RE

SENTADILLA
140

PESO MUERTO
210

PRESS MILITAR
90

PRIMERA SEMAN

X5
105
126
158
X5
15
15
X10

LUNES
SERIES Y
X5
112
126
158
X5
15
15
X10

REPETICIONES
X5
X5
126
150
126
126
158
158
X5
X5
15
15
15
15
X10

X5
105
126

JUEVES
SERIES Y
X5
119
126

REPETICIONES
X5
X5
126
150
126
126

X5
20
20
X10

X5
20
20
X10

X5
20
20
X10

EJERCICIO
RECORD
SENTADILLA
90% PRESS BANCA
75% PESO MUERTO
60%
60%

DOMINADAS
FONDOS

X5
150
126
158

PAJAROS

EJERCICIO
RECORD PRESS BANCA
90% SENTADILLA

80%
80%

DOMINADAS
FONDOS

X5
150
126

X5
20
20

HOMB. MANC

TERCERA SEMAN

EJERCICIO
RECORD
SENTADILLA
90% PRESS BANCA
75% PESO MUERTO
90%
90%

DOMINADAS
FONDOS
PAJAROS

LUNES
SERIES Y REPETICIONES
X1
170
126
158
X5
22.5
22.5
X10
X10
X10

EJERCICIO
RECORD PRESS BANCA
90% SENTADILLA

RECORD
RECORD

DOMINADAS
FONDOS
HOMB. MANC

JUEVES
SERIES Y REPETICIONES
X1
170
126
X5
35
35
X10

X10

X10

PRESS MILITAR
90

REPETICIONES MAXIMAS (RM)

PRESS BANCA
DOMINADAS
140
25

FONDOS
25

PRIMERA SEMANA

X5
68
179
112
X5
105
70
X10

MARTES
SERIES Y
X5
77
179
112
X5
105
70
X10

REPETICIONES
X5
X5
81
100
179
179
112
112
X5
X5
105
105
70
70
X10

X5
158
126
105
X5
67.5
80
X10

VIERNES
SERIES Y
X5
168
126
105
X5
67.5
80
X10

REPETICIONES
X5
X5
200
220
126
126
105
105
X5
X5
67.5
67.5
80
80
X10

EJERCICIO
RECORD PRESS MILITAR
85% PESO MUERTO
80% PRESS BANCA
75%
70%

SENTADILLA
REMO
CURL BICEPS

EJERCICIO
RECORD PESO MUERTO
80% SENTADILLA
75% PRESS BANCA
75% PRESS MILITAR
80%
REMO
TRICEPS
TERCERA SEMANA

EJERCICIO
RECORD PRESS MILITAR
85% PESO MUERTO
80% PRESS BANCA
75%
90%

SENTADILLA
REMO
CURL BICEPS

MARTES
SERIES Y REPETICIONES
X1
120
179
112
X5
105
90
X10
X10
X10

EJERCICIO
RECORD PESO MUERTO
80% SENTADILLA
75% PRESS BANCA
75% PRESS MILITAR
RECORD
REMO
TRICEPS

VIERNES
SERIES Y REPETICIONES
X1
240
126
105
X5
67.5
110
X10
X10
X10

REMO BARRA
100

ONES

EJERCICIO
X5
100
179
112

RECORD
SENTADILLA
90% PRESS BANCA
75% PESO MUERTO
80%
80%

DOMINADAS
FONDOS

LUNES
SERIES Y
X3
126
126
158
X5
20
20
X10

REPETICIONES
X3
160
126
158
X5
20
20
X10

JUEVES
SERIES Y
X3
126
126

REPETICIONES
X3
160
126

X5
20
20
X10

X5
20
20
X10

X5
70
70
105
X5
12.5
12.5
X10

LUNES
SERIES Y REPETIC
X5
70
70
105
X5
12.5
12.5
X10

PAJAROS

ONES

EJERCICIO
X5
220
126
105

RECORD PRESS BANCA

90% SENTADILLA

80%
80%

DOMINADAS
FONDOS
HOMB. MANC

EJERCICIO
50% SENTADILLA
50% PRESS BANCA
50% PESO MUERTO
50%
50%

DOMINADAS
FONDOS
PAJAROS

EJERCICIO
50% PRESS BANCA
50% SENTADILLA

50%
50%

DOMINADAS
FONDOS
HOMB. MANC

X5
70
70
X5
12.5
12.5
X10

JUEVES
SERIES Y REPETIC
X5
70
70
X5
12.5
12.5
X10

SEGUNDA SEMANA

MA

REPETICIONES

EJERCICIO

X3
160
126
158
X5
20
20
X10

RECORD PRESS MILITAR

85% PESO MUERTO
80% PRESS BANCA
75%
80%

SENTADILLA
REMO
CURL BICEPS

VIE

REPETICIONES

EJERCICIO

X3
160
126

RECORD PESO MUERTO

80% SENTADILLA
75% PRESS BANCA

X5
20
20
X10

75% PRESS MILITAR

90%
REMO
TRICEPS
CUARTA SEMANA (DESCARGA)

LUNES
SERIES Y REPETICIONES
X5
X5
70
70
70
70
105
105
X5
X5
12.5
12.5
12.5
12.5
X10

EJERCICIO
X5
70
70
105

50% PRESS MILITAR

50% PESO MUERTO
50% PRESS BANCA
50%
50%

SENTADILLA
REMO
CURL BICEPS

JUEVES
SERIES Y REPETICIONES
X5
X5
70
70
70
70
X5
12.5
12.5
X10

X5
12.5
12.5

EJERCICIO
X5
70
70

50% PESO MUERTO

50% SENTADILLA
50% PRESS BANCA
50% PRESS MILITAR
50%
REMO
TRICEPS

MARTES
SERIES Y
X3
81
179
112
X5
105
80
X10

REPETICIONES
X3
X3
110
110
179
179
112
112
X5
X5
105
105
80
80
X10
X10

VIERNES
SERIES Y
X3
200
126
105
X5
67.5
90
X10

REPETICIONES
X3
X3
230
230
126
126
105
105
X5
X5
67.5
67.5
90
90
X10
X10

X5
45
105
70
X5
70
50
X10

MARTES
SERIES Y
X5
45
105
70
X5
70
50
X10

REPETICIONES
X5
X5
45
45
105
105
70
70
X5
X5
70
70
50
50
X10

X5
45
105
70

X5
105
70
70
X5
45
50
X10

VIERNES
SERIES Y
X5
105
70
70
X5
45
50
X10

REPETICIONES
X5
X5
105
105
70
70
70
70
X5
X5
45
45
50
50
X10

X5
105
70
70