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Cardpio para pessoas que tenham colesterol e presso altos.

Nutricionistas
recomendam s pessoas que tenham colesterol alto, preferir alimentos
assados e grelhados, evitar frituras e, caso a usem, no reutilizar o
leo, evitar gordura de coco, ovos e maionese.
Recomendaes Para pessoas com alto risco, a recomendao do nvel de
LDL colesterol deve ser menor que 100 mg/dl. Para pessoas com risco
muito alto, a recomendao de LDL colesterol deve ser menor que 70
mg/dl. Esse ndice passa a ser considerado quando o paciente de alto risco
possui ainda altos nveis de triglicrides ou baixos nveis de HDL- colesterol.
Para pessoas com risco moderadamente alto, recomenda-se que seja menor
que 100mg/dl
alimentos ricos em colesterol:
Os Alimentos chamados funcionais, devem ser incentivados na alimentao
diria. Este hbito previne doenas, como as cardiovasculares, por exemplo.
Os alimentos funcionais, como o vinho tinto, a soja e a castanha do
Par agem no sentido de diminuir o colesterol sangneo. Eles so
verdadeiros amigos do seu organismo.
Na tabela abaixo, esto descritos alguns exemplos de compostos presentes
nos alimentos funcionais e seus respectivos benefcios sade:
COMPOSTOS AES NO ORGANISMO FONTES ALIMENTARES Betacaroteno
Antioxidante que diminui o risco de cncer e de doenas cardiovasculares
Abbora, cenoura, mamo, manga, damasco, espinafre, couve
Licopeno Antioxidante relacionado diminuio do risco de cncer de
prstata Tomate Fibras Reduo do risco ao cncer de intestino e dos nveis
de colesterol sangneo Frutas, legumes e verduras em geral e cereais
integrais Flavonides Antioxidantes que diminuem o risco de cncer e de
doenas cardiovasculares Suco natural de uva, vinho tinto Isoflavonas
Reduo dos nveis de colesterol sangneo e do risco de doenas
cardiovasculares Soja cido graxo mega 3 Reduo dos nveis de
colesterol sangneo e do risco de doenas cardiovasculares Peixes, leo
de peixes Pr-biticos Ajudam no equilbrio da flora intestinal e inibem o
crescimento de microrganismos patognicos Iogurtes, leite fermentado
Alimentos Permitidos Ricos em fibras como gros integrais, cereais,
frutas e legumes, incluindo a aveia ou farelo de aveia Peixes,
principalmente os ricos em mega-3, como o salmo, atum, carpas
e trutas Aves e carnes magras Bebidas naturais como sucos de
frutas e gua de coco. Beba 2 litros de gua, no mnimo, por dia.
Utilize o azeite de oliva e o leo de canola, que so ricas em gorduras
monoinsaturadas e que podem ajudar a controlar o colesterol. Alimentos
que devem ser evitados: carnes gordas (porco e boi) e seus
derivados como: presunto, salame, mortadela, salsicha, lingia,
toucinho, vsceras, midos, banha de porco aves com pele
frutos do mar: camaro, caranguejo gema de ovo. Substitua por 2
claras leite e laticnios integrais, queijos amarelos biscoitos

recheados, tortas com massa amanteigada e folhados,creme de


leite ,doces a base de gemas leos de coco, dend, maionese
tradicional, manteiga, banha, sorvetes cremosos e frituras.
Veja o que voc deve colocar em seu cardpio para evitar problemas com o
colesterol
Caf da Manh leite desnatado, iogurte desnatado Caf, sem
excesso Pes integrais ou lights Margarina light . requeijo light,
queijo cottage, ricota Frutas como melo, melancia, abacaxi,
laranja, mamo Suco de laranja, acerola, abacaxi, ma
Almoo Salada incluindo folhas verdes, legumes crus ou cozidos
Tempero: 1 colher (ch) por cada salada, ervas frescas, vinagre ou
limo a gosto Frango sem pele, bife magro ou peixe Legumes
cozidos Macarro cozido misturado vegetais, arroz de preferncia
integral, ou batata ou mandioca Fruta
Lanche Suco de frutas, biscoito com pouca gordura como o gua,
barrinha de cereais, iogurte desnatado com frutas
Jantar Sopa de legumes em pedaos (300g) incluindo cebola,
cenoura, chuchu, espinafre, salso, temperos verdes e caldo de
legumes sem gordura (envelope encontrado em supermercados)
Sanduches feito com queijos brancos, frios a base de aves,
verduras e pes integrais Ou similar ao almoo Gelatina diettica,
pudim diettico feito com leite desnatado, fruta
Cardpio completo
Caf da Manh - Vitamina de 1 copo pequeno de suco de acerola, 1 copo
pequeno de suco de laranja e 1 fatia pequena de mamo (250ml) 2 fatias de
po de aveia light (50g) 2 colher (sopa) de requeijo light (30g)
Almoo - Salada de 1 xcara (ch) de alface americana picada (50g), 2
colheres (sopa) de feijo branco cozido (30g) e 3 azeitonas pretas (15g)
picadas temperada com 1 colher (ch) de azeite (2,5g) e vinagre a gosto
Para acompanhar a Salada escolha uma das pores abaixo: 1 poro de
Frango com Mandioquinha 1 poro de Berinjela ao Molho de Tomate e
Cottage 1 poro de Flan de Frutas
Lanche - 1 copo mdio de suco de caju (150g) 2 biscoitos integrais (16g) 1
colher (ch) de margarina light (8g)
Jantar - 1 xcara (ch) de sopa de legumes (250g) 1 poro de Salada
Integral 1 fatia mdia de abacaxi (150g) Frango com mandioquinha
Rendimento: 4 pores Tempo de Preparo 30 minutos Ingredientes 4 fils
pequenos de frango (360g) 1 dente de alho amassado (2g) 1 pitada de curry
em p 1 colher (ch) de azeite (2,5g) 4 colheres (sopa) de suco de laranja

(40ml) a parte branca de 1 alho-por (120g) 2 mandioquinhas grandes


cozidas (400g) sal a gosto cebolinha verde picada a gosto
Modo de preparo : Tempere o frango com o alho, o curry , o sal, o azeite e o
suco de laranja. Aquea uma frigideira antiaderente e coloque os fils de
frango. Deixe fritar por alguns minutos e vire do outro lado. Deixe at que
fiquem bem dourados. Adicione o alho-por em fatias finas, a mandioquinha
em cubinhos, a gua e a cebolinha. Deixe ferver um pouco e sirva.
Informaes Nutricionais por poro calorias 200 a poro Beringela ao
molho de tomate e cottage
Rendimento: 4 pores Tempo de Preparo: 40 minutos Ingredientes 2
colheres (ch) de azeite (5g) 2 colheres (sopa) de gua (20ml) 1 pitada de
sal 8 rodelas grandes de berinjela (200g) 4 colheres (sopa) de queijo cottage
(60g) Molho 2 dentes de alho amassados (4g) 1 colher (ch) de azeite (2,5g)
2 tomates picados, sem pele e sem sementes (200g) 1 colher (ch) de
alcaparras (5g) organo a gosto
Modo de preparo: Misture o azeite com a gua e o sal. Pincele fartamente
as fatias de berinjela e coloque em uma assadeira antiaderente. Leve ao
forno quente (200C), pr-aquecido, por cerca de 20 minutos, virando no
meio do cozimento. Reserve. Para o molho, refogue o alho no azeite e junte
os tomates, as alcaparras e o organo. Tampe e deixe por 10 minutos Na
hora de servir, coloque 4 fatias de berinjela em um refratrio. Divida o
cottage entre as 4 fatias. Cubra com o restante das fatias e distribua o
molho de tomate sobre as 4 pores. Leve ao forno quente (200C), por 5
minutos ou at esquentar bem. Informaes Nutricionais por poro
Calorias: 55 a poro
Flan de frutas Rendimento: 4 pores Tempo de Preparo: 20 minutos.
Geladeira: 2 horas Ingredientes 1 colher (sopa) de gelatina em p sem sabor
(5g) meia xcara (ch) de gua (100ml) meia xcara (ch de suco de
maracuj (100ml) 1 pote de iogurte desnatado (200g) 2 colheres (sopa) de
leite em p desnatado (30g) 4 colheres (sopa) de adoante em p (8g)
Calda 1 pra grande picada (200g) 4 colheres (sopa) de vinho tinto (40ml) 4
colheres (sopa) de gua (40ml) 2 colheres (sopa) de adoante em p (4g) 1
colher (ch) de amido de milho (5g)
Modo de preparo: Dissolva a gelatina na gua fria e aquea, em banhomaria at dissolver bem. Bata com o restante dos ingredientes no
liqidificador. Coloque em 4 taas e leve geladeira para gelar. Para a
calda, misture os ingredientes e leve ao fogo at ferver e encorpar. Deixe
esfriar e distribua sobre o flan firme.
Salada Integral Rendimento: 4 pores Tempo de Preparo: 30 minutos
Ingredientes 4 xcaras (ch) de escarola para acompanhar (200g) 12
colheres (sopa) de arroz integral cozido (300g) 1 xcara (ch) de repolho
roxo picado (120g) 2 xcaras (ch) de brcolis cozido e picado (300g) 1 lata

