Carbohidratos

Son uno de los principales componentes de la alimentacin. Esta categora de alimentos

abarca azcares, almidones y fibra. tambin llamados glcidos, carbohidratos, hidratos de
carbono o sacridos,
Funciones
La principal funcin de los carbohidratos es suministrarle energa al cuerpo,
especialmente al cerebro y al sistema nervioso. Una enzima llamada amilasa ayuda a
descomponer los carbohidratos en glucosa (azcar en la sangre), la cual se usa como
fuente de energa por parte del cuerpo.

Los glcidos cumplen un papel muy importante en nuestro organismo,

que incluyen las funciones relacionadas con el tema energtico, el ahorro
de las protenas, la regulacin del metabolismo de las grasas y el tema
estructural.

Energa Los carbohidratos aportan 4

kilocaloras (KCal) por gramo de peso neto, sin agua. Una vez
repuestas y cubiertas todas las necesidades de energa del cuerpo, una
pequea parte se almacena en el hgado y los msculos en forma
deglucgeno (normalmente no ms de 0,5% del peso de la persona),
el resto se transforma en tejido adiposo y se almacena en el organismo
como grasas.
Se suele recomendar que minimamente se efecte una ingesta diaria

de 100 gramos de hidratos de carbono para mantener los procesos

metablicos.
Ahorro de protenas Cuando el cuerpo no dispone de

suficientes hidratos de carbono, ste utilizar las protenas con fines

energticos, consumindolas e impidindolas, por tanto, realizar otras
funciones de construccin.
Regulacin del metabolismo de las grasas En caso de no

cumplir con una ingestin suficiente de carbohidratos, las grasas se

metabolizan como cuerpos cetnicos, que son productos intermedios
que pueden provocar problemas: cetosis La cetosis es una situacin
metablica del organismo originada por un dficit en el aporte de
carbohidratos, lo que induce el catabolismo de las grasas a fin de
obtener energa, generando unos compuestos denominados cuerpos
cetnicos..
Estructura los carbohidratos constituyen una porcin pequea

del peso y estructura del organismo, pero igualmente importante.

Fuentes alimenticias
Los carbohidratos se clasifican como simples o complejos. La clasificacin depende de la
estructura qumica del alimento y de la rapidez con la cual se digiere y se absorbe el
azcar. Los carbohidratos simples tienen uno (simple) o dos (doble) azcares, mientras
que los carbohidratos complejos tienen tres o ms.
Los ejemplos de azcares simples provenientes de alimentos abarcan:

Fructosa (se encuentra en las frutas)

Galactosa (se encuentra en los productos lcteos)

Los azcares dobles abarcan:

Lactosa (se encuentra en los productos lcteos)

Maltosa (se encuentra en ciertas verduras y en la cerveza)

Sacarosa (azcar de mesa)

La miel tambin es un azcar doble, pero a diferencia del azcar de mesa, contiene una
pequea cantidad de vitaminas y minerales. (Nota: a los nios menores de 1 ao no se
les debe dar miel).
Los carbohidratos complejos, a menudo llamados alimentos "ricos en almidn", incluyen:

Las legumbres

Las verduras ricas en almidn

Los panes y cereales integrales

Los carbohidratos simples que contienen vitaminas y minerales se encuentran en forma

natural en:

Las frutas

La leche y sus derivados

Las verduras

Los carbohidratos simples tambin se encuentran en los azcares procesados y refinados

como:

Las golosinas

Las bebidas carbonatadas (no dietticas) regulares, como las bebidas gaseosas

Los jarabes

El azcar de mesa

Los azcares refinados suministran caloras, pero carecen de vitaminas, minerales y fibra.
Estos azcares simples a menudo son llamados "caloras vacas" y pueden llevar al
aumento de peso.
Igualmente, muchos alimentos refinados, como la harina blanca, el azcar y el arroz
blanco, carecen de vitaminas del complejo B y otros importantes nutrientes, a menos que
aparezcan etiquetados como "enriquecidos". Lo ms sano es obtener carbohidratos,

vitaminas y otros nutrientes en la forma ms natural posible, por ejemplo, de frutas en

lugar del azcar de mesa.
Efectos secundarios

Obtener demasiados carbohidratos puede llevar a un incremento en las caloras

totales, causandoobesidad.

El hecho de no obtener suficientes carbohidratos puede producir falta de caloras

(desnutricin) o ingesta excesiva de grasas para reponer las caloras.

