CocinaLigera06 15junio PDF

PARA TODOS!
AlbnDigAS ligeRAS
Cocinaligera
La revista para sentirse bien
n185
y vida sana
arroces
bajos en
caloras
Arroz a la
milanesa
(con menos
caloras)
Pg. 68
TRUCOS
COCinAR
COn LA
MniMA
gRASA
tEmPORAdA
Cerezas
Flanes salados
PLATOS COn MERLUZA,

TOMATE, AL VAPOR...
Ricos y no engordan!
CONSERVAS
Ideas para usarlas

y ganar tiempo
Cocinaligera
y vida sana
Buenos
consejos
tiempo de
helados
o hay razones para

renunciar a un delicioso
helado de crema o de fruta.
Solo debemos elegir los
ms ligeros o compensar
la tentacin con lo que
comamos el resto del da.
icos en calcio gracias a
los lcteos; en protenas
debido a la presencia de
los huevos y en hidratos de
carbono que llegan de manos
del azcar, los helados de
crema se enriquecen tambin
con frutos secos, frutas,
chocolate, caf... Nos aportan
un buen nmero de vitaminas
A, D y K, a las que se suman
la C y B procedentes de las
frutas. Contienen asimismo,
una cantidad de grasa que
se sita en torno al 10% y
su valor energtico se mueve
entre las 180 y 211 caloras
por cada 100 g.
istintos son los helados
de agua, como polos y
sorbetes. Menos nutritivos,
no tienen grasa ni protenas,
pero s azcar y vitaminas. Los
primeros se hacen con agua
y saborizante (o zumo), y con
pur de frutas, los segundos.
Aportan de 70 a 120 caloras
por 100 g. Puestos a elegir,
mejor el sorbete.
n cualquier caso crema
o sorbete resultan un
capricho interesante ya que
estimulan el apetito, hidratan
y son muy digestivos. Su
consumo debe ser moderado
en casos de sobrepeso,
diabetes o problemas de
faringe. Eso s, podemos
rebajar caloras y elementos
negativos si los hacemos en
casa, con leche desnatada,
sin nata y con edulcorantes
adecuados para cocinar.
Recetas y sabores
renovados
Ocurre siempre con el cambio de estacin, que trae nuevos alimentos
frescos a nuestros mercados y nuevos sabores a nuestras mesas. Este
mes, en Cocina ligera te invitamos a probar una deliciosa cocina de
temporada. Apetecen platos ms ligeros (nuestra especialidad!),
con menos grasa. Llegan las cerezas, deliciosas para tomar solas, de
postre, o para cocinarlas y utilizarlas en nuestros mens. Ellas son
nuestras estrellas del mes indiscutibles. Adelas a las carnes, a platos
de pescados, y, por supuesto, a tus dulces de verano... Y en este
nmero de Cocina ligera descubrirs otros muchos placeres: cocina al
vapor, muy baja en caloras pero con mucho sabor; cmo usar las
conservas como aliadas en tus recetas para ganar tiempo y ahorrar
esfuerzo; deliciosos arroces mediterrneos... Que lo disfrutes!
Nuestras recetas estn calculadas para

cuatro personas. Si hay alguna diferente,
se indica. Las caloras son por racin.
Amalia Mosquera
directora
amosquera@globuscom.es
RECETA
SUPERFCIL
Solo en
nuestra web!
Bonito en papillote
Mira cmo hacerlo en
www.cocinaligera.es
PG. 8
en este nmero
recetas
8 ESTRELLA DEL MES
Cerezas. Platos con sabor a verano.
Futo-maki de atn rojo, tomate

lio, mayonesa de aceitunas negras
y piparras; espetos de atn rojo
teriyaki, romesco y cebolletas
asadas y sable de manzanas.
14 TRES MANERAS DE COCINAR

Merluza. Para adelgazar,
mantenerte y ganar energa.
46 ESPECIAL RECETAS
Flanes salados. Recetas fciles y
con un toque festivo.
18 IDEAS FCILES
Recetas para principiantes.
63 FICHAS DE COCINA
20 COCINAR CON
Conservas. Platos deliciosos en
tiempo rcord.
PG. 14
26 LAS MEJORES TCNICAS

Cocinar al vapor. Las ideas ms
ligeras y sabrosas.
32 MEN EQUILIBRADO
Gazpacho light + bacaladillas con
coliflor y patatas + gelatina de
meln con sopa de sanda.
36 CMO GUISAR
Albndigas ligeras. Siete grandes
platos muy nutritivos y poco
calricos.
65 RECETAS DE URGENCIA
Dos ideas para hacer con huevos.
66 RECETAS PARA IMPROVISAR.
Cinco propuestas fciles para hacer
con tomate.
68 CLSICOS CON MENOS
CALORAS
Arroces mediterrneos. Los
platos de siempre bien aligerados.
nutricin
17 NUTRICIN AL DA
Comer en el trabajo.
45 CONSULTORIO DE NUTRICIN
42 RECETAS DEL CHEF

scar Horcajo del gastrobar
Oribu
PG. 20
54 COMER SANO
Restar grasas.
PG. 26
PG. 68
58 ADELGAZAR
En forma para el buen tiempo.
ideas y
trucos
6 GASTROTENDENCIAS
Los imprescindibles del mes
para estar al da en cocina y
gastronoma.
34 CONSULTORIO
DE COCINA
57 GASTRONOMA AL DA
Novedades gourmet.
PG. 46
62 TRUCOS DE COCINA
Las mejores ideas para solucionar
problemas.
75 COCINA AL DA
Los ctricos.
76 LOS MEJORES TILES
Para la barbacoa.
79 TOP
Alimentos de temporada.
82 COCINA LIGERA CON
El chef Jaime Camacho.
UNA RECETA FCIL

CON TOMATE?
En la pg. 64 tienes muchas para
improvisar en unos minutos

CON PASTA FRESCA
EN SALSA CON PESCADO
EN ENSALADA CON POLLO
CON HORTALIZAS
EN GUACAMOLE
PG. 36
Peugeot y la gastronoma
De la mano de Peugeot Design Labain nace el Food Truck, una
furgoneta concebida para cocinar, preparar y servir. Adems, pensando
en el buen ambiente, tiene un espacio dedicado a la msica gracias a
la plataforma digital Peugeot Music y a la imagen, con una pantalla
de 46 pulgadas y un conjunto de 8 altavoces repartidos
entre la furgoneta y su remolque, para no
perder el mnimo detalle ni sonido de lo
que va preparando el chef.
Elena
Arzak
Ivn
Domnguez
Ricardo
Sotres
Sabores del
arco atlntico
Gastro
tendencias
Son los imprescindibles. Si lees con

atencin, estars al da en lo ltimo en
Elena Arzak, Dieter Koschina

Dylan McGrath, Ivn
Domnguez, Sergio Bastard
y Ricardo Sotres, ganadores
del premio Sabores del
Atlntico otorgado por
el Ayuntamiento de Gijn,
celebrarn el trofeo con un
showcooking retransmitido
en pantalla. Nos esperan el
27 y 28 de julio en Gijn.
el mundo de la cocina y la gastronoma.

Desde un nuevo restaurante a un
moderno electrodomstico.
Refrescos Indi
Elaborados de manera natural en
su destilera de El Puerto de Santa
Mara (Cdiz), son refrescantes y
diferentes. Dani Garca considera
que la esencia de los sabores de
Andaluca est en Indi; Freixa
reconoce que enganchan y
Diego del Ro destaca que realmente quitan la sed. A sus sabores clsicos Tonic,
Lemon Tonic,
Orange Seville y
Black se une ahora
el Juniper Berry,
Bayas de Enebro.
330 cl, aprox. 1,50
Cocinar con flores

Es lo que hace Yolanda Bustos en su
restaurante La Calndula, www.lacalendula.net,
en Girona. El alissum, las amapolas, el jazmn...
son tan comunes y necesarios en su cocina
como la sal o el aceite. Ejemplos? Brandada
de bacalao envuelta en un velo de milflores, o
chocogasm de flores de noche y especias.
Aceituning
3 IDEAS Con
RESPonSABILIDAD
Ya sabemos el ganador
(entre 17 finalistas)
del ltimo concurso
de gastronoma con
aceitunas promovido
por Aceituning. Es
Christopher Ramrez,
de la Escuela de
Hostelera de Toledo, que
convenci a todos con sus
aceitunas en escabeche
manchego. Su premio?
Un cheque regalo y unas
prcticas en el restaurante
de Paco Roncero, en
Madrid.
Un arroz excelente
Lotao trae estos arroces asiticos
que, en su produccin, respetan
y apoyan a las poblaciones de
origen. Llegan a Espaa de
mano de Delirio Gourmet
Foods. 4,95 , la unidad. www.
deliriogourmet.
com
Snacks,
bocados de una
revolucin
Documental donde los
protagonistas y partcipes de
la revolucin culinaria son un
nutrido grupo de cocineros
espaoles (Ferran Adri, Joan
Roca, Juan Mari Arzak, Martn
Berasategui, Dani Garca, ngel
Len, Subijana...).
Tambin hablan grandes chefs
de otros pases como Massimo
Bottura o Grant Achatz. Est
dirigido por Vernica Escuer y
Cristina Jolonch.
Eneko Atxa, el n1
A sus tres estrellas Michelin y Mejor Restaurante
sostenible del Mundo (Azurmendi, en Vizcaya),
suma ser el n 1 en Europa segn en el ranking
Opinionated About Dining. Esta lista est
presidida por el reputado crtico gastronmico
Steven Plotnicki y se basa en las valoraciones
llevadas a cabo por cien expertos gastronmicos
Ms que caf
Ecolgica
Es el caso de esta
vajilla de plstico
reciclable hecha
con polipropileno.
Apta para
lavavajillas y
microondas, se
puede comprar
por separdo.
Desde 0,80 ,
la pieza. www.
muymucho.com
Mica, cerveza solidaria
Nos gusta su sabor, elaboracin
natural y artesanal y que todo el
packaging lo hacen
personas
con
discapacidad.
Botella de 33 cl,
precio aprox.
2,70 www.
cervezamica.es
Cocinaligera 7
estrella del mes
CEREZAS
Antioxidantes, diurticas y anticolesterol

Por su aporte de casi 2 g de fibra, su potasio y su cctel de vitaminas y carotenos,
esta fruta es nuestra aliada, ante el verano, para poner a punto cuerpo y mente.
mariana nazabal
Nuestra cocinera y estilista.
Cerezas, picotas guindas...

En qu se parecen, qu tienen
diferente? Pertenecen a la
familia de las rosceas, son
frutas carnosas y de pequeo
tamao, estn muy ligadas al
verano y tienen una estacin
muy corta (es de recordar que
se recogen justo cuando han
llegado a su punto y que se
distribuyen inmediateamente,
ya que no maduran una
vez separadas del rbol),
que empieza en junio y se
prolonga como mucho hasta
finales de agosto segn el tipo.
Las guindas son una variedad
silvestre, de sabor agrio, de
color entre rojo y negro y de
8 Cocinaligera
uso esencialmente culinario.

Las cerezas, de fruto carnoso
y sabor que juega con el dulce
y el cido, tienen numerosas
variedades y entre ellas, la
ms apreciada, la picota,
una tentadora delicia, que
se cultiva en el Valle del
Jerte y las comarcas de Vera
y Ambroz (Extremadura).
Es de menor tamao, ms
sabrosa, dulce y triscante
y carece de rabito, pero no
porque se le arranque (lo que
le hara perder jugo) sino
porque queda en el rbol de
forma natural al recolectar.
En los puestos del mercado
son fciles de identificar,
ya que cada caja incluye su
correspondiente etiqueta del
Consejo.
Muy saludables. Es
importante saber que las
cerezas tienen un sinfn
de componentes como la
melatonina, que regula los
ciclos del sueo, y otros con
propiedades antioxidantes,
depurativas, antiinflamatorias,
etc..., para nuestro organismo;
pero son muchas las
posibilidades que ofrecen
tambin en la cocina. No
dejes de descubrirlas!
HOJALDRE
DE fRutOs ROJOs
Ingredientes (6 personas)
1 lmina de hojaldre congelado
400 g de cerezas del Jerte
300 g de ciruelas
200 g de moras (frescas o congeladas)
300 g de grosellas (frescas o congeladas)
3 cucharadas de mermelada
de frutos rojos light
1 huevo
edulcorante en polvo.
Preparacin
1 Lavar, deshuesar, pelar y trocear las ciruelas
en pedazos pequeos o en cuadraditos. Escoger
ciruelas que estn bien maduras.
2 Descongelar y extender la plancha de hojaldre
sobre una superficie espolvoreada con harina.
Disponer el hojaldre sobre la bandeja de horno
y pinchar su superficie con el tenedor muchas
veces. Despus, pintar el hojaldre con el huevo
batido con la ayuda de un brocha.
3 Espolvorear por encima con el edulcorante,
y, a continuacin, aadir la mermelada en
una capa gruesa. Por encima, repartir los
distintos frutos rojos frescos o congelados y
hornear a 180 C durante unos 20 minutos
aproximadamente.
4 Retirar del horno y servir templada.
caloras
protenas
grasas
hidratos
se puede congelar
260
9g
16 g
20 g
no
RECETA PARA: EStREimiEnto, oStEoPoRoSiS.
Ms recetas con cerezas en www.cocinaligera.es
nAtILLAs LIGERAs
DE cEREzA
Ingredientes
180 g de leche desnatada o semidesnatada
200 g de cerezas
90 g de fresones o fresas
35 g de yema de huevo
35 g de azcar
25 g de maizena
4 cerezas almibaradas o guindas para decorar
canela en polvo y en rama.
Preparacin
1 Poner a hervir la leche a fuego bajo, dejando un
poco aparte para disolver en ella la maizena.
2 Una vez que la leche llegue a ebullicin (hay que
evitar en todo momento que se pegue porque
tomara mal sabor), agregar el azcar, la maizena
disuelta y la yema, removiendo con una cuchara de
madera y dejndolo hervir durante 5 minutos ms
a fuego lento.
3 Aadir entonces las fresas y las cerezas cortadas
en trozos pequeos. Seguir dejando la mezcla a
fuego bajo hasta que quede una textura cremosa.
4 Una vez listas las natillas o conseguida una
textura al gusto, verter en copas o boles y refrigerar
removiendo de vez en cuando.
5 Servir muy fras y decorar con canela en polvo y
rama y las cerezas o guindas almibaradas.
fLAn DE cEREzAs
420 g de cerezas del Jerte
110 g de azcar
60 g nata light o crema
ligera de nata
40 g de clara de huevo
8 g de menta fresca o hierbabuena
guindas (opcional).
Preparacin
1 triturar las cerezas ya lavadas y sin hueso,
reservando algunas para la decoracin (o usar
guindas para decorar).
2 montar las claras a punto de nieve y echar,
poco a poco, unos 100 g de azcar con
movimientos envolventes para que no se bajen
las claras.
3 montar aparte la nata y, a continuacin,
aadir el resto del azcar (con cuidado, para
evitar que la nata se desmorone).
4 Unir la nata, las claras y las cerezas trituradas
con movimientos envolventes para que la
mezcla no pierda demasiado volumen.
5 Verter la preparacin en moldes de silicona o
en moldes engrasados ligeramente y congelar
entre 12 y 24 horas.
6 Desmoldar una vez fro y decorar con las
cerezas reservadas o las guindas y unas hojas de
menta o hierbabuena.
caloras
protenas
grasas
hidratos
se puede congelar
234
2,9 g
4g
46 g
no
RECETA PARA: DEPoRtiStAS, EStUDiAntES.
10 Cocinaligera
caloras
protenas
grasas
hidratos
se puede congelar
116
3g
3g
20 g
RECETA PARA: EStREimiEnto, ADELgAZAR, DEPoRtiStAS,

CRECimiEnto, PiEL.
HAtILLOs DE cEREzAs y cODORnIcEs

Ingredientes
8 obleas de pasta brick 250 g de
cerezas del Jerte 4 codornices
1 cebolla 2 dientes de ajo
1 vaso de vino blanco copa de
brandy 1 onza de chocolate
mantequilla ligera 1 cucharada de
aceite de oliva sal y pimienta.
Preparacin
1 Limpiar las codornices, atarlas y dorarlas
en aceite. Reservarlas fuera del fuego,
tapadas con papel aluminio. En la misma
grasa de dorar las aves, pochar la cebolla y

el ajo picados hasta que tomen color.
2 incorporar de nuevo las codornices,
regar con el vino y aadir el chocolate
rallado. tapar y cocer 15 minutos.
3 Calentar el brandy, prenderle fuego y
verterlo sobre la salsa. triturar la salsa,
agregar las cerezas deshuesadas y cocer
5 minutos ms.
4 Desmenuzar las codornices y mezclarlas
con unas cucharadas de salsa y cerezas.
Repartir el relleno en 8 hojas de brick y
cerrar como paquetitos.
5 Poner cada paquete dentro de otra hoja

de brick. Atar con bramante formando un
saquito, pintar con mantequilla y cocer en
el horno a 200 C durante 10 minutos.
Servir con el resto de la salsa.
Nota: si no se encuentran codornices, se
puede utilizar codorniz envasada al vaco
o codornices en escabeche, y se empezar
a trabajar desde el punto 4 de esta receta.
caloras protenas grasas hidratos
294
13 g
18 g
20 g
se puede congelar
no
RECETA PARA: EStREimiEnto, AnEmiA.
HELADO
DOs sAbOREs
Ingredientes
Para el helado de cerezas: 400 g de cerezas
maduras el zumo de limn
azcar lustre 300 ml de nata montada light.
Para el helado de vainilla: 1 vaina de vainilla
500 ml de leche desnatada 6 yemas 150
g de azcar lustre 100 ml de nata light. Para
adornar: canela hierbabuena.
sEMIfRO DE cEREzAs
200 g de guindas, cerezas y otros frutos del
bosque 6 galletas integrales
450 g de yogur desnatado
1 vasito de leche desnatada
1 cuch. de agar-agar (gelatina)
200 g de mermelada de cereza light
2 cuch. de zumo de limn
50 g de margarina light.
Preparacin
1 Desmigar las galletas, introducirlas en una
bolsa, cerrar y pasar el rodillo por encima.
2 Fundir la margarina, aadir a las migas de
galleta y mezclar. Poner en un molde, aplastar
la masa para conseguir una capa fina de base.
3 Disolver la mayor parte de la gelatina en la
leche y llevar a ebullicin. Hervir lento 1 min,
mezclar con el yogur y batir. Repartir sobre la
base de galletas en el molde y refrigerar unas
horas en la nevera.
4 Cuando est casi cuajada, mezclar la
mermelada con el zumo de limn y la gelatina
restante. Llevar a ebullicin y hervir 1 minuto.
Pasar por un tamiz y distribuir sobre la tarta,
reservando una parte.
5 Dejar en la nevera hasta que cuaje y servir fra
con los frutos de bosque y un poco ms de la
mezcla de mermelada reservada.
caloras
protenas
grasas
hidratos
se puede congelar
205
5g
5g
35 g
RECETA PARA: DEPoRtiStAS, oStEoPoRoSiS, mEnoPAUSiA.
12 Cocinaligera
Preparacin
1 Preparar primero el helado de vainilla: poner
a hervir la leche con la vaina de vainilla abierta
y llevar a ebullicin a fuego lento. En ese
momento, retirar la vainilla y aadir a la leche
las yemas bien batidas con el azcar. Remover
continuamente hasta que la mezcla empiece a
pegarse a la cuchara. mezclar con la nata fuera
del fuego. tamizarla y poner a enfriar en un
cuenco muy fro mientras se bate para evitar
que se forme una pelcula por encima. Batir y
meter en el congelador.
2 Preparar el helado de cereza: hacer un pur
con su pulpa y aadir zumo de limn, remover
y echar 4 cucharadas de azcar lustre. mezclar
con la nata montada y congelar.
3 Servir los dos helados an sin congelar,
todava cremosos, mezclndolos. Adornar con
un poco de canela y menta o hierbabuena.
caloras
protenas
grasas
hidratos
se puede congelar
345
17 g
13 g
25 g
RECETA PARA: oStEoPoRoSiS, mEnoPAUSiA, EmBARAZo.
sARDInAs En sALsA DuLcE

Ingredientes
500 g de sardinas fileteadas
aceite de oliva virgen extra
sal gorda
4 rodajas finas
de queso de cabra.
Para la salsa:
1 kg de cerezas del Jerte

750 g azcar
litro vino tinto
vaso de zumo de limn y la
cscara del limn canela en rama
1 cucharadita de maizena Exprss.
Preparacin
1 Preparar la salsa dulce de cerezas:
lavar y trocear las cerezas y ponerlas a
cocer en el vino a fuego bajo junto con
el azcar, la canela en rama, el zumo de
limn y su corteza. Remover con ayuda
de una cuchara de madera.
2 Aparte, diluir la maizena en un poco
de agua, aadir a la mezcla de la salsa,
remover bien y dejar que se forme una
especie de confitura a fuego muy bajo,
evitando en todo momento que se
pegue al fondo.
3 mientras, preparar las sardinas.

