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no pretende ser de cunho mdico. A informao contida neste livro no deve ser utilizada
para diagnosticar ou tratar qualquer doena, distrbio metablico ou problemas de sade.
Sempre consulte seu mdico, s antes de iniciar qualquer programa de exerccio ou nutrio.
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Qualquer aplicao das recomendaes apresentadas neste livro est a critrio e nico risco
(do leitor). Qualquer pessoa com problemas mdicos de qualquer natureza deve buscar e
consultar um mdico ou especialista antes de iniciar qualquer dieta ou programa de
exerccios. Mesmo que o leitor no tenha problemas de sade conhecidos, aconselhvel
consultar um mdico antes de fazer grandes mudanas no seu estilo de vida.

ndice
Em frente
Nota
Introduo
Voc e seu corpo
Abdominais Mais Firmes e Planos
O que fazer antes
Fale com seu mdico
Contratar um personal trainer
Faa um exame fsico
preciso tempo e esforo
Se voc sair volte!
Voc
Voc no perfeito
Quais so suas metas?
Encontre um amigo de exerccios
Motivao e recompensas
ndice de gordura corporal
Durma a quantidade adequada de horas
Voc e exerccios
Faa regularmente
V devagar
Tenha uma boa forma e tcnica
Alguns exerccios que voc pode fazer
A prancha
Variao da prancha
O abdominal
O abdominal com a bola sua

Levantamento plvico
A Bicicleta
Bicicleta lenta lateral
Toro Russa
Toro de tronco
Toro de cintura
Toro de quadril
Abdominal com as pernas elevadas
Abdominal vertical
Abdominais com os braos estendidos
Abdominais alcance-o-cu (em uma bola sua)
Levantamentos de perna
Abdominal com levantamento de perna Levantamento de quadril lateral

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Abdominal reverso

Abaixamento lento da perna


Chute Tesoura
Equipamento de exerccio
Voc e sua dieta
Combata as vontades de comer Receitas saudveis
Pratos principais
Macarro com salmo e molho de salsa Arroz com semente de cominho
Gratinado de Brcolis e Couve-Flor
Vegetais
Bruschetta Grelhada na panela Prato de Feijo saudvel
Carnes, Peixes, Aves
Fils de Salmo Grelhados
Peito de Frango Grelhado com Brcolis Fils com Pimenta
Espetinho de Carneiro com Raita de Pepino Saia do Plat
Mitos e Fatos sobre treino Abdominal Os mitos e os fatos
Reduo localizada (no funciona) Sit-ups (no) so o que voc precisa
Mais repeties (no) so o que voc precisa
(Chega de) Exerccios Abdominais para sua gordura abdominal
Msculos abdominais (no) so diferentes
Coisas que voc pode fazer
A lista
Compre pratos e copos menores
No pule refeies
Corte os lanches
Fique saudvel caminhe sempre que puder
Coma mais protenas e menos carboidratos Suplementos Nutritivos
Coma alimentos ricos em fibras mesmo se forem carboidratos
Se exercite sempre que puder mesmo quando estiver assistindo TV

Se exercite em arrancos
Evite alimentos com muito acar ou substitutos de acar
Coma lanches mais saudveis
Se foque em bebidas com poucas ou nenhuma calorias
No faa compras de estmago vazio
Fique longe dos pacotes tamanho famlia
Coma alimentos integrais
Desestresse e tenha seu sono de beleza
Coma suas frutas e vegetais
Fique segura
Sempre cheque seu equipamento
No morda mais do que voc pode mastigar
Lembre-se sempre de apoiar suas costas

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Tente lavar o carro voc mesmo, ou mesmo cortar a grama!

Alguns exerccios de alongamento das costas


No perca mais gordura corporal do que seguro para voc
Consulte um mdico ou um personal trainer antes de comear
Sempre se lembre de se hidratar adequadamente
E no se esquea de comer!
No pule de cabea logo no incio
Vista-se apropriadamente
Misture e combine seus exerccios
Se aquea o bastante antes de comear
Evite dores no pescoo quando faz abdominais
Aprenda a descansar entre sries
Lembre-se de respirar apropriadamente

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No fique com vergonha de pedir ajuda

Em frente
No caso de voc estar se perguntando se esse livro pra voc ou se voc deve procurar
outra coisa, eu direi aqui e agora que esse livro foi feito primariamente para aqueles de
vocs que querem ter abdominais mais firmes e planos, mas que no sabem como ou que
no tem a inclinao de fazer isso por si mesmos.
No que eu v te dizer exatamente o que fazer, mas eu farei com que voc tenha um
entendimento claro de algumas das coisas que voc precisa fazer.
Assim, voc vai descobrir que esse livro foi feito para aqueles de vocs que esto
comeando, ou que acabaram de pensar nisso ou vislumbraram vrias formas de conseguir
abdominais mais firmes e planos.
Eu tentarei mostrar alguns exerccios que podem te ajudar a conseguir abdominais mais
firmes e planos, e mostrarei algumas coisas que voc pode fazer para mudar seu estilo de
vida para que voc fique melhor adaptado para conseguir abdominais mais firmes e planos.
O que eu no vou fazer, entretanto, fingir que eu sou um personal trainer ou especialista
em nutrio, e ousar te dizer exatamente que exerccios so melhores para voc, como
exatamente voc deve faz-los para conseguir o impacto mximo e o que voc deve comer
para conseguir o melhor da sua dieta.
Cada pequeno conselho e conhecimento que eu ofereci aqui deve ser tomado apenas como
conselho, no como norma.
Para conseguir o melhor conselho e conhecimento possvel sobre todos os lados de
conseguir abdominais mais firmes e planos, voc deve falar com um personal trainer, ou um
indivduo treinado e qualificado que pode te ajudar com suas necessidades.

Nota
Embora eu tenha falado disso em um captulo mais frente, assim como pelo livro todo, eu
achei melhor comear com algumas palavras de cuidado e segurana.
Se a qualquer ponto voc sentir que o que est fazendo no "parece certo", ou talvez voc
possa se sentir passando do seu ponto de resistncia normal, voc deve parar o que est
fazendo o mais rpido possvel e consultar seu mdico ou outro profissional qualificado para
procurar ajuda.
Nunca, nunca v to alm dos seus limites a ponto de se machucar fisicamente ou prejudicar
seu corpo de formas que podem no aparecer inicialmente, mas que se manifestaro mais
tarde, para dano da sua sade.

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Alm disso, antes de comear qualquer rotina de exerccios ou implementar qualquer


mudana de dieta no seu estilo de vida, voc precisa consultar seu mdico para avaliar seu
nvel de aptido e em que grau voc poder comear sua rotina para deixar seu abdmen
plano.

Introduo
Vamos encarar, no todo mundo que pode ter uma barriga sarada com msculos bem
definidos para completar. Entretanto, todos podemos sonhar com isso, e mesmo que no
consigamos msculos definidos e uma barriga sarada, pelo menos podemos conseguir algo
perto disso.
claro que isso exigir muito trabalho duro da sua parte, especialmente, se como eu, voc
est comeando com gordura abdominal que teimosamente se recusa a ir embora no
importa o que voc faa.
A verdade que mesmo que voc tenha pouca ou nenhuma gordura abdominal, voc
precisar fazer um pouco de esforo para chegar a, se no uma barriga sarada, alguma coisa
prxima a isso.
E se voc est pensando que isso tudo soa como trabalho demais e que voc preferiria estar
fazendo outra coisa agora, apenas pense na sua alegria quando voc finalmente for capaz de
colocar aquele biquni minsculo que voc tanto queria no vero passado, ou o fato de que
voc agora pode tirar a camisa no calor do vero sem medo de assustar os vizinhos!
Eu no vou mentir pra voc, no vai ser fcil, mas ento, se fosse fcil todo mundo teria um
abdmen plano e tonificado, e ento quem iria apreciar seu fsico impressionante?
Eu devo dizer que foi atravs da minha intensa e revigorante mudana de vida, que eu me
submeti para conseguir uma barriga sarada, que me puxou para fora da minha concha e me
ajudou a encarar o mundo nos meus termos.
Isso no para dizer que voc vai ou no vai passar pelas mesmas coisas que eu, ou que
voc ter a mesma satisfao ao fazer isso que eu tive.
A verdade que voc conseguir o que conseguir, e dependendo de como voc percebe o
mundo, voc sair das suas experincias com uma viso diferente das coisas, apenas no as
mesmas vises que eu!
Dito isso, eu apenas gostaria de apontar que muitas pessoas que esto acima do peso, ou
que no parecem parte do ideal de ser humano (seja homem ou mulher), na maioria das
vezes no so to confiantes sobre si mesmas como as pessoas que esto confortveis com
seus corpos, ou como aquelas que sabem que parecem o ideal moderno de homem/mulher.
nessa situao que eu me encontrava enquanto progredia pelo caminho que me tornou
uma pessoa mais confiante.
E embora eu no queira soar maante, este sendo um livro sobre tonificar e alisar seu
abdmen e tudo isso, eu tenho que dizer que a jornada que eu fiz para chegar ao ponto em
que estou agora valeu a pena e esperanosamente voc descobrir a mesma coisa por si
mesmo.

Voc e seu corpo


Se formos honestos com ns mesmos, reconheceremos livremente que sempre haver uma
parte de nossos corpos que ns amamos odiar e no importa se temos o corpo ideal ou
no.
a natureza humana estar insatisfeito com uma parte ou outra de ns mesmos, e seja
nossas pernas, coxas, nossos estmagos no-to-planos, ou mesmo nossa aparncia geral, a
maioria de ns no est contente com nossos corpos.
Agora, nesse ponto eu poderia comear um discurso sobre os prs e os contras de estar
satisfeito e feliz com o que temos e qual a melhor forma de conseguir isso, mas, j que
estamos aqui para descobrir como conseguir abdominais mais firmes e planos, eu me
controlarei!
Entretanto, antes de seguirmos em frente, eu gostaria de apontar que ser feliz consigo
mesmo, e ser feliz com quem voc , uma grande ajuda para conseguir o corpo que voc
tanto quer.
Como isso funciona, ento? Bem, muito simples, na verdade. Porque voc est feliz e
satisfeito consigo mesmo a sua aparncia e quem voc voc tem menos possibilidade
de ver todos os defeitos tanto os existentes quanto os inexistentes.

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Conseguir um abdmen mais firme e plano era minha meta, e eu consegui alcan-la e,
esperanosamente, agora poderei te ajudar a conseguir isso tambm.

Isso quer dizer que quando voc finalmente atingir sua meta de ter msculos bem definidos,
ou meramente uma barriga mais firme e plana, voc ter menos probabilidade de ver todas
as coisas erradas com isso, sem mencionar o quanto voc ainda pode ter que seguir.
Seja feliz consigo mesmo e voc se encontrar levando uma vida mais satisfeita. Voc
tambm ver que mais fcil para manter seu peso e sua nova barriga sarada e firme.

Abdominais Mais Firmes e Planos


Agora que superamos o fato de que todos ns temos partes dos nossos corpos que amamos
odiar, talvez possamos fazer algo sobre isso. aqui que comeamos nossa jornada para
conseguir o abdmen mais plano que podemos conseguir.
Para comear, aconselhvel que leia esse livro inteiro e outros livros como esse, para ter
um bom entendimento do que voc vai fazer. A prxima coisa que voc precisa fazer fazer
um exame fsico antes de continuar.
Para conseguir um abdmen mais firme e plano, voc pode ter certeza de que h algumas
coisas que voc ter que fazer, e algumas delas envolvem sacrificar alguma parte da sua vida
para alcanar suas metas.
Em resumo, voc descobrir que precisa abandonar a maioria dos alimentos no saudveis
(se no todos!); voc precisar se dedicar a alcanar sua meta de ter um abdmen mais
plano (o que por si s j difcil); e voc tambm descobrir que voc precisa mudar seu
estilo de vida para acomodar suas novas necessidades.
Dito isso, eu tambm gostaria de dizer que ser muito fcil nesse ponto pensar que voc no
quer continuar com isso, que foi uma boa ideia enquanto durou mas agora hora de voltar
vida real.
Bem, eu estou te dizendo aqui e agora que voc no deve desistir dos seus sonhos e suas
metas.
Mas se eu no tivesse dito isso, se eu tivesse tentado pintar uma imagem cor-de-rosa sobre
o quanto voc teria que se esforar para conseguir um abdmen plano, eu estaria fazendo
um grande desservio.
Por que, voc pergunta? Simplesmente porque seria muito fcil para mim, deixar que voc
acredite que tudo ser completamente bom e que voc ir facilmente perder peso e ganhar
a definio nos msculos que voc quer ser ter que fazer muito esforo para conseguir o que
quer.
O desservio que eu estaria te fazendo viria mais tarde no caminho, quando voc
descobrisse que no era assim to fcil, e que voc tinha que se esforar mais do que
pensava e quando voc descobrisse que teria que sacrificar mais do que estava disposto em
primeiro lugar.

Ento, para conseguir um abdmen mais firme e plano, ou msculos bem definidos, voc
precisar se esforar, e voc precisar suar, e voc precisar fazer algumas mudanas
necessrias na sua vida.
Mas agora que voc j sabe disso, agora que voc sabe o que pode esperar, e agora que
voc sabe que voc ter que fazer algumas mudanas no seu estilo de vida, voc estar
melhor preparado e mais capaz de enfrentar tudo o que aparecer pelo caminho.
E se voc quiser, voc tambm descobrir que ser capaz de incorporar essas coisas
lentamente sua rotina, assim voc no ser bombardeado de uma vez com tudo.
Isso, eu descobri, uma boa forma de seguir se voc no o tipo de pessoa que gosta de
exerccios ou de ter uma rotina.

O que fazer antes


Obviamente h coisas que voc deve saber antes de comear qualquer curso de ao para
conseguir um abdmen mais firme e plano, e a melhor fonte para esse tipo de informao
o seu mdico ou profissional de sade.

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O que significaria que voc estaria mais inclinado a abandonar a coisa toda por dar trabalho
demais, e ento onde isso te deixaria?

Voc precisar conseguir toda a informao necessria de que precisa para comear seus
exerccios de maneira correta.
Fale com um mdico ou um personal trainer sobre o que exatamente voc pode fazer,
assim como o que voc devia estar fazendo.
Consiga um personal trainer se puder para te ajudar a comear
Faa um exame fsico de rotina antes de embarcar em qualquer forma sria de exerccio
Essas so as coisas que voc deve fazer antes de comear qualquer tipo de sesso de
exerccios, sejam eles leves ou intensos, e essas so as coisas que voc descobrir que te
ajudam a conseguir um abdmen plano a longo prazo, porque voc sabe o que est fazendo
e voc sabe o que pode fazer.

Fale com seu mdico


Essa uma das primeiras coisas que voc deve fazer antes de comear qualquer tipo de
rotina ou plano que possivelmente afetar sua sade. Especialmente j que voc estar
fazendo exerccios e coisas que tero um alto impacto intensivo e que definitivamente faro
seu sangue correr.
Mesmo que voc no tenha ido ao mdico em mais de uma dcada, voc realmente deve
visit-lo para ter certeza de que voc est completamente capaz de lidar com ou fazer todos
os exerccios que voc precisa fazer para ter msculos definidos ou uma barriga sarada.

Contratar um personal trainer


Embora isso possa soar algo como algo que s estrelas e celebridades fazem, a verdade est
longe da sua percepo desse ponto.
Muitas pessoas tem a habilidade de contratar um personal trainer hoje em dia, mesmo que
seja para apenas uma ou duas consultas. Em muitos casos, voc descobrir que uma ou duas
boas sesses com um personal trainer so tudo o que voc precisa para comear a subir a
escada da boa forma.
Depois disso, depois que se sentir confortvel fazendo o que voc precisa fazer sozinho,
depois de ter aprendido as tcnicas e como fazer as vrias rotinas de exerccios diferentes,
voc ser capaz de fazer isso sozinho at precisar de um personal trainer novamente.
Dessa forma, ao contratar um personal trainer apenas em turnos, voc descobrir que est
fazendo os exerccios que precisa sem ter que gastar bolsas e bolsas do seu dinheiro suado.

Certifique-se de que eles saibam logo de cara como voc vai fazer as coisas, entretanto, j
que alguns trainers podem no gostar de trabalhar assim.
Encontre um trainer com quem voc se sinta confortvel e com quem voc possa trabalhar
facilmente sem se sentir estranho. Seu trainer deve ser algum a quem voc pode fazer
perguntas, e que ir te responder em uma maneira que voc possa entender.
Voc tambm tem a opo de ter uma consulta inicial com um personal trainer e ento fazer
tudo sozinho, mas esse no um caminho que eu recomendaria a menos que voc saiba o
que est fazendo, porque tambm muito fcil se machucar fazendo exerccios ou rotinas
com as quais no est familiarizado.
Ento contrate um personal trainer se voc puder e se certifique de que sabe o que est
fazendo.

Faa um exame fsico


Especialmente se voc quer ter um abdmen bem definido, mais firme e plano, voc
descobrir que precisa fazer alguns exerccios de alta intensidade.

