l fattore tempo

nellallenamento della forza

19 gennaio 2015 in Metodi e programmazione di Ernest Roy P.T., D.P.T.
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Reprinted with permission from MILO: A Journal for Serious Strength Athletes, September 2014 issue,
volume 22, number 2 page 42, www.ironmind.com. For more information about MILO and subscriptions,
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-"Time Has Come Today," The Chambers Brothers, 1967
Il concetto di tempo strettamente correlato all'allenamento della forza. Il giovane atleta proietta lo
sguardo in avanti nel tempo, cercando di scrutare il proprio futuro per intravedere l'eroe della forza che
spera di diventare. L'atleta master guarda indietro nel tempo pensando ai giorni in cui i carichi
sembravano pi leggeri e le articolazioni si muovevano pi facilmente. Alcuni fisici sostengono che il
tempo irrilevante, che questo elemento non esiste in natura. Affermano che si tratta di uno
stratagemma umano, un mezzo per separare gli eventi utilizzando un'unit di misura facilmente
comprensibile. In questo articolo vorrei analizzare alcune delle modalit attraverso le quali il tempo
influenza le nostre vite per quanto riguarda l'allenamento.

Quante volte alla settimana ci si dovrebbe

allenare?
Come sa chiunque segua i vari articoli pubblicati sul web e sulle riviste specializzate nell'allenamento, la
maggior parte di noi organizza le proprie programmazioni basandosi su un calendario di 7 giorni.
Malgrado ci, fisiologicamente, non c' probabilmente alcuna rilevanza nell'idea di fondo che sta dietro al

concetto di una settimana di 7 giorni. La periodicit di 7 giorni insita nel nostro calendario stata
sviluppata da diverse antiche civilt. Per i Babilonesi ogni settimo giorno era un giorno santo,
considerazione basata sulla periodicit delle fasi lunari. Il moderno calendario Gregoriano stato
introdotto nel 1852 da Papa Gregorio XIII. Se colonizzeremo Marte, dovremo considerare che l'anno
marziano dura circa 686 giorni terrestri - circa 1,8 volte il nostro. Se semplifichiamo molto le cose, una
settimana allenante su Marte sarebbe lunga circa il doppio di quella sulla Terra. Caspita! Potrei infilarci
quasi il doppio delle sessioni di allenamento e ottenere incredibili miglioramenti - o forse non proprio
cos.
La vera questione che la frequenza ottimale per gli allenamenti ha pi a che fare con aspetti come la
capacit di recupero dell'atleta, l'et e lo stile di vita e non centra molto con i meri giorni del calendario.
In generale, atleti sotto i 30 anni (o meglio ancora sotto i 25 anni) possono allenarsi pi di frequente. La
ragione per cui possono allenarsi pi spesso e pi intensamente stata attribuita al fatto che il livello di
testosterone sia naturalmente pi alto negli atleti maschi di et compresa tra i 15 e i 30 anni. Il grafico in
figura 1, il cui utilizzo stato cortesemente concesso dal sito web della Mayo Clinic, mostra l'andamento
decrescente dei livelli di testosterone in funzione dell'et nei maschi. Un fatto poco conosciuto che
anche le donne producono piccole quantit di testosterone - circa 15-70 ng/dl contro i 270-1070 ng/dl
prodotti mediamente da un uomo. *
Proprio come succede per il livello di testosterone degli uomini, anche il livello delle donne pu decrescere
con l'et. In effetti, il livello di testosterone di una donna si riduce del 50% passando dai 20 ai 40 anni. (1)

Figura 1. Riduzione del livello di testosterone maschile in funzione dell'et. Mayo Clinic.
Tra i 16 e i 20 anni ero in grado di allenarmi due volte al giorno, sei giorni alla settimana - il che significa
che eseguivo 12 sessioni alla settimana - e riuscivo comunque ad ottenere discreti miglioramenti.
Spingevo fino al punto che mi si rompevano i capillari sul viso (non ne vado fiero, ma fa capire quello che
ti consente talvolta di fare la giovinezza). Quella frequenza oggi, all'et di 53 anni, probabilmente mi
ucciderebbe.
Gli schemi di allenamento di molti degli attuali campioni mondiali riflettono un'evoluzione, che avvenuta
negli ultimi 40/50 anni, verso un aumento delle frequenze degli allenamenti. risaputo che molti
campioni di weightlifting si allenano tre o quattro volte al giorno per cinque o sei giorni alla settimana. La
variet delle prove nel circuito professionistico dello strongman-strongwoman richiede sessioni giornaliere
multiple per riuscire ad essere competitivi ai massimi livelli. Tuttavia, questi programmi vanno bene per
atleti di elite, molti dei quali sono sponsorizzati e non hanno molte altre responsabilit oltre

