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Come allenarsi con i pesi?

06 settembre 2010 in Metodi e programmazione di Ado Gruzza RTSMC


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Esistono diversi punti decisamente mal compresi nell'allenamento del principiante e dell'intermedio (PI)
coi sovraccarichi.
Tutti i coach intelligenti hanno capito che i PI vanno allenati. NON nella maniera pi veloce per ottenere
risultati, bens nella maniera che permetta, pi velocemente possibile, di proiettare la curva di crescita dei
risultati dell'atleta nel futuro. In pratica: l'atleta deve approcciarsi ai pesi in modo da ottimizzare il
raggiungimento del proprio potenziale assoluto. Questa una acuta osservazione di Glenn Pendlay, coach
del California Strength Olimpic Weightlifting team.

QUAL IL SIGNIFICATO DI QUESTA AFFERMAZIONE?


Il senso che se ad un principiante programmo un semplicissimo 5 x 5 (o un 6 x 3 serie o quello che vi
pare) con ogni singola serie spinta allo strenuo (alta intensit percepita), il principiante migliora, subito e
assai velocemente.
Certo, perch ricevendo grande stimolo il corpo risponde grandemente.
Per si "impantana", come un macigno in una pozzanghera, dopo pochissimo tempo. Va semplicemente in
stallo. Quando? Meno dotato, prima ci va. Ne sapete niente? Scommetto di si.

QUINDI?
Quindi, vi domando, potremmo affermare che il principiante e l'intermedio vanno allenati con la massima
cura alla qualit, in modo da aiutarli a raggiungere il loro potenziale genetico e proiettarli verso
miglioramenti costanti?
Forse non sufficiente. Per quanto sia verissimo ad una fase di pi alta qualificazione, agli inizi del proprio
sviluppo fisico la cosa NON basta.
Attenzione, non stiamo parlando solo di ragazzini di 18 anni o novellini del sollevar pesi. Questo discorso
vale pure per un uomo pi maturo che ha deciso di cambiare approccio al proprio allenamento, o per
chiunque voglia avvicinarsi al proprio potenziale genetico.
Il principiante ha, contrariamente all'atleta pi evoluto, un margine di crescita tale da sparigliare le carte
in tavola della pianificazione.

Caso 1: Ho visto un sacco di gente che non ha mai fatto il salto di qualit perch si allenava
troppo "bene", troppo calcolato, troppo preciso. Mentre essendo loro ancora decisamente deboli,
alla fine della fiera, si sottoallenavano mostruosamente. Altro che overtraining! Under training il
problema tra le persone molto preparate in scienza dell'allenamento. Dopo vi far un esempio
pratico che rende di certo l'idea.

Caso 2: Per contro, dall'altra parte (ed il caso statisticamente pi frequente) quanti finiscono
a dover prendere robetta per uscire da mediocri pantani dovuti ad allenamenti troppo poco
qualitativi solo dopo pochissimi mesi di allenamento? Tantissimi. Tantissimi davvero.

Proviamo dunque a formulare una logica che tamponi questi paradossi tecnici in un programma per PI
suddiviso in 3 STEPS.

Ciclo di 12 settimane. Quale logica alla


base?
Fare Qualit e Fare Legna

Principianti e Intermedi (se volete rifatevi all'articolo "ranking e livelli di forza, dove posso collocare i miei
massimali raw").
Tutti e 3 gli "steps" presentati avranno la caratteristica di essere studiato appositamente per arrivare ad
un approccio intelligente ai sovraccarichi:
(notate bene come questi due punti sono il concetto fondamentale per approcciarsi in maniera sana e
vincente ai sovraccarichi, e non mi stancher mai di ripeterli)
1.

permettono di usare la qualit come parametro base; (ricordate il discorso per cui i principianti
debbano proiettare verso il futuro il proprio lavoro per facilitare il progressi a lungo termine)

2.