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E quando voc chega a um ponto em que sente a necessidade de ter uma consulta, ou em
que voc precisa mudar sua rotina novamente, voc pode contratar seu personal trainer
novamente para te ajudar.

Como esse o caso, voc ficar melhor se fizer um exame fsico de rotina. Isso pode te
ajudar a eliminar quaisquer problemas de sade ocultos que podem possivelmente evitar ou
prevenir que voc consiga atingir suas metas.
Ento, sim, isso pode consumir tempo, mas voc ver que melhor saber com antecedncia
exatamente o que voc pode fazer e o que no pode no que diz respeito ao seu treino
abdominal.
Fazer um exame fsico de rotina tambm pode te ajudar a formular melhor um plano de
exerccios que far o melhor uso da sua sade atual. Conforme voc fica mais saudvel e em
forma com o tempo, voc ser capaz de aumentar seus exerccios para tirar proveito desse
fato.
Voc tambm deve falar com seu mdico sobre a frequncia em que deve fazer exames
fsicos de rotina, para ter certeza de que voc continua com sade.

preciso tempo e esforo


Roma no foi construda em um dia e voc pode ter certeza de que no conseguir um
abdmen mais firme e plano em um dia, tambm. Na verdade, voc provavelmente pode ter
certeza de que no conseguir isso em uma semana ou duas, tambm.
Como eu continuo dizendo, voc precisar se esforar, e se esforar muito, para conseguir
um abdmen mais firme e plano e assim voc descobrir que precisa se manter com isso por
um tempo. No desista no meio do caminho por causa de uma determinao abatida,
mantenha-se firme e voc ver que est melhor por isso.
Se conseguir msculos definidos fosse fcil, a verdade que a maioria de ns teria msculos
definidos agora. Mas a combinao de trabalho duro, tempo, esforo e dedicao significa
que a maioria de ns no passar da semana um em nossos esforos.
por isso que voc precisa entender e aceitar que preciso tempo para conseguir que seu
abdmen fique do jeito que voc quer. apenas quando voc faz isso que voc ser capaz
de continuar em seu caminho para perder aquela protuberncia no seu abdmen e a
flacidez, e conseguir seus msculos abdominais definidos.

Se voc sair volte!


Assim como na histria de Ado e Eva, a tentao mostrar sua cabea e voc ficar tentado
a fazer coisas que te levaro para longe do seu regime de exerccios.
No importa que ma voc encontre pendurada na sua frente, entretanto, nem importa se
voc morde essa ma ou no, ou mesmo se voc sucumbiu gula e comeu a ma inteira.

Por exemplo, se voc ceder tentao, voc deve tirar isso da sua cabea. No h nada que
voc pode fazer agora, est feito. Siga em frente e renove seus esforos para conseguir um
abdmen melhor.
A nica coisa que voc no deve fazer se ceder tentao gemer e grunhir e ceder ao
desespero por causa disso. Basicamente, se voc sair e ceder tentao, no desista e
continue voltando por mais do mesmo. Voc precisa voltar rpido e continuar seu caminho
em direo sua meta.
Eu gostaria de te dizer uma coisa que me disseram uma vez quando eu estava quase saindo
completamente do caminho, e ficando l.
Pense em voc mesmo como um navio indo de Londres a Nova York. Voc precisa cruzar o
Atlntico para chegar ao seu destino. Voc sai com seu alvo claro e no comeo voc est
indo muito bem. Voc est no caminho, indo para Nova York.
Ento de repente, uma tempestade surge do nada e voc descobre que mudou o curso e
est indo pra Groenlndia. Voc est no caminho errado, e pra compensar isso, voc pode
ter que seguir em direo ao Brasil.

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O que importa o que voc fez depois de ter comido aquela ma tentadora, e como voc
lidou com isso depois. Todo mundo ir cair ou falhar pelo menos uma vez durante suas vidas
em uma coisa ou outra, e o principal como voc lidou com os efeitos disso que conta.

Voc saiu muito do caminho, e pode sair ainda mais, mas sua meta final chegar a Nova
York e, portanto, voc est conduzindo seu navio para que voc chegue l de um jeito ou de
outro.
Se voc imaginar sua meta de conseguir msculos bem definidos ou simplesmente um
abdmen firme e plano como sendo a viagem para Nova York, e uma tempestade ou duas te
tirando do caminho como sendo a tentao, voc pode ver pra onde eu estava indo com
aquela histria.
Desde que voc mantenha sua meta firmemente na sua mente, no importa o que acontea,
no importa quantas tempestades surjam no seu caminho, voc descobrir que capaz de
compensar isso facilmente. O resultado final? Se voc sair, volte.

Voc
isso, agora a hora em que voc precisa dar uma boa olhada na sua vida. Voc pode
pensar que isso usar seu tempo de forma desnecessria, e voc pode estar certo sobre
isso, mas apenas se voc decidir se sentar e olhar para o pr-do-sol por horas enquanto
pensa em coisas que no pode mudar.
Essa seo toda sobre voc descobrir mais sobre si mesmo, descobrir a que nvel
exatamente voc quer conseguir um abdmen definido.
Eu sugiro que voc tome apenas uns poucos minutos da sua vida para decidir exatamente o
que voc quer e o que voc quer fazer para conseguir isso.
Para isso, as sees que seguem essa so mais para te ajudar a aceitar o que voc quer, e
tambm para apontar o que voc precisa fazer para conseguir msculos definidos.
Eu gostaria de dizer novamente que eu no sou uma profissional qualificada de sade e
atividades fsicas. A informao contida nessas pginas deve ser tomada apenas como linhas
gerais.
Para decises melhores e mais informadas e conselhos sobre isso, eu sugiro que voc
consulte algum completamente treinado e qualificado no assunto.

Voc no perfeito
Voc precisa encarar os fatos. Voc no perfeito no importa o que voc gostaria de
acreditar, e isso quer dizer que voc tambm no tem o corpo perfeito. H defeitos e coisas
que voc no gosta no seu corpo, e embora algumas dessas coisas no sejam visveis para
outras pessoas, outras coisas sero mais visveis.

Essa a nica coisa sobre a qual voc no tem controle seus genes. Voc pode tentar o seu
mximo, mas algumas vezes, o melhor que voc pode fazer conseguir um abdmen mais
firme e plano. Voc pode descobrir que tem que desistir do seu sonho de ter msculos
definidos.
claro que isso no uma coisa que voc pode necessariamente saber no comeo, ento se
voc quer msculos definidos, voc ter que perseverar e tentar. Voc pode acabar sendo
um dos sortudos que podem fazer isso.
Mas como voc sabe quando parar de tentar ter msculos definidos e ficar feliz com o que
voc j conseguiu? Bem, isso uma coisa muito pessoal, na verdade, porque todo mundo
diferente.
Voc quem ter que dar uma boa olhada no que voc esteve fazendo, por quanto tempo
esteve fazendo isso, e quais os resultados.
Se voc sabe que tem feito tudo certo, se voc sabe que tem usado as formas e tcnicas
certas, e se voc tem feito isso por tempo o bastante para que algo aparecesse no radar
(mas no apareceu), ento voc saber qual a hora certa de diminuir seus esforos para
conseguir msculos definidos.

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Voc precisa aceitar o fato de que seus msculos abdominais podem ser uma daquelas
coisas sobre voc que no so perfeitas. um fato infeliz, mas a verdade que algumas
pessoas no conseguem ter msculos definidos, no importa o quanto tentam.

Ao invs disso, tente se concentrar em outra coisa, como manter seu corpo na melhor forma
possvel, ou talvez at procurar alguma coisa para definir seus outros msculos, se j no
tiver feito isso. H sempre escolhas abertas a voc sobre o que fazer.

Quais so suas metas?


Essa uma parte importante para conseguir seus abdominais perfeitos, j que sem saber
exatamente para onde voc est indo, ser difcil atingir suas metas. Ento a primeira coisa
que voc precisa fazer definir quais so seus alvos e metas.
Claro, voc sabe que quer um abdmen mais firme e plano, mas voc sabe quando voc ir
querer parar de tentar atingir essa meta e quando voc ir querer apenas se manter em
forma?
Caso contrrio voc pode descobrir que est em direo ao seu alvo e j o ultrapassou. Voc
j chegou l, s no sabia disso, j que estava to focado em chegar l. Ento...
Defina seu alvo.
Se certifique de que voc sabe o que est fazendo, como voc est indo, e quanto mais
voc tem que ir para alcanar seu alvo.
Depois, quando voc chegar ao seu alvo, aprenda a reconhec-lo pelo que ele . E quando
voc tiver feito isso, voc pode criar um alvo completamente novo para si mesmo que te
ajudar a manter seus msculos definidos ou seu abdmen firme e plano, do jeito que voc
gosta.
Ter algo que buscar, uma meta que definvel, te ajudar muito, especialmente quando
voc estiver saindo do caminho.

Encontre um amigo de exerccios


Se voc uma pessoa que gosta de pessoas, se voc acha que faz exerccios de forma
melhor quando h pessoas por perto, h duas coisas que voc pode fazer, e a primeira se
inscrever em uma academia.
Mas j que essa no necessariamente uma opo animadora para muitas pessoas, voc
tambm tem a opo de levar um bom amigo com voc na sua jornada pelo abdmen
perfeito.
A razo porque eu menciono isso que algumas vezes, preciso um pouco de incentivo
para que voc continue, e um amigo de exerccios pode te ajudar a conseguir isso.

Todos ns perdemos a motivao uma hora ou outra, e todos ns precisamos de uma


pequena cutucada seja para manter as coisas no passo certo ou para faz-as se moverem
novamente. De qualquer forma que voc olhar pra isso, motivao um fator chave para
conseguir o abdmen que voc quer, e voc precisa analisar isso com cuidado.
A ideia por trs disso que se voc pode se manter motivado mesmo naquelas horas em
que voc est tentado a deixar as coisas relaxarem voc ver que, no final, voc continua no
caminho.
E a melhor forma de continuar motivado estabelecer metas menores, mais administrveis,
e portanto mas alcanveis. Voc precisa manter a grande meta a vista algumas vezes, mas
ao estabelecer metas menores que voc pode alcanar mais facilmente, voc ver que voc
est mais motivado para continuar.
Se voc leu ou ouviu conselhos dados por muitas pessoas que tem interesse em perder peso
ou ganhar mais definio muscular, voc ver que eles tambm defendem a mesma coisa.
A diferena do que eles esto dizendo para o que eu estou dizendo que voc deve fazer est
em como eu acredito que voc deve lidar com sua motivao.
Por exemplo, a maioria desses indivduos iria sugerir que sua motivao deve vir de
recompensar a si mesmo quando voc atinge certa meta, a ideia sendo que voc se sente
mais propenso a fazer alguma coisa se voc sabe que h uma recompensa esperando no
final.

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Motivao e recompensas

Bem, se voc apenas se sentar e pensar nisso, isso no faz sentido. Afinal, voc est fazendo
tudo isso por voc mesmo, no por outra pessoa. Ao se recompensar por atingir suas metas
voc est mais ou menos tentando se subornar para continuar na linha. Soa meio tolo,
certo?
Por que voc quer se subornar para continuar na linha? Por que voc quer se cumprimentar
por alcanar mesmo as menores metas? Isso realmente motivao para continuar? Porque
se for, voc ver que no final voc est apenas se enganando.
Se voc realmente quer alguma coisa, voc sempre encontrar formas de ficar no caminho e
chegar ao fim. Por outro lado, ao pendurar uma cenoura na sua frente para se incentivar a
seguir em frente, voc est trapaceando voc mesmo, desviando dos fatores realmente
motivadores, sem mencionar o fato de que a meta final, quando alcanada, no ser to
boa.
Eu acredito em motivao, e eu acredito que voc deva se recompensar por um trabalho
bem feito mas apenas quando apropriado. Alcanar suas metas deve ser motivao e
recompensa o bastante se voc realmente quer chegar a sua meta final.
por isso que eu sinto que se recompensar por atingir cada e toda meta no apenas uma
perda de tempo, mas tambm tira algo do fato de que voc finalmente alcanou sua meta
final.
Em outras palavras, voc precisa apreciar e celebrar cada uma das metas e alvos que voc
atinge e se recompensar apenas por aquelas metas que foram difceis de alcanar, ou que
pareceram inalcanveis.
Dessa forma, voc ver que seu sucesso final melhor por ser uma coisa que precisou de
esforo. E, dessa forma, voc tambm ver que voc est mais e mais motivado a ir at o
fim.

ndice de gordura corporal


Essa coisinha no uma inveno do sculo vinte e um, ela tem estado por a por mais
tempo que isso. Entretanto, a nica razo pela qual est ganhando tal proeminncia
ultimamente tem a ver mais com a atitude mais consciente em relao sade e aparncia
que a maioria de ns est tomando ultimamente.
Isso quer dizer que ns realmente nos importamos com o que entra no nosso corpo e com o
que acontece no nosso corpo.
O ndice de gordura corporal uma escala inventada por uma pessoa para determinar a
quantidade de gordura que voc carrega no seu peso total.

Isso na verdade muito til j que embora algumas pessoas sejam pesadas, a maioria de
seus pesos vem de massa muscular e no de gordura.
Inmeros estudos determinaram um ndice de gordura corporal normal para homens e
mulheres. aceito que voc apenas comear a ver qualquer tipo de definio nos seus
msculos abdominais se voc tiver uma certa quantidade de gordura corporal.
Para mulheres, normalmente considerado ser cerca de 13%, enquanto que para os
homens cerca de 10%. por isso que muitas pessoas esto to ansiosas para descobrir sua
porcentagem de gordura corporal, para que elas possam dar passos para reduzi-la para uma
quantidade apropriada. Entretanto, h uma observao a isso qual voc deve dar ateno.
Embora voc precise diminuir seu ndice de gordura corporal para ver qualquer definio no
seu abdmen (da a razo porque tantas pessoas te diro que voc no pode ter msculos
definidos a menos que perca a barriga), para se manter saudvel voc tambm precisa
manter uma certa quantidade de gordura corporal.
Isso quer dizer que se voc estiver abaixo de uma certa porcentagem de gordura corporal,
voc no estar com um ndice de gordura corporal saudvel.
E, em alguns casos, j que ningum pode mudar sua gentica, voc ver que os limites
pessoais do seu ndice de gordura corporal so mais altos que a mdia.

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na verdade muito formulada, e com o advento da internet e tudo isso, voc ver que pode
encontrar facilmente uma calculadora de gordura corporal online para te ajudar a descobrir
seu ndice de gordura corporal.

Lembre-se, uma mdia apenas isso uma mdia. No uma coisa escrita em pedra e no
uma coisa que ser cem por cento certa pra voc.
Para continuar saudvel e manter uma porcentagem de gordura corporal saudvel, voc
pode ter que desistir da ideia de ter msculos definidos e ter que aceitar ter um abdmen
firme, plano e saudvel ao invs disso.

Durma a quantidade adequada de horas


Isso pode parecer uma coisa boba para dizer, mas a verdade que muitos de ns no
dormimos a quantidade adequada de horas hoje em dia. Longos dias no trabalho e longas
noites se divertindo (ou trabalhando) significam que ns temos menos que as oito horas
necessrias de sono.
Mas por que voc deveria se preocupar com isso, voc pergunta, especialmente j que voc
quer um abdmen definido e no vencer um concurso de beleza, certo? Bem, a verdade
que sem a quantidade certa de sono ao seu lado, seu corpo no funciona da forma como
deveria.
O que, em retorno, quer dizer que voc no aproveitar seu dia ou exerccio ao mximo
porque seu corpo est com privao de sono, e isso quer dizer que voc no aproveitar ao
mximo sua rotina de exerccios.
Alm disso, voc tambm ver que ficar severamente privado de sono pode ser prejudicial
ao seu treino j que voc pode no estar completamente ciente do que est fazendo e,
portanto, ser um risco a si mesmo.
claro, com tanta privao de sono assim, voc deve estar na cama, no fazendo exerccios
intensos, mas ns continuaremos fazendo coisas bobas como exerccios quando estamos to
cansados, mesmo que isso no nos ajude de qualquer forma.
A razo pela qual eu menciono isso aqui simplesmente porque entre privao de sono e
estresse da vida diria, voc no vai conseguir descansar tanto quanto deveria. E isso torna
mais difcil para seu corpo se recuperar quando ele precisa.
Ento, desde que voc possa aprenda a dormir por pelo menos seis a sete horas por noite,
se no oito, e tente se livrar do estresse ele simplesmente no bom pra voc.

Voc e exerccio

Que alegria, eu quase posso te ouvir dizer, em um tom "super alegre" que consegue
transmitir seus sentimentos sobre isso. Entretanto, o fato que a menos que voc
realmente chegue a isso e faa exerccios, voc no vai conseguir seu abdmen de
tanquinho. Ao invs disso voc vai ficar com uma coisa que parece gelia.
Exerccio a chave, e a maneira como voc faz isso ainda mais importante que qualquer
outra coisa, especialmente no comeo quando voc ainda est descobrindo como faz-los
corretamente.
Entretanto, antes de irmos mais adiante nesse assunto, eu gostaria de dizer que eu falo
apenas dos exerccios abdominais mais bsicos. Eles podem ser feitos no conforto da sua
prpria casa, mas eles no so completos sozinhos. Para conseguir uma rotina de exerccios
completa voc precisa incorporar outras coisas, e a melhor forma de descobrir o que voc
deve fazer falar com algum que sabe o que est fazendo.

