M I C H A E L M AT T H E W S

DIETA DE ACADEMIA

120

RECEITAS
PORQUE COM
A ALIMENTAO
CORRETA QUE
VOC GARANTE OS
RESULTADOS

para

MALHAR
SECAR
DEFINIR

MICHAEL MATTHEWS

DIETA DE
ACADEMIA
120 RECEITAS PARA
MALHAR, SECAR, DEFINIR

SUMRIO

11

Ganhe msculos e perca gordura com comidas saborosas e nutritivas

Seguir uma dieta, seja para ganhar massa ou para perder gordura, MUITO mais
agradvel quando se pode saborear os alimentos.

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O que torna a dieta de academia diferente?

Este livro foi pensado para atender s necessidades nutricionais e dietticas de quem
treina.

15

Como se alimentar de modo correto sem ficar obsessivo com cada caloria
possvel se sentir timo e ficar com tima aparncia sem ficar neurtico a cada refeio.

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Vamos cozinhar
Antes de ir para as receitas...

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Caf da manh
Quando acordamos, nosso corpo est faminto por nutrientes. Vamos aliment-lo bem!
Esta parte contm receitas de caf da manh para aumentar os msculos e para definir, e
tem at muffins!

35 RECEITAS DE CAF DA MANH PARA GANHAR MASSA MUSCULAR

37 TORRADAS FRANCESAS PARA OS MSCULOS
38 BOLINHOS PROTEICOS DE BANANA E AVEIA
38 MINGAU DE MA COM CANELA

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MINGAU DE MANTEIGA DE AMENDOIM FCIL E RPIDO

MINGAU PROTEICO DE PASSAS
PANQUECA PROTEICA DE BATATA-DOCE
ENROLADINHO DE PO SRIO
FRITADA DE BATATA-DOCE E LINGUIA
OMELETE VEGETARIANA E BACON DE PEITO DE PERU

45 RECEITAS DE CAF DA MANH PARA SECAR

47 QUICHE DE ABOBRINHA
48 MEXIDO DE ESPINAFRE
48 FRITADA DE ABOBRINHA
49 OVOS MEXIDOS COM QUEIJO
50 OMELETE SABOROSA DE PEITO DE PERU E ESPINAFRE
51 Muffins de caf da manh
53 MUFFIN PROTEICO DE NOZES E XAROPE DE BORDO
54 MUFFINS DE BATATA-DOCE
54 MUFFINS DE MORANGO
56 MUFFINS DE BANANA PARA OS MSCULOS
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Frango e peito de peru

Nunca mais se chateie quando tiver de comer frango! Esta parte contm receitas com
frango e peru para crescer e para definir, alm de cinco marinados de dar gua na boca!

59 RECEITAS COM FRANGO E PERU PARA GANHAR MASSA MUSCULAR

61 ROCAMBOLE DE FRANGO MEXICANO
62 GUISADO DE FRANGO
63 FAJITAS DE FRANGO
65 FRANGO AUSTRALIANO
67 PIZZA GREGA DE PO SRIO
68 QUESADILLAS DE QUEIJO SUPER-RECHEADAS
69 RECEITAS COM FRANGO E PERU PARA SECAR
71 SANDUCHE SUPER-RPIDO DE SALADA E FRANGO
72 FRANGO COM ABACAXI
73 FRANGO GRELHADO
74 FRANGO AO MEL

 74

FRANGO GRELHADO COM GENGIBRE

75

ALMNDEGAS PARA OS MSCULOS

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APERITIVO DE FRANGO

76

FRANGO TAILANDS COM MANJERICO

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ESTROGONOFE DE FRANGO

78 FRANGO INDIANO AO CURRY

79 FRANGO ITALIANO SIMPLES
80 REFOGADO DE FRANGO E LEGUMES
81

CINCO DELICIOSAS MARINADAS DE FRANGO

81 TERIYAKI
82 ABACAXI
82 VINHO E LIMO
82 CARNE ASSADA
82 LIMO COM PIMENTA JALAPENHO
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Carne vermelha
difcil vencer a carne vermelha no quesito ganho de msculos, e nesta seo voc vai
aprender a fazer alguns pratos deliciosos! H receitas para ganhar massa muscular e
para definir a musculatura.

