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Lallenamento relativo - PART I - I fattori di crescita

Questa volta non mi sentirete parlare di nutrizione nello specifico, n ribadir limportanza di
questultima in relazione allallenamento: oggi parleremo solo di allenamento e , nello specifico, di
allenamento per laccrescimento della massa muscolare o pi propriamente del suo volume.
Quello che andr a scrivere unarticolo che rispecchia le mie personali convinzioni sul Body
Building natural per un atleta principiante od intermedio, non prender in considerazione latleta
avanzato poich questultimo ha genetica, preparazione e supplemetazione tali da modificare molti
degli aspetti che noi daremo per scontati.
Dopo una breve trattazione sui principali metodi di allenamento vedremo quando e come
dovrebbero essere utilizzati questultimi per i nostri fini, senza tralasciare la sinergia tra
allenamento e fluttuazioni circannuali degli ormoni.
Se siete atleti di forza: power lifters, weight lifters o sportivi impegnati in particolari attivit
sportive e mirate ad incrementare la forza massimale o la prestazione specifica, questo articolo non
fa per voi: leggetelo per vostra conoscenza, ma non pensate che si possa adattare alle vostre
specifiche esigenze. Stessa considerazione per chi segue una dieta ciclica: nel vostro caso
necessario mischiare pi approcci di allenamento nel corso della stessa settimana, quindi una
trattazione settoriale come la mia rischierebbe di risultare incompleta.
Entriamo ora nel vivo cominciando con il definire le varie metodiche di allenamento lineari (la
periodizzazione coniugata esula dalle finalit del presente articolo), il loro scopo e la loro modalit
di esecuzione.
Lallenamento per la forza mira allincremento della forza massimale, delle sostanze proteiche e
della componente neurale (rate coding). Per raggiungere questo obiettivo necessaria unintensit
di allenamento molto alta, calcolata tra l85 e il 100 % 1 RM (anche se alcune ricerche suggeriscono
che basti il 60% MVC per i musoli pi piccoli). Il TUT si dovrebbe attestare sotto i 20 secondi con
una fase concentrica fucilata accompagnata da una fase eccentrica controllata di 2-3 secondi.
Il Power Body Building ha lo scopo di accrescere la dimensione delle miofibrille, di aumentare la
densit muscolare e di aumentare la forza massimale anhe se non nella stessa misura
dellallenamento per la forza puro. Lintensit varia dal 80 al 85 % 1 RM per un TUT per set di 2030. Il TEMPO di 1 secondo in concentrica e di 3-4 in eccentrica per accrescere lo stress sul
muscolo.
Il Body Building moderno (extensive Body Building) mira invece ad un mix tra ipertrofia delle
miofibrille ed ipertrofia sarcoplasmatica: lavora infatti con unintensit compresa tra il 70 e l80% 1
RM con un TUT di 30-60 secondi ed un TEMPO di 2 secondi in concentrica e di 3 secondi in
eccentrica. Ovviamente lavorando dalle 6 alle 8 ripetizioni si enfatizza la crescita miofibrillare,
mentre lavorando dalle 8 alle 12 ripetizioni si enfatizza lipertrofia sarcoplasmatica.
Le metodiche Weider (extensive Body Building) mirano allipertrofia sarcoplasmatica ed alla
capillarizzazione/ deplezione del glicogeno. Per raggiungere questo scopo il TUT sopra il minuto
con pesi leggeri che produrranno, nei molti sets, parecchio acido lattico. Gli esercizi utilizzati sono
di isolamento il pi delle volte.
Quanto appena detto viene riassunto nella seguenti tebelle:
Type
Training Load Maintaining load
Strength Training
6-10 sets
2-3 sets
Intensive Bodybuilding
2-8 sets
1-2 sets
Extensive Bodybuilding
3-6 sets
1-2 sets
Really Extensive Bodybuilding
1-2 sets
1 set
Fonte: Lyle Mc Donald

Ora sappiamo quali sono le principali metodologie di allenamento e come eseguirle per non
sappiamo n quali sono gli esercizi pi appropriati a ciascun programma, n il potenziale anabolico
di ciascun tipo di allenamento.
Lallenamento per la forza accresce le sostanze proteiche (diametro delle fibre) e la componente
neurale tramite esercizi multiarticolari come i classici panca, squat e stacchi o i movimenti del
sollevamento pesi olimpico.
Il Power Body Building accresce il volume delle sostanze proteiche con una minima componente
ipertrofica sarcoplasmatica tramite gli stessi esercizi multiarticolari ma variando i sets, le
ripetizioni, il TUT ed il TEMPO.
Il Body Building moderno utilizza sia multiarticolari che eserizi di isolamento: ovviamente le
percentuali di carico, i sets, le ripetizioni, i TUT, il TEMPO saranno diversi poich diverso lo
scopo ipertrofico dettato dal range di ripetizioni. Devo dire che, con gli opportuni adattamenti od
ibridizzazione, questa la metodica che preferisco in quanto la miglior soluzione di
compromesso.
Le metodiche Weider mirando alla sola ipertrofia sarcoplasmatica ed alla capilarizzazione utilizzano
quasi solo esercizi di isolamento, quindi per unatleta natural, il potenziale ipertrofico sar
sicuramente minore e transitorio.
Type of Training
Strength
Training
Int.
Bodybuilding
Ext.
Bodybuilding
Really
Extensive