Faa regularmente
Esse um dos pontos em que a maioria das pessoas comete erros. Elas acreditam que ao
fazer exerccios abdominais todos os dias da semana, elas iro desenvolver sua barriga
sarada ou msculos definidos mais rpido. Isso simplesmente no verdade.
Voc no precisa treinar todos os dias para conseguir o abdmen que voc quer. Isso no vai
fazer nada especial para o seu abdmen.

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isso, at esse ponto ns falamos e falamos, mas agora a hora de fazer alguma coisa. Sim,
chegou a hora de fazer ao invs de falar, por assim dizer. a hora em que precisamos chegar
ao verdadeiro centro da coisa toda. Ns vamos fazer exerccios.

O que voc precisa fazer, e isso se reflete em muitas rotinas de exerccios onde a meta
trabalhar um grupo de msculos, se exercitar regularmente, sim, mas apenas um dia sim,
dia no, ou mesmo apenas trs dias por semana (com espaos iguais entre eles, claro).
Isso quer dizer que voc tem cerca de um dia de descanso entre os dias em que trabalha
seus msculos. Voc ver que qualquer bom personal trainer te dir a mesma coisa.
Na verdade, eles provavelmente te diro que o horrio ideal de exerccios seria segunda,
quarta e sexta, onde voc tira
tera, quinta e o fim de semana de folga - ou alguma coisa assim. Mas a questo que,
desde que voc consiga fazer com que seus exerccios sejam regulares, no importa
necessariamente os dias exatos. Voc sabe melhor que ningum da sua agenda. O mais
importante tornar regular de forma que voc o faa mesmo naqueles dias mais difceis.
claro que voc quer um abdmen plano, mas a menos que voc aborde isso de maneira
organizada, voc no conseguir o que quer to facilmente.

V devagar
Eu acredito que posso ter mencionado esse ponto em algum outro lugar do livro, mas eu
pensei em fazer uma meno especial aqui, porque tantos de ns subestimam ou melhor,
superestimam nossa capacidade de fazer exerccios e acabam tendo todo tipo de
problemas.
para prevenir isso que eu dediquei uma pequena seo do livro para te dizer pra: Ir
devagar!
A ltima coisa que voc quer quando voc acabou de comear seu treinamento abdominal
ter que diminuir o ritmo porque voc se machucou porque estava dedicado demais aos seus
objetivos de fazer exerccios.

Ento, primeiro, eu te direi o que vai doer mais: Voc no mais to jovem quanto
costumava ser, no importa o que seu corao e sua cabea estejam te dizendo. Oua o seu
corpo ele est te dizendo outra coisa.
Isso quer dizer que voc no pode mais fazer os mesmos exerccios intensos que pode ter
feito quando era mais jovem.

E agora que falamos disso, vamos para o prximo ponto. Mesmo que voc seja
relativamente jovem, se voc nunca nem pensou em fazer exerccios na sua vida e se seu
estilo de vida tem sido mais sedentrio do que ativo, voc no ser capaz de comear com
formas intensas de exerccio. Seu corpo precisa de tempo para se ajustar ao esforo que
voc ir fazer.

Ou se voc prefere se sentar na frente da televiso ao invs de fazer uma caminhada


de alguns quilmetros, se voc passa a maior parte da sua vida dentro de casa ou no
trabalho na frente de alguma coisa to entorpecente como um computador, ou se voc
passa a maior parte da sua vida preso atrs de uma mesa, no espere milagres. Voc
entendeu: Seu corpo precisar de tempo para se ajustar!

Se voc acabou de se recuperar, ou ainda est se recuperando, de um ferimento ou


condio de sade que te impediu de ser mesmo moderadamente ativo por algumas
semanas ou meses (ou mesmo dias), voc precisar de tempo para voltar ao seu nvel
anterior.
A concluso a que chegamos? Seu corpo precisa de tempo para se ajustar ao fato de que
precisar se esforar mais do que tem feito h algum tempo; e seus msculos abdominais
no podem mais comerem de graa eles precisaro trabalhar para conseguir o jantar!
Voc precisar gradualmente aumentar a intensidade do programa de exerccios que
trabalhar seus msculos abdominais da forma necessria. V com calma e faa o que tem
que fazer, no se preocupe com o fato de que voc pode ainda no estar no que voc v
como o normal.
Por um lado, o corpo de todo mundo diferente, e o corpo de todo mundo tem um
programa diferente, ento no tente fazer as coisas difceis imediatamente.

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E isso traz o prximo ponto: Mesmo que voc seja uma pessoa ativa, a menos que
voc venha fazendo exerccios cardacos regulares, ou treino com peso, ou algum tipo de
exerccio intensivo similar pelos ltimos meses ou anos (no semanas), voc ainda precisar
dar tempo ao seu corpo para que ele se ajuste.

E por outro lado, ao passar dos seus prprios limites, voc estar se esforando demais. De
vez em quando no tem problema, quando voc comea a se esforar demais todos os
dias que voc pode se machucar seriamente.
E embora voc precise se esforar para ultrapassar seus limites para maximizar seus
exerccios, se esforar at o fim dos seus limites no necessrio.
Ento v com calma, e trabalhe para aumentar a intensidade dos seus exerccios, e sem que
voc sequer perceba, voc ver que est exatamente onde quer.

Tenha uma boa forma e tcnica


Seguindo o que eu estava dizendo na seo anterior "V devagar", eu tambm tenho que
dizer que uma das coisas que voc precisa fazer quando est fazendo seus exerccios
abdominais tirar um tempo para aprend-los corretamente.
Uma forma e tcnica adequadas conta muito mais a longo prazo do que fazer algumas
centenas de repeties do mesmo exerccio o tempo todo. por isso que, assim como voc
precisa comear devagar, voc deve tirar um tempo para aprender exatamente como voc
precisa fazer os exerccios, e tambm o porqu.
Embora voc possa muito facilmente comear a fazer qualquer dos exerccios que eu
ofereo na seo "Alguns exerccios que voc pode fazer", a menos que saiba com certeza
no apenas como faz-los, mas porque esses exerccios so importantes, voc no vai
conseguir o benefcio mximo deles.
E para aqueles de vocs que, como eu, esto cticos sobre essa pequena teoria, deixe-me
perguntar uma coisa: Abdominais so a febre agora para trabalhar o abdmen, ento voc
pelo menos deve ter ouvido sobre eles, mas por que voc est fazendo abdominais? O que
h de to poderoso nos abdominais que te ajudaro a definir seu abdmen?
E mais ao ponto, se abdominais so to poderosos, ento por que voc precisa fazer
qualquer outro exerccio? Por que todas aquelas pessoas que tem msculos bem definidos
fazem outros exerccios alm de abdominais?
Se voc sabe a resposta para essas perguntas, ento voc pode ver a validade do meu
ponto? Se voc no as conhecia, e eu estou assumindo que alguns de vocs no as
conhecem, voc pensaria que fazer algumas sries de abdominais seriam suficientes pra
voc e que voc conseguiria msculos definidos em muito pouco tempo.
Esse no o caso, porque por um lado, voc no pode reduzir apenas uma parte do seu
corpo da qual voc no gosta, e por outro lado, fazer apenas um tipo de exerccio que tem
como alvo apenas uma rea especfica no te ajudar a conseguir um abdmen melhor.

Conhecimento poder, e nesse caso, o conhecimento de porqu voc est fazendo o que
est fazendo, e o conhecimento do que voc precisa fazer para ter um abdmen mais plano,
e como fazer isso adequadamente, te levar a todos os lugares certos.

Alguns exerccios que voc pode fazer


Todos esses exerccios devem ser tomados apenas como guias gerais. Se voc quer faz-los
seriamente, ento por favor, consulte um especialista em exerccios e/ou seu mdico.
Voc tambm deve ir com calma nas primeiras vezes que fizer esses exerccios,
especialmente se voc no faz exerccios h algum tempo, e comear com um ritmo leve.
Isso especialmente importante para sua sade e segurana.
Ento se voc vai seguir esses exerccios, v com calma, com um nmero menor de
repeties do que voc normalmente faria, e trabalhe para aumentar at alguma coisa mais
respeitvel.
Sendo assim, fazer apenas cerca de 10 a 12 repeties de cada srie1, e fazer cada srie por
no mximo duas vezes, provavelmente o caminho que voc deve seguir. Ento, conforme
voc progride, voc ver que pode aumentar a quantidade de repeties que voc faz, assim
como o nmero de sries.

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Na verdade, voc provavelmente no ver muita melhora durante seus exerccios. Se voc
no soubesse disso, ento voc continuaria a fazer aqueles abdominais em um nmero
maior de repeties na esperana de conseguir um abdmen mais plano.

Uma coisa que voc deve ter em mente, entretanto, que em um certo ponto, fazer mais e
mais repeties e mais e mais sries no vai fazer nada por voc ou seu abdmen.
Quando voc chega a um ponto em que pode fazer cerca de 20 repeties e de 3 a 4 sries
por vez, voc deve sair enquanto est por cima.
O exerccio extra que voc acha que est fazendo com mais repeties e mais sries no vai
fazer nada por voc.
Outra coisa que voc deve manter em mente, e eu menciono isso em outra parte do livro,
que voc no deve trabalhar seus msculos abdominais mais do que 3 a 4 vezes por semana.
Voc precisa dar um tempo de descanso aos seus msculos entre as sesses de exerccios, e
tentar trabalh-los ao mximo (por exemplo, sete dias por semana), no vai te ajudar a
conseguir seus msculos definidos mais rpido.
Eu acredito j ter mencionado isso tambm. Os exerccios que eu ofereo abaixo podem ser
todos exerccios abdominais, mas sem uma dieta complementar, e uma rotina de exerccios
adequada que oferece o mximo aos seus msculos abdominais, voc ver que leva mais
tempo para conseguir sua barriga de tanquinho.
Esses so exerccios que podem ser feitos no conforto da sua prpria casa, mas eu acredito
que sempre ajuda se voc puder somar a eles, com treino com peso ou exerccios aerbicos,
ou ambos.
Com uma rotina de treino adequada, voc ver que voc conseguir sua barriga de
tanquinho mais rpido do que sem eles. Assim, uma das coisas que voc deve considerar
ter uma rotina de exerccios adequada para que voc possa alcanar suas metas mais
facilmente.
Eu tambm gostaria de apontar que todos os exerccios que eu ofereo abaixo so
primariamente exerccios de cho, com apenas alguns exerccios que usam uma bola.
Sendo assim, embora eu tenha dito que voc deve deitar no cho, para maior facilidade ou
conforto, voc deve usar um tapete ou coisa assim para almofadar o cho.

A prancha
Esse um exerccio razoavelmente simples de se fazer, embora voc precise de prtica para
faz-lo corretamente. A ideia por trs desse exerccio construir resistncia muscular e
estabilizar os msculos que voc mais precisa.
O que voc precisa fazer A primeira coisa que voc precisa fazer ficar na posio em que
ficaria para fazer flexes. Voc sabe qual, quando seu corpo est estendido como uma
prancha, suportado apenas pelas suas mos e ps.

Primeiro deite-se no cho, com o rosto pra baixo. Voc deve estar como uma prancha. Traga
suas mos para seus voc est fazendo um certo nmero de repeties de um exerccio
especfico.
Uma srie composta de um certo nmero de repeties. Normalmente algo fcil de
manter em mente, como 5 ou 10, mas isso depende da pessoa, e algumas gostam de ir de
quatro em quatro (4, 8, 12, etc), ombros, dobrando seus braos nos cotovelos.
Coloque suas mos firmemente no cho, prximas aos seus ombros, ou logo abaixo se for
confortvel para voc, e posicione seus ps de forma que seus dedos toquem o cho.
Quando estiver nessa posio, respire fundo e empurre para cima usando suas mos e ps
como alavanca para levantar seu corpo no ar, ainda reto como uma prancha.
Seu peso deve ficar principalmente nas suas mos, com seus ps agindo principalmente
como estabilizadores.
O truque desse exerccio que voc no abaixa e volta pra cima como nas flexes. Ao invs
disso voc precisa segurar seu abdmen firmemente e manter suas costas retas pelo maior
tempo possvel.
Respire fundo e uniformemente, se certificando de que voc se lembra disso!
(E se voc quiser, esse exerccio tambm pode ser feito com uma bola de exerccio.)

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Ou, se voc no sabe como fazer flexes e assim no sabe que posio essa, tente isso.

Variao da prancha
Ao invs de ficar na posio clssica de flexes para esse exerccio, iniciantes podem usar
uma variao da prancha, onde ao invs de colocar todo o seu peso nas suas mos, voc
coloca seu peso no antebrao.
O que voc precisa fazer: E a forma de fazer isso se deitar no cho com o rosto para baixo,
trazer seus braos para perto da sua cabea para que seus antebraos fiquem apoiados
perto da sua cabea, e apoiar seu peso neles quando voc se levanta.
Voc deve estar em uma posio de prancha, mas uma que precisa de muito menos esforo,
de onde voc pode trabalhar para chegar posio normal de prancha.

O abdominal
Esse o exerccio tpico que muitas pessoas fazem para conseguir um abdmen definido,
mas voc deve entender que fazer apenas abdominais no vai te ajudar a alcanar sua meta;
e fazer vrias repeties tambm no te ajudar.
O truque fazer um nmero normal de repeties e sries, mas se certificar de que voc
tem uma rotina e tcnica adequada enquanto o faz, e ento adicionar outros exerccios que
te ajudaro a aproveitar o mximo o fato de que voc fez abdominais.
Ento, a primeira coisa que voc precisa fazer parar de fazer vrias repeties de
abdominais toda manh e entrar em uma boa rotina de exerccios.
Eu tambm gostaria de dizer que essa a primeira e mais bsica verso do abdominal. Como
voc ver por si mesmo quando seguir em frente na lista de exerccios, h vrias variaes
do abdominal que voc pode fazer, e todas elas podem ajud-lo a atingir sua meta.
O que voc precisa fazer: Deite-se no cho com suas pernas dobradas nos joelhos, seus ps
planos no cho. Traga suas pernas para cima, se certificando de manter seus ps sua frente
o tempo todo. Seus ps no devem ficar atrs ou embaixo das suas ndegas.
Se voc tem o lugar ideal para fazer isso, como perto de um sof ou algum local similar,
manobre seu corpo at que seus ps fiquem no espao entre o sof e o cho.
Isso deve ser o mais longe que seus ps podem chegar, e o fundo do seu sof deve ser
prximo ao cho.
Assim, quando voc comear a fazer seus abdominais, seus ps tem um lugar para se apoiar,
assim voc ganha mais fora para se manter no lugar.
Traga seus braos para cima, sua frente, no os coloque atrs da sua cabea - j que isso
provavelmente te levar a usar seus ombros para levantar ao invs dos seus msculos
abdominais.

Fique nessa posio por dez segundos, ento, enquanto inala, volte lentamente para baixo.
Faa isso por cerca de 10 a 20 repeties por vez. Mais repeties no s necessrias, como
eu mencionei antes, mas tcnica e rotina so.

O abdominal com a bola sua


Essa ideia similar do abdominal normal, mas com o efeito adicional de ser capaz de
colocar mais presso nos seus msculos abdominais.
O que voc precisa fazer: Ao invs de se deitar no cho, nessa verso do abdominal, voc se
deita de costas em uma bola sua. Seus ps devem estar plantados firmemente no cho.
Para chegar a essa posio, o mtodo mais fcil se sentar na bola com seus ps plantados
firmemente no cho e ento lentamente rolar a bola para trs, movendo seus ps quando
necessrio, at ficar em uma posio mais ou menos horizontal, com a bola sua
posicionada na base das suas costas.
Nesse ponto, suas coxas e a parte superior do corpo devem estar paralelas com o cho, e
seus ps devem estar firmemente plantados no cho. Se certifique de que voc est se

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Quando estiver pronto, respire fundo e levante toda a parte superior do seu corpo, acima da
plvis, cerca de 12 a 15 centmetros do cho. Voc no precisa levantar mais que isso.

sentindo estvel quando est na bola. Tambm normal ficar com as pernas levemente
separadas para esse exerccio, j que isso d mais estabilidade.
Para fazer o abdominal, faa normalmente. Mantenha suas mos no peito e levante seu
torso no seus ombros cerca de 10 centmetros acima da horizontal. Segure seus
msculos no lugar por 10 segundos e ento abaixe seu corpo lentamente de volta posio
original.
Idealmente, para trabalhar completamente seus msculos abdominais, voc tambm
precisa trabalhar os msculos das costas, e isso pode ser feito com seus abdominais, mas
comeando de um ponto de 35 a 45 graus abaixo da horizontal. Em outras palavras, voc
deve se inclinar para trs cerca de 35 a 45 graus e ento se mover para cima no seu
abdominal.

