1.

2.
3.

Sopas Light
sopa crema de arvejas
crema de apio a la naranja
Sopa crema de brcoli bajas
caloras

4.
5.
6.
7.
8.

Sopa
Sopa
Sopa
Sopa
Sopa

9.

sopa Light de esprragos y

puerros

13. Potaje light de garbanzos

14. Receta light de gazpacho sopa
15. Sopa fra de hinojo para perder
peso
16. Sopa Light de legumbres
17. Sopa Light de minestron
18. Sopa light de manzana y
zanahoria

light de calabaza
crema de calabaza
light de calabacines
crema Light de cebollas
light de coliflor

19. Sopa fra de manzana light

20. Sopa light de pollo
21.
22.
23.
24.
25.
26.

10. Sopa crema de esprragos light

11. sopa crema de espinaca Light
12. sopa
Light
de
gambas

sopa de puerros
Sopa puerro y zanahoria
Receta de Sopa quemagrasas

sopa crema de rabanos

sopa Light de setas
Crema se tomates

27. sopa Light de tomates y pimientos

amarillos
28. sopa de verduras y avena
29. Sopa crema de verduras bajas
caloras
30. Potaje de verduras Light
31. Sopa Light de verduras
32. Sopa crema light de zanahoria y

apio

33. sopa de zanahoria con naranja y

jenjibre
34. sopa Light de zanahoria y

jenjibre

35. Sopa crema

calabaza Light
36.

de

zanahorias

1. sopa crema de arvejas

Arvejas
* 1 y Litro de agua
*
1
cebolla
grande
*
2
tomates
frescos
*

taza
de
aceite
* 100g de panceta ahumada
*
1cda
de
sal
fina
* 3 rodajas de pan

Se pica la cebolla y el tomate; se fre en aceite bien caliente.

Se pasan las arvejas por la procesadora y agrega el sofrito de cebolla, se deja cocinar por 5 minutos.
Luego se tamiza (se deja solo el jugo que sale de las arvejas y dems).
A parte se corta chiquita la panceta y se sofre en una olla sin aceite y cuando esta dorada se agrega el jugo
de las arvejas tamizada. Se cocina por 5 minutos y se retira del fuego.
Se corta el pan en cubitos y se doran en el horno. Se sirve caliente con crutones.

2. crema de apio a la naranja Caloras/racin: 150 ; 1 porcion

INGREDIENTES:

PREPARACION:

100 g Apio fresco

Patata mediana
Vaso de caldo de
verduras
Vaso zumo de
naranja
Cda de aceite de
oliva
Pimienta blanca

1.

Picar el apio en trocitos muy finos, pelar la patata y cortarla en trozos tambin pequeos.

2.

En una cacerola poner el aceite de oliva y sofrer lentamente el apio y las patatas durante 5
minutos. Salar y aadir una pizca de pimienta blanca.

3.

A continuacin aadir el caldo de verduras y dejar cocer todo junto durante 20 minutos, hasta
que las verduras estn tiernas.

4.

Una vez cocido, sacar del fuego, esperar unos minutos y pasarlo todo por la batidora, hasta
formar una crema fina.

5.

Incorporar el vaso de zumo de naranja (mejor si es natural, aunque tambin sirve de brik),
remover y meterlo en la nevera al menos 2 horas antes de servirlo.

Nota:
Opcionalmente , en el momento de servir la crema se puede aadir un chorrito de jerez seco y un
poco de cebollino picado.

Sopa crema de brcoli bajas caloras

Ingredientes :
kgr de brocoli
1 papa mediana
2 tzas de caldo verdura
1
tza
de
leche
descremada
Aceite de oliva
Sal y pimienta

Preparacin:
1.

Hierve (o cocina al vapor) el brcoli y la patata hasta que estn a punto.

2.

Mientras tanto, coloca en el vaso de la batidora el caldo de verduras y la taza de leche

desnatada.

3.

Aade los vegetales troceados y lica hasta obtener una consistencia cremosa y homognea.

4.

Luego simplemente tendrs que volcar el contenido a la cacerola y llevar a hervor.

5.

Si observas que le falta un poco de consistencia, deja reducir un poco hasta que se ponga espesa
tal cual lo desees.

6.