de atum em gua esfarelado (130g) 1 colher (sopa) de azeite (10g) 4


colheres (sopa) de caldo de legumes (40ml) ervas frescas a gosto
Modo de preparo: Arrume a escarola em uma saladeira. Misture o restante
dos ingredientes e coloque no centro. Sirva Informaes Nutricionais por
poro Calorias: 190 a poro
Arroz Colorido Rendimento: 4 pores Tempo de Preparo: 30 minutos
Ingredientes 1 cebola picada (120g) 2 dentes de alho amassados (6g) 1
colher (ch) de azeite (2,5g) 1 cenoura grande ralada no ralo grosso (150g)
2 xcaras (ch) rasas de arroz integral cozido (300g) 1 colher (sopa) de salsa
picada (10g) 2 colheres (sopa) de castanhas de caju torradas e picadas
(30g)
Modo de preparo: Refogue a cebola e o alho no azeite e junte a cenoura e a
salsa e deixe mais 5 minutos. Adicione o arroz e a castanha de caju, mexa e
sirva.
Banana com Creme de Pras Rendimento: 4 pores Tempo de Preparo: 15
minutos Ingredientes 4 bananas nanica, pequenas (200g) 1 pra mdia
(150g) meia xcara (ch) de suco de laranja (100ml) 2 colheres (sopa) de
adoante em p (4g) 1 pitada de canela em p tirinhas de casca de laranja
para enfeitar
Modo de preparo: Descasque as pras e bata no liqidificador com o suco de
laranja e o adoante em p at ficar um creme. Retire as cascas da banana
e coloque em um refratrio, uma ao lado da outra. Cubra com o creme de
pras e salpique a canela em p. Leve ao forno mdio (180C), pr-aquecido
por cerca de 15 minutos. Decore com as tirinhas de casca de laranja e sirva
quente.
Veja o potencial de alguns desses alimentos: Feijo: a ingesto de uma
xcara de feijo por dia diminui em 20% o colesterol ruim. Pode ser de
qualquer tipo (preto, roxo, lentilha, gro de bico e, principalmente, a soja).
Essa mesma quantidade ajuda a elevar em 9% o bom colesterol.
Aveia: mais de 20 estudos comprovam o poder da aveia contra o colesterol.
Se misturada ao farelo de trigo . DOSE DIRIA*: Farelo 4 colheres de sopa;
farinha 6 colheres de sopa seu poder triplica. Coma no caf da manh na
forma de mingau, acrescentando o leite com Omega trs, que tambm faz
bem ao corao. Adoce, de preferncia com frutose (acar natural de
frutas). Alho: 3 dentes de alho por dia so capazes de diminuir at 15% do
colesterol em algumas pessoas. Seis componentes do alho foram
identificados como desintoxicastes, pois suprimem a sntese de colesterol
no fgado. Estudos mostram que 1 dose diria de leo extrado de 3 dentes
de alho diminui em 7% o colesterol ruim e aumenta em 23% o bom
colesterol. Cebola: a cebola crua (usada em saladas)aumenta em 30% o
bom colesterol. Dica: para reduzir o cheiro da cebola, mergulhe-a
rapidamente em gua quente. Salmo: adquira o hbito de consumir
salmo e cavalinha, que contam com um alto teor de Omega trs, gordura

que aumenta a taxa de HDL. O salmo tambm diminui o triglicrides.


Azeite de oliva: s inmeros os benefcios do azeite de oliva para as
artrias. Ele reduz o LDL e aumenta ligeiramente os nveis do bom
colesterol. DOSE DIRIA*: 2 a 4 colheres de sopa Soja : O componente
funcional da soja so as isoflavonas. O consumo da soja contribui para a
reduo do colesterol, aumenta o contedo de minerais nos ossos e
apresenta atividade anti-cancergena. DOSE DIRIA*: 25 gramas de protena
texturizada ou 1 xcara de ch de gros BRCOLIS : Previne o cncer,
antiinflamatrio, combate viroses, protege o fgado; antibitico,
anticoagulante; reduz o colesterol; combate a dor muscular; diminui a
presso arterial; analgsico BERINJELA : Auxilia na preveno do cncer;
antidepressivo; analgsico; reduz o colesterol; estimula o sistema
imunolgico LIMO : Reduz o colesterol, ajuda a prevenir o cncer de clon,
mama e pulmo UVA : Anticoagulante, reduz o colesterol, estimula o
corao. DOSE DIRIA 1 prato de sobremesa SEMENTES OLEAGINOSAS
NOZES, AVELS, AMNDOAS E PRINCIPALMENTE CASTANHA-DO-PAR.
Previnem doenas do corao e o colesterol ruim, alm de combater os
radicais livres DOSE DIRIA*: 30 a 50 gramas SEMENTE DE LINHAA Ajuda a
evitar colesterol e cncer no tubo digestivo DOSE DIRIA*: 10 gramas, no
mnimo Quem sofre da doena deve seguir os seguintes cuidados: Preferir:
Carnes brancas, frango sem pele, peito de peru e chester, peixes (pescada,
sardinha fresca, atum fresco, linguado, badejo, salmo, merluza, arenque),
clara de ovo, carnes vermelhas magras (lagarto, coxo mole e duro, alcatra,
patinho, maminha, filet mignon, msculo), tirar a gordura antes de cozinhar
(at 3 vezes por semana). Dar preferncia s preparaes assadas, cozidas,
ensopadas ou grelhadas. Legumes e verduras (ideal em todas as refeies).
Arroz branco, arroz integral, batata cozida, macarro* com molho de tomate
sem gordura (* 2 vezes por semana). Feijo, lentilha, gro de bico, soja,
feijo branco, feijo seco, milho verde. Leite desnatado e iogurte desnatado.
Pes integrais, cereais integrais, aveia. Queijos brancos magros, ricota,
queijo cottage, requeijo light. Margarinas cremosas e cremes vegetais.
leos vegetais: canola, girassol, milho, soja, azeite de oliva. No reutilizar
leo. Em bolos e tortas utilize leo vegetal rico em gordura monoinsaturada
(canola), ao invs de banha, gordura vegetal hidrogenada ou manteiga.
Nozes, castanhas, avel, amendoim (com moderao, pois so muito
calricos). Chs, caf filtrado, gua mineral, sucos sem acar. Sobremesas:
frutas com casca, frutas em calda, doce de fruta caseiro, gelatina, pudim
com leite desnatado. Evitar: Leite integral, creme de leite e derivados.
Manteiga, queijos amarelos, maionese, molhos prontos para salada. Bacon,
banha de porco. Fgado, corao, lngua, miolo, p, moela, pele dos animais,
gordura aparente das carnes. Picanha, cupim, contra-filet, carne de porco.
Linga, salsicha, hambrguer. Presunto, mortadela, salame, copa,
salsicho, pats enlatados. Frutos do mar (mariscos, ostra, lula, camaro,
lagosta). Salgadinhos de pacote. Pastel, folhados, pes recheados, biscoitos
amanteigados. Gordura de coco, azeite de dend, gordura vegetal
hidrogenada. Gema de ovo (2 gramas por semana - cuidado com o ovo em
preparaes). Frituras e preparaes dor, fora de casa. Sobremesas:

sorvetes de massa, quindim, fio de ovos, doces com coco, bolos recheados,
chocolates, cremes e chantilly. Tabela de Limites de Colesterol Colesterol
Total Colesterol Ruim (LDL) Colesterol Bom (HDL) Alto Acima de 240 Acima
de 160 Quanto maior o nvel, melhor Limtrofe De 200 a 239 De 100 a 130
Quanto maior o nvel, melhor Desejvel Abaixo de 200 Abaixo de 100 Acima
de 40 Cuidados importantes Utilize leite e iogurte desnatados ou "light";
D preferncia aos queijos magros (frescal, ricota, cottage) e s margarinas
cremosas ou halvarinas; Prepare os alimentos utilizando leos vegetais:
soja, milho, canola, girassol e azeite de oliva; Cuidado com as frituras,
principalmente as feitas com banhas e manteiga; Varie as carnes,
intercalando carne bovina com aves e peixes; Remova a gordura visvel
das carnes e a pele das aves, se possvel antes do preparo; Evite
preparaes que contenham: creme de leite, chantilly, maionese, chocolate,
gordura hidrogenada, leite condensado; Consuma ovos e preparaes com
gemas de forma moderada; Para o tempero de saladas utilize leo de oliva,
vinagre e limo; As massas devem ser acompanhadas por molhos
vermelhos ou com vegetais; Utilize o forno ou o microondas para o
preparo de milanesas e empanados; D preferncia aos salgadinhos
assados do que aos fritos; Frios e embutidos (linguia e salsicha) base de
aves podem ser consumidos; Frutas em calda, picol de frutas, gelatina,
gelias, so isentos de colesterol ou gorduras, mas cuidado com as calorias,
pois engordam e o acar pode aumentar o nvel de triglicrides do sangue;
Ao compor a refeio, intercale alimentos industrializados com alimentos
naturais; Utilize sal com moderao. Cuidado com o uso abusivo do saleiro
de mesa; Mantenha um peso saudvel; Torne-se mais ativo no seu dia-adia; Evite ficar longos perodos sentado; Evite o tabagismo; Se for
usurio de bebida alcolica, faa-o com moderao. Reduza o colesterol no
sangue 1) D preferncia s carnes com baixos teores de gordura. Isso
porque a gordura de origem animal aumenta as concentraes de colesterol
e LDL no sangue 2) Escolha carnes brancas (peixe e aves sem pele) e cortes
magros de carne vermelha, diminuindo, assim, a ingesto de gordura
saturada e colesterol 3) Coma peixes marinhos pelo menos uma vez por
semana. Eles atuam na fabricao de substncias que protegem o corao
4) Fuja das gorduras aparentes, como picanha e bacon 5) Massas do tipo
croissant e podre devem ser evitadas, porque levam muito leo na receita
6) Troque o leite integral pelo desnatado, que tem menor teor de gordura 7)
No caf da manh, escolha requeijo light e iogurte desnatado 8) O queijo
amarelo bem mais gorduroso que o branco. Prefira o segundo 9) Na hora
da sobremesa, dispense aquelas muito calricas e gordurosas, do tipo torta
de chocolate com chantilly 10) Evite comer doces com alta concentrao de
carboidratos (a goiabada um exemplo), que podem provocar aumento
temporrio de triglicrides e diminuio de HDL 11) Limite o consumo de
frituras para duas vezes por semana, reduzindo o valor calrico da sua
dieta. Consumir calorias acima das necessidades piora o perfil lipdico 12)
Alimentos grelhados, assados ou cozidos so as melhores opes 13)
Aumente a ingesto de vegetais crus (folhas). Eles so compostos por
fibras, que ajudam a diminuir a absoro do colesterol e das gorduras. De

quebra, melhoram o funcionamento do intestino 14) Outra sugesto para


aumentar o consumo de fibras incluir cereais integrais, como o arroz
integral e aveia, no cardpio 15) Prefira as frutas aos doces calricos.
saudvel: tem mais fibras e menos calorias 16) A gema de ovo deve ser
restringida a trs vezes por semana. Isso porque rica em colesterol 17)
Diminua o consumo de maionese e de molhos a base de gemas 18) Para o
preparo dos alimentos, prefira leo vegetal gordura animal (ou saturada)
19) Sempre que puder utilize azeite. uma gordura monoinsaturada, que
ajuda a manter o nvel de colesterol nos eixos 20) Evite a gordura
hidrogenada (apesar de ser vegetal, prejudicial devido ao processo
industrial de solidificao a que submetida: injeo de nitrognio). O ideal
usar os poliinsaturados: leo de milho, de girassol, de canola e de oliva
21) Procure fracionar sua alimentao. Faa cinco refeies ao dia, em local
tranqilo e mastigando bem os alimentos. Assim voc presta ateno no
que se come 22) No fume. Mesmo no sendo responsvel direto pelo
aumento do nvel de colesterol, o cigarro um importante fator de risco
para doenas cardiovasculares 23) O controle do consumo de sal e de
alimentos ricos em sdio necessrio nos casos de hipercolesterolemia
(excesso de colesterol) associada hipertenso, que tambm aumenta as
chances de desenvolver problemas cardiovasculares 24) Fique atenta ao seu
peso. Pessoas obesas tem maiores nveis de LDL e menores de HDL e so
mais propensas s doenas do corao 25) Faa exerccios. Manter uma
atividade fsica constante melhora a sade em geral. Queima calorias,
contribuindo para a perda de peso, aumento do HDL e diminuio dos
triglicrides (gordura no sangue). Alm disso, uma boa forma de mandar o
estresse para bem longe, uma vez que ajuda a produzir substncias que
causam sensao de bem-estar. Alimentos amigos do colesterol Alimentos
do bem Tanto o colesterol bom quanto o ruim fazem parte do nosso
organismo. Os 70% do colesterol que circula pelo sangue so sintetizados
pelo organismo e os outros 30% vm da alimentao. E para colaborar com
a eliminao do excesso de colesterol pode-se consumir alimentos
considerados amigos do HDL. H alimentos que alm de combaterem o
colesterol ruim, colaboram para aumentar os nveis do bom, explica Lucy
Uzelim, nutricionista do HIAE, especialista em cardiologia Fibras : solveis,
como o farelo de aveia, ajudam a reduzir os nveis de LDL no sangue.
Tambm so encontradas fibras solveis na aveia, nos feijes, nas ervilhas,
nas frutas ctricas e nas mas Morango e cereja : Ajudam a combater os
radicais livres, o que melhora o funcionamento do sistema cardiovascular.
Uva Vermelha: Possui grande quantidade de quercetina antioxidante que
auxilia no aumento do bom colesterol. Jabuticaba e amora : As antocianinas
pigmentos presentes em frutas de colorao roxa e vermelha tm ao
antioxidante que traz importante contribuio para o sistema circulatrio.
Na jabuticaba, o antioxidante encontrado apenas na casca. Berinjela :
Com alto teor de fibras, colabora com a diminuio da gordura que circula
pelo sangue. tambm rica em flavonides, antioxidantes que dificultam a
formao das placas de gordura nas artrias. Azeite : O tipo extravirgem
reduz os nveis de colesterol ruim e aumenta o colesterol bom. Dessa forma,