Abdominal reverso
Esse um pouco diferente do abdominal normal (por isso chamado de abdominal
reverso!) e voc precisar fazer um pouco mais de esforo para fazer isso porque faz-lo
corretamente no to fcil quanto parece.
O que voc precisa fazer: Deite-se no cho na posio clssica de abdominais. Se voc
quiser, pode colocar suas mos atrs da sua cabea.
Para esse exerccio, entretanto, eu prefiro deixar minhas mos ao meu lado, com as palmas
para baixo.
Para esse abdominal, voc precisa levantar seus joelhos na direo do seu peito at que eles
estejam dobrados em um ngulo de 90 graus, como se voc estivesse sentado em uma
cadeira com a postura perfeita.
Voc pode cruzar seus ps para ganhar mais equilbrio ou apenas deix-los juntos.
Quando estiver pronto, comece seu abdominal levantando seu quadril do cho, estendendo
suas pernas em direo ao teto.
Fique assim por cinco segundos, abaixe seu quadril lentamente, ento repita.
Lembre-se de no usar suas pernas para levantar seu quadril, voc precisa usar seus
msculos abdominais para curvar seu quadril.

Levantamento plvico
O que voc precisa fazer: Voc precisa estar deitado de costas no cho, com as palmas das
mos no cho ao seu lado.

Para fazer esse exerccio, imagine que voc est equilibrando uma bandeja cheia de copos
nos seus ps e levante suas pernas na direo do teto.
Seu quadril (plvis) precisa subir com as pernas. Levante sua plvis tanto quanto puder,
fique assim por 10 segundos e ento abaixe suas pernas na direo do cho novamente.
Se voc quiser, voc pode comear esse exerccio na posio de abdominal, desde que voc
mantenha suas pernas estendidas no ar quando voc comear o exerccio.
Faa isso em uma srie de dez repeties, ou vinte, se voc conseguir.

A Bicicleta
O que voc precisa fazer: Como sempre, voc precisa estar deitado de costas no cho. Dobre
os joelhos na sua direo, mantendo seus ps no cho.
Coloque suas mos atrs da sua cabea, mantendo os cotovelos apontando pra fora, e
levante seus joelhos at que a parte inferior da sua perna esteja mais ou menos paralela ao
cho.
Comece esse exerccio movendo suas pernas em um movimento similar ao de uma pessoa
pedalando uma bicicleta.

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Suas pernas devem estar estendidas no ar, levemente curvadas ou retas, mas seus ps
devem estar na direo do teto.

Quando seu joelho esquerdo for na sua direo, toque-o com seu cotovelo direito, e quando
seu joelho direito for na sua direo durante o movimento de pedalar, toque-o com seu
cotovelo esquerdo.
Para fazer isso, voc precisar levantar seu corpo do cho levemente. Isso ir assegurar que
h um movimento lateral no seu abdmen, enquanto o esforo de manter suas pernas no ar
ir fortalec-lo.

Bicicleta lenta lateral


Essa uma variao do exerccio da bicicleta, mas com uma diferena.
O que voc precisa fazer: Voc precisa se deitar de costas no cho. Certifique-se de que sua
coluna no est arqueada, j que isso pode ser desconfortvel durante o exerccio, e pode
at te causar um ferimento nas costas.
Entrelace seus dedos atrs da sua cabea, mantendo seus cotovelos apontando para fora de
cada lado.
Lentamente traga seu joelho esquerdo na direo do seu peito e ao mesmo tempo levante a
parte superior do seu corpo e gire levemente para tocar seu joelho esquerdo com seu
cotovelo direito.
Abaixe sua perna e seu torso de volta ao cho, e ento faa a mesma coisa com sua perna
direita. Levante a perna fazendo o joelho ir em direo ao peito e levantando seu torso
novamente do cho, toque seu joelho direito com seu cotovelo esquerdo.
Lembre-se de no usar seus msculos do pescoo para fazer esse exerccio, j que voc pode
distend-los, alm de que voc no estar fazendo nada pelo seu abdmen.
Repita por no mximo 20 a 25 vezes por srie antes de continuar com outro exerccio, e
comece com menos repeties se voc estiver apenas comeando sua rotina de treinamento
abdominal.

Toro Russa
Esse um exerccio que voc ver que realmente queima, especialmente com uma srie
maior de repeties e feito com outros exerccios abdominais.
O que voc precisa fazer: Deite-se no cho na posio clssica de abdominal, com seus
joelhos para cima e suas mos entrelaadas atrs da sua cabea.

Toro de tronco
Uma pequena toro da toro russa!
O que voc precisa fazer: Voc precisa estar na mesma posio da toro russa, basicamente
na posio clssica de abdominal. Seus joelhos para cima, seus ps plantados firmemente no
cho e suas mos entrelaadas atrs da sua cabea.
Respire fundo e levante a parte superior do seu corpo a alguns centmetros do cho, se
certificando de no usar os msculos do pescoo para se levantar.
Lentamente mova a parte superior do seu corpo, que a parte que voc levantou, de um
lado para o outro. Use seus msculos abdominais para mover seu corpo para os lados indo e
voltando.
O truque desse exerccio, que voc pode nem perceber no comeo, manter a parte
superior do seu corpo longe do cho enquanto faz isso. muito fcil fazer esse exerccio e
terminar com uma queimadura de tapete se voc no estiver fazendo corretamente!

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Lentamente, levante a parte superior do corpo do cho, e gire de um lado para o outro.
Nesse caso, seu cotovelo direito deve ir em direo ao seu joelho esquerdo e seu cotovelo
esquerdo deve ir em direo ao seu joelho direito. Nesse caso, seus joelhos ficam parados.

Toro de cintura
Esse exerccio melhor para trabalhar seus msculos das costas e deve ser feito com
cuidado. Eu tambm descobri que ideal fazer esses exerccios em conjunto com
abdominais. Ento faa uma srie de abdominais primeiro e ento faa esses exerccios,
depois volte para uma srie de abdominais.
O que voc precisa fazer: Voc precisa estar deitado com o rosto pra baixo dessa vez, com
suas pernas atrs de voc. Se voc puder, ancore suas pernas em alguma coisa para que
voc no se mova muito enquanto est fazendo esse exerccio.
Coloque suas mos atrs da sua cabea, entrelaando seus dedos se quiser.
Respire fundo e levante seu torso alguns centmetros do cho e mantendo seu foco bem
sua frente, gire seu corpo de um lado para o outro.
Faa isso por cerca de 20 repeties antes de parar. Lembre-se que a parte superior do seu
corpo no deve tocar o cho quando voc fizer esse exerccio.

Toro de quadril
Voc precisar de uma bola sua menor ou uma bola de praia para usar nesse exerccio, que
tambm durvel e que no ir estourar no meio do seu exerccio.
O que voc precisa fazer: Deite-se no cho. Traga seus joelhos na direo do seu peito e
coloque a bola entre os joelhos.
por isso que voc precisa de uma bola menor, para que ela se ajuste confortavelmente
entre os joelhos.
Depois, estenda seus braos para os lados para que eles fiquem perpendiculares ao seu
corpo (pense em asas abertas). Tambm melhor se voc deixar suas palmas viradas para o
cho.
Respirando fundo, lentamente leve seus joelhos, mantendo a bola firmemente entre eles,
para o seu lado direito. Seus ombros e costas devem estar firmemente em contato com o
cho, e a coluna no deve estar arqueada.
Para conseguir fazer esse exerccio, voc precisa usar seus msculos abdominais para mover
seu quadril. Voc no est movendo seus joelhos, embora parea que sim no comeo.

Abdominal com as pernas elevadas

Depois, faa um abdominal como voc faria normalmente, usando seus msculos
abdominais para levantar seus ombros do cho. Voc no precisa ir at onde voc iria
normalmente, cerca de 10 a 15 centmetros j est bom.
Fique nessa posio por trs segundos e lentamente abaixe seus ombros at o cho
novamente.

Abdominal vertical
O que voc precisa fazer: Voc precisa se deitar no cho e colocar suas mos atrs da sua
cabea, entrelaando seus dedos se quiser. Eu prefiro apenas deixar meus dedos tocando
levemente minha nuca, j que isso assegura que eu no vou puxar meu pescoo para me
levantar.
Depois, estenda suas pernas para cima na direo do teto. Faa o movimento de abdominal
bsico, levantando seus ombros alguns centmetros do cho usando seus msculos
abdominais. Mas dessa vez voc tambm precisa pressionar a sola dos ps na direo do
teto.
Ento, voc est levantando seus ombros do cho usando seu abdmen e, ao mesmo
tempo, voc est levantando seus ps em direo ao teto, criando o que parece ser um "U"
com seu corpo.

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O que voc precisa fazer: Deite-se no cho, e dessa vez ao invs de dobrar suas pernas e
traz-las at voc, estenda-as para cima e ento cruze-as no joelho, no nos ps, e fique
nessa posio.

Abaixe seus ombros e seus ps posio normal e ento repita, lembrando-se de manter
suas pernas estendidas em direo ao teto o tempo todo.

Abdominais com braos estendidos


O que voc precisa fazer: Deite-se no cho, mantendo seu corpo reto, e se certifique de que
no h curvas na sua coluna.
Ento estenda seus braos para cima da sua cabea, mantendo-os no cho, juntando suas
mos at que seus braos estejam tocando suas orelhas.
Voc pode dobrar suas pernas em posio de abdominal ou pode mant-las estendidas - o
que voc preferir.
Quando estiver pronto, faa um abdominal, levantando seus ombros do cho. Fique nessa
posio por trs segundos e lentamente abaixe seus ombros at o cho novamente.

Abdominais alcance-o-cu (em uma bola sua)


Esse um pouco diferente do normal, e embora possa parecer um pouco difcil no comeo,
voc logo se acostumar.
O que voc precisa fazer: Sente-se na bola sua com seus ps plantados firmemente no
cho, mesma distncia dos ombros. Lentamente abaixe a parte superior do seu corpo at
voc ficar paralelo ao cho.
Se essa postura muito difcil para voc se manter, ou se voc sentir que suas costas esto
se distendendo, posicione a bola sua no meio das suas costas, te suportando.
Quando voc estiver em posio e no correr o risco de cair ou rolar, levante seus braos
bem acima da sua cabea at seus dedos apontarem para o cu (teto).
Para fazer esse exerccio voc precisa contrair seus msculos abdominais e levantar a parte
superior do seu corpo, assim seus dedos esto mais ou menos tentando alcanar o cu.
Lembre-se de mant-los o mais retos possvel, e perpendiculares ao seu corpo. Fique nessa
posio por cinco segundos e abaixe suas costas novamente.
Se voc conseguir, para conseguir o mximo desse exerccio, volte um pouco para baixo da
horizontal, ficando levemente inclinado para trs. Assim quando voc voltar para cima, voc
ver que est exercitando seus msculos ainda mais.

Levantamentos de perna

Para comear esse exerccio voc precisa primeiro levantar suas pernas alguns centmetros
do cho, e lembre-se de mant-las erguidas durante as repeties que estiver fazendo.
Quando estiver pronto para comear seu exerccio, levante suas pernas lentamente,
mantendo-as juntas e em linha reta, at que elas cheguem a aproximadamente um ngulo
de 45 graus com seu corpo.
Tente manter essa posio por cinco segundos, ento abaixe-as para a posio original
muito lentamente.
Esse exerccio est usando seus msculos abdominais para manter suas pernas no ar e voc
ver que conforme progride no nmero de repeties, fica cada vez mais difcil manter suas
pernas acima do cho.
Mas isso que voc deve fazer, e voc tambm precisa se certificar de que sua coluna no
est se arqueando quando voc levanta e abaixa suas pernas.
Isso no ser bom para sua coluna, e se voc sentir que est fazendo isso, pare
imediatamente, descanse e tente novamente.
Nas primeiras vezes em que faz esse exerccio, voc deve se concentrar em entender a
tcnica do movimento corretamente, assim voc no se machuca e pode aproveitar ao
mximo esse exerccio.

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O que voc precisa fazer: Deite-se no cho e deixe seus ps estendidos em uma longa linha
reta. Mantenha suas mos ao lado do seu corpo, com as palmas para baixo.

Abdominal com levantamento de perna


Essa uma variao do levantamento de perna anterior, e pode realmente queimar seu
abdmen quando voc o faz corretamente.
O que voc precisa fazer: Fique em posio como se fosse fazer um levantamento de perna.
Basicamente deite-se reto no cho e mantenha suas mos ao lado de seu corpo com as
palmas para baixo.
Assim como no levantamento de perna, voc precisa manter seus ps a alguns centmetros
do cho o tempo todo.
Quando estiver pronto para comear, levante suas pernas em um ngulo de 45 graus assim
como no levantamento de perna, e ao mesmo tempo, levante seus ombros alguns
centmetros do cho, fazendo um abdominal.
Aps algumas repeties desse exerccio, voc definitivamente sentir seu abdmen
queimando.

Levantamento de quadril lateral


Esse pode ser um pouco difcil de fazer na primeira vez, mas a perseverana trar suas
prprias recompensas, e voc ver que se voc apenas levar seu tempo voc ser capaz de
fazer esse exerccio corretamente.
O que voc precisa fazer: V para o cho novamente, e dessa vez, deite-se de lado. No
importa com que lado voc comea porque voc ter que mudar para o outro lado aps a
primeira srie de repeties.
Ento, se voc est deitado no seu lado direito, voc precisa estar em cima do seu antebrao
direito. Apoie seu peso nesse antebrao. Suas pernas tambm devem estar uma em cima da
outra e sua outra mo deve estar atrs da sua cabea.
Mantendo a parte superior do seu corpo to reta quanto possvel, voc precisa levantar seu
quadril do cho. Isso mesmo, seu quadril.
E conforme voc levanta seu quadril, suas pernas devem continuar unidas. No use suas
pernas pra levantar seu quadril do cho, lembre-se de usar seus msculos abdominais, ento
os contraia para levantar seu quadril do cho.

Abaixamento lento da perna


O que voc precisa fazer: Deite-se no cho com suas pernas estendidas em direo ao teto.
Suas mos devem estar atrs da sua cabea com os dedos entrelaados.

Esse o ponto do exerccio, que voc fortalea seus msculos abdominais, ento, para
conseguir o efeito mximo desse exerccio, so esses os msculos que voc precisa usar.
Se voc quiser, voc tambm pode abaixar mais suas pernas, desde que voc se lembre de
manter seus ps a alguns centmetros do cho.

Chute tesoura
O que voc precisa fazer: Deite-se no cho com o rosto para cima. Mantenha seus braos ao
lado do seu corpo com as palmas para baixo ou atrs da sua cabea.
Assim como no exerccio de levantamento de perna, levante suas pernas alguns centmetros
do cho e mantenha-as no lugar durante o exerccio. Lembre-se que seus ps no devem
tocar o cho quando voc est fazendo esse exerccio.
Respire fundo e mova suas pernas em um movimento para cima e para baixo que lembra
uma tesoura. Em outras palavras, levante sua perna direita, e ento enquanto essa perna
est abaixando, levante a esquerda.

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Quando estiver pronto, lentamente abaixe suas pernas juntas em direo ao cho, mas
apenas alguns centmetros. No use seu quadril ou qualquer outra parte do seu corpo para
mover suas pernas, que no sejam seus msculos abdominais.

Continue assim usando um movimento suave para fazer suas repeties antes de seguir para
outro exerccio.

Equipamento de exerccio
Embora eu sinta que essa seo ficar ultrapassada antes mesmo de voc poder dizer as
palavras "equipamentos de exerccio", eu a inclu nesse livro pela boa razo de que um
assunto incrivelmente interessante.
Por exemplo, se pudssemos pegar todos os diferentes tipos de equipamentos de exerccio
que j foram produzidos ao longo dos anos e coloc-los em fila, tenho certeza de que
descobriramos que eles poderiam dar a volta na Terra duas vezes!
Tudo bem, isso pode ser exagerado, mas no muito. Voc pode pensar em uma nica vez
nos ltimos anos em que no foi bombardeado por alguma campanha publicitria ou outra
te dizendo para usar o incrvel novo produto para definir/firmar seu abdmen? Viu o que eu
quis dizer?
E agora que voc pensa nisso, quantas vezes voc ficou tentado a sair e comprar aquele
mesmo produto para voc porque voc sabe que com aquele amigo ao seu lado voc vai
conseguir o abdmen mais firme e plano que voc quis a maior parte da sua vida.
O que realmente nos leva verdade, no ? Porque em algum momento ou outro voc teria
sado e cedido tentao (algumas vezes mais de uma vez!) e isso quer dizer que voc
provavelmente tem um ou dois desses "incrveis" aparelhos para definir o abdmen com
voc!
Se, entretanto, voc ainda puro e virginal nesse departamento, se voc ainda tem que
sucumbir ao mal dentro de voc que te incita a gastar seu dinheiro suado, eu te direi
exatamente a mesma coisa que disse a uma amiga quando ela falou entusiasticamente
sobre comprar um novo aparelho.
Eu disse, "Darla, se voc tem certeza de que vai usar esse aparelho todos os dias e que voc
realmente ter benefcios por isso, ento v e compre. Caso contrrio, meu conselho seria
fazer um pequeno teste."
E que teste esse, voc pergunta? Bem, um teste muito simples, na verdade. Da forma
como eu vejo, qualquer um pode sair e comprar o prximo aparelho maravilhoso para o
abdmen, mas quantos de ns vo usar esse aparelho semanalmente quem dir
diariamente? Poucos de ns, na verdade!
(E se voc duvida, apenas pense em quantas vezes nas ltimas semanas voc usou seu
aparelho abdominal!)