Reps
(%1RM)
1-5 (85%+)

Rest
Tempo
3-5'

2-3/0/X

4-6 (80-85%)

2-3'

3-4/0/1

6-8 (75-80%)
10-15 (7075%)
N/A (6065%)

1-2'
1-2'

3/0/2x1
1-2'
3/0/2
2/0/2

1'

Tempo

Set
length
20" or
less
20-30"
30-40"
40-60"
60-120"

Exercise
Compound
Compound
Compound
or
Isolation
Isolation

Fonte: Lyle Mc Donald


Vediamo quindi quanto ci pu far crescere ogni tipo di allenamento.
La percentuale di accrescimento per le sostanze proteiche del 30% , quella sarcoplasmatica del
30%, la vascolarizzazione ha una percentuale del 20%, il glicogeno del 5%, il tessuto connettivo del
3%, gli altri elementi presenti non contribuiscono allaumento del volume. Tutto questo
chiaramente visibile nelle tabelle sottostanti.
Struttura cellula muscolare
Sostanze Proteiche
Sarcoplasma
Vascolarizzazione e
Mitocondri
Tessuto Connettivo

Glicogeno
Altre Sostanze

% Di Carico
85-100
80-65

N Reps
da 1 a 5
da 6 a 15

% Di Crescita
20-30%
20-30%

<60
100-85

>16
da 1 a 5

15-20%
2-3%

70-80 (anche 6080,ndr)


*

ad esaurimento
alimentari
*

strategie
2-5%
*

Fonte: Umberto Miletto.


12%
3%

5%

30%

Sostanze Proteiche
Sarcoplasma
Mitocondri e Vascolarizzazione
Tessuto Connettivo

20%

Glicogeno
30%

Altri Elem enti

Le dimensioni e la quantit di queste sostanze, messe in rapporto con il loro potenziale di crescita,
ci possono dare unidea del riscontro che possiamo ottenere dedicandoci ad un allenamento
piuttosto che ad un altro.
Ovviamente ogni tipo di allenamento coinvolge una molteplicit di questi settori, ma la struttura del
workout potr incidere maggiormente su una componente o sullaltra: per questo motivo che
lallenamento andr calibrato sulle esigenze individuali dellatleta.
Concludo qui la prima parte di questo articolo dove abbiamo visto il potenziale di accrescimento dei
singoli elementi. Nella prossima parte andremo ad analizzare la correlazione tra i vari fattori
nellaumento del volume muscolare.
Lallenamento relativo - PART II - I sistemi energetici
Indispensabile per la crescita muscolare un TUT complessivo adeguato in quanto uno stimolo
troppo breve, seppur intenso, non garantirebbe uno stimolo ipertrofico sufficiente.
Un TUT estremamente breve come quello usuale negli allenamenti di forza (dai 5 ai 20
secondi) porta primariamente ad uno stimolo neurale, salendo poi a TUT complessivi di 20-30
secondi con un allenamento di Power body Building lo stimolo ipertrofico porr laccento sulle
sostanze proteiche ed in particolar modo sulle fibre IIb che, come tutti sappiamo, sono quelle
maggiormente iperatrofizzabili. Con TUT tra i 30 ed i 45 secondi (Body Building moderno)
verranno sollecitate principalmente le fibre IIa, mentre TUT tra i 45 ed i 60 secondi (metodi
Weider che vanno anche oltre il minuto di TUT) accresceranno principalmente il volume
sarcoplasmatico e lafflusso sanguigno. Sar quindi, a mio modo di vedere le cose, opportuno
concentrarsi per la maggior parte dei nostri allenamenti su sets dalle 4 alle 10-12 ripetizioni.
Naturalmente non bisogna essere troppo dogmatici con questo schema poich un 3 X 10 @
70% R 130 si potrebbe rivelare molto simile ad un 10 X 3 @ 75% R 45: accorciando i tempi
di recupero non diamo modo alle riserve di ATP di rigenerarsi e quindi andiamo a risollecitare il
muscolo (che non ha ripristinato al 100% le riserve di ATP) costringendolo a spostarsi verso la
glicolisi anaerobica che poi quello che avviene nel summenzionato 3 X 10. Gioco di prestigio.
Per completezza dellinformazione bisogna chiarire che luso di integratori (quali ad esempio la
creatina) possono modificare il processo appena esaminato, accorciando i tempi di recupero
mediante un pi celere ripristino del creatin fosfato.

