11plus Workbook F

11+
Programme dchauffement complet

pour rduire le taux de blessures
MANUEL
11+ MANUEL
Programme dchauffement complet
pour rduire le taux de blessures
Table des matires
Avant-propos
Introduction
Structure du 11+
Position du corps
lments cls de la prvention des blessures
Motivation et bonne excution
Comment enseigner le 11+
10
Passage au niveau de difficult suprieur
11
Dispositif sur le terrain
12
Le programme 11+
1re PARTIE : EXERCICES DE COURSE
1 TOUT DROIT
16
2 HANCHES VERS LEXTRIEUR
18
3 HANCHES VERS LINTRIEUR
20
4 CERCLES AUTOUR DU PARTENAIRE
22
5 SAUT ET CONTACT PAULE CONTRE PAULE
24
6 SPRINTS AVANT ET ARRIRE
26
2e PARTIE : EXERCICES DE FORCE, DE PLIOMTRIE ET DQUILIBRE

7.1 LE BANC STATIQUE
30
7.2 LE BANC UNE JAMBE APRS LAUTRE
32
7.3 LE BANC TENIR UNE JAMBE LEVE
34
Table des matires
8.1 BANC LATRAL STATIQUE
36
8.2 BANC LATRAL SOULEVER ET ABAISSER LES HANCHES
38
8.3 BANC LATRAL AVEC JAMBE LEVE
40
9 ISCHIO-JAMBIERS DBUTANT INTERMDIAIRE AVANC
42
10.1 QUILIBRE SUR UNE JAMBE TENIR LE BALLON
44
10.2 QUILIBRE SUR UNE JAMBE ENVOYER LE BALLON AU PARTENAIRE
46
10.3 QUILIBRE SUR UNE JAMBE TESTER SON PARTENAIRE
48
11.1 ACCROUPISSEMENTS AVEC EXTENSION SUR LA POINTE DES PIEDS
50
11.2 ACCROUPISSEMENTS FENTES AVANT DYNAMIQUES
52
11.3 ACCROUPISSEMENTS SUR UNE JAMBE
54
12.1 SAUTS SAUTS VERTICAUX
56
12.2 SAUTS SAUTS LATRAUX
58
12.3 SAUTS SAUTS EN CROIX
60
3e PARTIE : EXERCICES DE COURSE

13 COURSE TRAVERSE DE TERRAIN
64
14 COURSE COURSE BONDISSANTE
66
15 COURSE CHANGEMENTS DE DIRECTION
68
Annexe : Foire aux questions
70
Rsum
73
Avant-propos
Joseph S. Blatter
Cela est scientifiquement prouv,

lexercice physique est le meilleur
moyen de prvenir de nombreuses
maladies. Dimportants travaux
de recherche ont dmontr que le
football tait un sport idal pour
amliorer la forme physique et que
comme sport collectif, il tait galement un outil de socialisation. Le
football de loisirs et de comptition est une activit physique sans
danger pour autant que les joueurs
sy prparent correctement laide du
11+ . Sa popularit na cess de
crotre au cours des dernires annes,
tant auprs des hommes que des
femmes, si bien que lon dnombre
actuellement quelque trois cents
millions de joueurs licencis, arbitres
et membres du personnel technique
dont environ quarante millions de
joueuses. Le football est sans conteste
le sport le plus populaire au monde
et la Coupe du Monde de la FIFA,
la plus grande manifestation sportive mono-disciplinaire du monde. La
FIFA est non seulement consciente
de cette volution mais aussi de sa
responsabilit de veiller sur la sant
des joueurs. Au football, les blessures
peuvent rsulter dun contact avec
un autre joueur mais aussi survenir
en labsence de contact. Lapplication
correcte des Lois du Jeu qui nces-
Prof. Jiri Dvorak
site un arbitrage strict, le fair-play

et lamlioration des comptences
techniques permet de rduire les
blessures dues un contact. Pour ce
qui est des blessures sans contact,
le meilleur moyen de prvention est
de se soumettre un entranement
rigoureux. La FIFA et son Centre
dvaluation et de recherche mdicale
(F-MARC) ont conu cet effet un
programme de prvention des blessures baptis le 11+ . Dimportantes
tudes cliniques ont clairement
montr que lorsque le 11+ tait
strictement mis en uvre, le taux
de blessures baissait de 30 50%.
Forte de ces rsultats, la FIFA a dcid
dlargir la porte du programme au
monde entier et a mis en place des
programmes de formation spcifiques pour entraner slectionneurs,
entraneurs, arbitres et membres du
personnel technique. Par ailleurs, un
manuel dinstruction complt par
un DVD (www.FIFA.com/medical) a
t conu pour aider gratuitement les
joueurs du monde entier appliquer
systmatiquement le 11+ .
Joseph S. Blatter
Prsident de la FIFA
Prof. Jiri Dvorak
Mdecin en chef de la FIFA, prsident
du F-MARC
4
Introduction
La pratique du football requiert

des comptences varies telles que
lendurance, lagilit, la vitesse, la
comprhension technique et tactique
du jeu. Toutes ces techniques sont
acquises et perfectionnes durant
lentranement ; nanmoins, le risque
de blessures lies au football est important. Par consquent, un entranement optimal doit comporter des
exercices spcifiques de prvention
des blessures.
Le 11+ a t labor par des
experts internationaux sur la base
de programmes de prvention des
blessures conus pour des joueurs
amateurs de 14 ans et plus. Il sagit
dun programme dchauffement
complet cens se substituer au traditionnel chauffement qui prcdait
lentranement.
Une tude scientifique a montr que
le risque de blessure tait nettement
moins lev dans les quipes juniors
qui schauffent systmatiquement
avec le 11+ que dans celles
qui continuent de schauffer
lancienne .
Blessures / 1 000 h dexposition