Se voc consegue continuar durante esse tempo sem sair do caminho por mais de um dia ou
dois, ento voc provavelmente vai continuar se voc tiver um aparelho de exerccio, e voc
pode muito bem comprar um.
E se, como a minha amiga, voc notar que naqueles dois meses de teste voc poderia estar
feliz usando seu aparelho de exerccio, bem, voc pode estar certo, mas pelo menos voc
no desperdiou seu tempo. Voc teve um bom comeo com seus exerccios e rotina de
firmamento do abdmen e voc sabe que tem a determinao para continuar com isso.
Por outro lado, se como as milhes de pessoas (e eu!) que saem e compram aparelhos que
definem o abdmen por impulso, voc pode descobrir que voc tem um aparelho
desajeitado tomando um espao precioso na sua casa, e que voc no o est usando.
Em minha opinio, esse teste te faz ganhar de qualquer forma que voc olhe para a situao
porque, para comear, voc est economizando dinheiro em uma compra desnecessria se
voc descobrir que no tem a determinao de continuar com os exerccios por qualquer
perodo de tempo, e voc tambm tem um bom comeo com suas necessidades de
treinamento abdominal ao passar por esse pequeno teste.
Se, entretanto, voc est apenas comeando com os exerccios e ainda no tem certeza se
quer gastar todo aquele dinheiro em um equipamento caro, voc sempre tem a opo de
comprar um dos equipamentos mais baratos como a bola sua, ou alguma coisa similar.

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Sendo assim, meu teste bem simples. Todos os dias, tire o tempo que voc usaria se
tivesse comprado um aparelho de exerccio (cerca de 15 a 20 minutos) e passe esse tempo
fazendo algum exerccio, e continue fazendo isso por cerca de dois meses.

Entretanto, tambm deve ser notado que qualquer tipo de equipamento especfico para o
abdmen no realmente necessrio. Voc pode fazer a maioria dos seus exerccios
abdominais sem a ajuda desses aparelhos.

Voc e sua dieta


Infelizmente no h nenhuma forma de escapar disso. Se voc quer um abdmen mais firme
e plano, voc precisar modificar sua dieta de acordo para que voc tenha a melhor chance
possvel de alcanar sua meta.
Isso quer dizer que voc precisar ficar longe de todas aquelas comidas que voc adora
comer, e entrar em um esquema de alimentao mais saudvel. E voc sabe o que isso quer
dizer nada de alimentos que no so saudveis, alimentos processados e nenhuma grande
quantidade de doces!
Tudo bem, voc pode comer um pouco dessas coisas, s vezes. Voc apenas precisa cortar
isso da sua dieta, assim voc no est comendo isso o tempo todo! simples assim.
claro, voc sabe que no vai ser to simples assim, assim como voc sabe que voc ter
que lutar para se impedir de ceder tentao e comer coisas que, em sua maioria, so ruins
para voc.
Mas a melhor coisa que voc pode fazer por si mesmo ao tentar perder aquela barriguinha e
conseguir colocar seu abdmen em forma colocar sua dieta sob controle. Se voc tem uma
dieta furiosa, uma que coloca acares e montanhas de carboidratos no saudveis e
gorduras no seu corpo, ento realmente duvidoso que voc ver sequer um vestgio dos
msculos definidos que voc quer.
esse problema que eu abordo nessa seo em particular. Para isso, eu inclu algumas
receitas fceis e saudveis que voc pode fazer, sem muita baguna, e que, se voc tem uma
famlia, seus filhos tambm comero.
Apenas se lembre de manter sua dieta sob controle e comer de forma equilibrada e
saudvel, pelo menos s vezes.
Voc tambm deve comer regularmente nada de pular refeies como voc est
acostumado. Uma dieta equilibrada e saudvel significa que voc tambm precisa comer
regularmente. Ou se voc quiser, ao invs de comer trs refeies por dia, porque no
tentar comer cinco ou seis refeies menores todos os dias.
Voc pode achar isso mais fcil, e uma forma completamente aceitvel de manter seus
planos de dieta, sem mencionar o fato de que tambm tem o bnus adicional de manter
aquelas vontades de beliscar mnimas, j que voc est comendo em intervalos menores e
assim no permite que seus nveis de acar no sangue caiam.

Ento na verdade, ao comer cinco ou seis pequenas refeies por dia, voc est mantendo
uma dieta regular, e tambm est mantendo seus nveis de acar no sangue estveis, o que
importante se voc quer evitar beliscar.
Isso tambm ajuda quando voc tem uma sesso intensa de exerccios, j que ter nveis de
acar no sangue estveis importante para ajudar seu corpo a funcionar propriamente.
E j que estamos no assunto, eu gostaria de dizer que voc no deve comer antes de uma
sesso de exerccios, ou aps uma sesso de exerccios, pelo menos no por algumas horas.
Voc precisa ter combustvel e ter a energia para fazer seus exerccios, mas se voc comer
muito perto da hora de se exercitar, o exerccio no ser prazeroso, sem mencionar o fato
de que algumas pessoas tm cimbras, etc., quando fazem isso.

Combata as vontades de comer


Listados abaixo esto alguns alimentos que so conhecidos por ajudarem a combater as
vontades de comer, e voc ver que eles fazem muito bem seu trabalho.
Ento se voc no o tipo, ou se simplesmente no tem o tempo, para fazer seis pequenas
refeies por dia, apenas mastigue um desses alimentos com ch ou caf (no cheio de
creme ou acar!) e voc ver que est melhor por isso.

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quando seus nveis de acar no sangue caem que voc se encontra procurando a comida
que estiver mais perto, o que na maioria das vezes alguma coisa que no saudvel.

Desde que voc fique longe de acares processados e bebidas e alimentos cheios de
acar, voc deve ficar bem, mas os alimentos que eu mencionei so bons por si mesmos e
podem te ajudar a comear bem

Mas preciso dizer mais alguma coisa? (Na verdade, qualquer tipo de fruta boa
desde que voc se lembre de comer em moderao.)

Pretzels um dos meus lanches favoritos, ele bom para voc desde que no
adicione nada a ele.

Pinho ele realmente bom pra voc e tambm te ajuda a se sentir cheia, mas
fique longe se voc tiver qualquer alergia a castanhas!

Aveia eu sei que a aveia no s boa pra voc, mas tambm gostosa. E tambm
funciona, desde que voc no encha de leite e acar.

Queijo um pouco vai longe, e colocar uma ou duas fatias finas de queijo em um
pedao de po integral uma tima forma de fazer um lanche saudvel.

Pipoca estourada com ar quente de novo, isso bom para voc, desde que seja a
estourada com ar quente, e desde que voc no encha de manteiga.

Milho cozido preciso dizer mais? (Apenas mantenha a quantidade de manteiga ou


sal a um mnimo, se voc tiver que us-los!)

Barras de granola caseiras elas so fceis e simples de fazer e so centenas de vezes


mais saudveis para voc do que a maioria das variedades comercializadas, pelo simples fato
de que voc sabe exatamente o que vai nela.

Chiclete eu sei que isso soa um pouco estranho, mas voc j tentou mascar um
chiclete o dia inteiro? No apenas seu maxilar di, mas voc tambm no sente muita
vontade de comer. Use a variedade sem acar, claro!

Ch verde certo, outros chs e cafs tambm so bons para tomar desde que voc
no os encha de creme e acar, mas o fato que o ch verde simplesmente bom pra
voc, sem dvidas.
Ento, enquanto o ch preto normal e caf podem te ajudar a controlar sua fome, o ch
verde pode te ajudar a controlar a fome e tambm bom para te dar energia!

Receitas saudveis
Apenas para te dar uma boa ideia do que voc pode fazer na cozinha, eu dou a receita de
alguns pratos que so saudveis e saborosos abaixo. Eles so apenas ideias que voc pode
usar e expandir para criar refeies fabulosas, e que no tomaro muito do seu tempo.

Praticamente todos os pratos que eu menciono abaixo podem ser feitos em uma hora ou
menos, ento voc pode ver o apelo deles, certo?

Pratos Principais
Essa seo contm alguns pratos principais que voc pode fazer muito facilmente, e que
podem ser comidos sozinhos ou acompanhados por outro prato, ou dois, para uma refeio
maior.

Macarro com salmo e molho de salsa


Voc precisar de: 450 gramas de fils de salmo sem pele
2 xcaras do macarro de sua escolha
de xcara de iogurte (voc pode usar a variedade light se quiser) 180 gramas de tomates
cereja
3 colheres de sopa de salsa fresca picada

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Voc tambm ver que comer comida que voc mesmo cozinhou muito mais saudvel
para voc do que qualquer coisa que voc poderia encontrar em um restaurante, mesmo um
dos melhores. Alm disso, eu acho cozinhar teraputico, especialmente j que eu no levo
tanto tempo para fazer isso.

Raspas de laranja
Sal e pimenta a gosto
Modo de preparo: Voc precisa primeiro lavar e secar o fil de salmo antes de cort-lo em
cubos de cerca de dois centmetros. Coloque o salmo em um pirex e cubra com papel
alumnio.
Depois coloque uma panela de gua salgada no fogo e ferva. Adicione o macarro e coloque
seu pirex contendo os pedaos de salmo sobre a panela. Tente no cobrir a panela
completamente, j que assim o macarro poder derramar.
Cozinhe o macarro e o salmo por 10 a 12 minutos, antes de escorrer o macarro.
Pegue uma tigela grande e misture os ingredientes restantes (exceto o tomate). Depois
misture o macarro com o salmo cozido e os tomates. Adicione sal e pimenta a gosto.

Arroz com semente de cominho


Voc precisar de: 100 gramas de arroz
2 a 3 colheres de ch de sementes de cominho
200 ml de gua
2 folhas de cebolinha, bem picadas
5 ou 6 chalotas, bem picadas
Um punhado de alho por bem picado, tanto as folhas quanto o talo servem
2 colheres de azeite de oliva, ou manteiga
Sal a gosto
Modo de preparo: Lave o arroz primeiro, ento use uma panela de arroz, ou cozinhe o arroz
em uma panela grande. Voc precisar adicionar a gua antes de colocar o arroz no fogo. (O
tempo de cozimento do arroz varia, ento cheque o pacote para ver o tempo).
Quando o arroz estiver cozido, mexa com um garfo para separar todos os gros. Para ver se
o arroz est cozido, pegue alguns gros com o garfo e mastigue.
(Se voc ainda pode sentir o gro, o arroz precisa cozinhar mais um pouco. Se o arroz est
macio, est cozido e voc pode tirar do fogo).
Pegue uma panela wok, ou uma frigideira funda, e coloque para esquentar no fogo. Quando
sua panela estiver quente, adicione o azeite junto com a cebolinha, chalotas, alho-por e as
sementes de cominho.

Sirva com o acompanhamento de sua escolha. Ou se voc quer fazer apenas isso, adicione
peito de frango cozido, ou outra carne, vegetal ou fruto do mar de sua escolha.

Gratinado de Brcolis e Couve-Flor


Voc precisar de: 1 cabea pequena de brcolis
1 cabea pequena de couve-flor
1 xcara de queijo Cheddar ralado
de xcara de iogurte natural
2 colheres de ch de farinha de po
1 colher de ch de sementes de mostarda
Sal e pimenta a gosto
Modo de preparo: Lave o brcolis e a couve-flor, ento separe em pequenas flores. Coloque
uma panela mdia de gua no fogo enquanto voc faz isso.

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Adicione uma pitada de sal a gosto e frite at que tudo esteja com uma cor dourada. Apague
o fogo e adicione o arroz, misturando bem.

Quando a gua estiver fervendo adicione sal a gosto, ento adicione o brcolis e a couve-flor
gua fervente. Diminua o fogo e deixe cozinhar por cerca de 3 a 4 minutos at ficar macio.
No deixe no fogo por muito tempo j que isso ir cozinhar demais o brcolis e a couve-flor.
Nesse momento,preaquea sua grelha.
Enquanto o brcolis e a couve-flor esto cozinhando, peque uma tigela e misture o iogurte,
queijo e a mostarda, lembrando-se de temperar a mistura com pimenta.
Quando o brcolis e a couve-flor estiverem cozidos, escorra bem e coloque em uma
assadeira, ou um prato que voc possa colocar sob uma grelha quente.
Coloque a mistura de iogurte sobre os vegetais com uma colher, e ento espalhe a farinha
de po uniformemente. Coloque sob a grelha aquecida e deixe apenas at a farinha de po e
a mistura de iogurte assumirem um tom dourado.

Vegetais
Essa seo contm alguns pratos com vegetais que so timos tanto sozinhos quanto como
acompanhamentos.
Bruschetta Grelhada na panela
Voc precisar de: 1 po Ciabatta, cortado ao meio
125 gramas de um queijo macio de sua escolha
1 tomate grande em rodelas
1 cebola mdia bem picada
2 xcaras de folhas de salada mistas e picadas
Uma pitada de azeite de oliva
Sal e pimenta a gosto.
Modo de preparo: Primeiro voc precisa colocar uma frigideira para aquecer. Coloque as
metades do seu ciabatta na panela aquecida e toste levemente dos dois lados.
Enquanto est fazendo isso, lave e misture as folhas de salada em uma tigela, adicionando
uma pitada de azeite, sal e pimenta a gosto.
Quando as metades do po ciabatta estiverem torradas, apague o fogo e coloque a cebola
picada em cima de cada metade. Depois coloque o tomate, e ento a salada.
Finalmente, esmigalhe seu queijo por cima de cada metade e coloque um pouco de azeite
de oliva e pimenta a gosto.
Prato de Feijo saudvel

1 cebola pequena bem picada


2 dentes de alho amassados
colher de ch de p de chili
colher de ch de curcuma
colher de ch de sementes de mostarda
2 colheres de sopa de azeite de oliva
Sal e pimenta a gosto
Modo de preparo: Lave o feijo, ento corte em pedaos de dois centmetros. Enquanto faz
isso, coloque uma panela no fogo para aquecer.
Quando a panela estiver quente, coloque o azeite de oliva, adicione o alho amassado e deixe
dourar levemente. Depois adicione a cebola picada, deixando dourar tambm.
Antes de as cebolas ficarem completamente douradas, adicione as sementes de mostarda, o
p de chili e a crcuma.
Quando a cebola estiver em um dourado mdio, adicione o feijo cortado, o sal e a pimenta.

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Voc precisar de: 200 gramas de feijo-da-espanha (ou qualquer feijo de sua escolha)

Mantendo a panela em um fogo mdio, cozinhe o feijo por 5 a 7 minutos, ou at que


estejam cozidos.
No tampe a panela enquanto o feijo est cozinhando, e no deixe no fogo por mais tempo
que o necessrio, ou o feijo perder a cor verde vibrante.

Carnes, Peixes, Aves


Eu acredito que as sees anteriores te do toda a informao de que voc precisa! (E caso
no deem, essa seo tem algumas receitas para pratos com carnes, peixes e frango.)

Fils de Salmo Grelhados


Voc precisar de: 2 fils de salmo, com cerca de dois a trs centmetros de espessura
1 cebola mdia picada
Um pouco de salsa fresca picada ou folhas de coentro
Suco fresco de limo, a gosto
Um pouco de azeite de oliva
Sal e pimenta a gosto
Modo de preparo: Lave e, se possvel, tire a pele do salmo. Reserve para secar e prepare o
restante dos ingredientes.
Enquanto est fazendo isso, aquea uma frigideira funda.
Quando a panela estiver quente coloque cerca de 2 colheres de sopa de azeite e ento
adicione a cebola picada. Doure a cebola, ento tire da panela e deixe separada.
Enquanto a cebola est dourando, pegue os fils de salmo e passe sal e pimenta neles.
Depois, coloque os fils de salmo na panela quente. Se necessrio, coloque um pouco mais
de azeite nos fils.
Deixe os fils cozinharem por cerca de 10 a 15 minutos, dependendo da espessura deles.
Vire os fils quando eles estiverem cozidos at mais ou menos a metade. (Isso perceptvel
pela mudana de cor do fil de salmo.)
Quando os fils de salmo estiverem quase cozidos, adicione a salsa ou folhas de coentro.
Adicione a cebola nesse ponto, assim como um pouco mais de sal e pimenta se achar que
necessrio.

Peito de Frango Grelhado com Brcolis


Voc precisar de: 1 ou 2 peitos de frango
1 tomate grande picado
1 cabea pequena de brcolis, separada em flores
4 folhas de cebolinha, bem picadas
2 colheres de sopa de azeite de oliva
2 colheres de sopa de farinha
1 ou 2 colheres de ch de molho de soja
colher de ch de p de chili
colher de ch de sementes de cominho
Um pouco de suco de limo

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Logo antes de tirar do fogo, adicione um pouco de suco de limo e sirva quente com
batatinhas.

