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Mecnica, Biomecnica y Musculacin

Publicado el 26 mayo, 2011 | Research


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Trucos interesantes para estimular el crecimiento muscular


La biomecnica es una de las reas de la cinesiologa ms importantes en el estudio y comprensin de la
perfecta ejecucin de ejercicios en la musculacin y consecuente estmulo muscular; el objetivo de este
artculo es proveer a todos nuestros amigos informaciones bsicas y prcticas sobre cmo pequeas
alteraciones o detalles en la ejecucin del ejercicio pueden influenciar en los resultados y permitir mayores
ganancias.

Las palanca
Una palanca es descrita por la fsica como un objeto rgido usado con un punto fijo (nuestras articulaciones)
para que se multiplique la fuerza o se divida la fuerza (resistencia) de otro objeto y tiene tres componentes
fundamentales: el brazo de fuerza (fuerza muscular en nuestro caso), el brazo de resistencia (resistencia de
la carga) y punto de apoyo (articulaciones).

La distancia entre el punto de apoyo y el punto donde la carga es impresa es llamado brazo de
resistencia y cunto mayor sea a distancia entre la carga y el punto de apoyo, mayor ser el brazo de
resistencia, o sea, mayor ser el peso aplicado en el conjunto; por ello es muy ms fcil ejecutar elevacin
lateral con los codos flexionados a 90 en comparacin cuando se ejecuta el ejercicio con los brazos
completamente extendidos, en este caso por ejemplo con los brazos flexionados la carga (mancuernas) est
ms prxima al punto de apoyo (articulacin del hombro), proporcionando un brazo de resistencia ms
pequea.

La distancia entre el punto donde se aplica la fuerza (sitio de la insercin del msculo en el hueso en
nuestro caso) y el punto de apoyo (articulacin) es llamada brazo de fuerza y cunto mayor sea esta
distancia, mayor ser el brazo de fuerza; por lo tanto ms fcil ser mover la palanca.
Llamamos ventaja mecnica al hecho de que determinado conjunto de palanca tiene un brazo de
fuerza muy grande y ese hecho reducira drsticamente la fuerza necesaria para mover el objeto de
resistencia (peso).
La mayora de nuestras articulaciones son de tercera clase, o sea, el punto de apoyo est localizado en una
extremidad, la carga (resistencia) est localizada en la otra extremidad y la fuerza de contraccin muscular
est ente las dos; la mayora de nuestras articulaciones presenta una desvantaja mecnica, pues el brazo
de fuerza es bien corto en relacin al brazo de resistencia y esto puede ser una desvantaja por un lado,
pero tiene sus efectos positivos y de esa forma nuestros msculos pueden contraerse menos, pero an as
alcanzar un movimiento articular bien amplio y con velocidad.

La biomecnica y la musculacin
Todos los que empiezan a practicar o se hacen casi expertos en culturismo a las pocas semanas de ir al
gimnasio se preguntan que tan grande sern sus brazos, o si pueden crecer algunos centmetros ms, es

entonces donde se busca robar para crecer que induce al practicante a utilizar formas de ejecucin
inadecuadas de rutinas que hasta pueden daar al cuerpo y a la mente destruyendo los objetivos dentro del
plan de entrenamiento y con ello; o dejar el gimnasio o perder casi todo lo que se consigui en la bsqueda de
ese extra inadecuado.
La pregunta ms repetida en los gimnasios en todo el mundo, sin embargo la ms intil de todas es saber
cuanto peso que se puede levantar;

La carga que se usa no tiene mucha importancia al hacer las cuentas; muchos piensan que es
necesario aumentar el peso para ser ms fuertes, cuando la realidad es lo contrario; es preciso ser ms
fuertes para despus aumentar el peso.

No debemos ir al gimnasio con la intencin de simplemente levantar un determinado peso en cada


repeticin; la misin en cada repeticin no es mover el peso de la posicin A a la posicin B, lo que se busca
es elestmulo del msculo, la contraccin total y de esa forma poder desgastar la musculatura y obligar a
crecer de cualquier manera.
Siempre que se impone una sobrecarga en el msculo, o sea, cuando lo obligamos a hacer todo el trabajo
durante la serie, l msculo crecer, por ello decimos que la carga que est en la barra o en la mquina no es
tan importante, de nada sirve colocar 50 kgs en la barra para hacer un curl de barra si durante la serie se
levanta los codos y la espalda se hecha para atrs invitando otros msculos a dividir el trabajo con los bceps
y permitiendo una ventaja mecnica en el movimiento.

Nuestro sistema nervioso central siempre busca maneras de facilitar al mximo el trabajo
mecnico en nuestro cuerpo y raramente utilizamos solo un msculo para realizar cualquier movimiento sea
el que sea.