Luego simplemente tendrs que condimentar con sal, pimienta y un chorro de aceite de oliva. Y
as ya estar lista para ser disfrutada en tu mesa.

4 Sopa light de calabaza

Ingredientes :
250 grs de calabaza pelada en cubos

Preparacin:
1.

Roca una cacerola con spray vegetal y dora all los dos dientes de ajo machacados.

1 taza de caldo de verduras

desgrasado
2 dientes de ajo
Spray vegetal
1 cda. De queso blanco 0%
1 rebanada fina de pan integral
tostado
Sal y pimienta

2.

Incorpora la calabaza en cubos, deja cocer a fuego bajo sin ningn otro agregado ms
que un poco de sal y, cuando comience a ablandarse, aade el caldo.

3.

Sube el fuego, cocina hasta que est la calabaza tierna y apaga.

4.

Ese ser el momento de procesar esta sopa light de calabaza con la batidora .

5.

Condimenta con pimienta y sirve el plato bien caliente, acompaando de una tostada
de pan integral y, recomendacin personal, un poco de cebollino picado por encima.

5 Sopa crema de calabaza

Ingredientes:
500 grs de calabaza (media de la chiquita)
1000 cc de caldo de verduras light
100 cc de queso descremado para untar
Perejil picado para decorar
Preparacin:
Pelar y cortar la calabaza en pequeos cubos. Llevar a fuego dentro del caldo de verduras light. Una vez que est blandita la calabaza retirar del fuego.
Licuar con un Mixer o con la licuadora con un poco de caldo. Agregarle el queso.
Servir decorando con un poco de perejil picado.
6 Sopa light de calabacines
Ingredientes:
2 calabacines
1 cebolla pequea
1
tza
de
leche
vegetal
1 cdta de fecula de
maiz
Sal pimienta y curry

Preparacin:
1.

Corta los calabacines en cubos pequeos, a su vez que picas finamente la cebolla.

2.

Calienta una cacerola con un poco de spray vegetal y sofre all ambos vegetales con algo de
sal.

3.

Cuando estn a punto, incorpora la leche de soya y la taza de caldo.

4.

Deja hervir unos minutos, aade la fcula de maz y revuelve hasta espesar.

5.

Pasa por la batidora, condimenta con sal, pimienta y curry.

6.

Ya no restar ms que servir esta deliciosa sopa de calabacines light.

7.

Si quieres tomarla bien fra, puedes aadir tambin un poco de pepino, hinojo y hojas de
menta al batido.

7 Sopa crema Light de cebollas

cebolla picada fina
taza leche descremada
185 cm3 de caldo Light
1 cdta. Pimentn
ramillete de ciboullette finamente picado
Nuez moscada, sal, pimienta negra de
molinillo
Rocio vegetal
1 cdta. De fecula de maiz

: 1 porcion; 50 caloras Tiempo de elaboracin: 20 minutos Coccin: 35 minutos

Cubrir las cebollas con roco vegetal y dorarlas en una olla precalentada,
agregar luego 1 taza de caldo y cocinar durante 15 minutos.
Procesar la preparacin y verter nuevamente en la olla, agregar el resto del caldo
con el pimentn disuelto en l, sal y nuez moscada.
Continuar la coccin 10 minutos e incorporar la leche y la fcula disuelta en agua
fra.
Revolver hasta que comience a espesar.
Servir salpicado con la ciboulette y pimienta negra

Sopa light de coliflor

Ingredientes:
2 tazas de coliflor
cocida
1 cebolla
1 diente de ajo
1 taza de vegetales
Light
Spray vegetal
Sal y pimienta

Preparacin:
1.

hervir la coliflor hasta que est tierna, ms no deshecha. Puedes hacerla al vapor.

2.

Ahora pica bien ajo y cebolla y dralos en una cacerola con spray vegetal.

3.

Incorpora la coliflor y tambin la taza de caldo de vegetales.

4.

Deja que levante hervor y se cocine todo durante cinco minutos ms.

5.

Ahora no tendrs ms que procesar con el mixer o la batidora hasta que te quede una
sopa crema.

6.
7.

Puedes aadir una cucharadita de aceite de oliva para darle ms consistencia.

Condimenta con sal y pimienta y alguna hierba fresca para darle un toque verde.

