Se sent ante la mesa del despacho, tom el telfono mvil, marc el nmero y lo apoy en la mesa.

Vio
los papeles desordenados y se dispuso a repartirlos en dos montoncitos: importantes y urgentes. Observ
que haba facturas sin archivar y se propuso archivarlas. Advirti polvillo en el telfono fijo, cogi un
pauelo de papel y se puso a limpiarlo. La pantalla del ordenador le lanzaba, mientras tanto, las noticias
del da En eso oye que el telfono mvil vocifera. Su interlocutor telefnico desatendido estaba
aullando: S? Dime!Ests ah?. Entonces se dio cuenta de que su supuesta supereficiencia
multitarea ya empezaba a rozar la demencia. Se haba olvidado del primer paso que dio en su
concatenacin frentica de acciones: haba llamado por el mvil.
Sera bueno preguntarnos si nuestro dficit de atencin globalizado proviene de causas externas, como la
celeridad de los estmulos que nos embisten y que no logramos aprehender, o a nuestra propia falta de
serenidad interna que nos impide fijar la atencin en un punto a la vez sin distraernos. O bien si las dos
causas estn interactuando.
Si en nuestra vida diaria escuchamos sin or, miramos sin ver, comemos sin oler ni saborear, hablamos
sin pensar y pensamos de forma automtica, nos va a ser muy difcil disfrutar de una vida plena. Por eso
buscamos compulsivamente ms variedad y mayor intensidad en los estmulos con el fin de suplir lo que
nos parece una vida vaca y sin sustancia. Estamos convencidos de que as aprovechamos el tiempo,
pero la verdad es que sin plenitud desperdiciamos trozos enteros de vida.
Vivir conscientemente.
En los Estados Unidos se ha puesto de moda el concepto mindful. Muestra cierto parentesco con la
moda de la lentitud (slow) que se extiende en nuestro continente. Este adjetivo se aplica a la medicina, a
la reduccin del estrs, a la manera de comer para adelgazar, al entorno laboral, a la crianza y educacin
de los nios. Mindfulness podra traducirse como atencin consciente. Estar atentos al momento
presente es la base de una vida consciente. La idea proviene de una de las ms antiguas formas de
meditacin de la tradicin budista (vipassana). Su objetivo final, dicen, es erradicar completamente las
distracciones de la mente, para obtener los beneficios de la tranquilidad, la paz mental y la habilidad de
aceptar las cosas como vienen. De este modo podemos llegar a ver las cosas como realmente son y no
como parecen ser. Llegar a la autntica realidad y no quedarnos con la apariencia. Por ejemplo, darnos
cuenta de que lo que parece permanente, en realidad no lo es. La prctica de esta meditacin hace que
uno se d cuenta del surgir y el cesar de los fenmenos mentales y fsicos. Con esto se obtiene una
compresin ms clara de lo que est ocurriendo en la mente y el cuerpo, al mismo tiempo que se
consigue aceptar las cosas como se presentan, con menos agitacin.
Uno de los introductores de esta tradicin en Occidente fue el monje budista vietnamita Thich Nhat Hanh
con su libro Lograr el milagro de estar atento publicado por primera vez en 1975 en Norteamrica.
Observar, no juzgar y darnos cuenta.
Se suele pensar que la meditacin es una tcnica oriental incompatible con nuestro estilo de vida. Pero no
es as. La meditacin consciente se puede realizar durante cualquier actividad. En realidad, comer una
manzana con atencin podra ser una actividad de meditacin consciente siempre que sintamos su sabor,
olamos su aroma, y contemplemos el tacto de su piel.
No hace falta ser religioso, ni budista, ni mstico, ni ir a un retiro espiritual para meditar.
Los tres objetivos de una vida atenta.
Ser conscientes del momento presente.
Darnos cuenta de lo que estamos pensando y haciendo, hasta lo ms trivial.
Desautomatizar pensamientos y acciones.
Andar estando alerta. Escuchar a los pjaros con atencin. Comer saboreando. Saber lo que se est
sintiendo.
Observar sin enjuiciar ni reaccionar.
Tenemos el hbito de percibir y decidir inmediatamente si un sonido o un sabor o una emocin son
buenos o malos. Si observamos con juicios, nuestra mente no deja de pensar, charlar y discutir consigo
misma. Al juzgar nos basamos en unas experiencias pasadas que estn condicionando nuestra
percepcin. La observacin consciente tendra que ser como una mirada nueva, ingenua, sin juicios ni
valoraciones. De este modo se logra que la mente vuelva rpidamente a silenciarse y a serenarse.
No intentar atrapar lo que observamos ni alejarlo con aversin.
En el mbito de las emociones, por ejemplo, no deberamos elegir la alegra y rechazar la tristeza
sistemticamente. Es parte de nuestra condicin sentir todo tipo de emocin. Por esta razn, tampoco

