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La Fuerza

y su entrenamiento
en Balonmano

(C)Barbolax 2004

LOS FUNDAMENTOS DE LA FUERZA MUSCULAR


La fsica define la fuerza como:
F = m a = (kg.*m/sg2) = (N) Newton.
La fuerza guarda una relacin directa con los factores (m) y (a), podemos incrementarla
aumentando tanto (m) como (a) (m y a). Para poder cumplir las exigencias especficas de cada
deporte sin mayor riesgo para la salud, debe haber una correspondencia entre la masa corporal
(seccin corporal) y la talla.
Fuerza relativa es la relacin entre fuerza mxima y masa corporal.
Otros aspectos de mecnica
En el ejemplo de las flexiones de tronco no solo se
alarga sino que a la vez se modifica la zona de carga con este
traslado del plano de movimiento. Frente a la flexin en
posicin horizontal, que incide sobre todo en la parte superior
de
los
abdominales,
debido
al
elevado
momento inicial de fuerza,
se traslada el efecto hacia
la parte central de los
abdominales cuando se
realiza el ejercicio sobre
un
banco
inclinado,
disminuyndose los momentos iniciales de fuerza. Para
entrenar la parte inferior de los abdominales tenemos que
colocar las piernas hacia abajo en lugar del tronco.
Contracciones dinamicas y estaticas
Formas de contraccin muscular: isotnicas, modifican la longitud de la fibra muscular;
isomtrica, ' modifican la tensin del msculo sin cambiar la longitud; y auxotnicas, modifican
tanto la tensin como la longitud del msculo.
Aplicaciones practicas
Fuerza de base se manifiesta en la practica deportiva de tres formas:
1. Fuerza mxima, es la capacidad de alcanzar la mxima fuerza posible.
2. Fuerza explosiva, es la capacidad de alcanzar la fuerza en el menor tiempo posible.
3. Fuerza-resistencia, es la capacidad de mantener la fuerza el mximo tiempo posible o
repetirla muchas veces. Segn el objetivo pude haber una intervencin mayor de la
resistencia o de la fuerza. En cargas inferiores al 20% de la fuerza mxima domina la
resistencia como factor decisivo del rendimiento, y si son superiores al 205 domina la fuerza
(la fuerza mxima si se supera el 80%). Cuando se trabaja por debajo del 20% la fuente
energtica ser aerbica; mientras que si las cargas superan el 50% de la fuerza mxima la
fuente energtica ser anaerbica.
Relacion entre fuerzas: relacin entre fuerza mxima y fuerza explosiva.
Qu relacin existe entonces entre la fuerza mxima y la explosiva'?
Si conseguimos incrementar la fuerza mxima a travs de un entrenamiento efectivo de la fuerza,
aumentando el rea de seccin muscular y mejorando las funciones intramusculares, tambin
incrementamos la fuerza explosiva. Razn: con el aumento de la seccin muscular tambin
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incrementamos proporcionalmente la seccin de las fibras rpidas, es decir, que dispondremos de


ms filamentos contrctiles rpidos (actina, miosina). Adems, con la mejora de las funciones
intramusculares se puede inervar un mayor nmero de las fibras musculares existentes y con ello, en
proporcin, tambin las fibras rpidas.
Los que realizan un entrenamiento de fuerza mxima, necesitarn a continuacin entrenar la
fuerza explosiva para restaurar su nivel anterior de velocidad de contraccin.
La fuerza y sus etapas
Tabla. Entrenabilidad, formas de entrenamiento y manifestaciones de la fuerza en edades infantil y
juvenil.
Entrenabilidad, Formas de entrenamiento
Tipos de fuerza
Comienzo de la entrenabilidad de la fuerza
explosiva
Comienzo del entrenamiento para el
desarrollo muscular
Mayor entrenamiento de la fuerza explosiva
y del desarrollo muscular.
Comienzo del entrenamiento combinado
Comienzo de la entrenabilidad de la
coordinacin intramuscular y de la fuerzaresistencia.
Mayor entrenamiento de la coordinacin
intramuscular y de la fuerza-resistencia.
Entrenamiento de rendimiento o de alto
rendimiento.

Edad
Masculino
A partir de 7/8 aos

Femenino
A partir de 7/8 aos

A partir de 9/11 aos

A partir de 9/11 aos

A partir de 12/14 aos

A partir de 11/13 aos

A partir de 13/15 aos


A partir de 14/16 aos

A partir de 12-14 aos


A partir de 13/15 aos

A partir de 16/17 aos

A partir de 14/16 aos

A partir de 17 aos

A partir de 16 aos

Fase prepuberal: entre 8 y 11 aos.


Fase puberal: a partir de los 12 aos.
Fase adolescencia: chicos entre 14/15 aos, y chicas 16/17 aos.
Por otro lado, la mejora sistemtica de los msculos abdominales rectos de forma sinrgica
(en colaboracin) con el psoas-ilaco no debe conducir a una reduccin en el trabajo del msculo
recto. Por -esta razn ejercicio se ha de realizar con las piernas dobladas!. Entonces el psoas-ilaco
ya no sirve de apoyo por estar acortado.
Es tan importante potenciar los msculos del tronco trabajando sistemticamente los msculos de la
espalda y abdominales.
TIPOS Y MTODOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
Orden metodolgico para mejorar la fuerza:
Primera fase del entrenamiento: desarrollo muscular.
Segunda fase del entrenamiento: coordinacin intramuscular ampliada con el llamado
entrenamiento combinado.
Tercera fase del entrenamiento: fuerza explosiva especfica de cada disciplina ampliada con
la coordinacin intramuscular.

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1. Entrenamiento de la fuerza mxima

Caracterstica
reas de
aplicacin

Mtodos de
entrenamiento

Tipo de entrenamiento
Entrenamiento para el
Entrenamiento combinado
desarrollo muscular
Engrosamiento de las fibras Hipertrofia e incremento
musculares (hipertrofia)
sincrnico de la activacin de
las unidades motoras.
Como
forma
bsica
del Preferentemente para deportes
Entrenamiento de la fuerza para de rendimiento y de alto
todas las reas de aplicacin y rendimiento.
deportes.
Mtodo de muchas repeticiones Mtodo de pirmide (40(10-15) a baja intensidad (40- 100%)
60%)

Entrenamiento de la
coordinacin intramuscular
Incremento sincrnico de la
activacin de las unidades
motoras.
Deportes de rendimiento y de
alto rendimiento.

1. Mtodo
de
intensidad
elevada y mxima (75100%) y pocas repeticiones
(1-5)
2. Mtodo de cargas reactivas
(100% y >100%)

1.
El entrenamiento para el desarrollo muscular o hipertrofia
El entrenamiento para el desarrollo muscular (hipertrofia) es la forma ms usada para incrementar la
fuerza mxima, se alcanza el objetivo de aumento de la seccin transversal del msculo.
Mtodo de entrenamiento.
Intensidad:
Repeticiones:
Velocidad del
movimiento:
Series:
Descansos:

40-60 % de rendimiento mximo de cada deportista.


8-12.
lenta y sin interrupciones para un incremento muscular
extremo; mediana para los dems casos
3-5 para poco experimentados, 5-8 para deportistas de
rendimiento
entre las series: 1,5-2 minutos

Ventajas: contrariamente al entrenamiento intramuscular de la fuerza, con el entrenamiento para el


desarrollo muscular se permiten constantes incrementos de la fuerza, si las cargas son
correspondientes, producindose el aumento de la seccin muscular como adaptacin.
Con el entrenamiento a intensidades del 40 al 60 % del rendimiento mximo no se producen cargas
elevadas psquicas ni fsicas, por ejemplo, para el sistema nervioso central, el sistema articular o el
tejido ligamentoso y tendinoso. Por todas estas razones, el entrenamiento para el desarrollo
muscular se ofrece tambin para no entrenados y jvenes.
Inconvenientes del entrenamiento para el desarrollo muscular:
Contrariamente al entrenamiento intramuscular de la fuerza, la fuerza alcanzada con el
entrenamiento para el desarrollo muscular es inferior y evoluciona ms lentamente.
Cuando se realiza un cambio en el tipo de entrenamiento, es decir, cuando se pasa del
entrenamiento para el desarrollo muscular al entrenamiento intramuscular de la fuerza, se efecta un
aumento repentino de la carga, por ejemplo del 40 al 75 %. Esto puede tener efectos negativos para
el sistema articular y nervioso.
El incremento desproporcionado de los msculos limita la flexibilidad, por un lado debido al
aumento de la seccin muscular, y por otro debido a la mayor tensin muscular (tono muscular)
provocada por el mismo. Son imprescindibles los ejercicios de estiramiento durante el
entrenamiento de la fuerza para evitar el acortamiento muscular por la mayor tensin del msculo.

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2. E1 entrenamiento de la coordinacion intramuscular


A travs del entrenamiento de la coordinacion intramuscular se produce un aumento elevado
y rpido de la fuerza, con este tipo de entrenamiento no se produce un aumento muscular.
Metodos de entrenamiento:
1. El mtodo de intensidades elevadas y mximas
Intensidades:
Repeticiones:

75-100 % del rendimiento mximo de cada deportista.


1-5, es decir, al 75 %-5x, 80 %-4x, 85 %-3x, 90 %-2x, 9 5100 %- 1 x.
Objetivo: 6 series en trabajo pectoral en banca al 75 %, es
Ejemplo de aplicacin:
decir, 6 x5 repeticiones con 75 kg - 30 repeticiones (vase
tambin principios del entrenamiento)
Velocidad del movimiento: lento-rpido (debido a las cargas muy elevadas)
5-8 (a menor nmero de repeticiones ms series).
Series:
entre las series: 1-2 minutos.
Descanso:

2.El mtodo de las cargas reactivas (entrenamiento pliomtrico, excntrico de elasticidad o


mtodo de golpes) v
Ejercicios:

flexiones profundas de las rodillas (vase fig. 3b), impulsos a golpe con
piernas y manos, etc.
Intensidades: 100 % y ms.
Repeticiones: 6-10.
Velocidad del explosiva.
movimiento:
6- 10.
Series:
entre las series: 2 minutos.
Descanso:

Ejemplo. flexiones profundas de las rodillas.


Estas flexiones son saltos bajos ante un obstculo con salto inmediato hacia delante y arriba
cuando se llega al suelo. Sirven para incrementar la fuerza de salto, y los deportistas de rendimiento
las realizan desde una altura de 50 a 135 cm. En estos ejercicios se ha de tener en cuenta que los
saltos en los que el taln no toma contacto con el suelo desarrollan sobre todo el msculo
gastroenmico, mientras se fomenta el msculo cuadriceps femoral cuando el taln toca el suelo.
Ventajas: debido a la intensidad elevada en el entrenamiento (a partir del 75 %) se consigue un
marcado y rpido aumento de la fuerza sin aumento muscular ni de peso corporal.
Inconvenientes: con el entrenamiento a niveles submximos y mximos se producen cargas
elevadas de tipo psiquico y fisico, sobre todo en el SNC, en el sistema articular, en los tejidos
ligamentosos y tendinosos. Este tipo de entrenamiento no se debe aplicar con principiantes y ni con
jvenes.
3. El entrenamiento combinado:
La base de este tipo de entrenamiento es la combinacin de ambas posibilidades biolgicas
para aumentar la fuerza mxima, concretamente la hipertrofia muscular, por un lado, corno
consecuencia de un entrenamiento con cargas bajas y muchas repeticiones y, por otro, la mejora de
la coordinacin intramuscular como consecuencia de un entrenamiento con cargas elevadas y pocas
repeticiones.
El aumento de la fuerza por un lado, se puede enfocar primordialmente a travs de la
hipertrofia muscular Y. por otro mejorando fundamentalmente la coordinacin intramuscular. En el
enfoque primordial en la hipertrofia a muscular para aumentar la fuerza predomina el elevado
nmero de repeticiones (mayor duracin del estmulo). Esto significa que se eliminan las franjas de
1-2 o 1-3 repeticiones Entonces hablamos del entrenamiento en Pirmide aplanada.

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El aumento de la fuerza basado fundamentalmente en la mejora de la coordinacin


intramuscular, predominarn los nmeros bajos de repeticiones (elevada intensidad del estmulo)
Esto significa la supresin de la franja de 5-8 o 6-8 repeticiones. Entonces hablamos de un
entrenamiento en pirmide normal.

Figura: Ejemplos para el entrenamiento en pirmide: a) pirmide normal; b) pirmide aplanada; c) pirmide doble.

Ventajas del entrenamiento en pirmide: stas radican sobre todo en las posibilidades de aplicarlo
con los jvenes, puesto que la combinacin entre entrenamiento para el desarrollo muscular y el
entrenamiento intramuscular de la fuerza garantiza por una parte la evolucin correspondiente del
peso corporal juvenil y por otra un mejor aprovechamiento de su potencial muscular existente.
Adems se recomienda tambin la aplicacin del entrenamiento en pirmide cuando slo se dispone
de poco tiempo para entrenar la fuerza. Cuando se han de contar normalmente 4 semanas de
entrenamiento para desarrollar la musculatura.
Inconveniente del entrenamiento en pirmide: consiste en el bajo incremento de la fuerza en
comparacin con las otras dos formas de entrenar la fuerza mxima.

Entrenamiento para el desarrollo muscular


Entrenamiento de la coordinacin intramuscular

Intensidades
40-60%
75-100%

Repeticiones
8-12
1-5

Entrenamiento combinado (mtodo de pirmide)

60-100%

1-8

Series
3-5
58
6-10
5-10

Tabla. Intensidades, repeticiones y nmero de series del entrenamiento de la fuerza mxima.

2. El entrenamiento de la fuerza explosiva


El objetivo de] entrenamiento de la fuerza explosiva es el incremento de la velocidad de
contraccin de aquella musculatura decisiva para el rendimiento competitivo en el deporte
respectivo. Condiciones:
cargas inferiores, o
cargas iguales a aquellas que se aplican en el deporte/disciplina concreto:
adems se han de mover estas cargas con la mxima velocidad posible
Importante: Cuando las cargas en el entrenamiento se incrementan ms de lo que exige la
competicin, aunque slo en poca medida, ya no se trata de fuerza explosiva!
Los mtodos de entrenamiento La eficacia completa del entrenamiento de la fuerza explosiva
slo se alcanza en combinacin con las formas de entrenamiento de la fuerza mxima. Por tanto,
para el entrenamiento de la fuerza explosiva hemos de atender siempre al siguiente orden
metodolgico:
primero aumentar la fuerza mxima,
luego, entrenamiento de la fuerza explosiva adaptado a la tcnica para recuperar la velocidad
de contraccin anterior o bien para incrementarla.
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En la prctica han dado buenos resultados las dos posibilidades siguientes:


1. En el marco de una sesin de entrenamiento, realizar ejercicios de fuerza explosiva
inmediatamente despus del entrenamiento intramuscular de la fuerza mxima;
2. Entrenamiento de la fuerza explosiva de forma aislada despus de acabar el periodo
del entrenamiento de la fuerza mxima.
Mtodo 1
Realizacin de movimientos de la disciplina competitiva exclusivamente
con el peso corporal propio o bien con los instrumentos competitivos que
se requieren.
Mtodo 2
Realizacin de movimientos de la disciplina competitiva reduciendo el
peso corporal o bien el peso de los instrumentos. Ejemplos: para sprints,
carreras cuesta abajo o con traccin a favor; para los lanzamientos, utilizar
instrumentos ms ligeros; para saltos verticales, disminuir el peso corporal
empleando aparatos que ayuden mediante traccin (por ejemplo, Longe).
Para ambos mtodos:
Velocidad del movimiento:
Repeticiones:
Series:
Descanso:

Explosiva.
6-10.
6-10.
entre series 2 minutos.

3. Entrenamiento de la fuerza-resistencia
Como va mencionamos anteriormente, la capacidad de fuerza-resistencia, es una combinacin
entre las capacidades de fuerza y resistencia. Mtodos de entrenamiento:
1. Entrenamiento en fases o entrenamiento complejo de los movimientos deportivos
especficos, con cargas adicionales v mayor nmero de repeticiones (dinmico) o mayor
tiempo de carga (esttico) segn se requiera en las competiciones, o bien con descansos
inferiores entre las series.
Intensidades: 20-50 %.
Repeticiones: 10 y muchas ms, Hemos de tener en cuenta que estos
deportistas no estn entrenados en fuerza mxima, es decir, que
su capacidad intramuscular coordinativa no est aprovechada
del todo, de forma que el 50 % de, intensidad aplicado
equivaldr slo al 30 aproximadamente de la capacidad posible
4-10
Series:
entre las series: 1 minuto.
Descanso:

2. Entrenamiento en circuito. Segn la edad y la capacidad de rendimiento de cada deporte


un circuito de 6-12 etapas.
6-12, en cada etapa un grupo muscular diferente.
Etapas:
Tiempos de esfuerzo: 20 seg para principiantes, 40 seg para deportistas de
rendimiento.
entre las etapas: 40-80 seg para principiantes, 20-40 seg para
Descansos:
deportistas de rendimiento.
2-6.
Series:
entre las series: 2-4 minutos.
Descanso:

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METODOS COMPLEMENTARIOS
El mtodo de la contraccin excntrica
En este mtodo se habla de entrenamiento dinmico-negativo o excntrico refirindose al
acompaamiento de cargas con una lentitud consciente hasta su posicin inicial. No obstante, en el
entrenamiento dinmico-negativo se puede trabajar con cargas del 130% y ms del rendimiento
mximo individual.
La poca importancia que el "entrenamiento excntrico" tiene a pesar de ello en la prctica se
debe al elevado riesgo de lesiones.
El entrenamiento excntrico se suele aplicar slo durante el periodo preparatorio y en
ejercicios combinados con partes dinmico-positivas y estticas.
Directrices para la realizacin:
Intensidades
Repeticiones
Series
Frecuencia de entrenamiento

100-130% (y superiores).
3-4.
5-6.
2 veces por semana

Mtodos de contraccin isomtirica


Los ejercicios de fuerza slo se realizan de forma esttica, es decir,que se desarrolla
solamente una tensin elevada en el msculo. Un entrenamiento dinmico tiene mayor efecto que
uno isomtrico. Diferenciamos dos posibilidades metodolgicas del "entrenamiento isomtrico":
1. Entrenamiento esttico de la fuerza muscular.
Movimiento
Intensidad
Tiempo de tensin

sostener.
50-100 %.
6-8 seg para el mbito del acondicionamiento fsico, hasta 10
minutos y ms para el mbito del deporte de rendimiento (por
ejemplo, semiflexin de las rodillas para los esquiadores de
descenso).
Repeticiones de cada ejercicio 6-20.
entre los ejercicios 1-2 minutos.
Descanso

2. Electroestimulacin:
En ella no se dirige el msculo desde el centro nervioso, sino desde el exterior mediante
electrodos puestos encima del msculo.
Duracin del estmulo unos 10 seg.
10.
Repeticiones
entre las repeticiones 50 segundos.
Descanso

Entrenamiento isocintico
Se trata aqu de un movimiento uniforme (iso=igual; cintico= en movimiento) en los
ejercicios de fuerza. Slo se puede realizar con aparatos. El entrenamiento isocintico se presta
sobre todo para la rehabilitacin y para deportes con movimientos de velocidad constante (la
natacin).
Intensidades y repeticiones

en funcin de cada deporte. Por ejemplo:


100% - 5 rep.
70% - 50 rep.
50% - 100 rep.

5-6.
Series
2
Frecuencia de entrenamiento veces por semana

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El mtodo transitorio
Se aplica en deportes donde se trabaja con cargas muy elevadas (el propio peso corporal y
ms) durante e1 periodo preparatorio 2, para evitar un cambio brusco de la fuerza mxima a la
explosiva.
Ejercicios

saltos verticales y horizontales con chaleco de arena,


saltos con barras de pesas.
Velocidad de movimiento rpida.
20-60%.
Intensidades
6-12.
Repeticiones
5-10.
Series
entre series 1-2 minutos.
Descansos

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LLos
osMUSCUL
MUSCULOS
OS

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001. Msculos posteriores del tronco y del cuello.


MUSCULO

ORIGEN
Apof. Transversa.
Apof. Espinosa.

TERMINACION
Apof. Transversa.
Apof. Espinosa.
Al axis.

RECTO POSTERIOR MENOR

Detrs de los cuerpos


vertebrales del sacro.
Parte posterior del atlas.

RECTO POSTERIOR MAYOR

Espinosa del axis.

OBLICUO MENOR del cuello

Apof. Transversa del atlas.