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RECEITAS COM CARNE PARA GANHAR MASSA MUSCULAR

87

HAMBRGUER SABOROSO

88 BIFE COREANO GRELHADO

88 ROCAMBOLE DE CARNE MOLHADINHO
89 TACOS DE BIFE MACIO
90 YAKISOBA
92 CHILI SUPERPICANTE
94 ESTROGONOFE DE CARNE
95

RECEITAS COM CARNE PARA SECAR

97 FIL AO MOLHO DE PERA

98 FIL AO MOLHO TERIYAKI
98 FIL PICANTE COM PIMENTA
99 CONTRAFIL APIMENTADO
101 FIL AO MOLHO GORGONZOLA COM CEBOLAS AO BALSMICO
102 ESPETO DE FIL TAILANDS
104 BIFE SALISBURY

105 Carne de porco

O lombo uma tima fonte de protena e pode ser preparado de vrias formas!

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COSTELETA PICANTE
COSTELETA AO MOLHO DE MOSTARDA E AMEIXA
COSTELETA MILANESA
LOMBINHO ITALIANA
COSTELETAS AO MOLHO DE TANGERINA
BISTECA REFOGADA

Peixes e frutos do mar

O peixe uma das fontes de protena mais saudveis que existem e perfeito para secar.

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FIL DE SALMO AO MOLHO DE LIMO E ALECRIM

FIL DE SALMO COM TOMATE SECO
POSTA DE ATUM AO MOLHO DE WASABI
FETTUCCINE DE VIEIRA CREMOSO
FIL DE TILPIA COM NOZ-PEC
HALIBUTE AO VINHO BRANCO E SHOYU
PIMENTES RECHEADOS COM ATUM
ATUM AO MOLHO PESTO
CAMARO AO ALHO E LIMO
HAMBRGUER DE SALMO
CINCO RECEITAS RPIDAS E FCEIS COM ATUM EM LATA
PO SRIO RECHEADO COM SALADA DE ATUM
SANDUCHE DE ATUM
SALADA DE ATUM
TORRADA DE ATUM AO MOLHO PICO-DE-GALLO
SALADA APIMENTADA DE ATUM

127 Massas e cereais

Os cereais so uma excelente fonte de fibras e carboidratos de consumo lento.

129 PENNE COM FRANGO AO MOLHO PESTO

130 FRANGO CACCIATORE
131 SALADA DE FARFALLE COM FRANGO
132 LASANHA BOLONHESA
133 FETTUCCINE COM FRANGO E SHITAKE
135 ESPAGUETE COM QUEIJO DE CABRA E ASPARGOS
136 MACARRO DE ARROZ COM LOMBINHO

137 Saladas
Saladas deliciosas com molhos saborosos e pouco calricos so um excelente
complemento para qualquer dieta.

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SALADA COOB
SALADA DE FIL-MIGNON E BATATA-DOCE
SALADA DE SALMO E ESPINAFRE
SALADA PROTEICA FCIL E RPIDA
SALADA TROPICAL DE FRANGO
VINAGRETE DE VINHO TINTO
VINAGRETE BALSMICO
VINAGRETE CREMOSO

145 Acompanhamentos
Bons acompanhamentos so uma tima forma de variar o sabor das refeies.

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ABBORA ASSADA
VAGEM COM AMNDOAS
DELICIOSO ARROZ INTEGRAL
RISOTO DE FUNGHI
BATATA RECHEADA
SALADA DE CUSCUZ
CHIPS DE BATATA-DOCE
SALADA DE QUINOA E MIRTILO
QUINOA COM LIMO E COENTRO
PILAF DE ARROZ INTEGRAL
COUVE-FLOR COM BATATAS AO CURRY
CAAROLA DE BATATA-DOCE
SAUT DE VEGETAIS
REFOGADO DE ABOBRINHA E BRCOLIS

Shakes de protena
Os shakes de protena so timos para atender s necessidades nutricionais,
recomendados principalmente para as refeies de depois de malhar.

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SHAKE MONSTRO DE KIWI, BANANA E MANGA

SHAKE DE MOCHA COM CHOCOLATE E AMNDOAS
BATIDO DE MANTEIGA DE AMENDOIM
SHAKE DE LARANJA

167 Barras de protena e lanches

Aprenda a fazer suas prprias barras de protena e tambm a fazer alguns lanches
fantsticos!

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BARRA DE PUDIM
BARRA DE CHOCOLATE E MANTEIGA DE AMENDOIM
BARRA DE BANANA E MORANGO
IOGURTE PROTEICO COM FRUTAS
BOLINHAS DE OVO
SALADA PICANTE
SALADA VERDE APIMENTADA
CHIPS DE TORTILHA DE MILHO
GUACAMOLE PERFEITO
PAT DE ALHO
MOLHO GREGO SEM GORDURA

179 Sobremesas
Todo mundo gosta de comer um docinho de vez em quando, por isso no me esqueci das
sobremesas.

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BOLO DE PSSEGO
PUDIM PROTEICO
TORTA DE LIMO
MORANGOS AO MEL E BALSMICO
MILKSHAKE PROTEICO

185 Planilha de calorias

Se voc gostaria de usar as receitas neste livro para planejar suas refeies, esta planilha
vai ajudar! Nela, voc vai encontrar uma lista de todas as receitas do livro, juntamente
com suas calorias, protenas, carboidratos e gorduras!