Lavarlas y secarlas con papel. Frerlas
1 minuto por cada lado, acabando el
ltimo minuto con sal gorda.
4 Cuando se templen fuera del fuego,
servir las sardinas sobre el queso de
cabra dorado en otra sartn aparte, sin
grasa, y la salsa de cerezas repartida
sobre la base o alrededor.
275
26 g
19 g
0g
se puede congelar
no
RECETA PARA: EStREimiEnto, oStEoPoRoSiS.
tres maneras de cocinar...
MERLUZA
Ligera y buena para el corazn

Solo aporta 89 caloras por cada 100 gramos y la poca
grasa que tiene es buena para el corazn. Claro que todo
depende de cmo la cocines...: mejor al papillote que frita.
te
adelgaza
merluza
600 g, en
lomos
aceite
de oliva
puerros
2, medianos
sal y
pimienta
esprragos
4, blancos
o verdes
perejil
picado
tomates
2, tipo pera
Merluza en papillote
caloras
protenas
grasas
hidratos
196
28 g
8g
03 g
se puede congelar
no
Lavar bien los puerros, retirar las hojas verdes y las races, dividirlos longitudinalmente y cortarlos en juliana.
Lavar bien los tomates y cortarlos en rodajas finas. Preparar 4 trozos rectangulares de papel aluminio de cocina y repartir
los tomates. Aadir el puerro por encima de las rodajas de tomate y colocar la merluza limpia y salpimentada.
Agregar los esprragos cortados en tiras, sazonarlos y aadir un chorrito de aceite de oliva y perejil. Cerrar bien el papel
aluminio. Cocer al horno unos 15 minutos a 180 C. La merluza estar lista al abombarse el paquetito del papillote.
14 Cocinaligera
te
mantiene
merluza
4 porciones
en lomos
harina de maz
1 cucharadita
cebollas
2, medianas
cebollino
caldo de pescado
1 vaso
queso
rallado
40 g
sal
aceite
de oliva
mantequilla
20 g
perejil
picado
Merluza al horno
caloras
protenas
grasas
hidratos
se puede congelar
283
30 g
15 g
7g
no
Poner los lomos de merluza en una fuente para horno empapada en un poco de mantequilla. Sazonar y echar el
queso por encima; aadir vaso de caldo y meter al horno durante unos 8 minutos a 200 C.
Aparte, pochar las cebollas peladas y muy picadas en una sartn con un poco de aceite, salar y aadir el resto
del caldo. Ligar esta mezcla con la harina de maz refinada para que se forme una salsa, espolvorear con el perejil
picado y, por ltimo, salsear la merluza antes de servirla. Presentar con un poco de cebollino troceado.
Cocinaligera 15
ms
energtica
merluza
4 filetes
aceite
de oliva
jamn cocido
4 lonchas
sal y
pimienta
huevo
1, de corral
pimientos
8, del piquillo
harina
palillos o
brochetas
rolloS De Merluza
caloras
protenas
grasas
hidratos
se puede congelar
401
35 g
21 g
18 g
no
Salpimentar el pescado y enrollar cada filete con una loncha de jamn cocido. Pinchar con un palillo cada rollito para
que no se desenrosque ni se abra y rebozarlos, primero, en harina y, despus, en huevo batido.
Frer los rollos en una sartn con abundante aceite caliente y colocarlos en un plato con papel de cocina para
absorber el exceso de aceite. Repartirlos en una fuente o ensaladera, sobre una cama de pimientos del piquillo.
Retirar el palillo antes de servir si es de pequeo tamao.
16 Cocinaligera
nutricin al da
comer en
el trabajo
sin caer en la monotona!

este es el plan: evitar errores de planificacin,
huir de la pereza y poner a trabajar la
imaginacin para que la hora de la comida sea
realmente un momento relajado.
s inevitable, pocos tenemos

tiempo para acercarnos a
casa y comer de forma ms o
menos tranquila. Cul es la
alternativa?: el bar de la esquina con su
men, o pasar un rato ms en la cocina
y preparar platos atractivos y fciles de
manejar, llevar y comer
Ante todo, equilibrio
La improvisacin es el gran error. Si
quieres hacerlo bien, programa mens de
lunes a viernes, pensando tambin en la
cena para mantenr el equilibrio entre los
nutrientes. Sin olvidar alimentos ricos en
vitaminas del grupo B que favorecen el
cerebro y evitan el cansancio.
Qu llevar en el tupper?
ensaladas. Donde puedes jugar con
pasta, legumbres o arroz combinando
todos los nutrientes, como alubias con
jamn de pato, granada y cebollino, o
Siempre en tu ayuda
SAlAd olive
Un libro para tener, con ms de 260
recetas clasificadas por ingredientes y
estaciones, ideadas por David Bez con
la sana intencin de huir de esos platos
sosos y repetitivos que suelen marcar la
comida en el entorno laboral. Lo edita
Salamandra y cuesta 23 e
arroz con bonito y pimientos asados.

Tambin son interesantes las de pollo,
las de huevo, zanahorias, hinojo o nabo;
eso s, el alio debe ir aparte para que
los alimentos conserven tanto su textura
como sus propiedades
Flanes o pasteles de carne, pescado
o verduras (ver pgs. 46/53). Son fciles
de llevar y apetecen siempre.
Carnes. Aqu hay que olvidar la
plancha o la sartn. Mejor los asados
tipo rosbif o los guisos ligeros donde
jueguen carnes y muchas verduras.
Pescados. Renuncia tambin a los
fritos, aunque algunos, como los de
merluza, soportan muy bien el reposo.
Y si se trata de boquerones, son
estupendos en forma de ensalada.
bocadillos. Tienen su sitio siempre
que no se abuse de ellos y se eviten
rellenos muy calricos. Los mejores?:
pavo, atn, jamn serrano con pimiento
asado, carne asada, vegetales, sardinillas,
tortilla francesa o anchoas con tomate.

Fruta. Mandan las de temporada, pero
no est de ms hacer hincapi en las
manzanas por su gran poder saciante.
Buenos consejos
Evita comer pendiente del ordenador o
de los papeles. Te sentar fatal.
Calcula bien las cantidades, ni te
pases, ni seas tacaa: con hambre, no
conseguirs eludir el picoteo.
No te saltes del desayuno y si lo
tomas muy temprano, come algo a
media maana: un yogur, unos frutos
secos o una pieza de fruta te ayudarn a
mantener el nimo en su sitio.
Kit urbAn Food

De Tatay, es perfecto para
llevar la comida a la ofi, este
es el mdelo Dots, de color
rojo con lunares blancos.
Incluye cuatro tuppers rojos,
dos rectangulares grandes,
para primer y segundo plato,
y dos ovalados ideales para la
fruta o tentempi.19,90 e
Cocinaligera 17
ideas fciles
Tres receTas para principianTes

No todos somos unos expertos en los fogones, pero no por eso hay que dejar de
comer saludablemente y tirar siempre de latas y precocinados. Esta es tu seccin!
ENTRANTE
carpaccio De gaMbas
Ingredientes
4 carpaccios de gambas La sirena
1 dosis de albahaca La sirena
2 cebolletas 1 aguacate 1 lima
sal Maldon aceite de oliva virgen
pimienta negra sal.
Preparacin
1 Dejar descongelar durante
unos minutos el carpaccio. Trocear
las cebolletas.
2 cortar el aguacate en daditos,

reservndolos con sal, pimienta
negra y unas gotas de zumo de lima.
3 Mezclar la dosis de albahaca, sin
descongelar en el aceite.
4 servir el carpaccio con pimienta,
Maldon y lima y aadir la cebolleta, el
aguacate y el aceite de albahaca.
caloras
protenas
grasas
hidratos
270
7g
10 g
38 g
SEGUNDO
chipirones con caLabacn

Ingredientes
g de chipirones La sirena
300 g de calabacn asado La sirena
1 dosis de ajo troceado La sirena
1 dosis de perejil troceado La sirena
aceite de oliva sal pimienta.
600
Preparacin
1 Dejar descongelar los chipirones
sobre una rejilla para que los jugos de
la descongelacin queden aparte.
2 Una vez descongelados, limpiarlos

bajo el grifo de tripa, pluma y boca.
3 saltearlos con unas gotas de aceite.
4 al final de la coccin, aadir las
dosis de ajo y perejil congeladas y
ms aceite. en otra sartn, y con un
poco de aceite, cocinar el calabacn
congelado. salpimentarlo y servir todo.
caloras
protenas
grasas
hidratos
240
28 g
12 g
5g
POSTRE
heLaDo sobre gaLLeTa De caneLa

Ingredientes
1 lmina de hojaldre helado de
yogur y moras 100 g de frutos
rojos La sirena 100 g de azcar
canela harina.
Preparacin
1 cocer los frutos rojos congelados
con 75 g de azcar y un poco de
agua (50 ml) durante 10 minutos.
pasar por el trmix, colar y enfriar.
2 Dejar descongelar el hojaldre

10 min. poner el resto del azcar
sobre la pasta y una pizca de canela.
3 estirar el hojaldre sobre una mesa
enharinada con un rodillo.
4 cortar la pasta en 4, pincharla y
hornearla a 180 c unos 10 minutos.
servir con el helado y los frutos rojos.
caloras
protenas
grasas
hidratos
440
4g
2g
13 g
Otras recetas para inexpertos en www.cocinaligera.es
Aceitunas.
La Reina de las tapas
La tapa ms espaola
1RKD\QDGDPiVHVSDxROQDGDTXHGHQDPHMRU
QXHVWUDPDQHUDGHVDERUHDUODYLGDTXHODVWDSDV
3RUTXHVRQVLQyQLPRGHGLYHUVLyQDOHJUtD\VDERU
Una tapa muy saludable
Hojiblanca
&RQWLHQHQKDVWDXQGHiFLGRROHLFRTXH
FRQWULEX\HDWHQHUQLYHOHVQRUPDOHVGHFROHVWHURO
$GHPiVDFHLWXQDVWDQVRORWLHQHQFDORUtDV
Manzanilla
La tapa ms variada
(QWHUDVGHVKXHVDGDVYHUGHVQHJUDVFRQRUpJDQR
DMRFHEROODSLPLHQWRDQFKRD/DVDFHLWXQDVQR
WLHQHQOtPLWHV\KD\PXFKtVLPDVYDULHGDGHV\IRUPDV
GHSUHSDUDUODV
Cacerea
Gordal
Aprende a aliarlas en elaceituning.es

El Aceituning
ACEITUNAS
Carrasquea
de
ESPAA
cocinar con...
ConSERvAS
Mucho ms que abrir y comer!
Son muy cmodas, nutricionalmente hoy cumplen todas las reglas y ayudan a superar
cualquier emergencia. Con ellas y una pizca de imaginacin crears grandes platos.
Casi, casi imprescindibles.

Hoy, las conservas son algo
ms que una lata abierta y
volcada con ms o menos
gracia en una fuente. Con
ellas puedes lanzarte a probar
nuevas combinaciones,
jugar a los contrastes,
disfrutar de productos fuera
de temporada y buscar las
frmulas ms ligeras. Y todo
eso con un mnimo de tiempo
y esfuerzo.
Saludables. Podemos
estar tranquilos: el proceso
de conservacin permite
mantener las propiedades
20 Cocinaligera
nutritivas de los alimentos.

Variadas. Carnes, aves,
legumbres, verduras,
pescados, mariscos, frutas;
en aceite, en escabeche, al
natural, en almbar, en salsa
o confitadas, ese es el gran
abanico que te ofrecen.
Atencin. Al comprar, fjate
en la caducidad; examina los
ingredientes y comprueba
que las latas no tengan golpes
ni abolladuras. Guarda las
semiconservas (anchoas,
por ejemplo) en la nevera;
no dejes los restos en la lata
y trala si al abrir silba o
presenta un aspecto extrao.
Dos ideas rpidas.
Aperitivo: inserta en un
palillo un corazn pequeo
de alcachofa, una anchoa y
una rodaja de pepinillo, y
ntalo con mayonesa.
Ensalada: abre una lata
de lentejas, vulcalas en un
colador y psalas rpido
bajo el grifo. Escurre bien.
Colcalas en una fuente y
aade jamn de pato en
tiritas, cebollino picado y
ralladura de lima, mezcla y
condimenta con sal y aceite
de oliva virgen.
CHAMPIONES
CON tOMAtE
Ingredientes
1 lata grande de championes 1 lata de
tomate triturado 20 g de concentrado de
tomate 1 cebolla entera 5 cuch. de aceite
de oliva cilantro en grano y en polvo 25 cl
de vino blanco seco sal pimienta.
Preparacin
1 Mezclar el tomate triturado con el concentrado
y batir para hacer un pur. Reservar.
2 Escurrir los championes, secarlos con papel
absorbente y trocearlos en cuartos.
3 Pelar la cebolla y cortar en lonchas finas.
Calentar el aceite en una cocotte. Echar la
cebolla, unos granos de cilantro, 1 pizca de sal
y otra de pimienta. Rehogar a fuego suave y
removiendo unos 3 minutos.
4 Aadir el vino, los championes y 2
cucharaditas de cilantro en polvo. Subir a fuego
vivo y hervir 5 minutos. Con la ayuda de una
esptula, sacar los championes para que se
escurran en un colador. Echar en la cocotte el
pur de tomate. Dejar que hierva fuerte 10 min
hasta reducir. La salsa deber quedar espesa.
5 Echar los championes. Dejar hervir 1 min,
probar y, si fuera necesario, salpimentar. Poner
en una ensaladera. Enfriar y cubrir con film.
Introducir en el frigorfico 24 horas.
caloras
protenas
grasas
hidratos
se puede congelar
167
9g
12 g
10 g
RECETA PARA: hIPERtIRoIDISMo, RIn.
Ms recetas con conservas

en www.cocinaligera.es
BURBUJAS
DE COCO
Ingredientes
1 bote de mermelada de naranja sin azcar
botella de agua de vichy
50 g de coco deshidratado
40 g de edulcorante natural,
sucralosa o estevia.
ALBNDIGAS EN SALSA
Ingredientes
1 bote de albndigas
1 bote pequeo de zanahorias
1 bote pequeo de garbanzos
1 bote de minipatatas cocidas
1 vaso de caldo de carne
1 chorrito de vino
sal pimienta.
Preparacin
1 Abrir las latas y poner en una cazuela las
albndigas con las zanahorias y los garbanzos
bien escurridos.
2 baar con el vino y calentar a fuego lento,
removiendo con una cuchara de madera. Rectificar
de sal y pimienta. Agregar caldo de carne si es
necesario para que no quede muy seco.
3 Por ltimo, dorar un poco las patatas en aceite
en una sartn aparte y juntar con las albndigas.
Mantener unos segundos al fuego para que se
mezclen los sabores.
caloras
protenas
grasas
hidratos
se puede congelar
241
10,7 g
7,5 g
24,7 g
s, sin patatas
RECETA PARA: CIDo FLICo, CAbELLo.
Caviar de erizo
Esta delicia llena de sabor a mar se
prepara de forma artesanal con erizos
de las lonjas de Fisterra, o Grove y
Arguio, extrados mediante
buceo en enero, febrero, marzo
y abril. De Los Peperetes de Jess
Lorenzo (www.peperetes.com).
La lata de 150 g cuesta 18 .
Preparacin
1 Echar en el robot de cocina o en el vaso de la
batidora el coco deshidratado y la mayor parte del
bote de la mermelada de naranja. Reservar
2 cucharadas grandes, ms o menos.
2 Aadir el edulcorante y empezar a triturar
poniendo la mquina a velocidad media. Incorporar
poco a poco el agua de vichy.
3 Continuar hasta conseguir un compuesto suave,
cremoso y homogneo.
4 Dejar en el congelador unas 2 horas,
hasta que adquiera la consistencia deseada.
Lo ideal es que quede tipo sorbete.
5 Distribuir en copas de cava y adornar con el resto
de la mermelada de naranja. La copa queda muy
bonita presentada si, antes de aadir la crema, se
moja ligeramente el borde con agua y se pasa por
coco en polvo.
caloras
protenas
grasas
hidratos
se puede congelar
183
3,1 g
11,2 g
14,6 g
no
RECETA PARA: EMbARAzADAS, AnEMIA, CIStItIS.
tAPENADE DE ACEItUNAS CON AtN

Ingredientes
2 latas pequeas de aceitunas
negras
1 lata de atn al natural
40 g margarina light
zumo de 1 limn
1 cuch. de mostaza
2 cuch. albahaca cortada fina
sal pimienta blanca molida.
Preparacin
1 Pasar las aceitunas bajo el grifo
de agua fra. Escurrir. Picarlas
gruesas y aadir el atn desmigado y
aligerado con un poco del lquido de
la conserva.
2 Agregar la margarina, 3 cucharadas
de zumo del limn, la mostaza y la
albahaca. Incorporar la pimienta.
3 Mezclar ligeramente aplastando

con un tenedor. Recordar que el atn
debe quedar en trozos.
4 Probar y salpimentar al gusto si
hiciera falta. Este plato se toma del
tiempo; no debe servirse fro.
144
14,2 g
9g
se puede congelar
1,2 g
RECETA PARA: DELGADEz, CEFALEAS.
no
AJOBLANCO CON yUCA, UvAS y AtN

l de caldo de pollo
1 lata de uvas moscatel
75 g de almendras
100 g de pan blanco
2 o 3 dientes de ajo
2 cuch. de vinagre de vino
1 cuch. de aceite.
Para el rulo:
500 g de yuca sal comino
250 g de atn claro en lata harina
huevo pan rallado aceite.
24 Cocinaligera
Preparacin
1 Remojar el pan con el caldo,
aadir los dientes de ajo, las
almendras y las uvas, reservando
algunas para decorar. Picarlo todo
en el robot de cocina, aadir el
aceite y el vinagre y emulsionar con
el caldo restante.
2 Dejarlo 3 horas en la nevera para
que est bien fro.
3 Antes de servir, preparar el rulo.
Cocer la yuca con sal y comino,
escurrirla y triturarla.
4 Saltear el atn claro con un
poco de aceite. Cuando est fra la
yuca, hacer un rulo con papel film
poniendo en el centro el atn de
lata. Empanar y frer.
5 Servir el ajoblanco con el rulo de
yuca y adornado con uvas.
292
13 g
14 g
24 g
se puede congelar
RECETA PARA: EStREIMIEnto, oStEoPoRoSIS,

DEPoRtIStAS, CoRAzn.
MINIBROCHEtAS DE SALCHICHAS y PIA

Ingredientes
1 bote de cristal de salchichas
pequeas
1 lata pequea de pia
al natural o en almbar
200 g de taquitos de jamn
1 cesta de tomates cherry
1 lata de championes enteros
4 cuch. de aceite de oliva sal.
Preparacin
1 Escurrir muy bien y trocear la pia.
Lavar y secar los tomatitos cherry con
papel absorbente de cocina.
2 Ir pinchando los ingredientes
en unas brochetas de madera,
alternndolos de la siguiente forma,
por ejemplo: primero, salchicha;
a continuacin, trozo de pia,
champin escurrido, dado de jamn

y tomate cherry.
2 Pasar por la parrilla ligeramente
engrasada con aceite de oliva, dando
una vuelta para que se doren por los
dos lados. Sazonar y servir caliente.
223
12 g
se puede congelar
14 g 10,3 g
no
RECETA PARA: nIoS, MEnoPAuSIA.
Cocinaligera 25
las mejores tcnicas
AL VAPOR
Platos ms ligeros? Imposible!