all'allenamento. Non per tutti certamente, ma per gli atleti di elite spesso l'intera vita gira intorno allo
sport che praticano.
Quello che funziona per l'attuale campione mondiale pu non essere applicabile all'atleta medio. una
falsa credenza quella di assumere che i migliori atleti siano diventati quello che sono solo grazie alle
routine di allenamento che hanno seguito. Alcuni di questi sistemi di allenamento sembrano alludere alla
sopravvivenza del pi adatto, dato che solo chi ha lo costituzione di un bue pu sopravvivere a quelle
programmazioni. Nel corso degli anni, ho modificato la frequenza dei miei allenamenti per adattarla ai
cambiamenti sia dovuti all'et che allo stile di vita. Con una carriera che mi tiene molto occupato, una
moglie e cinque figli, mi alleno ogni terzo giorno indipendentemente da quando caschi all'interno della
settimana. Ho iniziato a seguire questo schema circa un anno fa prendendo atto di un affaticamento
crescente che avevo notato nelle serie pi pesanti.
Quello che posso dire che il cambiamento ha sortito un effetto fantastico. Non avrei mai sospettato che
un aggiustamento cos leggero sarebbe potuto essere cos efficace. Questa tuttavia solo la mia
esperienza. La variabilit da un individuo all'altro incredibile. In generale consiglio alla maggior parte
degli atleti (non quelli che aspirano a livelli di lite, ma al resto di noi) di adottare una frequenza di
allenamento che garantisca il miglior compromesso tra risultati ottenuti e numero di sessioni/ore. In altre
parole, se riuscite a raggiungere il vostro obiettivo di sollevare diciamo 125 kg di snatch allenandovi 10
ore alla settimana, perch dovete allenarvi 15 ore? Il tempo di recupero supplementare vi aiuter a
prevenire gli infortuni e il senso di stanchezza perenne, permettendovi inoltre di avere pi tempo per una
vita equilibrata.
Questa filosofia fu utilizzata con grande successo nel 1979 dal weightlifter americano Joe Puleo. Joe vinse
cinque titoli nazionali in U.S.A. negli anni sessanta e si ritir nel 1970 per diventare un avvocato di
successo e un padre di famiglia. Ritorn a competere nel 1979, ottenendo un posto nel team olimpico
degli Stati Uniti. Quell'anno adott una programmazione ridotta che gli permise di coniugare gli
allenamenti con le esigenze del lavoro e della famiglia. Joe si allen tre o quattro volte alla settimana per
pi o meno un'ora a sessione; a quel tempo aveva quasi quarant'anni. Se il vostro obiettivo rimanere in
forma e in salute per tutte la vita, vi consiglio di riflettere un po' su una frequenza degli allenamenti
ridimensionata.

Quanto tempo ci vuole per sviluppare alti

livelli di forza?
Anche in questo caso esiste un incredibile tasso di variabilit. Dipende anche molto da cosa intendete voi
per "alti livelli" di forza. Uno studio sui vincitori di medaglie nel weightlifting alle olimpiadi negli anni che
vanno dal 1896 al 2000 ha mostrato che in media, sono stati necessari poco pi di 10 anni di allenamento
per portare un atleta dal livello principiante alla medaglia olimpica. (2) Alcuni ricercatori asseriscono che
per diventare un esperto in un determinato sport necessaria una media di circa 10000 ore di
allenamento. Il tempo richiesto per raggiungere questo obiettivo potrebbe dipendere da quante ore alla
settimana un atleta possa dedicare all'allenamento. Se vi allenate 30 ore alla settimana, sarebbero
necessari poco pi di sei anni per sviluppare capacit e abilit di livello mondiale. Un impegno di 20 ore
alla settimana vi permetterebbe di raggiungere il traguardo delle 10000 ore in 9,6 anni. importante
notare che questo discorso implica che le ore spese per l'allenamento siano ore in cui l'impegno
massimo, non basta passare da un movimento all'altro per accumulare tempo passato in palestra.
Chiaramente molto difficile conciliare questo stile di vita con cose come un lavoro stabile o una normale
vita famigliare. Tuttavia, se il vostro obiettivo spingere il vostro corpo a raggiungere il massimo delle
proprie possibilit in termini di forza, allora questa la strada che dovete percorrere.