OBLICUO MAYOR del cuello

Espinosa del axis.

DORSAL LARGO

Masa comn lumbar.

COMPLEXO MENOR

Apof. Transversas D.3/C.4.

TRANSVERSO del cuello

Apof. Transversas dorsales


superiores.
Masa comn lumbar.

INTERTRANSVERSO
INTERESPINOSO
TRANSVERSO ESPINOSO

SACROLUMBAR

ACCION I
Inclinacin lateral de las vrtebras.
Extensin de las vrtebras.

Extensin de las vrtebras.

73-74

Extensin de la cabeza
sobre el atlas.
Extensin de la cabeza
sobre el axis.
Extensin de la cabeza
sobre el atlas.
Extensin del atlas sobre el
axis.
Extensin del tronco.

76

C.3.

Extensin del tronco.

78

Extensin de la cabeza
sobre el cuello, y endereza
la lordosis cervical.
Extensor de la regin dorsal.

80

Extensin de la cabeza
sobre el cuello.
Extensin del atlas sobre el
cuello.
Extensin del atlas sobre el
cuello.

81

Inclinacin lateral hacia el lado de la


contraccin.
Inclinacin lateral y rotacin hacia el lado de la
contraccin.

Apof. Espinosas C.7/D.1 y


transversas C.4/D.4.

Base del occipucio.

EPIESPINOSO
ESPLENIO de la cabeza

Apof. Espinosas de D.1/D.10.

Espinosas D.11/L.2

Espinosas C.6/D.7.

ESPLENIO del cuello

D.6/D.7.

ANGULAR del omplato

Angulo superior del omplato.

SERRATO MENOR
POSTERIOR-SUPERIOR
SERRATO MENOR
POSTERIOR-INFERIOR
ROMBOIDES

Espinosas C.7/D.3.

La base del occipital y del temporal. Inclinacin lateral y rotacin hacia el lado de la
contraccin.
Apof. Transversas del atlas.
Inclinacin lateral y rotacin hacia el lado de la
contraccin.
Apof. Transversas de C.1/C.4.
Inclinacin lateral y rotacin hacia el lado de la
contraccin.
Las 5 primeras costillas.
Elevador de las costillas. Inspirador.

Espinosas D.11/L.2.

Las 4 ltimas costillas.

Hace bajar las costillas. Espirador.

Borde interno del omplato.

Espinosas C.7/D.4.

DORSAL ANCHO

Espinosas D.7/L.5, cresta ilaca, La corredera bicipital del hmero.


cresta sacra y 4 ltimas
costillas.
Base del occipucio, espinosas
83. Haz superior: borde posterior
cervicales y dorsales hasta
clavcula.
D.10.
2. Haz medio: espina omplato.
3. Haz inferior: espina omplato
(parte interna).

Omplato P.F.: traccin lateral de las dorsales.


Columna P.F.: tira del omplato en aduccin y
campaneo interno.
Realiza la rotacin interna, aduccin y
retropulsin del brazo.

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PAGINA
73
73

Inclinacin lateral y rotacin hacia el lado


opuesto a la contraccin.
Parte baja del occipucio.
Inclinacin lateral de la cabeza hacia el lado de
la contraccin, y rotacin hacia el lado contrario.
Por fuera del recto menor, parte
Inclinacin lateral de la cabeza hacia el lado de
baja del occipucio.
la contraccin, y rotacin hacia el lado contrario.
Por fuera del recto mayor, parte baja Inclinacin lateral de la cabeza hacia el lado de
del occipucio.
la contraccin, y rotacin hacia el lado opuesto.
Transversa del atlas.
Inclinacin lateral hacia el lado de la
contraccin, y rotacin hacia el mismo lado.
Apof. Transversas dorsales y cara
Inclinacin lateral hacia el lado de la
anterior de las costillas.
contraccin.
Apof. Mastoides.
Inclinacin lateral hacia el lado de la
contraccin.
Cervicales inferiores.
Inclinacin lateral del cuello.

COMPLEXO MAYOR

TRAPECIO

ACCION II

76
76
76
78
78
78

80

81
81-123
82
82
83-123

Msculo extensor de la
columna dorso-lumbar.

82-131

Extensin de la cabeza, inclinacin lateral hacia Extensor de la columna


el lado de la contraccin y rotacin hacia el lado cervicodorsal.
opuesto.

83-124

002.Msculos anteriores y laterales del cuello.


MUSCULO

RECTO ANTERIOR MENOR

ORIGEN
1. C.2/D.3.
2. Arco anterior del atlas.
3. D.1/D.3.
Occipital.

TERMINACION
1. Transversas C.4/C.7.
2. Transversas C.3/C.6.
3.Transversas C.5/C.7.
Parte anterior del atlas.

RECTO LATERAL

Occipital.

Transversa del atlas.

RECTO ANTERIOR MAYOR

Occipital.

Transversas de C.3/C.6.

ESCALENO ANTERIOR

Transversas C.3/C.6.

La 1 costilla.

ESCALENO MEDIO

Transversas C.2/C.7.

Hasta detrs del escaleno anterior.

ESCALENO POSTERIOR
ESTERNO-CLEIDO-OCCIPITOMASTOIDEO

Transversas C.4/C.6.
Parte media de la 2 costilla.
Mastoides y lnea curva occipital Esternn (manubrio).
superior.

LARGO del cuello

ACCION I
Flexin e inclinacin lateral hacia el lado de la
contraccin.

ACCION II
Endereza la lordosis cervical
y flexiona el cuello.

Inclinacin lateral y rotacin hacia el lado de la


contraccin.
Inclinacin lateral.

Flexin de la cabeza sobre


el atlas.
Flexiona la cabeza sobre el
atlas.
Inclinacin lateral.
Endereza la columna
cervical alta.
Costillas P.F.: inclinacin lateral y rotacin hacia Aumenta la lordosis. Y son
el lado opuesto.
inspiradores.
Costillas P.F.: inclinacin lateral y rotacin hacia Aumenta la lordosis. Y son
el lado opuesto.
inspiradores.
Inclinacin lateral.
Inspirador.
Crneo P.F.: eleva el esternn, es inspirador.
Extensin de la cabeza,
Trax P.F.: rotacin hacia el lado de la
acentuando la lordosis
contraccin.
cervical.

PAGINA

84
85
85
85
86
86
86
88

003.Msculos del trax.


MUSCULO

INTERCOSTALES
SUPRACOSTALES
TRIANGULAR del esternn

ORIGEN
Costilla.
Transversas de las dorsales.

TERMINACION
Costilla.
Hasta la 1 2 costilla por debajo.

Cara posterior del esternn y


apndice xifoides.

Hasta los cartlagos costales 2 a 6.

ACCION I
Solidariza las costillas entre ellas.
Costilla P.F.: rotacin vertebral.
Columna P.F.: elevacin de la costilla.
Baja los cartlagos costales, es espirador.

Trax.

Abdomen.

Es inspirador.

Lleva la columna lumbar en inclinacin lateral, flexin y


rotacin hacia el lado opuesto a la contraccin.
Vrtebras P.F.: flexin del fmur y un poco de abduccin y
rotacin externa.
Pelvis P.F.: inclinacin lateral de las vrtebras del lado de
la contraccin. Es espirador.
Costillas P.F.: levanta media pelvis al lado de la
contraccin.

PAGINA

89
89
89

004.Msculo del diafragma.


DIAFRAGMA

91

005.Msc. anterolaterales de la columna vertebral.


PSOAS

Vrtebras D.12/L.5.

Hasta el trocnter menor del fmur.

CUADRADO LUMBAR

Ultima costilla y las 5 vrtebras


lumbares.

La cresta ilaca.

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92-234

93

006.Msculos anterolaterales del abdomen.


MUSCULO

ORIGEN
Las 7 ltimas costillas, las 5
lumbares y la cresta ilaca.
Arco crural, cresta ilaca y la
aponeurosis lumbar.

TERMINACION
Hasta la aponeurosis central.

OBLICUO MAYOR

las 7 ltimas costillas.

La cresta ilaca en el arco crural.

RECTO MAYOR

Las costillas 5,6 y 7, y el


apndice xifoides del esternn.

El pubis.

ELEVADOR del ano

ORIGEN
Pelvis menor.

TERMINACION
Parte baja del coxis y sacro.

ISQUIOCOXIGEO

Espina citica.

Hueso sacro.

TRANSVERSO abdominal
OBLICUO MENOR

ACCION I
Reducen el dimetro de la regin abdominal,
recoge el abdomen hacia dentro.
Las 4 ltimas costillas, los cartlagos Inclinacin lateral y rotacin hacia el lado de la
costales y el esternn.
contraccin.

ACCION II

PAGINA

94

Pelvis P.F.: flexiona el


tronco hacia delante.
Pelvis y vrtebras P.F.: es
espirador.
Inclinacin lateral hacia el mismo lado y rotacin Flexiona el tronco hacia
hacia el lado opuesto.
delante.
Flexin del tronco.

95

96
97

007.Diafragma muscular plvico.


MUSCULO

ACCION I
Elevadores en la defecacin, sostienen las vsceras y
llevan el sacro en contranutacin.
Elevadores en la defecacin, sostienen las vsceras y
llevan el sacro en contranutacin.

PAGINA

98
98

008.Msculos de la articulacin escapulotorcica.


SERRATO MAYOR

MUSCULO

ORIGEN
Cara anterior profunda del
omoplato

TERMINACION
Hasta las 10 primeras costillas

SUBCLAVIO

Cara inferior de la clavcula

PECTORAL MENOR

Costillas 3,4 y 5.

Hasta la cara superior de la 1


costilla.
A la apof. Coracoides.

ESTERNO-CLEIDOMASTOIDEO
ANGULAR del omplato

Mastoides y lnea curva occipital Hasta el esternn (manubrio).


superior.
Angulo superior del omoplato

Apof. Transversas de C.1/C.4

ROMBOIDES

Borde interno del omoplato

Espinosas de C.7/D.4

TRAPECIO

Base del occipucio, espinosas


Haz superior: borde posterior de la
cervicales y dorsales hasta D.10 clavcula.
Haz medio: espina del omoplato.
Haz inferior: parte

(C)Barbolax.2004

ACCION I
Las costillas Pf.: mantiene el borde interno del
omplato pegado al trax y lleva el omplato
hacia el exterior (abduccin) y en campaneo
externo.
Hace bajar la clavcula.

ACCION II
El omplato PF.: las fibras
inferiores elevan las costillas
medias (inspirador).

Las costillas PF.: atrae la Coracoides hacia


El omplato PF.: eleva las
delante, adentro y abajo.
costillas (inspirador).
El crneo PF.: elevador de la parte interna de la
clavcula y del esternn (inspirador)
La columna PF.: eleva el omplato tirando en
campaneo interno.
El raquis PF.: tira del omplato en aduccin y
campaneo interno.
La columna PF.: accin aductora tirando del
omplato hacia la columna.
Haz superior PF.: eleva el hombro y campaneo
externo.
Haz inferior PF.: hace bajar el omplato y
campaneo externo.

PAGINA

120

122
122
88-122
81-123
83-123
83-124

009.Msculos profundos de la art. Escapulohumeral


MUSCULO

SUBESCAPULAR
(Manguito de los rotadores)
SUPRAESPINOSO
(Manguito de los rotadores)
INFRAESPINOSO
(Manguito de los rotadores)
REDONDO MENOR
(Manguito de los rotadores)

ORIGEN
Cara anterior profunda del
omoplato.

Troqun del hmero.

TERMINACION

ACCION I
Rotador interno del brazo.

PAGINA

Fosa supraespinosa

Parte superior del troquiter.

Abduccin del brazo (poco potente).

126

Fosa infraespinosa

Hasta el troquiter.

Rotacin externa del hmero, y un poco de abduccin.

127

Fosa infraespinosa, borde


externo

Hasta el troquiter.

Rotacin externa del hmero.

127

126

010.Msc. Superf. De la art. Escapulohumeral.


MUSCULO

ORIGEN
Apof. Coracoides.
1 Bceps Largo: encima de la
glenoides del omoplato.
2 Bceps corto: apof.
Coracoides.
Clavcula, esternn y cartlagos
costales.

TERMINACION
Cara interna del hmero.
Ambos terminan por un nico
tendn hasta la tuberosidad bicipital
del radio.

ACCION I
Antepulsin y aduccin del brazo.
A nivel del hombro: antepulsin.
Bceps largo: abduccin.
Bceps corto: aduccin.

Cresta externa de la corredera


bicipital del hmero.

Espinosas D.7/L.5, cresta ilaca,


cresta sacra y 4 ltimas
costillas.
Borde externo del omoplato,
parte inferior.
Haz anterior: clavcula.
Haz medio: borde externo del
acromion.
Haz posterior: espina omplato.

Hasta la corredera bicipital del


hmero.

La caja torcica PF.: aduccin del brazo y


rotacin interna.
El hombro PF.: las fibras superiores descienden
la clavcula, las fibras inferiores son
inspiradoras.
Rotacin interna, aduccin y retropulsin del
brazo.

BRAQUIAL ANTERIOR

ORIGEN
Cara anterior del hmero.

SUPINADOR LARGO

Borde externo del hmero.

BICEPS BRAQUIAL

1 Bceps Largo: encima de la


glenoides del omoplato.
2 Bceps corto: apof.
Coracoides.

TERMINACION
ACCION I
Cara anterior de la apof. Coronoides Flexor del codo.
del cbito.
Apof. Estiloides del radio.
Flexin del codo, y vuelve el antebrazo a una
posicin intermedia desde pronacin o
supinacin.
Ambos terminan por un nico
A nivel del codo: flexin y supinacin del codo.
tendn hasta la tuberosidad bicipital
del radio.

CORACOBRAQUIAL
BICEPS BRAQUIAL

PECTORAL MAYOR

DORSAL ANCHO
REDONDO MAYOR
DELTOIDES

Corredera bicipital del hmero.


Los 3 haces se unen en la parte
media del brazo, y terminan en al
cara externa del hmero.

ACCION II
A nivel del codo: flexin y
supinacin del codo.

PAGINA

129
129

130

83-131

Rotacin interna, aduccin y retropulsin del


brazo, pero menos potente que el dorsal ancho.
El haz anterior: antepulsin y rotacin interna
del brazo.
El haz medio: abduccin del brazo.
El haz posterior: retropulsin del brazo.

131
132

011.Msculos de la flexin del codo.


MUSCULO

(C)Barbolax.2004

ACCION II

PAGINA

146
146
A nivel del hombro:
antepulsin.
Bceps largo: abduccin.
Bceps corto: aduccin.

129-147

012.Msculos de la extensin del codo.


MUSCULO

TRICEPS BRAQUIAL

ANCONEO

ORIGEN
TERMINACION
1 Trceps largo: parte inferior de la glena
Los tres se unen en un tendn comn que
del omoplato.
termina en la cara superior del olcranon.
2 Vasto externo: cara posterior del hmero.
3 Vasto interno: cara posterior del hmero.
Cara posterior del epicndilo del hmero.
Cara posterior del cbito.

ACCION I
Extensin del antebrazo, el trceps largo por estar unido
con el omplato participa en al aduccin y retropulsin del
brazo.

ORIGEN
1 Epitrclea del hmero.
2 Cara anterior de la apof. Coronoides del
cbito.
Cara anterior del cbito.
Borde externo del hmero.

TERMINACION
Cara externa del radio.

ACCION I
Pronacin del antebrazo, y flexin del codo.

Cara anterior del radio.


Apof. Estiloides del radio.

Pronador directo.
Flexin del codo, y vuelve el antebrazo a una posicin
intermedia desde pronacin o supinacin.

Extensor del codo. Es un poco abductor y acta sobre el


cbito en la pronacin.

PAGINA

148

148

013.Msculos de la pronacin.
MUSCULO

PRONADOR REDONDO
PRONADOR CUADRADO
SUPINADOR LARGO

PAGINA

153
153
146-153

014.Msculos de la supinacin.
MUSCULO

SUPINADOR CORTO
SUPINADOR LARGO

ORIGEN
Epicndilo y en la parte alta y
externa del cbito.
Borde externo del hmero.

TERMINACION
ACCION I
Est enrollado alrededor del extremo superior del radio y Supinador .
acaban en ste.
Apof. Estiloides del radio.
Flexin del codo, y vuelve el antebrazo a una posicin
intermedia desde pronacin o supinacin.

PAGINA

155
146-153 y
155

015.Msculos flexores de la mueca.


MUSCULO

ORIGEN

PALMAR MAYOR

Epitrclea.

PALMAR MENOR
CUBITAL ANTERIOR

Epitrclea.
Epitrclea, olcranon (cara
interna) y en el borde posterior
del cbito (lado interno).

TERMINACION
Pasa por el tnel carpiano, hasta la base del 2
metacarpiano.
Ligamento anular anterior del carpo.
Costea la estiloides cubital y termina en el hueso
pisiforme.

ACCION I
Flexin e inclinacin radial de la mueca. Dbilmente en la
flexin del codo y en al pronacin.
Flexin de la mueca.
Flexin e inclinacin cubital de la mueca. Dbilmente
flexin del codo.

PAGINA

TERMINACION
La base del 2 metacarpiano.
La base del 3 metacarpiano.
A la base del 5 metacarpiano.

ACCION I
Extensor de la mueca, abduccin o inclinacin radial.
Extensor de la mueca. Un poco de flexin del codo.
Extensin de la mueca e inclinacin cubital. Dbilmente
en la extensin del codo.

PAGINA

172
172
173

016.Msculos extensores de la mueca.


MUSCULO

PRIMER RADIAL
SEGUNDO RADIAL
CUBITAL POSTERIOR

(C)Barbolax.2004

ORIGEN
Borde externo del hmero.
Epicndilo.
Epicndilo y borde posterior del
cbito.

174
174
175

017.Msculos flexores extrnsecos de los dedos.


MUSCULO

FLEXOR COMUN PROFUNDO


de los dedos
FLEXOR COMUN
SUPERFICIAL de los dedos

ORIGEN
Cara anterior del cbito y la
membrana sea.

TERMINACION
Forma 4 tendones hasta los 4 ltimos dedos,
terminando en la base de la 3 falange.

ACCION I
Dobla la 3 falange sobre la 2, y participa en la flexin de
las otras dos falanges.

Tiene dos cabezas: una de la


epitrclea y apfisis coronoides
del cbito; y otra del borde
anterior del radio.

Forma 4 tendones hasta los 4 ltimos dedos, cada


Dobla la 2 falange sobre la 1, y la 1 sobre el
tendn se desdobla en la 1 falange y termina en la cara metacarpiano.
anterior de la 2 falange.

PAGINA

176
177

018.Msculos extensores extrnsecos de los dedos.


MUSCULO

ORIGEN
Parte baja del hmero
(epicndilo).

TERMINACION
Forma 4 tendones hasta los 4 ltimos dedos, cada
tendn se divide en 3 partes: una lengeta central,

ACCION I
Realiza la extensin de sus metacarpofalngicas.

Cara posterior del cbito.

Se une al extensor comn destinado al ndice.

Refuerza la accin del extensor comn en el ndice.


Participa en la aduccin del ndice.

179

Epicndilo.

Se une al extensor comn del meique.

Refuerza la accin del extensor comn en el meique.


Participa en la abduccin del meique.

179

Ocupan el espacio entre dos


metacarpianos.
Nacen en los tendones del
flexor comn profundo de los
dedos.
Apfisis unciforme del hueso
ganchoso y en el ligamento
anular anterior del carpo.
Apfisis unciforme del hueso
ganchoso y en el ligamento
anular anterior del carpo.
Hueso pisiforme, ligamento
anular anterior del carpo.

Hay 4 interseos dorsales y otros 4 palmares.

Acercan y separan los dedos entre s.

180

En los tendones del extensor comn de los dedos.

Realiza la flexin de las articulaciones


metacarpofalngicas y la extensin de las interfalngicas.

181

En el 5 metacarpiano (cara interna).

Atrae el 5 metacarpiano hacia delante y afuera. Participa


en el ahuecamiento de la palma.

182

La base de la 1 falange del meique.

Flexiona la 1 falange del meique.

182

La base de la 1 falange del meique.

Separa el dedo meique y dobla la 1 falange del


meique.

182

FLEXOR LARGO PROPIO del


pulgar
ABDUCTOR LARGO del
pulgar

Radio.

Pasa por debajo del ligamento anular y termina en la


base de la 2 falange del pulgar.

Dobla la 2 falange del pulgar sobre la 1, produciendo


flexin de esta ltima.

186

Caras posteriores del cbito y


radio.

Base del primer metacarpiano.