previne doenas cardacas e aterosclerose. fonte abundante de gordura


monoinsaturada, considerada a mais benfica para o corao. Abacate:
Assim como o azeite rico em gordura monoinsaturada que age como
antioxidante, bloqueando o colesterol ruim. Salmo, sardinha e atum : Ricos
em mega-3, cido graxo que auxilia na preveno de doenas
cardiovasculares porque inibe a coagulao sangunea e a formao de
plaquetas, alm de controlarem o colesterol e os triglicrides Soja : Possui
isoflavonas, consideradas o fito-hormnio com as mesmas propriedades do
estrgeno. A ao das isoflavonas e das protenas reduz o colesterol ruim,
aumenta o bom e inibe a aterosclerose. O cardpio ideal : Os especialistas
recomendam bom senso na hora das refeies: evitar o consumo de
gorduras saturadas e trans, preferir leos vegetais para cozinhar, consumir
menos carnes vermelhas, principalmente as gordas Desjejum: mamo
com aveia -1 copo de suco de uva -1 xcara de leite desnatado ou
semidesnatado com caf 2 fatias de po integral com ricota Lanche da
manh 1 ma - 2 castanhas do Par Almoo: Salada de folhas verdes
regada com 1 colher (sopa) de azeite - 3 colheres de sopa de arroz integral 1 concha de feijo - 3 colheres (sopa) de verdura refogada - 1 fil de salmo
grelhado 1 potinho de salada de frutas Lanche da tarde: 1 copo de suco de
soja Jantar: Salada de folhas e legumes regados com 1 colher (sopa) de
azeite -3 colheres (sopa) de arroz integral - 3 colheres (sopa) de berinjela
refogada - 1 fil de frango grelhado 1 pote com morangos Ceia: 1 copo de
leite desnatado - 3 biscoitos integrais Outros alimentos tambm auxiliam a
controlar o colesterol Ma, cenoura, frutas e vegetais ricos em vitamina C e
beta-carotena (mamo, damasco), farelo-de-trigo, frutas com casca ,
verduras e legumes crus. Por que bom comer fibras Reduz o colesterol:
diversos estudos indicam que, quando combiandas com uma dieta pobre
em gorduras, as fibras ajudam a reduzir a taxa de LDL (o colesterol de baixa
densidade, que prejudicial ao organismo). No trato intestinal, as fibras
absorvem as molculas de gordura e produzem compostos que normalizam
a sntese de colesterol pelo fgado. Facilita a digesto: refeies ricas em
fibras exigem uma melhor mastigao, o que torna a digesto mais fcil. Por
outro lado, o processo digestivo como um todo fica mais lento e, por isso, os
nutrientes so melhor aproveitados. Cardpio para uma refeio ao dia
DOCES / SOBREMESAS Rabanadas Diet Ingredientes 6 pes do tipo francs
amanhecidos 1 xcara de ch de leite desnatado 1 lata de leite condensado
light 2 gemas 1 colher de sobremesa rasa de margarina light para untar 2
colheres de sopa cheia de canela em p 1 colher de ch de adoante
Preparo: Fatie os pes, desprezando as beiradas. Reserve-os. Junte em um
recipiente as gemas j batidas, o leite condensado e o leite desnatado.
Misture bem. Mergulhe as fatias de po no creme encharcando-as com
cuidado para no quebrarem. Unte uma forma com margarina e deposite as
fatias lado a lado. Leve para assar em forno pr-aquecido at dourar. Retire
as rabanadas do forno ainda quente e salpique com a mistura de canela e
adoante OBS: Ceia saudvel para hipertensos, diabticos e pessoas com
colesterol alto Rabanada light Ingredientes: 6 pes cortados em fatias finas
3 xcaras (ch) de leite desnatado 3 ovos 1/2 embalagem de coco ralado 3

cravos-da-ndia 15 g de adoante forno e fogo canela a gosto Preparo: Unte


uma frma, acomode as fatias de po e reserve. No liquidificador, bata os 3
ovos com 2/3 do leite e despeje sobre os pes. Polvilhe com o coco ralado
por cima e leve ao formo pr-aquecido (180C) para assar. Enquanto isso,
leve uma panela ao fogo com o restante do leite, os cravos e deixe ferver.
Desligue o fogo e misture o adoante ou acar. Assim que a rabanada
estiver assada, retire-a do forno e umedea-a com a calda do leite. Polvilhe
com bastante canela. Sobremesa de Caf Ingredientes - 1 xcara (ch) de
caf forte - 6 g de gelatina em p sem sabor - 1 xcara (ch) de leite
desnatado - 2 claras batidas em neve - 1 colher (ch) de baunilha - casca
ralada de 1 limo - 1 colher (sopa) de licor de amndoa - adoante a gosto
de forno e fogo - cerejas para decorar Preparo: Dissolva a gelatina no leite
em banho-maria. Adicione o adoante, a casca de limo ralada, o licor e o
caf. Leve para gelar por 1 hora. Retire e acrescente a baunilha. Bata na
batedeira por 5 minutos. Bata as claras em neve e junte-as a mistura.
Coloque num refratrio ou em taas individuais. Leve para gelar at ficar
firme. Decore com as cerejas. Salada de frutas e fibra caf da manh ou o
lanche da tarde Ingredientes: Salada de frutas: meio mamo picado 1 ma
picada 1 pra picada 1 laranja em gomos 1 banana em rodelas 1 fatia de
melo picado 1 fatia de abacaxi picado 1/2 xcara (ch) de Nctar de
Laranja Nestl Molho: 1 pote de Iogurte Natural Desnatado Nestl 1 colher
(sopa) de adoante Cobertura: 4 colheres (sopa) de Nestl Fibre-1 com
Cereal Integral Modo de preparo: Misture bem todas as frutas com o Nctar
de Laranja Nestl. parte prepare o molho, juntando todos os ingredientes
e mexendo bem. Despeje-o sobre as frutas, salpique o Nestl Fibre-1 e sirva
a seguir. Rendimento: 4 pores Mas assadas com molho de framboesas
Ingredientes 4 mas grandes 2 c. sopa de margarina light copo de gua
(100 ml) 5 envelopes de adoante 4 c. sopa de gelia de framboesa "diet"
Preparo: Pr aquea o forno a 200. Lave, seque e retire os miolos das
mas. Unte uma forma com a margarina. Arranje as mas na forma.
Coloque da c. sopa de margarina dentro de cada ma. Adicione a gua e
asse as mas por aproximadamente 15 minutos. Salpique com o adoante
e leve as mas novamente ao forno at que fiquem macias. Retire as
mas do forno e coloque 1 c. sopa de geleia de framboesa sobre cada uma.
Sirva quente. Rendimento:4 pores Mousse de maracuj Ingredientes 1 xc.
ch de leite condensado diettico (receita neste livro) 1 xc. ch de suco de
maracuj (= bata o contedo de 1 maracuj com 1 xc. de gua e coe) 1
envelope de gelatina em p sem sabor 1 xc. ch de gua 4 claras em neves
ementes de maracuj para decorar Preparo: Bata no liqidificador o leite
condensado diettico e o suco de maracuj e reserve. Amolea a gelatina
em p em xc. ch de gua fria e junte xc. ch de gua fervente. Mexa
bem at desmanchar completamente a gelatina (se necessrio aquea em
banho-maria). Espere esfriar um pouco. Junte aos ingredientes do
liqidificador e bata mais um pouco. Misture delicadamente s claras
batidas em neve e algumas sementes de maracuj inteiras. Coloque numa
forma para pudim e leve geladeira para gelar. Rendimento:10 pores
Taa de festa Ingredientes 1 pacote de pudim de baunilha diettico 2 copos