Sal e pimenta a gosto


Modo de preparo: Lave e seque os peitos de frango, ento corte em cubos de cerca de 2
centmetros. Coloque em uma tigela e jogue um pouco de farinha nos cubos de peito de
frango.
Depois coloque sua frigideira no fogo e aquea. Enquanto isso est acontecendo, prepare o
restante dos ingredientes.
Quando a frigideira estiver quente, adicione o azeite, ento adicione os cubos de peito de
frango.
Deixe cozinhar por cerca de 18 a 20 minutos, virando ocasionalmente para que o frango no
queime. Na metade do cozimento, adicione o restante dos ingredientes frigideira (exceto o
suco de limo).
Deixe cozinhar at que tanto o brcolis quanto o frango estejam prontos. Sirva bem quente
com arroz ou coma sozinho. Para mais sabor, adicione algumas pimentas vermelhas picadas
ao frango enquanto ele cozinha.

Fils com Pimenta


Voc precisar de: 4 bifes
1 xcara de caldo de carne pronto
xcara de manteiga
3 colheres de sopa de azeite de oliva
2 colheres de sopa de conhaque
1 colher de sopa de pimenta do reino preta e branca amassadas grosseiramente
1 dente de alho cortado ao meio
Sal e pimenta do reino a gosto
3 colheres de sopa de cebolinha picada
Modo de preparo: Primeiro voc precisa fazer uma manteiga com cebolinha. Para isso,
pegue de xcara da manteiga e bata at ficar mole.
Ento adicione a cebolinha picada, sal e pimenta, e bata a manteiga de novo, dessa vez para
misturar. Quando isso estiver feito, faa um rolinho com a manteiga, embrulhe em papel
alumnio e coloque na geladeira.
Depois, pegue os bifes e passe azeite de oliva neles. Passe as pimentas do reino dos dois
lados de cada bife e reserve por um momento.

Quando a manteiga tiver derretido e o azeite estiver quente, coloque os bifes na frigideira.
Frite os bifes por cerca de 4 a 5 minutos de cada lado, deixando mais tempo se voc gosta da
sua carne bem passada.
Quando os bifes estiverem prontos, tire-os da panela e reserve por um momento. Voc
agora vai preparar o molho para acompanhar o bife.
Adicione o caldo de carne e o conhaque, ferva e deixe reduzir at a metade. Seu molho est
pronto.
Quando estiver pronto pra servir, tire a manteiga com cebolinha da geladeira e corte em
quatro partes iguais, coloque uma parte da manteiga sobre cada bife e ento regue com
molho.

Espetinho de Cordeiro com Raita de Pepino


Voc precisar de:
Para o cordeiro:
1 kg de cordeiro magro e sem osso, cortado em pedaos pequenos

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Pegue uma frigideira grande e passe as duas metades do alho na panela, passando os lados
cortados nela. Coloque a panela no fogo e adicione o restante do azeite e da manteiga.

1 cebola grande, bem picada ou ralada


Suco de um limo e raspas da casca de xcara de azeite de oliva
1 colher de ch de acar de confeiteiro
5 ramos frescos de tomilho ou alecrim
3 folhas de louro
Sal e pimenta a gosto
Para a Raita
1 xcara de iogurte grego
pepino
1 pimenta chili, com semente e bem picada
de colher de ch de cominho em p
Sal e pimenta a gosto
Modo de preparo: Lave e corte o cordeiro em pedaos, ento coloque em uma tigela. Em
outra tigela misture o restante dos ingredientes para os espetinhos de cordeiro, adicionando
sal e pimenta a gosto.
Coloque essa mistura sobre os pedaos de cordeiro. Misture bem e deixe marinar na
geladeira.
Enquanto o cordeiro est marinando, prepare a raita de pepino. Corte o pepino em cubos
pequenos e coloque em uma tigela. Adicione a pimenta chili picada ao pepino e misture
bem.
Adicione o restante dos ingredientes para a raita e misture bem, adicionando sal e pimenta a
gosto. Deixe descansar - de preferncia na geladeira - at a hora de servir.
Quando a raita estiver pronta, preaquea sua grelha e tire os pedaos de cordeiro da
geladeira. Pegue alguns espetos e coloque os pedaos marinados de cordeiro neles.
Quando toda a carne tiver sido distribuda, coloque na grelha por cerca de 10 minutos,
lembrando de virar os espetos pelo menos duas vezes nesse tempo, assim a carne cozinha
completamente.
Decore com alecrim e tomilho se quiser, e adicione alguns pedaos de limo para servir com
a raita.

Um plat um lugar muito desmotivador para se estar, especialmente uma vez que voc
percebe que est em um plat, simplesmente pelo fato de que um plat pode durar por
algum tempo.
Essa uma coisa com a qual voc vai ter que ter muito cuidado, j que muito fcil ficar
preso em um lugar e no ter nada acontecendo com voc, mesmo que voc esteja se
esforando o mximo possvel.
Um plat no caso de exerccios o ponto em que todos os seus esforos se uniram nesse
momento e voc est imvel, sem fazer qualquer progresso em direo s suas metas.
Muitas vezes pessoas precipitadas saram do caminho para suas metas por causa de um
plat. O que voc precisa fazer ento porque voc ir atingir um plat, inevitvel
mexer um pouco nas coisas.
Seu corpo se acostumou rotina pela qual voc o faz passar, e agora no reage mais aos
exerccios ou dieta que voc est fazendo.
nesse ponto, quando seu corpo se acostumou ao que voc est fazendo, que voc entra
em um plat. Isso quer dizer que pelo menos pelas prximas semanas, voc precisar fazer
coisas diferentes, dar ao seu corpo a necessidade de funcionar da forma que voc quer.
Ento por exemplo, voc pode adicionar caminhada sua sesso regular de exerccios, ou
talvez fazer uma dieta detox. Desde que voc possa tirar seu corpo do lugar onde est, voc
ficar bem, mas esteja avisado que pode levar mais do que alguns dias ou uma semana ou

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Saia do Plat

duas para fazer isso, assim como pode levar mais tempo que isso para ver resultados
novamente.
Apenas no desista do que voc est fazendo por ter atingido um plat, porque, lembre-se
que se voc fizer da maneira certa, voc ficar no plat por pouco tempo.

Mitos e Fatos sobre treino Abdominal


Essa seo lida com algumas das crenas mais ultrajantes que as pessoas tm em relao ao
abdmen, treinamento abdominal, gordura corporal e perda dela.
Quando eu comecei meu treinamento abdominal, eu tenho que dizer que tambm
acreditava nessas coisas foi preciso tempo e experincia da minha parte para perceber
exatamente o que era verdade e o que eram palavras mascaradas nas capas de revistas,
colocadas l para que eu ficasse tentada a compr-las.
E isso funcionava, eu livremente admito que eu cedia e comprava cada promessa que
aquelas revistas estavam me fazendo que eu podia perder minha gordura da barriga com
reduo localizada, que havia exerccios que eu podia fazer para me livrar das minhas
gordurinhas, etc, etc.
A verdade, entretanto, estava muito longe do que eu estava lendo naquelas revistas e
coisas. A verdade que h algumas coisas que mesmo voc no pode fazer, no importa
como suas intenes so boas, ou como sua determinao para fazer isso forte.
Siga lendo para descobrir sobre algumas coisas que voc pensou que eram verdade, mas que
na verdade so mitos criados por pessoas diferentes em pocas diferentes e que
sobreviveram pelos anos.
Antes de seguirmos em frente, antes que voc olhe pra mim e me pergunte se eu sei do que
eu estou falando, deixe-me te perguntar uma coisa: h quantos anos voc tenta (sem
sucesso) perder apenas aquela barriguinha? No preciso dizer mais nada.
E se voc ainda tem que comear aquele ciclo de tentar acreditar em tudo que no
verdade, ento eu insisto que pergunte a algum h quanto tempo eles vem tentando isso.
Pergunte o bastante e voc encontrar a resposta facilmente.
Todo mundo que tem msculos abdominais definidos, ou um abdmen firme, te dir que
eles tiveram que se esforar para consegui-los, e que eles tiveram que fazer toda uma rotina
para se livrarem da gordura, enquanto as pessoas que continuam tentando se livrar da
gordura provavelmente te diro que esto fazendo isso h algum tempo, e sem sucesso, eu
posso dizer. Voc toma a deciso.

Os mitos e os fatos

Reduo localizada um mito, no funciona de verdade, tudo ou nada

Sit ups so bons para definir msculos abdominais isso no verdade, eles no
ajudam em nada

Voc precisa fazer mais repeties para trabalhar seus msculos abdominais no
verdade, voc precisa trabalhar seus msculos abdominais da mesma forma que faz com
qualquer outro msculo

H exerccios que tem apenas seu abdmen como alvo isso no uma
possibilidade, voc precisa trabalhar seu abdmen em conjunto com o resto do seu corpo

Seus msculos abdominais so diferentes dos seus outros msculos na verdade,


no, eles so iguais a qualquer outro grupo de msculos do seu corpo.

Reduo localizada (no funciona)


A verdade simples que voc no pode fazer uma reduo localizada. uma impossibilidade
que foi fomentada pelas pessoas com boas intenes que tem alguma coisa a ganhar dessa
impresso errada.

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Abaixo esto cinco mitos sobre treino abdominal e seus fatos. Eu falo sobre eles mais
detalhadamente logo aps.

Voc pode tentar o quanto quiser, voc pode se esforar pelo tempo que quiser, mas voc
no conseguir fazer reduo localizada em nenhuma parte de voc, e essa a verdade.
Para perder peso, ou perder gordura, voc ir precisar de exerccios e ir precisar faz-los de
forma regular, tambm levando em conta o fato de que sua dieta provavelmente tambm
ter que mudar.
O veredito: No h nada parecido com reduo localizada, no caia nessa. Isso pode soar
como msica para os seus ouvidos, mas mais como o canto de uma sereia ao invs de
alguma coisa que seria til para voc.

Sit ups (no) so o que voc precisa


Ao contrrio de tudo o que ouvimos ao longo dos anos, voc ver que sit ups no te
ajudaro a conseguir um abdmen mais magro.
Na verdade, sit ups so mais ou menos redundantes quando voc realmente pensa nisso.
O que eu quero dizer? Afinal, abdominais no so a mesma coisa que sit ups? A resposta
para isso um ressoante
No. Abdominais, embora similares a sit ups, no so a mesma coisa.
Na superfcie, o princpio o mesmo; apenas quando voc vai mais a fundo que voc v a
diferena. Para comear, sit ups requerem que voc se levante totalmente na direo dos
seus joelhos, enquanto abdominais apenas requerem que voc se levante alguns
centmetros do cho.
A diferena est nesse fato; e a redundncia dos sit ups est no fato de que ao passar de um
certo ponto, isso , levantar a parte superior do seu corpo alm de um certo ponto, no faz
nada pelos seus msculos abdominais, e em alguns casos, se no for feito corretamente o sit
up trabalhar os msculos do seu quadril ou distender os msculos das suas costas e
ombros.
Ento, no, o sit up no a mesma coisa que o abdominal, j que o abdominal se apoia
apenas nos seus msculos abdominais para te levantar, e no coloca esforo extra em
qualquer outra parte do corpo. Para ver como fazer um abdominal, v at a seo "o
abdominal" e "o abdominal com a bola sua".
O veredito: Sit ups no so o que voc precisa para te ajudar a conseguir um abdmen mais
definido. Abdominais so a forma de conseguir!

Mais repeties (no) so o que voc precisa

Essa a ltima coisa que voc precisa. Para conseguir um abdmen mais definido voc
precisa fazer apenas algumas sries de repeties. Obviamente, o nmero mnimo de
repeties no ir adiantar, mas voc tambm no precisa do nmero mximo de
repeties.
Um certo nmero de repeties para cada rotina ser o bastante. Elas iro variar
naturalmente de acordo com o tipo de rotina de exerccios que voc est fazendo, mas voc
pode querer checar o que eu disse no incio da seo "Alguns exerccios que voc pode
fazer".
Como um guia geral, isso deve ser o bastante. Apenas lembre-se que mais no
necessariamente significa melhor.
O veredito: Mais repeties no o que voc precisa: elas no faro nada para melhorar sua
meta de conseguir um abdmen mais firme e plano.

(Chega de) Exerccios Abdominais para sua gordura abdominal


Isso mais ou menos a mesma coisa que pensar que voc pode fazer reduo localizada
com sua gordura abdominal. A verdade que no h um exerccio ou uma srie de
exerccios que vo reduzir sua gordura abdominal, assim como no h uma forma de voc
fazer uma reduo localizada nos lugares que voc no gosta.

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Ento voc quer um abdmen com msculos mais definidos e voc acha que fazer mais
sries de repeties exatamente o que voc precisa? Errado!

Para perder peso, e para perder sua gordura abdominal, voc precisa se exercitar e ter uma
dieta nutritiva e saudvel. E isso quer dizer que voc precisa fazer muitas mudanas na sua
vida.
No importa o que qualquer revista que voc acaba comprando te diz, voc no pode mirar
uma rea do seu corpo e esperar perder a gordura daquela rea.
O veredito: No h exerccios que voc pode fazer para reduzir apenas sua gordura
abdominal, significando que voc precisa ter um bom plano de exerccios geral se voc quer
perder gordura.

Msculos abdominais (no) so diferentes


Uma das coisas que as pessoas tendem a acreditar conscientemente ou no, que msculos
abdominais so, de alguma forma, diferentes dos outros msculos do seu corpo. Afinal,
por isso que ns os tratamos de maneira diferente, certo?
Ns tentamos fazer reduo localizada no nosso abdmen, tentamos aplicar exerccios
especficos para o abdmen e acreditamos que fazer mais repeties ajudar os msculos
abdominais a se desenvolverem mais rpido.
J que sabemos que nada disso verdade, a prxima coisa que voc precisa fazer dar uma
boa olhada nos seus msculos abdominais (no literalmente, claro!). Se voc conseguiu
queimar a gordura, voc sabe que ao treinar seus msculos abdominais de maneira normal
voc conseguir pelo menos um abdmen mais firme.
Isso quer dizer que voc pode treinar seus msculos abdominais da mesma forma que faz
com seus outros msculos.
O veredito: No, seus msculos abdominais no so diferentes dos seus outros msculos e
voc precisa trabalh-los basicamente da mesma forma que voc trabalha outros msculos.

Coisas que voc pode fazer


Como voc pode ter notado ao longo desse livro, eu enfatizei o fato de que voc precisa
primeiro perder aquela gordura abdominal antes de poder comear a exibir seu abdmen
definido.
Sem perder essa gordura abdominal, no importa o quanto voc tente conseguir seus
msculos definidos, voc pode ter certeza de que no chegar nem perto da perfeio
(entenda isso como um abdmen mais plano) que voc quer.
Para isso eu inclu algumas coisas nessa seo que voc pode fazer quando est em casa
para comear o processo de perder a gordura abdominal.

A Lista
Abaixo est a lista de coisas que voc pode fazer diariamente para te ajudar a se livrar da
gordura abdominal ou daquelas gordurinhas que definitivamente prejudicam sua meta de
conseguir um abdmen mais firme. Leia todas e tente incorporar tantas quanto puder na
sua vida.
A maioria delas vai complementar sua rotina j existente, ou se voc ainda tem que se
motivar para comear sua rotina, voc pode at se encontrar sendo motivado a comear o
mais rpido possvel.
Essas pequenas coisas que eu menciono abaixo tambm podem te ajudar a continuar
motivado durante o tempo que estiver tentando definir seu abdmen. A razo para isso
sendo a das recompensas inerentes que voc ter quando seguir at o final.
(Para mais sobre motivao leia a seo "Motivao e recompensas")

Compre pratos e copos menores

No pule refeies

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Isso pode ser feito facilmente em conjunto com seus outros exerccios e tambm so uma
tima forma de entrar no clima se voc no gosta muito de fazer exerccios (apesar do fato
de voc querer um abdmen que ser invejado por todos!).

Corte os lanches

Fique saudvel caminhe sempre que puder

Coma mais protenas e menos carboidratos

Coma alimentos ricos em fibras mesmo se forem carboidratos

Se exercite sempre que puder mesmo quando estiver assistindo TV

Tente lavar o carro voc mesmo, ou mesmo cortar a grama!

Se exercite em arrancos

Evite alimentos com muito acar ou substitutos de acar

Coma lanches mais saudveis

Se foque em bebidas com poucas ou nenhuma calorias

No faa compras de estmago vazio

Fique longe dos pacotes tamanho famlia

Coma alimentos integrais fique longe de alimentos processados

Desestresse e tenha seu sono de beleza

Coma suas frutas e vegetais

Compre pratos e copos menores


Assim voc descobrir que mesmo que voc goste de comer um prato cheio de comida, voc
est definitivamente comendo menos do que se continuasse com seus pratos grandes.
Alternativamente, voc pode comprar pratos mais claros e de cores brilhantes, j que foi
mostrado que voc tende a comer menos em pratos mais claros.