permettono al principiante e all'intermedio di spingersi vicino alle proprie potenzialit, evitando


un sottoallenamento inevitabile in un lavoro troppo e unicamente qualitativo, tipico dell'atleta pi
avanzato.
Il che non poco. Ricordatevi sempre la regola d'oro: "pi siete avanzati meno ripetizioni a
parit di obiettivo allenante dovete fare" da cui concludiamo che:
per un atleta avanzato, ad esempio, 3 ripetizioni all'80% sono uno sforzo allenante importante. Non
solo perch il carico in relazione al peso corporeo (e alla struttura muscolo scheletrica) sar molto
elevato, ma pure perch l'avanzato dovr attingere a molte energie nervose per poter applicare
all'attrezzo quell'accelerazione fondamentale, skill (dote) che in anni di allenamento ha acquisito.
Allo stesso tempo un PI non percepir molta fatica nel sollevare per tre volte quel carico. Malgrado
probabilmente sar riuscito ad imprimere poca energia all'attrezzo, che salir senza particolare
vigore, la soglia di reclutamento ancora cos bassa, il carico in relazione alla struttura muscolare,
cos limitato da non richiedere un impegno neuromuscolare importante. Per questo motivo molti
principianti ai primi allenamenti tecnici dicono "non mi sento di aver lavorato", sensazione che
ovviamente svanisce appena sale il massimale, anche a parit di intensit relativa (% di carico).

In questo contesto si colloca questo maxi piano di lavoro a "steps". Fare qualit ma fare anche "legna",
come amiamo dire in gergo.
Aiutare il PI ad aumentare il pi presto possibile al meglio possibile. Non fate il lavoro di un superatleta
dell'est, perch a parte la frequenza di lavoro proibitiva per un amatore, lui gi arrivato, felice quando
migliora del 2,5% in un ciclo.
Voi potete aumentare anche del 20% in un ciclo. Come potete mai pensare che la struttura di due
programmi, uno per il 2,5 e l'altro per il 20% possano avere la stessa natura?
Potete iniziare a scopiazzare le cose dei "grandi" gi dalla fine di questo ciclo lungo, che se fatto con il
cervello sintonizzato alzer non solo il vostro massimale, ma anche il vostro "skill"(qualit) verso i pesi. Il
che DEVE essere il vostro obiettivo primario in questa fase.
Adesso al lavoro:

STEP 1: Quanto avete di massimale?


Non vi do una tabella da imbecilli con scritto "se ne fai 8 con 90 vuole dire che fai 120 di panca piana".
Tutte mega balle! Dipende dalla qualit dell'alzata, pi fate rimbalzo, e meno fate il fermo pi potreste
farne 8 con 110 e avere un MAX di 120. Uno estremamente tecnico potrebbe farne 8 con 90 e avere 140
di massimale.

Non conosci il tuo massimale? Stacca il c**o da internet e vai in palestra e provali.
1.

Squat SOTTO IL PARALLELO. No, non avete problemi alle ginocchia a meno che non esista una
stupefacente correlazione diretta tra i problemi alle ginocchia e la depilazione maschile delle
sopraciglia, sono solo pochi e rarissimi i casi in cui non si pu fare full squat. Se avete dubbi
mandatemi una mail.

2.

Panca piana con FERMO AL PETTO di 1" abbondante. No non "balistica" fare il rimbalzone,
solo stupido, anche se lo fa il campione del mondo di tiro alla fune, solo stupido. Scienze alla
mano.

3.

Stacco da terra, sumo o convenzionale.

Facoltativi:
1.

Lento avanti in piedi

2.

Per chi capace girata al petto.

Non ci vuole una preparazione psicofisica di due settimane per fare un massimale a livello di PI. Andate in
palestra, arrivate a fare 80% x 2 poi si va su a singole fin che ce n' attenendosi alle regole, altrimenti si
falsa risultato e allenamento.

Primo Ciclo "Max, 75, 50"


Questa maniera di sollevare pesi stata pi volte applicata anche in atleti avanzati per aumentare con
buon senso il tonnellaggio di lavoro settimanale (volume) nei complementari. Per lo pi usato per la
capacit di portare sangue ai tessuti senza un eccessivo sovra stress (intensit percepita) che in ogni
caso ritengo essere dannoso per le capacit di recupero dell'individuo.
Date queste caratteristiche si presta molto bene ad essere usato come "primo step" per chi vuole
approcciarsi in modo intelligente al carico.