10
8
6
4
2
0
Entranement Match
-37%
-29%
chauffement traditionnel
Le 11+
Les quipes qui appliquent le 11+

au moins deux fois par semaine affichent un recul de 37% de leur taux
de blessures lentranement et un
recul de 29% de leur taux de blessures en match. Le taux de blessures
graves a quant lui rgress de prs
de 50%. Cette tude a t publie
dans le British Medical Journal en
2008.
Structure du 11+
11+
1RE PARTIE EXERCICES DE COURSE 8 MINUTES
1
COURSE
TOUT DROIT
COURSE
HANCHES VERS LEXTRIEUR
COURSE
HANCHES VERS LINTRIEUR
COURSE
CERCLES AUTOUR DU PARTENAIRE
COURSE
SAUT ET CONTACT PAULE
COURSE
COURSE RAPIDE
2e partie : six exercices travaillant les muscles du tronc

et des jambes, lquilibre,
la pliomtrie et lagilit et
comportant chacun trois
niveaux de difficult ;
FORCE PLIOMTRIE QUILIBRE 10 MINUTES
2E PARTIE
LEVEL 1
LEVEL 2
LEVEL 3
LE BANC
STATIQUE
LE BANC
UNE JAMBE APRS LAUTRE
LE BANC
TENIR UNE JAMBE LEVE
PLANCHE LATRALE
STATIQUE
PLANCHE LATRALE
SOULEVER ET ABAISSER LES HANCHES
PLANCHE LATRALE
AVEC JAMBE LEVE
ISCHIO-JAMBIERS
DBUTANT
ISCHIO-JAMBIERS
INTERMDIAIRE
ISCHIO-JAMBIERS
AVANC
10
QUILIBRE SUR UNE JAMBE

TENIR LE BALLON
10

ENVOYER LE BALLON AU PARTENAIRE
10

TESTER SON PARTENAIRE
11
ACCROUPISSEMENTS
EXTENSION SUR LA POINTE DES PIEDS
11
ACCROUPISSEMENTS
FENTES AVANT DYNAMIQUES
11
ACCROUPISSEMENTS
SUR UNE JAMBE
12
SAUTS
SAUTS VERTICAUX
12
SAUTS
SAUTS LATRAUX
12
SAUTS
SAUTS EN CROIX
COURSE
FOULE BONDISSANTE
15
COURSE
CHANGEMENT DE DIRECTION
3E PARTIE
13
1re partie : exercices de

course lente combins avec
des tirements actifs et des
contacts contrls avec un
partenaire ;
3e partie : exercices de
course plus rythme combins des dmarrages et
reprises dappuis.
EXERCICES DE COURSE 2 MINUTES

COURSE
TRAVERSE DE TERRAIN
14
Le programme comporte trois parties qui regroupent au total quinze exercices excuter
dans lordre au dbut de chaque entranement.
Il est extrmement important que les exercices soient

excuts correctement.
Une attention particulire
doit tre porte la position de dpart, la matrise
des gestes, lalignement
des jambes, laxe genouxorteils et aux rceptions de
sauts.
POSITION DU CORPS
CORRECTE
Alignement de
laxe vertical
hanche-genoupied
Le genou ne doit
pas se situer en
dehors de la ligne
des orteils
INCORRECTE
lments cls de la prvention des blessures
En football, un programme de
prvention des blessures qui se veut
efficace doit travailler la musculature
du tronc, le contrle neuromusculaire et lquilibre, les muscles ischiojambiers, la pliomtrie et lagilit.
Travail du tronc Le tronc
constitue une unit fonctionnelle
qui comprend non seulement les
muscles du tronc (abdominaux,
extenseurs du dos) mais aussi ceux
de la zone du bassin et des hanches.
La stabilit est un facteur cl du bon
fonctionnement des membres infrieurs (en particulier les genoux). Les
joueurs de football doivent entraner
leur force et leur contrle neuromusculaire de la hanche et du tronc de
manire entretenir de bons appuis.
Les preuves scientifiques du rle cl
que joue lquilibre dans la prvention des blessures sont de plus en
plus nombreuses.
Contrle neuromusculaire et
quilibre Le contrle neuromusculaire ne forme pas un systme isol. Il
fait intervenir des systmes interactifs
complexes qui intgrent diffrents
aspects des actions musculaires
(statique, dynamique, ractivit),
des activations musculaires (plutt
excentriques que concentriques),
de la coordination (mouvements
pluri-articulaires), de la stabilisation,
de la posture, de lquilibre et de la
capacit danticipation. Il existe de
solides preuves empiriques et des

preuves scientifiques de plus en plus
nombreuses que les programmes
dentranement neuromusculaire
spcifiques au sport jouent un rle
efficace dans la prvention des blessures des genoux et des chevilles.
Pliomtrie et agilit La pliomtrie est lensemble des exercices qui
permettent un muscle datteindre
sa puissance maximale en un minimum de temps. De nombreuses techniques sportives font intervenir des
contractions musculaires excentriques
rapidement suivies de contractions
concentriques. Par consquent, des
exercices fonctionnels spcifiques
accentuant cette rapide alternance de
mouvements sont ncessaires pour
prparer les athltes leur sport respectif. Le but du travail pliomtrique
est de rduire le temps qui spare la
tension excentrique de la contraction musculaire. La pliomtrie permet
dexercer des schmas moteurs
spcifiques correctement dun point
de vue biomcanique et ce faisant,
de renforcer les muscles, les tendons,
les ligaments de manire fonctionnelle. Les exercices de pliomtrie et
dagilit, qui constituent une composante importante du programme,
ont prouv leur efficacit en matire
de prvention notamment des lsions
du LCA mais aussi dautres blessures
du genou ou de la cheville.
Motivation et excution adquate
Pourcentage de joueurs blesss
Le 11+
chauffement
traditionnel
Recul des
blessures
Toutes blessures confondues
13.0%
19.8%
34.3%
Blessures aigus
10.6%
15.5%
31.6%
Blessures de surcharge
2.6%
5.7%
54.4%
Blessures du genou
3.1%
5.6%
44.6%
Blessures de la cheville
4.3%
5.9%
27.1%
Blessures graves
4.3%
8.6%
47.7%
Lentraneur doit tre conscient de

limportance et de lefficacit des
programmes de prvention des blessures. Il nest certes pas possible de
prvenir toutes les blessures lies
au football, cependant la pratique
rgulire dexercices de prvention
contribue rduire significativement
lincidence des lsions du genou,
entorses de la cheville et blessures de
surcharge.
Les joueurs sont la ressource la plus
prcieuse du club et de lentraneur :
si une partie de leffectif souffre de
blessures, lentraneur aura moins de
choix pour constituer son quipe et
celle-ci ne sera en rgle gnrale pas
aussi performante. Par consquent,
les stratgies de prvention des blessures devraient faire partie intgrante
des sances dentranement.
Il est crucial de motiver les joueurs
excuter les exercices du 11+
rgulirement et correctement. La
9
recherche a montr que la excution adquate du programme tait