191 Pode me fazer um favor?

193 O autor
194 Crditos

Ganhe msculos e perca

gordura com comidas saborosas
e nutritivas

SEMPRE ODIEI COZINHAR porque tudo o que eu fazia ficava horrvel alm de demorar demais.
Para piorar, como eu malho, tinha de consumir os alimentos especficos para obter os efeitos que desejava, ento cozinhar minha prpria
comida era inevitvel.
Por um tempo, eu s comia algo que mais se parecia com rao.
No sabia como preparar bem alimentos que me fornecessem as calorias e os macronutrientes (protenas, carboidratos e gorduras) de que
eu precisava. Eu me sentia como um bicho, batendo todo dia um prato de frango, ovos, arroz integral, mingau de aveia e batata para ver
os resultados da malhao.
Tenho calafrios s de pensar nos legumes e peitos de frango sem gosto que tinha de comer por dias a fio, durante meses, quando queria perder peso. (Virei quase um especialista em temperos e molhos, mas nem
isso melhorou minha comida.) Eu ficava animado com a banana que
comia enquanto tomava o shake da tarde. Meus colegas gozavam de
minha cara, dizendo que eu tinha o paladar de um rottweiler.
Finalmente, depois de anos de dessensibilizao progressiva comida, decidi aprender como preparar pratos rpidos e saudveis que fossem
saborosos e atendessem s minhas necessidades alimentares. Eu queria
11

consumir alimentos saudveis e nutritivos para ganhar msculos e gostar

do que comia quando meu objetivo era perder peso.
Este livro apresenta uma compilao das receitas que satisfazem as
duas exigncias. Cada uma delas foi composta de modo a ajud-lo a
ganhar massa muscular ou perder gordura de modo saudvel, pois ningum deseja parecer timo, mas se sentir pssimo. E todas resultam em
pratos muito gostosos.
E, por que, um livro inteiro com essa finalidade?
Seguir uma dieta, seja para ganhar massa ou para perder gordura,
muito mais agradvel quando se podem saborear os alimentos sabendo
quando e por que comer em cada ocasio. Tenha neste livro um bom conselheiro.

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O que torna a dieta de

academia diferente?

ESSENCIAL COMER de forma adequada para que a malhao d resultado. Voc pode se matar na esteira e puxar ferro at explodir que, se
no aliar a essas atividades uma alimentao adequada, no ver muitos
resultados.
Os msculos no so capazes de se desenvolver se o corpo no tiver
os nutrientes adequados para reparar os danos causados pelo levantamento de peso. Se comer muito pouco, voc no s pode no ganhar massa, mas tambm pode at perder msculos.
Alm disso, o corpo incapaz de queimar gordura se no funcionar
com o nvel certo de deficincia de calorias: um pouquinho a mais basta
para nos prender na infeliz rotina de estar fazendo dieta sem perder
peso nenhum.
Muitas dietas existem no vcuo, isto , pressupem que as condies
alimentares continuaro sempre as mesmas, sem levar em conta que a
maioria das pessoas no tem estmago para as mesmas pores de comida todos os dias nem que dietas muito restritas levam a extravagncias
alimentares que, por sua vez, levam ao temido efeito sanfona.
O que necessrio equilbrio uma dieta variada que permita deslizes de vez em quando e que seja ainda simples e prtica, de modo a se
adequar loucura da vida diria. Por ltimo e to importante quanto as
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exigncias anteriores, preciso que a dieta melhore a sade global, incorporando carboidratos e gorduras saudveis no lugar das porcarias industrializadas que a maioria das pessoas tem na geladeira.
Bem, Dieta de academia trata exatamente disso. Com os conselhos deste livro, no s ficar mais fcil seguir dietas para ganhar msculos ou
perder gordura, como tambm ser de fato gostoso faz-lo.
Quase todas as receitas esto divididas em duas categorias: receitas
para ficar sarado e receitas para secar.
As da primeira categoria so mais calricas, tm a dose certa de carboidrato e gordura e ajudam a satisfazer s necessidades dirias para o
ganho de msculos.
As da outra, consistem em pratos pouco calricos com pequena quantidade de carboidrato e gordura, o que essencial para a dieta ser bem-sucedida.
claro que, se voc estiver tentando ganhar massa muscular ou emagrecer (definir a musculatura), pode seguir qualquer uma das receitas.
preciso apenas ter certeza de que aquilo que consumir esteja dentro do
plano de sua dieta.
Este um livro de receitas, com a vantagem de tambm explicar
algumas coisas sobre como us-las para ficar maior, mais forte, mais
magro e mais saudvel. E j que so 120 receitas, ele pode ser muito til.