COME FUNZIONA
Pu essere utile ricordare come questo tipo di progressione nasca (come idea primordiale) dalle soluzione
di pionieri come Delorme e Zinovieff.
Prendete il 70% del vostro massimale, dopo che vi siete ottimamente riscaldati:
Prima serie: fate pi ripetizioni veloci e tecniche possibili. In pratica una sorta di "cedimento tecnico".
Seconda serie: dopo aver riposato circa due minuti, fate il 75% delle ripetizioni fatte la prima
serie. Terza serie: sempre dopo il riposo, fate il 50% delle ripetizioni fatte nella prima serie.
Esempio? Max 100 kg. Prima serie 70kg x 8 ripetizioni veloci e tecniche. Seconda serie 70 x 6 ripetizioni.
Terza serie 70 x 4 ripetizioni. Chiaro no?
Veloci = l'alzata non deve avere punti morti, deve essere una spinta accelerativa unica. Al sopraggiungere
del rallentamento evidente ci si ferma.
Tecniche= per completare l'alzata non si vede modificare la nostra forma d'esecuzione. Cio per strizzare
quella ripetizione in pi (come insegnano erroneamente le riviste di bodybuilding) non dovete affatto
spostare le vostre strutture articolari rispetto all'assetto ottimale, ad esempio non dovete chiudere le
ginocchia nello squat, non dovete ingobbirvi a cammello nell'ultima ripetizione di stacco da terra, non
dovete chiudere o aprire i gomiti nella panca piana (quelli stanno immobili e incastrati per tutta l'alzata),
peggio ancora alzare il sedere o schivare il fermo.

Queste cose tecniche sono noiose, ma SONO IL FATTORE DETERMINANTE PER IL VOSTRO RISULTATO, in
particolar modo se siete normodotati e natural. Non ci sono storie.
Perch vi chiedo di fare solo il 75% e il 50% delle ripetizioni quando potreste farne di pi o quando
qualunque rivista di BBing vi chiederebbe di farle almeno senza recupero (cos' si pompa! Ol!)?
Semplice: perch in questo primo step, e molto di pi via via in quelli successivi, entra in gioco il concetto
di qualit. "Qualit" e "fare legna", ricordate? Qua c' un 80% di "legna" e un 20% di "qualit". Pi avanti
le proporzioni si invertono.
Qualit significa anche e soprattutto non doversi concentrare sul fare una ripetizione in pi ma sul doversi
concentrare sul farle meglio!
Facendo un numero controllato (per avanzati diremmo "ottimale") di ripetizioni possiamo far entrare
nell'arena del nostro allenamento il concetto di velocit e accelerazione. Nella serie 2 e 3 l'atleta ha solo
da pensare ad imprimere al bilanciere la massima forza. Cosa che se chiedessi lui di fare pi ripetizioni
possibili non potrebbe succedere, e l'intensit di energia applicata media sarebbe grandemente inferiore.
Struttura del programma:

Luned Squat e Panca piana metodo Max7550.

Mercoled Stacco da terra metodo Max7550.

Venerd Panca stretta e Squat Metodo Max7550.

In questa fase limitatevi a fare Trazioni alla sbarra o lat machine al luned e venerd e lento avanti con
manubri o parallele al mercoled. Carico fisso, metodo Max7550 anche per questi.
DURATA 3 SETTIMANE.