un facteur cl de son efficacit. Les
quipes qui pratiquent le 11+
plus frquemment comptent moins
de joueurs blesss dans leurs rangs
que les autres quipes. Le plus simple
est dexcuter intgralement le 11+
comme chauffement au dbut
de chaque sance dentranement et
dexcuter les parties 1 et 3 du 11+
galement comme chauffement
avant les matches.
Rfrences
Soligard T, Myklebust G, Steffen K, Holme I,
Silvers H, Bizzini M, Junge A, Dvorak J, Bahr R,
Andersen TE (2008) A comprehensive warmup programme to prevent injuries in female
youth football: a cluster randomised controlled
trial. BMJ Dec 9 ; 337:a2469. doi: 10.1136/
bmj.a2469
Soligard T, Nilstad A, Steffen K, Myklebust G,
Holme I, Dvorak J, et al. Compliance with a
comprehensive warm-up programme to prevent injuries in youth football. Br J Sports Med
2010 ; 44(11):787-793.
Comment enseigner le 11+
Commencer par bien insister sur

limportance de la prvention
des blessures. Lorsque tous les
joueurs ont bien compris le message, expliquer les exercices et
les faire excuter.
Pour que les exercices soient efficaces, commencer par le premier niveau
de difficult et veiller ce quils
soient excuts correctement. Rectifier soigneusement toutes les erreurs.
Veiller ce que le corps soit bien positionn car cela permet un meilleur
travail neuromusculaire et renforce
lefficacit de lentranement. Lorsque
les joueurs parviennent excuter les
exercices correctement, la dure et le
nombre de rptitions peuvent tre
augments.
tuellement appel un joueur qui

lexcute correctement)
donner aux joueurs la consigne
de recommencer lexercice et faire
des observations / des corrections
individuelles.
Cette mthode est particulirement
recommande pour les six exercices
de la 2e partie. Les exercices de
course des premire et troisime parties sont plus rapides expliquer et
sapprennent plus vite. En gnral, les
joueurs ont besoin dau moins deux
trois sances pour arriver excuter
correctement tous les exercices du
11+ (niveau 1).
Quelques conseils pour enseigner les

exercices :
expliquer brivement un exercice,
puis le montrer
donner aux joueurs la consigne de
sentraner faire lexercice et faire
des observations / des corrections
gnrales
revoir certains problmes avec
lensemble des joueurs et remontrer lexercice (en faisant ven10
Passage au niveau suprieur
Il est recommand de commencer

par les exercices de niveau 1. Lorsque
le joueur est capable dexcuter sans
difficult un exercice en le rptant
autant de fois et aussi longtemps que
ncessaire, il peut passer au niveau
de difficult suprieur.
Trois options sont possibles :
a) Idalement, chaque joueur passe
au niveau de difficult suprieur
lorsquil sy sent prt ;
b) Autre possibilit, tous les joueurs
passent simultanment au niveau
de difficult suprieur pour certains exercices et restent au niveau
de difficult o ils sont pour les
autres exercices ;
c) Pour simplifier les choses, tous
les joueurs passent au niveau de
difficult suprieur pour tous les
exercices au bout de trois quatre
semaines.
N.B. : Il est extrmement important
que tous les exercices soient excuts correctement. Par consquent,
il est recommand de superviser le
programme et de corriger les joueurs
si ncessaire.
11
Dispositif sur le terrain
A Exercises
Douze plots sont disposs paralllement sur

deux lignes tous les 5 ou 6 mtres. Deux joueurs
partent simultanment de la premire range
de plots et excutent les diffrents exercices en
courant entre les plots. Lorsquils ont atteint le
dernier plot, ils reviennent au premier en courant
lextrieur de la ligne. Au retour, la vitesse peut
tre progressivement augmente au fur et
mesure que le degr dchauffement des joueurs
augmente.
B Retour
A
A
12
NOTES
13
1re PARTIE :
EXERCICES DE COURSE
1 Tout droit
2 Hanches vers lextrieur
5 Saut et contact paule

contre paule
3 Hanches vers lintrieur
6 Sprints avant et arrire
4 Cercles autour du partenaire
15
1 COURSE TOUT DROIT
Courez petites foules tout droit

jusquau dernier plot. Une fois arriv
au bout du parcours, revenez en
petites foules.
Ralisez lexercice 2 fois.
Points importants pour la ralisation de cet exercice :

1
aintenez le haut du corps bien

M
droit.
La hanche, le genou et le pied

doivent former une ligne verticale.
e laissez pas les genoux flchir
N
vers lintrieur.
16
1 COURSE TOUT DROIT

CORRECTE
INCORRECTE
17
2 COURSE HANCHES VERS LEXTRIEUR
Courez petites foules jusquau

premier plot, puis arrtez-vous
et soulevez le genou vers lavant.
Ouvrez la cuisse vers lextrieur et
reposez le pied. Courez petites
foules jusquau plot suivant et
ralisez lexercice avec lautre jambe.
Rptez lexercice jusquau bout du
parcours. Une fois arriv au bout du
parcours, revenez en petites foules.

1
ssurez-vous pendant le mouveA

ment de bien garder le bassin
lhorizontale et de ne pas bouger
le reste du corps.
L a hanche, le genou et le pied de

la jambe dappui doivent former
une ligne verticale.
L e genou de la jambe dappui ne

doit pas flchir vers lintrieur.
18
2 COURSE HANCHES VERS LEXTRIEUR
CORRECTE
INCORRECTE
19
3 COURSE HANCHES VERS LINTRIEUR
Courez petites foules jusquau

premier plot, puis arrtez-vous et
soulevez le genou sur le ct. Ramenez le genou vers lavant et reposez
le pied. Courez petites foules
jusquau plot suivant et ralisez
lexercice avec lautre jambe. Rptez
lexercice jusquau bout du parcours.
Une fois arriv au bout du parcours,
revenez en petites foules.