Cocinar al vapor permite que comas los alimentos con sus nutrientes intactos, su
textura y sabor sin alterar, y sin una calora de ms. Cmo hacerlo? As de sencillo.
Cocinar al vapor es una

tcnica que aprovecha
el vapor del agua o de
otro lquido al hervir. Los
alimentos se colocan sobre
ese lquido en ebullicin en
una rejilla, un cestillo, un
colador..., sin que lleguen
a mojarse. Lo ideal es que
el recipiente que usemos
est tapado para que no se
PaRa CoCER
si no tienes vaporera o cestillo,
puedes usar un colador sobre
una olla con agua hirviendo.
26 Cocinaligera
escape el vapor y se cocine

ms rpido.
No solo puedes usar
agua en la olla de coccin:
prueba con caldos de carne,
con los de vegetales, o con
hierbas aromticas, vino,
coac...
Los alimentos que mejor
quedan al vapor son, entre
los mariscos, las gambas,
almejas, mejillones y
carabineros; entre los
pescados, los blancos; entre
las verduras, mejor no
utilizar las acuosas,
como por ejemplo los
tomates; y, entre las
carnes, la de pollo es
la ms adecuada.
Tamao
los ingredientes deben
tener unos cortes de tamao
parecido para que se hagan a
la vez y por igual.
pAstelitos de verdurAs
Ingredientes (4 o 6 personas)
300 g de espinacas 200 g de championes
2 escalonias 6 panecillos pequeos duros
4 huevos 1 y vasos de leche desnatada
2 cucharadas de mantequilla ligera
1 manojo de perejil cucharadita de pimentn
dulce nuez moscada rallada
sal y pimienta.
Preparacin
1 Hervir la leche con sal y regar los panecillos cortados
en rodajas, dejndolos tapados para que absorban el
lquido por completo.
2 Poner a hervir agua con sal y blanquear 1 minuto
las espinacas limpias. Picarlas. Picar tambin los
championes. Pelar las escalonias, trocearlas y sofrerlas
en la mantequilla. Sofrer tambin las espinacas y los
championes 2 minutos en esa sartn.
3 Escurrir los panecillos, mezclarlos con la masa de
espinacas y championes, el perejil picado, los huevos y
el pimentn. Salpimentar y aadir la nuez moscada.
4 Regar una servilleta con agua hirviendo y exprimirla
un poco cuando est fra. Formar un pan con la masa
de espinacas y championes que quepa en el cestillo y
envolverlo con la servilleta.
5 Llenar el fondo del recipiente con 1 litro de agua con
sal y depositar la masa en el cestillo del vapor colocado
encima del recipiente. Poner el agua a hervir y cocer al
vapor durante 45 minutos, a fuego moderado.
6 Cortar la masa en lonchas y servir.
caloras
protenas
grasas
hidratos
se puede congelar?
295
17 g
11 g
32 g
no
RECETa PaRa: EStREImIEntO, mEnOPAuSIA, OStEOPOROSIS, AnEmIA.
Ms recetas
al vapor
en www.
cocinaligera.es
BereNjeNAs relleNAs
CoN BrANdAdA
Ingredientes
4 berenjenas de tamao medio
200 g de bacalao desalado
4 patatas pequeas
1 diente de ajo
1 vasito de nata lquida
pimentn
sal.
pudiN de verdurAs
CoN queso fresCo
Ingredientes
500 g de menestra congelada
500 g de queso fresco
4 huevos
mantequilla ligera
pur de patatas
sal
pimienta.
Preparacin
1 Lavar las berenjenas, retirar la parte inferior,
abrirlas por la mitad y dejar sudar sazonadas sobre
un colador hora aproximadamente.
2 Cocer al vapor el bacalao y las patatas, peladas
y cortadas en dados pequeos, unos 10 minutos,
hasta que las patatas estn tiernas.
3 Vaciar un poco las berenjenas y cocerlas al vapor
durante 20 minutos.
4 Preparar el relleno, mezclando las patatas
trituradas, el ajo pelado y picado, el bacalao
desmigado y la nata. Rellenar la berenjena con la
brandada de bacalao y cocer todo junto al vapor
20 minutos ms. Espolvorear con pimentn y servir.
caloras
protenas
grasas
hidratos
se puede congelar
233
17 g
9g
21 g
RECETa PaRa: AdELgAzAR, EStREImIEntO, dEPORtIStAS.
Preparacin
1 Cocer la menestra al vapor 10 minutos.
2 triturar el queso con los huevos y salpimentar
la mezcla. mezclarlo con la verdura y verter en
un molde engrasado con mantequilla. tapar con
papel de aluminio y cocer al vapor 45 minutos.
3 Servir el pastel templado o fro, acompaado
de pur de patatas.
caloras
protenas
grasas
hidratos
se puede congelar
277
18 g
17 g
13 g
RECETa PaRa: EStREImIEntO, mEnOPAuSIA, AdELgAzAR.
Molinillo de pimienta
de acero inoxidable y acabado mate, cuenta con
un mecanismo fabricado en acero de carbono
endurecido que, con sus seis posiciones,
permite moler grnulos ms o menos finos.
mide 19 cm y tiene un dimetro de 5 cm.
En Vinon (www.vincon.com) 47,40 .
28 Cocinaligera
3 ideas que
nos gustan
Fuentes de colores
Son de silicona, de colores
alegres y hechas para cocinar
al vapor; pueden ser ovaladas
o rectangulares, de diferentes
tamaos y sirven tanto
para el horno como para el
microondas. de la lnea Fusion
diet Revolution de Tescoma
(www.tescomaonline.es).
Desde 19,90 .
GAllo CoN CeBollA CArAMelizAdA

Ingredientes
8 filetes de gallo
4 cebollas 2 limones
caldo de pescado 1 cucharada de
miel de romero
4 cucharadas de aceite
1 nuez de mantequilla
2 ramitas de romero fresco
1 hoja de laurel
sal y pimienta.
Preparacin
1 Poner el caldo en la vaporera (no debe
tocar la rejilla); colocar sobre la rejilla
los limones en rodajas. Poner encima el
pescado y, sobre este, 1 ramita

de romero, el laurel, 2 cucharadas
de aceite y la nuez de mantequilla;
semitapar y dejar cocer a fuego suave
entre 6 y 8 minutos.
2 En una sartn, frer en el aceite
restante las cebollas picadas finas
y dejarlas confitar a fuego lento con la
miel, 1 ramita de romero, sal
y pimienta, hasta que estn tiernas.
3 Servir el pescado con la guarnicin
de cebolla confitada.
264
28 g
12 g
11 g
se puede congelar
RECETa PaRa: AdELgAzAR, EStREImIEntO.
aceite de oliva virgen

extra ecolgico
de la almazara Queiles
(www.haciendaqueiles.
com/) en navarra, el Abbae
de Queiles, de sabor
agradable y equilibrado, es
ideal para platos fros. Lo
encuentras en botellas de
250 ml y un litro y en latas
de tres litros, numeradas y
con la fecha de cosecha.
El litro, 18 .
Pinchos al vapor
de Lku (www.lekue.es),
se trata de un recipiente para
cocinar pinchos al vapor en
el microondas. Cada una de
sus caras est atravesada por
hendiduras para sujetar hasta
ocho pinchos en total. mide
115 mm de alto x 202 de
ancho y 231 de largo. 30 .
pAstel de judAs
Ingredientes
300 g de judas verdes
300 g de zanahorias
200 g de calabacn
200 g de brcol
3 huevos
1 vaso de leche desnatada
vaso de tomate frito
nuez moscada
eneldo fresco sal.
filetes de leNGuAdo
A lA AlBAhACA
Ingredientes
4 lenguados cortados en filetes
2 cucharadas de aceite de oliva
1 manojito de albahaca sal pimienta.
Preparacin
1 disponer las ramitas de albahaca frescas
en el cestillo de la cazuela o vaporera (con
poco de lquido) y colocar los filetes limpios,
salpimentados previamente y doblados por la
mitad. dejarlos cocer al vapor unos 8 minutos
con el recipiente tapado y continuar la coccin
2 minutos ms con el recipiente semicerrado.
2 Con ayuda de una espumadera, pasar el
pescado a una fuente de servir, rociarlo a
continuacin con el aceite (preferiblemente de
oliva virgen extra) y espolvorearlo con un poco
de albahaca fresca picada.
3 Servir de inmediato sobre un lecho de hojas
de albahaca y adornar, si se desea, con unas
rodajitas de limn.
caloras
protenas
grasas
hidratos
se puede congelar
155
23 g
7g
0g
RECETa PaRa: AdELgAzAR, mEnOPAuSIA, CORAzn.
Minijardn
Perfecto para tener aromticas frescas a
mano (y el vapor agradece su presencia),
es un sistema modular diseado para
colocar varias macetas en sentido vertical.
Sirve para tres plantas y se pone en la
pared o sobre la encimera. de ottoyanna
(www.ottoyanna.com). 36,90 .
30 Cocinaligera
Preparacin
1 Lavar y retirar las hebras y las puntas a las
judas verdes. Lavar tambin el resto de las
verduras y cortarlas todas en dados pequeos
del mismo tamao. Cocerlas al vapor hasta que
estn al dente.
2 Poner la leche en un cuenco grande,
aadir los huevos batidos y el tomate frito.
Condimentar con el eneldo picado, una pizca
de nuez moscada y sal.
3 En un molde para horno, verter una capa de
salsa y sobre ella otra de brcol. Alternar luego
una capa de salsa con otra de cada verdura
por separado y colocar el molde dentro de una
fuente con agua caliente. Cocer al bao maria
en el horno previamente calentado a 200 C
durante 1 hora aproximadamente.
4 Servir fro o caliente.
caloras
protenas
grasas
hidratos
se puede congelar
154
14 g
8g
26 g
RECETa PaRa: EStREImIEntO, mEnOPAuSIA, AdELgAzAR.
men equilibrado
Gazpacho
+ bacalao
+ frutas en
gelatina
Vitaminas y minerales de accin antioxidante

y protenas de calidad en un men sano, de
413 caloras, para soportar los calores.
Primero
GAZPACHO liGERO
Ingredientes
250 g de tomate 120 g de pan duro
1 pepino 100 g de pimiento
15 g de aceite 10 g de sal 1 diente de
ajo un chorrito de vinagre.
Preparacin
1 Poner el pan duro o del da anterior en
remojo hasta que se ablande.
2 Escurrir bien el pan y reservarlo en una
fuente honda.
3 Batir el pan con los tomates troceados,
medio pepino, el vinagre, el aceite y la sal.
4 Picar el resto de pepino aparte con el
pimiento despepitado y limpio y aadir a la
mezcla anterior.
5 Refrigerar tapado con papel film antes de
servir. Para llevar a la mesa, aadir un poco
de hielo picado.
caloras
protenas
grasas
hidratos
se puede congelar
136
3,8
4,6
21,25
no
RECETA PARA: ENVEJECIMIENTO DE LA PIEL, CORAZN.
Claves del primer plato.

Esta receta tpica de la
gastronoma mediterrnea
(aunque aligerada) es ideal
para preparar la piel de
cara al sol por su riqueza en
antioxidantes. Adems, es
muy nutritiva (lleva un poco
de todo) y tiene un gran
poder refrescante. Se puede
aligerar an ms con agua
helada y dejar en la nevera
como un delicioso zumo de
hortalizas.
Claves del segundo.
La receta de bacaladillas
es muy fcil de preparar y
muy completa. La coliflor
tambin es un alimento lleno
de antioxidantes y la patata
aporta un montn de energa

sin nada de grasa. Los dos
aaden fibra. Las protenas
de alto valor biolgico las
pone el pescado, junto a
cierta cantidad de cidos
grasos que ayudan contra el
colesterol.
Claves del postre.
En este plato jugamos
con una manera divertida
de tomar las frutas
ms refrescantes de la
temporada. Pero, adems,
este postre tambin se
puede utilizar hasta el mes
de septiembre. Ah! Y con
ms antioxidantes que
vienen a completar este
rejuvenecedor men.
Ms mens en
www.cocinaligera.es
32 Cocinaligera
PoStre
GElATiNA DE MElN
CON SOPA DE SANDA
Ingredientes
210 g de meln 270 g de sanda
30 g de azcar 4 hojas de gelatina
hojas de menta.
Preparacin
1 Poner en remojo las hojas de gelatina.
2 Mezclar agua (50 ml) con azcar y calentar al
microondas hasta obtener un jarabe.
3 Introducir la gelatina (previamente escurrida)
en el jarabe caliente hasta disolverla.
4 Trocear la sanda, retirar las pepitas y triturarla.
Limpiar y batir el meln. Aadir la gelatina al
meln y colar. Verter la mezcla en el molde e
introducir en el frigorfico. Hacer lo mismo con
la sopa de sanda. Desmoldar y colar la sopa de
sanda. Servir la gelatina y la sopa con menta.
caloras
protenas
grasas
hidratos
se puede congelar
91,7
18,2
0,24
no
RECETA PARA: DERMATITIS, FALTA DE MEMORIA.
Segundo
BACAlADillAS CON
COliFlOR Y PATATA
Ingredientes
300 g de bacaladillas 250 g de patata
250 g de coliflor 25 g de aceite de oliva
sal pimienta.
Preparacin
1 Cocer las patatas peladas y cortadas en rodajas
en una olla con agua hirviendo y un chorrito de
aceite de oliva.
2 A los 5 minutos de que haya empezado a hervir,
aadir la coliflor limpia y troceada; cuando est
casi cocido, aadir las bacaladillas bien limpias pero
dejando la piel si no son muy grandes.
Dejarlo cocer hasta que empiece a hervir y retirar.
3 Dejar reposar 5 minutos, salpimentar al
gusto y servir con un poco de aceite de oliva
por encima. Otra versin de esta receta:
utilizar bacalao desalado.
caloras
protenas
grasas
hidratos
se puede congelar
185
14,8
7,6
14,3
RECETA PARA: ADELGAZAR, PROBLEMAS DIGESTIVOS.
cocina
Consultorio de
ALGUNA DUDA SOBRE RECETAS, TCNICAS...?

Escribe un e-mail a Consultorio de Cocina:
cocinaligera@globuscom.es O entra en
nuestra web: www.cocinaligera.es
luis higuera. Cocinero y asesor de Cocina Ligera.
plancha
Cmo deben
limpiarse las
planchas
para
parrilla?
Ester (Jan).
Si es antiadherente es
preferible dejarla enfriar para luego
aplicar un poco de un detergente adecuado y
frotar con una esponja suave hmeda, luego aclararemos
bien y secaremos con papel de cocina. Si la plancha es de un
material ms duro y quedan restos pegados, podemos
dejarla en agua un tiempo hasta que se ablanden y poder
retirarlos cmodamente; a continuacin seguiremos el
procedimiento anterior. Una vez limpia, frotar ayudndonos
de un papel con unas gotas de vinagre o de limn, nos
servir para eliminar el sabor de ciertos alimentos.
pelar pimientos
Algn truco para pelar los
pimientos rojos asados?
Ana (Bilbao).
Es importante no pasarlos de
tiempo en el horno y que sean
carnosos. Una vez asados, los
colocamos en un bol al que
taparemos con papel film hasta
que se enfren; otra forma es
meterlos dentro de una bolsa de
plstico y cerrarlos bien; por ltimo, introducirlos en agua muy fra con
hielo es otra alternativa ms rpida. Todas estas opciones hacen que,
gracias al efecto del vapor, la piel se desprenda fcilmente de la carne y
nos resulte mucho ms cmodo pelarlos.
tempura
Cmo se hace una tempura? Carla (Soria).
En un recipiente adecuado incorporamos
harina (puede ser especial para tempura
aunque no es necesario si no la tenemos a
mano); vamos aadiendo agua muy fra
mientras mezclamos bien con ayuda de una
varilla para que no queden grumos. Nos
deber quedar una consistencia parecida a la
de una papilla. A mi me gusta utilizar cerveza
fra en vez de agua, pues le da al rebozado un
sabor muy peculiar e interesante.
salar
legumbres
Por qu algunas legumbres se
salan antes y otras despus de
su coccin? Tere (Gijn).
En general es conveniente salar las
legumbres casi al final de su
coccin para que su piel no se
endurezca ni queden pellejudas,
sobre todo garbanzos y judiones de
buen tamao. Los garbanzos
debemos dejarlos en remojo la
vspera con un poco de sal y agua
templada; para el resto de
legumbres no es
necesario
aadir sal
en su
remojo.
Manda tu pregunta a Luis desde www.cocinaligera.es
cmo guisar
ALBNDIGAS
LIGERAS
Ricas, fciles, sanas y no engordan!

Esta tcnica te permite aprovechar sobras, esconder verduras a los que no las quieren
ver ni de lejos o preparar un plato comodsimo para llevar al trabajo.
cmo hacerlas muy ricas. Un

buen truco para conseguir que
nuestras albndigas queden
suaves y jugosas consiste
en que la cebolla est muy
picadita, al igual que el ajo.
Despus, debemos pochar todo
junto en un poco de aceite de
oliva. Es fundamental que sea
de oliva y no de girasol. Una
vez todo haya cogido color
transparente, lo aadiremos
a la masa junto con el resto
de ingredientes que hayamos
escogidos. La masa resulta
perfecta si a la carne de ternera
se le aade un poquito de carne
de cerdo y un poquito de pollo,
que son los tres tipos de carne
que utilizamos para elaborar
las albndigas de toda la vida.
De esta forma resultan mucho
ms jugosas, suaves y ligeras.
Otro truquillo que funciona
es ligar en el ltimo momento