No pule refeies
Essa provavelmente uma das ltimas coisas que voc deve fazer consigo mesmo. Passar
fome de qualquer forma no vai te ajudar a perder sua barriga, nem vai te ajudar a
conseguir um abdmen mais firme e plano.
Voc precisa fazer suas refeies corretamente sem pular, e precisa comer de maneira
equilibrada. A ideia por trs disso que voc ter energia suficiente, seu corpo ter energia
suficiente, para passar o dia todo sem se despedaar.

E a coisa boa sobre isso que voc nem precisa comer trs refeies por dia. Voc pode
espa-las de maneira que voc coma entre cinco e seis pequenas refeies por dia ao invs
de trs refeies pesadas.
Apenas se lembre de no comer imediatamente antes ou depois de uma sesso de
exerccios!

Corte os lanches
Essa uma das coisas que voc vai descobrir que podem te ajudar a perder uma quantidade
significante de gordura abdominal, ou mesmo que no te ajude a perder gordura abdominal,
pelo menos voc ter certeza de que no est ganhando mais peso.
Assim, quanto mais voc cortar os acares e as gorduras adicionadas que so encontradas
em grandes quantidades nos lanches mais populares, voc ver que est cortando da sua
dieta diria uma fonte significante de alimentos que levam ao ganho de peso.
claro, se fosse fcil assim, voc no precisaria que eu te falasse disso, e voc tambm no
teria aquela barriguinha!

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Ento se voc quer um abdmen mais firme que faz inveja em todo mundo, e se voc quer
continuar com suas sesses de exerccios para isso, eu sugiro que voc volte a fazer
refeies regulares.

Ento, j que podemos reconhecer livremente que cortar os lanches da nossa dieta no vai
ser a coisa mais fcil do mundo, eu acho que tambm podemos levar as coisas um pouco
mais longe e no deixar os lanches completamente.
A principal razo para isso que voc provavelmente encontrar seu caminho de volta para
os lanches e se esquecer de todas as suas resolues.
A melhor coisa que voc pode fazer ir devagar, eliminando um lanche aps o outro, de
maneira organizada.
Ento se voc sabe que gosta de beliscar entre refeies, a primeira coisa que voc precisa
fazer parar com as negaes pelas quais voc est passando e admitir para si mesmo que
voc est beliscando. Uma vez que voc possa admitir isso para si mesmo, voc ser capaz
de tentar reduzir seus hbitos de beliscar.
E a melhor forma de fazer isso exorcizar a necessidade de beliscar da sua dieta, um lanche
por vez.
Ento por exemplo, se voc sabe que gosta de beliscar alguma coisa entre o caf da manh e
o almoo, tente mudar as coisas para que voc no coma muito, ou para que voc coma
alguma coisa saudvel, como uma fruta.
Embora parea fcil, no ser nem um pouco fcil, mas falando como uma ex-beliscadora,
eu posso dizer que a libertao que eu tenho do acar na verdade muito... libertadora,
para falar a verdade!

Fique saudvel caminhe sempre que puder


Outra boa forma de perder peso caminhar. Ande sempre que puder, onde puder, simples
assim. Sem ter que adicionar mais exerccios sua rotina normal, andar te dar aquele pulso
de energia que voc precisa para te ajudar a perder gordura.
claro, s andar no te ajudar a perder o excesso de gordura que voc pode estar
carregando. Voc tambm precisar trazer outros fatores para a equao para conseguir
isso, mas essa uma boa forma de comear, especialmente se voc tem pouco ou nenhum
tempo para se exercitar.
E uma das formas mais fceis de integrar a caminhada sua vida se forar a fazer isso. A
maioria de ns hoje em dia est to acostumada a pegar o carro at para ir loja da esquina
que nos esquecemos que temos a habilidade de mover nossas pernas.
Ento, da prxima vez que voc pegar as chaves do carro automaticamente quando tiver
que andar at o fim da rua para comprar alguma coisa ou fazer alguma coisa, pense duas
vezes mais ao ponto, pense no exerccio que voc far se deixar o carro em casa.

Coma mais protenas e menos carboidratos


Agora, isso no algo com o que todo nutricionista ir concordar, mas no pode ser negado
que comer mais protenas melhor para os seus esforos de construir massa muscular e
perder excesso de gordura.
Comer mais alimentos com protenas, e menos alimentos com carboidratos, melhor para
voc a longo prazo do que ficar com suas refeies cheias de carboidratos. Pode ser difcil
para voc s vezes deixar o macarro e os pes, mas voc ver que o resultado vale a pena.
A outra coisa que voc deve levar em considerao quando estiver planejando suas
refeies que voc precisar de carboidratos na sua dieta, mas no o tempo todo e
definitivamente no em grandes quantidades.
H formas e meios de integrar carboidratos sua dieta de uma forma que no tornar difcil
para voc ganhar seus msculos definidos. E embora possa parecer uma perturbao no
comeo, descobrir que carboidratos so bons pra voc te ajudar a longo prazo. Porque,
sim, isso mesmo, h carboidratos que so considerados bons pra voc.
Para viver uma vida saudvel voc precisa ter uma dieta saudvel, e embora voc no
precise ter necessariamente a "dieta equilibrada" recomendada para te ajudar a ficar em

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Ou, se voc realmente quer o mximo disso, tente estacionar seu carro a uma certa
distncia do seu destino, assim voc tem que andar para onde tiver que ir, se assegurando
que voc tambm tem que andar de volta para o seu carro.

forma, voc precisa se certificar de que ingere os nutrientes necessrios na hora certa. Caso
contrrio voc pode se encontrar enfrentando mais problemas do que voc precisa.
Ento coma mais protenas, e menos dos carboidratos processados, mas tambm lembre-se
de comer saudvel, de forma que voc consiga os nutrientes e a energia de que precisar.

Suplementos Nutritivos
Uma das coisas que eu queria dizer antes de terminarmos com esse livro sobre
suplementos nutritivos. Eu no sei exatamente como voc se sente sobre isso, mas eu sei
que h algumas coisas que eu no faria para conseguir um corpo mais bonito, e uma delas
tomar suplementos nutritivos ou shakes de protena ou qualquer coisa assim.
Para comear, eu no tomaria qualquer dessas coisas sem antes checar com um
nutricionista ou mdico para me aconselhar se o que eu tomaria bom ou no para o meu
corpo.
No importa o que diz na embalagem, ou o que a companhia vendendo esses shakes de
protena te diro, voc precisa se lembrar que sempre de interesse para eles se eles
puderem vender tanto quanto puderem, e nesse caso isso pode chegar a esticar um pouco a
verdade, assim voc tem uma ideia completamente errada do que certo para voc e o que
no .
realmente muito simples quando voc olha para isso. Ento, antes de sair mudando sua
dieta completamente para envolver esses suplementos nutricionais, fale com seu mdico.
Tenha uma ideia sobre o que exatamente voc vai conseguir dessas coisas e quais so os
efeitos a longo prazo se voc continuar a us-los. Lembre-se de ser sbio sobre o que voc
coloca no seu corpo e voc definitivamente sair ganhando.

Coma alimentos ricos em fibras mesmo se forem carboidratos


E para seguir a seo que acabamos de terminar, eu gostaria de dizer que voc tambm
deve comer alimentos que so ricos em fibras. Esses alimentos podem, voc ver, ser
carboidratos, mas desde que eles sejam naturais e com apenas o mnimo de processamento,
voc ser capaz de com-los sem ter que pensar muito nisso.

Se exercite sempre que puder mesmo quando estiver assistindo


TV

E agora que ns tiramos isso do caminho, talvez voc possa tirar um minuto para examinar
os benefcios de se exercitar mesmo quando voc est assistindo TV.
A questo - e voc deve estar muito acostumado a ouvir isso nesse ponto - voc precisa se
esforar para definir seu abdmen, e dizer que voc perdeu uma sesso de exerccio (ou
duas, ou trs), simplesmente porque voc no teve, tempo no vai colar.
Se voc assiste TV, voc tem o tempo; se voc passa um tempo sem fazer nada, voc tem o
tempo; se voc vai regularmente a um restaurante para almoar, ou se voc sempre come
fora com seus amigos, voc tem tempo.
uma questo de perspectiva. Se voc tem o tempo, voc s precisa fazer um melhor uso
do que voc tem. Ento voc no pode dizer que tudo o que voc tem so cinco minutos e
que voc no pode fazer nada nesse tempo. Aprenda a usar mesmo os cinco minutos que
voc tem para fazer alguma coisa construtiva.
Se ns pegarmos a lista de exemplos que eu citei acima para dizer que voc tem tempo,
voc ver do que eu estou falando, ento l vai.
Se voc assiste TV isso, a inveno do sculo XX que transforma em um idiota mesmo a
pessoa mais s e sensata.

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Ento voc odeia exerccios, quem no odeia? Se voc no odiasse ou pelo menos tivesse
um desgosto em fazer exerccios continuamente voc no estaria aqui, estaria? Voc j
teria seu abdmen definido e j estaria trabalhando para defini-lo ainda mais, ou alguma
coisa assim.

Apenas pense nisso, quantas vezes nos sentamos sem pensar na frente da televiso,
passando o tempo enquanto almoamos, ou jantamos, ou mesmo tomamos caf da manh,
ou um lanche? Quanto tempo passamos na frente da TV porque "no tnhamos mais nada
pra fazer"?
Muito, certo? Bem, isso, se voc passa pelo menos parte do tempo em que voc est
assistindo TV em p ao invs de sentado, voc ver que est fazendo algo produtivo.
Se voc prefere passar horas simplesmente sem fazer nada ento voc definitivamente
tem o tempo para se levantar e se exercitar. Deixe de lado sua apatia, deixe de lado a noo
de que voc precisa ter um descanso merecido depois de trabalhar a semana inteira.
Sua meta principal agora perder peso e conseguir aquele abdmen definido se voc puder,
no se recompensar por ter aguentado outra semana catica no trabalho.
Faa tantas repeties quanto puder de um exerccio leve se voc quiser, ou faa os
exerccios intensos, o que voc quiser, desde que voc mova seu corpo e sue um pouco.
Se voc come fora, ou usa seu carro para te levar a lugares, tente essa nova inveno legal
chamada andar! Isso mesmo, andar (eu falo disso na seo "Fique saudvel caminhe
sempre que puder").
Voc pode descobrir que um grande benefcio pra voc e que voc est se exercitando.
V de escada quando puder evite os elevadores ou as escadas rolantes; se voc vai sair
para almoar, tente andar ao invs de dirigir, pegar um txi, ou mesmo usar o metr.
Faa qualquer coisa que te mova mais do que voc se moveria normalmente e voc
comear a ver a diferena logo.

Tente lavar o carro voc mesmo, ou mesmo cortar a grama!


Todos sabemos como fcil ir at o lava-rpido e deixar outra pessoa fazer o trabalho por
voc, mas voc j pensou que ao fazer isso voc est deixando uma oportunidade de ouro
passar por voc?
Voc j pensou no exerccio que voc poderia estar fazendo ao lavar seu carro? Na verdade,
risque esse pensamento, voc provavelmente pensou, e por isso que voc acaba indo ao
lava-rpido, ou pagando algum para fazer isso por voc.
Bem, j que suas metas mudaram e agora voc quer um abdmen mais firme e plano, ou
msculos definidos, se possvel, voc deve tirar vantagem de todas as oportunidades que se
apresentam para fazer um bom exerccio, mesmo que seja na forma de lavar seu carro, ou
talvez mesmo cortar a grama, ou que tal lavar as janelas da sua casa?

Ento saia, pegue o balde e a mangueira e lave o seu carro. Voc vai economizar um pouco
de dinheiro, ter um carro brilhando e ainda fazer exerccio. Pode ser melhor?

Se exercite em arrancos
Outra forma fcil de encaixar um bom exerccio na sua agenda e no se cansar muito se
exercitar em arrancos. Isso mesmo, em exerccios de pequenas exploses de intensa
energia, intercalados com pequenos perodos de descanso.
Isso menos cansativo para a mente, mais do que qualquer coisa, j que voc no continua
por minutos sem fim. A ideia que voc consiga um exerccio melhor do qual voc pode se
beneficiar sem diminuir sua fora de vontade.
Ento por exemplo, se voc gosta de andar, ou mesmo de correr, v devagar por um minuto
ou dois e ento comece uma caminhada mais intensa ou corrida por um ou dois minutos,
diminua e v devagar de novo por um minuto ou dois, antes de acelerar novamente.
Tente manter isso por cerca de quinze minutos, mais ou menos, e voc definitivamente
comear a sentir a queimao. Essa tambm uma boa forma de melhorar um exerccio
entediante que eventualmente ir deixar de ser desafiador quando voc se acostuma a ele,
e que perder seu impacto depois de um tempo.

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H muitos exerccios diferentes que voc pode fazer enquanto faz tambm aquelas tarefas
de casa temidas que voc preferiria passar para outra pessoa - e eu tenho que dizer que
lavar o carro uma delas!

Evite alimentos com muito acar ou substitutos de acar


Basicamente voc precisa parar de comer lanches e beliscar alimentos que so ruins para
voc como doces, chocolates demais, sorvete, bolos, bebidas aucaradas, etc., e comear a
comer coisas que so boas para voc - como as que eu mencionei na seo "Combata as
vontades de comer".
Mas voc ver que ao comer com sensatez voc ser capaz de cortar os acares adicionais
e alimentos que os contm. Embora, isso deve ser dito, algumas vezes voc precisar
procurar pelos acares adicionais que estaro disfarados com palavras como "xarope de
milho", frutose, glicose, sacarose, etc.
Esses produtos nunca te diro que eles contm acares, mas voc sendo uma pessoa que
quer um abdmen mais definido precisar olhar.
Voc tambm deve manter um olho em alimentos que so processados ou pr-embalados e
que se dizem saudveis e bons para voc.
Algumas vezes, so esses alimentos - pelos quais geralmente pagamos os olhos da cara - que
so ruins para voc, no seus similares saudveis e no processados, ento preste ateno
ao que voc come e se certifique de que voc no est ingerindo acares dos quais voc
no est ciente.

Coma lanches mais saudveis


E se voc tem que comer lanches ou aquela vontade de comer sempre te vence, tente
comer lanches mais saudveis. Fique longe das alternativas que no so saudveis, por
favor!

Se foque em bebidas com poucas ou nenhuma calorias


Isso, na verdade, segue o que eu disse antes sobre evitar acares o mximo possvel e se
focar em bebidas com poucas - ou nenhuma - calorias, que podem te ajudar a perder peso
mais rpido.
Isso tambm te ajudar com sua meta de conseguir um abdmen mais definido, j que seu
corpo no estar cheio de bebidas com acar. A mesma coisa se aplica s suas xcaras de
ch e caf.
Se voc sabe que adora tomar mais de uma xcara de ch ou caf por dia, e se for esse o
caso, ento voc ficar melhor com ch ou caf puros, ou tomando a variedade com menos
calorias com pouco ou nenhum acar e muito pouco creme ou leite.

No faa compras de estmago vazio


Isso apenas um pensamento sensato. Se voc for fazer compras de estmago vazio, voc
ver que seu carrinho est cheio de alimentos que voc no deveria comer, e que voc sabe
que estaro dentro de voc antes mesmo de voc chegar ao seu carro!
Ento no faa compras de estmago vazio, coma alguma coisa saudvel antes de sair,
mesmo que seja apenas uma fruta e um caf se voc no consegue comer uma refeio
inteira.

Fique longe dos pacotes tamanho famlia


E outra coisa que voc deve se lembrar quando vai fazer compras evitar aqueles pacotes
tamanho famlia.
Eles podem ser bons para o seu bolso, mas a longo prazo eles so ruins para sua sade.
Por que voc pergunta? Bem, pense em todas aquelas vezes em que voc cedeu ao lado
econmico da sua natureza e terminou com pacotes tamanho famlia das suas comidas

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Por outro lado, se voc est acostumado a tomar seu ch ou caf em seus estados naturais,
voc ver que tem a perfeita bebida com poucas calorias para te ajudar a passar o dia.

favoritas. No verdade que voc comeu aquele pacote inteiro em quase tempo nenhum, e
tambm no verdade que voc se sentiu culpado por isso depois?
A menos que voc tenha filhos e precise dos pacotes tamanho famlia, e voc saiba que no
vai comer aqueles tipos de alimentos, fique longe dos pacotes tamanho famlia.
Ao invs disso, e isso continua sendo verdade mesmo se voc tiver filhos, compre os pacotes
de tamanho individual, ou os menores pacotes que voc puder encontrar de qualquer das
suas comidas favoritas.
Em outras palavras, se voc sabe que voc vai comer, compre o pacote menor. Isso vai
cortar muitas calorias da sua dieta!

Coma alimentos integrais


Se voc pode comer pes ou arroz integrais, voc ver que est melhor por isso. O que mais
eu posso dizer sobre isso que j no foi dito?
saudvel, gostoso, satisfatrio. Tambm te ajuda a manter uma dieta saudvel, que te
ajuda a manter sua meta de conseguir um abdmen mais firme.