1
ssurez-vous pendant le mouveA

ment de bien garder le bassin
lhorizontale et de ne pas bouger
le reste du corps.
L a hanche, le genou et le pied de

la jambe dappui doivent former
une ligne verticale.
L e genou de la jambe dappui ne

doit pas flchir vers lintrieur.
20
3 COURSE HANCHES VERS LINTRIEUR
CORRECTE
INCORRECTE
21
4 COURSE CERCLES AUTOUR DU PARTENAIRE
Courez petites foules deux par

deux jusqu la premire paire de
plots. Partez en pas chasss 90 degrs vers votre partenaire. Dplacezvous en pas chasss pour former un
cercle complet autour du partenaire
(en regardant toujours dans la mme
direction), puis retournez vers le
premier plot. Courez petites foules
jusqu la paire de plots suivante et
rptez lexercice. Une fois arriv au
bout du parcours, revenez en petites
foules.

1
Flchissez lgrement les hanches

et les genoux, et mettez le poids
du corps sur lavant des pieds.
N
vers lintrieur.
Ralisez lexercice deux fois.
22
4 COURSE CERCLES AUTOUR DU PARTENAIRE
CORRECTE
INCORRECTE
23
5 COURSE SAUT ET CONTACT PAULE CONTRE PAULE
Courez petites foules jusquau premier plot, puis partez en pas chasss
vers le partenaire. Une fois au milieu,
sautez en mme temps lun contre
lautre afin que vos paules entrent
en contact. Revenez en pas chasss
jusquau premier plot. Une fois arriv
au bout du parcours, revenez en
petites foules.

1
Retombez les deux pieds avec les

hanches et les genoux plis.
N
vers lintrieur.
24
5 COURSE SAUT ET CONTACT PAULE CONTRE PAULE
CORRECTE
INCORRECTE
25
6 COURSE SPRINTS AVANT ET ARRIRE
Sprintez jusquau deuxime plot, puis

revenez jusquau premier petits
pas rapides en arrire, les hanches et
les genoux lgrement plis. Courez
ensuite nouveau de deux plots
vers lavant puis dun vers larrire.
Une fois arriv au bout du parcours,
revenez en petites foules.

1
Maintenez le haut du corps bien

droit.
L a hanche, le genou et le pied

doivent former une ligne verticale.
Ne laissez pas les genoux flchir
vers lintrieur.
26
6 COURSE SPRINTS AVANT ET ARRIRE
CORRECTE
INCORRECTE
27
2e PARTIE :
EXERCICES DE FORCE,
DE PLIOMTRIE ET
DQUILIBRE
7 Le banc
10 quilibre sur une jambe
8 Banc latral
11 Accroupissements
9 Ischio-jambiers
12 Sauts
29
Cet exercice permet de renforcer

la ceinture abdominale, ce qui est
important pour assurer une bonne
stabilit lors de tous les mouvements.
Pour la position initiale, mettezvous sur le ventre en vous appuyant
sur les avant-bras et les deux pieds.

1
L e corps doit former une ligne

droite de la tte aux pieds.
L es coudes doivent tre la verticale des paules.

Ne relevez pas la tte en arrire.
Pendant lexercice, soulevez le

torse, en appui sur les avant-bras
et les pieds, jusqu ce que le corps
forme une ligne droite de la tte
aux pieds. Ramenez les omoplates
vers la colonne vertbrale le plus
prs possible lune de lautre. Les
coudes doivent tre la verticale des
paules. Contractez les abdominaux
et les fessiers et maintenez cette
position pendant 20 30 secondes.
Revenez la position initiale, marquez une courte pause puis recommencez.
Ne vacillez pas et ne cambrez pas

le dos.
Ne soulevez pas les fesses.
Ralisez lexercice 3 fois

(chaque fois 20-30 sec.)
30
CORRECTE
INCORRECTE
31
7.2 LE BANC UNE JAMBE APRES LAUTRE


1
L a tte, les paules, le dos et le

bassin doivent former une ligne
droite.

forme une ligne droite de la tte
aux pieds. Ramenez les omoplates
vers la colonne vertbrale le plus
prs possible lune de lautre. Les
coudes doivent tre la verticale des
paules. Contractez les abdominaux
et les fessiers. Soulevez une jambe,
maintenez la position pendant environ 2 secondes puis reposez la jambe
; soulevez ensuite lautre jambe,
maintenez la position pendant environ 2 secondes puis reposez la jambe
; rptez pendant 40 60 secondes.
Revenez la position initiale, marquez une courte pause puis recommencez.

le dos.
L e bassin doit rester stable et ne
pas vaciller.

(chaque fois 40-60 sec.)
32
7.2 LE BANC UNE JAMBE APRES LAUTRE
CORRECTE
INCORRECTE
33
7.3 LE BANC TENIR UNE JAMBE LEVE 3 sries


1
L a tte, les paules, le dos et le

bassin doivent former une ligne
droite.


forme une ligne droite. Ramenez les
omoplates vers la colonne vertbrale
le plus prs possible lune de lautre.
Les coudes doivent tre la verticale
des paules. Contractez les abdominaux et les fessiers. Soulevez une
jambe denviron 10 15 centimtres
et maintenez cette position pendant
20 30 secondes. Revenez la
position initiale, marquez une courte
pause puis recommencez lexercice
avec lautre jambe.

le dos.
pas vaciller.

(20-30 sec. de chaque ct)
34
7.3 LE BANC TENIR UNE JAMBE LEVE 3 sries
CORRECTE
INCORRECTE
35
Cet exercice permet de renforcer les

muscles latraux de la ceinture abdominale, ce qui est important pour
assurer une bonne stabilit lors de
tous les mouvements.
Pour la position initiale, allongezvous de ct avec le genou de la
jambe dappui pli 90 degrs, le
corps en appui sur lavant-bras et la
jambe dappui.

1
Vues de face, lpaule suprieure,

la hanche et la jambe du dessus
doivent former une ligne droite.
Vus de dessus, les paules, le

bassin et les deux genoux doivent
former une ligne droite.
L e coude doit tre la verticale

de lpaule.

bassin et la jambe dappui jusqu ce
quils forment une ligne droite avec
lpaule suprieure, et maintenez
cette position pendant 20 30 secondes. Le coude du bras dappui doit
tre la verticale de lpaule. Revenez la position initiale, marquez
une courte pause puis recommencez
lexercice de lautre ct.
Nappuyez pas la tte sur lpaule.

pas sabaisser.
L es paules, le bassin et les jambes ne doivent pas vaciller vers
lavant ni vers larrire.