la salsa con unos dados, muy
muy picaditos, de chocolate
puro. Le da un sabor muy
especial.
algunos trucos. Uno de los
problemas de las albndigas
es que pueden deshacerse. Por
ello, se suele aadir miga de
pan o pan rallado en la mezcla.
Para que te queden redondas,
perfectas, cuando hagas la
masa, djalas media hora en el
frigo antes de cocinarlas. De
esta forma se endurecen y no
pierden su forma al frerlas.
Te quedan ms esponjosas si,
en vez de usar yema de huevo
en la mezcla, usas una mezcla
de aceite de oliva y pan rallado.
Se deben frer en aceite muy
caliente, pero sin que humee,
y solo con una ligera pasada
para que tomen color dorado.
AlbndigAs
dE mArisco
Ingredientes
Para la masa: 250 g de langostinos
2 y vasos de leche desnatada 250 g de
fumet de pescado 50 g de tomate triturado
cebolla brandy 300 g de harina
1 hoja de laurel aceite y sal. Para la salsa:
250 g de caldo de pescado vino fino
4 dientes de ajo 2 cucharadas de harina
aceite 1 hoja de laurel.
Preparacin
1 Para la masa: trocear la cebolla y rehogarla
en un poco de aceite caliente. Aadir el laurel,
sofrer y echar los langostinos picados.
2 Verter el brandy, la leche, el fumet, la harina y
el tomate y cocinar durante unos minutos ms,
despus de sazonar. Retirar y reservar.
3 Para la salsa: calentar un poco de aceite,
agregar los dientes de ajo picados y el laurel
y rehogar hasta que estn dorados. Aadir
la harina, el vino, el caldo y un poco de sal y
continuar la coccin.
4 Formar bolitas con la masa, rebozar en harina
y frer en aceite caliente. Pasar a una fuente de
horno, cubrir con la salsa preparada y hornear
durante unos 10 minutos a 180 C.
caloras
protenas
grasas
hidratos
se puede congelar
75
4g
3g
10 g
Receta PaRa: oStEoPoRoSIS, mENoPAuSIA, CoRAzN.
Ms recetas de albndigas en www.cocinaligera.es
AlbndigAs dE
ricottA y EsPinAcAs
Ingredientes
1 kg de espinacas
350 g de queso ricotta
2 yemas de huevo
50 g de mantequilla light
4 cucharadas de parmesano rallado
harina
pimienta
sal.
AlbndigAs dE cArnE
y PimiEntos
Ingredientes
600 g de carne picada de cerdo 1 latita de
pimientos rojos 1 escarola 1 diente de ajo
1 limn harina 1 ramita de perejil un
chorrito de aceite sal.
Preparacin
1 Poner la carne en un cuenco, sazonar con sal y
aadir el ajo picado, los pimientos escurridos y el
perejil, todo muy picado. mezclarlo bien y formar
las albndigas.
2 Enharinar las albndigas, evitando que sobre
demasiada harina que luego manchar el aceite;
frerlas en el aceite caliente hasta que se doren y
escurrirlas bien sobre papel absorbente.
3 Lavar y picar la escarola, ponerla en una fuente
y aliarla con sal, aceite y unas gotas de limn.
Colocar encima las albndigas. Servir.
caloras
protenas
grasas
hidratos
se puede congelar
399
33 g
25 g
8g
Receta PaRa: ANEmIA, DEPoRtIStAS.
moldes
muy cmodos y en forma de tijera, ayudan
a formar albndigas homogneas, de
4,4 cm y sin mancharte. Los moldes
tienen agujeros para facilitar la tarea
de desmoldar. De Ifa en
culinarium (www.
culinarium.es).
8,50 /.
38 Cocinaligera
Preparacin
1 Cocer las espinacas 5 minutos solo con el
agua que retengan tras lavarlas. Escurrir, picar
finas y pasar a un cuenco. Aadir la ricotta,
la mitad del queso parmesano y las yemas
ligeramente batidas.
2 Salpimentar, formar las albndigas tipo
oquis con la masa y enharinarlas.
3 En una olla, llevar agua ligeramente salada
a ebullicin y cocer las albndigas por
tandas. Retirar cuando suban a la superficie y
disponerlas en una fuente caliente.
4 mezclar con la mantequilla fundida y el resto
del parmesano y servir.
caloras
protenas
grasas
hidratos
se puede congelar
362
21 g
22 g
20 g
Receta PaRa: oStEoPoRoSIS, EStREImIENto, DIABEtES.
3 ideas
muy tiles
Vino tinto
Ribera del Duero que
duerme 18 meses
en barrica de roble y
otros 12 en botella, el
una Cepa de Bodegas
Valduero debe su
nombre a que cada
cepa, da una botella.
Va con carnes rojas,
pescados, quesos y
embutidos. En formato
especial con estuche de
madera, 30 .
Para guardar
De Jocca es este set de cuatro
contenedores para guardar las
sobras o para llevar la comida
fuera de casa. Son de
silicona plegable, de
llamativos colores y una
capacidad que oscila entre
los 350 y los 1.200 ml.
22,95 .
AlbndigAs dE hummus
Ingredientes
500 g de garbanzos
4 cucharadas de germen de trigo
3 cucharadas de pan rallado
salsa de tomate
2 cucharadas de fcula de maz
1 cucharadita de aj molido
1 cucharadita de pimentn
sal marina.
Preparacin
1 Dejar los garbanzos en remojo la noche
anterior (cambiando el agua unas dos
veces, al menos) y cocer al da siguiente

hasta que estn tiernos.
2 Escurrir bien los garbanzos, triturarlos
hasta obtener una pasta homognea y
agregar el germen de trigo, la fcula, el
pimentn, el aj molido, sal y pan rallado.
3 Formar las albndigas y colocarlas en
una bandeja refractaria. Hornear a
180 C, verter la salsa de tomate por
encima y servir.
41
2g
1g
6g
cocotte
De la serie Cocottes de Staub,
est fabricada en hierro
colado y la tapa cuenta con
picos auto humidificacin que
permiten que las gotas rocen
el contenido. Esta es azul,
ovalada, mide 33 cm y con
capacidad de 6,7 l. tambin
hay ms colores, tamaos y
formas. En Zwilling (www.
zwilling.es). 299 .
se puede congelar
Receta PaRa: EStREImIENto, mENoPAuSIA.
Cocinaligera 39
FAlAFEl
Ingredientes (12 unidades)
120 g de garbanzos cebolla picada
1 diente de ajo aceite
1 cucharadita de comino
1 cucharadita de cilantro molido
1 cucharada de cilantro fresco
1 cucharada de perejil
sal y pimienta.
Para la salsa: 75 g de yogur natural
desnatado 1 chorrito de zumo de limn
1 cucharadita de cebolla rallada
1 trocito de guindilla roja sin semillas y picada
cilantro fresco menta fresca picada
comino molido.
AlbndigAs dE cAlAbAcn
Ingredientes
4 calabacines 1 loncha de jamn cocido
2 rebanadas de pan 1 diente de ajo
1 huevo leche desnatada 120 g de queso
rallado pan rallado aceite albahaca picada
perejil sal y pimienta.
Preparacin
1 meter en el horno los calabacines lavados y
cortados en trozos. Aadir por encima lminas
de ajo y un chorrito de aceite. Cocer, a baja
temperatura, unos 30 minutos, y agregar al final
el perejil picado. Pasarlo al vaso de la batidora,
aadir el jamn y conseguir una mezcla.
2 Ponerlo en un cuenco con el pan remojado en
la leche, la albahaca, el queso rallado y la yema
de huevo; mezclar bien, salpimentar y dejarlo
reposar unos 15 minutos.
3 Formar las albndigas, pasarlas por la clara
ligeramente batida y el pan rallado y frerlas.
Escurrir sobre papel absorbente y servir.
caloras
protenas
grasas
hidratos
se puede congelar
384
27 g
28 g
27 g
Receta PaRa: DIGEStIN, oStEoPoRoSIS, EStREImIENto.
batidora picadora
La nueva Bapi 900 plus inox
de taurus (taurus-home.
com/es) cuenta con jarra
picadora, motor de mxima
potencia con 900W, 20
velocidades y una cuchilla
exclusiva de alto rendimiento
con doble efecto. 69 .
40 Cocinaligera
Preparacin
1 Dejar los garbanzos en remojo en agua fra la
noche anterior. Despus, cocerlos hora y media;
escurrirlos y triturarlos en la picadora junto con
la cebolla, el ajo, el comino, el cilantro y el perejil
fresco picado. Salpimentar, cubrir con film y
enfriar una hora.
2 Para la salsa, mezclar todos los ingredientes en
un bol y enfriar.
3 Precalentar el horno a 200 C.
4 Formar bolitas con la mezcla de garbanzos,
ligeramente aplanadas. Pintarlas con un poco de
aceite y hornearlas unos 15 minutos por cada
lado. Servir con la salsa.
caloras
protenas
grasas
hidratos
se puede congelar
162
7g
6g
19 g
Receta PaRa: EStREImIENto, CoLEStERoL.
AlbndigAs dE PAvo Al brAndy

Ingredientes
500 g de carne de pavo picada
8 lonchas de panceta
2 yemas de huevo
1 diente de ajo
1 cucharada de brandy
8 hojas de salvia
organo
sal y pimienta.
Preparacin
1 mezclar en un bol la carne picada
con las yemas de huevo, el ajo pelado y
picado y el organo. Aadir el brandy,
salpimentar al gusto y remover para
mezclar bien los ingredientes. tapar y
dejar reposar en la nevera 1 hora, ms
o menos.
2 Cortar 8 rectngulos de papel
aluminio, pintar con aceite y aadir en
medio una hoja de salvia lavada y seca.
3 Formar 8 albndigas y envolver cada

una en una loncha de panceta. Colocar
cada una en un rectngulo de papel de
aluminio y envolver bien.
4 En la parrilla de la barbacoa caliente
colocar las bolas de papel de aluminio
y asar 7 u 8 minutos. Darles la vuelta y
cocinar otros 8 minutos. Servir calientes.
277
31 g.
17 g.
0 g.
se puede congelar
no
Receta PaRa: ANEmIA, mENoPAuSIA, DIABEtES.
Cocinaligera 41
recetas del chef
scar
hOrcajO
armona DE SaBorES
Ese es el secreto del joven chef
del gastrobar Oribu, en Madrid,
que basa su trabajo, con acierto,
en la fusin de lo mejor del
mediterrneo con el exotismo de
la tradicional cocina asitica.
FutO-Maki dE atn rOjO, tOMatE liO,

MayOnEsa dE acEitunas y piparras
120 g de atn en un trozo alargado
1 hoja de alga nori
500 g de arroz sushi Uruchi Mai
125 g de alio de vinagre de arroz
con sal y azcar
100 g de huevo lquido pasteurizado
25 g de aceitunas negras
500 ml de aceite
42 Cocinaligera
cebollino picado
2 piparras en vinagre
50 g de tomate liofilizado
sal vinagre de Jerez.
Preparacin
1 Lavar el arroz en el cuenco de la
cocedera hasta un total de tres veces
sin dejar de remover.
2 Poner el arroz en la cocedera con

la misma cantidad de agua y cocer
tapado 16 minutos. Apagar el fuego y
reposar tapado 4 minutos. Pasarlo a un
cuenco y moverlo para que se enfre
de forma natural. Aadir el alio y
remover hasta que se integre. Reservar
tapado con un pao hmedo.
3 Poner las aceitunas en el vaso de la
Thermomix junto con el huevo; trabajar
a potencia media e ir echando el aceite
poco a poco como una mayonesa
normal. Una vez ligado, aadir, si lo
necesita, vinagre y sal fina.
4 Cubrir la hoja de alga con arroz con
un grosor de grano y medio; darle la
vuelta para que el arroz quede en el
exterior y poner el atn. Enrollar con
la ayuda de una persiana de madera
dando forma cuadrada.
5 Poner el tomate liofilizado por encina
y partir en porciones; adornar con un
poco de mayonesa, cebollino picado,
aceituna negra y rodajas de piparra.
Aires del este

para el oeste
EspEtO dE atn rOjO tEriyaki,

rOMEscO y cEbOllEtas asadas
Ingredientes
160/170 g de atn rojo en dados
de 2 cm, por brocheta
50 g de de salsa teriyaki
1y kg de tomates pera
1 cabeza de ajo
1 cebolleta tierna pequea
25 g de pan
50 g de almendras
250 ml de aceite de oliva refinado
vinagre de Jerez
manojo de cebolletas
cebollino
ssamo
sal y aceite de oliva.
Preparacin
1 Lavar los tomates, cortarlos por la
mitad a lo largo y ponerlos en una
bandeja de horno con aceite y sal.
Poner el ajo entero y sin pelar en otra
bandeja junto con la cebollleta entera.
Poner las almendras en otra bandeja.
Imprescindible en la ruta
gastronmica madrilea, el
gastrobar oribu, de origen
chino y situado en el centro
(C/ Barquillo, 10), nos ofrece
una creativa carta con platos
como las croquetas cremosas
de jamn ibrico fritas en pan
japons; el dim sum de rabo
de toro con crema dulce de
zanahorias, o los huevos
rotos con patatas confitadas y
atn rojo.
Hornear las almendras 7 minutos; los

tomates, 30; el ajo y cebolleta, 40.
2 Calentar el aceite y frer el pan
cortado en rodajas. Escurrirlo y ponerlo
en la jarra de la Thermomix con los
ingredientes asados. Aliar con sal y
vinagre. Triturar a mxima potencia;
aadir el aceite de la fritura y seguir 10
minutos a potencia media. Pasar a un
cuenco y meter en la nevera (el sobrante
servir para otras ocasiones)
3 Asar 30 minutos las cebolletas lavadas
pero con piel y races, rociadas con
aceite y sazonadas con sal. Sacar, pelar y
reservarlas partidas por la mitad.
4 Ensartar los dados de atn (de 4 en
4) en las brochetas, marcar por todos
los lados y lacar con la salsa teriyaki;
hornear 3 minutos.
5 Hacer un crculo con la salsa romesco y
dibujar una lgrima; poner las brochetas
adornadas con ssamo y cebollino
picado, y acompaar con las cebolletas.
sablE dE Manzanas
Ingredientes (10 raciones)
3 kg de manzanas
450 g de azcar
100 ml de agua
100 ml de nata lquida para cocinar
150 ml de brandy de Jerez
100 ml de leche de coco
1 limn
tartaletas
helado de vainilla.
Preparacin
1 En un rondn (cazuela) grande poner
el agua y el azcar y cocer hasta que

tome punto de caramelo rubio.
2 Pelar las manzanas, cortarlas en
dados de 1 cm y poner a medida que
se van cortando en un cuenco con
zumo de limn. Unirlas al caramelo
puesto al fuego y dejar que suelten el
lquido natural y deshaga el caramelo.
Aadir el brandy, esperar que se
reduzca el alcohol y echar la nata y la
leche de coco. Cocer 20 minutos.
3 Repartir en las tarteletas, poner el
helado y servir.
Cocinaligera 43
Consultorio de
ALGUNA DUDA SOBRE TU DIETA?
Escribe un e-mail a Consultorio de Nutricin:
cocinaligera@globuscom.es O entra en
nuestra web: www.cocinaligera.es
ITZIAR DIGN. Jefa de Nutricin del Centro Tacha (El Planto, Madrid)
legumbres
fresas
Mi hijo no aguanta las legumbres qu otros alimentos pueden

servir de sustitutos? Asun (Lugo).
Ms que eliminarlas, vamos a buscar alternativas para esconderlas.
Prueba a aadir un puadito de legumbres en las
ensaladas, o a triturarlas en los purs o cremas
de verduras que le prepares. Por otro lado,
sera recomendable aumentar el consumo
de otras protenas vegetales como los
germinados. Puede ser motivador para
ellos crear un huerto en casa para cultivar
diferentes variedades de estos brotes (se
consiguen fcil y no ocupa mucho espacio).
Qu beneficios
tienen las fresas?
Luisa (e-mail).
Son bajas en caloras por lo que las
puedes comer sin problemas de peso.
Son ricas en agua y ayudan a
depurar el organismo de toxinas.
Son un potente antioxidante con lo
que previenen el envejecimiento.
Tambin son ricas en otras vitaminas
como la vitamina A, B1, B2, B3, B6 y E.
Destaca su cantidad en cido flico,
que favorece la multiplicacin celular y
cuya carencia est asociada a casos de
anemia y problemas cardiovasculares.
Muy ricas en fibra, combaten el
estreimiento y ayudana prevenir las
subidas bruscas de glucosa en sangre.
fruta pelada
Qu propiedades eliminamos al pelar la fruta? Carmen (Murcia).

La piel es la parte de la fruta con mayor concentracin de fibra, aunque la
pulpa tambin es fuente de pectina o fibra soluble. Este nutriente aumenta
la sensacin de saciedad, favorece el mantenimiento y desarrollo de la flora
intestinal, contribuye a que la bilis sea ms soluble, ayuda a regular el nivel
de glucosa y colesterol en sangre, combate el estreimiento y previene
incluso el cncer de colon. Su contenido puede disminuir de forma
significativa al pelarlas. En el caso de las manzanas, se pierde alrededor de
un 11% de fibra y en las peras, hasta un 34% o ms. En
las frutas que se consumen sin piel, como los ctricos, hay
que retirar la cscara justa para eliminar la menor
Las conservas preservan todas las propiedades
cantidad posible de piel
nutricionales de los alimentos? Ester (e-mail).
blanca, ya que es pura
Si analizamos los nutrientes de un alimento natural y
fibra. Si las tomas
los de una conserva de calidad veremos que las
sin pelar, no
prdidas son las propias al cocinado. El nico contra es
olvides lavarlas.
que tienen ms sodio. Mi recomendacin es que son
una opcin muy vlida que en muchas ocasiones
pueden salvar la dieta; es decir, son una alternativa
muy buena a otras menos saludables.
conservas
Pregunta a Itziar a travs de www.cocinaligera.es
especial recetas sanas
FLANES
SALADOS
Platos originales que gustan a todos

Puedes cocinarlos hoy y tomarlos maana o pasado, o aprovechar restos de carnes,
o esconder verduras y pescado para los ms pequeos... Y casi sin grasa.
LETICIA B. CARRERA
Farmacutica. Especialista en
Bioqumica y Mster en Nutricin.
De verduras, carne o
pescado, fros o calientes.
Las posibilidades que nos
ofrecen los flanes son muchas
y variadas. Desde el punto de
vista nutricional, se trata de uno
de los platos ms completos
que podemos preparar, ya
que incorpora el huevo y los
lcteos como base, adems de
los ingredientes que queramos
y cuyas versiones resultan casi
infinitas: desde pescado o carne,
hasta legumbres o verduras,
por nombrar algunos. Se trata
de un plato muy econmico
porque no solo permite utilizar
46 Cocinaligera
cualquier tipo de ingrediente,

sino que tambin es una buena
opcin para aprovechar restos
que hayan sobrado del da
anterior y presentarlos de una
manera distinta y ms apetecible.
Por ejemplo, un poco de carne
picada o del pescado al horno
del medioda pueden ser la
base de un delicioso flan al que
solo tendremos que aadir un
huevo y un chorrito de leche,
mezclarlo bien y meterlo en el
horno o el microondas para
que cuaje. Si se quiere mantener
la bscula a raya, lo mejor es
prescindir en este tipo de platos
de ingredientes como la nata, el
queso o la mantequilla, y optar
por desnatados. Y, claro, evitar
acompaarlos de mayonesa o
salsa rosa.
Para los peques de la casa.
Como camuflan sus ingredientes,
tambin resultan una buena
opcin para los nios, ya que
los componentes estn muy
triturados y apenas se notan. As,
se habitan a nuevos sabores,
adems de ensearles a comer
verduras de una manera distinta
a la que estn acostumbrados.
Flan de Pescadilla
400 g de filetes de pescadilla 1 manojo de
esprragos verdes 8 huevos 1y vasitos de
nata lquida ligera 20 g de mantequilla ligera
1 cucharada de aceite 1 ramillete de estragn
sal y pimienta molida.
Preparacin
1 Limpiar los esprragos y cocerlos en agua
hirviendo con sal hasta que los tallos estn tiernos.
Escurrir y cortarlos en una tercera parte de su
altura. Reservar las puntas y pasar los tallos por la
batidora junto con la mitad de la nata, 4 huevos,
1 cucharadita de estragn picado, sal y pimienta.
Reservar en la nevera.
2 Batir los filetes de pescadilla en la batidora
con el resto de la nata y los huevos. Aadir una
cucharadita de estragn picado, sal y pimienta.
3 Untar con mantequilla un molde para pasteles
y verter el pur de pescado. Golpear el fondo del
molde sobre la superficie para que quede bien
prensado y aadir el pur de esprragos.
4 Cubrir el molde con una hoja de papel aluminio
y colocarlo dentro de una fuente con un poco de
agua. Dejar cocer al bao Mara 1 hora y
10 minutos en el horno precalentado a 210 C.
caloras
protenas
grasas
hidratos
se puede congelar
263
21 g
19 g
2g
Receta PaRa: ANEMiA, EStREiMiENtO, MENOPAUSiA.
Pescadilla
(100 g)
caloras: 69
Protenas: 16 g
Grasas: 0,6 g
Hidratos: 0 g
Nos aPoRta...
Aunque en muchas
recetas merluza y
pescadilla parecen el
mismo pescado, slo
con echar un vistazo
a sus cualidades
nutricionales (claro
est, adems del
sabor), nos daremos
cuenta de que no
son lo mismo. La
pescadilla es menos
calrica que la
merluza, pero con
un poquito ms de
buenas protenas y de
yodo.
Ms recetas de flanes salados

en www.cocinaligera.es
esPinacas
(100 g)
caloras: 18
Protenas: 2,6 g
Grasa: 0,3 g
Hidratos: 1,2 g
te aPoRtaN
Las espinacas, incluso
las congeladas,
contienen una cierta
cantidad de todos los
minerales esenciales,
especialmente de
potasio, que las
hace muy diurticas.
Aportan hierro, por
el que son famosas
(aunque es un hierro
no hemo, de difcil
absorcin por el
organismo) y un
montn de vitamina
A y carotenos
antioxidantes (ms de
3.000 mcg/100 g). Y
mucho cido flico.
Flan bicolor
800 g de espinacas 350 g de
zanahorias mini 2 y vasos de leche
desnatada 4 huevos 1 cucharadita
de fcula de patata 40 g de emmental
rallado 40 g de parmesano rallado
60 g de mantequilla light 50 g de
harina nuez moscada cucharadita
de tomillo sal y pimienta.
Preparacin
1 Lavar las espinacas y cocerlas
5 minutos. Escurrirlas bien y picarlas.
48 Cocinaligera
2 Preparar una besamel con la mitad