Nuestro cuerpo siempre busca una posicin o movimiento articular que facilite al mximo trabajo; en
lamusculacin el ejemplo clsico sera el curl de barra y ponemos esto como ejemplo porque si realizsemos
un movimiento de curl de barra incoscientemente, nuestro sistema nervioso har que levantemos los codos y
nos curvemos hacia atrs y eso hace que los deltoides y la musculatura paravertebral ayuden los bceps a
levantar el peso y no es lo que deseamos cuando entrenamos duro con el objetivo de hipertrofia.

Mientras ms trabajo localizado tengamos en el msculo blanco, mejor ser el resultado, por ello
tenemos que concentrarnos y contraer solo los bceps; en el caso de nuestro ejemplo siempre que se cambie
la forma de ejecucin de un movimiento, y el movimiento se haga ms difcil; mejor sern los resultados.
Prcticamente todo ejercicio en la musculacin tiene cuidados o detalles a observar bajo el punto de vista
biomecnico; lo que vamos a ver a continuacin son pequeas alteraciones y cuidados en la ejecucin de
algunos ejercicios clave que ciertamente van a obligar a reducir las cargas utilizadas, pero tambin proveern
muchos beneficios al que entrena con conciencia.

En el Curl de Barra
Vamos a comenzar con un clsico; el curl de barra para bceps es juntamente con la elevacin lateral, uno
de los ejercicios donde existen ms errores de ejecucin; es muy comn que observemos personas que
utilicen cargas altas extras en este ejercicio en donde la primera reaccin del cuerpo es levantar los codos, de
esta forma el deltoide puede ayudar y el brazo de resistencia de la palanca es disminuido, imponiendo un
pequeo esfuerzo extra a los bceps.

Para una correcta ejecucin de este ejercicio es obligatorio que la parte ms proximal del brazo
(parte del brazo entre el codo y el hombro) trabada al lado del tronco, est totalmente parada y perpendicular
al suelo.

Observamos en la figura 1 la posicin final del ejercicio, las lneas verdes representan grficamente
la posicin de los miembros del atleta, las lneas rojas delimitan la largura del brazo de resistencia de la
palanca en el ejercicio y la lnea azul, la ms importante en este artculo, representa la largura del brazo de
resistencia de la palanca.

Por lo tanto, cunto mayor la lnea azul, mayor ser el brazo de resistencia, y mayor ser la carga
impuesta al msculo este ejercicio.

Volviendo a la figura 1, notemos que la parte proximal del brazo est prcticamente perpendicular al suelo y el
bceps est totalmente contrado; aqu notamos donde est la mano; frente al cuerpo a la altura del pectoral;
en la posicin final ideal, el brazo est posicionado correctamente, los bceps en posicin de contraccin
excelente y el brazo de resistencia (lnea azul) es bien grande, lo que significa que estamos imponiendo uno
estmulo grande al msculo.

Es comn que veamos a algunos chavales que usan pesos extras como levantan los codos y sus
manos casi se llevan a los hombros.

Muchos piensan equivocadamente que as conseguirn una contraccin en el msculo mucho


mayor, lo que no es uan realidad total.
Ahora vamos a observar la figura 2; los codos estn levantados, frente al cuerpo, con las manos elevadas,
prximas a los hombros; el brazo de resistencia de la carga (lnea azul) es bien pequea y eso significa que
la resistencia impuesta al bceps es bien pequea en este punto del ejercicio.
Todo lo que queremos analizar en este artculo es como podemos imponer cargas mayores a los msculos en
los ejercicios citados y todo gira en torno a como podemos dejar el brazo de resistencia de la palanca un

poco mayor; nos referimos a la lnea azul y como sta puede ser mayor y as aplicar una mayor resistencia al
msculo de modo a obtener mayores resultados de los entrenamientos.
La lnea azul es bien mayor en la figura 1 que en la figura 2, y eso nos hace concluir que la mejor posicin
para terminar el curl de barra es el de la figura 1 y que los patrones de movimiento observados en la figura 2,
como por ejemplo levantar los codos durante la ejecucin deben ser evitados siempre.

En el Banco Scott
Generalmente realizamos la rutina en el banco Scott en un banco semejante al mostrado en la figura 3; en la
foto una mancuerna fue utilizada para ilustrar la imagen, pero el ejercicio en cuestin generalmente es
realizado con barra; en forma diferente al curl de barra difcilmente alguien es capaz de realizar el
movimiento errado en elbanco Scott; pero incluso realizando el movimiento de forma correcta, podemos
resbalar en una de las trampas de la biomecnica en este ejercicio.

Se observa la figura 3 como el brazo de resistencia (lnea azul) es pequeo; ahora imaginemos que
el atleta en la foto contrayer el bceps y realizar el movimiento; entonces si eso sucediera, la carga quedara
a una distancia cero del punto de apoyo de la palanca (articulacin del codo), haciendo que la carga impuesta
al msculo fuera de cero kilos, eso incluso nada.