186

EXTENSOR CORTO del pulgar

Nace debajo del abductor largo. Cara dorsal de la 1 falange del pulgar.

EXTENSOR LARGO del pulgar

Cara posterior del cbito.

Tira del pulgar hacia fuera y adelante. Participa en la


flexin de la mueca y en su abduccin o inclinacin
radial.
Extensin de la 1 falange del pulgar sobre el
metacarpiano.
Extensin de la 2 falange del pulgar sobre la 1 y de la 1
falange del pulgar sobre el metacarpiano.

EXTENSOR COMUN de los


dedos
EXTENSOR PROPIO del
ndice
EXTENSOR PROPIO del
meique

PAGINA

178

019.Msculos intrnsecos de los dedos.


INTEROSEOS
LUMBRICALES
OPONENTE del meique
FLEXOR CORTO del meique
ADUCTOR del meique
020.Msculos extrnsecos del pulgar.

(C)Barbolax.2004

2 falange del pulgar.

187
187

021.Msculos intrnsecos del pulgar.


MUSCULO

ADUCTOR del pulgar

FLEXOR CORTO del pulgar

OPONENTE del pulgar


ABDUCTOR CORTO del
pulgar

(C)Barbolax.2004

ORIGEN
Dos haces: A) haz transverso
viene del 2 y 3 metacarpiano,
B) haz oblicuo viene del
trapezoide y h
Dos planos: A) plano profundo,
origen en el trapezoide y hueso
grande; B) plano superficial,
origen
Trapecio y ligamento anular
anterior del carpo.
Escafoides y ligamento anular
anterior del carpo.

TERMINACION
Ambos terminan en el sesamoideo interno del pulgar y
en la base de la 1 falange del pulgar.

ACCION I
Acerca el 2 metacarpiano al 1 y dobla la 1 falange sobre
el metacarpiano.

PAGINA

Ambos terminan en sesamoideo externo y en el


tubrculo externo de la base de la 1 falange del pulgar

Tira del primer metacarpiano hacia dentro, hacia delante y


en rotacin interna. Dobla la 1 falange del pulgar.

188

Cara anterior del primer metacarpiano (parte externa).

Tira del primer metacarpiano hacia delante y adentro,


realizando una fuerte rotacin interna.
Tira del metacarpiano hacia delante y dobla la primera
falange sobre el metacarpiano.

189

Base de la 1 falange (tubrculo externo).

188

189

022.Msc. prof. De la cadera. PELVITROCANTERICOS.


PIRAMIDAL

MUSCULO

ORIGEN
Cara anterior del sacro.

TERMINACION
Cara superior del trocnter mayor.

ACCION I
ACCION II
Sacro P.F.: rotacin externa, abduccin y flexin del fmur. Fmur P.F.: retroversin del
sacro.
Iliaco P.F.: rotacin externa del fmur.
Fmur P.F.: retroversin de la
pelvis.
Ilaco P.F.: rotacin externa, flexin y abduccin del fmur. Fmur P.F.: retroversin de la
pelvis.
Ilaco P.F.: rotacin externa, flexin y abduccin del fmur. Fmur P.F.: retroversin de la
pelvis.

PAG.

CUADRADO CRURAL

Cara externa del isquin.

Cara posterior del trocnter mayor.

OBTURADOR INTERNO

Cara interna del ilaco.

GEMINO SUPERIOR de la
cadera
GEMINO INFERIOR de la
cadera
OBTURADOR EXTERNO

Escotadura citica menor.

Contornea la escotadura citica y


termina en el trocnter mayor.
Trocnter mayor.

Escotadura citica menor.

Trocnter mayor.

Ilaco P.F.: rotacin externa, flexin y abduccin del fmur. Fmur P.F.: retroversin de la
pelvis.

232

Cara externa del ilaco.

Trocnter mayor.

Ilaco P.F.: rotacin externa, flexin y abduccin del fmur. Fmur P.F.: anteversin de la
pelvis.

232

Hasta el trocnter menor del fmur.

Lleva la columna lumbar en inclinacin lateral, flexin y


rotacin hacia el lado opuesto a la contraccin.
Vrtebras P.F.: flexin del fmur y un poco de abduccin y
rotacin externa.
Ilaco P.F.: rotacin externa y flexin
Fmur P.F.: anteversin de la
cadera.
Ilaco P.F.: flexin, abduccin y rotacin interna del fmur. Fmur P.F.: anteversin de la
pelvis.
Ilaco P.F.: abduccin de la cadera.
Fmur P.F.: anteversin (fibras
Fmur P.F.: inclinacin lateral externa de la pelvis.
anteriores) y retroversin (fibras
posteriores).

229
230
231
232

023.Msculos profundos de la cadera.


PSOAS

Vrtebras D.12/L.5.

Trocnter menor.

GLUTEO MENOR

Cara interna del hueso


ilaco.
Fosa ilaca externa.

GLUTEO MEDIANO.

Fosa ilaca externa.

Cara externa del trocnter mayor.

ILIACO

Cara anterior del trocnter mayor.

234

235
236
237

024.Msculos de la cadera y de la rodilla.


CRURAL (cuadrceps)

Cuerpo del fmur.

VASTO INTERNO
(cuadrceps)
VASTO EXTERNO
(cuadrceps)
RECTO ANTERIOR
(cuadrceps)

Cresta interna del fmur.

SARTORIO

Ilaco, espina ilaca


anterosuperior.
Isquin, en la tuberosidad
isquitica.

Pata de ganso, en la tibia.

Isquin, en la tuberosidad
isquitica.

Pata de ganso de la tibia.

SEMIMEMBRANOSO
(isquiotibiales)
SEMITENDINOSO
(isquiotibiales)

Cresta externa del fmur.

Tuberosidad anterior de la tibia,


mediante el tendn rotuliano.
Tuberosidad anterior de la tibia,
mediante el tendn rotuliano.

Extensin de la rodilla.

Tuberosidad anterior de la tibia,


mediante el tendn rotuliano.

Extensin de la rodilla y rotacin externa de la tibia.

Ilaco, sobre la espina ilaca Tuberosidad anterior de la tibia,


anterosuperior.
mediante el tendn rotuliano.

(C)Barbolax.2004

Parte interna del platillo tibial, canal


horizontal posterior.

238

Extensin de la rodilla y rotacin interna de la tibia.

238 239
238 239

Pelvis P.F.: dobla la cadera y extiende la rodilla.


Fmur o tibia P.F.: anteversin de la pelvis y extiende la
rodilla.
Ilaco P.F.: flexin, rotacin externa, abduccin del fmur;
y flexin y rotacin interna de la tibia.
Ilaco P.F.: extensin del fmur y flexin de rodilla.
Rotacin interna de rodilla.

Fmur y tibia P.F.: anteversin


de la pelvis.
Fmur y tibia P.F.: retroversin
de la pelvis.

242-243

Ilaco P.F.: extensin del fmur y flexin de rodilla.


Rotacin interna de rodilla.

Fmur y tibia P.F.: retroversin


de la pelvis.

242-243

238-240
241

MUSCULO

ORIGEN
Isquin, en la tuberosidad
isquitica.

TERMINACION
Cabeza del peron.

ACCION I
Ilaco P.F.: extensin del fmur y flexin de rodilla.
Rotacin externa de rodilla.

Pubis.

Fmur, lnea spera.

ADUCTOR MENOR
(aductores)
ADUCTOR MEDIANO
(aductores)
RECTO INTERNO
(aductores)

Pubis.

Fmur, lnea spera.

Ilaco P.F.: aduccin del fmur, flexin y rotacin externa


Fmur P.F.: anteversin de la cadera.
Ilaco P.F.: aduccin del fmur, flexin y rotacin externa
Fmur P.F.: anteversin de la cadera.

Pubis.

Fmur, lnea spera.

Pubis.

Pata de ganso de la tibia.

ADUCTOR MAYOR
(aductores)

Haz mediano: rama


isquiopubiana.
Haz vertical: sale detrs del
haz mediano.
Espina ilaca anterosuperior. Fascia lata (tubrculo de Gerdy).

BICEPS LARGO
(isquiotibiales)
PECTNEO (aductores)

TENSOR de la FASCIA
LATA
GLUTEO MAYOR
DELTOIDES GLUTEO

Cara posterior del sacro y


del coxis y en la fosa ilaca
externa.
Formado por el plano
superficial del glteo mayor
y el tensor de la fascia lata.

ACCION II
Fmur y tibia P.F.: retroversin
de la pelvis.

242-243
245
245

Ilaco P.F.: aduccin del fmur, flexin y rotacin externa


Fmur P.F.: anteversin de la cadera.

245

Ilaco P.F.: aduccin del fmur, flexin y rotacin interna.


Fmur P.F.: anteversin de la cadera.
Flexin y rotacin interna de la rodilla.
Haz mediano: al fmur.
Ilaco P.F.: aduccin del fmur, flexin y rotacin interna.
Haz vertical: parte superior del cndilo Fmur P.F.: anteversin de la cadera.
interno.

Haz profundo: cresta externa de la


lnea spera.
Haz superficial: fascia lata.
Fascia lata.

PAG.

246

246

Ilaco P.F.: flexin, rotacin interna y abduccin del fmur.


Extensin de la rodilla y si est doblada rotacin externa.

Miembro inferior P.F.:


anteversin de la pelvis.

248

Ilaco P.F.: extensin de cadera, rotacin externa y un


poco de aduccin.

Fmur P.F.: retroversin de la


pelvis.

249

Si actan a la vez realizan abduccin de la cadera.


Fmur P.F.: inclinacin lateral externa del ilaco.

250

025.Msculos de la rodilla.
BICEPS CORTO
POPLITEO
GEMELOS de la pierna

Lnea spera del fmur.

Cabeza del peron.

Flexin de la rodilla y rotacin externa de la pierna.

Cara externa del cndilo externo del fmur.

Cara posterior de la tibia.

Flexin de la rodilla y rotacin interna de la tibia.

Parte inferior del fmur.

Tendn de Aquiles.

Flexin de la rodilla.

Se divide en 4 haces que terminan en los tendones


extensores de los dedos 1, 2, 3, y 4 del pie.

Flexin dorsal de los dedos.

Lado plantar: base de la 1 falange.


Lado dorsal: tendn extensor.

Flexin plantar de la 1 falange.


Tambin acercan o separan los dedos.

Se inserta en los tendones del flexor largo comn de


los dedos.
Base de la 1 falange, lado interno.

Pone los tendones del flexor largo comn de los dedos


en su eje.
Ajustan la accin de los dems msculos sobre los
dedos.
Flexin de la 2 falange sobre la 1, y de la 1 sobre el
metatarsiano.

251
251
251-292

026.Msculos intrnsecos del pie.


PEDIO

Parte superior del calcneo.

281

027.Ms. intrnsecos planta pie (grupo central)


INTEROSEOS
CUADRADO de SILVIO
LUMBRICALES
FLEXOR CORTO
PLANTAR

4 interseos dorsales: nacen en la cara dorsal


del pie.
3 interseos plantares: cara plantar.
Calcneo.
Se insertan en los tendones del flexor largo
comn de los dedos.
Tuberosidad interna del calcneo.

(C)Barbolax.2004

Terminan en 4 tendones en la 2 falange.

282
283
283
283

027.Ms. intrnsecos planta pie (grupo central)


MUSCULO
ORIGEN
FLEXOR CORTO del dedo gordo Cuboides y en los cuneiformes 2 y 3.
ABDUCTOR del dedo gordo
Abductor oblicuo: viene del cuboides.
Abductor transverso: art. Metacarpofalngicas 5,
4 y 3.
ADUCTOR del dedo gordo
Tuberosidad interna de la cara inferior del
calcneo.

TERMINACION
Dos tendones a ambos lados de la 1 falange.
Tendn comn que se inserta en la parte externa de
la 1 falange.

ACCION I
Flexin plantar de la 1 falange sobre el metatarsiano.
Abduccin de la 1 falange sobre el metatarsiano.

Parte externa de la 1 falange.

Aduccin del dedo gordo. Participa en la flexin plantar


de la 1 falange sobre el metatarsiano.

Cara plantar de la 1 falange.

Flexin plantar de la 1 falange sobre el metatarsiano.

PAG.
284
284
284

029.Ms. intrnsecos planta pie (grupo externo)


FLEXOR CORTO del dedo
pequeo
ABDUCTOR del dedo pequeo

Cuboides.

OPONENTE del dedo pequeo

Cuboides.

Cara interna del calcneo (tuberosidad interna). Parte externa de la 1 falange.


Cara interna del 5 metatarsiano, parte externa.

Abduccin del dedo pequeo, y flexin plantar de este


dedo sobre el metatarsiano.
Orienta el 5 metatarsiano hacia los dems y acta para
que no se ensanche el antepi.

285
285
285

030.Ms. extrnsecos del pie (grupo anterior)


TIBIAL ANTERIOR
EXTENSOR PROPIO del dedo
gordo
EXTENSRO COMUN de los
dedos del pie
PERONEO ANTERIOR

Cara externa de la tibia.


Cara interna del peron.
Cara interna del peron.
Cara interna del peron.

Primer cuneiforme y primer metatarsiano.


Base de la 2 falange del dedo gordo.

Flexin dorsal del pie. Es supinador.


Levanta el dedo gordo (flexin dorsal) tirando del pie y
del tobillo. Es supinador.
Se divide en 4 porciones, cada cual se dirige hacia un Levanta los dedos 2, 3, 4 y 5 (flexin dorsal).
dedo (2, 3, 4 y 5).
5 metatarsiano.
Flexin dorsal del pie. Produce el movimiento de
eversin.

286
286
287
287

031.Ms. extrnsecos del pie (grupo externo)


PERONEO LATERAL LARGO

Pasa: malelo externo, tubrculo de los peroneos y


cuboides.
Base del 1 metatarsiano y 1 cuneiforme.
Pasa: malelo externo, calcneo cara externa y
tubrculo de los peroneos.
Base del 5 metatarsiano.

Levanta el borde externo del pie (calcneo y cuboides),


y hace bajar el borde interno. Es pronador.

288

Levanta el borde externo del pie. Participa en la flexin


plantar y abduccin del pie. Es pronador.

288

FLEXOR LARGO COMN de los Cara posterior de la tibia.


dedos
TIBIAL POSTERIOR
Cara posterior de la tibia y cara posterior del
peron.
FLEXOR LARGO del dedo gordo Cara posterior del peron.

4 porciones destinadas a los dedos 2, 3, 4 y 5, sobre


la 3 falange.
Borde interno del escafoides, y prolongaciones hasta
los huesos del tarso (excepto el astrgalo).
2 falange del dedo gordo.

TRICEPS SURAL

Tendn de Aquiles.

Flexin plantar de la 3 falange. Flexin plantar,


supinacin y aduccin del pie.
Supinacin y aduccin del mediopi y retropi. Flexin
plantar.
Flexin plantar de la 2 falange sobre la 1. Flexin
plantar y aduccin del pie.
Lleva el calcneo en flexin plantar, con tendencia a al
inversin.

PERONEO LATERAL CORTO

Peron.

Parte inferior del peron.

032.Ms. extrnsecos del pie (grupo posterior)

Formado por el sleo y los gemelos.


Sleo: parte trasera de la tibia y del peron.
Gemelos: fmur.

(C)Barbolax.2004

290
290
291
292

ZONA

MUSCULO
INTERTRANSVERSO
INTERESPINOSO
TRANSVERSO ESPINOSO
RECTO POSTERIOR MENOR
RECTO POSTERIOR MAYOR
OBLICUO MENOR del cuello
OBLICUO MAYOR del cuello
DORSAL LARGO
COMPLEXO MENOR
TRANSVERSO del cuello
SACROLUMBAR
001. Msculos posteriores del tronco y del
COMPLEXO MAYOR
cuello.
EPIESPINOSO
ESPLENIO de la cabeza
ESPLENIO del cuello
ANGULAR del omplato
SERRATO MENOR POSTERIORSUPERIOR
SERRATO MENOR POSTERIORINFERIOR
ROMBOIDES
DORSAL ANCHO
TRAPECIO
LARGO del cuello
RECTO ANTERIOR MENOR
RECTO LATERAL
RECTO ANTERIOR MAYOR
002.Msculos anteriores y laterales del cuello. ESCALENO ANTERIOR
ESCALENO MEDIO
ESCALENO POSTERIOR
ESTERNO-CLEIDO-OCCIPITOMASTOIDEO

(C)Barbolax.2004

PAGINA
73
73
73-74
76
76
76
76
78
78
78
78
80
80
81
81
81-123
82

ZONA
003.Msculos del trax.
004.Msculo del diafragma.
005.Msc. anterolaterales de la columna
vertebral.
006.Msculos anterolaterales del abdomen.

007.Diafragma muscular plvico.

008.Msculos de la articulacin
escapulotorcica.

82
83-123
82-131
83-124
84
85
85
85
86
86
86
88

008.Msculos de la articulacin
escapulotorcica.

009.Msculos profundos de la art.


Escapulohumeral.

010.Msc. Superf. de la art. Escapulohumeral.

MUSCULO
INTERCOSTALES
SUPRACOSTALES
TRIANGULAR del esternn
DIAFRAGMA
PSOAS
CUADRADO LUMBAR
TRANSVERSO abdominal
OBLICUO MENOR
OBLICUO MAYOR
RECTO MAYOR
ELEVADOR del ano
ISQUIOCOXIGEO
SERRATO MAYOR
SUBCLAVIO
PECTORAL MENOR
ESTERNO-CLEIDO-MASTOIDEO
ANGULAR del omplato
ROMBOIDES
TRAPECIO
SUBESCAPULAR(Manguito de los
rotadores)
SUPRAESPINOSO(Manguito de los
rotadores)
INFRAESPINOSO(Manguito de los
rotadores)
REDONDO MENOR(Manguito de los
rotadores)
CORACOBRAQUIAL
BICEPS BRAQUIAL
PECTORAL MAYOR
DORSAL ANCHO
REDONDO MAYOR
DELTOIDES

PAGINA
89
89
89
91
92-234
93
94
95
96
97
98
98
120
122
122
88-122
81-123
83-123
83-124
126
126
127
127
129
129
130
83-131
131
132

ZONA
011.Msculos de la flexin del codo.
012.Msculos de la extensin del codo.
013.Msculos de la pronacin.
014.Msculos de la supinacin.
015.Msculos flexores de la mueca.

016.Msculos extensores de la mueca.

017.Msculos flexores extrnsecos de los


dedos.
018.Msculos extensores extrnsecos de los
dedos.

019.Msculos intrnsecos de los dedos.

020.Msculos extrnsecos del pulgar.

021.Msculos intrnsecos del pulgar.

(C)Barbolax.2004

MUSCULO
BRAQUIAL ANTERIOR
SUPINADOR LARGO
BICEPS BRAQUIAL
TRICEPS BRAQUIAL
ANCONEO
PRONADOR REDONDO
PRONADOR CUADRADO
SUPINADOR LARGO
SUPINADOR CORTO
SUPINADOR LARGO
PALMAR MAYOR
PALMAR MENOR
CUBITAL ANTERIOR
PRIMER RADIAL
SEGUNDO RADIAL
CUBITAL POSTERIOR
FLEXOR COMUN PROFUNDO de los
dedos
FLEXOR COMUN SUPERFICIAL de los
dedos
EXTENSOR COMUN de los dedos
EXTENSOR PROPIO del ndice
EXTENSOR PROPIO del meique
INTEROSEOS
LUMBRICALES
OPONENTE del meique
FLEXOR CORTO del meique
ADUCTOR del meique
FLEXOR LARGO PROPIO del pulgar
ABDUCTOR LARGO del pulgar
EXTENSOR CORTO del pulgar
EXTENSOR LARGO del pulgar
ADUCTOR del pulgar
FLEXOR CORTO del pulgar
OPONENTE del pulgar
ABDUCTOR CORTO del pulgar

PAGINA
146
146
129-147
148
148
153
153
146-153
155
146-153 y 155
172
172
173
174
174
175
176
177
178
179
179
180
181
182
182
182
186
186
187
187
188
188
189
189

ZONA

022.Msc. prof. de la cadera.


PELVITROCANTERICOS.

023.Msculos profundos de la cadera.

024.Msculos de la cadera y de la rodilla.