de la mantequilla, la mitad de la harina
y la mitad de la leche, y sazonar con
tomillo, sal y pimienta. incorporar
2 yemas, remover y aadir las espinacas,
el emmental y la fcula. Enfriar y agregar
1 clara a punto de nieve.
3 Cocer las zanahorias y pasarlas por
el pasapurs. Aadir la mantequilla,
la harina y la leche restantes y cocer la
mezcla a fuego lento hasta que espese.
4 Retirar del fuego, agregar el
parmesano, nuez moscada, sal y
pimienta y dejar enfriar ligeramente

antes de aadir las yemas restantes y el
resto de las claras montadas.
5 Engrasar un molde para pastel y echar
3 cucharadas de la mezcla de espinacas.
Agregar la mezcla de zanahoria encima
y, luego, el resto de las espinacas.
Hornear al bao Mara durante 1 hora.
Reposar 5 minutos y desmoldar.
260
15 g
16 g
14 g
se puede congelar
Receta PaRa: EStREiMiENtO, CORAzN.
Queso gruYer
(100 g)
caloras: 401
Protenas: 29 g
Grasa: 31 g
Hidratos: 1,5 g
te aPoRta
Es uno de los quesos
ms calricos,
pero tambin de
los que ms calcio
tienen, junto con los
manchegos curados.
Como todos, es
alto en sodio, por lo
que los hipertensos
deben tener cuidado.
tambin es uno de los
ms ricos en vitamina
A, vitamina D y
carotenos.
Flan de verduras
1 kg de hortalizas congelados en
bolsa, tipo menestra
200 g de jamn serrano en lonchas
1 tarrina de queso fresco tipo Quark
50 g de queso gruyer rallado
4 huevos
vaso de nata ligera
margarina para engrasar
hojas de menta
sal.
Preparacin
1 Hacer unos agujeros en la bolsa de la
menestra y meterla en el microondas
4 minutos a potencia mxima para
descongelarla y cocerla a la vez. tambin
se puede descongelar y hervir un par de
minutos (o lo que indique el fabricante)
en agua con un poco de sal. triturar la
menestra con los dos tipos de quesos y
la menta en la batidora o con un robot
de cocina. Debe quedar muy suave.
2 Aadir a esta mezcla los huevos y la
nata, sazonar al gusto y mezclar bien.
Verter esta masa en un molde de rosca

apto para microondas ligeramente
engrasado con margarina y cocinar
10 minutos a potencia media.
3 Retirar el molde unos minutos y
volver a meter 2 minutos ms en el
microondas. Desmoldar y rellenar el
centro del flan con las lonchas de jamn
previamente enrolladas.
328
30 g
16 g
16 g
se puede congelar
no
Receta PaRa: OStEOPOROSiS, DiABEtES.
Cocinaligera 49
Pato (100 g)
caloras: 214
Protenas: 22 g
Grasas: 14 g
Hidratos: 0 g
te aPoRta
A pesar de ser una
carne grasa, tambin
es cierto que es muy
rica en fsforo (para
cerebro y huesos),
selenio, protenas de
calidad y vitaminas del
grupo B, C y A. Para los
nios y los deportistas
es una carne ideal para
los msculos.
Flan de carne de Pato

600 g de confit de pato
2 zanahorias
2 chalotas
4 huevos
1 vaso de caldo de ave
vasito de vino blanco seco
1 vasito de nata lquida baja en grasa
aceite
margarina o mantequilla light
sal y pimienta.
50 Cocinaligera
Preparacin
1 Saltear en aceite sin que se doren,
a fuego lento, las chalotas peladas y
troceadas y las zanahorias peladas con
un cortador de patatas y finamente
cortadas. Una vez ligeramente pochadas,
regar con el vino y el caldo y dejar que el
lquido se reduzca a la mitad.
2 Desmigar los confits de pato,
trocearlos bien e incorporar estos trozos
a la verdura, removiendo.
3 Batir los huevos y la nata con la
batidora hasta que se monte la mezcla
y salpimentar al gusto. Agregar esta

mezcla al pato y pasarlo a un molde
refractario engrasado ligeramente con
mantequilla o margarina light. Cocer
al bao Mara en el horno, cubierto el
molde hasta la mitad de agua, unos
25 minutos a 180 C.
4 Retirar, dejar enfriar ligeramente,
desmoldar con cuidado y servir.
278
25 g
18 g
4g
se puede congelar
Receta PaRa: ANEMiA, DiABEtES, MENOPAUSiA.
trucha (100 g)
caloras: 90
Protenas: 15,7 g
Grasa: 3 g
Hidratos: 0 g
Nos aPoRta
Con un poco de
todos los minerales
que se necesitan, la
trucha destaca por
sus grasas con cido
omega-3, buenas para
el corazn, y por su
vitamina A y su niacina,
una vitamina que
nos ayuda a activar el
metabolismo.
Flan de trucha
800 g de trucha limpia 2 yemas
1 vaso de nata light 1 tomate
1 cuch. de fcula de patata
mantequilla perejil caldo de
pescado salsa de pescado aceite
sal y pimienta. Para las verduras:
2 zanahorias 2 ramas de apio
2 puerros 2 calabacines aceite.
Preparacin
1 trocear los filetes de trucha y
triturarlos con sal y pimienta. Aadir
las yemas de huevo, la fcula y la nata,

reservando 1 cucharada.
2 Verter la mezcla en 5 flaneras
individuales engrasadas con mantequilla
y colocarlas en una fuente refractaria.
Verter agua hirviendo hasta la mitad y
hornear los flanes al bao Mara a
180 C durante 25 minutos.
3 Para las verduras: saltear la zanahoria,
el apio, el puerro y el calabacn en
juliana y cocinarlo todo lentamente,
removiendo de vez en cuando, durante
5 minutos. Reservar al calor.
4 Retirar del fuego, aadir la mantequilla

y verter unas cucharadas de salsa
de pescado en una fuente de servir
precalentada para formar una capa
fina. Disponer encima las verduras y
luego los flanes de trucha. Espolvorear
con el perejil y adornar el plato con el
tomate pelado cortado en dados. Servir
enseguida, an calientes.
354
29 g
22 g
10 g
se puede congelar
Receta PaRa: DiABEtES, EStREiMiENtO.
Cocinaligera 51
soloMillo de
cerdo (100 g)
caloras: 155
Protenas: 20 g
Grasa: 8,3 g
Hidratos: 0 g
te aPoRta
A pesar de la mala
fama que en algunos
sitios tiene la carne
de cerdo como alta
en colesterol o grasa,
la parte del solomillo,
bien limpia de esos
hilillos de grasa, es muy
baja en caloras, con
casi nada de colesterol
y prcticamente una de
las ms bajas en sodio.
tiene ms de 14 mcg
del antioxidante
selenio, todas las
vitaminas del grupo
B y, si es ibrico,
buenas grasas
monoinsaturadas, que
protegen el corazn
(iguales que las del
aceite de oliva).
Flan de soloMillo con ciruelas

300 g de solomillo de cerdo
300 g de jamn ibrico 2 huevos
5 cuch. de leche 60 g de pan rallado
70 g de ciruelas pasas aceite sal y
pimienta. Para la salsa: cebolla
1 cuch. de nata ligera 2 dientes
de ajo 2 ciruelas perejil 200 g de
queso fresco sal y pimienta.
Preparacin
1 Batir los huevos con la leche. Aadir
el pan rallado y dejarlo reposar unos
52 Cocinaligera
minutos. incorporar la carne y el jamn

picados finamente y mezclar bien.
2 Cortar las ciruelas en trocitos,
previamente maceradas 20 minutos
en agua, e incorporarlas a la mezcla
anterior. Salpimentar con precaucin.
3 Untar con aceite un molde pequeo
refractario y rellenarlo con la mezcla
anterior. introducir en el horno a
180 C unos 30 minutos o hasta que la
carne est en su punto.
4 Para la salsa, verter en un recipiente
de vidrio la nata, el queso, la cebolla y
perejil, e incorporar los ajos machacados

y las ciruelas cortadas en trocitos.
Salpimentar y remover bien la mezcla
hasta que est bien ligada.
5 Retirar del horno el pastel, dejar enfriar
y reservar en la nevera hasta el momento
de servir.
6 Presentar el pastel cortado en lonchas,
acompaado de la salsa fra.
331
33 g
15 g
16 g
se puede congelar
Receta PaRa: ANEMiA, EStREiMiENtO.
Pechuga de
Pollo (100 g)
caloras: 75
Protenas: 22,2 g
Grasas: 21,8 g
Hidratos: 2,8 g
te aPoRta...
La pechuga de pollo es
un corte especialmente
magro y bajo en
caloras, pero con un
montn de protenas
de buena calidad y
antioxidantes como
el selenio o el zinc.
tambin es rica en
cido flico (es decir,
una carne estupenda
para las embazadas) y
niacina (para la piel y
para un metabolismo
activo).
Flan de Pollo con Pistachos

800 g de pechugas de pollo
2 chalotas 1 diente de ajo
30 g de pistachos pelados
1 vasito de vino de Oporto
de vasito de nata lquida
60 g de mantequilla blanda
2 ramitas de tomillo 1 hoja de laurel
1 cucharadita de condimento de
5 especias sal y pimienta.
Preparacin
1 Cortar unos 500 gramos de pollo en
tiras. Ponerlas en una ensaladera con el
tomillo, el laurel y las 5 especias y rociar
todo con el aceite y el vino de Oporto.
Salpimentar, mezclar y reservar en la
nevera unas 12 horas.
2 Filtrar el lquido de la marinada y poner
en la batidora con el resto del pollo, la
mantequilla, la nata y las chalotas y el
ajo pelados. Salpimentar y reservar.
3 Forrar el fondo de una terrina con
la masa de pollo, espolvorear con los
pistachos machacados y cubrir con las

tiras de pollo marinado. Repetir esta
operacin hasta terminar con todos los
ingredientes y acabar con una capa de
masa de pollo.
4 Cocinar la terrina en el horno
precalentado a 140 C durante
50 minutos. Dejar enfriar y reservar en la
nevera un mnimo de 12 horas.
262
23 g
18 g
se puede congelar
2g
Receta PaRa: ANEMiA, DEPORtiStAS.
Cocinaligera 53
comer sano
15
formas de reducir
la mala grasa
No toda la grasa que tomamos es mala para la salud. Por eso, estos trucos
estn pensadas para quitarnos la mala y quedarnos solo con la buena.
l 30% de las caloras

de nuestra dieta
debe provenir de las
grasas. Sin embargo,
no todas son igual de
buenas. Las grasas saturadas
y las trans deben limitarse
al mnimo, mientras que las
insaturadas (monoinsaturadas
y poliinsaturadas) tienen que
ser nuestras prioridades.
enfra latas
Reduce la grasa
saturada de sopas
y guisos enlatados
enfrindolos antes
de abrir. La grasa
sube a la superficie
y se puede quitar.
hamburguesas
magras
Compra carne picada
etiquetada como
magro extra para
saber que no lleva
tanta grasa en su
elaboracin.
54 Cocinaligera
usa el
microondas
Cocina los alimentos al
microondas, al horno,
a la parrilla, hervidos,
cocidos a fuego lento
(en una olla tapada)
o en salteados muy
breves. Olvdate de
las frituras y reducirs
cientos de caloras.
usa sartenes
antiadherentes
Utiliza una sartn
de este material
para tener que
usar menos
grasa. Evita la
mantequilla y
apuesta por el
muy saludable
aceite de oliva.
4
6
quita la grasa visible
utiliza salsas ligeras
Corta toda la grasilla blanquecina o

amarillenta visible de la carne antes de
cocinarla. Es grasa malsima para el corazn.
Sustituye las salsas

envasadas (ketchup,
mayonesa) por sus
versiones ligeras; o, mejor
an, prepralas en casa.
utiliza
yogur
desnatado
El yogur
desnatado o la
nata agria, sin
grasa, son ideales
para preparar
vinagretas sin
aceite y salsas
casi sin caloras.
absorbe lo
que sobra
Una vez
cocinados
los alimentos
en aceite,
escrrelos o
apritalos entre
servilletas de
papel para
eliminar la
grasa sobrante.
12
psate a lo
light
13
asa a la
parrilla
No siempre los
productos light
son, realmente,
light. Lee bien
las etiquetas y
aprovecha los
bajos en materia
grasa, sin sal, sin
aditivos, sin trans...
Asa las carnes en

esas parrillas con
canalillos, para
que los jugos
y la grasa que
suelten se queden
en el recipiente
y ahorres un
montn de
caloras.
cocina el
da antes
Prepara los platos
en los que la
grasa se cuece
con el lquido
(estofados,
guisados, carnes
hervidas, sopas
de caldo) un
da antes. Eso
dar tiempo a
enfriarlos y a
eliminar la grasa
que suba a la
superficie.
14
quita la
piel al pollo
Hay que quitar
la piel del pollo
y de la otras
aves porque
ah, en y bajo
la piel, est la
mayor parte
de la grasa y el
colesterol.
margarina
Si quieres poner margarina
en las tostadas, elige las
ms blandas.
Contienen menos
grasas hidrogenadas
y, por tanto, menos
grasas trans.
11
10
ms pescado
Limita el consumo
semanal de carne roja a tres
raciones de 85 gramos (una
mano extendida). Como
fuente de protenas, mejor
carnes blancas y pescados.
15
evita esto
Cruasn................................19,8 g
Donuts ....................................23 g
Leche entera ..........................3,6 g
Nata .....................................48,2 g
Queso de bola .........................24 g
Queso blando para untar .....22,8 g
Yogur entero ..........................2,6 g
Margarina ............................80,7 g
Tocino .....................................71 g
Panceta ................................46,6 g
Chuleta de ternera ...............20,5 g
Muslo de pollo con piel ..........9,7 g
Pato ........................................14 g
Mortadela .................................7 g
y elige esto
Cereales ....................................3 g
Leche desnatada ....................0,1 g
Nata desnatada ........................5 g
Queso de Burgos .....................11 g
Requesn ..................................4 g
Yogur desanatado ................0,32 g
Margarina ligera ..................41,5 g
Panceta ................................46,6 g
Lomo de cerdo .....................2,65 g
Filete de ternera .....................5,4 g
Pechuga de pollo limpia .........2,8 g
Pavo .......................................2,2 g
Jamn de York ........................3,1 g
Cocinaligera 55
* grasa/100 g alimento
gastronoma al da
Dos sitios para

(no) perderse
restaurante
top
Sabor a mar
ENTraNTES
Cogollos con ventresca...........................
......7,75
Tomate con capelln................................
.....7,50
Pulpo seco con tomate..........................
........7,50
En Alicante, con un comedor

pequeo junto a una tentadora barra
Para PICar
y una terraza ms que apetecible,
Patatas bravas............................................
...4,50
Croquetas caseras....................................
estratgicamente situada en una
.....1,10
Lacn preparado ....................................
......7,50
frondosa plaza al amparo de enormes
MEjILLoNES
ficus centenarios, Los mejillones de
Al vapor......................................................
.......7
Correos, abierto en junio de 2008
A la brava .............................................
........7,50
Al vino blanco .............................................
por Pedro Amores, es uno de esos
.7,50
A la vinagreta .............................................
..7,50
bares donde puedes ir a tapear, comer
DEL Mar
o picotear. Si te apuntas al tapeo,
Sardinas a la plancha....................................
6,50
no dejes de probar los mejillones.
Fritura de pescado ....................................
....7,75
Cazn en adobo ....................................
.......7,20
Nosotros tomamos,
porque son nuestros
preferidos, los cocinados al vapor (tambin los puedes pedir con
vinagreta, al vino o picantes), puro sabor marino en cada bocado;
luego elegimos unos deliciosos berberechos y unas originales
patatas bravas donde juegan las patatas fritas como en tortilla
regadas con salsa roja picante. Si se trata de comer, puedes
encontrar excelentes platos de carne, pero lo suyo, no en vano estamos en
puerto de mar, son los pescados y mariscos, siempre recin pescados, siempre
de temporada y siempre segn la oferta del mercado del da. As, por ejemplo,
unos veces tendrs salmonetes, otras pulpo capelln (a la gallega, o seco con
tomate) o bien, rodaballo, atn, boquerones, sardinas... Masa Astigarraga.
Los mejillones de Correos est en... Pza. Gabriel Mir, 19. Alicante. Telf.: 608 19 88 58.
Indalo. Abierto todo el da,

con 12 locales en Madrid
y uno en Guadalajara; la
cervecera Indalo tiene una carta
extensa y variada: montaditos,
hamburguesas, chipirones fritos,
morcilla de Burgos, ensaladas...
Adems, regalan una tapa con la
consumicin. indalotapas.com
The Top. Este verano adems

de copas y buena msica, el
Gallery Hotel ofrece los mircoles
la Gastro TOP, con eventos
gastronmicos: catas, fusiones
culinarias... y los domingos,
aperitivo con el Vermut TOP.
C/ Rosell, 249. Barcelona.
www.galleryhotel.com/es/the-top
vErMuT EN PLaTEa
No podemos afirmar que Platea
sea igual a vermut, porque este
espacio madrileo es mucho ms.
Pero s podemos decir, en cuanto
al aperitivo rey se refiere, que
en la zona Patio, ubicada en la
planta calle, encontrars

La hora del vermut :
Encurtidos y vermut con
ms de 25 variedades
entre jvenes, blancos,
rojos, reservas y su
seleccin especial como

Martnez Lacuesta
Edicin Limitada, Zarro,
o Yzaguirre 1884...
C/ Goya 5-7. www.
plateamadrid.com
Ms sitios de moda en www.cocinaligera.es
adelgazar
dieta
para bajar esos kilos de ms

que tanto asustan de cara a la
playa y la piscina y recuperar
las buenas costumbres.
completa
Y
a ha pasado un ao, s,
otro ao, y de nuevo
nos enfrentamos al
buen tiempo con gran
remordimiento por
todos esos excesos (que
tapbamos con prendas tallas L) que
se han traducido en unos centmetros
de ms, estratgicamente colocados
donde ms nos duele: cintura, tripa
o caderas. Pues bien, nos dice Sandra
Toral (nutricionista y tecnloga de los
alimentos, Marbella), es el momento
de decir STOP a los desrdenes de
estos meses atrs y de mirar la dieta
como una manera perder peso y, sobre
todo, de recuperar de una vez por
todas los hbitos saludables; unos
hbitos que, adems de ensearnos
a cuidar la salud, nos ayudarn a
El equilibrio entre todos los
nutrientes es la base de una
dieta cien por cien efectiva.
perder los kilos extra y a mantener

la balanza en el sitio ideal. Para ello,
debemos dar una gran importancia
a la organizacin, esto es, fijar un
horario para
las principales
comidas diarias
y, si no es posible
mantenerlos
habitualmente,
establecer un mnimo de 20 minutos
para cada una de las ingestas
principales.
un par de das y, por tanto, es complicado perderlos en otros tantos; es

decir, estas dietas, en su mayora, son
deficitarias nutricionalmente e hipocalricas en exceso.
Consiguen el objetivo porque comemos
muy poco, nos deshinchamos y perdemos lquidos y masa
muscular, aunque no eliminamos lo
que importa: grasa. Adems, nos abocan irremediablemente al efecto rebote
(recuperamos todo lo perdido).
Tirar la toalla. Tanto al controlar
el peso como en el proceso de mantenimiento, nos cuenta Sandra Toral,
nuestro mejor aliado es la fuerza de
voluntad y el peor, la tentacin. Por
tanto, para conseguir el objetivo marcado, mi mejor consejo es buscar el
equilibrio y no hundirse por fallar un
da en el objetivo.
Saltar comidas. La teora de las cinco
ingestas diarias es muy importante, ya
que si saltamos alguna, llegaremos a
la siguiente con demasiada ansiedad.
De aqu que si evitamos la sensacin
de hambre, desaparecern tambin
el nerviosismo y la irritabilidad que
produce. Es muy tpico desayunar a
las 8 de la maana y almorzar a las
15, o almorzar a las 14 y cenar a las
22 horas. Esas siete horas de ayuno,
nos privan de la energa necesaria para
mantener la actividad de forma pti-
objEtivo:
mEnos pEso,
ms salud
ErrorEs a Evitar
La impaciencia. Las ganas de recuperar la figura y de conseguirlo ya
mismo, nos puede hacer caer en la
tentacin de las dietas milagro. Pero
recuerda, los kilos no se ganan en
datE una alEgra