9 sopa Light de esprragos y puerros

1 taza de esprragos cocidos
1 puerro
1 taz caldo de vegetales
Spray vegetal
Sal y pimienta

Pica el puerro y cocnalo con un poco de sal y spray vegetal en una cacerola.
Aade posteriormente los esprragos cocidos (no hace falta que lo estn por completo), rehoga unos minutos
ms y aade el caldo.
Cuando la preparacin levante hervor y los esprragos estn completamente tiernos, no tendrs
ms que triturar en la batidora hasta que te quede una sopa homognea.
Ahora slo faltar corregir de sal y aadir un poco de pimienta. Tambin algunas semillas tostadas pueden
venirle de maravillas. Y si te puedes permitir un poco de queso fresco 0% para que se funda entre el calor de
la sopa, pues adelante que le resultar de maravillas.

10 Sopa crema de esprragos light

Ingredientes
1 manojo de esprragos verdes
1 puerro
1 papa
litro de caldo de verduras
desgrasado
Spray vegetal
Sal y pimienta

Preparacin:
1.

Pela la patata y crtala en cubos.

2.

Ponla a cocer a fuego bien bajo, conjuntamente con el puerro picado, aadiendo spray
vegetal para que no se pegue.

3.

Deja durante quince minutos, aade los esprragos (troceados, sin su tallo duro) y luego el
caldo.

4.

Cocina la sopa durante unos quince minutos ms y luego lleva a la batidora. Procesa hasta
que se integren perfectamente los ingredientes y te quede una autntica crema de
esprragos.

5.

Condimenta con sal y pimienta y sirve este delicioso plato, perfecto para una cena frugal
bien light.

11 Receta sopa crema de espinaca light

3 tazas de caldo light o% grasa.

1 taza de leche desnatada.
1 cucharadita de fcula de maz.
1 atado de espinaca, lavada y trozada (con la mano
2 ramas de apio lavadas y cortadas.
1 cebolla de verdeo lavada y cortada.
Hierbas aromticas a gusto.

Sal y pimienta a gusto.

Colocar en una licuadora la espinaca, la cebolla y el apio,

junto con la leche desnatada y el caldo.
Colocar esta preparacin en una olla y llevar a fuego medio.
Condimentar a gusto con las hierbas, la sal y la pimienta.
Dejar hervir 10 minutos.
Por otra parte disolver la fcula de maz en 1 cucharada de
agua fra y aadir a la sopa revolviendo bien.

12.- sopa Light de gambas

100 grs de gambas peladas
litro de caldo de pescado
1 zanahoria
2 tallos de apio
1 trozo de puerro
Spray vegetal
1 cdita maicena
Sal pimienta
Perejil picado

Pela las gambas si es que no las tienes peladas y reserva.

Pica finamente zanahoria, apio y puerro.
Coloca en la cacerola donde preparars la sopa a dorar con un poco de spray vegetal y un poquito de sal.
Cuando comiencen a cocerse, aade las gambas. Sofre un rato sobre ese fondo e incorpora el caldo.
Deja cocinar durante quince minutos, aproximadamente, de hervor. As, ya tendrs la base de la sopa lista.
Lo ideal sera que la pases por la batidora y que quede una especie de crema. Si vieras que no tiene la
consistencia deseada, no tienes ms que incorporar un poco de maicena (fcula de maz), sin abusar, slo para
dar un poco de consistencia.
A la hora de servir, un poco de pimienta, corrige de sal a ver qu tal queda y termina con una racin de perejil
picado. A disfrutar entonces de una receta bien light que puede ir perfecta para cualquier da en donde te
apetezca una rica sopa.

13 Potaje light de garbanzos

50 grs de garbanzos
1 cebolla
1 puerro
1 zanahoria
1 diente de ajo
1 papa pequea
1 litro de caldo de vegetales
desgrasado
1 chorrito de aceite de oliva
Sal pimienta azafran y hierbas

Preparacin:
1.

Coloca los garbanzos (que deben estar remojados de una noche para el da
siguiente) en una cacerola.

2.

Cbrelos con el caldo, al cual aadirs puerro, zanahoria, ajo y cebolla cortados. Un
chorrito de aceite de oliva, un poco de azafrn para que tome color, tus especias
favoritas y a cocinar el potaje a fuego bajo.

3.