36
CORRECTE
INCORRECTE
37

Pour la position initiale, allongezvous de ct avec les jambes tendues, le haut du corps en appui sur
lavant-bras.

1

Vu de dessus, votre corps doit


de lpaule.

bassin et les jambes (seul lextrieur
du pied reste au sol) jusqu ce que
le corps forme une ligne droite de
lpaule suprieure au pied suprieur.
Ramenez les hanches au sol puis
soulevez-les nouveau. Rptez le
mouvement pendant 20 30 secondes. Le coude du bras dappui doit
tre la verticale de lpaule. Marquez une courte pause puis recommencez lexercice de lautre ct.

L es paules et le bassin ne
doivent pas vaciller vers lavant ni
vers larrire.

38
CORRECTE
1
3
INCORRECTE
39

Pour la position initiale, allongezvous de ct avec les jambes tendues, le haut du corps en appui sur
lavant-bras et la jambe dappui.

1

Vu de dessus, votre corps doit


de lpaule.

bassin et les jambes (seul lextrieur
du pied reste au sol) jusqu ce que
le corps forme une ligne droite de
lpaule suprieure au pied suprieur.
Soulevez la jambe suprieure puis
rabaissez-la lentement. Rptez le
mouvement pendant 20 30 secondes. Le coude du bras dappui doit
tre la verticale de lpaule. Marquez une courte pause puis recommencez lexercice de lautre ct.

pas sabaisser.
L es paules et le bassin ne
doivent pas vaciller vers lavant ni
vers larrire.

40
CORRECTE
1
3
INCORRECTE
41
9 ISCHIO-JAMBIERS DBUTANT- INTERMDIAIRE- AVANC

muscles ischio-jambiers.
Pour la position initiale, mettezvous genoux sur une surface souple, les genoux carts de la distance
qui spare les hanches, et croisez les
bras sur la poitrine. Votre partenaire
est genoux derrire vous, les deux
mains sur vos mollets juste au-dessus
des chevilles quil maintient fermement au sol.
Pendant lexercice, votre corps doit
tre compltement droit de lpaule
au genou. Penchez-vous lentement
vers lavant en tentant de rester bien
droit laide des muscles ischiojambiers. Quand vous ne pouvez plus
tenir la position, laissez-vous tomber
sur les mains.

1
L es chevilles sont fermement

maintenues au sol par le partenaire.
L a tte, le haut du corps, les

hanches et les cuisses doivent
L e mouvement est ralis uniquement au niveau des articulations

des genoux.
Ralisez lexercice lentement pour

commencer, acclrez un peu une
fois le contrle amlior.
Ne pliez pas les hanches.
9.1 DBUTANT
(3-5 rptitions)
9.2 INTERMDIAIRE
(7-10 rptitions)
9.3 AVANC
(12-15 rptitions)
42
9 ISCHIO-JAMBIERS DBUTANT- INTERMDIAIRE- AVANC

2
CORRECTE
INCORRECTE
43
Cet exercice permet damliorer la

coordination de la musculature de
vos jambes et votre quilibre.
Pour la position initiale, tenezvous en quilibre sur une jambe
et tenez le ballon entre les mains
devant vous. Le genou dappui et la
hanche correspondante sont lgrement plis, le haut du corps lgrement pench vers lavant. Vus de
face, la hanche, le genou et le pied
de la jambe dappui forment une
ligne droite. La jambe libre est situe
lgrement en arrire de la jambe
dappui.

1
Vus de face, la hanche, le genou

et le pied de la jambe dappui
Gardez toujours la hanche et le

genou de la jambe dappui lgrement plis.
Gardez votre poids sur lavant du

pied.
L e haut du corps doit rester stable

et dirig vers lavant.
e laissez pas le genou flchir
N
vers lintrieur.
Pendant lexercice, maintenez

votre quilibre et dplacez le poids
de votre corps sur lavant du pied.
Aprs 30 secondes, rptez lexercice
sur lautre jambe. Lexercice peut
tre rendu plus difficile en dcollant lgrement le talon du sol ou
en faisant passer le ballon autour du
basson et/ou sous le genou oppos.
L e bassin doit rester

lhorizontale et ne pas vaciller.

(30 sec. sur chaque jambe)
44
CORRECTE
4
2
INCORRECTE
45

Pour la position initiale, tenezvous en quilibre sur une jambe
2-3 mtres dun partenaire. Le genou
dappui et la hanche correspondante
sont lgrement plis, le haut du
corps lgrement pench vers lavant.
Vus de face, la hanche, le genou et
le pied de la jambe dappui forment
une ligne droite. La jambe libre est
situe lgrement en arrire de la
jambe dappui.

1

et le pied de votre jambe dappui


pied.

N
vers lintrieur.
Pendant lexercice, changez le

ballon avec votre partenaire, tout
en restant en quilibre. Contractez
les abdominaux et mettez le poids
de votre corps sur lavant du pied.
Aprs 30 secondes, rptez lexercice
sur lautre jambe. Lexercice peut
tre rendu plus difficile en dcollant
lgrement le talon du sol.


46
CORRECTE
4
5
1
2
3
INCORRECTE
47

Pour la position initiale, tenezvous en quilibre sur une jambe face
un partenaire, spar de lui par
une distance gale la longueur
dun bras. Le genou dappui et la
hanche correspondante sont lgrement plis, le haut du corps lgrement pench vers lavant. Vus de
face, la hanche, le genou et le pied
de la jambe dappui forment une
ligne droite. La jambe libre est situe
lgrement en arrire de la jambe
dappui.

1



pied.