Recomendaciones
La mayora de las personas deben obtener entre el 40 y el 60% de las caloras totales de
los carbohidratos, preferiblemente de los carbohidratos complejos (almidones) y de los
azcares naturales. Los carbohidratos complejos suministran caloras, vitaminas,
minerales y fibra.
Los alimentos con alto contenido de azcares simples procesados y refinados suministran
caloras, pero muy poca nutricin. Por lo tanto, es mejor limitar el consumo de este tipo de
azcares.
Para incrementar los carbohidratos complejos y nutrientes saludables:

Coma ms frutas y verduras

Coma ms arroz, panes y cereales integrales

Coma ms legumbres (frjoles, lentejas y arvejas secas)

Estas son las porciones recomendadas para los alimentos con alto contenido en
carbohidratos:

Verduras: 1 taza de verduras crudas o 1/2 taza de verduras cocidas o 3/4 de taza
de jugo de un producto vegetal.

Frutas: 1 fruta de tamao mediano (como media manzana o media naranja) 1/2
taza de fruta enlatada o picada o 3/4 de taza de jugo de fruta.

Panes y cereales: 1 tajada de pan; 1 onza o 2/3 de taza de cereal listo para comer;
1/2 taza de arroz, pastas o cereal cocidos; 1/2 taza de frjoles, lentejas o arvejas
cocidas.

Lcteos: 1 taza de leche descremada o baja en grasa.

Para informacin sobre cuntas porciones se recomiendan, ver el artculo sobre de

la MiPlato.
Esta es una muestra de un men con 2,000 caloras, de las cuales el 50 o 60% de las
caloras totales son de carbohidratos:

Desayuno
o

Cereal fro
o

1 taza de cereal de trigo desmenuzado

1 cucharada de uvas pasas

1 taza de leche descremada

1 banano pequeo

1 tajada de pan integral tostado

o

1 cucharada pequea de margarina suave

1 cucharada pequea de gelatina

Almuerzo
o

Emparedado de pavo ahumado

o

2 onzas de pan de pita de trigo entero

1/4 de lechuga romana

2 rodajas de tomate

3 onzas de pechugas de pavo ahumado en rodajas

1 cucharada de aderezo para ensaladas tipo mayonesa

1 cucharada pequea de mostaza amarilla

1/2 taza de manzana en rodajas

1 taza de jugo de tomate

Cena
o

1 filete de punta de lomo asado

o

3/4 de taza de pur de papas (patatas)

o

1 cucharada de miel

2 onzas de panecillo de trigo integral

o

2 cucharadas pequeas de margarina suave

1/2 taza de zanahorias al vapor

o

5 onzas de filete de punta de lomo asado

1 cucharada pequea de margarina suave

1 taza de leche descremada

Refrigerios
o

1 taza de yogur de fruta bajo en grasa

Nombres alternativos
Almidones; Azcares simples; Azcares; Carbohidratos complejos; Dieta y carbohidratos;
Carbohidratos simples

Tipos de carbohidratos
Los carbohidratos o hidratos de carbono se agrupan en dos categoras
principales. Los carbohidratos simples incluyen azcares, tales como
el azcar de la fruta (fructosa), el azcar del maz o el azcar de uva
(dextrosa o glucosa), y el azcar de mesa (sacarosa). Los carbohidratos
complejos(carbohidratos complejos) incluyen todo lo hecho de tres o

ms azcares unidos. Los carbohidratos complejos se pensaba que eran

ms saludables para comer, mientras que los carbohidratos simples no
eran tan buenos. Resulta que el panorama es ms complicado que eso.

El sistema digestivo maneja todos los carbohidratos de la

misma forma: los rompe (o trata de romperlos) en molculas de azcar
simples, ya que slo stos son lo suficientemente pequeos para pasar al
torrente sanguneo. Tambin convierte la mayora de los carbohidratos
digestibles en glucosa (tambin conocida como azcar en la sangre),
porque las clulas estn diseadas para utilizar esto como una fuente de
energa universal.
La fibra es una excepcin. No puede dividirse en molculas de azcar,
por lo que pasa a travs del cuerpo sin ser digerida. La fibra viene en dos
variedades: la fibra soluble se disuelve en agua, mientras que la fibra
insoluble no lo hace. Aunque ninguno de los tipos nutre el cuerpo, es
buena para la salud de muchas maneras. La fibra soluble se une a las
grasas en el intestino y las arrastra, lo que disminuye la lipoprotena de
baja densidad (LDL, o colesterol malo). Tambin ayuda a regular el uso de
azcares del cuerpo, ayudando a mantener a raya el hambre y el azcar en
sangre. La fibra insoluble ayuda a empujar la comida a travs del tracto
intestinal, la promocin de la regularidad y ayudar a prevenir el
estreimiento.