Cuando los garbanzos estn prcticamente a punto, aade la patata pelada y

cortada en cubos, cocinndola hasta que est cocida.

4.

Finalmente, ser el momento de repasar cmo est de sal y pimienta, aadir un

poco de perejil picado y disfrutar de este potaje light.

14 Receta light de gazpacho sopa

Tres tomates grandes

maduros
Un pepino
Un diente de ajo
Medio pimiento rojo

Pela los tomates sumergindolos en agua hirviendo, crtalos en trozos y colcalos en el

vaso de la batidora. Aade all el diente de ajo machacado, los pimientos picados (sin
sus semillas ni nervios) y el pepino pelado. Comienza a procesar, a medida que vas
aadiendo el agua y, por ltimo el vinagre y el aceite. Tambin puedes aadirle una

Medio pimiento verde

Una cucharada de aceite de
oliva
Dos cucharadas de vinagre
Una taza de agua fra
Sal y pimienta

Un tallito de apio

cucharadita de mostaza, que es un buen agente para emulsionar preparaciones.

Lleva al refrigerador por un par de horas, revuelve bien el gazpacho light antes de
servir, condimenta con sal y pimienta y lleva a la mesa, no sin antes colocar en cada
vaso o plato un tallito de apio a efectos decorativos, que le quedar muy bien.

15 Sopa fra de hinojo para perder peso

Pica el bulbo de hinojos, al igual que el apio y la cebolla. A la patata basta

con pelarla y cortarla en trozos grandes. Coloca estos ingredientes en la
cacerola, a los cuales aadirs el caldo y pondrs a cocer.

Un bulbo y algunas ramitas de hinojo

Dos tallos de apio
Media cebolla
Una patata pequea
Un litro de caldo de verduras diettico
Un chorrito de aceite de oliva
Sal y pimienta

Cuando veas que todos los vegetales estn tiernos, retira la preparacin y
colcala en el vaso de la batidora y aade un chorrito de aceite de oliva.
Lica hasta obtener una sopa bien homognea, cremosa y sin grumos.
Lleva la preparacin al refrigerador y deja que est bien fresca. Al
momento de servir, simplemente tendrs que condimentar con un poco
de sal y pimienta y disfrutarla.

16 Sopa Light de legumbres Preparacin: 15 minutos. Coccin: 25 minutos ; 215 caloras

lata de porotos blancos
zanahoria hervida
rodaja calabaza hervida
taza leche descremada
taza de caldo Light
Albahaca fresca
Perejil fresco
ajo picado
1 cdta aceite oliva
1 cda pure de tomate
Sal, pimienta

Preparacin
Procesar los porotos con un poco del caldo, las zanahorias, la calabaza, la albahaca, los
dientes de ajo y el perejil.
Verter dentro de una olla con el resto de los ingredientes y cocinar durante 20 minutos.
Servir caliente en recipientes individuales; decorar con 1 cda. de pur de tomate.

17 Sopa Light de minestron ; 180 caloras

de cebolla picada fina
diente de ajo
rama de blanco de apio
zapallito cortado en rodajas
rodaja de zapallo cortada en gajos
zanahoria cortada en rodajas
taz de porotos blancos cocidos
25 grs de fideos codito
tomate pelado y sin semillas
Sal, aji molido
370 cm3 de caldo Light
Hojs de albahaca

Preparacin
Colocar el caldo al fuego; cuando rompa en ebullicin agregar la cebolla, el
apio, la zanahoria y los tomates picados.
Cocinar hasta que la zanahoria est cocida. Incorporar entonces el resto de las
hortalizas y continuar la coccin durante 10 minutos.
Agregar los fideos, la sal y el aj molido.
Una vez que los fideos estn tiernos servir y salpicar cada plato con hojas de
albahaca.

18 Sopa light de manzana y zanahoria

Ingredientes :
1 manzana grande
1 zanahoria
1 trozo de puerro
litro de caldo desgrasado
Spray vegetal
1 puado de semillas de calabaza
tostadas
Y cebollino picado ( para decorar )
Sal y pimienta

Preparacin:
1.

Pela las zanahorias y las manzanas, cortndolas en cubos no demasiado grandes.

2.

Colcalas a sudar en una cacerola con un poco de spray vegetal, una pizca de sal y
tambin el puerro cortado.

3.