N
vers lintrieur.
Pendant lexercice, restez en

quilibre pendant que votre partenaire et vous essayez tour tour de
dstabiliser lautre en le poussant
dans diffrentes directions. Reprenez
toujours la position initiale. Aprs
30 secondes, rptez lexercice sur
lautre jambe.
48
CORRECTE
4
5
2
1
3
INCORRECTE
49

muscles ischio-jambiers et la musculature des mollets tout en amliorant
le contrle de vos mouvements.
Pour la position initiale, se tenir
debout sur les deux jambes, les pieds
carts de la distance qui spare les
hanches, et les mains appuyes sur les
hanches.
Pendant lexercice, pliez lentement les hanches, les genoux et les
chevilles jusqu ce que les genoux
forment un angle droit. Penchez le
haut du corps nettement vers lavant.
Puis redressez le haut du corps, les
hanches et les genoux. Une fois les
genoux totalement tendus, mettezvous sur la pointe des pieds. Puis
courbez-vous nouveau lentement
et redressez-vous un peu plus rapidement. Rptez lexercice pendant 30
secondes.

1
Vus de face, les hanches, les

genoux et les deux pieds doivent
former deux lignes parallles.
P liez les hanches, les genoux et

les chevilles en mme temps tout
en penchant le haut du corps vers
lavant.
P enchez le haut du corps en

gardant le dos droit.
ettez-vous sur la pointe des

M
pieds lors de lextension.
N
vers lintrieur.

(chaque fois 30 sec.)
50
CORRECTE
3
2
1
INCORRECTE
51

muscles ischio-jambiers et fessiers
tout en amliorant le contrle de vos
mouvements.
Pour la position initiale, tenezvous debout sur les deux jambes,
les pieds carts de la distance qui
spare les hanches et les mains appuyes sur les hanches.

1
P liez le genou avant jusqu ce

quil forme un angle droit.
L e haut du corps doit rester bien

droit.
aintenez le bassin
M
lhorizontale.
L e genou pli ne doit pas dpasser la pointe du pied.
Pendant lexercice, effectuez lentement une fente avant une vitesse

rgulire, en pliant lentement les
hanches et les genoux jusqu ce que
le genou avant forme un angle droit.
Le genou pli ne doit pas dpasser
la pointe du pied. Gardez le haut
du corps bien droit et le basson
lhorizontale. Effectuez dix fentes
avant sur chaque jambe.
e laissez pas le genou avant

N
flchir vers lintrieur.
e penchez pas le haut du corps
N
vers lavant.
e tordez pas le bassin et vitez
N
quil sabaisse sur les cts.

(10 fentes sur chaque jambe)
52
CORRECTE
2
3
1
INCORRECTE
53

les muscles ischio-jambiers tout en
amliorant le contrle de vos mouvements.
Pour la position initiale, tenezvous debout sur une jambe prs dun
partenaire afin que vous puissiez vous
appuyer lgrement lun sur lautre.
La jambe libre est situe lgrement
en arrire de la jambe dappui.
Pendant lexercice, effectuez des
accroupissements sur une jambe en
mme temps que votre partenaire.
Pliez lentement le genou, si possible
jusqu ce quil forme un angle droit,
puis redressez-vous. Flchissez lentement, puis redressez-vous un peu
plus rapidement. Rptez lexercice
sur lautre jambe, au total 10 fois par
jambe.

1

L e haut du corps doit tre lgrement pench vers lavant et

fermement dirig vers lavant.
Maintenez le bassin
lhorizontale.
Flchissez lentement le genou,

puis redressez-vous un peu plus
rapidement.
N
vers lintrieur.
L e genou pli ne doit pas dpasser la pointe du pied.
N

(10 fentes sur chaque jambe)
54
CORRECTE
2
3
INCORRECTE
55
Cet exercice permet damliorer votre

dtente et le contrle de vos mouvements.
Pour la position initiale, se tenir
debout sur les deux jambes, les pieds
carts de la distance qui spare les
hanches, et les mains appuyes sur
les hanches.
Pendant lexercice, plier lentement les hanches, les genoux et les
chevilles jusqu ce que les genoux
forment un angle droit. Pencher le
haut du corps nettement vers lavant.
Restez dans cette position pendant
une seconde puis sautez aussi haut
que possible, en tendant tout votre
corps. Retombez en douceur sur
lavant des pieds en pliant lentement les hanches, les genoux et les
chevilles autant que possible. Rptez
lexercice pendant 30 secondes.

1

P liez les hanches, les genoux et

les chevilles en mme temps tout
en penchant le haut du corps vers
lavant.
Sautez laide des deux jambes et

retombez en douceur sur lavant
des pieds.
L a rception en douceur et
limpulsion explosive du saut sont
plus importantes que la hauteur
du saut.
N
vers lintrieur.
Ne retombez jamais avec les genoux tendus ni sur les talons.

(30 sec.)
56
CORRECTE
2
1
INCORRECTE
57
Cet exercice permet damliorer votre

dtente et le contrle de vos mouvements sur une jambe.
Pour la position initiale, tenezvous sur une jambe. Les hanches, les
genoux et les chevilles sont lgrement plis et le haut du corps est
pench vers lavant.
Pendant lexercice, effectuez
depuis la jambe dappui un saut
latral denviron 1 mtre en retombant sur lautre jambe. Retombez en
douceur sur lavant du pied en pliant
la hanche, le genou et la cheville.
Restez environ une seconde dans
cette position puis sautez sur lautre
jambe. Gardez le haut du corps
stable et dirig vers lavant, et le bassin lhorizontale. Rptez lexercice
pendant 30 secondes.

1

et le pied doivent former une ligne
droite.
Retombez en douceur sur lavant

du pied et pliez la hanche, le genou et la cheville en mme temps
tout en penchant le haut du corps
vers lavant.

aintenez le bassin
M
lhorizontale.
N
vers lintrieur.
Ne tournez pas le haut du corps.
N

58
CORRECTE
3
1
3
4
1
2
2
INCORRECTE
59

stabilit du corps lors de mouvements rapides dans diffrentes directions.
Pour la position initiale, tenezvous debout sur les deux jambes
cartes de la distance qui spare
les hanches. Imaginez que vous vous
trouvez au centre dune croix imaginaire sur le sol.
Pendant lexercice, pliez les
hanches, les genoux et les chevilles
puis donnez une impulsion des deux
jambes pour sauter tour tour vers
lavant, vers larrire, de ct et en
diagonale sur la croix. Sautez de
manire aussi explosive et rapide que
possible. Retombez en douceur sur
lavant des pieds en pliant les hanches, les genoux et les chevilles. Le haut
du corps doit toujours tre lgrement pench vers lavant. Rptez
lexercice pendant 30 secondes.