STEP 2: M.A.V.
Quello chiamato ormai comunemente MAV 5 + 3 x 3, un metodo che trovate in link in quasi tutti i forum
sull'allenamento italiano. Cos, totalmente grazie al passaparola.
Un paio di giorni fa mi sono accorto che su uno dei forum pi importante di forza, bodybuilding e affini
c'era una discussione di una trentina di pagine dove praticamente non si parlava d'altro. Totalmente a mia
insaputa. Sta avendo e continua ad avere un grande seguito.
Nacque qualche giorno prima il corso allenatori FIPL, un ragazzo che alleno (il mitico Divano per chi
bazzica i forum) mi chiede come proseguire con l'allenamento. Io non avevo un pc a portata di mano e
fermo dov'ero mi sono inventato qualcosa su due piedi che potesse stare dentro un sms. Ovviamente, che
fosse coerente con la nostra filosofia di allenamento, per un ragazzo della sua specializzazione. Cos
nato il MAV. Il debito "alto" viene dalla programmazione di Vladimir Volkov, forse il pi forte panchista
vivente, che semplicemente va in palestra, parte con 100 kg e aumenta pian piano il carico a ripetizioni
fisse fin che se la sente, fin che ha feeling. Costui fa SOLO panca piana in allenamento.
Come gi detto all'inizio dell'articolo, ritengo che questo sia uno dei modi migliori per iniziare ad avere
un rapporto pi intelligente col carico. Per giocare tra qualit e fare legna nella disposizione ottimale,
questo Mav a 5 ripetizioni un ottimo propedeutico a questo scopo. Giocando tra intensit e qualit,
sfruttando l'autogiudizio dell'atleta sulla velocit impressa al bilanciere il risultato un allenamento che fa
crescere, da molti punti di vista.

Di cosa si tratta
Sul Web girano diverse informazioni su come si possa strutturare questo piano di lavoro, ma in 2 parole
occorre che vi rispieghi il meccanismo di base:
partendo da un carico del 60% x 5 ripetizioni, l'atleta aumenter del 3% ogni serie (sempre x 5 ripetizioni)

se e solo se tutte le alzate risultano a) tecnicamente corrette b) dinamiche. Arrivato al carico in cui si
inizia a perdere dinamica nelle ultime ripetizioni, ci si ferma e con lo stesso carico si procede facendo da 2
a 4 serie di 3 ripetizioni.
In pratica, esempio per un massimale di 100 kg:
60 x 5, 63 x 5, 67 x 5, 70 x 5, 73 x 5, 77 x 5. Le ultime due ripetizioni dell'ultima serie iniziano a
rallentare, quindi 77 x 3 x 4 serie.
Questo ovviamente solo per gli esercizi grandi multiarticolari.
Cosa vuol dire essere veloci? Tutto e niente, direte voi!
In mancanza di una qualche razionalizzazione scientifica ragionate in questa maniera:
l'alzata non deve avere momenti. Un colpo secco, pi o meno rapido ma senza punti morti evidenti,
senza arrancare, con una continuit cinematica dal punto A al punto Z evidente.
La discesa deve essere sotto il massimo controllo muscolare e la salita molto dinamica. Sotto controllo
non significa "lenta", anzi, ci sono alcuni ottimi pesisti che scendo molto molto velocemente (vedi video di
Tarasenko su panca piana) ma il controllo deve essere totale. Il bilanciere va dove volete voi, ed
esattamente dove deve andare.
Nota: In alcuni casi, per un principiante pu essere interessante per questioni di attivazione muscolare
fare periodi in cui si sceglie una discesa pi lenta di quello che sarebbe l'ottimale. Questo non certo per
aumentare il TUT quanto perch permette a chi non ha come direbbero gli inglesi la giusta "skills" col
bilanciere di ottenerla.
Il fatto che cos facendo aumenti anche il tempo sotto tensione lo considero, all'avanzare della
qualificazione dell'atleta, un difetto e non un pregio. In altri momenti spiegher il perch.
Ricordo che:
Essere avanzati non significa tanto essere grossi o forti, o meglio non solo: in particolare essere capaci
di sfruttare il proprio potenziale genetico, attraverso la velocit e qualit tecniche. Per cui a parit di
massimale il tizio A potrebbe essere un avanzato e il tizio B no. Questo, se allenate, vi capita molto
spesso. Anche perch nella forza la genetica ha un grosso peso, per cui un tizio molto portato che va
avanti a 3 x 10 fatti a caso pu avere stessi risultati di un altro molto qualitativo ma meno dotato. Ovvio
che nel tempo questo gap si chiude a favore di quello molto tecnico. Ovviamente gli steroidi
ingigantiscono ancora di pi questa anomalia.
Non mancherete di notare come la velocit faccia da "autoregolatore" della propria condizione e quindi
del recupero neuromuscolare.
Per cui, in teoria, se seguita questo approccio usando la massima autocritica, vi troverete a tirare carichi
importanti SOLO QUANDO SARETE VERAMENTE IN FORMA. Quando sarete "cotti" vi limiterete a workout
conservativi e di recupero seguendo fedelmente la linea del vostro effettivo stato psicofisico e ormonale.
Non male, no?