Todos los carbohidratos estn formados por unidades estructurales de azcares, que se
pueden clasificar segn el nmero de unidades de azcar que se combinen en una
molcula. La glucosa, la fructosa y la galactosa son ejemplos destacados de los azcares
constituidos por una sola unidad (de azcar); dicho tipo de azcares se conocen
tambin como monosacridos. A los azcares constituidos por dos unidades se le
denomina disacridos; los disacridos ms ampliamente conocidos son la sacarosa
(azcar de mesa) y la lactosa (el azcar de la leche). La tabla siguiente muestra los
principales tipos de carbohidratos alimenticios.

CLASIFICACIN DE LOS CARBOHIDRATOS ALIMENTICIOS y ejemplos

correspondientes
CLASE

EJEMPLOS

Monosacridos

Glucosa, fructosa, galactosa

Disacridos

Sacarosa, lactosa, maltosa

Polioles

Isomaltol, maltitol, sorbitol,

xilitol, eritritol

Oligosacridos

Fructooligosacridos,
maltooligosacridos

Polisacridos tipo almidn

Amilosa, amilopectina,
maltodextrinas

Polisacridos no semejantes al
almidn (fibra alimenticia)

Celulosa, pectinas, hemicelulosas,

gomas, inulina

2.1. Azcares
La glucosa y la fructosa son monosacridos y se pueden encontrar en las frutas, las
bayas, las verduras, la miel y los siropes de glucosa-fructosa. El azcar comn o de
mesa, es decir, la sacarosa, es un disacrido compuesto por glucosa y fructosa y est
presente en la naturaleza en alimentos tales como la remolacha azucarera, la caa de
azcar y las frutas. La lactosa, que es un disacrido compuesto de glucosa y galactosa,
es el principal azcar de la leche y de los productos lcteos; por su parte, la maltosa,
que es un disacrido compuesto slo de glucosa (dos molculas de glucosa), est
presente en la malta y en los siropes (extractos lquidos) derivados del almidn. Tanto
el azcar de mesa (sacarosa) y los siropes de glucosa-fructosa contienen glucosa y
fructosa, bien en estado libre (siropes de glucosa-fructosa) o en forma de disacrido
(sacarosa).

Los polioles se denominan alcoholes de azcar. Hay polioles naturales, pero la mayora
se fabrican mediante la transformacin de azcares. El poliol utilizado con mayor
frecuencia es el sorbitol; por su parte, el xilitol se usa frecuentemente en las gomas de
mascar y en los caramelos. El isomaltol es otro poliol, que se usa en
repostera/confitera y se obtiene a partir de la sacarosa. Los polioles son dulces y se
pueden utilizar en los alimentos (aadindolos a los mismos) de forma similar a lo que
se hace con los azcares, aunque dichos polioles pueden tener un efecto laxante si se
ingieren en cantidades excesivas.

2.2. Oligosacridos
La Organizacin Mundial de la Salud (OMS) define a los oligosacridos como
carbohidratos formados por 3-9 unidades de azcares (monosacridos), aunque en
otras definiciones se habla de cadenas de azcares ligeramente ms largas. Los
fructooligosacridos contienen un total de hasta 9 unidades de fructosa y se producen
con fines comerciales mediante la hidrlisis (descomposicin enzimtica) parcial de la
inulina. La rafinosa y la estaquiosa estn presentes, si bien en cantidades pequeas, en
determinadas legumbres, cereales y verduras, as como en la miel.

2.3. Polisacridos
Se necesitan ms de 10 unidades de azcar y a veces hasta miles de unidades para
formar los polisacridos. El almidn es la principal reserva de energa de las hortalizas
de raz y los cereales. Est formado por largas cadenas de glucosa en forma de
grnulos, cuyo tamao y forma varan segn el vegetal del que forma parte. El
equivalente de los almidones en los animales y en los seres humanos es el llamado
glucgeno (ver seccin 3.1).