tendramos que rechazar las emociones ms inconfesables como la rabia, los celos o la envidia.
Deberamos simplemente darnos cuenta de que estamos sintiendo esas emociones y dejar que sigan su
curso de nacimiento, crecimiento y extincin. No es necesario empearse en luchar contra las emociones
malas ni reaccionar. Con identificarlas es ms que suficiente.
Introducir la atencin consciente en nuestra actividad diaria.
Practicar la atencin al cuerpo observando todas las sensaciones corporales. Por ejemplo, mientras
andamos, observar todos los movimientos del cuerpo en el espacio; cuando nos lavamos las manos,
fijarnos en la sensacin del contacto de la piel con el agua. Concentrndonos en estas sensaciones
logramos conectar con la experiencia directa.
Observar la respiracin es una manera de entrenar a la mente para estar en el momento presente. No
preocuparse de si se est respirando rpido o lento, si se hace bien o mal, solo hay que fijarse en la
respiracin tal como es.
Etiquetar mentalmente las sensaciones y emociones. Si uno piensa, habra que decirse a s mismo: estoy
pensando. Si se est triste, tengo tristeza, si se tiene sueo, sueo, si se tiene rabia,rabia.
Una vez identificada la emocin, dejar que esta se apague sin reaccionar. De este modo, la mente se
queda libre y disponible para conectar con todos los momentos presentes.

Ver, or, tocar, oler, saborear y pensar.

Usar los sentidos para conseguir el bienestar psicofsico.
En la Facultad de Medicina de la Universidad de Massachusetts se encuentra el mayor y ms antiguo
centro del mundo dedicado a la reduccin del estrs (University of Massachusetts Stress Reduction
Clinic). Fundado en 1979 por el Dr. Jon Kabat-Zinn, su reclamo ofrece una invitacin para lograr un
mayor equilibrio, control y participacin en la vida La tcnica utilizada es la llamada Reduccin del
Estrs basada en la atencin consciente (MBSR, sus siglas en ingls a partir de Mindfulness-Based
Stress Reduction). Nunca antes se haba aplicado el entrenamiento en la disciplina de la meditacin como
mtodo teraputico en ningn centro mdico en los Estados Unidos. La atencin consciente,
mindfulness, es una manera de relacionarse directamente con todo lo que est ocurriendo en la vida de
una persona momento a momento. Las aplicaciones de la atencin consciente van del dolor crnico,
pasando por la fatiga, la ansiedad y la hipertensin, a todo tipo de estrs y sus consecuencias.
En su ltimo libro, Coming to our senses: Healing ourselves and the world through mindfulness (Volver a
los sentidos: sanarse uno mismo y el mundo mediante la atencin consciente), el Dr. Kabat-Zinn expone
cmo sintonizar con la experiencia del presente mediante la utilizacin de los sentidos. Adems de los
cinco sentidos que conocemos, aade la mente como sexto sentido, siguiendo la tradicin budista.
La prctica de meditar consiste en prestar atencin a toda actividad y pensamiento; despertar y afinar
todos los sentidos con el fin de captar cada momento en su total intensidad. En una sociedad como la
nuestra, la dispersin de la atencin es un hecho corriente. Con ste dficit de atencin general, se pierde
la capacidad para aprovechar al mximo nuestra vida. Una de las primeras meditaciones que se practican
en el Centro consiste en comer una uva durante 15 minutos, atendiendo a todas las sensaciones que se
experimentan.
La intensificacin de la experiencia del presente y la agudizacin de los sentidos, consigue aquietar la
mente y disfrutar de un estado general de plenitud y serenidad.
Sentir el propio cuerpo.
Para familiarizarse con el mtodo de ser consciente de las sensaciones corporales, se utiliza el Body
Scan, la exploracin corporal, tambin inspirada en la tradicin Vipassana. Se trata de imaginarse una
estrecha barra horizontal que se va desplazando hacia arriba por todo el cuerpo desde los dedos de los
pies hasta la cabeza.
En esto consiste la secuencia:
Sentir los dedos del pie izquierdo sin moverlos.
Seguir por el taln y percibir el contacto del taln con el suelo o la cama.
Notar las pantorrillas y seguir hasta la pelvis.
Pasar a la pierna derecha y seguir el mismo proceso.
Subir al abdomen, glteos y torso hasta la espalda, el pecho y los hombros.
Luego ir a los dedos de las manos y subir por los brazos hasta los hombros.
Proseguir con la nuca y el cuello, la cara y la parte de atrs de la cabeza para terminar en la parte
superior de la cabeza.
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