No es fcil ponerse a dieta.
la simple prohibicin de un
capricho nos genera un
gran deseo de ese alimento en
concreto y mucha ansiedad.
Sensaciones muy negativas que,
unidas al estrs que produce
el plan a seguir, puede convertirse en un bomba que estalla
en forma de fracaso tanto en
el objetivo propuesto, como
en el personal. para evitarlo
nos aconseja fijar un da de
descanso (fin de semana, da
libre de trabajo, da familiar)
como premio por todo lo conseguido el resto de la semana.
la motivacin es fundamental para salir adelante. pero,
ojo!, no se trata de darse un
atracn, sino de tomar eso que
nos encanta pero que no es la
mejor opcin, en una cantidad
moderada y dentro de un plan
equilibrado. adems, psicologa pura, el hecho de saber
que puedo comerlo, es muy
probable que a veces, ni me
apetezca
Cocinaligera 59
buEnos consEjos
durante la menopausia. tomar los lcteos enriquecidos en omega-3,
calcio y vitamina d. evitaremos la prdida de masa sea y problemas
relacionados como la osteoporosis. tambin es importante, tomar
isoflavonas de soja ya que mejoran el perfil hormonal y otros
sntomas relacionados con esta etapa.
personas con colesterol. apostar por el consumo de pescado azul
y frutos secos, ya que el omega-3 ayuda a disminuir colesterol ldl
(malo) y aumenta Hdl (bueno).
dar primaca a los antioxidantes. Son imprescindibles sobre
todo ahora que llega el verano y tanto se toma el sol. es muy
importante proteger nuestras clulas de la oxidacin, para evitar
el envejecimiento, protegindonos as de los radicales libres
(importantes factores cancergenos).
ma y nos incitan a cometer excesos.
Asociar emociones y comida.
Cundo te sientes triste comes dulces?, en momentos de agobio crees
que mereces una comida premio?,
la ansiedad te incita a comer en exceso? Seguro que alguna vez has respondido s a estas preguntas. Usamos
determinados alimentos como va de
descarga de nuestras emociones, pero
lo importante es
saber que hay que
enfocar nuestras
vas de escape, desahogo y liberacin
de estrs en otras
actividades que,
a su vez, mejoren
nuestro bienestar anmico como hacer
deporte, pasear, bailar, viajar
dantes, polifenoles y cidos grasos

Omega-3. Sandra Toral recomienda
15-20-30 g diarios segn dieta.
Lcteos. Siempre desnatados, ya
que el tipo de grasa de origen animal
es saturada, y no debemos exceder la
cantidad diaria recomendada. Debes
tomar dos o tres raciones diarias ya
que aportan calcio y vitamina D.
Carnes magras, huevos y pescado.
Entre tres y cuatro
veces por semana cada grupo.
Destaca la importancia del pescado
azul por su contenido en Omega-3.
Frutos secos.
Ayudan a disminuir el mal colesterol
y a aumentar el bueno en sangre,
por tanto, mejoran el perfil lipdico y
aportan buenos nutrientes, energa y la
mejor grasa.
Agua. Hacen falta dos litros de agua
diarios para mantener un estado de
hidratacin ptimo.
Olvidar alimentos ricos en grasas
saturadas que aumentan el colesterol
y los triglicridos nada beneficiosos
nutricionalmente y perjudiciales para
nuestra salud: snacks, patatas chips
Huir de la monotona. Ms que
hablar de alimentos buenos o malos,
debemos optar por la variedad. Eso
de abonarse por norma a la lechuga y
al pollo o pescado a la plancha es un
grave error que nos lleva sin remedio
al abandono del plan. El mercado es
un gran muestrario de todo lo que
puedes comer sin miedo y sin caer en
el aburrimiento.
Evita caEr En
la monotona,
sEra tu pEor
EnEmigo
toma nota
La dieta que nos propone Sandra
Toral es muy sencilla y tiene sus races
en la Dieta Mediterrnea, esto es, en
en el equilibrio y la variedad, y puede
ayudarnos a eliminar los kilos de ms
sin que se resienta la salud.
Cereales. A ser posible y, si no hay
contraindicaciones, en su versin integral, ya que la fibra es uno de nuestros
mejores amigos (regula trnsito intestinal y disminuye colesterol LDL en
sangre).
Fruta y verdura. Cuatro o cinco
raciones diarias nos aportan fibra,
vitaminas, minerales y todos los antioxidantes que nos mantienen bien
por fuera y por dentro.
Aceite de oliva virgen extra. Interesa
por su gran contenido en antioxi60 Cocinaligera
muvEtE
El ejercicio (30-45 minutos al da)
evita la prdida de masa muscular, que
se traduce en piel de naranja o flacidez
(tan indeseada cuando perdemos peso)
y nos proporciona mayor firmeza y
mejor aspecto.
Para Sandra Toral, como para muchos
especialistas, el programa a seguir est
formado en un 50% por el men y
otro 50% por el ejercicio y el agua El
ejercicio no slo nos ayuda a prevenir
y mejorar enfermedades como las
coronarias, la diabetes o la obesidad,
sino que, adems, mantiene el nimo
y la buena forma, debido a que, entre
otras cosas, se liberan las denominadas hormonas de la felicidad.
A la hora de elegir nos recomienda
empezar con ejercicios cardiovasculares: carrera o caminata rpida, que
activan el gasto metablico basal
(energa necesaria para el simple hecho
de vivir: dormir, respirar), y completarlos con ejercicios de tonificacin
como body pum o musculacin que
evitan la prdida de masa muscular y
con estiramientos que estilizan la figura e incrementan la agilidad.
El ejercicio es
la mejor ayuda
para quemar
caloras
Dieta para 7 das

Sandra toral (san-tp@hotmail.com) nos propone una dieta con una media de 1450 caloras, rica en verduras y frutas y con la
merienda y el tentempi de media maana como apoyo. la leche, siempre desnatada, y para endulzar, azcar moreno o esteva.
lunes
martes
mircoles
jueves
viernes
sbado
domingo
Desayuno 1 taza
de caf con leche
+ zumo de naranja
+ bollito integral
de pavo (60 g de
pan integral con
40 g de tomate,
40 g de embutido
de pechuga de
pavo y 5 g de
aceite de oliva).
Desayuno 1 taza
de caf con leche
+ zumo de naranja
+ bollito integral
de pavo (60 g de
pan integral con
40 g de tomate,
40 g de embutido
de pechuga de
pavo y 5 g de
aceite de oliva).
Desayuno 1 taza
de caf con leche
+ zumo de naranja
+ bollito integral
de pavo (60 g de
pan integral con
40 g de tomate,
40 g de embutido
de pechuga de
pavo y 5 g de
aceite de oliva).
Desayuno 1 taza
de caf con leche
+ zumo de naranja
+ bollito integral
de pavo (60 g de
pan integral con
40 g de tomate,
40 g de embutido
de pechuga de
pavo y 5 g de
aceite de oliva).
Desayuno 1 taza
de caf con leche
+ zumo de naranja
+ bollito integral
de pavo (60 g de
pan integral con
40 g de tomate,
40 g de embutido
de pechuga de
pavo y 5 g de
aceite de oliva).
Desayuno 1 taza
de caf con leche
+ zumo de naranja
+ bollito integral
de pavo (60 g de
pan integral con
40 g de tomate,
40 g de embutido
de pechuga de
pavo y 5 g de
aceite de oliva).
Desayuno 1 taza
de caf con leche
+ zumo de naranja
+ bollito integral
de pavo (60 g de
pan integral con
40 g de tomate,
40 g de embutido
de pechuga de
pavo y 5 g de
aceite de oliva).
Media maana
200 ml de t
verde, manzanilla
o menta poleo
+ 180 g de
manzana.
Media maana
200 ml de t
verde, manzanilla
o menta poleo
+ 220 g de
naranja.
Media maana
200 ml de t
verde, manzanilla
o menta poleo
+ 170 g de pia
natural.
Media maana
200 ml de t
verde, manzanilla
o menta poleo
+ 220 de naranja.
Media maana
200 ml de menta
poleo + 120 de
yogur desnatado
+ 220 de naranja.
Media maana
200 ml de t
verde, manzanilla
o menta poleo
+ 180 g de kiwi.
Comida
lentejas estofadas
con verduras
(80 g de lentejas,
115 g de verduras
variadas y 6 g de
aceite de oliva)
+160 g de kiwi.
Comida
pollo al horno con
verduras (120 g
de pollo, 220 g de
verduras,10 g de
vino banco, 4 g
de aceite de oliva)
+ 20 g de picos
integrales + 170 g
de pia.
Comida
Verduras al horno
(150 g de patatas,
100 g de cebolla
y puerros, 5 g de
aceite de oliva) +
pechuga de pollo
asada (150 g de
pechuga, hierbas,
3 g de aceite de
Merienda
oliva) + 220 g de
120 ml de caf con ciruelas.
leche + tostada
de pavo (40 g de
Merienda
pan integral, 30 g infusin +
de embutido de
120 g de yogur
pechuga, 30 g de
desnatado con
tomate y 3 g de
30 g de pera y
aceite de oliva).
20 g nueces.
Comida
pisto con bacalao
(120 g de bacalao
fresco, 185 g de
verduras de pisto,
4 g de aceite de
oliva) + 120 g de
yogur desnatado.
Comida
espinacas con
zanahoria (160 g
de espinacas, 90 g
de zanahorias,
cebolla y ajo,
5 g de aceite de
oliva) + salmn a
la plancha (130 g
de salmn, 3 g de
aceite) + 180 g de
peras.
Comida
macarrones
con calabacn y
gambas (120 g de
calabacn, 70 g de
macarrones, 60 g
de gambas, 30 g
de puerros, 4 g de
aceite de oliva)
+ 120 ml de yogur
desnatado.
Media maana:
200 ml de t
verde, manzanilla
o menta poleo
+ 180 g de
albaricoques.
Merienda
200 ml de t verde
o de menta poleo
+120 g de yogur
con 80 g de pera y
20 g de nueces.
Cena
100 g de ensalada
de lechuga
aliada con 2 g
de aceite de oliva
+ brocheta de
pollo y pia a la
plancha (100 g
de pia natural,
100 g de pollo,
100 g de tomates
cherry y 5 g de
aceite de oliva)
+ 120 g de yogur
desnatado.
Merienda
infusin + tostada
de pavo (50 g
de pan integral,
40 g embutido de
pechuga, 40 g de
tomates y 4 g de
aceite de oliva).
Cena
150 g de
esprragos
trigueros a la
plancha con 3 g de
aceite + calamares
al ajillo (130 g de
calamar, ajo y 3 g
de aceite de oliva)
+ 120 g de yogur
desnatado.
Cena
ensalada (110 g
de tomate, 90 g
de rcula, 60 g de
lechuga, 60 g de
queso desnatado,
40 g de jamn
serrano, 3 g de
aceite de oliva)
+ 120 g de picos
integrales + 170 g
de fresas.
Cena:
crema depurativa
(230 g de
verduras variadas,
3 g de aceite)
+ tortilla (190 g
de berenjena, 1
huevo, 20 g de
cebolla, 4 g de
aceite de oliva)
+ 120 g de yogur
desnatado.
Merienda
200 ml de t verde
+ 80 g de fresas
y 120 g de yogur
desnatado.
Cena
montadito de
atn con pimiento
rojo (100 g de pan
integral, 60 g de
atn al natural,
50 g de tomate,
30 g de pimiento
en conserva,
20 g de cebolla,
6 g de aceite de
oliva) + 180 g de
cerezas.
Merienda
200 ml de t
verde, manzanilla
o menta poleo
+ 210 g de
macedonia de
frutas.
Cena
Revuelto (100 g
de setas, 100 g
de championes,
1 huevo, 40 g
de ajos tiernos,
30 g de cebolla,
1 diente de ajo,
3 g de aceite de
oliva) + 20 g de
picos integrales
+ 220 de manzana.
Comida
paella mixta (80
g de arroz, 40 g
de pechuga de
pollo, 40 g de
calamar, 30 g de
mejillones, 80 g de
tomate, pimiento
verde, cebolla,
guisantes frescos
o congelados, 3 g
de aceite) + 120 g
de yogur natural
desnatado.
Merienda
200 ml de t verde
+ 80 g de fresas.
Cena
Rollitos de
esprragos con
pavo y queso (150
g de esprragos
verdes, 100 g
de embutido de
pechuga de pavo,
40 g de queso
para untar, 2 g de
aceite de oliva)
+170 g de pera.
Cocinaligera 61
trucos
Los mejores
COMPARTE TUS TRUCOS DE COCINA

Enva mail a: cocinaligera@globuscom.es
O entra en: www.cocinaligera.es
NOREMA SALINAS. Directora de Norema
Salinas Catering, www.noremasalinas.com
Una idea riqusima y buensima que

cre nuestro chef Rachid Semlali, es
una ensalada de crema de garbanzo
con fresn, higos secos y carpaccio
de torreznos. En realidad la crema
de garbanzos es un hummus. Los
torreznos se hacen con lminas finas
de panceta, tostadas al horno y luego
fritas. Si las quieres hacer ms lite
y tienes gratinador en tu horno lo
puedes preparar en el ltimo momento
y servirlo enseguida.
Calabacines
Cerdo blanco
Una receta hecha con el
objetivo de demostrar
que rico y sano puede
ser el cerdo blanco, es la
tostada de focaccia integral
(preparada con harina
orgnica) con paletilla de cerdo
blanco glaseado con melocotn y
decorado con brotes y flores comestibles.
As se hace: se glasea el cerdo con un
almbar hecho con melocotn natural. Si
quieres hacerlo ms sano, usa sirope de
agave o fructosa. Se asa en el horno a
170 C unas dos horas. Luego se hace una
salsa con el jugo que queda de la carne y lo
que te queda del almbar. Lonchea la carne
muy finito para hacer un rollito encima
de la focaccia u otro pan que quieras
utilizar como pan de cristal que est tan de
moda. Lo pintas con un poco de la salsa
de almbar con carne y lo puedes decorar
con los brotes y las flores
Garbanzos
Otra ensalada que me encanta y muy sencilla de hacer

es la de calabacn con tapenade (opcional), tomates
secos, tomates cherry y manchego o parmesano rallado.
Simplemente hace falta rallar un calabacn, aliarlo con
una vinagreta ligera de limn, picar tomates secos, cortar
los tomates cherry en rodajas, y rallar el queso por encima.
Si le quieres dar un toque un poco ms sofisticado puedes
hacer una salsa tapenade y esparcir unos hilos de la salsa
con un bibern.
Pregunta a Norema en
www.cocinaligera.es
Recetas sanas y fciles

ensalada de esPrragos
Cocinaligera
Cocinaligera
gambas con yogur y caviar
Caloras por raCin: 85 Tiempo: 25 minUTos
stracciatella con Pia

Cocinaligera
Cocinaligera
Filetes de halibut al horno

Todos los productos congelados utilizados en estas recetas son de
Recetas sanas y fciles

Ingredientes
50 g de esprragos
trigueros congelados
200 g de
championes
aceitunas negras
aceite de oliva
albahaca troceada
sal yodada.
Preparacin
1 Poner agua con
sal en un puchero,
acercar al fuego,
llevar a ebullicin y,
en cuanto empiece a
hervir a borbotones,
echar los esprragos
sin descongelar. cocer
6 minutos contando
el tiempo desde que
el lquido recobre la
ebullicin.
2 escurrirlos con
cuidado para que no
se rompan sobre un
colador y enfriarlos con
rapidez ponindolos
en un recipiente con
agua y hielo para que
conserven el verde
intenso. reservar en la
nevera.
3 triturar la albahaca
con un poco de aceite
de oliva y sal. reservar.
4 lavar rpido los
championes, o ,
mejor an, limpiarlos
frotando con un
pao; eliminar la
parte terrosa del tallo
y cortar en lminas
del mismo tamao y
grosor.
5 Poner los esprragos
en una ensaladera,
aadir los championes
y las aceitunas negras.
aliar con el aceite de
albahaca y servir.
la clavea
puedes potenciar el
sabor con unas gotas
de crema de mdena.
stracciatella con Pia

Ingredientes
500 g de helado de
stracciatella
300 g de pia
250 ml de oporto.
Preparacin
1 sacar el helado del
congelador y dejarlo
en la parte menos fra
de la nevera para que
no est demasiado
duro y, cuando
prepares el postre, se
pueda manipular con
facilidad.
2 Quitar la piel a la
pia (hay utensilios
diseados para pelar
y quitar el tronco
en tiempo rcord)
y partirla en trozos
regulares, del mismo
tamao y grosor.
3 Poner el oporto en
una cazuelita, acercarla
al fuego y hervir a
temperatura alta hasta
reducir a la mitad (al

tiempo se evaporar
el alcohol lo que
permite su consumo a
los nios). tiene que
quedar un poco espeso.
3 aadir la pia
y saltearla hasta
que quede bien
impregnada; sacarla y
repartirla en 4 copas
o cuencos, o poner en
una fuente. verter el
jugo.
4 cortar el helado en
porciones de unos
6 cm, y cada porcin
en 4 partes, colocarlas
sobre la pia al oporto
y servir.
la clavea
este es un postre muy

sencillo que permite
muchas variantes en
cuanto a la fruta, mejor
de temporada, y el
sabor del helado.
Todos los productos congelados utilizados en estas recetas son de
gambas con yogur y caviar

Ingredientes
12 colas de gambn
congeladas
1 lmina de masa de
hojaldre congelada
1 yogur cremoso
50 g de caviar
harina
sal yodada
pimienta negra
molida
pimentn dulce
aceite de oliva
albahaca.
Preparacin
1 descongelar las
gambas en la nevera
puestas sobre un
colador para que los
jugos queden aparte.
2 descongelar tambin
la masa de hojaldre
unos minutos sobre la
superficie de trabajo.
una vez descongelada,
empastar la superficie,
reapartiendo bien, con
un poco de harina,
sal, pimienta negra y
pimentn.
3 estirarla con un
rodillo espolvoreado
con harina para que no
se pegue y cortar en
redondeles de 4 o 5 cm.
4 Pinchar con un
tenedor para evitar que
se suban y cocer en el
horno precalentado
a 180 c, durante
12 minutos, puestos
en una bandeja
humedecida con agua.
5 saltear los gambas
con un poco de aceite
y salpimentar. escurrir y
reservar.
6 una vez fro el aceite
del salteado, mezclarlo
con el yogur y un poco
de albahaca picada.
repartir las salsa en los
hojaldres, aadir las
gambas y adornar con
el caviar y la albahaca.
Filetes de halibut al horno

Ingredientes
4 filetes de halibut
congelados
600 g de rodajas de
patata congeladas
250 g de gamba
pelada grande
congelada
2 dosis de ajo
troceado congelado
2 dosis de perejil
troceado congelado
8 tomates cherry
50 ml de aceite de
oliva
sal yodada
pimienta.
Preparacin
1 descongelar los
filetes de halibut y
las gambas en una
bandeja con rejilla en
la nevera.
2 mezclar el aceite
con el ajo y el perejil,
esperar a que se
descongelen y trabajar
hasta unir bien.