(C)Barbolax.2004

MUSCULO
PIRAMIDAL
CUADRADO CRURAL
OBTURADOR INTERNO
GEMINO SUPERIOR de la cadera
GEMINO INFERIOR de la cadera
OBTURADOR EXTERNO
PSOAS
ILIACO
GLUTEO MENOR
GLUTEO MEDIANO.
CRURAL (cuadrceps)
VASTO INTERNO (cuadrceps)
VASTO EXTERNO (cuadrceps)
RECTO ANTERIOR (cuadrceps)
SARTORIO
SEMIMEMBRANOSO (isquiotibiales)
SEMITENDINOSO (isquiotibiales)
BICEPS LARGO (isquiotibiales)
PECTNEO (aductores)
ADUCTOR MENOR (aductores)
ADUCTOR MEDIANO (aductores)
RECTO INTERNO (aductores)
ADUCTOR MAYOR (aductores)
TENSOR de la FASCIA LATA
GLUTEO MAYOR
DELTOIDES GLUTEO

PAGINA
229
230
231
232
232
232
234
235
236
237
238
238 - 239
238 - 239
238-240
241
242-243
242-243
242-243
245
245
245
246
246
248
249
250

ZONA

MUSCULO
BICEPS CORTO
025.Msculos de la rodilla.
POPLITEO
GEMELOS de la pierna
026.Msculos intrnsecos del pie.
PEDIO
INTEROSEOS
CUADRADO de SILVIO
027.Ms. intrnsecos planta pie (grupo central)
LUMBRICALES
FLEXOR CORTO PLANTAR
FLEXOR CORTO del dedo gordo
028.Ms. intrnsecos planta pie (grupo interno) ABDUCTOR del dedo gordo
ADUCTOR del dedo gordo
FLEXOR CORTO del dedo pequeo
029.Ms. intrnsecos planta pie (grupo externo) ABDUCTOR del dedo pequeo
OPONENTE del dedo pequeo
TIBIAL ANTERIOR
EXTENSOR PROPIO del dedo gordo
030.Ms. extrnsecos del pie (grupo anterior)
EXTENSRO COMUN de los dedos
del pie
PERONEO ANTERIOR
PERONEO LATERAL LARGO
031.Ms. extrnsecos del pie (grupo externo)
PERONEO LATERAL CORTO
FLEXOR LARGO COMN de los
dedos
032.Ms. extrnsecos del pie (grupo posterior) TIBIAL POSTERIOR
FLEXOR LARGO del dedo gordo
TRICEPS SURAL

PAGINA
251
251
251-292
281
282
283
283
283
284
284
284
285
285
285
286
286
287
287
288
288
290
290
291
292

INDICE de MUSCULOS por ZONAS del CUERPO.


ZONA

001. Msculos posteriores del tronco y del cuello.

002.Msculos anteriores y laterales del cuello.

003.Msculos del trax.


004.Msculo del diafragma.
005.Msc. anterolaterales de la columna vertebral.

006.Msculos anterolaterales del abdomen.


007.Diafragma muscular plvico.

008.Msculos de la articulacin escapulotorcica.

008.Msculos de la articulacin escapulotorcica.


009.Msculos profundos de la art. Escapulohumeral.

010.Msc. Superf. De la art. Escapulohumeral.

011.Msculos de la flexin del codo.


012.Msculos de la extensin del codo.
013.Msculos de la pronacin.
014.Msculos de la supinacin.
015.Msculos flexores de la mueca.

(C)Barbolax.2004

MUSCULO
INTERTRANSVERSO
INTERESPINOSO
TRANSVERSO ESPINOSO
RECTO POSTERIOR MENOR
RECTO POSTERIOR MAYOR
OBLICUO MENOR del cuello
OBLICUO MAYOR del cuello
DORSAL LARGO
COMPLEXO MENOR
TRANSVERSO del cuello
SACROLUMBAR
COMPLEXO MAYOR
EPIESPINOSO
ESPLENIO de la cabeza
ESPLENIO del cuello
ANGULAR del omplato
SERRATO MENOR POSTERIOR-SUPERIOR
SERRATO MENOR POSTERIOR-INFERIOR
ROMBOIDES
DORSAL ANCHO
TRAPECIO
LARGO del cuello
RECTO ANTERIOR MENOR
RECTO LATERAL
RECTO ANTERIOR MAYOR
ESCALENO ANTERIOR
ESCALENO MEDIO
ESCALENO POSTERIOR
ESTERNO-CLEIDO-OCCIPITO-MASTOIDEO
INTERCOSTALES
SUPRACOSTALES
TRIANGULAR del esternn
DIAFRAGMA
PSOAS
CUADRADO LUMBAR
TRANSVERSO abdominal
OBLICUO MENOR
OBLICUO MAYOR
RECTO MAYOR
ELEVADOR del ano
ISQUIOCOXIGEO
SERRATO MAYOR
SUBCLAVIO
PECTORAL MENOR
ESTERNO-CLEIDO-MASTOIDEO
ANGULAR del omplato
ROMBOIDES
TRAPECIO
SUBESCAPULAR(Manguito de los rotadores)
SUPRAESPINOSO(Manguito de los rotadores)
INFRAESPINOSO(Manguito de los rotadores)
REDONDO MENOR(Manguito de los rotadores)
CORACOBRAQUIAL
BICEPS BRAQUIAL
PECTORAL MAYOR
DORSAL ANCHO
REDONDO MAYOR
DELTOIDES
BRAQUIAL ANTERIOR
SUPINADOR LARGO
BICEPS BRAQUIAL
TRICEPS BRAQUIAL
ANCONEO
PRONADOR REDONDO
PRONADOR CUADRADO
SUPINADOR LARGO
SUPINADOR CORTO
SUPINADOR LARGO
PALMAR MAYOR
PALMAR MENOR
CUBITAL ANTERIOR

PAG.
73
73
73-74
76
76
76
76
78
78
78
78
80
80
81
81
81-123
82
82
83-123
82-131
83-124
84
85
85
85
86
86
86
88
89
89
89
91
92-234
93
94
95
96
97
98
98
120
122
122
88-122
81-123
83-123
83-124
126
126
127
127
129
129
130
83-131
131
132
146
146
129-147
148
148
153
153
146-153
155
146-153 y 155
172
172
173

ZONA

MUSCULO
PRIMER RADIAL
016.Msculos extensores de la mueca.
SEGUNDO RADIAL
CUBITAL POSTERIOR
FLEXOR COMUN PROFUNDO de los dedos
017.Msculos flexores extrnsecos de los dedos.
FLEXOR COMUN SUPERFICIAL de los dedos
EXTENSOR COMUN de los dedos
018.Msculos extensores extrnsecos de los dedos.
EXTENSOR PROPIO del ndice
EXTENSOR PROPIO del meique
INTEROSEOS
LUMBRICALES
019.Msculos intrnsecos de los dedos.
OPONENTE del meique
FLEXOR CORTO del meique
ADUCTOR del meique
FLEXOR LARGO PROPIO del pulgar
ABDUCTOR LARGO del pulgar
020.Msculos extrnsecos del pulgar.
EXTENSOR CORTO del pulgar
EXTENSOR LARGO del pulgar
ADUCTOR del pulgar
FLEXOR CORTO del pulgar
021.Msculos intrnsecos del pulgar.
OPONENTE del pulgar
ABDUCTOR CORTO del pulgar
PIRAMIDAL
CUADRADO CRURAL
OBTURADOR INTERNO
022.Msc. prof. de la cadera. PELVITROCANTERICOS.
GEMINO SUPERIOR de la cadera
GEMINO INFERIOR de la cadera
OBTURADOR EXTERNO
PSOAS
ILIACO
023.Msculos profundos de la cadera.
GLUTEO MENOR
GLUTEO MEDIANO.
CRURAL (cuadrceps)
VASTO INTERNO (cuadrceps)
VASTO EXTERNO (cuadrceps)
RECTO ANTERIOR (cuadrceps)
SARTORIO
SEMIMEMBRANOSO (isquiotibiales)
SEMITENDINOSO (isquiotibiales)
BICEPS LARGO (isquiotibiales)
024.Msculos de la cadera y de la rodilla.
PECTNEO (aductores)
ADUCTOR MENOR (aductores)
ADUCTOR MEDIANO (aductores)
RECTO INTERNO (aductores)
ADUCTOR MAYOR (aductores)
TENSOR de la FASCIA LATA
GLUTEO MAYOR
DELTOIDES GLUTEO
BICEPS CORTO
025.Msculos de la rodilla.
POPLITEO
GEMELOS de la pierna
026.Msculos intrnsecos del pie.
PEDIO
INTEROSEOS
CUADRADO de SILVIO
027.Ms. intrnsecos planta pie (grupo central)
LUMBRICALES
FLEXOR CORTO PLANTAR
FLEXOR CORTO del dedo gordo
028.Ms. intrnsecos planta pie (grupo interno)
ABDUCTOR del dedo gordo
ADUCTOR del dedo gordo
FLEXOR CORTO del dedo pequeo
029.Ms. intrnsecos planta pie (grupo externo)
ABDUCTOR del dedo pequeo
OPONENTE del dedo pequeo
TIBIAL ANTERIOR
EXTENSOR PROPIO del dedo gordo
030.Ms. extrnsecos del pie (grupo anterior)
EXTENSRO COMUN de los dedos del pie
PERONEO ANTERIOR
PERONEO LATERAL LARGO
031.Ms. extrnsecos del pie (grupo externo)
PERONEO LATERAL CORTO
FLEXOR LARGO COMN de los dedos
TIBIAL POSTERIOR
032.Ms. extrnsecos del pie (grupo posterior)
FLEXOR LARGO del dedo gordo
TRICEPS SURAL

(C)Barbolax.2004

PAG.
174
174
175
176
177
178
179
179
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182
182
182
186
186
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189
229
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231
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232
232
234
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236
237
238
238 - 239
238 - 239
238-240
241
242-243
242-243
242-243
245
245
245
246
246
248
249
250
251
251
251-292
281
282
283
283
283
284
284
284
285
285
285
286
286
287
287
288
288
290
290
291
292

INDICE ALFABETICO de MUSCULOS.


MUSCULO
ABDUCTOR CORTO del pulgar
ABDUCTOR del dedo gordo
ABDUCTOR del dedo pequeo
ABDUCTOR LARGO del pulgar
ADUCTOR del dedo gordo
ADUCTOR del meique
ADUCTOR del pulgar
ADUCTOR MAYOR (aductores)
ADUCTOR MEDIANO (aductores)
ADUCTOR MENOR (aductores)
ANCONEO
ANGULAR del omplato
ANGULAR del omplato
BICEPS BRAQUIAL
BICEPS BRAQUIAL
BICEPS CORTO
BICEPS LARGO (isquiotibiales)
BRAQUIAL ANTERIOR
COMPLEXO MAYOR
COMPLEXO MENOR
CORACOBRAQUIAL
CRURAL (cuadrceps)
CUADRADO CRURAL
CUADRADO de SILVIO
CUADRADO LUMBAR
CUBITAL ANTERIOR
CUBITAL POSTERIOR
DELTOIDES
DELTOIDES GLUTEO
DIAFRAGMA
DORSAL ANCHO
DORSAL ANCHO
DORSAL LARGO
ELEVADOR del ano
EPIESPINOSO
ESCALENO ANTERIOR
ESCALENO MEDIO
ESCALENO POSTERIOR
ESPLENIO de la cabeza
ESPLENIO del cuello
ESTERNO-CLEIDO-MASTOIDEO
ESTERNO-CLEIDO-OCCIPITO-MASTOIDEO
EXTENSOR COMUN de los dedos
EXTENSOR CORTO del pulgar
EXTENSOR LARGO del pulgar
EXTENSOR PROPIO del dedo gordo
EXTENSOR PROPIO del ndice
EXTENSOR PROPIO del meique
EXTENSRO COMUN de los dedos del pie
FLEXOR COMUN PROFUNDO de los dedos
FLEXOR COMUN SUPERFICIAL de los dedos
FLEXOR CORTO del dedo gordo
FLEXOR CORTO del dedo pequeo
FLEXOR CORTO del meique
FLEXOR CORTO del pulgar
FLEXOR CORTO PLANTAR
FLEXOR LARGO COMN de los dedos
FLEXOR LARGO del dedo gordo
FLEXOR LARGO PROPIO del pulgar
GEMELOS de la pierna
GEMINO INFERIOR de la cadera
GEMINO SUPERIOR de la cadera
GLUTEO MAYOR
GLUTEO MEDIANO.
GLUTEO MENOR
ILIACO
INFRAESPINOSO (Manguito de los rotadores)
INTERCOSTALES
INTERESPINOSO
INTEROSEOS
INTEROSEOS
INTERTRANSVERSO

(C)Barbolax.2004

ZONA
021.Msculos intrnsecos del pulgar.
028.Ms. intrnsecos planta pie (grupo interno)
029.Ms. intrnsecos planta pie (grupo externo)
020.Msculos extrnsecos del pulgar.
028.Ms. intrnsecos planta pie (grupo interno)
019.Msculos intrnsecos de los dedos.
021.Msculos intrnsecos del pulgar.
024.Msculos de la cadera y de la rodilla.
024.Msculos de la cadera y de la rodilla.
024.Msculos de la cadera y de la rodilla.
012.Msculos de la extensin del codo.
001. Msculos posteriores del tronco y del cuello.
008.Msculos de la articulacin escapulotorcica.
010.Msc. Superf. de la art. Escapulohumeral.
011.Msculos de la flexin del codo.
025.Msculos de la rodilla.
024.Msculos de la cadera y de la rodilla.
011.Msculos de la flexin del codo.
001. Msculos posteriores del tronco y del cuello.
001. Msculos posteriores del tronco y del cuello.
010.Msc. Superf. de la art. Escapulohumeral.
024.Msculos de la cadera y de la rodilla.
022.Msc. prof. de la cadera. PELVITROCANTERICOS.
027.Ms. intrnsecos planta pie (grupo central)
005.Msc. anterolaterales de la columna vertebral.
015.Msculos flexores de la mueca.
016.Msculos extensores de la mueca.
010.Msc. Superf. de la art. Escapulohumeral.
024.Msculos de la cadera y de la rodilla.
004.Msculo del diafragma.
001. Msculos posteriores del tronco y del cuello.
010.Msc. Superf. de la art. Escapulohumeral.
001. Msculos posteriores del tronco y del cuello.
007.Diafragma muscular plvico.
001. Msculos posteriores del tronco y del cuello.
002.Msculos anteriores y laterales del cuello.
002.Msculos anteriores y laterales del cuello.
002.Msculos anteriores y laterales del cuello.
001. Msculos posteriores del tronco y del cuello.
001. Msculos posteriores del tronco y del cuello.
008.Msculos de la articulacin escapulotorcica.
002.Msculos anteriores y laterales del cuello.
018.Msculos extensores extrnsecos de los dedos.
020.Msculos extrnsecos del pulgar.
020.Msculos extrnsecos del pulgar.
030.Ms. extrnsecos del pie (grupo anterior)
018.Msculos extensores extrnsecos de los dedos.
018.Msculos extensores extrnsecos de los dedos.
030.Ms. extrnsecos del pie (grupo anterior)
017.Msculos flexores extrnsecos de los dedos.
017.Msculos flexores extrnsecos de los dedos.
028.Ms. intrnsecos planta pie (grupo interno)
029.Ms. intrnsecos planta pie (grupo externo)
019.Msculos intrnsecos de los dedos.
021.Msculos intrnsecos del pulgar.
027.Ms. intrnsecos planta pie (grupo central)
032.Ms. extrnsecos del pie (grupo posterior)
032.Ms. extrnsecos del pie (grupo posterior)
020.Msculos extrnsecos del pulgar.
025.Msculos de la rodilla.
022.Msc. prof. de la cadera. PELVITROCANTERICOS.
022.Msc. prof. de la cadera. PELVITROCANTERICOS.
024.Msculos de la cadera y de la rodilla.
023.Msculos profundos de la cadera.
023.Msculos profundos de la cadera.
023.Msculos profundos de la cadera.
009.Msculos profundos de la art. Escapulohumeral.
003.Msculos del trax.
001. Msculos posteriores del tronco y del cuello.
019.Msculos intrnsecos de los dedos.
027.Ms. intrnsecos planta pie (grupo central)
001. Msculos posteriores del tronco y del cuello.

PAG.
189
284
285
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81-123
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73
180
282
73

ISQUIOCOXIGEO

MUSCULO
LARGO del cuello
LUMBRICALES
LUMBRICALES
OBLICUO MAYOR
OBLICUO MAYOR del cuello
OBLICUO MENOR
OBLICUO MENOR del cuello
OBTURADOR EXTERNO
OBTURADOR INTERNO
OPONENTE del dedo pequeo
OPONENTE del meique
OPONENTE del pulgar
PALMAR MAYOR
PALMAR MENOR
PECTNEO (aductores)
PECTORAL MAYOR
PECTORAL MENOR
PEDIO
PERONEO ANTERIOR
PERONEO LATERAL CORTO
PERONEO LATERAL LARGO
PIRAMIDAL
POPLITEO
PRIMER RADIAL
PRONADOR CUADRADO
PRONADOR REDONDO
PSOAS
PSOAS
RECTO ANTERIOR (cuadrceps)
RECTO ANTERIOR MAYOR
RECTO ANTERIOR MENOR
RECTO INTERNO (aductores)
RECTO LATERAL
RECTO MAYOR
RECTO POSTERIOR MAYOR
RECTO POSTERIOR MENOR
REDONDO MAYOR
REDONDO MENOR (Manguito de los rotadores)
ROMBOIDES
ROMBOIDES
SACROLUMBAR
SARTORIO
SEGUNDO RADIAL
SEMIMEMBRANOSO (isquiotibiales)
SEMITENDINOSO (isquiotibiales)
SERRATO MAYOR
SERRATO MENOR POSTERIOR-INFERIOR
SERRATO MENOR POSTERIOR-SUPERIOR
SUBCLAVIO
SUBESCAPULAR (Manguito de los rotadores)
SUPINADOR CORTO
SUPINADOR LARGO
SUPINADOR LARGO
SUPINADOR LARGO
SUPRACOSTALES
SUPRAESPINOSO (Manguito de los rotadores)
TENSOR de la FASCIA LATA
TIBIAL ANTERIOR
TIBIAL POSTERIOR
TRANSVERSO abdominal
TRANSVERSO del cuello
TRANSVERSO ESPINOSO
TRAPECIO
TRAPECIO
TRIANGULAR del esternn
TRICEPS BRAQUIAL
TRICEPS SURAL
VASTO EXTERNO (cuadrceps)
VASTO INTERNO (cuadrceps)

(C)Barbolax.2004

007.Diafragma muscular plvico.


ZONA
002.Msculos anteriores y laterales del cuello.
019.Msculos intrnsecos de los dedos.
027.Ms. intrnsecos planta pie (grupo central)
006.Msculos anterolaterales del abdomen.
001. Msculos posteriores del tronco y del cuello.
006.Msculos anterolaterales del abdomen.
001. Msculos posteriores del tronco y del cuello.
022.Msc. prof. de la cadera. PELVITROCANTERICOS.
022.Msc. prof. de la cadera. PELVITROCANTERICOS.
029.Ms. intrnsecos planta pie (grupo externo)
019.Msculos intrnsecos de los dedos.
021.Msculos intrnsecos del pulgar.
015.Msculos flexores de la mueca.
015.Msculos flexores de la mueca.
024.Msculos de la cadera y de la rodilla.
010.Msc. Superf. de la art. Escapulohumeral.
008.Msculos de la articulacin escapulotorcica.
026.Msculos intrnsecos del pie.
030.Ms. extrnsecos del pie (grupo anterior)
031.Ms. extrnsecos del pie (grupo externo)
031.Ms. extrnsecos del pie (grupo externo)
022.Msc. prof. de la cadera. PELVITROCANTERICOS.
025.Msculos de la rodilla.
016.Msculos extensores de la mueca.
013.Msculos de la pronacin.
013.Msculos de la pronacin.
005.Msc. anterolaterales de la columna vertebral.
023.Msculos profundos de la cadera.
024.Msculos de la cadera y de la rodilla.
002.Msculos anteriores y laterales del cuello.
002.Msculos anteriores y laterales del cuello.
024.Msculos de la cadera y de la rodilla.
002.Msculos anteriores y laterales del cuello.
006.Msculos anterolaterales del abdomen.
001. Msculos posteriores del tronco y del cuello.
001. Msculos posteriores del tronco y del cuello.
010.Msc. Superf. de la art. Escapulohumeral.
009.Msculos profundos de la art. Escapulohumeral.
001. Msculos posteriores del tronco y del cuello.
008.Msculos de la articulacin escapulotorcica.
001. Msculos posteriores del tronco y del cuello.
024.Msculos de la cadera y de la rodilla.
016.Msculos extensores de la mueca.
024.Msculos de la cadera y de la rodilla.
024.Msculos de la cadera y de la rodilla.
008.Msculos de la articulacin escapulotorcica.
001. Msculos posteriores del tronco y del cuello.
001. Msculos posteriores del tronco y del cuello.
008.Msculos de la articulacin escapulotorcica.
009.Msculos profundos de la art. Escapulohumeral.
014.Msculos de la supinacin.
011.Msculos de la flexin del codo.
013.Msculos de la pronacin.
014.Msculos de la supinacin.
003.Msculos del trax.
009.Msculos profundos de la art. Escapulohumeral.
024.Msculos de la cadera y de la rodilla.
030.Ms. extrnsecos del pie (grupo anterior)
032.Ms. extrnsecos del pie (grupo posterior)
006.Msculos anterolaterales del abdomen.
001. Msculos posteriores del tronco y del cuello.
001. Msculos posteriores del tronco y del cuello.
001. Msculos posteriores del tronco y del cuello.
008.Msculos de la articulacin escapulotorcica.
003.Msculos del trax.
012.Msculos de la extensin del codo.
032.Ms. extrnsecos del pie (grupo posterior)
024.Msculos de la cadera y de la rodilla.
024.Msculos de la cadera y de la rodilla.