Fonte: Hawley JA and Hopkins WG. Aerobic glycolytic and aerobic lipolytic power systems: A
new paradigm with implications for endurance and ultraendurance events. Sports Med (1995)
19:
240-250
Ora passiamo a vedere i sistemi energetici (tabella sopra) che si celano dietro agli allenamenti
descritti.
Lallenamento coi pesi sollecita, come tutti sappiamo, tre tipi di fibre: I; II A; II B. Ora, quando
lintensit di allenamento molto bassa (0-60% 1 RM) il nostro corpo utilizza poche unit
motorie e chiama in causa principalmente le fibre di tipo I il cui sistema energetico
rappresentato dai FFA (free fatty acids o acidi grassi liberi). Salendo di intensit (20-75/80% 1
RM) il corpo recluta pi unit motorie, chiamando in causa anche le fibre di tipo II A le quali
utilizzano sia FFA che glicogeno per contrarsi. Last but not the least troviamo il classico lavoro
ad intensit elevata (60/65-85% 1 RM) tipico della maggior parte dei programmi di Body
Building: qui tutte le unit motorie sono coinvolte e vengono utilizzate principalmente le fibre
II B le quali utilizzano glicogeno per contrarsi. Dando uno sguardo al tempo nei sistemi
energetici ci accorgiamo che non sono solo le ripetizioni ed i sets le variabili con le quali
possiamo giocare, ma anche il TUT totale (vedi lesempio di prima: 3 X 10; 10 X 3).
Ora abbiamo una visione dinsieme della situazione, ma come possiamo massimizzare il tutto?
Per stimolare a dovere la crescita muscolare, in una qualsiasi delle sue forme, dovremmo
quindi innanzitutto utilizzare unintensit adeguata e cio pesi tra il 60 e l85% 1 RM (se li
usiamo maggiori non che non cresciamo, ma probabilmente non abbiamo uno stimolo
ulteriore dato che tutte le unit motorie sono gi state reclutate), successivamente dovremmo
badare a controllare la fase eccentrica delle nostre ripetizioni (dato che quella che
maggiormente impegna il muscolo), in terzo luogo dovremmo applicare uno stimolo crescente
ai muscoli in modo che non si adattino (cambiare esercizi, aumentare il carico, diminuire il rest,
ecc), infine dobbligo alimentarsi e ripristinare il proprio organismo a sufficienza (sia tra
un WO e laltro sia programmando degli scarichi periodici). Una volta fatto tutto questo
potremmo nuovamente allenare gli stessi muscoli e questo accade normalmente dopo 4-7
giorni a seconda delle bioindividualit. Vorrei spendere poche parole a riguardo: lindicazione
del lasso di tempo prima del re-training non vuole essere un lasso temporale atto a
supercompensare, personalmente non credo molto in questa teoria poich troppo
semplicistica e non tiene conto che la supercompensazione in senso lato un fenomeno
complessivo che abbraccia una molteplicit di fattori della nostra vita. La dual facor theory
lemblema di quello che sto affermando. Allenare un muscolo prima di questo lasso temporale
pu essere una soluzione calibrata per ottenere un superallenamento programmato con
successiva supercompensazione. In questottica si esegue un periodo (fase di accumulo) in cui
si cerca un sovrallenamento programmato ed un succesivo periodo di riposo o scarico in cui il
corpo supercompenser. Se poi lo scopo lo sviluppo della forza o si segue una
programmazione coniugata la multifrequenza diventa indispensabile per, allo stesso tempo,
verr modulata lintensit dei vari allenamenti in modo da non causare sovrallenamento.
Insomma, tutto relativo come al solito.
Veniamo ora al profilo ormonale.

Un allenamento lattacido ad alte reps come quelli di extensive Body Building si poggia
principalmente sulla glicolisi anaerobica e questo porta ad una conseguenza principale:
neoangiogenesi causata dallipossia (cio la carenza di ossigeno), seguono poi il rilascio di
interleuchine, che sono proteine secrete dai leucociti durante la risposta immunitaria (le quali
scompongono il tessuto connettivale per rendere possibile la costruzione del nuovo vaso nella
matrice connettivale) e altre sostanze tra cui l'ossido nitrico. Sappiamo dunque che
lacidificazione ed il danno tissutale sono necessari per la formazione di nuovi vasi e nuovo
tessuto connettivo nonch dellipertrofia connettivale, ma dobbiamo stare attenti al fatto che
leccesso di infiammazione causa ulteriori danni tissutali. Un allenamento ad alte ripetizioni e/o
con bassi intervalli di recupero mander al nostro organismo un segnale e lorganismo, in
deficit di ossigeno, reagir facendo secernere allipotalamo GH (ormone fortemente lipolitico) e
probabilmente IGF-1 (Insuline Growth Factor 1) al fegato il quale un potente fattore
anabolico. Da qui capiamo lutilit di questo tipo di allenamento: mi riservo di capire meglio io
stesso i meccanismi e lutilit di questo tipo di allenamento.
Ultima modifica di menphisdaemon; 16-07-2009 alle 03:27 PM