Cocina los vegetales de este modo durante aproximadamente quince minutos.

4.

Aade el caldo, cocina unos quince minutos ms y ya tendrs la sopa lista. No sin
antes pasarla por la batidora para que se forme una especie de crema.

5.

Corrige de sal y pimienta y sirve esta sopa light con un poco de cebollino picado y
unas buenas semillas de calabaza previamente tostadas, que le darn un toque
crujiente magnfico a la receta. .

19 Sopa fra de manzana light

Cuatro manzanas
Dos puerros
Tres tazas de caldo de vegetales 0%
Una taza de leche desnatada
Un chorrito de aceite de oliva
Pimienta

Pela las manzanas, retirndoles el corazn y las semillas. Crtalas

posteriormente en cuartos. Mientras tanto, corta el puerro en rebanadas,
empleando tambin una parte de sus hojas verdes. Luego no tendrs
ms que poner a cocinar ambos ingredientes a fuego bajo en una
cacerola, con un chorrito de aceite de oliva.
Una vez que haya transcurrido media hora, aade el caldo y la leche.
Deja hervir unos 5 minutos y procesa la sopa con la batidora. Condimenta
con pimienta, lleva al refrigerador y disfruta fra.

20 Sopa light de pollo

Ingredientes:
1 taza de pechuga de pollo magra cocida

Preparacin:

1 taza de caldo de verduras desgrasado

1 puerro mediano
1 cdita. De fecula de maiz
Spray vegetal
Sal pimienta y perejil picado

1.

Corta el puerro en rebanadas y colcalo en una cacerola, donde los sofreras a

fuego suave con un poco de sal.

2.

Cuando est tierno, incorpora la pechuga de pollo en pequeos cubos (cocida a

la plancha o hervida), remueve bien y aade el caldo.

3.

Una vez que levante hervor, deja cocinar unos 5 minutos ms. Lleva al vaso de la
batidora y procesa con la cucharadita de fcula hasta que se forme una sopa
homognea y cremosa. Si fuera necesario, lleva unos minutos ms al fuego hasta
que termine de espesarse.

4.

Finalmente, no tendrs ms que servir esta deliciosa sopa light de pollo con un
poco de sal, pimienta y perejil picado por encima.

5.

Unas semillas de ssamo o girasol tostadas tampoco le sentarn nada mal.

21 sopa de puerros

Ingredientes 4 porciones
* 2 puerros bien picados
*
1
cebolla
picada
*
1
diente
de
ajo
* 1 puado de perejil
* 6 tazas de caldo de
verdura
* Sal y pimienta a gusto
* 1 cdita de pimentn
dulce
* Queso parmesano a
gusto

Procedimiento
En una sartn con un chorrito de aceite, saltear la cebolla, el puerro y el ajo. Colocar las
verduras salteadas en una olla cubrir con tres tazas de caldo de verduras. Cocinar a
fuego medio hasta que hierva. Salpimentar a gusto e incorporar el pimentn dulce. Ir
agregando de a poco el resto del caldo de verduras. Revolver constantemente. La
consistencia tiene que ser cremosa. Incorporar las hojitas de perejil picado. Servir y
terminas con lazquitas de parmesano o parmesano rallado.

22 Sopa puerro y zanahoria

1 puerro grande
1 cebolla mediana
1 diente de ajo
1 zanahoria
Spray vegetal
1 litro caldo
Sal y pimienta

Corta los puerros en finas rebanadas, pica la cebolla y el diente de ajo.

Coloca todos estos ingredientes a cocinar en una cacerola con un poco de spray vegetal y sal.
Cuando estn algo tiernos, aade el caldo y la zanahoria.
Deja cocinar durante aproximadamente 15, 20 minutos a fuego medio/bajo.
Ahora no tendrs ms que valerte de un mixer o batidora para procesar esta sopa light de
puerros. Condimenta con un poco de sal y pimienta, quedando as lista para ser tomada.