Come strutturare il programma?


Eccone uno dei tanti esempi possibili usando complementari "classici":
Per chi alle prime armi 3 allenamenti settimanali sono sufficienti. In questa maniera si distribuisce molto
bene il carico di lavoro per tutti i distretti articolari e il volume equilibrato.
Luned
1.

Squat 50% 5, 60% 5, poi aumenti 3% alla volta. Ti fermi quando comincia a perdere velocit
oppure deteriora la tecnica (che deve sempre essere perfettissima). Raggiunto quel carico, ci fai
altre 2 o 4 serie da 3, al massimo del dinamismo.

2.

Panca piana __ esattamente come squat

3.

Trazioni dorsali 6 x 5 serie

4.

Hyperextension con peso 10 x 3.

Mercoled
1.

Stacco da terra esattamente come squat (se siete intermedi fateci serie da 4 ripetizioni e un
ritorno da 2 x 3 serie).

2.

Panca inclinata 4,3,2,4,2,2 (non andare a tutto gas, discesa controllata e spinta dinamica).

3.

Manubri su piana 10 x 5 serie, stretching attivo.

4.

Stacco fino al ginocchio 50% 6, 60% 5 x 4, cura con attenzione la partenza, se riesci a tenere la
schiena in un angolo ottimale i primi 30 cm dell'alzata tutto sar pi facile e veloce.

5.

abs

Venerd
1.

Panca piana come squat

2.

Squat idem

3.

Parallele 6 x 6

4.

Trazioni dorsali supine 6 x 3 serie

5.

Affondi camminati 10 x 3.

Concorso
Prima di darvi un paio di dritte vi propongo questa cosa: vista la natura di questo sito, vi invito a trovare
uno schema di complementari non classico, cio "da rawer" che possa essere messo a complemento del
lavoro fondamentale. Accetto suggerimenti. Lasciatemi per il piano dei fondamentali assolutamente
invariato (squat, panca piana, stacco da terra, panca inclinata e hyperextension).
Potete usare la tecnica del martello. In pratica per tutta la settimana fate solo 2 complementari, in ogni
allenamento: es. Parallele e Bicipiti con bilanciere (fatti col metodo tecnico). La settimana successiva
cambiate gli esercizi, sempre uno di spinta e uno di trazione, che so, flessioni con peso sulle spalle e
trazioni sbarra presa neutra. Potete al venerd fare squat frontale e panca stretta al posto dei
fondamentali. Lo trovo meno efficace, per una opzione.
Nota: non dovete fare qualcosina in pi ogni allenamento. Probabilmente, molto spesso accadr, ma non
il senso di questo programma. Il senso andare e fare quello che il corpo vi dice. Il vostro corpo non
funziona con logiche di sovraccarico progressivo. Questo chiaro gi da quando i vostri nonni erano
neonati ai preparatori della forza di alto livello.
Durata del Secondo Step: 5 settimane.

STEP 3: VO_BO
Come gi detto in altre sedi, consiglio di uscire dalle canoniche 5 settimane di Mav a 5 ripetizioni, usando
tecniche a carico fisso. Si dibattuto parecchio su questo punto nei vari forum.

Mav Advanced Version


25 luglio 2011 in Metodi e programmazione di Ado Gruzza RTSMC
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IL SUCCESSO DEL METODO MAV