Desestresse e tenha seu sono de beleza


Isso mesmo, ns falamos desse assunto antes, mas aqui est de novo. Isso apenas mostra
como ele importante, certo?
Voc precisa dormir a quantidade correta de horas ou voc sofrer por isso, assim como
voc ver que est sofrendo porqu est estressado demais. E se voc acha que o sono foge
de voc, tente um dos vrios mtodos disponveis para dormir um pouco (como
desestressar!).

Coma suas frutas e vegetais


No h forma melhor de conseguir a dieta nutritiva que voc quer do que comendo suas
frutas e vegetais. Eu sei que isso parece uma coisa que sua me te diria, mas mesmo assim
a verdade.
Ento coma suas frutas e vegetais nas quantidades adequadas, claro e voc realmente
ficar mais forte! Ou pelo menos, voc estar se ajudando a conseguir um abdmen mais
definido.

E, por ltimo, considerando que ferimentos de esportes so muito comuns e porque muito
fcil se machucar durante seus esforos, eu compilei uma pequena lista de coisas que voc
pode fazer para ficar segura, e que te ajudaro a chegar mais perto das suas metas sem se
machucar no processo.
Essa apenas uma pequena lista das muitas coisas que podem dar errado quando voc est
fazendo exerccios, ento sempre tenha cuidado quando est se exercitando e, se tiver
dvidas sobre alguma coisa, ou se sentir que alguma coisa no est certa, pare e se
certifique de que est tudo bem.
Lembre-se de nunca se esforar demais, ou tentar ir mais longe do que voc est
confortvel. Seja esperto, leve as coisas com uma dose maior de senso comum, e voc ver
que est melhor por isso.

Sempre cheque seu equipamento

No exagere

Lembre-se sempre de apoiar suas costas

No perca mais gordura corporal do que seguro para voc

Consulte um mdico ou um personal trainer antes de comear

Sempre beba gua

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Fique segura

No se esquea de comer para manter suas foras

No comece com o mais difcil

Vista-se apropriadamente

Misture e combine seus exerccios

Se aquea o bastante antes de comear

Evite dores no pescoo quando faz abdominais

Aprenda a descansar entre sries

Lembre-se de respirar apropriadamente

No fique com vergonha de pedir ajuda

Sempre cheque seu equipamento


Sempre cheque seu equipamento para se certificar de que no h nada errado com ele e,
para se certificar de que tudo est na posio correta. Essa uma boa regra para se seguir e
algo como a checagem que pilotos fazem antes do voo para se certificarem de que os
avies esto funcionando bem.
absolutamente intil deixar de dar esse passo crucial s porque voc fez isso no dia
anterior. Coisas envelhecem e com o tempo voc descobrir que nem mesmo as mais fortes
so imunes ao tempo.
Isso quer dizer que coisas como parafusos e pregos soltos podem ser uma ameaa sria
sua segurana, e isso tambm quer dizer que checar seu equipamento no dia anterior e no
checar antes da sua nova sesso no bom o bastante.

No morda mais do que voc pode mastigar


Se voc sentir que alguma coisa no est certa com voc, tire um tempo para se certificar de
que ainda est tentando entrar em forma.
No v longe demais quando voc sente que est ficando cansado e no se esforce demais
para atingir uma meta. Ao fazer isso voc no est melhorando as coisas - na verdade, est
piorando.
A ltima coisa que voc quer forar demais seus msculos e se machucar, porque alm de
ser irritante e doloroso, isso atrasar seu cronograma para conseguir um abdmen mais
definido, j que voc tem que melhorar antes de voltar aos seus exerccios.

Essa uma dica de segurana que importante para voc se lembrar. Sem suporte
adequado para suas costas, voc descobrir rapidamente que voc est distendendo suas
costas no processo, atrasando sua meta.
Se voc sabe que vai fazer exerccios que foraro suas costas, ou se voc sente suas costas
ficando distendidas no meio do seu exerccio, pare imediatamente e alivie o estresse que
voc est sentindo.
H muitas coisas que voc pode fazer para isso, e algumas delas tm razes na ioga. Na
verdade, meu alongamento favorito para tirar os ns das minhas costas um que eu uso
sempre que eu sinto que minhas costas esto tensas. Ele faz maravilhas por mim, me
relaxando.
Eu dou instrues abaixo sobre como fazer esse e outro exerccio simples que alongam seus
msculos das costas, mas lembre-se que voc deve idealmente falar com um personal
trainer ou similar para obter a melhor indicao possvel sobre que exerccios so bons para
suas costas, mesmo alongamentos simples, porque afinal, a ltima coisa que voc quer
distender suas costas.

Licenciado para Almir Back, E-mail: mir896@yahoo.com.br, CPF: 47841044020

Lembre-se sempre de apoiar suas costas

Alguns exerccios de alongamento das costas


O que voc precisa fazer: Para esse exerccio, voc precisa se deitar no cho preciso que
seja uma superfcie dura e plana ou em um tapete no cho, com o rosto para baixo.
Coloque suas mos perto da sua cabea ou ombros, o que for mais confortvel pra voc,
com as palmas para baixo.
Respire fundo algumas vezes para normalizar sua respirao, e ento, apoiando seu peso nas
mos, respire fundo e levante seu trax (parte superior do corpo), mantendo a parte inferior
do abdmen, a rea plvica e a parte inferior do seu corpo firmemente no cho.
Nessa posio, sua cabea deve estar virada para cima, sua coluna deve estar levemente
curvada e seu peso deve estar nas suas mos.
Fique nessa posio por cinco segundos e prenda a respirao ento exale lentamente
pela sua boca e volte lentamente para o cho.
Espere por mais dez segundos e faa tudo de novo, dessa vez prendendo a respirao por
dez segundos se voc conseguir.
Eu geralmente fao isso quatro vezes, j que calmante e relaxante para minha mente e
meu corpo, aumentando a quantidade de tempo que eu prendo a respirao a cada vez.
Mas voc deve fazer apenas o quanto se sentir confortvel fazendo, e lembre-se de prender
a respirao por pouco tempo se no estiver acostumado a fazer isso.
O outro benefcio que voc ganha desse exerccio de alongamento a calma. Isso acontece
principalmente quando voc respira fundo, j que isso ajuda sua mente a tirar mais do seu
exerccio do que se sua mente estivesse vagando enquanto voc o faz.
O que voc precisa fazer: Para esse exerccio de alongamento voc precisa ficar apoiado nas
mos e joelhos, basicamente de quatro. Mantenha as costas retas sem relaxar ou arquear.
Como no exerccio anterior, regule sua respirao para que sua mente fique relativamente
em paz e no se perguntando se voc tem tempo ou no de tomar uma chuveirada rpida
antes de ir para sua prxima parada!
Inale e exale. Inale e exale. Respire fundo e arqueie sua coluna para baixo, inclinando sua
cabea para cima at que voc esteja olhando para o teto.
Fique assim por dez segundos e ento exale e reverta sua posio, assim suas costas esto
arqueadas para cima, algo que lembra um gato assustado.
Faa isso algumas vezes at sentir seus msculos das costas se soltando, ou pelo menos
quatro ou cinco repeties.

Embora voc possa ficar tentado a perder mais gordura corporal do que considerado seu
normal, voc deve ter cuidado com isso, j que perder muita gordura corporal ruim para
voc e pode levar a problemas de sade.
Se voc no tem certeza de qual a porcentagem saudvel de gordura corporal para voc,
pergunte ao seu mdico. Lembre-se que conhecimento poder, e saber qual deveria ser a
porcentagem da sua gordura corporal ajudar a manter isso. Assim voc pode ficar saudvel
enquanto tenta alcanar sua meta.

Consulte um mdico ou um personal trainer antes de comear


Eu disse isso antes e direi novamente. Voc deve consultar algum que sabe do que esto
falando no que se refere a forma fsica. Essa pessoa deve ser, idealmente, uma pessoa
qualificada e treinada que trabalha com isso.
No pense que s porque voc leu todos os livros e porque voc participou de aulas de
aerbica e coisas assim, voc sabe tudo o que h para saber sobre conseguir um abdmen
mais firme e sobre seu corpo.
Voc no sabe nem metade, e ao tentar fazer coisas sem ter a imagem completa mo,
voc pode se fazer um srio desservio.

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No perca mais gordura corporal do que seguro para voc

Lembre-se que apesar de conhecimento ser poder, ter apenas um pouco de conhecimento e
pensar que voc sabe tudo pode ser perigoso, no s para voc mesmo mas para outros
tambm.

Sempre se lembre de se hidratar adequadamente


muito fcil se esquecer de beber gua quando voc est fazendo uma sesso intensa de
exerccios, mas a menos que voc beba bastante gua, voc pode se encontrar com
problemas.
Apenas pense nisso... quando voc se exercita, voc sua. E quando voc sua, voc perde
gua (entre outras coisas), ento se voc no repe a gua que voc est perdendo, seu
corpo sentir isso e, na maioria das vezes, te dir isso de forma dolorosa.
Perda de gua durante exerccios podem levar a todo tipo de problemas, e realmente no
melhor simplesmente beber um pouco de gua - ou pelo menos um isotnico - para
reabastecer seu corpo?
Ento lembre-se de beber bastante gua, mas eu tambm tenho que dizer, no beba como
se toda a gua do mundo fosse acabar. gua demais de uma vez pode te causar problemas
quando voc recomea seus exerccios.

E no se esquea de comer!
Isso mesmo, seu corpo precisa de combustvel para funcionar, e nesse caso, "combustvel"
igual a "comida". Voc precisa comer para sobreviver - e precisa comer bem. E o mesmo se
aplica se voc quer ser capaz de suportar uma boa sesso de exerccios voc precisa
comer.
No, voc no deve comer logo antes de comear uma sesso de exerccios, isso no vai
acabar bem para voc. Mas voc precisa comer, e voc deve pensar em comer pelo menos
duas horas antes da sua prxima sesso de exerccios.
Ah, e embora eu tenha mencionado isso antes, no coma imediatamente aps uma sesso
de exerccios. Voc deve esperar algumas horas antes de se dirigir geladeira mais prxima!

No pule de cabea logo no incio


V devagar quando voc est comeando. Est tudo bem tentar alcanar as estrelas com
seus exerccios, mas tentar fazer isso logo no incio, especialmente se voc no a pessoa
mais em forma do planeta, s te trar problemas.

Voc tambm ver que se voc entrar com fora total, seu entusiasmo provavelmente ir
diminuir em pouco tempo quando voc descobrir que est na cama sem poder mexer um
msculo porque voc exagerou no dia anterior.
sempre mais fcil comear uma coisa e ento continuar do que comear uma coisa, parar
por um tempo para se recuperar e ento ter que recomear praticamente do comeo
porque voc perdeu alguns dias se recuperando.

Vista-se apropriadamente
Preciso dizer mais alguma coisa sobre isso? Mesmo que esteja muito frio do lado de fora, se
sua casa est quente como uma sauna, voc vai vestir roupas de inverno? No, voc vai
colocar suas roupas de vero. Isso se chama se vestir apropriadamente.
Agora, voc pode achar que esse no um ponto necessrio, mas a verdade que eu j vi
muitas pessoas irem academia como se estivessem indo tomar um ch com a realeza.
Ento, sim, h pessoas que vo academia preparadas para fazer "exerccios" com roupas
que so completamente inapropriadas para isso.

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Ento no tente encaixar todas as repeties e todos os exerccios nas primeiras vezes que
voc comea seus exerccios. V com calma, faa o nmero mximo de repeties que
conseguir fazer confortavelmente e sem se esforar demais, e viva para lutar outro dia!

No estou dizendo que voc deve vestir roupas que esto na moda para ir academia ou
qualquer coisa que esteja na moda agora.
No, eu estou dizendo que voc precisa usar roupas soltas e que no impedem seus
movimentos, mas que tambm no vo se enroscar em aparelhos e outras coisas, e que no
te faro tropear.
Seu corpo deve ser capaz de respirar atravs do tecido e voc deve ser capaz de suar
livremente. Vestir uma coisa que gruda em voc como uma roupa molhada no vai te ajudar
em nada.
Se voc se sente como um peru amarrado, ou que no consegue respirar por causa da roupa
que voc est vestindo, ento h alguma coisa errada. Voc precisa encontrar outra coisa
para vestir antes que desmaie por falta de oxignio.
Eu pessoalmente acho que um moletom velho ou shorts de corrida, uma regata e uma blusa
so o ideal quando fao meus exerccios. Se eu preciso sair de casa quando estou me
exercitando, para correr ou caminhar, e o dia est frio, eu me visto em camadas, assim
posso remov-las conforme me aqueo.
Tudo depende na verdade do que voc quer, e desde que voc seja sensato com o que veste
para se exercitar, qualquer coisa serve voc no precisa uma roupa grudada e brilhante
para fazer exerccios.

Misture e combine seus exerccios


Fazer isso, misturar e combinar sua rotina de exerccios - sempre que voc tem uma sesso
de exerccios - permitir a voc no ficar entediado com ela e voc no se acostumar muito
com o processo, j que voc no far tudo no modo automtico.
quando voc deixa sua mente vagar que as coisas podem dar errado, e fazer a mesma
coisa de novo e de novo, exatamente da mesma forma, pode fazer com que isso se torne
entediante e fcil demais de entrar no automtico.
Distenses, contuses ou pior podem acontecer porqu voc est muito ocupado pensando
em outra coisa. E por isso que defendido que voc deve misturar e combinar seu regime
de exerccios pelo menos uma vez por semana, se no sempre. Lembre-se que sempre
melhor evitar ferimentos quando possvel.
Alm disso, voc ver que quanto mais sua mente estiver concentrada na sua tarefa, maior o
benefcio que voc ter do exerccio.

muito fcil se machucar porque voc no deu tempo suficiente para seus msculos se
aquecerem, ento no pule na sua sesso de exerccios sem antes fazer um aquecimento,
especialmente se voc estiver fazendo treino com peso, j que isso causa grande esforo aos
seus msculos.
Embora seja tentador pensar que voc j est aquecido o bastante e que pode comear de
vez uma srie de 20 repeties de um exerccio ou outro, sempre melhor tirar um tempo
para se aquecer. No mximo, voc perder alguns minutos a mais, mas pense nos benefcios
que voc ter.

Evite dores no pescoo quando faz abdominais


A melhor forma que eu encontrei para evitar dores no pescoo, ou distenses, manter o
foco em um ponto quando voc est fazendo seus abdominais. Isso especialmente
importante j que voc pode inconscientemente ceder ao cansao que voc est sentindo e
usar seu pescoo para fazer seus abdominais ao invs dos seus msculos abdominais.
E a que vem a dor, especialmente se voc est fazendo mais de uma variao de
abdominais.
Eu geralmente encontro um ponto no teto que eu posso encontrar facilmente, e foco minha
ateno naquele ponto, e assim, quando minha ateno se perde ou quando eu comeo a
usar os msculos do pescoo ao invs dos abdominais, eu posso voltar forma correta.

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Se aquea o bastante antes de comear

Aprenda a descansar entre sries


Descanso apropriado necessrio quando voc est se exercitando - e se esquecer de
descansar pode ser prejudicial sua sade. Voc no deve fazer mais do que 20 minutos de
exerccios intensos, com um tempo antes e depois para se aquecer e esfriar.
Mas mesmo durante esses 20 minutos de exerccios intensos, voc precisa descansar para
recuperar o equilbrio e permitir que seu corpo respire.

Lembre-se de respirar apropriadamente


Eu sei que eu no devia ter que dizer isso, mas voc sabe quantas pessoas se esquecem de
respirar quando esto no meio dos seus exerccios?
Isso pode parecer uma coisa idiota agora, mas voc precisa se lembrar de respirar - e
respirar corretamente.
Respiraes grandes no te ajudaro, voc precisa respirar de forma controlada para
conseguir a quantidade adequada de oxignio durante todos os seus exerccios.

No fique com vergonha de pedir ajuda


Se voc sente que no est fazendo alguma coisa corretamente, ou se voc se sente
inseguro, no fique com vergonha de pedir ajuda. Nenhum de ns chegou ao mundo
sabendo tudo e no h vergonha alguma em pedir ajuda com alguma coisa que voc no
sabe.
Assim voc ser capaz de evitar a ocorrncia de ferimentos, assim como aprender a forma
correta de fazer seus exerccios, sem faz-los mais ou menos.
Pergunte a algum que sabe o que est fazendo e que esteja disposto a compartilhar esse
conhecimento com voc. Algumas pessoas so muito relutantes em compartilhar seu
conhecimento e essas so principalmente pessoas que diminuem outros por falta de
conhecimento.
Outras pessoas, entretanto, que so relutantes em compartilhar seu conhecimento, fazem
isso por consideraes monetrias, e embora nos dias de hoje isso no seja nada novo, voc
precisa escolher algum que esteja disposto a te ajudar quando voc precisa.
claro, se voc abusar disso ao tentar extrair cada pedacinho de informao que voc pode
dessa pessoa, voc pode descobrir que no mais considerado da mesma maneira gentil
que era quando no passava de um estranho que precisava de ajuda.
Se voc precisa de ajuda, no fique com vergonha de pedir, mas tambm pague por isso se a
necessidade surgir.