23 Receta de Sopa quemagrasas

Comensales: uno

6
2
1
5
1
1

3 litros de agua

cebollas grandes
pimientos verdes
atado de apio
tomates pelados
col
cubito de caldo de pollo

Limpia la verdura, cortala en trozos y ponla en una olla grande con los tomates y el
cubito. Hierve rpido durante 10 minutos y baja el fuego hasta que los vegetales se
cocinen. Luego pasala por la batidora. Si deseas se puede aadir sal, pimiento curry
y salsa de ajo

24 sopa crema de rabanos

PREPARACION:

INGREDIENTES: Comensales: 4
Caloras/racin: 100

1.
300 g de rbanos
300 g de puerros
1 cucharada de aceite de oliva
1 vaso de agua
1 pastilla de caldo vegetal (mejor si
es ecolgica, sin aditivos)
10 cl de nata ligera
Sal y pimienta

Lavar y trocear los rbanos y los puerros en rodajas finas.

2.

Rehogar las verduras durante unos minutos en una cazuela con una cucharada de aceite de oliva, y
a continuacin agregar el agua, la pastilla de caldo y salar. Dejar cocer durante 10 minutos, hasta que
los trozos estn tiernos.

3.

Pasar por la batidora, aadir la nata, volver a batir y guardar en la nevera. En el momento de servir
espolvorear un poco de pimienta por encima.

Nota:
Si ves que te ha quedado un poco espesa, aade agua poco a poco hasta que tenga la consistencia que
desees.

25 sopa Light de setas

250 grs de championes

Preparacin:

1 diente de ajo

Corta las setas en pequeas rebanadas. Pica el resto de los vegetales lo ms finamente posible.

1 cebolla

coloca un poco de spray vegetal sobre el fondo de una cacerola y comienza a pochar all la cebolla y el ajo.

1 zanahoria

Incorpora las setas y cucelas hasta que comiencen a aflojarse.

2 tallos de apio

Aade el resto de las verduras y, posteriormente, el caldo. Deja que la sopa hierva.

1 trozo de calabaza

Cuando los vegetales ya estn a punto, retira la sopa del fuego. Valindote de un mixer o colocndola en el vaso

 l de caldo

de la batidora, tritrala hasta que los ingredientes se incorporen.

Spray vegetal

Vulvela a la cacerola para que termine de espesarse, aadiendo fcula si fuera necesario.

Aceite de oliva

Finalmente, no tendrs ms que servir esta humeante y deliciosa sopa light de setas. Decora con un poco de

Fecula de maiz

perejil picado y corrige de sal y pimienta antes de comer.

Sal pimienta
Perejil picado

26 Crema se tomates : caloras racion : 150

PREPARACION:
INGREDIENTES
1 porcion
1. Trocear finamente las 5 verduras y meterlas, junto con el diente de ajo, en una olla.
125 gr de tomates maduros
25 gr de patatas
25 gr de zanahorias
25 gr de apio
25 gr de cebolla
25 gr de queso fresco
diente de ajo
cucharada de harina
1 chorrito de coac
Tomillo

2.

Aadir 1,5 litros de agua y cocer durante 50 minutos (si estamos empleando una olla a presin,
la cantidad de agua sera 3/4 de litro y el tiempo de coccin 20 minutos).

3.

Triturar todo con la batidora y colarlo.

4.

Aadir la cucharada de harina previamente desleda en un decilitro de agua con el chorrito de

coac, y darle un hervor removiendo bien para que espese un poco.

5.

Servir aadiendo un poco de tomillo y el queso fresco cortado en cuadraditos pequeos.

27 sopa Light de tomates y pimientos amarillos Elaboracin: 25 minutos Coccin: 40 minutos. 65 caloras
aji amarillo
cebolla
tomate pelado y sin semillas
diente de ajo
250 cm3 de caldo Light
vaso vino tinto
Sal, pimienta
Ciboullette
rodaja pan blanco

Asar, pelar y retirar las semillas del pimiento. Luego licuarlos con los tomates el caldo, la
cebolla y el vino. Colocar en una olla y llevar a fuego. Incorporar los dientes de ajo, sal y
pimienta. Cocinar espumando durante media hora.
Mientras tanto cortar el pan en cubos, cubrirlos con roco vegetal y dorarlos en el horno o
sartn caliente.
Servir la sopa con la ciboulette cortada en trozos pequeos y los croutones.

28 sopa de verduras y avena

litro de caldo

Coloca en una cacerola el litro de caldo (no demasiado fuerte), la zanahoria cortada en cubitos, al igual que el

2 cdas de avena

calabacn y el tomate.

zanahoria

Pica el apio y el puerro y aade a la olla.