1

Sautez laide des deux jambes

et retombez sur lavant des pieds
carts de la distance qui spare
les hanches.
la rception, pliez les hanches,
les genoux et les chevilles.
L a rception en douceur et
limpulsion explosive du saut sont
plus importantes que la hauteur du
saut.
L es genoux ne doivent jamais se
toucher ni flchir vers lintrieur.
e retombez jamais avec les geN
noux tendus ni sur les talons.

60
CORRECTE
3
1
3
2
INCORRECTE
61
3e PARTIE :
EXERCICES DE COURSE
13 Traverse de terrain
14 Course bondissante
15 Changements de direction
63
Courez ( 75-80% de votre vitesse

maximale) sur environ 40 mtres
travers le terrain puis continuez en
petites foules. Revenez en petites
foules.

1

M
droit.
L es hanches, les genoux et les

pieds doivent tre aligns.
N
vers lintrieur.
64
CORRECTE
INCORRECTE
65
Prenez quelques pas dlan puis

bondissez 6 8 fois haut et loin, et
continuez ensuite en petites foules.
Lors des bonds, soulevez le genou
aussi haut que possible et mettez le
bras oppos devant le corps. Revenez
en petites foules pour rcuprer.

1
Maintenez le haut du corps bien

droit.
Retombez sur lavant du pied avec

le genou pli puis rebondissez.

N
vers lintrieur.
66
CORRECTE
INCORRECTE
67
Courez sur 4 5 foules vers lavant

en diagonale sur le terrain. Aprs
avoir pos le pied droit au sol,
changez rapidement de direction vers
la gauche et acclrez nouveau.
Aprs 5 7 foules ( 80-90% de
votre vitesse maximale), rduisez
le rythme, arrtez-vous sur le pied
gauche et changez de direction vers
la droite. Traversez ainsi tout le terrain puis revenez en petites foules.

1

M
droit.
L es hanches, les genoux et les

pieds doivent tre aligns.
N
vers lintrieur.
68
CORRECTE
INCORRECTE
69
Annexe : Foire aux questions
Quest-ce que le 11+ ?

Le 11+ est un programme
dchauffement complet qui vise
rduire les blessures les plus courantes chez les joueuses et les joueurs
de football. Cest la version avance
du programme de prvention des
blessures baptis le 11 .
Par qui le 11+ a-t-il t conu ?
Le 11+ a t labor par un
groupe dexperts internationaux du
Centre dvaluation et de recherche
mdicale de la FIFA (F-MARC), du
Centre de recherche en traumatologie sportive dOslo et de la Fondation
de recherche mdicale sportive et
orthopdique de Santa Monica. Il est
bas sur les nombreuses expriences
tires du 11 , du programme PEP
(Prevent Injury, Enhance Performance
viter la blessure, amliorer la
performance), ainsi que dautres programmes reposant sur des exercices
de prvention des blessures lies au
football.
Quels sont les avantages du 11+ ?
Leffet de ce programme de prvention a t prouv scientifiquement au
moyen dessais contrls randomiss.
Le programme est simple et peut
saccomplir sans appareils ou quipement (pas de cots supplmentaires)
et sans connaissances spcialises.

Cest un programme dchauffement
complet comportant plusieurs niveaux
de difficult. Il est efficace car la
plupart des exercices couvrent plusieurs aspects et peuvent remplacer
dautres exercices.
Ces exercices sont-ils nouveaux ?
La plupart de ces exercices ne sont
pas nouveaux mais ils ne sont pas
encore pratiqus de manire systmatique. Linnovation est davoir
runi ces exercices au sein dun programme simple dans lide den faire
lchauffement de base standard
avant chaque sance dentranement.
Selon quels critres ces exercices
ont-ils t slectionns ?
Ces exercices ont t reprs en
fonction des rsultats obtenus ou des
meilleures pratiques. Ils sont conus
pour prvenir les types de blessures
les plus courantes dans le football
comme les lsions des muscles ischiojambiers ou des adducteurs, les entorses de la cheville ou les blessures
des ligaments du genou.
quoi servent ces exercices ?
Ces exercices permettent de renforcer les muscles du tronc et des jambes
et amliorent le contrle neuromus-
70
culaire statique, dynamique ou ractif

ainsi que la coordination, lquilibre,
lagilit et la technique de saut.
Pourquoi ny a-t-il pas dexercices
dtirement dans le 11+ ?
La recherche a montr que les exercices dtirement statique ont une
influence ngative sur les performances musculaires, quant aux rsultats concernant les effets prventifs
des tirements dynamiques, ils ne
sont pas concluants. Les exercices
dtirement ne sont pas recommands dans le cadre dun programme
dchauffement mais ils peuvent
tre effectus la fin de la sance
dentranement.
Pour qui le 11+ est-il indiqu ?
Le 11+ est spcialement conu
pour les joueurs amateurs ou occasionnels. Ce programme est destin
aux hommes et aux femmes de 14
ans et plus, quel que soit leur niveau.
quel moment convient-il
dexcuter les exercices du 11+ ?
Le 11+ doit se faire en chauffement avant chaque sance
dentranement et, sous sa version
courte (parties 1 et 3 seulement),
avant chaque match.
71
quelle frquence faut-il faire le

11+ ?
Intgralement, avant chaque sance
dentranement (au moins deux fois
par semaine), et sous sa forme courte (parties 1 et 3), avant chaque
match.
quoi les joueurs doivent-ils
tre particulirement attentifs
lorsquils excutent le 11+ ?
Pour tre efficace, chaque exercice doit
tre excut correctement, exactement comme dcrit dans le manuel.
Idalement, lentraneur doit contrler
lexcution des exercices et corriger les
joueurs si ncessaire.
Combien de temps prend le 11+ ?
Vingt minutes au total si les joueurs
connaissent dj les exercices.
Au bout de combien de temps
le 11+ commence-t-il faire
effet ?
Au bout de dix douze semaines
suivant la frquence laquelle le
joueur sentrane.
Quand le joueur peut-il cesser de
faire les exercices du 11+ ?
Il est recommand de continuer le
11+ aussi longtemps que lon joue
au football car ses effets disparaissent lorsquil nest plus excut.
Quid des autres mesures prventives ?