98
PAG.
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172
172
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288
288
229
251
174
153
153
92-234
234
238-240
85
85
246
85
97
76
76
131
127
83-123
83-123
78
241
174
242-243
242-243
120
82
82
122
126
155
146
146-153
146-153 y 155
89
126
248
286
290
94
78
73-74
83-124
83-124
89
148
292
238 - 239
238 - 239

Los
m

uscu

(C)Barbolax.2004

los y

sus

ejerc

icios

PECTORALES

Ejercicio
1. Press superior con barra

Porcin Superior

2. Press superior con mancuernas


3. Aberturas superiores
4. Press de banca con barra
5. Press de banca con mancuernas

Porcin Media

6. Aberturas horizontales

7. Contractor

Observaciones
La inclinacin del banco no debe superar
nunca los 30.
Idem.
Localizan en la parte superiro externa de
los pectorales
a) Manos juntas: parte interna de los
pectorales.
b) Manos separacin normal: parte
media.
c) Manos separadas: parte externa.
Se puede descender ms abajo que con la
barra.
a) Aberturas declinadas: porcin inferior
externa.
b) Aberturas horizontales: porcin media
externa.
c) Aberturas superiores: porcin alta
externa.
a) Codos a la altura de la boca: porcin
superior de los pectorales.
b) Codos a la altura media de los
pectorales: porcin media.
c) Codos a la parte inferior de los
pectorales: parte baja.

8. Press declinado con barra


9. Press declinado con mancuernas
10. Aberturas declinadas
Porcin Baja

11. Fondos
12. Poleas cruzadas

Los codos deben separarse a medida que


descendemos, se inclina el cuerpo
ligeramente hacia delante con el mentn
tocando el pecho.
Trabaja la porcin baja externa de los
pectorales.

13. Aparato de cruces


Serratos
Expansin torcica

14. Aduccin a la polea alta


15. Pullover brazos estirados

TRAPECIOS

Ejercicio

Porcin superior

1. Remo de pie manos juntas


2. Remo de pie con las manos ligeramente
separadas, barra a la frente
3. Remo de pie inclinndose ligeramente
hacia delante
4. Encogimientos de hombros con
mancuernas

Porcin media
Porcin baja
Sin localizacin
especfica

(C)Barbolax.2004

Los brazos rectos por encima de la cabeza


llevando la barra a la altura de la cintura
con el cuerpo ligeramente inclinado al
frente.
La cadera fuera del bando y los brazos en
rotacin interna para no daar a los codos.

Observaciones
Trabaja la parte superior del trapecio.
Trabaja la parte media de los trapecios.
Trabaja la parte inferior de los trapecios.

DORSALES

Porcin Alta

PorcinMedia

PorcinBaja

Todo el Dorsal

Ejercicio

Observaciones

1. Remo inclinado con barra hacia el


cuello
2. Remo a un brazo, mano en pronacin
hacia el hombro
Tendido en un banco, traccin con la polea
alta hacia el cuello
3. Dominadas manos juntas en
semipronacin tocando con la barra el
pecho
4. Remo inclinado con mancuernas tirando
hacia al porcin media de los dorsales
5. Remo a un brazo hacia la porcin
media del dorsal
6. Remo inclinado con barra, manos en
supinacin hacia al cintura.
7. Tirn polea baja
8. Remo a un brazo hacia la cintura
9. Dominadas
10. Polea alta
11. Dorsal monoarticular

Se trabaja la parte alta de los dorsales si


llevamos los brazos hacia los hombros.

Ejercicio

Observaciones

DELTOIDES
Porcin anterior

1.
2.
3.
4.
5.

Se trabaja la parte media de los dorsales si


llevamos los brazos hacia la parte baja de
los pectorales.

Se trabaja la parte baja de los dorsales si


llevamos los brazos hacia la cintura.

Elevaciones frontales con mancuernas


Elevacin frontal con barra
Los anteriores en plano inclinado
Press de banca
Press superior
a)

6. Press con mancuernas

Porcin media
7. Elevaciones laterales

8. Elevacin lateral a 45

Rotacin externa: equivale al press de


barra.
b) Rotacin interna: menor participacin
del deltoides posterior, y mayor del
deltoides lateral y del trceps
a) De 0 a 45: supraespinoso y las tres
cabezas del deltoides.
b) De 45 a 90: cabeza externa del
deltoides,
supraespinoso,
y
secundariamente romboides, trapecio,
angular del omplato y serratos.
c) De 90 a 180: trapecio, porcin
superior y serratos.
Mantiene la congestin durante todo el
recorrido.

9. Elevacin lateral acostados de lado


10. Press tras nuca
Porcin posterior
11. Pjaro

Separacin de manos bastante larga para


evitar la participacin de trapecios y trceps,
no descender la barra ms abjo de la base
de las orejas, y no extender del todo los
brazos para mantener la congestin.
Trabaja el deltoides posterior. Hay que
mantener los codos en prolongacin de los
hombros, teniendo el cuerpo inclinado 90
hacia delante.

12. Remo inclinado con barra


13. Remo a un brazo

ROMBOIDES
Sin localizacin
especfica

(C)Barbolax.2004

Ejercicio
1. Remo a un brazo con la mano en
rotacin interna
2. Pjaro con las manos en rotacin
interna

Observaciones
La mano perpendicular al cuerpo,
elevando el codo lo ms posible.

BICEPS BRAQUIAL
Porcin larga
Porcin corta
Porcin larga y
corta
Porcin superior
Porcin inferior
Pico del bceps

Ejercicio
1. De pie con barra, manos separadas
2. De pie con barra, manos juntas
3. De pie con las manos en posicin
intermedia
4. Sentado en plano inclinado con
mancuernas
5. Curl en banco Larry Scott
6. Bceps concentrado

TRICEPS BRAQUIAL

Ejercicio
1. A una mano de pie con mancuerna

Porcin larga

Vasto externo
Vasto interno

2. A dos manos de pie con mancuerna o


barra
3. Tendido supino con una mancuerna
de lado
4. Tendido de lado brazo perpendicular
al cuerpo
5. Trceps acostado con barra

Observaciones

Aparato selectorizado.

Observaciones
Estira le msculo y lo desarrollla en toda su
extensin articular.
Idem.

El mejor ejercicio para el desarrollo del


Sin localizacin
trceps.
especfica
Nota.- Al trabajar el trceps es importante considerar las tres posiciones bsicas de la extensin del brazo:
a) De pie brazos por encima de la cabeza.
b) De pie los brazos perpendiculares al cuerpo (trceps a la polea).
c) Acostados supinacin brazos perpendiculares al cuerpo (trceps acostado con barra).
Para un desarrollo completo del trceps tambin es muy importante variar la posicin de las manos
(pronacin, supinacin y manos neutras).

ANTEBRAZOS

Ejercicio

Flexores del
antebrazo
Extensores del
antebrazo

1. Sentado con barra y manos supinacin

(C)Barbolax.2004

2. Sentado con barra y manos pronacin

Observaciones

MUSLOS
Vasto interno
Vasto externo
Recto anterior

Ejercicio
1. Sentadilla punta de los pies separadas,
talones juntos
2. Sentadilla talones separados, punta de
los pies acercndose
3. Sissys

Observaciones

Se realiza manteniendo un disco encima


del pecho

Localizacin en el 4. Sentadilla frontal


cudriceps
Porciones
5. Media sentadilla
inferiores del
vasto interno y
externo
Nota.- Consideramos la sentadilla el ejercicio bsico para el trabajo del muslo, aunque tambin participan
los gemelos, lumbares, aductores y glteos. Sin embargo, la localizacin muscular depender de la posicin
de los pies, as como de la posicin ms o menos acentuada hacia delante o hacia atrs.

ISQUIOTIBIALES
Semimembranoso y
semitendinoso
Porcin larga del
bceps
Sin localizacin
especfica
Aductores
Abductores

Glteo mayor

GEMELOS
Gemelo interno
Gemelo externo

Sleo

(C)Barbolax.2004

Ejercicio
1. Talones tocndose en aparato
selectorizado, puntas de los pies
separadas
2. Talones separados, punta de los pies
juntas en aparato selectorizado
3. Peso muerto piernas estiradas
4. Sentadilla
5. Aduccin de las piernas en aparato
selectorizado
6. Abduccin de la pierna en aparato
selectorizado
7. Sentadilla ligeramente inclinados al
frente
8. Buenos das con las piernas
semidobladas
9. Cada frontal sin estirar la pierna
atrasada
10. Abduccin de la pierna hacia atrs en
aparato selectorizado

Ejercicio
1) Con las puntas de los pies hacia fuera,
cualquier ejercicio
2) Con la punta de los pies hacia adentro,
los talones separados
3) Sentado con un peso sobre la parte
inferior del muslo, las piernas
semidobladas, la punta de los pies no
debe sobrepasar las rodillas.

Observaciones
Sentadilla.

Sentadilla.

Observaciones

GRANDES
RECTOS

Ejercicio
1. Enrrollamiento del busto

Porcin superior

2. Aproximacin del esternn al pubis


3. Enrrollamiento de la parte inferior

Porcin inferior

Observaciones
Se puede realizar con un disco detrs de la
cabeza y sin descansar los hombros en el
suelo.
Manos detrs de la nuca y enrrollar los
abdominales procurando que toqune la
parte delantera de los muslos.
Los brazos a lo largo del cuerpo y el
mentn tocando el pecho, despegar los
glteos tocando con las rodillas la frente.

4. Elevacin de la cadera
Nota.- Las elevaciones de pierna sin despegue de cadera, fortalecen excesivamente el psoasiliaco, lo que,
por compensacin, dilata an ms el estmago y puede causar dolor en la parte baja de la espalda por la
excesiva traccin del psoasiliaco sobre las vrtebras lumbares.

OBLICUOS

Ejercicio

Fibras superiores

1. Flexin lateral con una mancuerna


2. Tendido en el suelo, una pierna estirada
y la otra doblada formando un ngulo
recto con el cuerpo, girar la cintura en
sentido contrario al de la pierna doblada
3. De pie inclinado ligeramente al frente
con una barra de hierro en la espalda,
rotaciones de cintura.

Fibras inferiores

Todas las fibras

LUMBARES

Ejercicio
1. Peso muerto

Sin localizacin
especfica

(C)Barbolax.2004

2. Hiperextensiones
3. Buenos das

Observaciones

Observaciones
Se realiza en posicin lordtica para no
pellizcar los discos intervertebrales.
En banco inclinado o aparato selectorizado.
Se realiza con poco peso (10-20 30 kg.) y
efectuando medio recorrido, sin subir
completamente.

Preparacionfisica
en
BALONMANO
Segun trabajos de:
* Seriru.lo
* Espar

(C)Barbolax.2004

En los deportes de equipo, y en concreto en el Balonmano, podemos observar que durante la ejecucin de las
acciones tcnicas con el oponente, se necesita de altos niveles de fuerza. La manifestacin de esta cualidad se define en:
1. Fuerza de lanzamiento.
2.

3.

Fuerza de salto:

Con 2 apoyos (Blocajes de baln).

Con 1 apoyo (Lanzamiento a portera).

De carrera.

De lucha.

Fuerza de desplazamiento:

Para aproximar la capacidad de fuerza a las condiciones de juego se aplica una determinada metodologa, que
se divide en 4 niveles:
1. Ejercicios generales.
2.

Ejercicios dirigidos.

3.

Ejercicios especiales.

4.

Ejercicios de competicin.

FUERZA

GENERAL
h Pullover.
h Pullover
modificado.
h Press de hombro.

DIRIGIDA

ESPECIAL

COMPETICION

h Lanzamientos de h Lanzamientos de h Lanzamientos en


baln medicinal con
baln medicinal con
juego real variando
2 manos (4-2kg).
la distancia y/o
1
mano
(1kg800gr.)
usando
pequeos
lastres.

LANZAMIENTO
h Simulaciones
de
lanzamiento
con
discos (10-5 Kg).
h Trceps, muecas y
dedos.
h Sentadilla (squat).

SALTO

h Multisaltos con h Acciones


de
acciones tcnicas de
juego
real
con
juego.
pequeos lastres.

h Multisaltos

h squat.
h Squat modificado.

CARRER h Multisaltos.
A

DESPL
AZAMI
ENTO

h Press de banca.
LUCHA

h Arrancada.
h 2 tiempos.

h Saltos
profundidad.

en h Carreras
cambios
direccin.

h Desplazamientos
con discos.
h Espantapjaros.

con h Contraataques
de
dificultados.

h Desplazamientos

h Desplazamientos

y acciones con un

y acciones de juego

compaero

con

pequeos

lastres.

Dentro de las sesiones de Fuerza aparte del ejercicio en s, trabajaremos: la velocidad, los aspectos
coordinativos, la toma de decisiones y la fuerza especfica en balonmano (explosiva, elstica y elstica-reactiva).

(C)Barbolax.2004

FUERZA PARA EL LANZAMIENTO


1. FUERZA GENERAL
PULL-OVER:
Tumbado en un banco, las rodillas ms altas que la
cadera y una sobre la otra. La cabeza fuera del banco.
Empezar con los codos por debajo de la lnea de los
hombros y elevar la barra hasta la vertical del pecho.
Se puede inclinar el banco. Aspecto coordinativo:
realizar un giro de muecas en el final del recorrido.
Variar el cruce de las piernas en cada subida de la
barra. Trabajo elstico-reactivo: realizar un pequeo
rebote en la parte final del lanzamiento.

PULL-OVER MODIFICADO:
Se realiza de pies, con un
pie adelantado se adelante
el otro pie y se realiza la
extensin de brazos. No
hacerlo con ms de 20-25
Kg. Trabajo elsticoreactivo: realizar un rebote
en la parte final del recorrido.
PRESS HOMBRO:
Se puede realizar
sentado o de pies.
Siempre por detrs y
por delante de la
cabeza.
Trabajo
elstico-reactivo:
realizar un rebote en
la parte final del
recorrido.
SIMULACIONES
DE LANZAMIENTO:
Se realizan con discos de pesas. Se realiza por los 2
lados, pero se trabaja ms con el brazo lanzador.
Atencin a la posicin de la mano en el momento del
lanzamiento. Trabajo coordinativo: variar los giros a
realizar con los discos. Trabajo elstico-reactivo:
realizar un pequeo rebote en la parte final del
lanzamiento.

(C)Barbolax.2004

2. FUERZA DIRIGIDA
LANZAMIENTOS BALON MEDICINAL:
Se trabaja siempre con dos manos juntas, con balones
de 2-1 Kg, en apoyo o en suspensin. Se realiza giro de
brazos o elevacin del baln por encima de la cabeza y
lanzar al suelo.
Ejemplos: A) Paso
pierna izda. y giro
por
la
dcha.
lanzando al suelo.

B) Salto pierna izda. y


lanzar desde arriba hacia
el suelo el baln. C) En
apoyo dar un paso giro
por el lado contrario,
otro paso y giro con
lanzamiento. Aspectos
coordinativos: variar
los giros de brazos y los
desplazamientos.
Trabajo elstico-reactivo: realizar un rebote o amago
y luego el lanzamiento. Toma de decisin: segn
indique el compaero (visual o sonoro) realizar un
desplazamiento (punto fuerte o dbil), un lanzamiento
(en apoyo, en salto, de cadera...), etc.
3. FUERZA ESPECIAL
LANZAMIENTOS BALON MEDICINAL:
Se realizan ejercicios de lanzamientos con balones de 1
Kg.-800gr, el tamao del baln es igual al
reglamentario, con trayectorias especficas de
lanzamiento (cambios de direccin, fintas, etc.).
Aspectos coordinativos: variar el tipo de lanzamiento,
los desplazamientos y las acciones tcnicas. Toma de
decisiones: segn indique el compaero (visual o
sonoro) realizar un desplazamiento (punto fuerte o
dbil), un lanzamiento (en apoyo, en salto, de
cadera...), etc. Tener 2-3 seales para trabajar.
4. FUERZA COMPETICION
Se realiza en el partido. Para entrenarla se vara la
distancia de lanzamiento o la velocidad.. Si trabajamos
en distancia esto supone fijar una distancia mayor
(D+1/2 D) a la que deseamos (D) lance ese jugador en
situaciones reales de partido; si el trabajo es en
velocidad se usar un baln de menor peso que el
reglamentario y se lanzara desde cualquier distancia lo
ms rpido posible. Tambin se usan lastres
(muequeras).

FUERZA PARA EL SALTO


1. FUERZA GENERAL
SQUAT:
Pies paralelos, apoyar la
barra en los hombros. Bajar
slo hasta los 90. Se puede
trabajar hasta el 15 del peso
corporal.
SQUAT:
Flexin slo hasta los 180 135. Varias opciones: A)

los saltos desde...al... que son saltos de tipo


pliomtrico.

Paseos espaciales, dar un


paso al frente y al dar el
siguiente paso realizar
extensin de tobillo.
B) Flexin de piernas y
salto vertical.
C) Paso lateral
realizar flexin y
extensin
de
tobillos, volver con
paso lateral al lado
contrario.
SQUAT
MODIFICADO:
Opciones:
A)
flexin de piernas ms rebote (ballesteo) y extensin de
piernas. B) dem pero con un paso hacia delante. C)
dem pero con un paso en diagonal.

2. FUERZA DIRIGIDA
MULTISALTOS:
Realizar
diferentes
combinaciones de saltos
con un pie o dos,
Diferenciamos entre los
saltos al... que son saltos a
un sitio elevado con 2-4
pasos de carrera en
diferentes trayectorias; y

(C)Barbolax.2004

Ejemplos: A) Caer del cajn con 2 pies salto valla,


caer y salto lateral (total 3 vallas). B) dem pero con un
pie.
C) Caer del cajn y saltar 3 vallas sin flexin de
rodillas.
D) Caer del cajn con un pie y salto valla, caer con el
mismo dar un paso en longitud y saltar la 2 valla con
el otro pie (total 3 vallas).
Aspectos coordinativos: variar los desplazamientos en
los saltos.
3. FUERZA ESPECIAL
Se realizan ejercicios de multisaltos con vallas
introduciendo acciones tcnicas con baln y
lanzamiento. Ejemplo: Caer del cajn con 2 pies saltar
una valla y recibir un baln en el aire, al caer realizar
una finta y volver a pasarlo, saltar 2 vallas volver a
recibir en el 2 salto y al caer realizar otra finta y lanzar
a portera. Aspectos coordinativos: variar los saltos,
los desplazamientos y las acciones tcnicas. Toma de
decisiones: segn indique el compaero (visual o
sonoro) realizar un desplazamiento (punto fuerte o
dbil), un lanzamiento (en apoyo, en salto, de
cadera...), etc.
4. FUERZA COMPETICION
Se realiza en el partido. Para entrenarla se usan lastres
(chalecos o tobilleras), o sobre juego real en ataque a
una defensa 6:0, slo se permite lanzar en suspensin
por encima de la barrera y los defensas saltarn a
blocar.