Per fare un esempio della variabilit presente tra gli atleti, un articolo pubblicato da Powerlifting USA
afferma che il grande Ed Coan riusc a raggiungere le 500 lb di squat (N.d.T. circa 227 kg) solo sei mesi
dopo aver iniziato gli allenamenti di powerlifting. Per quelli troppo giovani per ricordarsi di lui, Ed agli inizi
non era certo un colosso di 110 Kg: chiuse lo squat con 500 lb ad un peso corporeo pari a circa 67 Kg. La
mia storia personale offre un esempio diverso. A 13 anni ho iniziato a sollevare pesi intensamente e con
determinazione raggiungendo il mio primo squat con 500 lb all'et di 21 anni con un peso corporeo di 84
Kg. La morale della storia che non possiamo essere tutti come Ed Coan. Progressi estremamente rapidi
possono portare con se anche molti rischi.
Un altro atleta che ho ammirato stato Randy Wilson, che ha totalizzato pi di 2100 lb nei tardi anni
settanta al peso di 125 kg. Sosteneva che i principianti dovevano prendersi il proprio tempo senza cercare
di andare troppo in fretta, affermando: "Mi servirono pi di due anni per passare da un totale di 1400 a
2100 lb". Molti di noi per aggiungere 700 lb al proprio totale in poco pi di due anni dovrebbero eseguire
le alzate sulla superficie lunare. Randy dovette abbandonare lo sport poco dopo, in seguito ad una serie di
infortuni alla colonna lombare e cervicale. Spero che la rapidit con cui consegu quei miglioramenti nel
suo totale non sia stata responsabile dei suoi infortuni. Ad ogni modo, i legamenti e i tendini potrebbero
non essere in grado di migliorare la propria capacit di sopportare i sovraccarichi con la stessa velocit
con la quale possibile conseguire miglioramenti dal punto di vista della forza muscolare.
Quanto tempo richiedano i vostri miglioramenti dipende anche dalla vostra et cronologica e dai vostri
anni di allenamento. Consideriamo per esempio Ted e Bob, entrambi trentenni. Ted non ha praticato
alcuna forma di allenamento dai tempi della high school - per quanto riguarda l'allenamento lui un
neofita sotto tutti i punti di vista. Bob si allenato religiosamente dall'et di 17 anni. Mentre Bob
probabilmente possiede un alto livello di forza assoluta, probabile che Ted sia in grado di conseguire
molti pi miglioramenti relativi nel corso del prossimo anno dato che dal punto di vista degli anni di
allenamento lui un atleta molto pi giovane. Considerando tutti gli anni che si allenato, Bob
probabilmente ha gi raggiunto una buona percentuale del suo massimo potenziale, mentre Ted ancora
agli inizi del suo percorso e quindi ha ampi margini di miglioramento.
Essendo ora nella categoria over-50, tengo sempre d'occhio le informazioni che riguardano noi atleti "pi
anziani". Una recente revisione di quindici studi effettuati nel campo dell'allenamento della forza per
soggetti over-55 ha mostrato che la lunghezza del ciclo degli allenamenti la singola variabile pi
importante per la determinazione dei miglioramenti negli atleti pi vecchi. Esaminando programmi di
allenamento che vanno dalle 8 alle 52 settimane, stato osservato che i programmi pi lunghi si sono
rivelati pi efficaci. (3) Anche in questo caso, questo aspetto pu essere correlato in parte al tempo totale
passato ad allenarsi. Un atleta con meno esperienza pu incrementare il proprio massimale di bench
press di 10 Kg seguendo un programma di allenamento di 10 settimane. Atleti pi maturi potrebbero aver
bisogno di pi di un anno per conseguire lo stesso risultato.