Dautres mthodes de prvention
sont naturellement autorises et
prconises. Cest par exemple le cas
du fair-play et du port des protgetibias.
partir de quel ge peut-on effectuer le 11+ ?
partir de 14 ans. Chez les joueurs
plus jeunes, certains exercices ne
doivent pas tre excuts, ou doivent
tre excuts une moindre intensit.
Quand le joueur peut-il passer au

niveau de difficult suprieur ?
Le joueur doit commencer par le
premier niveau de difficult. Lorsquil
parvient excuter lexercice sans
difficult autant de fois et aussi
longtemps que cela lui est demand
, il peut passer au niveau de difficult
suprieur.
Faut-il schauffer avant de faire

le 11+ ?
Non, le 11+ est un programme dchauffement complet
qui remplace les autres exercices
dchauffement.
Quelles chaussures sont indiques pour faire le 11+ ?
Idalement, le 11+ doit se faire
sur un terrain de football, avec des
chaussures de football.
Les exercices du 11+ peuventils se faire dans nimporte quel
ordre ?
Non, lenchanement propos suit une
progression.
72
Rsum
Le 11+ est un programme

dchauffement complet qui vise
rduire les blessures la fois chez les
joueuses et les joueurs gs de 14
ans et plus.
Il a t labor par un groupe
dexperts internationaux et son efficacit est scientifiquement prouve.
Les quipes qui ont mis le 11+
excution au moins deux fois par
semaine ont enregistr un recul du
nombre de leurs joueurs blesss de
lordre de 30 50%.
Le programme prend environ 20 minutes et devrait servir dchauffement
avant lentranement au moins
deux fois par semaine. Avant les
matches, seuls les exercices de course
(premire et troisime partie du programme) doivent tre excuts.
Comme lexcution correcte des exercices est primordiale, il est recommand de superviser le programme
et de corriger les joueurs si ncessaire.
73
NOTES
74
Publication officielle de la Fdration Internationale

de Football Association (FIFA)
Editeur
Fifa Medical Assessment and Research Centre
(F-MARC)
Contenu
Mario Bizzini, Astrid Junge, Jiri Dvorak
Photos
Andreas Ltscher, Schulthess Clinic, Zrich
Design graphique et layout
Von Grebel Motion
Imprim par
Vogt-Schild/Druck

11plus Workbook F

Diunggah oleh

Informasi Dokumen

Judul Asli

Hak Cipta

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11plus Workbook F

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11+

Programme dchauffement complet

Table des matires

lments cls de la prvention des blessures

Motivation et bonne excution

Comment enseigner le 11+

Passage au niveau de difficult suprieur

Dispositif sur le terrain

2 HANCHES VERS LEXTRIEUR

3 HANCHES VERS LINTRIEUR

4 CERCLES AUTOUR DU PARTENAIRE

5 SAUT ET CONTACT PAULE CONTRE PAULE

6 SPRINTS AVANT ET ARRIRE

2e PARTIE : EXERCICES DE FORCE, DE PLIOMTRIE ET DQUILIBRE

7.2 LE BANC UNE JAMBE APRS LAUTRE

7.3 LE BANC TENIR UNE JAMBE LEVE

Table des matires

8.1 BANC LATRAL STATIQUE

8.2 BANC LATRAL SOULEVER ET ABAISSER LES HANCHES

8.3 BANC LATRAL AVEC JAMBE LEVE

9 ISCHIO-JAMBIERS DBUTANT INTERMDIAIRE AVANC

10.1 QUILIBRE SUR UNE JAMBE TENIR LE BALLON

10.2 QUILIBRE SUR UNE JAMBE ENVOYER LE BALLON AU PARTENAIRE

10.3 QUILIBRE SUR UNE JAMBE TESTER SON PARTENAIRE

11.1 ACCROUPISSEMENTS AVEC EXTENSION SUR LA POINTE DES PIEDS

11.2 ACCROUPISSEMENTS FENTES AVANT DYNAMIQUES

11.3 ACCROUPISSEMENTS SUR UNE JAMBE

12.1 SAUTS SAUTS VERTICAUX

12.2 SAUTS SAUTS LATRAUX

12.3 SAUTS SAUTS EN CROIX

3e PARTIE : EXERCICES DE COURSE

14 COURSE COURSE BONDISSANTE

15 COURSE CHANGEMENTS DE DIRECTION

Annexe : Foire aux questions

Cela est scientifiquement prouv,

Prof. Jiri Dvorak

site un arbitrage strict, le fair-play

La pratique du football requiert

Blessures / 1 000 h dexposition

Les quipes qui appliquent le 11+

2e partie : six exercices travaillant les muscles du tronc

FORCE PLIOMTRIE QUILIBRE 10 MINUTES

QUILIBRE SUR UNE JAMBE

QUILIBRE SUR UNE JAMBE

QUILIBRE SUR UNE JAMBE

1re partie : exercices de

EXERCICES DE COURSE 2 MINUTES

Il est extrmement important que les exercices soient

lments cls de la prvention des blessures

solides preuves empiriques et des

Motivation et excution adquate

Pourcentage de joueurs blesss

Toutes blessures confondues

Lentraneur doit tre conscient de

recherche a montr que la excution adquate du programme tait

Comment enseigner le 11+

Commencer par bien insister sur

tuellement appel un joueur qui

Quelques conseils pour enseigner les

Passage au niveau suprieur

Il est recommand de commencer

Dispositif sur le terrain

Douze plots sont disposs paralllement sur

aintenez le haut du corps bien

ssurez-vous pendant le mouveA

L a hanche, le genou et le pied de

L e genou de la jambe dappui ne

ssurez-vous pendant le mouveA

L a hanche, le genou et le pied de

L e genou de la jambe dappui ne

Flchissez lgrement les hanches

L a hanche, le genou et le pied

L e corps doit former une ligne

L es coudes doivent tre la verticale des paules.

L a tte, les paules, le dos et le

L es coudes doivent tre la verticale des paules.

Ne relevez pas la tte en arrire.

L a tte, les paules, le dos et le

L es coudes doivent tre la verticale des paules.