Los polisacridos sin almidn son los principales componentes de la fibra alimenticia.
Comprenden: celulosa, hemicelulosa, inulina, pectinas y gomas. La celulosa es el
componente principal de las paredes celulares vegetales y est formada por miles de
unidades de glucosa. Los distintos componentes de la fibra alimenticia tienen
diferentes propiedades y estructuras fsicas. Una caracterstica distintiva de la fibra
alimenticia es que no puede ser digerida por los seres humanos. Sin embargo, algunos
tipos de fibra pueden ser metabolizados por las bacterias intestinales, dando lugar a
compuestos que las clulas intestinales humanas s que pueden utilizar para la
produccin de energa. En cualquier caso, por no poder ser digerida por los seres
humanos, la fibra tiene un menor contenido energtico medio que la mayora de los
dems carbohidratos (ver seccin 3.1).

3. Los carbohidratos en el cuerpo

La funcin principal de los carbohidratos es proporcionar energa, aunque tambin
desempean una funcin importante para la estructura y el funcionamiento de las
clulas, tejidos y rganos; adems, sirven para formar las estructuras carbohidratadas
de la superficie de las clulas. Hay diversas clases de molculas carbohidratadas en el
cuerpo: proteoglicanos, glucoprotenas (tambin llamadas glicoprotenas), y
glucolpidos (tambin llamados glicolpidos).

3.1. Fuente y almacenamiento de energa

Los almidones y los azcares son las principales fuentes de energa y aportan 4
kilocaloras (17 kilojulios) por gramo. Los polioles proporcionan 2,4 kilocaloras (10
kilojulios), y la fibra alimenticia, 2 kilocaloras (8 kilojulios) por gramo,
respectivamente. Nota importante: el poliol eritritol no es metabolizado en absoluto
por el cuerpo y, por eso, proporciona cero caloras.

En el intestino delgado, los monosacridos son absorbidos y de all pasan al torrente

sanguneo, desde donde son transportados hasta los lugares en los que son utilizados.
Los disacridos son descompuestos en azcares simples por las enzimas digestivas. El
cuerpo tambin necesita la ayuda de las enzimas digestivas para romper las largas
cadenas de almidones y descomponerlas en los azcares por los que estn formadas,
que pasan posteriormente a la sangre.

El cuerpo humano utiliza los carbohidratos en forma de glucosa. La glucosa tambin se

puede transformar en glucgeno, un polisacrido similar al almidn, que es
almacenado en el hgado y en los msculos como fuente de energa de la que el cuerpo
puede disponer fcilmente. El cerebro y los eritrocitos (glbulos rojos) necesitan la
glucosa, ya que no pueden emplear otra cosa como fuente de energa: ni grasas, ni
protenas, ni ninguna otra forma de energa. Por este motivo se debe mantener
constantemente el nivel de glucosa en sangre en un nivel ptimo. Para cubrir las
necesidades energticas del cerebro se necesitan aproximadamente 130 gr de glucosa
al da. La glucosa puede proceder directamente de los carbohidratos ingeridos con la
dieta, de los depsitos de glucgeno o de la conversin de determinados aminocidos
derivados de la degradacin de las protenas. Varias hormonas, entre ellas la insulina,
trabajan rpidamente para regular el flujo de glucosa que entra y sale de la sangre y
mantenerla a un nivel estable.

3.2. La respuesta y el ndice glucmicos

Cuando se toma un alimento con carbohidratos se da un correspondiente aumento y
un posterior descenso del nivel de glucosa en sangre, lo cual se conoce como respuesta
glucmica. Dicho ndice es un reflejo de la velocidad de la digestin y absorcin de la
glucosa, as como de los efectos de la accin de la insulina, que normaliza el nivel de
glucosa en sangre (dicho nivel se denomina glucemia). Hay varios factores que
influyen en la intensidad y la duracin de la respuesta glucmica:

El alimento en particular:

El tipo de azcares por el que est formado el carbohidrato; por ejemplo, la fructosa, la
sacarosa y los polioles inducen una respuesta glucmica inferior a la inducida por la glucosa y la
maltosa

La naturaleza y la forma del almidn, ya que algunos son ms fciles de digerir que otros

Los mtodos utilizados para procesar y cocinar el alimento

Otros nutrientes presentes en el alimento (o comida), como la grasa (es el ms importante

en este contexto), la protena y la fibra

La persona:

El grado de masticacin (descomposicin mecnica de los alimentos)

La velocidad de vaciado del estmago y el tiempo de trnsito por el intestino delgado (dicho
tiempo se ve influenciado, en parte, por el tipo de alimento)

Su metabolismo

La hora del da en la que ha ingerido el carbohidrato

La influencia que los diversos alimentos que contienen carbohidratos ejercen sobre la
respuesta glucmica del organismo se calcula tomando como referencia un alimento,
por ejemplo, el pan blanco o la glucosa; se mide su efecto en el plazo de las dos horas
posteriores a su ingesta, y a dicha medicin se la denomina ndice glucmico (IG).
Por ejemplo, un IG igual a 70 significa que el alimento o la bebida que contiene
carbohidratos induce un nivel de glucosa en sangre (respuesta glucmica) que es un

70% de la que se observa cuando se ingiere la misma cantidad de carbohidratos, pero

en forma de glucosa pura o de pan blanco.

Los alimentos con IG alto inducen una respuesta glucmica superior a la de los
alimentos con IG bajo. Los alimentos con IG bajo se digieren y absorben ms
lentamente que los alimentos con IG alto. De las pruebas existentes parece
desprenderse que una alimentacin basada en alimentos con IG bajo puede reducir el
riesgo de aparicin de trastornos metablicos (por ejemplo, obesidad y diabetes
mellitus de tipo 2) en la persona o personas que siguen dicha alimentacin.

NDICE GLUCMICO DE ALGUNOS ALIMENTOS

(utilizando la glucosa como patrn estndar)
Alimentos con IG muy bajo ( 40)
Manzanas crudas
Lentejas
Soja
Judas
Leche de vaca
Zanahorias (cocidas)
Cebada
Fructosa

Alimentos con IG bajo (41 55)

Fideos y pasta
Zumo de manzana
Naranjas crudas/zumo de naranja
Dtiles
Pltano crudo

Yogur (con frutas)

Pan de semillas
Mermelada de fresa
Maz
Chocolate
Lactosa

Alimentos con IG intermedio (56 70)

Arroz integral
Copos de avena
Refrescos
Pia
Sacarosa (azcar de mesa)
Miel

Alimentos con IG alto (> 70)

Pan (blanco o integral)
Patata hervida
Copos de maz
Patatas fritas
Pur de patatas
Arroz blanco (bajo en amilosa o "arroz glutinoso")
Tortas de arroz
Glucosa
Maltosa

3.3. Funcionamiento intestinal y fibras alimenticias

El cuerpo no es capaz de digerir ni la fibra alimenticia ni algunos de los oligosacridos
en el intestino delgado. La fibra favorece el funcionamiento adecuado del intestino,
aumentando el volumen de masa fecal y estimulando el trnsito intestinal.

Una vez que el carbohidrato no digerible pasa al intestino grueso, algunos tipos de
fibras como las gomas y las pectinas, as como los oligosacridos, son fermentados por
la microflora intestinal. Esto hace que tambin aumente la masa general del intestino
grueso y tiene un efecto beneficioso para la regeneracin de la microflora.

4. Control del peso corporal

Las personas que consumen una dieta alta en carbohidratos son menos propensas a
acumular grasa, en comparacin con aquellas que tienen una dieta baja en
carbohidratos y alta en grasas. Hay tres razones que apoyan esta afirmacin:

Los carbohidratos tienen menos caloras por gramo que la grasa (y que el alcohol) y, por
eso, las dietas ricas en carbohidratos tienen una densidad energtica comparativamente menor. Los
alimentos ricos en fibra tambin suelen tener ms volumen y llenan ms.

Parece que la inclusin en la dieta de abundantes alimentos ricos en carbohidratos

contribuye a regular el apetito. En los estudios llevados a cabo se ha averiguado que los
carbohidratos, en forma de almidones o de azcares, contribuyen a proporcionar rpidamente una
sensacin de saciedad. Como consecuencia, es posible que quienes siguen dietas ricas en
carbohidratos tengan menos propensin a comer en exceso. Adems, muchos alimentos que tienen
un IG menor pueden ser especialmente saciantes, puesto que se digieren ms lentamente.