de leite desnatado 4 morangos frescos cortados em 41 banana grande,


madura, fatiada 1 c. sopa de suco de limo 4 c. sopa de chantibom
encontra-se em supermercados (ou de chantilly diettico - receita abaixo)
Preparo: Coloque a banana fatiada em uma tigela com gua gelada e o suco
de limo. Prepare o pudim diettico, com o leite, segundo as instrues da
embalagem. Deixe esfriar um pouco. Distribua do pudim em 4 taas.
Escorra e seque as fatias de banana distribuindo-as sobre o pudim nas 4
taas. Coloque a outra do pudim por cima das rodelas de banana
distribuda nas 4 taas. Coloque os morangos cortados em 4 formando um
crculo em cima do pudim e finalmente coloque 1 c. sopa de chantilly bem
no centro, da taa, enfeitando com a ltima parte do morango. Rendimento:
4 taas Creme de "chantilly diettico" Ingredientes 1 c. sopa de gelatina em
p sem sabor 12 c. sopa de gua fria 18 c. sopa de gua fervente 18 c. sopa
de leite em p desnatado 5 c. sopa de suco de limo 3 c. sopa de adoante
Tal e Qual Preparo: Amolea a gelatina na gua fria e junte a gua fervendo,
mexendo at desmanchar completamente. Junte o leite em p, o suco de
limo e o adoante, misturando bem (pode ser no liqidificador). Leve ao
freezer por 15 minutos. Retire e bata na batedeira em alta velocidade at
obter um creme fofo. Sirva sobre frutas, pudins, pavs e mousses.
Rendimento: 10 pores CHS/ SUCOS/VITAMINA Ch de Rosas e Frutas
Secas Ingredientes 50 ml de gua de rosas 250 ml de gua 15 g de abacaxi
seco 15 g de ma seca 15 g de casca de laranja seca 15 g de casca de
ma seca 2 colheres de sopa de acar light Preparo: Deixe ferver a gua
junto com gua de rosas. Acrescente o acar e mexa bem. Desligue o fogo
e adicione as frutas secas e as cascas secas, tampe e aguarde 10 minutos.
Coe se desejar. Sirva bem quente. Ch com Suco de Morangos Ingredientes
- 2 xcaras (ch) de morango inteiro - 1/2 xcara (ch) gua quente - 1 colher
(sopa) de adoante ou a gosto - 10 xcaras (ch) de ch preto pronto - folhas
de hortel Preparo: Bata todos os ingredientes no liquidificador e sirva com
gelo. Decore com as folhas de hortel e morango em pedaos. 1 poro =
250 ml Suco Verde Ingredientes: Couve, hortel, laranja, limo e
manjerico Acar mascavo Modo de fazer: Bater no liqidificador todas
as folhas e ervas e coar .Espremer o limo e laranja . Misturar tudo e adoar
com acar mascavo Vitamina de frutas Ingredientes 1 copo de morangos
frescos (reservando 4 inteiros para enfeitar) 1 banana pequena, fatiada 4
envelopes de adoantes 2 copos de gua gelada Preparo: Coloque todos os
ingredientes no liqidificador e bata at obter uma mistura homognea e
espumosa. Divida igualmente em 4 copos, enfeitados com os morangos na
borda dos copos. Podem ser usadas outras frutas, mas os morangos so
particularmente saborosos e pouco calricos. Rendimento: 4 pores
SALGADOS Bolo de Frango e Vegetais Light Ingredientes - 1/2 Kg de peito de
frango modo - 1/2 xcara (ch) de aveia ou um pouco mais, para dar liga - 1
ovo inteiro - 1 cebola pequena ralada - 1 dente de alho - salsa picada e
outras ervas a seu gosto (tomilho, manjerico, segurelha - escolha um ou
dois deles) - 1 cenoura ralada no ralo grosso - 1/2 xcara (ch) de agrio
picado - ou 1 xcara (ch) de alface - 1 tomate picado, sem sementes - sal e
pimenta a gosto Para untar 1/2 colher (sopa) de leo - farinha de rosca para

polvilhar Preparo: Misture todos os ingredientes e coloque, de preferncia,


numa forma retangular (para bolo ingls) untada. Leve ao forno at que a
carne esteja bem cozida e dourada por cima (cerca de 30 minutos). 1
poro = 100.0 g n de pores = 8 Bolo Salgado de Camaro Light
Ingredientes - 4 colheres (sopa) de margarina light - 4 gemas - 4 claras em
neve - 1/2 xcara (ch) de leite desnatado - 2 xcaras (ch) de farinha de
trigo - 1 colher (sopa) de fermento em p - 1 pitada de sal Recheio - 3
tomates mdios picadinhos sem sementes - 1 cebola mdia picadinha - 2
dentes de alhos socados - 300 gramas de camaro mdios temperados e
cozidos - organo e salsinha a gosto - 100 g de requeijo light - 1 colher
(sopa) de azeite - sal e pimenta a gosto. Preparo: Bata a margarina light e
as gemas. Adicione o leite, intercalando com os ingredientes secos. Junte as
claras em neve e misture. Despeje a massa na forma untada e polvilhada.
Junte o refogado e cubra com o requeijo light. Asse em forno pr-aquecido
(200C) por 30 minutos aproximadamente ou at dourar. Corte em
quadrados Modo de preparar o recheio Refogue o alho e a cebola no azeite.
Misture os tomates, o camaro, a salsa, organo, sal e pimenta. Deixe
descansar por 10 minutos e passe por peneira, para retirar o lquido
formado. Rolinhos de Peixe Rendimento: 4 pores Tempo de Preparo: 40
minutos Ingredientes 4 fils pequenos de pescada (300 g) 1 colher (sopa) de
suco de limo (10ml) sal a gosto Recheio 4 colheres (sopa) de ricota (60g) 1
clara (30g) 1 colher (sopa) de salsa picada (10g) 1 colher (ch) de azeite
(2,5g) Molho 4 tomates (360g) 1 colher (sopa) de pimento vermelho picado
(15g) 1 colher (ch) de azeite (2,5g) 1 cebola picada (120g) sal a gosto 1
colher (sopa) de cebolinha verde picada (10g) Modo de preparo: Tempere os
fils de peixe com o suco de limo e o sal e reserve. Amasse a ricota com a
clara de ovo at formar uma pasta. Corte os bastes de kani em rodelas e
misture com a pasta de ricota, acrescentando tambm a salsa. Divida esta
mistura entre os 4 fils, enrole e coloque em um refratrio. Pincele com o
azeite e leve ao forno mdio (180C), pr-aquecido enquanto prepara o
molho. Retire a pele e as sementes do tomate e bata no liqidificador com o
pimento. Refogue o azeite com a cebola e o sal e adicione os tomates
batidos. Deixe apurar por cerca de 15 minutos. Retire os fils do forno e
regue com o molho. Retorne ao forno por mais 10 minutos, retire, salpique a
cebolinha e sirva. Hambrguer vegetariano (baixo colesterol) Tempo de
preparo: 40 minutos (sem o resfriamento) Pontuao total: 506 pontos
Rendimento: 9 pores de 56g cada Valor por poro: 32 pontos
Ingredientes: 1 unidade de cebola picada: 6 pontos -1 unidade de abobrinha
picada: 20 pontos -1 unidade cenoura picada: 20 pontos -30 gramas de
funghi secci: 0 ponto -2 xcaras de ch de farinha de rosca: 250 pontos -2
colheres de sopa de salsinha: 0 ponto -Sal e pimenta do reino a gosto: 0
ponto Preparo:Descasque a cebola e a cenoura, lave as abobrinhas, pique
tudo grosseiramente e reserve. Coloque o funghi um em recipiente e cubra
com gua morna. Deixe-o hidratar por cerca de 30 minutos.Retire o finghi
do recipiente, esprema nas mos, retirando todo o liquido.Corte-os em
pedaos pequenos e reserve. Coloque os legumes cortados (menos o
funghi) em um processador e bata at obter um pasta.Retire a pasta do