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MUFFINS DE BATATA-DOCE
Pores 8 (1 muffin por
poro)
Tempo de preparo 5 minutos
Tempo de cozimento 20 minutos
POR PORO
Calorias 110
Protenas 15 gramas
Carboidratos 11 gramas
Gorduras 1 grama

2 batatas-doces mdias cozidas e descascadas

xcara de aveia em flocos
4 conchas de whey protein de baunilha ou
chocolate
1 colher de sopa de stevia ou outro adoante
2 claras de ovo
colher de ch de canela
colher de ch de essncia de baunilha
1 colher de ch de fermento em p

Preaquea o forno a 195 C.

Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata at ficar uniforme.
Unte uma forma para muffins e derrame a massa igualmente em dez
forminhas (s de cada forminha devem ser preenchidos). Asse por mais ou
menos 20 minutos ou at cozinhar. Para ver se est pronto, insira um palito
no meio de um muffin: se sair limpo, est pronto. Deixe esfriar por alguns
minutos antes de tirar da forma.

MUFFINS DE MORANGO
Pores 10 (1 muffin por
poro)
Tempo de preparo 5 minutos
Tempo de cozimento 15 a 20 minutos
POR PORO
Calorias 165
Protenas 18 gramas
Carboidratos 19 gramas
Gorduras 2 gramas

1 xcara de aveia em flocos finos

1 xcara de queijo cottage light
1 colher de sopa de essncia de baunilha
8 claras de ovo
14 tmaras sem caroo
limo (suco)
xcara de farelo de linhaa
colher de ch de canela
4 conchas de whey protein de chocolate ou
baunilha
xcara de morango

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31

Preaquea o forno a 220 C.

Misture todos os ingredientes exceto o morango at que a massa fique
uniforme. Coloque delicadamente o morango na massa.
Unte uma forma para muffins e derrame a massa igualmente em dez
forminhas (s de cada forminha devem ser preenchidos). Asse por mais ou
menos 16 minutos ou at cozinhar. Para ver se est pronto, insira um palito
no meio de um muffin: se sair limpo, est pronto. Deixe esfriar por alguns
minutos antes de tirar da forma.

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Carne vermelha

DIFCIL VENCER a carne vermelha no quesito protenas para ganhar

msculos, dado que cada 100 gramas dela contm 20 gramas de protenas.
Ela tambm rica em creatina aminocido que auxilia a recuperao
dos msculos e aumenta a fora e em ferro, que promove a sade do
sangue, alm de conter vrios outros nutrientes, como vitamina B12, zinco
e antioxidantes.
Qual o porcentual de gordura desejvel da carne vermelha? Acima
de 20% de gordura j muito o acm modo, por exemplo, tem mais
gordura que protena por grama, o que torna difcil seguir uma dieta
razovel. melhor procurar pelas carnes das categorias mais magras e
selecionadas, com 15% de gordura ou menos. Desde que no passem do
ponto, elas ficam timas. Eu adoro fazer hambrgueres rosadinhos de
carnes com s 5% de gordura. Entre os cortes com menos gordura esto o
fil-mignon, o lagarto, a chuleta, o patinho e o coxo duro (ch de fora).
Tambm recomendo enfaticamente gastar um pouco mais para comprar carne orgnica, proveniente de gado criado livre, sem hormnios e
alimentado com grama. A carne comum proveniente de animais que so
entupidos de antibiticos e hormnios. Quando a consumimos, ingerimos
esses produtos qumicos por tabela, o que pode interferir no equilbrio
natural dos hormnios.
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Alm disso, quando o animal criado em cativeiro, o alimento produzido por ele inferior ao produzido por aqueles criados de forma livre.
Galinhas criadas soltas, por exemplo, produzem ovos com maior quantidade de cidos graxos mega 3, e a carne de vacas criadas soltas tem
maior quantidade de vitamina E e cidos linoleicos conjugados, um tipo
de gordura que promove o crescimento dos msculos e a reduo da gordura, do que a de vacas criadas em cercados.
Trocando em midos, a carne de boi magra uma fonte de protenas
que aumenta os nveis de testosterona e facilita o crescimento dos msculos e deve, portanto, sem dvida, ser includa na dieta.