3 Precalentar el horno
a 200 c. colocar las
rodajas de patata sin
descongelar en una
bandeja refractaria
untada con aceite.
4 meter la bandeja
en el horno y asar
10 minutos. Pasado
ese tiempo, aadir los
filetes de pescado, las
gambas y los tomates,
enteros o partidos por
la mitad.
5 rociar el conjunto
con el aceite de ajo y
perejil, salpimentar y
asar durante unos
10 minutos.
la clavea
es una receta fcil, sana

y rpida que admite
ser preparada con
antelacin. el halibut
se puede sustituir por
gallo o platija.
ensalada de esPrragos
recetas de urgencia
dos ideAs coN HUeVos
No sabes qu hacer de cena? Tienes invitados sorpresa? Aqu siempre encontrars

soluciones fciles con los alimentos que sueles tener en tu cocina.
si Tienes...
PUeRROs
si Tienes...
ATn en LATA
Cocer 4 huevos
en agua con sal,
cortarlos por la mitad,
horizontalmente.
Vaciar los huevos,
eliminando las yemas.
Mezclar 2 yemas con
1 lata de atn y 4
cuch. de mayonesa
y rellenar los huevos.
Las otras 2 yemas se
pueden reservar para
otra receta.
HUEVOS (100 g)
caloras.................. 150
Protenas ........... 12,5 g
Grasas ................ 11,1 g
Hidratos............. trazas
REcEtaS (cal/250 g)
Huevo poch............102
Tortilla francesa .......114
Tortilla provenzal ....118
Huevos escalfados
con hortalizas......... 145
Huevos revueltos
con pimientos .......... 204
Tortilla de bacalao .. 257
ensalada de garbanzos
con bacalao .............. 267
Huevos a la flamenca
con salmn ............... 317
Arroz con huevos
y langostinos ............ 318
Tortilla de patatas
y cebolla .................... 454
Huevos estrellados
con patata y
chistorra .................... 610
Lavar 1 lechuga,
escurrir, cortar en
juliana
fina y disponer en
una fuente;
incorporar encima los
huevos rellenos.
Decorar con media
aceituna cada uno.
En total, sern 8
mitades de huevo
rellenas de atn y
huevo. Espolvorear
con perejil y servir de
inmediato.
Tienes... HUeVOs ReLLenOs

(151 CAL)
Cortar 600 g de
puerros en tiras
finas. Frerlos en
una sartn con
margarina caliente
a fuego lento
durante 5 minutos,
removiendo de vez
en cuando.
Sazonar con sal,
pimienta y nuez
moscada, remover
y verter 3 cucharadas
de caldo caliente.
Cocer a fuego
suave 20 minutos.
Mientras, engrasar
4 recipientes
individuales con un
poco de margarina
y repartir el puerro
entre ellos.
Cascar 1 huevo en
cada recipiente y
cocinarlo en el horno
precalentado a
180 C, durante
4 minutos. Dejar
2 minutos con el
horno apagado y
servir sazonado con
pimienta.
Tienes... HUeVOs A LA CAZUeLA

(198 CAL)
Ms recetas
con huevos en
cocinaligera.es
recetas para improvisar
5 IDEAS rPIDAS CON
tomate
cocinar ligero y bien no tiene que ser algo aburrido ni difcil: te

demostramos que con ingredientes sencillos, sansimos, puedes preparar
platos originales en pocos minutos.
con pasta fresca

Poner abundante agua en una olla y llevar a ebullicin.
Aadir un poco de sal, un chorrito de aceite (mejor
aromatizado de frutas) y pasta de varios sabores. Cocinar
unos 2 o 3 min (8 min si es pasta seca) y colar. Saltear la
pasta escurrida en una sartn con ms aceite aromatizado
y unos tomates secos hidratados (son ideales los que ya
vienen envasados en aceite de oliva). Servir caliente.
caloras
protenas
grasas
270
8g
6g
hidratos
46 g
se puede congelar
se prepara en
15 min
en salsa, con pescado
en ensalada, con pollo
En una sartn con un poquito de aceite, frer 1 ajo

pelado y picado sin que llegue a dorarse, aadir 4
tomates previamente hervidos unos segundos, pelados,
despepitados y troceados. remover y aadir una pizca
de azcar, un poco de sal y otro de pimienta. Mientras se
pocha el tomate, marcar el pescado (4 filetes de merluza)
en una sartn con aceite. Servir el pescado con la salsa.
Trocear 2 pechugas de pollo y saltearlas en aceite con

coco rallado. Mezclar 3 cuch. de mayonesa light, 1 de
zumo de naranja, 1 de zumo de limn, pimienta de
cayena, 1 guindilla roja y una pizca de azcar. Ya tenemos
la salsa. Aparte, preparar una ensalada de lechuga,
manzana, albaricoque, tomates, pltano y bolitas de
pulpa de sanda. Aadir el pollo y la salsa picante.
caloras
protenas
grasas
202
23 g
10 g
hidratos
5g
se puede congelar
se prepara en
caloras
protenas
grasas
20 min
260
14
20
hidratos
se puede congelar
se prepara en
no
12 min
con hortalizas
en guacamole
Preparar nidos con 200 g de lminas de bacalao ahumado,

rellenar con escarola, tomates cherry amarillos y rojos
troceaditos, 8 anchoas en aceite de oliva, hierbas variadas
y flores de romero, y reservar. Saltear en una sartn con
un chorrito de aceite unos rebozuelos limpios y unos ajos
laminados y colocar sobre la ensalada. Espolvorear con una
pizca de pimentn dulce y servir.
Pelar, trocear y picar muy finas 2 cebollas; unirlas a un

par de aguacates pelados y cortados en daditos finos
y a 3 tomates, previamente escaldados unos segundos
y despepitados (el interior del tomate, al despepitarlo,
puedes guardarlo para una salsa). rociar todo con zumo
de lima al gusto, sal, pimienta, cilantro y un poquito de
aceite de oliva. Mezclar y servir.
caloras
protenas
grasas
122
14 g
6g
hidratos
3g
se puede congelar
se prepara en
caloras
protenas
grasas
no
17 min
124
2g
12 g
hidratos
4g
se puede congelar
se prepara en
no
12 min
Cocinaligera 67
clsicos con menos caloras
ARROCES
MEDITERRNEOS
Hasta 476 caloras menos!
Pueden ser un plato completo...,

pero lo que tambin pueden ser
estos arroces es un peligro para
la lnea. Por eso, hemos buscado
la manera de rebajarlos de
caloras y dejarlos lo ms ligeros
posible. Echa un vistazo y escoge
cul te apetece ms. Ah! Y lo
mejor: nadie notar que son
bajos en grasa, seguro, porque
son muy sabrosos.
ARROZ A LA MILANESA
receta original
ingredientes
400 g de arroz bomba
150 g de jamn serrano
100 g de guisantes
100 g de queso gruyer
8 mejillones 4 tomates
1 cebolla 1 pimiento
rojo 4 vasos de caldo
de pollo 8 cucharadas
soperas de aceite
azafrn sal.
caloras
se puede congelar
720
no
68 Cocinaligera
Preparacin
1 Limpiar bien los mejillones,
escaldarlos en agua hirviendo
30 segundos y retirar. Separar
la carne de las cscaras.
2 Calentar el aceite en una
cazuela a fuego lento e
incorporar la cebolla picada
y el pimiento cortado
en daditos. Dejar hacer
lentamente hasta que est
bien pochado.
3 Aadir el jamn en tiras
finas y dar unas vueltas.
Agregar el tomate pelado

y rallado y sofrer unos
minutos. Aadir el arroz
y dorarlo unos minutos,
removiendo. Mojar con el
caldo caliente, rectificar de sal
y aadir el azafrn. Dejarlo
cocer 18 minutos ms.
4 Unos 2 minutos antes de
finalizar la coccin, incorporar
los guisantes y los mejillones,
retirar del fuego y espolvorear
con el queso. Gratinar el
arroz y servir.
hemos
aligerado
343 cal
Versin ligera
ingredientes
240 g de arroz bomba
150 g de jamn serrano 100 g
de judas verdes cocidas 1 cebolla
8 mejillones 2 tomates
3 pimientos de piquillo 4 vasos de
caldo de verduras 3 cucharadas de
aceite virgen extra azafrn sal.
Preparacin
1 Limpiar bien los mejillones, escaldarlos
en agua hirviendo 30 segundos y retirar.
Separar la carne de las cscaras.
2 Pelar la cebolla y picarla. Poner en un
recipiente al microondas, con el aceite
y cubrir con film. Cocinar 15 minutos a
mxima potencia parando a mitad para
aadir los pimientos picados y remover.
3 Aadir el jamn en tiras, remover
y cocinar en el micro durante un par
de minutos ms. Agregar los tomates
pelados y picados y sofrer 4 minutos.
4 Poner el sofrito en una cazuela, aadir
el arroz y dorarlo durante unos minutos.
Mojar con el caldo de verduras caliente
y aadir el azafrn. Cocer 18 minutos.
5 Un par minutos antes, incorporar las
judas, los mejillones, retirar y servir con
perejil por encima.
caloras
se puede congelar
377
no
receta Para: CRECIMIENTO y DESARROLLO,

UAS, CAbELLO.
Ms arroces
bajos en caloras en
www.cocinaligera.es
hemos
aligerado
128 cal
Versin ligera
ingredientes
240 g de arroz de grano medio
(una taza de caf por persona,
equivale a unos 60 g de arroz)
200 g de calamares 250 g
de rape 150 de congrio
2 dientes de ajo 1 pimiento
verde grande 5 cucharadas de
caldo de pescado
2 cucharadas de aceite virgen
extra 1 cucharada de perejil
cucharadita de azafrn
sal y pimienta blanca.
ARROZ cON PEScAdO Y cALAMARES

receta original
ingredientes
350 g de arroz de grano
medio 200 g de calamares
250 g de congrio
1pimiento verde 5 cuch.
de caldo de pescado 6
cuch. de aceite 2 dientes
de ajo 1 cuch.de perejil
cuchta de azafrn
sal y pimienta.
caloras
se puede congelar
496
no
70 Cocinaligera
Preparacin
1 Cortar el congrio en
rodajas. Limpiar los calamares
y cortar los cuerpos en aros y
los tentculos por la mitad.
2 En una cazuela con el
aceite, dorar el congrio
salpimentado y retirarlo.
Aadir los calamares
salpimentados y, cuando
estn dorados, incorporar el
pimiento picado y ablandar
todo a fuego suave.
3 Aadir el arroz al sofrito

y rehogarlo unos minutos.
Verter la mayora del caldo
hirviendo y remover el arroz.
Cuando hierva, aadir el
congrio y cocer a fuego
medio destapado.
4 Majar los ajos fritos con el
perejil y el azafrn tostado.
Disolver esta picada con un
poco del caldo y echar al
arroz 5 min antes de terminar.
Reposar unos instantes.
Preparacin
1 Limpiar el congrio, lavarlo y
cortarlo en trozos.
2 Limpiar los calamares y cortar
los cuerpos en aros finos y los
tentculos por la mitad; guardar las
tintas para otra preparacin.
3 En una cazuela con el aceite
caliente, dorar el congrio
salpimentado y retirarlo. Aadir
los calamares, salpimentados y
cuando estn dorados, incorporar
el pimiento picado y sofrer todo
junto a fuego suave, hasta que est
blando.
4 Aadir el arroz al sofrito y
rehogarlo unos minutos. Verter
el caldo hirviendo, reservando un
poco por si hiciera falta durante la
coccin, y remover el arroz. Cuando
hierva, aadir el rape y el congrio,
rectificar de sal y cocer a fuego
medio destapado. En un mortero,
majar los ajos fritos con el perejil y
el azafrn tostado.
5 Disolver esta picada con un poco
del caldo restante e incorporarlo al
arroz 5 minutos antes de finalizar
la coccin. Cuando el arroz est
al dente, retirar la cazuela, dejarlo
reposar unos minutos tapado con
papel o un trapo limpio y servir.
caloras
368
se puede congelar
no
receta Para: PIEL, CICATRIzACIN,

SISTEMA NERVIOSO.
ARROZ cALdOSO
cON cARNE
receta original
caloras
se puede congelar
698
ingredientes
350 g de arroz de conejo
troceado de pollo troceado
1 pimiento verde mediano
150 g de tomate triturado
160 g de judas verdes
160 g de garrof 2 dientes de
ajo 6 cucharadas de aceite
6 vasos de agua 1 cucharada
de pimentn dulce azafrn
sal y pimienta negra molida.
Preparacin
1 Calentar el aceite en un puchero
o cazuela de barro y frer la carne
salpimentada, hasta que est
dorada. Retirar y reservar.
2 En el mismo aceite, sofrer primero
el pimiento y el ajo picados y
luego aadir el resto de la verdura
y rehogarlo todo junto. Aadir el
pimentn, remover e incorporar el
tomate triturado. Cocinar unos
10 minutos e incorporar la carne.
3 Aadir el agua, llevar a ebullicin y
dejarlo cocer lentamente unos
15 min. Agregar el arroz y el azafrn,
rectificar de sal y dejarlo cocer hasta
que el arroz est en su punto.
hemos
aligerado
242 cal
Versin ligera
ingredientes
240 g de arroz (una taza de
caf por persona, equivale a
unos 60 g de arroz) de
conejo troceado de pollo
troceado 1 pimiento verde
mediano 150 g de tomate
triturado 160 g de judas
verdes variedad redondilla
2 dientes de ajo 2 cuch. de
aceite 6 vasos de agua
1 cuch. de pimentn dulce
azafrn sal y pimienta.
Preparacin
1 Poner un puchero o cazuela
de barro a fuego suave, pintar
la base con un poco de aceite
y frer la carne de pollo y
conejo cortada en tiras finas y
salpimentada hasta que est
dorada por ambos lados. Retirar
y reservar.
2 En el mismo recipiente,
aadir el resto del aceite y
sofrer primero el pimiento,
picado muy fino, y luego los
dos dientes de ajo picados.
Finalmente, aadir las judas

verdes troceadas, rehogar
suavemente e incorporar,
fuera del fuego, el pimentn,
remover hasta que se incorpore
al sofrito y aadir el tomate
triturado.
3 Cocinar unos 10 minutos
a fuego suave y aadir al
recipiente la carne de pollo y
conejo que hemos reservado.
4 Sofrer el arroz durante
5 minutos, sin dejar de remover
con una cuchara de madera y
aadir el agua ya caliente con

el azafrn disuelto, salar, poner
a fuego fuerte para llevarlo a
ebullicin y, a continuacin,
bajar el fuego y cocer
lentamente 15 minutos hasta
que el arroz est en su punto.
Dejar reposar cubierto con un
pao limpio de cocina, durante
un par de minutos y servir.
caloras
se puede congelar
456
no
receta Para: DIGESTIONES,

ENVEjECIMIENTO, ADELGAzAR.
Cocinaligera 71
hemos
aligerado
476 cal
Versin ligera
ingredientes
240 g de arroz
1 huevo 2 claras de huevo
2 cubitos de caldo de pollo
y verduras. 1 frasco de
Legumbrsimas
EL Hostal de Garbanzos
a la Hortelana (o una marca
similar) 2 cucharadas de aceite
de oliva virgen extra
azafrn sal.
ARROZ A LO PObRE
ingredientes
400 g de arroz
5 huevos 2 dientes
de ajo ingredientes del
cocido que hayan sobrado
(como nabo, zanahoria,
puerro, apio, cardo,
patatas, garbanzos, ternera,
cerdo, gallina)
caldo del cocido que haya
sobrado o en brick
caloras
se puede congelar
935
no
72 Cocinaligera
4 cucharadas de aceite de
oliva virgen extra
azafrn sal.
Preparacin
1 En una cazuela, poner el
arroz, el azafrn desledo
en un poco de agua y
el aceite con unos ajos
sofritos. Agregar la carne
desmenuzada y la verdura
troceada del cocido del
da anterior, y el caldo
necesario. Introducir en el
horno precalentado a
200 C hasta que el arroz
est seco y hecho.
2 Agregar los huevos
batidos por encima y dejar
de nuevo en el horno
durante 4 o 5 minutos ms.
nota: esta receta est
pensada para aprovechar
restos de un cocido
tradicional, de carne o de
un guiso.
Preparacin
1 Preparar un caldo de cocido
con los cubitos de caldo de
verduras y pollo. O hacerlo con
huesos de pollo y verduras.
2 Calentar en una cazuela el
aceite de oliva virgen y sofrer
el arroz; rehogar durante 5
minutos. Agregar el contenido
del frasco de Garbanzos a la
Hortelana y rehogar durante
unos minutos. Verter el caldo
en proporcin de 2 y tazas
de caldo por cada taza de
arroz y agitar la cazuela con
movimientos de vaivn suaves
para que se reparta el caldo
entre los ingredientes.
3 Introducir la cazuela en el
horno precalentado a
200 C y dejar cocinar en el
horno tradicional hasta que el
arroz est seco y hecho.
4 batir el huevo entero con las
claras y reaprtir por encima del
arroz, cuidando que se extienda
de manera uniforma por toda la
superficie.
5 Introducir de nuevo al horno
y dejar cocinar durante 4 o 5
minutos ms. Cuando se forme
la costra, retirar y servir cuando
an est caliente.
caloras
se puede congelar
459
no
receta Para: NIOS y

ADOLESCENTES, ESTRS.
RISOttO
cON SEtAS
receta original
caloras
se puede congelar
502
no
ingredientes
300 g de setas de temporada
(los adecuados son los boletus
frescos) 300 g de arroz arbreo
bomba 1 cebolla pequea
1 dientes de ajo 4 vasos de
caldo de verduras 1 vaso de
vino blanco seco 50 g de queso
parmesano rallado 60 g de
mantequilla ligera 4 cucharadas
de aceite 2 cucharadas de perejil
picado sal y pimienta.
Preparacin
1 Limpiar los boletus y laminarlos.
2 Dorar las setas en una sartn
con la mitad del aceite a fuego
medio unos 5 minutos. Aadir el
ajo y el perejil picados y mezclarlo
todo un par de minutos. Verter
el vino, dejarlo reducir 2 minutos
ms y retirar del fuego.
3 En una cazuela, calentar la
mantequilla y el resto del aceite y
rehogar la cebolla. Aadir el arroz
y el sofrito de setas y agregar un
cucharn de caldo caliente; ir
echando el caldo segn el arroz lo
vaya absorbiendo. Al final, aadir
el parmesano y salpimentar.
hemos
aligerado
194 cal
Versin ligera
ingredientes
300 g de setas de
temporada 240 g de arroz
arbreo bomba 1 cebolla
pequea 1 diente de ajo
4 vasos de caldo de
verduras 1 vaso de vino
blanco seco 2 cucharadas
de nata baja en caloras
(Crema Puleva 5% MG)
2 cuch. de aceite virgen
extra 2 cuch. de perejil
picado sal y pimienta.
Preparacin
1 Limpiar las setas.
2 Pelar la cebolla y picar muy
fina. Poner en un recipiente
apto para microondas
con el aceite y cubrir con
film transparente. Cocinar
durante 15 minutos a
mxima potencia parando
a mitad del cocinado para
remover. Aadir el ajo y el
perejil picados finos y cocinar
de nuevo durante un par de
minutos. Aadir las setas y
remover fuera del microondas

hasta que se mezclen bien
todos los ingredientes.
Introducir a potencia media
durante 5 minutos y retirar.
3 Sacar el sofrito a una
cazuela, templar ligeramente
y aadir el arroz. Sofrer
durante 5 minutos, sin dejar
de dar vueltas con una
cuchara de madera. Verter la
copa de vino blanco y dejarlo
reducir hasta que se evapore
del todo.
4 A partir de este momento,

ir agregando el caldo de
verduras ya caliente cucharn a
cucharn, dejando que el caldo
se consuma antes de aadir
ms y cocer lento el arroz.
5 Cuando el arroz est
meloso y suave, aadir dos
cucharadas de la nata y
salpimentar.
caloras
se puede congelar
308
no
receta Para: DIENTES y

HUESOS, OSTEOPOROSIS.
Cocinaligera 73
cocina al da
CTRICOS, TAMBIN PARA COCINAR

Tienen un gran papel en el fuego, combinan con muchos alimentos y valen para mucho ms que para
hacer un zumo o ponerlos de postre. Puedes usar unos u otros segn temporada.
limn
lima
Adems de usar
su piel en jaleas y
postres, el zumo
realza el sabor
del pollo y es
imprescindible en
las marinadas.
Un ingrediente
clsico de la
cocina asitica
que puedes
usar para
rociar el arroz
y los pescados
blancos.
mandarina
Utiliza la piel
para aromatizar
salsas de carne,
y los gajos, para
ensaladas. La
clementina es ideal
para cocinar (casi
no tiene pepitas).
naranja
Su zumo reducido
con canela y azcar
se convierte en una
salsa para carnes
fuertes; pelada y
en rodajas o gajos,
adela a tus
ensaladas de queso.
kumquat
pomelo
Esta naranja china

es la ideal para
acompaar carnes
muy grasas y piezas
de caza, pues las
hace mas digestivas.
Genial en confituras.
Sea rojo, rosado o

amarillo, siempre
queda bien en
las ensaladas. Su
zumo mezclado con
piones y miel es una
estupenda vinagreta.
Salsas de fruta para carnes y pescados

Con naranja, para
pescados al horno y carnes
como magret de pato, rape,
merluza o atn: trocear
menudo un ajo y sofrer
ligeramente en un cazo; aadir
una cucharadita de Maizena,
remover y salar; cuando se

dore todo, aadir lentamente
el zumo de dos naranjas, sin
dejar de remover; agregar
media cucharadita de azcar
(para que el sabor cido de
la naranja se suavice) y cocer
hasta que rompa a hervir y

tome una consistencia espesa
Con limn, para filetes
de pollo o pavo: verter el
zumo de un limn en un cazo
a fuego suave. Aadir dos
cucharadas de salsa de soja
y un vasito y medio de agua.