1 calabacin

Deja hervir durante aproximadamente veinte minutos a fuego medio.

tallo apio

Ya sobre el final de la coccin, incorpora la avena, deja cocer un poco y apaga el fuego . Corrige de sal y pimienta

puerro

y, si lo deseas, pasa por la batidora para volverla una sopa crema.

1 tomate pelado
Sal y pimienta
29 Sopa crema de verduras bajas caloras
Preparacin:
papa
150 grs de calabaza
cebolla
atado pequeo de espinacas
brocoli
pimiento verde
Algunos esprragos
Algunos tallos de apio
1 zanahoria
Sal pimienta y especies

1.

Pela la patata, la calabaza, la zanahoria y la cebolla.

2.

Corta todas las verduras en trozos ni demasiado grandes, ni demasiado pequeos.

3.

Colcalas en una cacerola y cubre con un poco de agua, pero tampoco exageradamente,
dejando hervir.

4.

Cuando los vegetales estn tiernos, simplemente tendrs que dejar enfriar un poco y licuar
con la batidora hasta que quede con la consistencia cremosa que tienen este tipo de
sopas.

5.

Si as lo deseas, puedes aadir dos cucharadas de leche en polvo desnatada para obtener
una mejor textura.

6.

Luego simplemente tienes que condimentar con sal, pimienta y las especias que ms te
gusten antes de servir. Caliente o fra tipo gazpacho puede resultar perfecta. Una opcin
bajas caloras para disfrutar en cualquier momento.

30 Potaje de verduras Light

1 rebanada grande de calabaza
1 zanahoria

Preparacin:

1 tomate
2 tallos de apio
1 trozo de cebolleta
1 calabacin
taza de garbanzos previamente
cocidos
1 litro de caldo de vegetales
desgrasado
Sal pimienta y especias

1.

Corta la calabaza, tomate y calabacn en cubos pequeos.

2.

Luego procede a picar en rebanadas la cebolleta, el apio y tambin la zanahoria.

3.
4.
5.

Lleva todo a una cacerola junto al litro de caldo y deja cocer a fuego medio.
Si no tienes tantas restricciones con las caloras, tambin puedes aadirle un
puado de pasta.
Una vez que los vegetales estn prcticamente a punto, aade los garbanzos para
que se terminen de cocer. Condimenta con tus especias favoritas, sal y pimienta y
disfruta de este delicioso potaje light de vegetales

31 Sopa Light de verduras 105 caloras

de cebolla
de puerro
rama de blanco de apio
de zapallito
25 grs de repollitos de Bruselas cortados por la mitad
de zanahoria pelada y rallada
de pimiento rojo cortado en juliana
1 ramillete de hierbas frescas (albahaca , perejil oregano )
tomate redondo sin piel ni semillas
250 cm3 de caldo Light
Sal
1 cdta de aceite de oliva

32

Preparacin
Picar la cebolla y el apio, cortar el puerro en rodajas finas.
Cortar el zapallito y los tomates en cubos.
Llevar el caldo al fuego y cuando comience a hervir agregar la
cebolla, el puerro y el apio. Cocinar durante 30 minutos e
incorporar la zanahoria, el pimiento, hierbas frescas, los tomates y
el zapallito. Salar poco y continuar la coccin hasta que el zapallito
est tierno. Servir caliente, con una cdita. de aceite de oliva en
cada plato.

Sopa crema light de zanahoria y apio

Unos secretitos: no pelar la zanahoria y agregarle el apio al final. Mejora su fibra, sabor intenso y presentacin.
Ingredientes para
cuatro bien llenitos:
kilo de zanahoria
1 litro de agua
2 calditos de verdura
light
1 taza de hojas de apio
Sal y pimienta negra a
gusto

Preparacin:
Limpiar bien las zanahorias y sacarles lo que le quede de cabo. Sin pelar, cortar en rodajas de medio centmetro y poner
a hervir con el agua y el caldo. Una vez cocida, retirar del fuego y mixear. Picar las hojas del apio bien chiquitas y
colocarlas en la sopa. Rectificar con sal y pimienta a gusto y servir.