El cuerpo obra de las siguientes maneras con los carbohidratos que se ingieren con los
alimentos: preferentemente, los descompone para obtener energa; si no, los almacena en forma de
glucgeno para utilizarlos con posterioridad. Hay una tercera va para los carbohidratos que se
ingieren con los alimentos: su conversin en grasa; pero el cuerpo utiliza muy pocos carbohidratos
de esta manera, ya que el proceso es muy ineficiente.

Las pruebas de las que se dispone apuntan a que las dietas ricas en carbohidratos
reducen la probabilidad de desarrollar obesidad, frente a lo que ocurre con las ricas en
grasas.

5. Diabetes

La diabetes es un desorden metablico, debido al cual el cuerpo no es capaz de regular

adecuadamente los niveles de glucosa en sangre. En funcin de los motivos por los que
este control presente en el organismo falla, se distingue entre dos tipos de diabetes. En
la diabetes de tipo 1, el cuerpo pierde la capacidad de producir la hormona insulina,
que es el principal regulador de los niveles de glucosa en sangre. Entre el 5 y el 15% de
todos los diabticos estn afectados por este tipo de diabetes, que suele aparecer antes
de que la persona cumpla 40 aos de edad. En cambio, en la diabetes de tipo 2, el
cuerpo no produce suficiente insulina o las clulas diana dejan de responder a la
hormona (un fenmeno denominado resistencia a la insulina). Es esta forma, la de
tipo 2, la que afecta a la inmensa mayora de los diabticos: la padecen entre el 85 y el
95% de ellos. Aunque suele presentarse despus de que la persona haya cumplido los
40, cada vez hay ms adolescentes y nios a quienes se les diagnostica diabetes de tipo
2. El tratamiento para ambos tipos de diabetes comprende una alimentacin sana y
equilibrada, as como ejercicio fsico. Adems, los diabticos con diabetes de tipo 1
necesitan inyecciones diarias de insulina.

No existen pruebas de que el consumo de azcar est asociado al desarrollo de algn

tipo de diabetes en personas sanas. No obstante, en la actualidad s que existen
pruebas fehacientes de que la obesidad y la inactividad fsica incrementan la
probabilidad de desarrollar diabetes mellitus de tipo 2.

A menudo resulta necesario reducir el peso corporal, y ese es el objetivo diettico ms

importante que deben lograr quienes padecen diabetes mellitus de tipo 2 y quienes
tienen un riesgo alto de desarrollar dicho tipo de diabetes. El consumo de una gran
variedad de alimentos con carbohidratos es aceptable como parte de la dieta de todos
los diabticos, y la inclusin de alimentos con ndices glucmicos bajos se considera
beneficiosa, ya que ayuda a controlar el nivel de glucosa en sangre. En las
recomendaciones sobre el tratamiento de la diabetes mediante la alimentacin, se hace
hincapi en la necesidad de aumentar la ingesta de fibra alimenticia y se permite la
inclusin de pequeas cantidades de azcar de mesa en la dieta. En el caso de las
personas con diabetes, la inclusin de una pequea cantidad de azcar en una comida
apenas afecta a sus concentraciones de insulina o de glucosa en sangre.

6. Salud dental
Los alimentos que contienen carbohidratos fermentables (azcares, almidn) pueden
ser desdoblados por las enzimas y las bacterias de la boca, produciendo cidos que
atacan el esmalte de los dientes. Tras cada ataque de los cidos, la saliva proporciona
un proceso natural de reparacin que diluye y neutraliza los cidos y reconstruye el

esmalte. Pero, si se ingieren demasiado a menudo alimentos que contienen

carbohidratos fermentables, o si se mordisquean o beben alimentos de esas
caractersticas continua o casi continuamente, dicho proceso de reparacin natural se
vuelve insuficiente y el riesgo de que aparezcan caries dentales aumenta.
En investigaciones recientes se ha llegado a la conclusin de que debe adoptarse un
enfoque ms moderado en cuanto a la funcin que el azcar y otros carbohidratos
desempean en la aparicin de las caries. Ahora, se recomienda que los programas
destinados a prevenir la caries dental se centren en la fluoracin, en la adecuada
higiene bucal, en la frecuencia de las ingestas de alimentos y de bebidas, y en una
alimentacin variada, en vez de limitarse al control de la ingesta de azcares.

