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CAPACITACION
CHARLA DIARIA
CARGAS Y POSTURAS
DEFINICION
La postura se define como la relacin que existe entre las partes del cuerpo; una postura adecuada
es aquella que permite la mejor alineacin, el mximo sostn y equilibrio corporal con el mnimo
esfuerzo muscular.
La alteracin de las posturas por nuestros hbitos, se refleja en cambios de las curvaturas normales
de la columna vertebral; estos hbitos pueden generar imbalance muscular y, en casos extremos,
alteraciones estructurales (escoliosis, jibas, etc). Si es la nica alteracin presente cuando existe
dolor de espalda, generalmente se clasifican como lumbalgias o dorsalgias posturales.

POSTURA SENTADO
Es la postura ms frecuente en la vida diaria y en los trabajos livianos o los administrativos.

Para conservar una adecuada alineacin de la columna vertebral y evitar sobreesfuerzos se deben
tener en cuenta los siguientes aspectos:
Los pies deben quedar totalmente apoyados sobre el piso, manteniendo un ngulo recto en las
rodillas y la cadera.
El asiento no debe producir presiones sobre ningn segmento corporal.
Si el asiento le queda alto, es necesario utilizar un apoyapis.
Los brazos se ubican relajados a cada lado del cuerpo; idealmente se deben apoyar sobre la
mesa, los apoyabrazos de la silla o sobre sus muslos.
Evitar recoger objetos del piso, o girar el tronco o manipular pesos desde la posicin sentado.

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Al levantarse o sentarse, se reducir el esfuerzo de la espalda mediante el apoyo de las manos
en los apoyabrazos o en la mesa.
Es importante alternar con posturas de pi cada hora, para lograr relajacin muscular y permitir
estiramientos.
Al conducir es importante adoptar una posicin cmoda y estable, puesto que esta postura se
mantiene por tiempos ms menos prolongados y se asocia a esfuerzo fsico de conducir;
Si el espaldar del asiento no da apoyo en la parte baja de la espalda, es recomendable colocar
una almohadilla o cojn blando y pequeo entre la zona lumbar y el espaldar.
Al sentarse, se deber graduar la distancia del asiento de tal modo que el timn quede al alcance
de las manos mientras se mantienen los codos unidos al tronco y que los pedales queden al
alcance de los pies mientras se mantienen las rodillas flexionadas, sin necesidad de mover la
pelvis.
Tomar el timn con las dos manos (hacia las 10 y las 2 en las manecillas del reloj), permitir
menor esfuerzo y mayor capacidad de repuesta ante los cambios de direccin. En trayectos
largos y rectos se puede colocar una mano sobre el muslo o sobre el apoyabrazos en forma
alterna.
El uso permanente del cinturn de seguridad no slo protege al conductor en caso de accidente,
sino que ayuda al mantenimiento de la postura sentado y disminuye la posibilidad de cambios de
alineacin de la columna vertebral.
Para alcanzar objetos del asiento trasero, es necesario levantarse y hacerlo desde la puerta
rasera.
La observacin contina de los espejos retrovisor y laterales evitan rotacin de la columna para
mejorar su visibilidad.
En viajes largos es recomendable cambiar a la postura de pi mnimo cada 2 horas, con el fin de
realizar estiramientos musculares y evitar espasmos musculares y fatiga.

POSICIN DE PIE
La posicin de pie es frecuentemente adaptada en el trabajo y en la vida diaria.
Se debe preservar la alineacin normal y relajada de la columna vertebral. Debe cumplir con las
siguientes recomendaciones:
Pies al mismo nivel y ligeramente separados, con las puntas levemente orientadas hacia fuera.
Brazos pegados al tronco y relajados.
Hombros alineados y espalda recta.
Calzar cmodamente: pies sin presiones, suela con base ancha, recubierta en superficie blanda y
no deslizante, con altura del tacn que no exceda los cuatro (4) centmetros.

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Para dar reposo a la musculatura de la espalda y cuando la postura deba mantenerse por tiempo
prolongado, se recomienda alternar el apoyo durante cortos periodos mediante leve flexin de una
de las rodillas o bien, apoyando uno de los pies sobre superficie firme y plana situada a unos 20
centmetros del piso (apoya pies).

POSICIN ACOSTADO
Esta postura debe garantizar el correcto reposo del cuerpo, por lo cual es necesario que cumpla con
las siguientes condiciones:
La cama debe ser espaciosa; superficie firme aunque cmoda, sin irregularidades. Una cama muy
dura reduce la posibilidad de sueo reparador y reposo muscular y una muy blanda, cambia la
alineacin de la columna.
La postura ideal para dormir es de medio lado con uno o los dos miembros inferiores en ligera
flexin; si prefiere dormir boca arriba, permita mantener flexin de las rodillas ubicando una
almohada no muy gruesa por debajo del colchn.
No se recomienda dormir boca abajo, pues aumento la curva lumbar y obliga a rotar el cuello para
respirar y comprime el abdomen dificultando la inspiracin.
Destinar mnimo seis (6) horas diarias al sueo para asegurar el reposo mental y fsico.
La almohada debe permitir el reposo de la cabeza y mantener alineada la zona del cuello con el
resto de la columna.
Apagar la luz, el radio o el televisor antes de disponerse a dormir.

MANIPULACIN DE CARGAS:
La vida diaria y el trabajo nos implica en forma frecuente el levantamiento y manipulacin de diversos
objetos, lo cual debe realizarse tomando en consideracin las siguientes recomendaciones:

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Verificar que el trayecto y la zona de descargue estn libres de obstculos que favorezcan
accidentes o aumenten el esfuerzo.
Inspeccionar el objeto a cargar con el fin de evitar elementos que puedan causar lesiones de las
manos como astillas, bordes cortantes, etc., as como superficies hmedas o resbalosas que
dificultan los agarres promuevan accidentes.
Acercarse a la carga y separar los pies para disminuir el esfuerzo muscular, aumentar el polgono
de sustentacin facilitando el equilibrio.
Flexionar las rodillas y mantener la espalda recta de modo que se guarde la alineacin normal de
la columna vertebral.
Realizar el agarre a mano llena de modo que todos los msculos de las manos participen en el
agarre y no solamente los de los dedos.
Llevar la barbilla al pecho para traccionar la columna vertebral asegurando an ms su alineacin.
Levantar la carga y el cuerpo con el esfuerzo de los miembros inferiores que cuentan con
msculos ms grandes y fuertes.
No se debe permitir el levantamiento de cargas pesadas a mujeres embarazadas, ancianos, nios
y jvenes antes de los 18 aos, personas con enfermedades cardiovasculares y respiratorias no
controladas con lesiones articulares o de columna vertebral.
Como complemento a los adecuados hbitos de posturas y a la correcta manipulacin de cargas, se
deben tener en cuenta las siguientes instrucciones para mantener una espalda saludable:
Una nutricin balanceada permite el aporte equilibrado de nutrientes mejora las condiciones de
salud y evita el sobrepeso.
El uso adecuado del tiempo libre en actividades sanas, estimulantes y relajantes, permiten reposo
y recreacin.
Realizar ejercicios de estiramiento y fortalecimiento muscular rutinarios, sumados a la practica de
ejercicio aerbico (caminar, nadar, ciclismo en lo plano),, permite preparar el cuerpo para el
esfuerzo fsico.
Utilizar ropas que permitan libertad de movimientos y que eviten compresin de trax y abdomen
como las fajas, cinturones y pantalones ajustados.
RECUERDE: Mantener una buena postura y utilizar el cuerpo de forma correcta, garantiza una
espalda saludable.