33 sopa de zanahoria con naranja y jenjibre

Ingredientes para 4
porciones

* 3 cdas de aceite de oliva

* 2 puerros
* 500g de zanahorias
* 1 papa
* 1 cda de jengibre fresco
rallado
* 5 tazas de caldo de pollo o de
verduras
* taza de jugo de naranjas
* 2 cdtas de cscara de naranja
rallada
* Sal y pimienta blanca a gusto
* Para acompaar, chips de
zanahoria frita

Procedimiento
Caliente el aceite en una cacerola, rehogue a fuego media los puerros picados
juntos con las zanahorias cortadas en rodajas, la papa cortada en trozos el jengibre.
Cuando el puerro este transparente, agregue el caldo y hierva a fuego suave hasta
que este bien tierno. Fuera del fuego, procese con una procesadora de mano hasta
que este bien cremoso. Coloque sobre el fuego nuevamente, agregue el jugo y la
cscara de naranja y condimente con sal y pimienta blanca a gusto. Sirva con chips
de zanahoria frita.

34 sopa Light de zanahoria y jenjibre

2 zanahorias
1 trozo puerro
l de caldo
1 cda colmada de jenjibre
rallado
Perejil frasco picado
Sal y pimienta

Preparacin:
Pela las zanahorias y crtalas en cubos. Colcalas en una cacerola junto al caldo y el puerro picado.
Cocina a fuego bajo durante 20 minutos hasta que la zanahoria est tierna y lleva al vaso de la batidora.
Aade all el jengibre rallado, una pizca de sal y pimienta.
Procesa hasta que te quede una sopa lisa, sin grumos.
Al momento de servir la sopa, aade una cucharada de semillas tostadas (ssamo, girasol, calabaza, etc.) y
un poco de perejil fresco recin picado.
As, ya tendrs un plato totalmente light y perfecto para tu dieta, con todas las propiedades de
los vegetales que la integran.

35 Sopa crema de zanahorias y calabaza Light. Elaboracin: 25 minutos; coccion: 40 minutos; 60 caloras
Ingredientes
Picar la cebolla y el ajo, cubrirlos con roco vegetal y rehogar primero la cebolla en una olla
cebolla grande
caliente, agregar luego el ajo y dorar.
diente de ajo
Incorporar el caldo, las zanahorias peladas y cortadas en rodajas, la calabaza pelada y cortada en
75 grs de zanahoria
trozos, continuar la coccin hasta que las hortalizas estn bien tiernas.
50 grs de calabaza
250 cm3 de caldo Light
Apartar de la hornalla procesar con la mixer, llevar nuevamente a fuego y continuar la coccin
ramillete de ciboullette
hasta que comience a hervir, condimentar con nuez moscada, sal y pimienta. Servir caliente con
Nuez moscada, sal,
ciboulette picada.
pimienta
Rocio vegetal

sopa crema de espinaca light

3 tazas de caldo light o% grasa.

1 taza de leche desnatada.
1 cucharadita de fcula de maz.
1 atado de espinaca, lavada y trozada (con la
mano, no con cuchillo).
2 ramas de apio lavadas y cortadas.
1 cebolla de verdeo lavada y cortada.
Hierbas aromticas a gusto.
Sal y pimienta a gusto.

Colocar en una licuadora la espinaca, la cebolla y el apio, junto con la leche desnatada y
el caldo.
Colocar esta preparacin en una olla y llevar a fuego medio.
Condimentar a gusto con las hierbas, la sal y la pimienta.
Dejar hervir 10 minutos.
Por otra parte disolver la fcula de maz en 1 cucharada de agua fra y aadir a la sopa
revolviendo bien.

Sopa crema de brcoli bajas caloras

Medio kilo de brcoli

Una patata mediana
Dos tazas de caldo
de verdura
Una taza de leche
desnatada
Aceite de oliva
Sal y pimienta

Hierve (o cocina al vapor) el brcoli y la patata hasta que estn a punto.

Mientras tanto, coloca en el vaso de la batidora el caldo de verduras y la taza de leche
desnatada. Aade los vegetales troceados y lica hasta obtener una consistencia cremosa
y homognea.
Luego simplemente tendrs que volcar el contenido a la cacerola y llevar a hervor. Si
observas que le falta un poco de consistencia, deja reducir un poco hasta que se ponga
espesa tal cual lo desees.
Luego simplemente tendrs que condimentar con sal, pimienta y un chorro de aceite de
oliva.