In questo anno, dalla data in cui il modello MAV stato proposto prima al corso FIPL nel febbraio 2010
quasi per gioco, poi nell'articolo qui su RawTraining "Come allenarsi coi pesi" questa logica allenante
l'hanno (lo dico con molto orgoglio) provata pi o meno tutti.
Commercialmente funziona, regala a chi lo prova una logica semplice e chiara su cui poggiarsi. Pure
l'utente fitness (parlo come ai corsi da fitness manager della Virgin) che ha bisogno di essere coccolato e
guidato trova delle metodiche precise, supportate da concetti credibili e verosimili, basati
sull'osservazione di atleti di alto livello da ogni sport.
Risultato, di riffa o di raffa, diventa una logica inserita in tantissimi contesti, basta andare a leggere i diari
di allenamento di tutti i forum su pesi e fitness in Italia.
Il messaggio: fermati quando non sei pi veloce, come impatto anche mediatico RENDE e funziona.
Rende anche il fatto di far si che sia il tuo corpo a decidere il carico. Sei veloce? Aumenta il peso, sei
lento? Scendi. Un po' quello che dice Coach Pendlay: vedo i miei atleti, li guardo con attenzione a livello
fisico ed emotivo e decido che carico usare di serie in serie.
Per al MAV manca qualcosa. La domanda che mi sono posto quanto la velocit, in assenza di un
tecnico possa essere il parametro giusto.

SEI DAVVERO ESPLOSIVO SE SEI VELOCE?


Infatti il domandone : basta il concetto di velocit per strutturare una pianificazione coi sovraccarichi?
Nel panorama italiano fitness pure troppo, per se ci interessa fare un passettino in pi la risposta ve la
dico io: non basta!
La prima volta che ho razionalizzato questa cosa stato vedendo professionisti del settore venutisi ad
allenare con noi per rinfrescarsi le idee sulla tecnica. Avendo ben presente l'importanza che do alla
velocit questi spingevano l'esecuzione a tutta manetta. Ripetizioni velocissime, per senza controllo, una
differente dall'altra.
Erano davvero esplosivi o semplicemente stavano sballottando un peso in maniera rapida?
Cio questa pseudo potenza l'avrebbero saputa trasferire in ogni contesto o si erano solo allenati a fare gli
esercizi veloci? Ancora pi terra terra erano davvero forti e potenti? Nyet Tovarish!
Poi un metro pi in la uno dei nostri che se ne fregava altamente della velocit ma solo del controllo,
sembrava una dinamo. Li avrebbe potuti letteralmente mangiare.

MAV ADVANCED IN PRATICA


Il metodo MAV advanced si basa essenzialmente sulla somministrazione di lunghe pause isometriche nel
momento pi critico dell'alzata. Non mi perdo in milioni di spiegazioni tecniche. Vi basti il fatto che una
logica tecnica che ha dato risultati eccezionali. Usato abbondantemente dalla nazionale sovietica di bench
press e in particolare dai bravissimi preparatori norvegesi Wolf & Haugen.
Rispetto al MAV originale l'attenzione si sposta dalla velocit alla tenuta tecnica del
movimento. Quando vedo qualcuno in palestra che si allena da cani di solito fa sempre questi errori:

Usa carichi troppo elevati in relazione al proprio vero massimale, non quello della fantasia, con
cheating, mezzi movimenti eccetera eccetera.

Di conseguenza usa troppe ripetizioni in relazione alla % di carico. Se prendessimo la tabella


prilepin e la proponessimo nella palestre troveremmo gente che fa comodamente 10 ripetizioni in
pi rispetto a quelle raccomandate dalla fondamentale ricerca sovietica. Come al solito qualcuno
dei due sbaglia.

In questi ultimi mesi ho capito che i primi due errori ci potrebbero pure stare. Ad un mio atleta
di recente ho proposto un 5 x 5 col 90% del massimale. Dove sta la differenza? Quello che rende
tutto totalmente fallimentare se non bagnato da fiumi di steroidi che le alzate sono fatte sempre
e completamente a caso, per non dire peggio.

Zero controllo. Il peso vi comanda come delle marionette. Questo fa si che per mantenere la
prestazione il numero di ripetizioni richieste dobbiate attingere a compensi e rimbalzelli, che
alzano massimalmente lo stress negativo dell'allenamento. Da qui lo stallo, da qui la mancanza di
risultati.