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FIL AO MOLHO GORGONZOLA COM

CEBOLAS AO BALSMICO
Pores 4
Tempo de preparo 2 a 3 minutos
Tempo de cozimento 15 a 20 minutos
POR PORO
Calorias 276
Protenas 37 gramas
Carboidratos 7 gramas
Gorduras 9 gramas

4 bifes de fil-mignon sem gordura (170 gramas

cada)
colher de ch de sal
colher de ch de pimenta-do-reino preta
moda
1 cebola vermelha grande bem picada
xcara de vinagre balsmico
2 colheres de sopa de queijo gorgonzola ou
queijo azul bem picado

Preaquea o forno a 210 C. Besunte cada bife, por igual, com colher de ch
de sal e pimenta e deixe-os separados.
Unte uma assadeira. Coloque as cebolas em uma tigela, acrescente o
vinagre e o restante do sal e da pimenta e balance para misturar, depois passe para a assadeira.
Coloque no forno e asse por 20 minutos, ou at a cebola ficar macia.
Mexa de vez em quando para no queimar. Tire do forno e separe.
Enquanto isso, passe uma fina camada de leo em uma frigideira grande e acenda o fogo mdio-alto. Jogue os fils e cozinhe por 5 a 7 minutos de
cada lado ou at ficar no ponto desejado. Coloque por cima dos fils, por
igual, o queijo e a cebola.

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SHAKE MONSTRO DE KIWI,

BANANA E MANGA
Poro 1
Tempo de preparo 15 minutos
POR PORO
Calorias 459
Protenas 35 gramas
Carboidratos 78 gramas
Gorduras 2 gramas

kiwi mdio descascado fatiado

banana mdia fatiada
manga mdia descascada cortada em cubos
xcara de abacaxi cortado em cubos
1 concha de whey protein de baunilha
1 xcara de leite desnatado
xcara de mamo cortado em cubos
1 limo (suco)
colher de sopa de mel
1 grama de stevia ou outro adoante

Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata em potncia alta at

ficar na consistncia desejada.

SHAKE DE MOCHA COM

CHOCOLATE E AMNDOAS
Poro 1
Tempo de preparao Menos de
5 minutos
POR PORO
Calorias 397
Protenas 55 gramas
Carboidratos 16 gramas

xcara de leite desnatado

1 colher de sopa de caf solvel
10 amndoas sem sal
1 colher de sopa de lecitina granulada
2 gramas de stevia ou outro adoante
2 conchas de whey protein de chocolate
1 xcara de gelo triturado ou 6 a 8 cubos de gelo

Gorduras 13 gramas

Bata todos os ingredientes, exceto o gelo, no liquidificador em potncia alta.

Quando estiver misturado, passe o liquidificador para o mdio e acrescente o
gelo. Bata at a consistncia desejada.

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BOLO DE PSSEGO
Pores 6
Tempo de preparo 10 a 15 minutos
Tempo de cozimento 30 a 35
minutos
POR PORO
Calorias 154
Protenas 11 gramas
Carboidratos 25 gramas
Gorduras 1 grama

3 colheres de sopa de compota de frutas

variadas
1 lata (425 gramas) de pssego em calda cortado
em cubos e peneirado
xcara de queijo cottage light
xcara de gua
2 conchas de whey protein de baunilha
xcara de farinha de trigo
2 gramas de stevia ou outro adoante
xcara de aveia em flocos finos
1 colher de sopa de mel

Preaquea o forno a 195 C.

Despeje a compota de frutas em uma assadeira de 20 x 20 centmetros e
espalhe uniformemente. Coloque o pssego, espalhando-o uniformemente.
Coloque o queijo cottage, a gua, o whey protein, a farinha de trigo e a
stevia em uma tigela. Misture bem e jogue sobre o pssego, espalhando uniformemente.
Misture a aveia e o mel em uma tigela pequena e jogue por cima da
mistura.
Asse por 30 minutos e deixe descansar por 20 minutos antes de servir.

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O autor

MICHAEL MATTHEWS personal trainer, autor de 9 livros e dedica-se

h mais de 12 anos ao estudo de atividades de condicionamento fsico em
academias. Possui diversas certificaes nas reas de Educao Fsica e Fisioterapia, e seu mtodo reconhecido e amplamente aceito nos centros
de treinamento nos eua. Seus livros figuram sempre entre os mais vendidos da Amazon e o sucesso tambm ocorre no Brasil, onde j alcanou milhares de fs.
Seu site http://www.muscleforlife.com/ possui milhares de acessos
dirios e continuamente atualizado trazendo dados, notcias e pesquisas acerca de temas sobre condicionamento fsico.

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