processador e coloque em um recipiente. Acrescente os ingredientes


restantes e a farinha de rosca e mexa bem com as mos. Corte 9 retngulos
de papel manteiga e coloque sobre uma superfcie lisa. Separe a pasta em 9
pores.Faa uma bola com cada poro e coloque bem no centro do papel
manteiga. Aperte com as mos a bola de vegetais e comece a dar forma de
um hambrguer. Dobre o papel manteiga e leve o hambrguer geladeira
por no mnimo 2 horas. Repita o procedimento com todas as pores.Leve
uma frigideira antiaderente ao fogo alto.Acrescente uma colher de ch de
leo e espere aquecer. Retire o hambrguer da geladeira e coloque na
frigideira. Deixe fritar at que comece a dourar e vire com uma esptula
para dourar do outro lado. Retire o hambrguer e sirva a seguir. Se preferir,
ao invs de frit-lo, leve ao forno para assar. SOPAS/CANJAS Caldo Bsico de
Frango Rendimento: cerca de 3 litros Tempo de Preparo: 1 hora e meia
Calorias: cerca de 100 calorias por litro Ingredientes 4 cravos-da-ndia 1
cebola grande (150g) 1 peito de frango com osso, sem a pele (400g) 1
carcaa de frango, sem a pele (250g) 2 dentes de alho (6g) 1 cenoura
(120g) 2 talos de salso (60g) 1 mao de cheiro verde (200g) Sal a gosto 5
litros de gua Modo de preparo: Espete os cravos-da-ndia na cebola e
coloque em uma panela com o restante dos ingredientes. Adicione a gua e
leve ao fogo para cozinhar por cerca de 1 hora, em fogo baixo, escumando
de vez em quando. Espere amornar, coe em uma peneira e empregue.
Utilize o peito de frango e os vegetais para outras preparaes Dicas: Voc
pode guardar este caldo no freezer e utiliz-lo quando precisar. Divida o
caldo nas pores desejadas, colocando-o em embalagens de plstico
rgido, prprias para congelamento. Feche bem, etiquete e congele por at 3
meses. Para descongelar, retire do freezer e coloque na geladeira por cerca
de 6 horas ou coloque direto em uma panela, e aquea em fogo baixo at
que fique lquido novamente. Sopa italiana Rendimento: 4 pores Tempo de
Preparo: 30 minutos Ingredientes 1 litro de caldo de frango (ver receita de
caldo de frango) 1 xcara (ch) de tomate pelado (200g) 200g de ravili de
ricota 1 xcara (ch) de espinafre cozido, espremido e picado (100g) 1 colher
(ch) de azeite (2,5g) Modo de preparo: Coloque em uma panela o caldo de
frango e o tomate pelado batido no liqidificador e deixe cozinhar por cerca
de 15 minutos. Adicione o ravili e leve ao fogo para cozinhar por mais
cerca de 10 minutos. Refogue o espinafre no azeite e junte sopa, mexa e
sirva. Caldo bsico para sopas Ingredientes repolho de tamanho mdio,
lavado e picado ou acelga 2 batatas mdias (ou 4 fatias de moranga) 1
beterraba mdia (ou 2 cenouras) 2 rabanetes (ou 1 nabo mdio) 1 tomate,
sem casca, picadinho 4 c. sopa de tempero verde picadinho (salsinha e
cebolinha) 1 c. ch de sal 2 litros de gua 1 dente de alho socado 1 folha de
louro Preparo: Lave e pique tudo. Coloque na panela de presso com os 2
litros de gua. Deixe cozinhar por 25 minutos. Retire e coe o caldo e guarde
na geladeira em vasilha tampada. Os legumes podem ser aproveitados em
saladas ou refogados. Este caldo tem baixssimo valor calrico e no contm
gordura. Pode ser utilizado como base em outras sopas. Caldo verde
Ingredientes 1 litro de caldo bsico (receita acima) 2 maos de couve
manteiga, lavada e bem picadinha 4 batatas mdias, cortadas em cubinhos

sal e ajino-moto PreparoFerva o caldo com as batatas. Quando elas


estiverem macias amasse-as com um garfo e junte o sal, o ajino-moto e a
couve. Deixe ferver por uns 15 minutos. Sirva bem quente. Rendimento:6
pores Este caldo rico em ferro e fibras. Sopa de ervilhas Ingredientes
300 gr de ervilhas secas (deixadas de molho na vspera) 3 cenouras
mdias, picadas salso, picado 1 folha de louro 2 cravos sal gosto
Preparo: Cozinhe as ervilhas em 2 litros de gua, com os cravos e o louro,
em panela de presso, por aproximadamente 40 minutos. Passe por peneira
e acrescente as cenouras e o salso, o sal e se necessrio mais gua e
deixe cozinhar por mais 10 minutos na presso. Retire os cravos e o louro.
Experimente o tempero. Se necessrio acrescente mais sal. Sirva com po
torrado cortado em cubinhos. Rendimento: 6 pores Esta sopa tem alto
teor protico e de fibras, sendo no s nutritiva mas tima para pessoas,
com intestino preguioso. Pode ser usada como prato principal. Pratos
principais e acompanhamentos Arroz integral Ingredientes 1 xc. ch de
arroz integral cru, bem lavado 4 xc. ch de gua 1 c. ch rasa de sal 1 c.
sopa sementes de gergelim torradas (opcional) Preparo: Lave bem o arroz
em gua fria. Leve ao fogo numa panela antiaderente. Junte a gua fervente
e o sal. Misture bem, tampe e deixe cozinhar em fogo brando por
aproximadamente 1 hora, ou at que os gros fiquem macios. Sirva
guarnecido com sementes de gergelim. Rendimento: 4 pores Beringela
refogada Ingredientes 2 beringelas grandes, lavadas e cortadas em pedaos
grandes 2 tomates, sem casca picados 1 cebola mdia picadinha 1 c. sopa
de pur de tomate 2 c. sopa de tempero verde (salsinha fresca e cebolinha
verde), picadinho 1 c. sopa de azeite de oliva sal, pimenta e organo
gosto Preparo:Lave bem as beringelas, e corte-as em pedaos grandes,
colocando-as de molho em gua com um pouco de sal e limo (ou vinagre).
Enquanto isso, refogue a cebola, o tomate no azeite, em panela antiaderente. Quando estiverem macios, acrescente as beringelas escorridas, o
pur de tomate, o tempero verde, o sal, a pimenta e o organo. Tampe e
deixe cozinhar em fogo brando at as beringelas ficarem bem macios. Se
necessrio acrescente um pouco de gua. Rendimento:6 pores Se desejar,
acrescente pimento verde cortado em tiras finas ao refogado. Cenouras
"Julinne" Ingredientes 5 cenouras grandes, lavadas e cortadas em
palitinhos ( 1 kg) 1 xc. gua fervente 2 cubos de caldo de galinha 1 c.
sopa de margarina light 2 c. sopa de hortel fresca, batidinha Preparo:
Cozinhe as cenouras, j cortadas em palitinhos na gua com os 2 cubos de
caldo de galinha por aproximadamente 5 minutos. Acrescente a margarina e
a hortel, cozinhando at a cenoura ficar macia. Sirva guarnecida de folhas
inteiras de hortel. Rendimento: 5 pores Jardineira de legumes
Ingredientes 1 cenoura grande cortada em cubinhos e cozida rapidamente
couve-flor pequena lavada, cozida rapidamente, cortada em pedaos
pequenos 100 gr de vagem, lavada e cortada em pedaos pequenos 100 gr
de cogumelos, cortados em fatias finas 2 c. sopa de salsinha fresca
picadinha 1 c. sopa de margarina light sal gosto Preparo: Esquente a
margarina em frigideira grande anti-aderente e acrescente os legumes,
refogando-os, rapidamente. Acrescente a salsinha e o sal, deixando-os um

