aggirarmi sempre attorno al 70% del mio 1RM qualsiasi
variante esegua. Il che implica ad esempio un 245 kg di stacchi eseguiti in modo convenzionale.
Quando invece inserisco nell'allenamento una variante con le fasce o le catene scendo fino a 100
kg in dischi. Velocit, velocit, velocit l'unica cosa che importa in questi allenamenti. Niente
orgoglio, solo velocit. La fase eccentrica deve essere un drop controllato per beneficiare degli
adattamenti indotti da questa modalit d'esecuzione.
Una sequenza impostata sulle 4 settimane potrebbe essere simile a questa:
1 settimana: deadlift convenzionale, solo dischi e bilanciere
2 settimana: Rack deadlift con fasce elastiche
3 settimana: deadlift con fasce elastiche
4 settimana: Trap bar deadlift
Sii veloce!
THE PRESS
Non fare come fanno tutti che quando pensano ad un movimento di press pensano solo alle
distensioni su panca orizzontale! Press per uno strong man significa una sola cosa: un movimento
di press sopra la testa. L'overhead press il re delle prove di forza! Le distensioni su panca e i
suoi cugini non sono altro che movimenti complementari per lo strongman. Le varianti ti servono
per evitare i sovrallenamento e la noia. Le principali varianti dell'Overhead press sono il Log
press, l'Axle press ed il Viking press. Ancora una volta, sono i tuoi punti deboli a dettare la scelta
delle varianti e dei parametri di carico.
Il lavoro di press di per s davvero semplice: 4-7 serie per 3 ripetizioni con 30-60 secondi di
recupero tra le serie. Sii veloce nell'esecuzione e chiudi l'intera sessione in meno di 7 minuti. Il
carico oscilla tra il 60-70% dell'1RM. Il mio PR nel Log press di 163 kg per cui il mio carico varia
tra i 100 ed i 122 kg dell'1RM. Nell'Axle oscilla tra i 105 ed i 130 kg mentre nel Viking mi giostro
tra i 110 ed i 140 kg. Anche quo resta valido il discorso relativo alla fasce e la consequenziale
variazione del carico.
Dato che nei movimenti di press sopra la testa la prima parte del movimento costituita da un
clean, virtualmente impossibile usare le catene. Per questa ragione ti puoi orientare sulle
fasce elastiche. Se non usi le bande allora concentrati sui soli dischi, carica il bilanciere o Log
Bar e compi il tuo dovere. Se infine opti per la variante che comporta un clean per ogni
ripetizione di press, utilizza il 70% dell'1RM, ma raddoppia i tempi di recupero!
Che avrai notato, ogni singola sessione non dura poi molto. Te la cavi quasi sempre in meno di 10
minuti. Ci non toglie che il riscaldamento deve essere sempre particolarmente accurato, specie
visto la particolare velocit d'esecuzione che ti viene richiesta nelle sessioni DE. Gli esercizi
complementari per queste sessioni di allenamento, una volta che hai completato il numero di
serie per il movimento principale, sono un movimento di trazione verticale (i chin-up e/o i pullup ne sono un ottimo esempio), un movimento di press orizzontale (distensioni su panca) e di
trazione orizzontale (i row ad esempio). Ogni esercizio complementare rientra in uno schema di

3-4 serie per 5-20 ripetizioni. La parola chiave di usare gli esercizi che colpiscono i tuoi punti
deboli. Picchia duro, e poi rilassati.