Posso aumentare I miei livelli di forza anche

invecchiando?
In merito a questo aspetto potete trovare alcune informazioni interessanti nel sopra menzionato studio di
Yang sugli atleti andati a medaglia nelle olimpiadi. Lo studio ha mostrato che l'et media di tutti gli uomini
vincitori di medaglie d'oro dal 1896 al 2000 era pari a 25,7 anni, e che l'et media dei vincitori era
diminuita dal 1960 al 2000 di circa 3 anni. Il pi vecchio vincitore di una medaglia d'oro, nel periodo
analizzato nello studio, aveva 36 anni. Chiaramente la gloria nel weightlifting olimpico riservata ai
giovani. Esistono per atleti come Odd Haugen che, superati i 50 anni, compete nello strongman e negli
eventi relativi alla forza della presa gareggiando alla pari con molti degli atleti pi giovani ai massimi
livelli. Per quanto riguarda la mia esperienza, ho osservato che la capacit di produrre movimenti di

potenza ad alta velocit, come lo snatch e il clean and jerk, pu calare un po' pi velocemente della
capacit di esprimere la forza massimale a velocit pi ridotte.
Una ricerca effettuata sugli attuali record della International Weightlifting Federation (IWF) mostra che
l'attuale record nella categoria maschile open 69-kg per quanto riguarda il clean and jerk 198 Kg (Hui
Liao, Cina). Per contro, l'americano Fred Lowe detiene quello stesso record per il gruppo 50-54 anni della
stessa classe di peso corporeo, con un'alzata di 130 Kg. Nel powerlifting, il record mondiale open della
International Powerlifting Federation (IPF) nello squat per la classe 74-kg 367,5 kg (Olech Jaroslaw,
Polonia). Il record nella categoria master 3 nella stessa classe di peso pari a 235 kg, detenuto dal 51enne Robert Yamasaki (USA). La morale della storia questa: se pensi di essere in grado di battere un
giorno un record negli sport di potenza nella categoria open, inizia presto e dedica la tua vita a questo
scopo per almeno 8/10 anni. Passato quel periodo riuscirai sicuramente a capire se il tuo un obiettivo
realistico.
Per quanto riguarda atleti uomini o donne pi anziani che stanno valutando un programma di allenamento
per la forza, o che magari hanno gareggiato in passato e vorrebbero rimettersi in gioco, non troppo tardi
per migliorare. Uno studio effettuato su un gruppo di senior (et media 72 anni) ha evidenziato
miglioramenti di circa il 41% nel picco di forza grazie ad un semplice programma di 16 settimane, con 5
sessioni alla settimana. Queste persone erano gi mediamente pi forti della media dei senior, ma in ogni
caso hanno dimostrato la capacit di ottenere impressionanti miglioramenti grazie all'allenamento. (4)

Quanto dovrei riposare tra le serie?

La risposta a questa domanda dipende da quanto tempo ci mette il vostro corpo a ripristinare l'energia
che avete speso nel corso dell'ultima serie. Il tipico approccio "blitz and bomb" dei programmi di
bodybuilding che prevedere un recupero dai 15 ai 30 secondi tra le serie non in genere adatto ai lifters.
Il tipo di carburante che viene messo subito a disposizione dal vostro organismo per un'alzata di potenza
l'ATP (Adenosina Trifosfato). L'ATP immagazzinato nei muscoli sufficiente per circa 10-15 secondi di
sforzo massimale, dopo questo periodo il corpo cercher di produrre ATP a partire da altre sorgenti. L'ATP
presente nei muscoli viene ripristinato quasi interamente dopo circa due minuti di riposo. In accordo con
quanto abbiamo appena detto, una ricerca condotta dalla Eastern Illinois University su una
programmazione specifica per lo squat, ha analizzato i risultati ottenuti nell'1RM al variare del recupero,
non trovando differenze significative tra recuperi di 2 minuti e recuperi di 4 minuti. Il gruppo che aveva
adottato periodi di recupero pari a 4 minuti riuscito per ad accumulare un volume significativamente
maggiore di ripetizioni nelle sessioni "pesanti", adottando uno schema che prevedeva due sessioni di
squat alla settimana alternando workout pesanti a workout leggeri. (5)