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Tabelas de Calorias

Uma dieta balanceada,

diversificada e sem sacrifícios,
com 1.100 calorias:
1.Escolha uma porção, somente um tipo, de cada um dos grupos de 1 a 4 para o almoço, e
outra porção para o jantar. Você já tem 620 calorias acumuladas. Distribua o restante das
calorias para a sobremesa, o café da manhã, e lanches se sentir fome.. Evite mais de uma
porção de cada grupo.

2.Carnes e peixes devem ser cozidos, grelhados ou assados. Não frite os alimentos, a não ser
quando utilizar a medida de gordura que corresponda à dieta. Evite, se possível.

3.Se quiser desnatar o leite, bater o leite comum até que se forme espuma na superfície,
retirar a espuma e o leite estará desnatado.

4.Torrar o pão não altera o seu valor calórico.

5.O que é permitido: café, chá (ervas, mate ou preto), condimentos ( alho, baunilha, canela,
cebola, cebolinha, cominho, louro, orégano, pimenta, sal, salsa, salsão e outros), limão,
mostarda, picles (não adoçados), sacarina e outros adoçantes não calóricos, e vinagre.

6.Evite: Os grupos 8, embutidos, bebidas.

25 calorias

35 calorias

100 calorias

150 calorias

50 calorias

65 calorias

140 calorias

90 calorias

Embutidos

Bebidas

Atividades Físicas
 QUANTIDADE
ALIMENTOS CRUS MEDIDAS CASEIRAS
EM GRAMAS

Acelga 100 1 prato dos de sobremesa

Aipo 100 1 pires dos de chá
Agrião 100 1 prato dos de mesa (cheio)
Alface 120 1 prato dos de mesa (cheio)
Almeirão (picado) 150 1 prato dos de sobremesa
Aspargo fresco (picado) 100 1 prato dos de sobremesa
Aspargo enlatado 120 1 prato dos de sobremesa
Brócoli (picado) 60 1 pires dos de chá
Chicória (picada) 100 1 prato dos de sobremesa
Couve (picada) 100 1 prato dos de sopa
Couve-flor 80 1 pires dos de chá
Escarola (picada) 100 1 prato dos de mesa
Espinafre 100 1 prato dos de sobremesa
Mostarda (picada) 80 1 prato dos de mesa
Nabo 60 2 unidades de tamanho médio
Pepino 150 1 unidade de tamanho pequeno
Rabanete 100 5 unidades de tamanho médio
Repolho (picado) 80 1 prato dos de sobremesa
Tomate 100 2 unidades de tamanho médio

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Grupos | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | embutidos | bebidas | atividades físicas |

Quantidade
Alimentos crus Medidas Caseiras
em gramas
Abóbora (picada) 100 1 pires dos de chá
Abobrinha (picada) 100 1 pires dos de chá
Alcachofra 50 1 unidade de tamanho médio
Alho poró 80 1 unidade de tamanho grande
Berinjela 120 1 unidade de tamanho pequeno
Beterraba 80 1 unidade de tamanho pequeno
Cenoura 80 1 unidade de tamanho médio
Ervilha enlatada 60 3 colheres das de sopa
Ervilha fresca 30 2 colheres das de sopa
 Inhame 50 1 unidade de tamanho pequeno
Palmito (enlatado, picado) 130 1 prato dos de sobremesa
Pimentão 120 2 unidades de tamanho médio
Palmito fresco 80 1 pires dos de café (cheio)
Quiabo fresco 100 1 pires dos de café
Vagem (picada) 80 1 pires dos de café
Chuchu 100 1/2 unidade de tamanho médio

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Grupos | 1 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | embutidos | bebidas | atividades físicas |

Quantidade
Alimentos crus Medidas caseiras
em gramas
Arroz 30 3 colheres das de sopa, rasas
Batata inglesa 120 2 de tamanho médio
Batata doce 80 1 pequeno
Ervilha seca 30 3 colheres das de sopa, rasas
Farinha de mandioca 30 3 colheres das de sopa, rasas
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Farinha de milho 6 colheres das de sopa, rasas

="#CC3333">30
Farinha de trigo 30 3 colheres das de sopa, rasas
Feijão 30 3 colheres das de sopa, rasas
Fubá 30 3 colheres das de sopa, rasas
Grão de bico 30 3 colheres das de sopa, rasas
Lentilha 30 3 colheres das de sopa, rasas
Macarrão 25 2 colheres das de sopa, rasas
Mandioca 90 1 pedaço pequeno
Mandioquinha 80 1 tamanho pequeno
Pão 40 1 pãozinho pequeno
Sagu 30 3 colheres das de sopa, rasas
Trigo 30 3 colheres das de sopa, rasas
Pipoca 40 1 xícara
Milho cozido 150 1 espiga de 15 cm de comprim.