(C)Barbolax.2004

FUERZA PARA EL DESPLAZAMIENTO Y


LA LUCHA
DESPLAZAMIENTO: se realizan desplazamientos en
carrera ms o menos lineales, mientras se bota el baln,
se corre sin l, o se pasa a un compaero.
1. FUERZA GENERAL

MULTISALTOS: son saltos a pies juntos sobre


vallas, de forma que entre ellas se define el n de
apoyos; se puede hacer con u apoyo entre cada
valla, con dos apoyos separando ms las vallas, y
con dos apoyos uno de cada y el segundo lateral
para atacar la valla.
2. FUERZA DIRIGIDA

SALTOS EN PROFUNDIDAD: son saltos 2os de


triple en mxima distancia con tareas de baln
previas y durante el ejercicio, estn asociadas a
alguna accin tcnica como saltar a blocar, pase,
finta...
3. FUERZA ESPECIAL

CARRERAS CON CAMBIOS DE DIRECCIN:


se colocan en la pista a distancias diferentes,
indicando cmo se debe de realizar la carrera entre
conos y la tarea con baln alrededor del cono.
4. FUERZA COMPETICION

CONTRATAQUE: se realizan ejercicios que


favorezcan el contraataque, obligando al jugador a
realizar alguna accin que dificulte su carrera
hacia la portera.
LUCHA: son los desplazamientos entre lneas, para
superar a un oponente o luchar por la posesin del
baln.
1. FUERZA GENERAL
PRESS BANCA:

Se realiza tumbado con una pierna en el banco y la otra


sobre sta. La presa puede variar en la anchura de las
manos (agarre normal, estrecho o ancho). Aspectos
coordinativos: cada 2 repeticiones variar uno mismo el
agarre, y variar la posicin de las piernas. Trabajo
elstico-reactivo: realizar un pequeo rebote en la
parte final del lanzamiento.
ARRANCADA:
Barra delante del cuerpo
con ngulo de 135 y la
presa con brazos muy
abiertos, se realiza el
movimiento en un solo
tiempo, dando un paso
hacia delante.
ARRANCADA DE 2 TIEMPOS:
Coger la barra a la anchura de hombros. Angulo de
135, aumentar la flexin, cargada con paso adelante,
juntar pies y extensin con paso de la otra pierna. Se
puede trabajar con peso igual al corporal.

(C)Barbolax.2004

Aspectos
coordinativos: realizar
los 2 tiempos en
desplazamiento (cada
movimiento un paso).

2. FUERZA DIRIGIDA
DISCOS (de 5-15 Kg):
Se realizan movimientos con los brazos agarrando los
discos y variando los desplazamientos de piernas.
Ejemplos: A) Con la rosquilla agarrada con las 2
manos a la altura del pecho, realizando skiping y a la
vez extensiones de brazos al frente y a los lados. B)
Paso al frente y giro del tronco con extensin de brazos
hacia la pierna adelantada. B) Salidas de 6-9m en
diagonal y extensiones de brazos al lado contrario a la
salida, regresar hacia atrs con elevaciones del disco.
D) Saltos 2 pies y extensin de brazos hasta 9m,
basculacin a dcha. e izda. con extensin al lado
contrario, volver a 6m con saltos 2 pies y extensin de
brazos al frente. E) Con un banco, 3 saltos pisando con
una pierna de lado a lado, luego realizar saltos 2 pies
elevando el disco (4 veces cada lado). F) dem con 3
saltos elevando el disco, luego realizar 2 basculaciones
(total 4 veces a cada lado). Aspectos coordinativos:
variar los movimientos de las pesas y de los
desplazamientos.

ESPANTAPAJAROS:
Se puede hacer esttico (trabajo inespecfico) o con
desplazamientos similares a la defensa (trabajo
especfico). Aspectos coordinativos: variar los
desplazamientos y el agarre de la barra (con las 2
manos en supino, en prono, 1 en supino y la otra en
prono).

3. FUERZA ESPECIAL
Se realiza en trabajo de 1:2 en espacio reducido 2:3
en espacio dificultado, en zonas de 6 a 9 m segn el
puesto especfico del jugador. Se realizan ejercicios de
desplazamientos y de defensa con lastres (muequeras,
tobilleras o chalecos lastrados). Tambin se trabaja una
accin y un transporte de compaero (trabajo
inespecfico). Ejemplos: A) por parejas A salta contra
B y ste le aguanta con los brazos en el pecho, B salta
hacia A y ste lo coge al hombro y lo desplaza 2-3m.
B) Por parejas, A salta hacia arriba, bascula a un lado y

vuelve basculando hacia B (que est a 4 patas), A lo


coge y lo transporta al otro lado, e inicia otro salto y
basculacin. C) Por parejas, A realiza 6 flexiones con
las puntas de los dedos (hacia adentro, adelante, hacia
fuera los dedos), luego coge a B que est de pie y lo
traslada a 2-3m.

(C)Barbolax.2004

4. FUERZA COMPETICION
Se realiza en el partido. Para entrenarla se usa el
trabajo de 1:1 con diferencia de peso, con lastres
(chalecos o tobilleras), trabajo entre lneas en defensa
3:2:1.

Veamos en el siguiente cuadro las diferentes categoras de resistencia:


CONDICIONES DE MANIFESTACION

POTENCIA

CAPACIDAD

De 0 a 7-8

ANAEROBICA ALACTICA

7 x n de veces

ANAEROBICA ALACTICA

de 7 a 15
Entre 15- 45

ANAEROBICA LACTICA

25-30 x n de veces

ANAEROBICA LACTICA

de 40 a 2
De 2 a 3

AEROBICA

3 x n de veces

AEROBICA

+ de 15

Centrndonos en el Balonmano, podemos decir que el jugador debe evitar tiempos de trabajo en que su
concentracin de cido lctico suba mucho, porque entorpece la actividad motriz. Por lo tanto la Capacidad Anaerbica
Lctica se debe trabajar, ya que si el oponente directo la vez anterior no ha trabajado, yo al estar con l tengo que
responder a los niveles de oposicin, lucha, etc. Y soportar un trabajo lctico, tanto de Capacidad como de Potencia. La
Capacidad Anaerbica Alctica se debe trabajar por que se requieren trabajos de 6-7 con un alto nivel de velocidad,
con tiempos de trabajo y de pausa no homogneos. Y la Potencia Aerbica para resintetizar ms rpidamente los
residuos lcticos que se puedan dar.
Periodizacin de la resistencia:
PERIODO PREPARATORIO

PERIODO COMPETICION
CAPACIDAD ANAEROBICA ALACTICA

POTENCIA AEROBICA
POTENCIA ANAEROBICA LACTICA
CAPACIDAD ANAEROBICA LACTICA A

(C)Barbolax.2004

CAPACIDAD ANAEROBICA LACTICA B

POTENCIA AEROBICA
CONDICIONES
a Carrera o desplazamientos continuos (en perodo
preparatorio un 80% carrera; segn avanza la
temporada, cada vez desplazamientos ms
especficos).
a Tiempo de ejecucin 3-5.
a Repeticiones: n de veces de acuerdo con el tiempo
real del partido.
a Recuperacin 30 1.
a) En el exterior:
Carrera de 3 ritmos progresivos, de 5 cada uno
(60%-65% y 70%).
En pretemporada 30-45, y en competicin de 18
a 21. En competicin se usan 2 ritmos.
b) En pista:
Desplazamientos en circuito y con baln. Los
cambios de ritmo se realizan con ejercicios
(flexiones, abdominales, sprint), en la trayectoria
desde el lateral al extremo. Total 18-21.
En Competicin se realizan trayectorias ms
utilizadas en el puesto especfico de cada jugador.

CAPACIDAD ANAEROBICA
LACTICA
a) En el exterior:
Carrera de 3 ritmos progresivos, de 1 cada uno
(80%-85% y 90%).
Total 18-21.
b) En pista:
OPCION A
a Velocidad alta.
a Tiempo de ejecucin 1-2.
a Repeticiones 2 a 6.
a Recuperacin ms de 6
a En pretemporada.

POTENCIA ANAEROBICA LACTICA


a) En el exterior:
Cambios de ritmo de 10-15 cada 2-3. Total:
15-20.
b) En pista:
CONDICIONES
a Acciones a la mayor velocidad posible.
a Tiempo de ejecucin 20-35.
a Repeticiones 4 a 8.
a Recuperacin 4-5, activa.
4-5 lanz. seguidos (10aprox.)+1 vuelta al terreno
de juego, descansa recogiendo balones 2 aprox. En
cada portera 5-6 jugadores. Total: 6-7 series.
Por reas: 4-5 reas de 20-35; descanso entre
reas de 3-5. Total: 6-7 series.
Ejemplo de 2 reas:

CAPACIDAD ANAEROBICA
ALACTICA
Se realiza en el entrenamiento Tcnico.

Opcin A:
Por parejas se realizan 3 ejercicios distintos con baln.
Se cambia de ejercicio cada 1.
OPCION B
a Velocidad submxima.
a Tiempo de ejecucin 30-45.
a Repeticiones 3 a 7.
a Recuperacin menos de 3 y en reduccin.
a En competicin.
Opcin B:
Se realiza un circuito de 35-45x n de veces. Con
ejercicios de salto, lucha y desplazamiento. (5-6 series).

(C)Barbolax.2004

PLANIFICACION de la FUERZA
Aqu tenemos la distribucin grfica de la Fuerza en los tres periodos de un ciclo y segn el tipo de jugadores.
En una temporada de Balonmano normalmente hay dos ciclos, en casos excepcionales los deportistas de lite pueden
realizar hasta tres ciclos.
ORGANIZACIN de la FUERZA en un CICLO SIMPLE

PERIODO COMPETICION

P.PREPARATORIO

FUERZA GENERAL

PRINCIPIANTE

P.TRANSITORIO

F. GENERAL

(3/4 P.C.)
F. DIRIGIDA

(1/3 P.C.)

FUERZA GENERAL
INTERMEDIO

F. GENERAL

(1/3 P.C.)

FUERZA DIRIGIDA
(1/3 P.C.)

ESPECIALISTA

F. ESPECIAL

F. GENERAL
(1/2 P.P.)

(1/2

F.
GENERAL

FUERZA DIRIGIDA (1/2 P.C.)


FUERZA ESPECIAL (3/4 P.C.)

Las cargas para la F. General se realizarn a travs de Tets de fuerza, a partir de estos se trabaja a un 80% y a velocidad
de ejecucin cercana a la mxima. La franja de trabajo es del 70% al 90%, si nos acercamos al 705 trabajamos F.
Explosiva; si nos acercamos al 90% incrementamos la F. Mxima.
TETS:
1.

2.
3.

F. salto:
o detente vertical
o un apoyo y salto vertical.
F. Lanzamiento:
o 3 lanzamientos a 20m. de distancia (medio campo)
F. Lucha:
o Tringulo de las Bermudas (de 3m de lado). Realizar recorridos en cada vuelta 3 flexiones
con sobrepeso de 10kg, durante un 1. Contabilizar n de flexiones y metros recorridos.

(C)Barbolax.2004

1.

Periodo preparatorio: de 6 a 9 semanas.

subperiodo genrico:
mximo 1 semana. Adecuacin del jugador al entrenamiento. Dinmica de las cargas:
a) Resistencia, intensidad media 140-160 FC, volumen creciente, a partir de 25 de trabajo continuo.
Los medios: carrera continua con ritmos variables, trabajos en pista con o sin baln.
b) Fuerza, trabajo de fuerza resistencia con intensidades medias y volmenes altos. Medios: auto cargas,
ejercicios por parejas, cargas con balones medicinales o pesa en su proporcin. El sistema ms usual
es el de circuito, trabajando grupos musculares grandes, agonistas y antagonistas.

subperiodo principal:
de 4 a 5 semanas. Trabajo principal de la pretemporada para conseguir las bases de la forma fsica.
a) Resistencia, incremento de la intensidad 165-180 FC.
b) Fuerza, incremento del volumen y de la intensidad, en grandes grupos musculares fuerza mxima,
para pasar luego a fuerza explosiva en las 2-3 ltimas semanas (mxima velocidad).

Subperiodo de transformacin:
2-3 semanas. Adecuacin de las cargas al periodo prximo de competicin.
a) Resistencia, volumen disminuye y la intensidad se mantiene a niveles altos.
b) Fuerza, se sigue trabajando con ejercicios generales y dirigidos de fuerza explosiva, con alguna
sesin de fuerza mxima recordatoria.

1.

Periodo competitivo:

Subperiodo preparatorio: con competicin no importante el fin de semana, la carga es dirigida-especial para
alargar el estado de forma.

Subperiodo competitivo: disminuye el volumen y se mantiene la intensidad, la carga es Especial para


mantener la forma.

Subperiodo mantenimiento: disminucin o mantenimiento del volumen, disminuye la intensidad, la carga es


dirigida y algo Especial.

Subperiodo Descarga: disminuye el volumen y la intensidad, la carga es dirigida y algo General.


Estado de forma = Fuerza general + Tcnica + F. Dirigida.
Mantener la forma = F. Dirigida + F. Especial.
Ms en forma = Ms trabajo especial.

PLANIFICACION de la RESISTENCIA

ORGANIZACIN de la RESISTENCIA en un CICLO SIMPLE

RESISTENCIA

P.PREPARATORIO

1.
2.
3.
4.
5.

POTENCIA AEROBICA
CAP. ANAEROBICA LACTICA A

PERIODO COMPETICION

P.TRANSITORIO

(A partir de aqu slo sesiones


CAP. ANAEROBICA LACTICA B
Sesiones extra

CAP. ANAEROBICA ALACTICA


POTENCIA ANAEROBICA LACTICA

La Potencia Aerbica ser la preferente en el perodo preparatorio.


La Capacidad Anaerbica Lctica del tipo A, se trabajar tambin en este periodo.
En el periodo de competicin trabajaremos la Potencia Anaerbica Lctica y la Capacidad anaerbica Alactica.
Capacidad Anaerbica Lctica del tipo B se realizar cuando sea necesario un extra.
La Potencia Anaerbica Lctica se trabaja en entrenamientos tcnico-tcticos, con trabajos de ataque-defensa,
contraataque...

(C)Barbolax.2004

10

OBJETIVOS DIDACTICOS: - Preparacin Fsica: Resistencia.


1.
2.
3.
4.
N

EJERCICIO

POTENCIA AERBICA
(2 a 3)

b) En pista:
Desplazamientos en circuito y con
baln. Los cambios de ritmo se
realizan con ejercicios (flexiones,
abdominales, sprint), en la
trayectoria desde el lateral al
extremo.
a) En el exterior:
Ritmos alternativos de 1 lento, 1
medio, 1 fuerte.

CAPACIDAD
ANAEROBICA LACTICA
(25 -30 x n veces; 40- 2)

b) En pista:
Opcin A:
Por parejas se realizan 3 ejercicios
distintos con baln. Se cambia de
ejercicio cada 1.
Opcin B:
Se realiza un circuito de 35-45x n de
veces. Con ejercicios de salto, lucha y
desplazamiento. (5-6 series)
a) En el exterior:
Ritmo mximo de 10-15 cada 23. Total:15-20.

3
POTENCIA ANAEROBICA
LACTICA
(15 - 45)

POTENCIA AEROBICA.
CAPACIDAD ANAEROBICA LACTICA.
POTENCIA ANAEROBICA LACTICA.
CAPACIDAD ANAEROBICA ALACTICA.
ORGANIZACIN
OBSERVACIONES
a) En el exterior:
Carrera
o
desplazamientos
continuos, ritmos alternos lentofuerte cada 2-3.

CAPACIDAD
ANAEROBICA ALACTICA
(7 x n veces; 7 - 15)

(C)Barbolax.2004

b) En pista:
4-5 lanz. seguidos (20-35) +
descanso activo de 3-4. Total: 4-6
series.
Por reas: 2-3 reas de 20-35;
descanso entre reas de 3-5.
Total: 4-6 series.
Se realiza en el entrenamiento
Tcnico.

DIDACTICOS: - Preparacin Fsica: FUERZA.

OBJETIVOS

1.
2.
3.
4.
N

EJERCICIO

Fuerza General: salto, lanzamiento y desplazamiento + lucha.


Fuerza Dirigida: salto, lanzamiento y desplazamiento + lucha.
Fuerza Especial: salto, lanzamiento y desplazamiento + lucha.
Fuerza competicin.
ORGANIZACIN
OBSERVACIONES
SALTO:
SQUAT:
Pies paralelos, apoyar la barra en los hombros. Bajar
slo hasta los 90. Se puede trabajar hasta el 15 del
peso corporal.
SQUAT SQUAT:
Flexin solo hasta los 180 - 135. Varias opciones:
A) Paseos espaciales, dar un paso al frente y al dar
el siguiente paso realizar extensin de tobillo. B)
Flexin de piernas y salto vertical. C) Paso lateral
realizar flexin y extensin de tobillos, volver el paso
lateral al lado contrario.
SQUAT MODIFICADO:
Opciones: A) flexin de piernas ms rebote
(ballesteo) y extensin de piernas. B) Idem pero con
un paso hacia delante. C) Idem pero con un paso en
diagonal.

1
FUERZA GENERAL
a) Salto:
1. Trabajo explosivo.
2. Trabajo elstico: con
extensin de tobillos.
3. Trabajo elstico-reactivo:
realizar un rebote y
extensin.

SQUAT
MODIFICADO

PULLOVER

b) Lanzamiento:
1. Trabajo explosivo.
2. Trabajo elstico-reactivo.
3. Trabajo coordinativo.

PRESS HOMBRO

PRESS BANCA

c) Desplazamientos y
lucha:
1. Trabajo explosivo.
2. Trabajo elstico-reactivo.
3. Trabajo coordinativo.

(C)Barbolax.2004

2 TIEMPOS

LANZAMIENTO
PULL-OVER:
Tumbado en un banco, las rodillas ms altas que la
cadera y una sobre la otra. La cabeza fuera del
banco. Empezar con los codos por debajo de la lnea
de los hombros y elevar la barra hasta la vertical del
pecho. Se puede inclinar el banco. Aspecto
coordinativo: ralizar un giro de muecas en el final
del recorrido. Variar el cruce de las piernas en cada
subida de la barra. Trabajo elstico-reactivo:
realizar un pequeo rebote en la parte final del
lanzamiento.
PULL-OVER MODIFICADO:
Se realiza de pies, con un pie adelantado se adelante
el otro pie y se realiza la extensin de brazos.
No hacerlo con ms de 20-25 kg.
PRESS HOMBRO:
Se puede realizar sentado o de pies. Siempre por
detrs y por delante de la cabeza. Trabajo elsticoreactivo: realizar un rebote en la parte final del
recorrido.
SIMULACIONES DE LANZAMIENTO:
Se realizan con discos de pesas. Se realiza por los 2
lados , pero se trabaja ms con el brazo lanzador.
Atencin a la posicin de la mano en el momento del
lanzamiento. Trabajo coordinativo: variar los giros a
realizar con los discos. Trabajo elstico-reactivo:
realizar un pequeo rebote en la parte final del
lanzamiento.
LUCHA
PRESS BANCA:
Se realiza tumbado con una pierna en el banco y la
otra sobre sta. La presa puede variar en la anchura
de las manos (agarre normal, estrecho o ancho).
Aspectos coordinativos: cada 2 repeticiones variar
uno mismo el agarre. Trabajo elstico-reactivo:
realizar un pequeo rebote en la parte final del
lanzamiento.
ARRANCADA:
Barra delante del cuerpo con ngulo de 135 y coger
la barra con anchura mxima, se aumenta la flexin
del cuerpo, se tira de la pesa con extensin de
brazos realizando paso adelante y juntar los pies
volviendo a bajar la barra.
ARRANCADA DE 2 TIEMPOS:
Coger la barra a la anchura de hombras. Angulo de
135, aumentar la flexin, cargada con paso
adelante, juntar pies y extensin con paso de la otra
pierna. Se puede trabajar con peso igual al corporal.
Aspectos coordinativos: realizar los 2 tiempos en
desplazamiento (cada movimiento un paso).

FUERZA DIRIGIDA
a) Salto:

b) Lanzamiento:
En pretemporada con balones de
4-3kg, en competicin de 1-2kg.
1. Trabajo explosivo.
2. Trabajo elstico-reactivo.

c) Desplazamiento y
lucha:
1. Trabajo de inespecfico a
especfico.