pouco mais no fogo. Sirva guarnecido de folhinhas de hortel. Rendimento:4


pores PES Po de minuto Ingredientes 2 xc. ch de farinha trigo integral
1 xc. ch de leite desnatado morno 2 c. sopa de margarina light, amolecida
1 c. sobremesa de fermento em p 1 c. sopa de acar mascavo 1 c. caf de
sal Preparo: Misture tudo rapidamente numa tigela e coloque a massa as
colheradas (use 1 colher de arroz) numa forma untada e enfarinhada. Leve
os pezinhos para assar em forno mdio por 25 a 30'.
Rendimento: 20 pezinhos Pezinhos de leite Ingredientes 2 xc. ch farinha
de trigo 2 xc. ch de leite desnatado 2 xc. ch de maizena 2 c. caf de sal
1 c. sopa de fermento em p 3 c. sopa de margarina light, amolecida
Preparo: Peneire os ingredientes secos. Junte o leite e a margarina
misturados e misture bem. Faa bolinhas e leve-as ao forno moderado em
forma untada e enfarinhada por aproximadamente hora.
Rendimento:30 unidades Informaes Nutricionais: Cada unidade contm:
59 calorias Canja indiana
Rendimento: 4 pores Tempo de Preparo: 30 minutos Ingredientes 1
cebola pequena picada (80g) 1 dente de alho amassado (3g) 1 colher (ch)
de azeite (2,5g) 4 colheres (sopa) cheias de arroz cru (60g) 1 litro de caldo
de frango (ver receita de Caldo de Frango) 4 colheres (sopa) de pur de
tomate (50g) 1 ma em cubinhos (150g) 1 colher (ch) de curry em p (1g)
1 xcara (ch) de peito de frango cozido e desfiado (utilize o do caldo bsico
de frango do Cardpio de Sopas) coentro ou salsa picada a gosto
Modo de preparo: Doure a cebola e o alho no azeite e junte o arroz, o caldo
e o pur de tomate. Deixe cozinhar at o arroz amaciar. Junte o restante dos
ingredientes e deixe mais um pouco. Salpique o coentro e sirva.
Informaes Nutricionais por poro Calorias: 152 a poro Protenas: 13,2g
Gorduras: 1,7g correspondendo a 10% do total de calorias Carboidratos:
20,6g Torradinhas douradas
Rendimento: 4 pores Tempo de Preparo: 30 minutos Ingredientes 4 pes
franceses cortados em rodelas (200g) 2 colheres (sopa) cheias de maionese
light (40g) 3 colheres (sopa) de queijo parmeso light (30g)
Modo de preparo: Misture a maionese com o queijo parmeso e espalhe
sobre as fatias de po. Leve ao forno quente (250C) por cerca de 15
minutos ou at dourar. Sirva com a sopa Salpico de frango com iogurte:
Ingredientes: 2 peitos de frango temperados com limo e sal, refogados e
desfiados 1 mao de salso picado em tiras finas 2 cenouras grandes cruas
raladas grossas 1 pimento verde e 1 pimento vermelho em tiras finas 2
cebolas grandes picadas 2 a 3 mas picadas e com caldo de um limo (p/
no escurecer) Passas brancas sem sementes Salsinha picada a gosto
Azeite a gosto Sal a gosto copo de iogurte natural desnatado 1 colher de
sopa de maionese s/ colesterol Modo de preparo: Desfie o frango cozido e
resfriado e misture com os demais ingredientes crus. Adicione o iogurte

desnatado e a maionese sem colesterol, misture bem e leve para a


geladeira. Retire somente na hora de servir. Decore com o pimento.
Dica:Voc pode substituir o peito de frango por peito de peru defumado ou
presunto magro em tiras. Repolho roxo recheado Ingredientes repolho roxo
mdio 2 cenouras mdias, cozidas e cortadas em pedaos pequenos 1
beterraba mdia, cozida e cortada em rodelas finas 2 cebolas mdias
cortadas em rodelas finas 1 couve-flor pequeno, cozido e cortado em
pedaos pequenos 2 tomates mdios, picados 2 claras de ovo (cozidas),
picadinhas 1 pires de azeitonas pretas 1 xc. de ch de maionese diet
(receita neste livro) 4 c. sopa de molho francs (receita neste livro)
Preparo : Lave bem o repolho, retire as folhas de fora e o corao, deixando
o repolho oco, onde ser colocada a salada (recheio). Cozinhe os legumes
separadamente. Misture todos os legumes e as claras de ovo, regando-os
com o molho francs e colocando-os dentro do repolho. Enfeite o repolho
por fora com rodelas de cenoura presas com as azeitonas pretas em palitos.
Sirva guarnecido com a maionese light.
Rendimento : 8 pores l SALADAS Salada de brcolis Ingredientes 1 mao
de brcolis, lavados, limpos e cozidos (ao dente) 2 batatas mdias, cozidas
e cortadas em quadradinhos 1 pires de azeitonas pretas, para enfeitas,
picadas (ou inteiras) sal gosto suco de 1 limo leo de girassol (1 c. sopa)
Preparo : Misture os brcolis, as batatas e os temperos. Coloque num prato
prprio e enfeite com azeitonas pretas picadas (ou inteiras se preferir). Esta
salada tambm poder ser temperada com a maionese diet (2 c. sopa)
Rendimento : 5 pores Salada de batata com ma Ingredientes 2 mas
verdes cidas, descascadas e cortadas em pedacinhos 4 batatas mdias,
cozidas e cortadas em pedacinhos 2 pepinos, cortados em rodelas finas 1
cebola, ralada 3 c. sopa de salsinha fresca picadinha 1 beterraba mdia,
crua, ralada no ralo grosso 1 p de alface pequeno, lavado e escorrido sal
gosto 1 c. sopa rasa leo de girassol suco de limo para temperar
Preparo:Misture as batatas, as mas, a cebola, a salsinha (2 c. sopa), a
beterraba e os temperos. Coloque as folhas de alface num prato prprio e os
legumes acima, misturados no centro. Enfeite com o pepino cortado em
rodelas e com a salsinha restante e sirva bem geladinha.
Rendimento: 6 pores Sugestes: Se preferir use 4 c. sopa de maionese
diet para temperar. Salada de brcolis Ingredientes 1 mao de brcolis,
lavados, limpos e cozidos (ao dente) 2 batatas mdias, cozidas e cortadas
em quadradinhos 1 pires de azeitonas pretas, para enfeitas, picadas (ou
inteiras) sal gosto suco de 1 limo leo de girassol (1 c. sopa) Preparo:
Misture os brcolis, as batatas e os temperos. Coloque num prato prprio e
enfeite com azeitonas pretas picadas (ou inteiras se preferir). Esta salada
tambm poder ser temperada com a maionese diet (2 c. sopa)
Rendimento: 5 pores Salada de brotos de feijo Ingredientes 2 xc. ch de
broto de feijo, cozidos (por 2' em gua fervente) 1 xc. ch de repolho, cru,

ralado (no ralo grosso) 1 xc. ch de cenoura, crua, ralada (no ralo grosso) 1
c. sopa de suco de limo 1 c. sopa de leo de girassol 2 c. sopa de
cebolinha, picadinha sal gosto
Preparo: Escorra bem os brotos de feijo e deixe esfriar. Misture o repolho e
a cenoura ralada. Num prato prprio coloque os brotos de feijo no centro e
a cenoura com o repolho em volta. Salpique com a salsinha por cima e
espalhe o tempero por cima de toda a salada.
Rendimento: 5 pores Salada de espinafre com mamo Ingredientes 2
maos de espinafre, lavados, limpos, cozidos (com 1 pouco de sal)
mamo papaia, descascado e picadinho 1 mao de chicria crespa, lavada e
cortada bem fininha 1 pires de azeitonas verdes, picadinhas 2 c. sopa de
salsinha verde picadinha 2 c. sopa de suco de limo c. sopa de cebola
ralada 1 c. sopa de leo de girassol sal gosto Preparo: Pegue o espinafre
cozido e bata junto com as azeitonas picadas, com o suco de limo e com a
salsinha no liquidificador. Enforme a mistura em forminhas untadas em leo.
Pegue a chicria picada e faa vrios ninhos em prato prprio e tempere
com os temperos acima. Vire as forminhas de espinafre sobre os ninhos de
chicria. Enfeite como mamo picadinho.
Rendimento: 5 pores Salada diferente Ingredientes 2 cenouras mdias,
cruas, raladas (no ralador grosso) xc. trigo sarraceno (de kibe), j
hidratado 1 xc. de palmito cortado em rodelas 2 tomates mdios picados,
sem sementes 10 folhas de alface crespa picadas, para guarnecer 3 c. sopa
de salsinha fresca, picadinha 3 c. sopa de cebolinha verde, picadinha 2 c.
sopa de leo de girassol (ou azeite de oliva) 2 c. sopa de vinagre de ma 2
c. sopa de maionese light (becel) sal gosto algumas gotas de molho de
pimenta vermelha (opcional)
Preparo: Em uma tigela misture todos os ingredientes com exceo do
palmito, da maionese e da alface. Em uma travessa prpria coloque o alface
cortado em tiras finas envolta, a salada no centro. Enfeite com o palmito em
rodelas e a maionese.
Rendimento: 4 pores Sugestes: Se voc substituir a maionese light
(Becel) pela maionese diet (receita neste livro) o contedo de colesterol
ser nulo e o contedo calrico de cada poro ser reduzido para 87 cal.
Salada de feijo fradinho Ingredientes 2 copos de feijo fradinho 2 cebolas
mdias, picadinhas 2 tomates mdios, picados 4 c. sopa de tempero verde
picadinho (salsinha fresca mais cebolinha verde) 1 c. sopa leo girassol suco
de limo (ou 1 c. sopa vinagre branco) sal e pimenta gosto
Preparo: Ponha o feijo de molho por pelo menos 2 horas. Leve-o para
cozinhar. Quando estiver macio, escorra toda a gua e tempere ainda
quente com a cebola, o tomate, o tempero verde, o sal, a pimenta, o limo e
o leo. Rendimento: 6 pores Salada marinheiro Ingredientes 1 xc. ch de
cogumelos, fatiados 1 ma cida (verde), cortada em cubinhos 1 xc. ch
de melo, cortado em cubinhos Salada russa Ingredientes 1 frasco (ou 1