Come fare ad imporre alle persone un controllo tecnico senza impedire che spingano al punto da
stimolare le strutture contrattili in maniera ottimale?
Mi pare proprio di aver trovato una soluzione potentemente efficacie.
VI DISSIPO OGNI DUBBIO: QUESTO NON ASSOLUTAMENTE UN PROGRAMMA PER IL POWERLIFTING. Se vi
interessa il powerlifting dovreste aumentare e di molto le sedute del blocco 4 in un ottica tecnica. Fate
uno sport di potenza? Provate questa metodo per almeno 8 settimane e testate le vostre risposte
atletiche sul salto in alto e in lungo a piedi pari. Se non combinate casini a parit di condizioni vedrete che
differenza. Mandatemi una scatola di cioccolatini come ringraziamento: c\o palestra Audax Turma, via
Milazzo 35 b.

Blocco 1
Squat frontale
Fermo in basso di 5 secondi. Parti col 35% del massimale di Squat X2 ripetizioni e aumenta del 5% il
carico fin tanto che riesci a completare la fase concentrica mantenendo una accelerazione costante.
Panca inclinata
Fermo sullo sterno di 5 secondi. Parti col 35% del massimale di panca piana e aumenta del 5% il carico X
3 ripetizioni fin tanto che riesci a completare la fase concentrica mantenendo una accelerazione costante.
Parallele con peso
Fermo in basso di 5 secondi. Parti senza peso e fai aumenti minimi X 4 ripetizioni fin che riesci a
mantenere una fase concentrica dinamica.
Trazioni sbarra supine isocinetiche, sbarra spessa
Per i complementari propongo lavoro di tipo isocinetico, ottimo per stimolare la forza in ogni angolo
dell'alzata e per una buona risposta ipertrofica a basso stress neurale. Tre serie, 6 secondi il tempo
dell'alzata sia in eccentrica che in concentrica. Ovviamente vai fin che ce n'.

Blocco 2
Panca piana
Fermo al petto di 5 secondi. Parti dal 45% del massimale X 2 ripetizioni e aumenta il carico del 5% fin
tanto che riesci a completare la fase concentrica senza modificare di nulla l'angolo di spinta del gomito e
tenendo basse le spalle e il petto alto

STT
Fermo in incastro iniziale per 5 secondi. Stai fermo nella posizione ottimale di partenza, schiena
iperestesa e petto alto. Se fai le cose bene le gambe dovrebbero scoppiarti prima ancora che inizi la prima
ripetizione. Parti dal 40% del massimale X 3 ripetizioni, aumentando del 5% fin che mantieni tutti i crismi
tecnici dello Stacco da terra tecnico, come da articolo su questo sito.
Standing Press
Fermo sullo sterno di 5 secondi. Parti col 20% del massimale di Panca piana X 4 ripetizioni e aumenta del
5% il carico fin tanto che riesci a completare la fase concentrica mantenendo una accelerazione costante.
Goodmoring
Lavoro isocinetico, questo sar massacrante. Non saltatelo come esercizio, la forza dei poteriori
fondamentale nello sviluppo della forza complessiva di un alteta.

Blocco 3
Squat bilancere alto sul collo
Fermo in basso di 5 secondi, cercando di mantenere forzatamente la posizione corretta iperestesa. Parti
col 45% del massimale x 2 ripetizioni e aumenta il carico del 5% fin tanto che riesci a mantenere un
angolo perfetto di spinta.
Panca piana con elastici presa media
Fermo al petto dei 5 secondi, parti col 45% del massimale di panca piana X 3 ripetizioni e aumenta il
carico fino che mantieni i crismi di un ottima panca piana.
Board press 5 cm presa regolare
Fermo al petto di 5 secondi, parti dal 50% del massimale di panca piana X 4 ripetizioni, aumenta il carico
del 5% fin che riesci a mantenere una spinta dinamica mantenendo petto alto e spalle serrate.
Bicipiti bilancere Lavoro isocinetico.

Blocco 4 Power Training


Squat bilancere alto sul collo
Stessa progressione di carico usata nel blocco 3 senza per il fermo X 3 ripetizioni.
Panca piana
Fermo da gara (circa un secondo) Stessa progressione di carico usata nel blocco 2, usa 3 ripetizini.
Staccco da terra tecnico
Stessa progressione di carico usata nel blocco 2, con un incastro normale in partenza X 3 ripetizioni.
Trazioni dorsali supine Lavoro isocinetico.