En este momento el msculo no estara haciendo ninguna fuerza y probablemente estara relajado,
hecho que traera perjuicios en el estmulo para hipertrofia.

La recomendacin entonces es que cuando se realice la rutina en el banco Scott, nunca se debe
realizar el movimiento hasta el final en donde el msculo se relajara y perdera la contraccin; la posicin
mostrada en la figura 3 es el lmite; pero si se est realizando el ejercicio en una mquina donde la resistencia
es realizada a partir de cables, todo bien, pues de esta forma los cables an estaran estirndose contra los
bceps.

En la figura 4 se puede observar cmo extraer el mximo de contraccin y resultados en el banco Scott.

El atleta se posiciona en el lado contrario en el banco, dejando los brazos apoyados en el lugar
donde estara el tronco y viceversa.

De este modo conseguimos dejar la parte proximal del brazo perpendicular al suelo y al contraer el
bceps hasta la posicin final del movimiento, la barra se estara muy lejos del codo, lo que aumenta
significativamente el brazo de resistencia (lnea azul) en el movimiento.
Aqu una vez ms se debe comparar el brazo de resistencia en la posicin en el banco Scott en las dos
posiciones; el brazo de resistencia representado por la lnea azul es mayor en la figura 4, lo que nos muestra
que un mayor estmulo ser aplicado al msculo si se realiza este movimiento y no en la posicin tradicional.

En el Press Francs en Banco Plano (Trceps)


Vamos a analizar ahora un movimiento muy utilizado en los entrenamientos de trceps, el press francs; en la
figura 5 percibimos lo que ocurre frecuentemente en la posicin final del ejercicio en donde el brazo est
completamente extendido, la barra bien ubicada por encima del codo.

Los ms observadores deben estar preguntndose donde est la lnea azul; en realidad no
olvidamos pintarla.

La realidad es como la barra (resistencia) est bien colocada por encima del codo (punto de apoyo
de la palanca), la distancia del brazo de resistencia es cero, lo que caracteriza cero kilos de carga impuesta
al trceps en esta posicin; resumiendo, en esta posicin los trceps no estn haciendo prcticamente ningn
esfuerzo.

Veamos ahora a figura 6, donde fue realizada una pequea alteracin;

En la figura 6, los brazos an estn completamente extendidos, sin embargo ellos forman un ngulo
de aproximadamente 30-40 con el tronco.

La barra ya no est por encima del codo y podemos ver que el brazo de resistencia representado
por la lnea azul existe, y es grande.

En este ejercicio solamente el antebrazo debe moverse; el resto del brazo debe permanecer inmvil.

La barra debe ser bajada hasta la cabeza, pero en este caso, ella debe tocar la parte ms alta de la
cabeza donde tenemos cabello.
Cerrando esta parte, podemos notar que dejar los brazos posicionados con un pequeo ngulo en relacin al
tronco puede ayudar y mucho en la obtencin de una mayor resistencia durante el ejercicio de press francs
para trceps; y mostrando que la lnea azul en la figura 6 hace que la resistencia impuesta a los trceps sea
mucho mayor.

En el Crucifijo
El crucifijo es un ejercicio muy valioso para desarrollar mejores y mayores pectorales, sin embargo tenemos
aqu un problema bien parecido al del banco Scott; en el crucifijo, a medida que vamos contrayendo los
peitorales y trayendo los brazos en direccin al centro del cuerpo, la resistencia va disminuyendo
drsticamente hasta llegar a cero en la posicin mostrada en la figura 7.

La figura 7 ilustra el momento donde perdemos la tensin en los pectorales.

Como las mancuernas promueven resistencia contra la fuerza de la gravedad, la carga tiene
direccin hacia bajo, como muestra la flecha roja; de esta forma, la carga se queda por encima del punto de
apoyo de la palanca (articulacin del hombro), dejndonos con un brazo de resistencia igual a cero.

En este punto del movimiento, el ejercicio se hace intil e ineficaz y una modificacin simple puede
beneficiarnos mucho.

Observando la figura 8 en donde el crucifijo es realizado en una posicin de cross-over;

Colocamos el banco en medio del equipo y posicionamos las poleas en la posicin ms baja posible
y listo.

Los cabos generan resistencia en la direccin de la flecha roja, lo que permite un brazo de
resistencia mayor, incluso en esa posicin.

Eso es particularmente importante en el crucifijo, pues como podemos juntar las manos bien
prximas una a la otra, la contraccin en los pectorales es mucho mayor, proveyendo un estmulo extra y con
ello conseguimos trabajar una rea poco estimulada en nuestro pecho.

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