Gracias a la disponibilidad del flor y a la amplia difusin de los hbitos de higiene

bucal correctos, se ha conseguido un bajo ndice de caries dentales en los nios y
adolescentes actuales. Hay que destacar que esta mejora se ha logrado con
independencia de cambio alguno en la ingesta de azcar o de carbohidratos
fermentables. Si se controla la placa bacteriana y se fortalecen los dientes con flor, se
puede reducir el riesgo de caries.

7. Mantenerse activo
No existen pruebas slidas que demuestren que los carbohidratos pueden mejorar el
rendimiento de los atletas. Cuando se hace un ejercicio muy intenso, los carbohidratos
son la principal fuente de energa para los msculos. Si se consumen cantidades altas
de carbohidratos antes, durante y despus del ejercicio fsico, las reservas de glucgeno
se mantienen. El glucgeno es una reserva o depsito de glucosa que puede ayudar a
los atletas a rendir durante ms tiempo y a que sus cuerpos mantengan esfuerzos
prolongados.

Actualmente se reconoce la importancia vital de la prctica de actividades fsicas para

mantener la salud y la buena forma fsica de la poblacin en general. Para todas
aquellas personas que quieran mantenerse en forma y que sean activas es
recomendable una dieta bien equilibrada y alta en carbohidratos.

Para obtener informacin adicional sobre el ejercicio fsico, visitewww.eufic.org.

8. Declaraciones de propiedades saludables autorizadas

Los siguientes son ejemplos de declaraciones de propiedades saludables, referentes a

los carbohidratos, cuya validez cientfica ha sido evaluada por la Autoridad Europea de
Seguridad Alimentaria (EFSA) y cuyo uso ha sido autorizado en la Unin Europea
(UE):

La fibra de la cebada contribuye a aumentar el volumen fecal.

Los beta-glucanos ayudan a mantener niveles normales de colesterol en sangre.

La ingesta de pectinas en una comida contribuye a reducir el aumento del nivel de glucosa
en sangre (glucemia) que se produce tras esa comida.
La lactulosa contribuye a acelerar el trnsito intestinal de los alimentos.
Se ha demostrado que el uso de chicles endulzados con un 100% de xilitol reduce la placa
dental (el sarro). Un alto contenido/nivel de sarro constituye un factor de riesgo de aparicin de
caries en nios.

Para obtener una lista completa de todas las declaraciones de propiedades saludables
vinculadas a los carbohidratos que estn autorizadas actualmente para uso en la UE,
basta con hacer clic en Declaraciones de propiedades saludables referentes a los
carbohidratos autorizadas por la EFSA (en Ingls).

9. Recomendaciones sobre los carbohidratos

Los carbohidratos son parte imprescindible de una alimentacin sana y equilibrada.
Pueden ayudar a controlar el peso, especialmente cuando se combinan con ejercicio,
son fundamentales para un buen funcionamiento intestinal y tambin son un
importante combustible para el cerebro y los msculos activos. No se ha demostrado
que los almidones ni los azcares ejerzan una influencia especialmente importante
sobre el desarrollo de enfermedades graves tales como la diabetes de tipo 2, y
actualmente al azcar se le considera menos decisivo para la aparicin de caries
dentales en la poblacin, que es ms consciente de la importancia de la higiene bucal y
del flor. En el Informe de la OMS y de la FAO sobre los carbohidratos en el contexto
de la nutricin humana, as como en las opiniones cientficas sobre los valores
nutricionales de referencia establecidos por la EFSA en cuanto a los carbohidratos y a
la fibra alimenticia, se encuentra informacin clave para los profesionales sanitarios y
para los cientficos dedicados a la investigacin.

En lo que se refiere al pblico en general, los mensajes ms relevantes son:

Una dieta rica en carbohidratos tiene numerosos beneficios para la salud, y esto debera
reconocerse y divulgarse. Los carbohidratos aportan mucho ms que energa.

Una alimentacin ptima para todas las personas mayores de dos aos de edad contiene
entre un 45 y un 60% de energa diaria procedente de los carbohidratos.

Para asegurarse de que una dieta contiene un aporte diario ptimo en nutrientes esenciales
y fibra, es aconsejable consumir una amplia variedad de alimentos ricos en carbohidratos.

Los adultos deberan fijarse el objetivo de ingerir 25 gr de fibra alimenticia al da. Para los
nios de un ao de edad o mayores, se considera adecuada una ingesta de fibra igual a 2 gramos por
megajulio de ingesta de alimentos (1 megajulio equivale a 239 kilocaloras).