lata) grande de palmito, picado 2 xc. de ch de cenouras, cozidas e picadas


4 c. sopa de maionese "light" 1 pepino cortado em rodelas finas 1 xc. ch
de vagens cozidas e picadas 1 xc. ch de batatas cozidas e picadas 1 p
pequeno de alface, lavado e escorrido 3 c. sopa de salsinha verde,
picadinha1 cebola mdia, ralada Preparo:
Misture o palmito, as cenouras, as batatas, a maionese, a cebola, a vagem
e a salsinha. Sirva sobre folhas de alface e enfeite com as rodelas de
pepinos. Rendimento: 6 pores Dieta para baixar o colesterol
Segunda-feira
Caf da manh Leite desnatado (1 xc. De ch) Po de frma integral (2
fatias) Margarina light (1 col. De ch) Queijo branco (2 fatias) Mamo (1/2
unid.)
Lanche gua-de-coco (1 copo) Almoo Salada de agrio, tomate-cereja e
pepino ( vontade) Arroz cozido (4 col. de sopa) Feijo cozido (1/2 concha)
Fil mignon grelhado (1 unid) Cenoura refogada (2 col. de sopa) Ervilha
refogada (1 col. de sopa) Flan diet (1 taa) Lanche Barra de cereais light (1
unid.) Iogurte light de frutas (1 pote)
Jantar Sopa de lentilha (1 prato fundo) Pur de mandioquinha (3 col. de
sopa) Coxa e sobrecoxa de frango assada (1 unid.) Espinafre refogado (4
col.de sopa) Figo (1 unid.)
Tera-feira
Caf da manh
Iogurte desnatado (1 pote) Cereal matinal (2 col. de sopa) Bolachas cream
craker (4 unid.) Queijo cottage (1 col. de sopa) Suco de laranja (1 copo)
Lanche Maa (1 unid.)
Almoo Salada de alface, beterraba e mussarela de bfala ( vontade) Arroz
grega (4 col. de sopa) Fil de linguado grelhado com alcaparras (1 unid)
Aspargos cozidos (4 unid.) Salada de frutas (1 taa)
Lanche Gelia diet (1 col. de sobrem.) Suco de laranja com mamo (1 copo)
Torradas grandes (2 unid.)
Jantar Salada de acelga com cenoura baby e azeitonas ( vontade)
Espaguete alho e leo (1 prato de sobrem.) Brcolis refogado (5 floretes)
Lagarto assado (2 fatias mdias) Gelatina light (1 taa)
Quarta-feira
Caf da manh Leite desnatado com caf (1 xc. de ch) Po francs (1
unid.) Cream cheese light (1 col. de sobremesa) Peito de peru light (2 fatias
finas) Melo (1 fatia mdia)
Lanche Suco de abacaxi com hortel

Almoo Salada de abobrinha e tomate ( vontade) Arroz cozido (4 col. de


sopa) Estrogonofe de frango Fil mignon grelhado (1 unid) Batata refogada
(3col. de sopa) Melancia (1 fatia fina)
Lanche Suco de limo (1 copo) Po de forma light (2 fatias) Queijo branco (2
fatias)
Jantar Salada de rcula, palmito e tomate ( vontade) Panqueca com
recheio de carne moda (4 col. de sopa) Ervilha torta refogada (3 col. de
sopa) Seleta de legumes refogada (3 col. de sopa) Pssego em calda (2
metades)
Quinta-feira
Caf da manh Leite desnatado (2 xc. De ch) Granola (4 col. de sopa)
Morangos (4 unid.) Ch de camomila (1 xc. De ch) Bolachas cream craker
(3 unid.) Requeijo light (1 col.de sobrem.)
Lanche Iogurt light de frutas (1 pote)
Almoo Salada de alface, tomate e rabanete ralado ( vontade) Arroz
cozido (4 col. de sopa) Feijo preto cozido (1/2 concha) Bife rol (1 unid)
Farofa simples (1 col. de sopa) Couve refogada (3 col. de sopa) Doce de
abbora (2 col. de sopa)
Lanche Ch de erva-doce (1xc. De ch) Rocambole de goiaba (1 fatia)
Jantar Salada de agrio com molho de iogurte e hortel ( vontade) Arroz
com fundo de alcachofra (4 col. de sopa) Fil de frango grelhado (1 unid.)
Pra cozida ao vinho (1 unid.)
Sexta-feira
Caf da manh Vitamina de frutas (1 copo) Po tipo ciabatta (1 unid.) Ricota
com ervas (1 col. de sopa)
Lanche Banana (1 unid.)
Almoo Salada de alface e kani desfiado com molho shoyo (1 prato de
sobrem.) Salmo grelhado com ervas (1 posta) batatas assadas (3 col. de
sopa) Brcolis refogado (5 floretes) Azeitonas pretas (3 unid.) Abacaxi (1
fatia mdia)
Lanche Leite desnatado com caf (1 xc. De ch) Bolachas com fibras (3
unid.) Cream cheese light (1 col. De sobrem.)
Jantar Salada de berinjela ao vinagrete (1 prato de sobrem.) Arroz com
lentilha (4 col. de sopa) Quibe assado (1 fatia grande) Coalhada seca
desnatada (2 col.de sopa) Mexerica (1 unid.)
Sabado

Caf da manh Leite desnatado com caf (1 xc. De ch) Po de forma


integral (2 fatias) Blanquet de peru (2 fatias finas) Queijo branco (2 fatias
finas) Mamo (1/2 unid.)
Lanche gua-de-coco (1 copo)
Almoo Salada de alface e rcula ( vontade) Peito de chester assado (2
fatias) Panqueca com recheio de espinafre (1 unid.) Cenoura baby refogada
(3 col. de sopa) Gelatina light (1 taa)
Lanche Frozen yogurt light (1 pote)
Jantar Pizza de rcula, tomate seco e mussarela de bfala (2 fatias) Salada
de frutas (1 taa)
Domingo
Caf da manh Leite desnatado batido com maa (1 copo) Torradas grandes
(2 unid.) Gelia (1 col. de sobrem.) Ricota (2 col. de sopa) Bolo tipo po-del (1 fatia) Lanche Uva (1 cacho pequeno)
Almoo Salada de rcula, cenoura ralada e radichio ( vontade) Nhoque ao
sugo (5 col. de sopa) Coxa e sobrecoxa de frango assadas (2 unid. Peq.) Flan
(1 taa) Lanche Suco de maracuj (1 copo)
Jantar Po srio (1 unid.) Rosbife (2 fatias finas) Mussarela (2 fatias finas)
Tomate (2 fatias finas) Alface (1 folha grande) Creme de papaia (1 taa)
COMO SERIA UMA DIETA COM BAIXA CALORIA (1.800 CALORIAS DIRIAS):
Exemplo simplificado de dieta hipocalrica (1.800 cal):
CAF DA MANH Leite desnatado - 2 copos Po francs - 1 unidade
Manteiga - 1 colher de sobremesa Fruta (laranja) - 1 unidade mdia
COLAO Iogurte desnatado - 1 copo
ALMOO Alface - a vontade Berinjela - 4 colheres de sopa Carne de vaca - 1
pedao mdio Arroz cozido - 3 colheres de sopa Fruta (manga) - 1 unidade
LANCHE Leite - 2 copos americano Biscoito - 6 unidades
JANTAR Acelga - a vontade Palmito - 4 colheres de sopa Peixe - 1 poro
grande Batata - 2 unidades Fruta (Caqui) - 1 unidade
CEIA Leite desnatado ou ch 1 copo americano
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