FUERZA ESPECIAL
a) Salto:

b) Lanzamiento:

(C)Barbolax.2004

SALTO
MULTISALTOS:
Realizar diferentes combinaciones de saltos con
unpie o dos, saliendo siempre de una altura.
Ejemplos: A) Caer del cajn con 2 pies salto valla,
caer y salto lateral (total 3 vallas). B) Idem pero con
un pie. C)Caer del cajn y saltar 3 vallas sin flexin
de rodillas. D) Caer del cajn con un pie y salto valla,
caer con el mismo dar un paso en longitud y saltar la
2 valla con el otro pie (total 3 vallas). Aspectos
coordinativos: variar los desplazamientos en los
saltos.
LANZAMIENTO
LANZAMIENTOS BALON MEDICINAL:
Se trabaja siempre con dos manos juntas. Se realiza
giro de brazos o elevacin del baln por encima de la
cabeza y lanzar al suelo. Ejemplos: A) Paso pierna
izda y giro por la dcha lanzando al suelo. B) Salto
pierna izda y lanzar desde arriba hacia el suelo el
baln. C) En apoyo dar un paso giro por el lado
contrario, otro paso y grro con lanzamiento.
Aspectos coordinativos: variar los giros de brazos y
los desplazamientos. Trabajo elstico-reactivo:
realizar un rebote o amago y luego el lanzamiento.
Toma de decisin: segn indique el compaero
(visual o sonoro) realizar un desplazamiento (punto
fuerte o dbil), un lanzamiento (en apoyo, en salto, de
cadera...), etc.
LUCHA

DISCOS (de 10-25 kg.):


Se realizan movimientos con los brazos agarrando
los discos y variando los desplazamientos de piernas.
Ejemplos: A) Elevacin de rodillas extendiendo los
brazos con el disco. B) Paso al frente y giro del
tronco con extensin de brazos hacia la pierna
adelantada. B) Salidas de 6-9m en diagonal y
extensiones de brazos al lado contrario a la salida,
regresar hacia atrs con elevaciones del disco. D)
Saltos 2 pies y extensin de brazos hasta 9m,
basculacin a dcha e izda con extensin al lado
contrario, volver a 6m con saltos 2 pies y extensin
de brazos al frente. E) Con un banco, 3 saltos
pisando con una pierna de lado a lado, luego realizar
saltos 2 pies elevando el disco (4 veces cada lado).
F) Idem con 3 saltos elevando el disco, luego realizar
2 basculaciones (total 4 veces a cada lado).
Aspectos coordinativos: variar los movimientos de
las pesas y de los desplazamientos.
ESPANTAPAJAROS (Tronco):
Se puede hacer esttico (trabajo inespecfico) o con
desplazamientos similares a la defensa (trabajo
especfico). Aspectos coordinativos: variar los
desplazamientos y el agarre de la barra (con las 2
manos en supino, en prono, 1 en supino y la otra en
prono).
SALTO
Se realizan ejercicios de multisaltos con vallas
introduciendo acciones tcnicas con baln y
lanzamiento. Ejemplo: Caer del cajn con 2 pies
saltar una valla y recibir un baln en el aire, al caer
realizar una finta y volver a pasarlo, saltar 2 vallas
volver a recibir en el 2 salto y al caer realizar otra
finta y lanzar a portera. Aspectos coordinativos:
variar los saltos, los desplazamientos y las acciones
tcnicas. Toma de decisiones: segn indique el
compaero
(visual
o
sonoro)
realizar
un
desplazamiento (punto fuerte o dbil), un lanzamiento
(en apoyo, en salto, de cadera...), etc.
LANZAMIENTO
Se realizan ejercicios de lanzamientos con balones
de 1 kg.-800gr, con trayectorias especficas de
lanzamiento (cambios de direccin, fintas, etc).
Aspectos coordinativos: variar el tipo de
lanzamiento, los desplazamientos y las acciones
tcnicas. Toma de decisiones: segn indique el
compaero
(visual
o
sonoro)
realizar
un
desplazamiento (punto fuerte o dbil), un lanzamiento
(en apoyo, en salto, de cadera...), etc. Tener 2-3
seales para trabajar.

c) Desplazamiento y
lucha:

FUERZA COMPETICION
a) Salto:
b) Lanzamiento:

c) Desplazamiento y
lucha:

(C)Barbolax.2004

LUCHA
Se realizan ejercicios de desplazamientos y de
defensa con lastres (muequeras, tobilleras o
chalecos lastrados). Tambin se trabaja una accin y
un transporte de compaero (trabajo inespecfico).
Ejemplos: A) por parejas A salta contra B y ste le
aguanta con los brazos en el pecho, B salta hacia A y
ste lo coge al hobro y lo desplaza 2-3m. B) Por
parejas, A salta hacia arriba, bascula a un lado y
vuelve basculando hacia B (que est a 4 patas), A lo
coge y lo transporta al otro lado, e inicia otro salto y
basculacin. C) Por parejas, A realiza 6 flexiones con
las puntas de los dedos (hacia adentro, adelante,
hacia fuera los dedos), luego coge a B que est de
pie y lo traslada a 2-3m.
SALTO
Se realiza en el partido. Para entrenarla se usan
lastres (chalecos o tobilleras).
LANZAMIENTO
Se realiza en el partido. Para entrenarla se vara la
distancia de lanzamiento, jugndose entre 9-12m (en
vez de 6-9m). Tambin se usan lastres
(muequeras).
LUCHA
Se realiza en el partido. Para entrenarla se usan
lastres (chalecos o tobilleras), en ejercicios de
defensa real.

(C)Barbolax.2004

Efecto del entrenamiento de desarrollo muscular sobre la fuerza isomtrica


mxima en jugadores de balonmano en las etapas de formacin.
Martnez, I.; de Paz, J.; Cuadrado, G.

1) INTRODUCCIN.
Cuando nos referimos al balonmano, la primera imagen que nos viene es la de un jugador que trata
de lanzar a portera con un defensor prximo que va a contactar con l; en esta modalidad deportiva
se producen constantemente manifestaciones de gestos explosivos de diferente carcter. Si el
entrenamiento de la fuerza es una prctica asumida en la mayora de las disciplinas deportivas, en
el balonmano adquiere una importancia an ms relevante.
La fuerza mxima es "la mayor fuerza que es capaz de desarrollar el sistema nervioso y muscular
por medio de una contraccin mxima voluntaria" (Letzelter, 1990); Bhrle (1990) la define como "la
parte de la fuerza absoluta que puede ser activada de forma voluntaria" para Bosco (1994) es "la
capacidad de desarrollar fuerza que permite movilizar una carga mxima que no permite modular la
velocidad de ejecucin"; Gonzlez y Gorostiaga (1995) sealan que "la fuerza isomtrica mxima se
produce cuando el sujeto realiza una contraccin voluntaria mxima contra una resistencia
insalvable".
En los deportes colectivos, de todas las manifestaciones de fuerza, la fuerza explosiva o capacidad
para generar fuerza en el menor tiempo posible es la ms importante. La fuerza mxima es uno de
los factores de los que depende la fuerza explosiva (Vlez, 1992; Gonzlez y Gorostiaga, 1995;
Vidal, 2000); aquella es "requerida en pocas condiciones especficas durante la
competicin" (Hauptmann y Harre, 1987), pero una buena formacin de esta capacidad, permite la
obtencin de resultados ptimos en la mayora de acciones deportivas donde haya que mover
masas externas o el propio cuerpo a gran velocidad (Chirosa, 1998); algunos estudios muestran
correlaciones significativas entre la velocidad con la que se alcanza un alto grado de tensin
intramuscular en una contraccin isomtrica y el rendimiento en el gesto deportivo (Vitasalo y Aura,
1984).
La fuerza mxima se manifiesta:
a) De forma esttica, fuerza isomtrica mxima, se produce cuando el sujeto realiza una
contraccin voluntaria mxima contra una resistencia insalvable (Gonzlez-Badillo y
Gorostiaga, 1995), y es la mayor cantidad de tensin que puede generar el msculo en una
contraccin voluntaria; en la contraccin isomtrica no se lleva a cabo ningn movimiento, el
msculo se tensa pero no realiza ningn trabajo fsico, ya que el producto de fuerza por
distancia es cero (Kirsch, 1993).
b) De forma dinmica, fuerza dinmica mxima, que es la expresin mxima de fuerza cuando
la resistencia slo se puede desplazar una vez (Gonzlez-Badillo y Gorostiaga, 1995).
La fuerza ms elevada que un sujeto puede alcanzar con una contraccin muscular voluntaria
mxima slo puede ser reconocida de forma exacta en una contraccin isomtrica (Hauptmann y
Harre, 1987).
Por otra parte, para incrementar significativamente la fuerza mxima necesaria en los deportes
colectivos, es conveniente entrenar con cargas altas (Sale, 1992; Vlez, 1992); este planteamiento
choca con el ms conservador, que desaconseja trabajar con cargas altas en las etapas de
formacin (Gonzlez-Badillo, 1991; Garca-Manso, 1999). Mientras en sujetos formados se
recomienda trabajar por encima del 75% de la fuerza dinmica mxima para alcanzar el mayor
rendimiento (Chirosa, 1998), Hollman y Hettinger (citados por Grosser y Neumaier, 1986) sealan
que al principiante le bastara mover cargas en torno al 30%. En otros estudios, se ha visto que en
sujetos que nunca han trabajado con pesas, con cargas del 60-65% de la fuerza dinmica mxima,
se han obtenido resultados positivos en la mejora de la fuerza (Martnez, 2001). Tal vez haya que
convenir con Garca-Manso (1999) que "todos los tipos de carga son vlidos a lo largo del proceso
de entrenamiento, simplemente deben ser utilizadas con precisin y ajustadas a un proceso
metodolgicamente diseado y planificado para cada deportista".

(C)Barbolax.2004

1 de 11

Considerando estos antecedentes, se pretende estudiar en qu medida los programas de


entrenamiento de desarrollo muscular, propios de las etapas de formacin, modifican los valores de
fuerza isomtrica mxima.

2) METODOLOGA.
2.1) Sujetos.
Los sujetos estudiados son 108 practicantes de balonmano de distintas edades, correspondientes a
las categoras senior (23), juvenil (27) y cadete (58), de los equipos de base del Balonmano
ADEMAR de Len, dispuestos a seguir los entrenamientos fsicos propuestos, adems de continuar
con los entrenamientos tcnico-tcticos propios de su etapa. Todos:
z

son varones,

practican balonmano a un mismo nivel dentro de su categora,

entrenan de seis a ocho horas semanales, repartidas en tres o cuatro sesiones en


horario vespertino,

compiten una vez a la semana, normalmente en el fin de semana,

se han sometido a reconocimiento mdico al principio de temporada, que les habilita


para realizar actividad fsica.

Inicialmente el estudio se comienza con un total de 146 sujetos, pero se han desestimado los datos
de aquellos sujetos que no han seguido el entrenamiento regularmente o no han realizado las
pruebas en alguna de las tres tomas de datos.
En cada categora se establecen tres grupos de trabajo, tantos como programas de entrenamiento,
ms un grupo de control. Una vez diseado el trabajo y distribuidos los sujetos en cada grupo de
trabajo dentro de su edad, la muestra qued como puede apreciarse en la tabla 1 adjunta:
Total

21

27
58
108

5
14
24

6
14
27

8
17
31

Senior (+ de
18)
Juvenil (16-17)
Cadete (14-15)
TOTAL

13

Tabla 1: Distribucin de la muestra por categoras y programas de entrenamiento.

Al hablar de etapa senior nos referimos a sujetos con ms de 18 aos, o que van a cumplir los 18
aos en la temporada; ninguno de ellos supera los 23 aos, ni ha realizado entrenamiento con
pesas de forma sistemtica. Los juveniles tienen 16 17 aos, o cumplen los 16 en la temporada;
ninguno ha realizado entrenamiento con pesas. Los cadetes tienen 14 15 aos, o cumplen los 14
aos en la temporada; al igual que los juveniles, ninguno ha entrenado con pesas.
Los agrupamientos A, B, C, y D identifican los distintos programas de entrenamiento que
describiremos a continuacin.
La distribucin de los sujetos en cada grupo es aleatoria, respetando la opcin de pertenencia a uno
u otro grupo en funcin de la compatibilidad entre los horarios personales y del uso de las
instalaciones.
2.2) Programas de entrenamiento.
Se han puesto en prctica tres programas de entrenamiento de desarrollo muscular.

(C)Barbolax.2004

2 de 11

Entre los distintos mtodos de entrenamiento de la fuerza, el de desarrollo muscular busca


hipertrofiar el msculo pretendiendo una adaptacin anatmica y funcional como base de otros
mtodos (Bompa, 2000). Se caracteriza por la movilizacin de cargas medias (40-80%) a velocidad
lenta-continua, desde 2 hasta 6 series de 5 a 12 repeticiones (Grosser y Mller, 1989; Cometti,
1998).
Contactamos con los entrenadores de los equipos informndoles de la propuesta. Seguidamente se
les instruye para que desarrollen el trabajo con las mismas variables de volumen e intensidad; en
concreto se les entrega por escrito los contenidos de carcter fsico a los que han de ajustar su
entrenamiento durante el tiempo del estudio. Asimismo se les adiestra sobre el desarrollo de los
protocolos de los distintos programas de fuerza que han de aplicar entre sus jugadores.
Los tres programas de entrenamiento que se han desarrollado en el estudio son:
z

Programa tradicional (grupo A): se realizan ejercicios de musculacin de carcter


general con pesas; no guardan relacin con las habilidades tcnicas especficas que se
emplean en la competicin. Se desarrollan los grupos musculares pero no los
movimientos especficos que producen esos grupos musculares.

Programa combinado (grupo B): despus de cada serie del trabajo tradicional se
ejecutan movimientos de los grupos musculares solicitados, con baln medicinal de 3 kg
o barras de 10 kg, asimilados a gestos tcnicos propios de la modalidad deportiva. Con
el programa combinado se pretenden trabajar los grupos musculares y sus movimientos.

Programa de autocargas (grupo C): el sujeto reproduce los movimientos que se


realizan con las pesas, utilizando como resistencia a vencer tan slo el propio peso
corporal.

El grupo D, de control, nicamente desarrolla el entrenamiento tcnico-tctico propio de


balonmano, sin ningn contenido especfico relacionado con la fuerza.

Los tres programas presentan diferencias importantes en la aplicacin de las cargas, aunque son
similares en volumen e intensidad, parmetros que determinan la dinmica de las cargas del
entrenamiento.
Se manejan porcentajes del 60-70% de 1 RM; esta carga permite mover el peso con cierto
dinamismo, y ha sido utilizada por distintos autores para la mejora de la fuerza mxima y la
hipertrofia muscular (MacDonagh y Davies, 1984; Grosser, y Mller, 1989; Martnez, 2001). En el
grupo C, entrenamiento con autocargas, no se puede establecer la carga sobre 1 RM, por ello se
calcula como porcentaje del nmero mximo de repeticiones que el sujeto es capaz de realizar en
cada ejercicio.
Se determinan tres series de diez repeticiones para cada ejercicio en los protocolos de cada uno de
los grupos, conforme a las variables propuestas en la literatura al uso, ya comentadas al principio de
este apartado (Grosser y Mller, 1989; Cometti, 1998):
z

Grupo A (Figura 1).

Grupo B (Figura 2).

Grupo C (Figura 3).

(C)Barbolax.2004

3 de 11

Figura 1.

Figura 2.

(C)Barbolax.2004

4 de 11

Figura 3.

2.3) Temporalizacin.
El estudio se lleva a cabo a lo largo de tres meses (doce semanas); se han realizado tres tomas de
datos coincidiendo con el comienzo, la mitad (seis semanas) y el final del proceso (doce semanas).
Las sesiones se realizaron en tres das alternos, en todas y cada una de las doce semanas.
Entendiendo que "el nico modo de desarrollar la fuerza muscular es someter a los msculos a
ejercicios de resistencia progresivamente creciente" (Bosco, 2000), las cargas se aumentan cada
dos semanas, tiempo en el que se supone que ya se ha producido cierta adaptacin. Algunos
autores sealan que cargas superiores al 65% de 1 RM, utilizadas a razn de al menos 10
repeticiones por serie, son suficientes para producir incrementos de hasta el 2% por cada da de
entrenamiento en principiantes (MacDonagh y Davies, 1984). El aumento de las cargas se realizar
conforme a la sensacin de facilidad con la que se mueve la carga, tal que cuando la tercera serie
puede realizarse sin prdida de dinamismo se entiende que la carga es inferior al 65% de 1 RM
(Martnez, 2001).
2.4) Toma de datos y material.
Los controles se realizaron en las instalaciones del ICAFD de Castilla y Len, bajo la instruccin
directa del investigador y la observacin y colaboracin del entrenador de cada grupo de trabajo u
otros.
Para medir la fuerza isomtrica mxima se utiliza una plataforma de fuerzas extensiomtrica
Dinascam 600M , conectada a una unidad electrnica externa que introduce los datos a un
ordenador (procesador Intel 486 DX2, con disco duro de 2 GB, velocidad de 66Mhz, memoria RAM
de 16 MB y sistema operativo Windows 95).
Previamente a la realizacin de los tests el sujeto realiza un calentamiento orgnico general de unos
15 minutos de duracin y un calentamiento especfico de la zona lumbar. Las pruebas se realizan
manteniendo el esfuerzo cinco segundos, al mejor de dos intentos en cada una de ellas.
a) Medicin de la fuerza isomtrica mxima de tren superior.
Para cuantificar esta capacidad se realiza el "press de banco" plano. Encima de la
plataforma de fuerza situamos un banco. A ambos lados situamos soportes regulables para
apoyar la barra, a la que aadimos una cantidad importante de peso, que supuestamente el
sujeto no es capaz de mover. Para que la barra quede totalmente fija e inmvil, dos
colaboradores empujan en sentido opuesto a la fuerza ejercida por el testado, de forma que
cuando ste aplica la fuerza se refleja en la plataforma por la presin del banco (la

(C)Barbolax.2004

5 de 11

plataforma se calibra a "0" con el banco sobre la misma antes de la prueba).


El sujeto se tiende en supino sobre el banco con las piernas semiflexionadas, pies
apoyados en el mismo. Regulada la altura de la barra, de forma que al realizar el agarre la
flexin del codo forme un ngulo de 90, a la seal del examinador y durante 5 segundos se
empuja contra la barra con la mxima intensidad (Vase figura 4).

Figura 4.

b) Medicin de la fuerza isomtrica mxima de tren inferior.


Para cuantificar esta capacidad en los miembros inferiores, se ejecuta el "squat" o
sentadilla. A ambos lados de la plataforma de fuerza tenemos unas pinzas de sujecin, con
tope por arriba para fijar la barra olmpica. Esas pinzas estn ancladas al suelo, de forma
que cuando el sujeto empuja contra la barra, la fuerza se refleja en la plataforma por la
presin de los pies.
Se regula la barra a la altura del cuello, por detrs, con el examinado en flexin de piernas
de 90. ste, situado en el centro de la plataforma, con los pies paralelos separados la
anchura de la cadera en disposicin de mxima alerta, a la seal empuja la barra hacia
arriba durante 5 segundos con la mxima fuerza posible. El examinador seala el inicio y
final, animando el esfuerzo del testado (Vase figura 5).

Figura 5.

3) RESULTADOS Y DISCUSIN.
La Tabla 2 muestra los valores promedio y desviaciones estndar correspondientes de la fuerza
isomtrica mxima del tren superior e inferior para cada una de las tres tomas de datos, en los
grupos de edad (categoras) y programas de entrenamiento correspondientes.

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Los valores de fuerza, expresados en daN (decanewtons), son magnitudes de fuerza isomtrica
mxima obtenidos de los datos directos que nos ofrece la plataforma de fuerza, menos el peso
corporal del sujeto, tambin en daN, ya que el sujeto al subirse a la plataforma ejerce una fuerza
sobre la misma equivalente a su peso corporal.

GRUPO EDAD

PROGRAMA

A
B
Senior
C
D
A
B
Juvenil
C
D
A
B
Cadete
C
D

ESTADSTICA

F.I.M. TREN
SUPERIOR (daN)

F.I.M. TREN
INFERIOR (daN)

Test 1

Test 2

Test 3

Test 1

Test 2

Test 3

PROMEDIO

98,81

100,52

97,91

217,54

253,41

259,80

desv. est.

22,96

25,98

25,16

51,46

75,55

72,58

PROMEDIO

97,52

109,96

102,50

258,75

304,07

328,79

desv. est.

8,24

13,06

12,19

64,54

70,19

58,97

PROMEDIO

99,93

105,05

102,23

231,66

239,17

242,93

desv. est.

3,83

5,52

5,19

45,02

30,29

28,23

PROMEDIO

83,83

85,68

83,28

257,34

257,33

253,05

desv. est.

17,40

18,38

17,78

102,10

63,77

80,51

PROMEDIO

85,30

90,64

90,03

238,25

267,05

286,10

desv. est.

7,15

7,31

8,87

37,68

44,06

46,39

PROMEDIO

79,42

85,56

87,75

244,78

238,10

278,78

desv. est.