Aderezar con canela, jengibre
en polvo y las cortezas del
limn. Salpimentar y, cuando
est caliente, introducir la
carne. Cocer en este lquido
hasta que la salsa est lista.
Ms recetas con ctricos en www.cocinaligera.es
los mejores tiles
Para amantes
del ftbol
Hazle un guio con

este delantal homenaje
al ftbol con todos
los elementos para
cocinar: manopla de
algodn con diseo de
baln y tres accesorios
en acero inoxidable
y madera: tenedor,
esptula y pinzas. En
Picnic&Barbacoa
(www.picnicybarbacoa.
com). 15,75 .
Sin quemarte
La doble pared impide que se caliente el

exterior. Es fcil de desmontar, de limpiar y no
desprende humos. En Cooking The Kitchen
Company (www.cookingtkc.com) 159 .
MIL Y UNA BARBACOAS
Llega el verano y con l la barbacoa! En la playa, la terraza, el jardn, el balcn

Y que no falten unos buenos cuchillos y un delantal con todos sus accesorios.
De cubo
Cuchillos
Con asa para llevarlo

fcilmente, y con patas
plegables para sostenerla. Se
coloca el recipiente para el
carbn, la parrilla con mango,
y a cocinar! Nos parece
perfecta para la playa o el
campo. En Butlers (www.
butlers.com). 14,99 .
Importantsimos, con estos no habr carne que se

te resista. El mango es de madera de nogal y son
de la coleccin Texas de Villeroy&Boch. (www.
villeroy-boch.es). 14,90 , la unidad.
Original
El cuerpo y la tapa de la
barbacoa son de acero
vitrificado que ayuda a
mantener el calor; las patas
de plstico y la rejilla del grill
de acero inoxidable. Cuenta
con un gancho en el lateral
para colgar la tapa mientras
cocinamos. Mide 98 x 45 cm,
se llama Lilln y es de Ikea
(www.ikea.es). 99,99 .
Para el balcn
Fcil de colocar y adaptable a todo tipo

de barandillas. Incluye rejilla para grill y
bandeja para plancha. Superficie para
cocinar de 60 x 23 cm. En Regalopedia
(regalopedia.es). 48 .
Nido Blanca
Se apoya sobre un soporte de madera,

est fabricada en acero de carbono y
mide 35 x35 x 23,5 cm. De Loooqs en
+D2 (www.masd2.com). 69 .
PLATOS MUY FCILES

PARA HACER T EN CASA
La Revista
O!
S
A
P
A
SO
A
P
A
N
I
COC
N 17
RECETAS
+
7
0PRCTICA
3
+ CONTENIDO
+ FCIL
+
ESTE MES
uy fciles
Recetas m
+ IDEAS
RECETAS EJOS
+ CONS
...
+ TRUCOS
s
a
d
a
l
a
s
En
MUCHO
MEJOR!
VAS!
E
U
N
Y
U
M
AS
R
NUESTR
AS
E
PREF IDs!
Probada
6
6
RECETAS
CASoEzR cAaS
rne
De arr pescado Ensalada

pasta ...
de aguacaste
y gamba
dulces
Platosneuntos
i S
30Nm
MENO
o Chicdoate
un
Albert
recomien
Te
al...
te especi
ingredien
...O E
FCIL
COCINA
Trucoss
geniaAlReN
TE AYUDSIMO!
MUCH
to
a de boni
e Tortillmiento
de tomat
con pi
Milhojasdilla
y ensala
de
Brochetasanchoas
tomate y
n crema
Peras co y yogur
de queso
, 68...
Pg. 10, 29
19/5/15
12:45:46
d 1
A 17 OK.ind
PORTAD
PDELA YA EN TU QUIOSCO DIgITAL
top cocina ligera
ALIMENTOS DE TEMpOrADA
Preguntas
Es cierto que los nuevos sistemas de cultivo y la globalizacin

borran el calendario de los alimentos, pero tambin es cierto
que si compras los de temporada son an ms nutritivos.
Frutas
Fresas
(35 cal/100 g)
Uno de los alimentos ms

sanos por su cantidad de
antioxidantes y vitamina C.
Buena para los diabticos.
Ciruelas
(46 cal/100 g)
Con mucha vitamina A para

la piel y la vista, adems
de fibra laxante y potasio
diurtico. Para adelgazar.
Cerezas
(62 cal/100 g)
Otra fruta llena de

antioxidantes y fibra, con
propiedades anticolesterol y
cardiosaludables.
Verduras
clave
Por qu es
mejor comprar
los alimentos en su
temporada?
Hay razones ecolgicas

y de sabor. Entre las
primeras est que
consumir alimentos
locales de temporada
permite reducir las
emisiones de CO2
y la energa que
se necesita para el
transporte de los
alimentos que llegan
de fuera. Entre los
segundos tenemos
que la fruta y verdura
local se ha recogido
en su punto ptimo
de maduracin y,
por consiguiente,
es ms rica que la
transportada, que se
ha recolectado verde
y ha madurado de
manera artificial en
cmaras.
Est demostrado
que son ms
saludables?
aCelgas
(30 cal/100 g)
La acelga es rica en cido

flico (para las embarazadas),
fibra y betacarotenos
precursores de vitamina A.
Calabaza
(13 cal/100 g)
esprragos
(15 cal/100 g)
Es diurtica, limpia los

pulmones y ayuda a los
diabticos a regular la
glucosa en sangre.
Es una verdura riqusima

en folatos (ideal para
embarazadas), potasio
diurtico y antioxidantes.
atn
(200 cal/100 g)
baCaladilla
(76 cal/100 g)
pescados
Caballa
(150 cal/100 g)
Un pescado azul cuyas

grasas estn llenas de
omega-3, un poderoso
alimento del cerebro.
Tambin rico en omega-3,

es un pescado con hierro
del que se absorbe bien y
protenas completas.
Del grupo de los blancos,

con vitaminas B, algo de
vitamina E (la del aceite de
oliva) y excelentes protenas.
Siempre hay estudios

que lo niegan, pero la
mayora son taxativos:
son ms nutritivos sobre
todo en temas como
los antioxidantes de los
vegetales o las vitaminas
de carnes y pescados. De
hecho, no hace falta
acudir a los estudios,
porque la naturaleza
lo demuestra: cuando
necesitas proteger tu
piel en verano, ella
te ofrece productos
antioxidantes y con
agua para hidratarte,
como el meln o
la sanda; cuando
en invierno llegan
los resfriados, los
alimentos ricos en
vitamina C estn de
temporada, como
las mandarinas o las
naranjas.
Cocinaligera 79
GLOBUS
Cocinaligera
y vida sana
Directora: Amalia Mosquera amosquera@globuscom.es

Director de arte: Alberto Ors aors@globuscom.es
Colaboradores: Masa Astigarraga, Cristina Prez.
Fotos: Estudio Nazabal, 2015 JupiterImages Corporation.
publicidad
Director comercial: ngel Fernndez-Palacios
afernandez@globuscom.es
Rosa Ortega rortega@globusonline.es Tel.: 635 080 250
Galicia: Jefa de publicidad: Ana Alonso
aalonso@globusonline.es Tel.: 649 74 46 17
Levante: Blanca Nez
bnunez@globusonline.es Tel.: 610 42 15 84
Aragn: ADSTRUE Alfonso Clarimn
alfonso@adstrue.com
Tel. 629 23 19 15
OpERaciONES
Directora: Eva Prez eperez@globuscom.es
Jefe de Produccin: David Ortega dortega@globuscom.es
Coordinacin Publicidad: Sagrario Gmez
sgomez@globuscom.es
Internet: Mara Martn Baz mmbaz@globuscom.es
Sistemas y Archivo digital: scar Montes omontes@globuscom.es
Planificacin y exportacin: Noelia Prez nperez@globuscom.es
REcuRSOS humaNOS
Directora: Mara Ugena mugena@globuscom.es
admiNiStRaciN
Director Financiero: Jos Manuel Hernndez
txhdez@globuscom.es
Clientes: Almudena Raboso araboso@globuscom.es
Atencin proveedores: Andrs Hernndez
ahernandez@globuscom.es
Suscripciones: Tel.: 902 044 607 globuscomunicacion@zendis.es
EditORial
GLOBUS C/ Prncipe de Vergara, 109. 28002 Madrid
Tel.: 91 447 12 02. Fax: 91 447 10 43 www.globuscom.es
Presidente: Alfredo Marrn amarron@globuscom.es
Directora de Organizacin Editorial:
Amalia Mosquera amosquera@globuscom.es
impRESiN Altair
diStRibuciN
Espaa: SGEL Tel.: 91 657 69 00 Fax: 91 657 69 20
Argentina: Brihet e Hijos
Mxico: Importador: C.I.R.S.A., S. A. DE C. V.
Distribuidor: IBERMEX, S. A. DE C. V.
Atencin Suscriptor: Manuel Corchado

Tel.: 902 044 607 globuscomunicacion@zendis.es
Printed in Spain F. Imp.: 10/15
Depsito legal: M-32927-2012 ISSN: 1575-8079
Difusin controlada por
GLOBuS
Todos los derechos de esta publicacin estn reservados.
Queda prohibida la reproduccin de cualquier parte de la
misma, en cualquier soporte, aun citando la procedencia.
www.globuscom.es
80 Cocinaligera
Recetas de este nmero

idEalES paRa NiOS
Albndigas de carne y
pimientos..........................38
Albndigas en salsa ..........22
Arroz caldoso con carne....71
Budn de verduras con
queso fresco .....................28
Flan de pescadilla ..............46
Flan de pollo con
pistachos ..........................53
Minibrochetas de
salchicha y pia.................25
pRimEROS Y apERitiVOS
Ajoblanco con yuca,
uvas y atn .......................24
Albndigas de
calabacin ..........................40
Albndigas de hummus ....39
Albndigas de ricotta y
espinacas ..........................38
Arroz a la milanesa ...........68
Arroz a lo pobre ................72
Arroz con pescado y
calamares .........................70
Berenjenas rellenas de
brandada ..........................28
Carpaccio de gambas........18
Championes con tomate .20
Ensalada de esprragos .....63
Falafel ...............................40
Flan bicolor .......................48
Flan de carne de pato .......50
Flan de trucha ...................51
Flan de solomillo con
ciruelas .............................52
Flan de verduras................49
Gambas con yogur
y caviar .............................63
Gazpacho light .................32
Pastel de judas .................30
Pastelitos de verduras........26
Risotto con setas ...............73
Tapenade de aceitunas
con atn ...........................23
dE SEGuNdO
Albndigas de marisco ......36
Albndigas de pavo al
brandy ..............................41
Bacaladillas con coliflor y
patatas .............................33
Chipirones con
calabacn ..........................18
Filetes de halibut al
horno ...............................63
Filetes de lenguado a la
albahaca ...........................30
Gallo con cebolla
caramelizada.....................29
Hatillos de cerezas y
codornices ........................11
Merluza al horno ..............15
Merluza en papillote .........14
Rollos de merluza..............16
Sardinas con
salsa dulce ........................13
pOStRES
Burbujas de vichy y coco ...22
Costra de frutos rojos .........8
Flan de cerezas .................10
Gelatina de meln con
sopa de sanda ..................33
Helado de stracciatella ......63
Helado dos sabores ...........12
Helado sobre galletas
de canela ..........................18
Natillas de cerezas
ligeras ...............................10
Semifro de cerezas ...........12
Y adEmS
Futo-maki de atn rojo,
tomate lio, mayonesa
de aceitunas negras y
piparras; espetos de atn
rojo teriyaki, romesco y
cebolletas asadas y sable
de manzanas, por el chef
scar Horcajo ...................42
Rivendel
el carcter de Ribera
Tel. : (+34) 947 51 58 84

www.bodegaselinicio.com
hablamos con...
ceviche de vieiras con gamba roja.
Guisantes frescos, huevo y cecina.
el chef
Terrina de cochinillo lechal de Segovia.
jaime camacho
Jefe de cocina del
restaurante el NoM
o,
en
San Pedro de Alcntara
(Marbella), apuesta por
el producto con una
cocina que da una
vuelta a la tradicin.
cocina de vanguardia,
cocina ms ligera?
Cada da es ms ligera. Gracias a las

nuevas tcnicas de coccin que
respetan el producto y el sabor sin
necesidad de aditivos.
Tres claves para innovar
en la cocina?
Tradicin, tcnica y producto. Son

las bases de la creacin. Probar y
fijarse en todo lo que comemos.
hoy comemos mejor o ms?
Comemos ms sano y mejor. Nos

preocupa la procedencia del
producto, si es ecolgico o no y
cul es su temporada.
Si tienes que elegir, con qu te
82 Cocinaligera
quedas: carne o pescado?
No puedo elegir... Pero s decir que el

pescado, siempre que sea fresco y en
temporada, es tan apetecible como
una carne bien alimentada y criada.
el aceite de oliva,
es la mejor grasa para cocinar?
mediterrnea fresca y actual. Aunque

si tuviera que elegir me inclinara por
el risotto homenaje vegetal.
con qu vino?
Viatigo, un vino blanco procedente

de las Islas Canarias y con mucha
personalidad.
Creo que es la mejor y lo seguir

siendo. Pero falta mucha informacin
a nivel consumidor de la gran
variedad de aceites que tenemos y
cul es mejor en cada caso.
Tu producto fetiche...
Qu podramos pedir de tu carta

si estamos a dieta?
Qu importancia tienen los

ingredientes exticos en tu cocina?
Cualquier plato, tenemos una cocina
Son el plus a la hora de combinar con

los productos mediterrneos.
Le dan un toque diferente a
mis platos.
El pimentn de La Vera. No se puede

poner en cualquier elaboracin, pero
el toque ahumado y el sabor son
impresionantes.
cocina fusin en tres palabras...
Mezcla, sabores, culturas.

Tu cocina en tres palabras
Tradicin, tcnica,
originalidad.
A qu otro chef nos
recomiendas para que le
hagamos este test?
lvaro Arbeloa, de Ta-kumi,

en Marbella.
902 40 07 07 - www.manosunidas.org
Campaa 56
Pasta
En nuestro especial te regalamos un buen nmero
de recetas a base de pasta larga o corta, fresca
os seca, estudiadas por nuestros expertos para
resultar muy ligeras y nutritivas.
Tomates
...Y en el prximo
En ensalada,
sopa, gazpacho,
relleno, en salsa
El tomate es un
clsico veraniego
repleto de sabor.
A destacar
su riqueza en
variedades, sabores
y consistencias.
Cocina ligera 186

y adems...
n Una dieta para adelgazar
perfecta para los meses de

calor elaborada a base de
ensaladas que, adems de
eliminar kilos de ms, nos
llena de un buen nmero
de minerales y vitaminas.
Sardinas
Mucho sabor, excelentes protenas
y unas grasas con abundancia
de omega-3 que se ocupan
de mantener nuestro sistema
circulatorio en condiciones ptimas.
n Nuevas ideas para

cocinar los clsicos de toda
la vida con mucho sabor y
con un interesante ahorro
de caloras.
n Conoceremos el efecto
del colesterol en nuestro
organismo; resolveremos
nuestras dudas en cocina y
nutricin y nos pondremos
al da en todas las
novedades gastronmicas.
Cocinaligera 81

CocinaLigera06 15junio PDF

Diunggah oleh

Informasi Dokumen

Judul Asli

Hak Cipta

Format Tersedia

Bagikan dokumen Ini

Bagikan atau Tanam Dokumen

Opsi Berbagi

Apakah menurut Anda dokumen ini bermanfaat?

Apakah konten ini tidak pantas?

Hak Cipta:

Format Tersedia

CocinaLigera06 15junio PDF

Diunggah oleh

Hak Cipta:

Format Tersedia

PARA TODOS!

PLATOS COn MERLUZA,

Ideas para usarlas

o hay razones para

Nuestras recetas estn calculadas para

Mira cmo hacerlo en

Futo-maki de atn rojo, tomate

14 TRES MANERAS DE COCINAR

26 LAS MEJORES TCNICAS

42 RECETAS DEL CHEF

UNA RECETA FCIL

improvisar en unos minutos

Son los imprescindibles. Si lees con

Elena Arzak, Dieter Koschina

el mundo de la cocina y la gastronoma.

Cocinar con flores

estrella del mes

Antioxidantes, diurticas y anticolesterol

Cerezas, picotas guindas...

uso esencialmente culinario.

RECETA PARA: EStREimiEnto, oStEoPoRoSiS.

Ms recetas con cerezas en www.cocinaligera.es

RECETA PARA: DEPoRtiStAS, EStUDiAntES.

RECETA PARA: EStREimiEnto, ADELgAZAR, DEPoRtiStAS,

HAtILLOs DE cEREzAs y cODORnIcEs

grasa de dorar las aves, pochar la cebolla y

5 Poner cada paquete dentro de otra hoja

RECETA PARA: EStREimiEnto, AnEmiA.

RECETA PARA: DEPoRtiStAS, oStEoPoRoSiS, mEnoPAUSiA.

RECETA PARA: oStEoPoRoSiS, mEnoPAUSiA, EmBARAZo.

sARDInAs En sALsA DuLcE

1 kg de cerezas del Jerte

3 mientras, preparar las sardinas.

RECETA PARA: EStREimiEnto, oStEoPoRoSiS.

tres maneras de cocinar...

Ligera y buena para el corazn

sin caer en la monotona!

s inevitable, pocos tenemos

arroz con bonito y pimientos asados.

tortilla francesa o anchoas con tomate.

Kit urbAn Food

Tres receTas para principianTes

2 cortar el aguacate en daditos,

chipirones con caLabacn

2 Una vez descongelados, limpiarlos

heLaDo sobre gaLLeTa De caneLa

2 Dejar descongelar el hojaldre

Otras recetas para inexpertos en www.cocinaligera.es

Una tapa muy saludable

Aprende a aliarlas en elaceituning.es

Casi, casi imprescindibles.

nutritivas de los alimentos.

RECETA PARA: hIPERtIRoIDISMo, RIn.

Ms recetas con conservas

RECETA PARA: CIDo FLICo, CAbELLo.

RECETA PARA: EMbARAzADAS, AnEMIA, CIStItIS.

tAPENADE DE ACEItUNAS CON AtN

3 Mezclar ligeramente aplastando

RECETA PARA: DELGADEz, CEFALEAS.

AJOBLANCO CON yUCA, UvAS y AtN

RECETA PARA: EStREIMIEnto, oStEoPoRoSIS,

MINIBROCHEtAS DE SALCHICHAS y PIA

champin escurrido, dado de jamn