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 QUANTIDADE
ALIMENTOS CRUS MEDIDAS CASEIRAS
EM GRAMAS

Carne de vaca 100 1 porção média

Carne seca 60 1 porção média
Coração 150 1 porção grande
Dobradinha 100 1 pires dos de chá
1 bife grande 120 1 bife grande
Língua 80 1 pedaço de tamanho médio
Miolo 120 1/2 de tamanho médio
Músculo 200 1 porção média
Rim 100 1/2 de tamanho médio
Carne de porco 80 1 pedaço médio
Salsicha 60 2 de tamanho médio
Galinha 100 1 coxa e ante-coxa
Ovo 100 2 unidades
Queijo prato 40 1 fatia de tamanho médio
Queijo de minas 35 1 fatia de tamanho pequeno
Mussarela 45 1 fatia de tamanho médio
Requeijão 40 1 fatia de tamanho médio
Requeijão cremoso 35 2 colheres de sopa, rasas
Ricota 80 1 fatia de tamanho grande
Camarão fresco 150 1 prato de sobremesa
Bacalhau 220 1 porção grande
Corvina 170 1 porção média
Dourado 190 1 fatia média
Garoupa 180 1 porção grande
Pescadinha 170 2 filés ou uma média
Robalo 200 1 porção grande
Sardinha fresca 120 3 de tamanho médio
Sardinha/ lata/ óleo 45 1 sardinha
Sardinha / lata/ tomate 90 2 sardinhas
Atum/ lata/ óleo 60 1/4 xícara

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QUANTIDADE
ALIMENTOS CRUS MEDIDAS CASEIRAS
EM GRAMAS
Abacaxi 80 1 porção média
Abacaxi (suco) 100 1 fatia média
Ameixa amarela 80 1/2 copo
Ameixa vermelha 130 3 unidades de tamanho médio
 Banana 50 3 unidades de tamanho grande
Caju 150 1 unidade de tamanho médio
Caqui 80 1 unidade de tamanho médio
Cereja 70 3 unidades de tamanho médio
Figo 60 1 unidade de tamanho médio
Figo da India 200 3 unidades de tamanho médio
Framboesa 80 1 pires dos de chá
Fruta do conde 80 1 pires dos de chá
Goiaba 70 1 unidade pequena
Jabuticaba 100 2 pires dos de chá
Jaca 100
Jambo 180
Laranja 100 1 unidade de tamanho médio
Laranja (suco) 100 1/2 copo
Lima 100 1 unidade de tamanho médio
Maçã 80 1/2 unidade grande
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75 1 fatia média

align="center">Mamão
Maracujá 100 2 unidades de tamanho médio
Melancia 150 1 fatia grande
Melão 200 1 fatia média
Morango 120 1 pires dos de chá
Pera 70 1/2 unidade de tamanho médio
Pêssego 100 2 unidades de tamanho médio
Tangerina 100 1 unidade de tamanho médio
Uva 70 1 cacho médio

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QUANTIDADE
ALIMENTOS CRUS MEDIDAS CASEIRAS
EM GRAMAS

Aveia 20 3 colheres das de sopa, rasas

Bolacha água e sal 15 2 bolachas
Maisena 30 3 colheres das de sopa, rasas
Pão Francês 25 1/2 pãozinho
Pão de centeio 30 2 fatias
Pão de glúten 25 2 fatias
Pão de forma 50 2 fatias
Pão italiano 20 1 fatia
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Quantidade
Alimentos crus Medidas Caseiras
em gramas

Leite 200 1 copo

Leite (pó) 30 2 colheres das de sopa
Leite desnatado 400 2 copos
Leite desnatado (pó) 40 2 1/2 colheres das de sopa
Iogurte 200 1 copo

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QUANTIDADE
ALIMENTO MEDIDAS CASEIRAS
EM GRAMAS

Óleo 10 1 colher das de sopa

Margarina 13 2 colheres de café

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Calorias em
Tipo
100 gramas
Mortadela 320
Presunto crú 330
Presunto cozido 400
Salame 450
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Tipo Calorias Medida

Refrigerante 75 1 copo
Cerveja comum 70 1 copo
Cerveja Malzebier 90 1 copo
Vinho seco 100 1 taça
Champagne doce 150 1 taça
Vermute doce 80 1 cálice
Vermute seco 55 1 cálice
Licor 180
Whisky, Rum, Vodca
Gim, Conhaque, Pinga 280 1 dose

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Exercício Cal. /Hora/ Kg de peso

Andar normal (4,2 km/h) 2,9

Andar acelerado (6 km/h) 4,3
Pedalar bicicleta (16 km/h) 5,4
Jogar tênis 6,0
Nadar 7,2
Correr ( 9 km/h) 8,2

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