8,31

5,23

14,11

43,98

43,72

54,10

PROMEDIO

75,57

78,37

82,97

232,85

238,54

251,67

desv. est.

3,09

8,92

9,73

46,29

35,78

30,73

PROMEDIO

65,54

69,38

67,67

193,66

175,73

195,19

desv. est.

15,93

17,03

16,76

59,93

39,03

52,77

PROMEDIO

56,74

75,24

79,28

184,06

205,25

209,25

desv. est.

7,36

7,68

4,73

6,07

21,48

27,44

PROMEDIO

71,02

77,80

99,66

218,11

209,37

219,46

desv. est.

14,40

13,80

13,49

50,33

27,99

34,77

PROMEDIO

66,98

71,55

71,71

183,01

198,14

199,78

desv. est.

16,73

17,15

10,56

38,68

37,19

36,17

PROMEDIO

63,45

66,88

67,98

162,58

166,56

169,65

desv. est.

9,71

9,37

14,59

26,30

18,25

24,34

Tabla 2: Valores promedio de fuerza isomtrica mxima y desviacin estndar por categoras y programas.

Las grficas siguientes (grficas 1, 2 y 3) representan la evolucin de la fuerza isomtrica mxima


del tren superior, de cada uno de los grupos y programas, a lo largo del proceso de entrenamiento.

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Grficas 1, 2 y 3: Evolucin de la F.I.M. del tren superior en las diferentes categoras.

Las grficas siguientes (grficas 4, 5 y 6) permiten observar la evolucin de la fuerza isomtrica


mxima del tren inferior, por grupos y programas, a lo largo del proceso.

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Grficas 4, 5 y 6: Evolucin de la F.I.M. del tren inferior en las diferentes categoras.

Observamos que son los grupos cadetes que siguen los programas con pesas (A, tradicional, y B,
combinado) los nicos que presentan un incremento importante en los valores de fuerza isomtrica
mxima del tren superior. Ninguno de los grupos senior y juveniles incrementan este tipo de fuerza
con los programas desarrollados, si bien el grupo senior que realiza trabajo combinado tiene una
mejora de cierta relevancia en las seis primeras semanas, volviendo al nivel inicial en la segunda
parte del proceso.
Los antecedentes citados respecto a los escasos beneficios de los mtodos de desarrollo muscular
para mejorar la fuerza mxima parecen confirmarse. Son los sujetos ms jvenes, con menos
volumen de entrenamiento acumulado, los que consiguen mejorar esta manifestacin de la fuerza
con ese tipo de entrenamiento.
Al valorar los resultados del tren inferior, son los grupos seniors y en menor medida juveniles que
entrenan con pesas, los que manifiestan mejoras importantes. Los grupos cadetes tienden a
mantener los valores iniciales.
Parece que el trabajo en el tren inferior, surte ms efecto en las categoras de ms edad, senior y
juvenil.
Sin embargo, pensamos que no son tanto las diferencias de madurez las que determinan esos
resultados aparentemente contradictorios entre el tren superior e inferior, como el punto de partida
de las capacidades de unos y otros:
z

Si nos fijamos en los valores medios del primer test entre los grupos cadete y senior
(Tabla 3), los primeros parten con unas diferencias superiores al 30% por debajo de
los segundos en lo que se refiere al tren superior, en tanto que las diferencias
apenas superan el 20% respecto al tren inferior.
F.I.M. TREN SUPERIOR
TEST 1 (promedio)

F.I.M. TREN INFERIOR

TEST 3 (promedio)

TEST 1 (promedio)

TEST 3 (promedio)

Cadetes

64,55 daN

67,93%

79,66 daN

82,57%

186,94 daN 77,47%

199,53 daN 73,59%

Seniors

95,02 daN

100,00%

96,48 daN

100,00%

241,32 daN

271,14 daN

100,00%

100,00%

Tabla 3.- Diferencias entre cadetes y seniors en los resultados de los tests inicial y final.
z

En la tercera y ltima toma de datos las diferencias tienden a invertirse, mostrando


que el aumento de la capacidad entrenada tiene un mayor significado porcentual
cuanto ms bajo sea el punto de partida, entendiendo que el acercamiento en los
valores del tren superior de cadetes a seniors, y juveniles, ha de deberse
fundamentalmente al entrenamientos seguido, ms que a la evolucin madurativa, ya
que hablamos de un breve periodo de tres meses.

Los seniors y juveniles estudiados, ms centrados en la prctica deportiva exclusiva


del balonmano frente a los ms jvenes, acrecientan con el entrenamiento las
diferencias en el caso de la fuerza en el tren inferior; y es que el tiempo dedicado al
entrenamiento del balonmano, suele conllevar en estos niveles un desarrollo ms
centrado en el tren superior (lanzamientos, situaciones de contacto) por otra parte
con un desarrollo madurativo retardado frente al del tren inferior, en detrimento de

(C)Barbolax.2004

9 de 11

entrenamiento especfico del tren inferior.


Por ltimo, los grupos que no desarrollan programas con pesas no mejoran el rendimiento en las
pruebas de fuerza isomtrica mxima. Si bien esto era de esperar en los grupos de control, vemos
que ocurre prcticamente lo mismo en los que realizan un entrenamiento de autocargas, destacando
adems que esto se observa en el conjunto de las tres categoras de edad.

4) CONCLUSIONES.
z

El entrenamiento de desarrollo muscular con cargas del 60-70% de 1 R.M., puede producir
mejoras en distintas manifestaciones de la fuerza, pero no es adecuado para incrementar la
Fuerza Isomtrica Mxima. Para conseguir mejoras sustanciales en los valores de F.I.M., hay
que trabajar con cargas mximas o submximas (ms del 75-80% de 1RM).

Se han constatado diferencias en la asimilacin del trabajo de musculacin con cargas


medias, tanto por edades como por segmentos corporales; as, en la etapa cadete mejora
ms la F.I.M. en el tren superior, mientras en etapas superiores (juveniles y seniors) el
incremento se produce fundamentalmente en el tren inferior.

El entrenamiento de la fuerza mediante autocargas no produce mejora en la F.I.M.; este tipo


de entrenamiento puede ser vlido para mejorar otras manifestaciones de fuerza o para
mantener los niveles, pero no para aumentar la fuerza mxima sea cual sea el estadio
madurativo del deportista.

En las etapas de formacin sera conveniente incidir en el desarrollo de la hipertrofia y de la


fuerza general; conseguimos suficientes beneficios, y por otra parte, adelantar fases (entrenar
con cargas altas) puede ser perjudicial para el deportista.

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(C)Barbolax.2004

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Entrenamiento de la fuerza
explosiva en balonmano
Propuesta de un mtodo de
entrenamiento de contrastes
COMUNICACIN N 220

Por Txema
del Rosal Asensio

La propuesta va
encaminada a la mejora
de la fuerza mxima y
la fuerza explosiva,
utilizando como base
el mtodo blgaro o
de contrastes, teniendo
como objetivo:
que el jugador adquiera
la capacidad de dar una
respuesta motora
eficaz, y no solo una
mejora de los niveles
de fuerza sin ms

El entrenamiento del balonmano,como deporte de equipo, est compuesto por multitud de factores. Una clasificacin vlida de estos factores podra ser:
* Factores tcnicos.
* Factores tcticos.
* Factores fsicos o condicionales.
* Factores tericos.
* Factores psicolgicos.
Este artculo quiere ser una propuesta de trabajo sobre los factores condicionales o
fsicos. Partiendo de la premisa de quela fuerza es la base de todas las capacidades
condicionales (Seirullo,del prologo de La Pliometra de Cometti,1998).
La propuesta va encaminada a la mejora de la fuerza mxima y la fuerza explosiva,
utilizando como base el mtodo blgaro o de contrastes, teniendo como objetivo: que el
jugador adquiera la capacidad de dar una respuesta motora eficaz,y no solo una mejora de los niveles de fuerza sin ms.
La intencin es presentar un modelo de entrenamiento integrado de preparacin
fsica, desde una concepcin cognitivista del balonmano y su entrenamiento.Teniendo
en cuenta que todos los contenidos del entrenamiento estn subordinados a jugar al
balonmano(lvaro,1991).

Para la elaboracin de la propuesta se


ha seguido la siguiente estructura de trabajo:
- Definir las necesidades funcionales y
energticas especficas para el desarrollo del juego, a partir del estudio de los
esfuerzos que se realizan en la competicin.
- Describir la lgica interna del juego,
las relaciones espacio-tiempo, colaboracin-oposicin y defensa-ataque.
- Disear un mtodo de trabajo especfico para la mejora de los niveles de
fuerza aplicados al balonmano.
Este artculo no pretende dar ni quitar
razn a todos aquellos que trabajamos por
la mejora del balonmano, es simplemente,
una visin personal, de cmo a partir de
los estudios y trabajos de varios autores
se puede desarrollar un programa de
entrenamiento adaptado a las nuevas tendencias en materia de musculacin.
Esfuerzos en Balonmano
Son muchos los autores que a lo largo
de los aos se han dedicado al estudio de

(C)Barbolax.2004
8

las exigencias fisiolgicas que requiere la


prctica del balonmano, ya sea desde el
anlisis de las competiciones o a travs de
diferentes bateras de test a equipos de
diferentes categoras: C. Bayer (1987), J.
lvaro (1991), J. D. Romn (2001), J. F.
Oliver (2003), etc...
Del estudio de todos ellos puede extraerse como idea principal que el balonmano est marcado por la interaccin entre
compaeros y adversarios, y la incertidumbre espacio-temporal de las acciones,
unido a la necesidad de imprimir velocidad a las mismas. Lo que nos lleva a que
cada uno de los diferentes episodios ldicos que conforman cada unidad de competicin sean cambiantes e irrepetibles,
razn por la cual las adaptaciones tcnico-coordinativas que los jugadores realizan durante la ejecucin de sus acciones
motrices se manifiestan en el juego
mediante respuestas espacio-temporales
diversas e impredecibles: aceleraciones y
desaceleraciones con y sin baln, cambios
de direccin de los movimientos, ...(Lago
y Lpez, 2001).

En un primer anlisis conductual del


juego, se puede observar que los gestos
especficos del balonmano son muy variados, y van desde los desplazamientos con
y sin baln y saltos de todo tipo, hasta
lanzamientos y situaciones de oposicin.
Siendo estas ltimas, los lanzamientos y
su oposicin, las que tienen ms relevancia en el resultado final del juego.
Del anlisis que hace J. lvaro (1991)
sobre las exigencias propias del balonmano, cabe destacar como resumen que
nuestro deporte necesita de acciones relevantes de alta intensidad y corta duracin
(4-6 segundos) que abarcan todos los
comportamientos que tienen repercusin
en el resultado, y conductas de soporte o
conexin entre las acciones relevantes, de
duracin variable e intensidad media o
media baja.
Debe aadirse que el balonmano
moderno tiende a un creciente incremento
del nmero de ataques, as como ataques
ms cortos y rpidos, lo que comporta
mayor nmero de acciones relevantes,
como puede desprenderse del anlisis del
Mundial de Portugal2003 de J. F. Oliver
(2003).
Como conclusin puede decirse que el
balonmano se caracteriza por acciones
relevantes de ejecucin rpida y mxima
intensidad, que requieren de las cualidades de fuerza y velocidad, y de estadios de
conexin entre estas acciones de ms baja
intensidad que requieren principalmente
de la resistencia.
Lo cual nos lleva a poder afirmar que
los objetivos principales de la condicin
fsica trazados para los/ as jugadores/ as
de balonmano nos han de permitir:
- Que el deportista sea capaz de realizar esfuerzos de corta duracin y gran
intensidad con una alta eficacia.
- Pero adems, ha de ser capaz de
repetirlos tantas veces como sea necesario en el transcurso del juego con la
misma efectividad, por lo que se ha de
asegurar un mantenimiento de los
niveles energticos con la garanta de
una recuperacin cuando menos parcial del deportista.
Otro factor a tener muy en cuenta es la
permisividad del contacto en el reglamento del balonmano, lo que hace que haya
muchos episodios de contacto fsico entre
atacantes y defensores, lo que comporta
una gran carga.
Lgica interna del juego
El balonmano es un deporte de cooperacin-oposicin que transcurre en un
terreno de juego compartido (exceptuando

las reas de portera), donde las relaciones


de cooperacin entre miembros de un
mismo equipo y las relaciones de oposicin entre contrincantes van a marcar las
acciones motrices que realizarn los jugadores. Creando una disputa por la posesin del baln, y en la creacin y ocupacin de espacios, tanto individual como
colectivamente, con el objetivo de acercarse a la meta contraria para marcar gol y
evitar que el equipo contrario haga lo propio.
Dando lugar a lo que C. Lago y P. Lpez
(2001) definen como Episodios de Duelo
(ED) en el caso de las relaciones de oposicin interindividual, y los Episodios de
Conflicto Dual (ECD) o acciones de oposicin de los equipos (figura 1).

El balonmano se
caracteriza por
acciones relevantes
de ejecucin rpida
y mxima intensidad,
que requieren de las
cualidades de fuerza
y velocidad, y de
estadios de conexin
entre estas acciones
de ms baja intensidad
que requieren
principalmente de la
resistencia.

Figura 1. C. Lago y P. Lpez (2001)

De estas situaciones de enfrentamiento


se pueden extraer las conductas motrices
que realizan los jugadores, divididas en
cuatro grandes grupos:
- Los desplazamientos con o sin baln,
con cambios de direccin, ritmo y
orientacin.
- Saltos de todo tipo, en profundidad,
en altura, laterales, impulsiones y cadas.
- Los lanzamientos en apoyo o suspensin y todo tipo de pases.

(C)Barbolax.2004
9

El entrenamiento
integrado es el que
combina dentro de la
sesin, del ejercicio o
de la serie elementos
especficos del juego,
con elementos propios
del trabajo fsico y
psicolgico, o todos
ellos al mismo tiempo.

(C)Barbolax.2004
10

- Las oposiciones o situaciones de contacto fsico, tanto para el atacante


como para el defensor.
Y por supuesto todas las posibles combinaciones de estas acciones entre s.
Todas estas habilidades especficas del
balonmano estn caracterizadas, siguiendo a Hernndez Moreno y Jimnez (citados en Lago, 2002), por:
- Una gran significacin espacial: la
participacin simultnea en el mismo
espacio de compaeros y adversarios
hace complejas las maniobras de los
jugadores.
- Una gran significacin temporal: esta
misma interaccin simultanea, plantea
exigencias temporales a las conductas
motrices propuestas por los jugadores.
- Y una gran complejidad perceptivocognitiva y de ejecucin motriz, con
retroalimentacin constante interna y
externa.
Por lo que se puede concluir afirmando
que: el xito de las soluciones tcnicotcticas individuales propuestas por los
deportistas dependen no slo de la seleccin del gesto adecuado para superar la
situacin de juego concreta, sino tambin
por la exactitud de la eleccin de los objetivos que se persiguen, la adecuacin
espacial y temporal de la de los programas de respuesta utilizados para alcanzar
los objetivos fijados y la velocidad y precisin en la ejecucin del movimiento
(Lago y Lpez, 2001).
Es decir, que para que un jugador tenga
xito en una accin ha de tener el nivel de
fuerza necesario para ejecutar un gesto
tcnico de manera precisa y a la velocidad
idnea, a pesar de las condiciones de tratamiento de la informacin que incrementan
la dificultad de la tarea (la presin temporal, la incertidumbre del espacio a utilizar,
la presin del oponente, ...).

Modelo y Metodologa de trabajo


A la hora de disear una metodologa
de entrenamiento es primordial definir el
modelo de deporte sobre el que basar el
trabajo, para poder tener claros los objetivos que se persiguen.
El modelo escogido para este artculo
es el Cognitivista basado en la Teora
General de Sistemas, en la que se entiende
el juego como un todo indivisible donde
ninguna parte tiene un efecto independiente sobre el conjunto. En los deportes colectivos se manifiesta tratando a los participantes como personas (y como tales un
todo complejo e indivisible), y entendiendo
que todos los aspectos que ataen al juego
(informacionales, cognitivos y condicionales) se manifiestan de forma global, por lo
que el desarrollo de cualquiera de ellos
afecta al desarrollo del resto.
Las caractersticas del cognitivismo,
segn F. Seirullo (1993) son las siguientes:
- Se interesa por lo que sucede en el
interior del deportista (como procesa la
informacin, que observa del oponente, del espacio en el que se maneja, su
relacin con el mvil,...).
- Modifica la organizacin de los acontecimientos y situaciones del entorno
estimulando al deportista a elaborar
planes de accin no estandarizados.
- Intenta mejorar la interpretacin del
sujeto para que modifique la conducta
externa, sin adquirir modelos de conducta, aplicables a situaciones variables.
- Se centra en que el deportista aprenda a partir de la mejora del procesamiento e interpretacin de las seales
del entorno y de una toma variada de
soluciones motrices ms ajustadas a
sus necesidades e intereses.

Figura 2. F. Seirullo (1993)

Y como consecuencia de esto, C. Lago


(2002) presenta una estrategia de intervencin apoyada en el cognitivismo, que
desencadena en una condicin fsica especfica en la que se pretende:

* Mejorar la representacin del movimiento, que el jugador cree su propio


modelo de ejecucin.
* Fortalecer los procesos de anticipacin.
* Incrementar la capacidad de procesar
todo tipo de informacin.
* Aumentar la capacidad de comparacin y discriminacin en los procesos
de autoevaluacin y autocontrol.
* Estimular la capacidad de observacin.
* Entrenamiento de la atencin y la
concentracin.
En resumen, el entrenamiento de la
condicin fsica en el balonmano debe
estimular principalmente las capacidades
condicionales del deportista, pero prestando atencin en todo momento a los procesos cognitivos que suceden en el interior
del jugador y a las capacidades coordinativas propias de la tcnica y tctica del
balonmano necesarias para el buen desarrollo del juego a partir del anlisis de los
factores propios del entorno competitivo.
Dicho esto, queda claro que el objetivo
primordial que debe perseguir la preparacin fsica en el balonmano es transferir y
aplicar de forma eficiente las capacidades
condicionales, desarrolladas por los jugadores, a la competicin. A este respecto, L.
C. Torrescusa (2001) propone una serie de
premisas metodolgicas para mantener
el equilibrio entre el entrenamiento en
condiciones lo ms parecidas posibles al
juego real y el perfeccionamiento diferenciado de las distintas capacidades, que
podemos resumir en:
- Deben estar siempre presentes las
dos actividades principales del juego:
defensa y ataque.
- Utilizar siempre variables perceptivas
y cognitivas relacionadas con las exigencias espacio-temporales, asegurando la utilizacin por parte de los jugadores de las acciones fundamentales
de ataque y defensa.
- Favorecer la mxima intensidad de la
prctica.
- Proponer asiduamente variables competitivas o de lucha deportiva.
Una de las soluciones posibles para
dar respuesta a todas estas necesidades
metodolgicas es el entrenamiento integrado.
Qu es el entrenamiento integrado?
la combinacin de factores de rendimiento dentro de una misma accin de trabajo.
De esta forma la dimensin de aplicabilidad y transferencia de las diferentes acciones del juego es total.(Chirosa, 1998).
El entrenamiento integrado tiene como

objetivos principales: la economa del


tiempo de entrenamiento y la mxima
transferencia posible del entrenamiento a
la competicin, dosificando y dirigiendo
adecuadamente las cargas. L. C.
Torrescusa (2001) afirma que los entrenamientos integrados posibilitan una prctica multifactorial y contextualizada de
todas las capacidades, es decir, en circunstancias similares o prcticamente iguales a
la competicin, y por lo tanto favorecer las
conductas adaptativas, claves en nuestro
deporte.
Algunos autores, solo entienden el
entrenamiento integrado cuando todos los
elementos confluyen en el mismo ejercicio
y siempre que se utilizan los gestos de ejecucin propios de la disciplina deportiva,
diferencindolo de los mtodos combinados. En este artculo se entendern como
dos maneras diferentes, pero igualmente
tiles, de integrar factores de entrenamiento, utilizando la una o la otra dependiendo del objetivo de la sesin o el
momento de la temporada, identificando
ambos mtodos como entrenamiento integrado. Por lo tanto, el entrenamiento integrado es el que combina dentro de la
sesin, del ejercicio o de la serie elementos especficos del juego, con elementos
propios del trabajo fsico y psicolgico, o
todos ellos al mismo tiempo.
I. Martnez (en su artculo La planificacin del periodo de competicin de
deportes de equipo en Chirosa y Viciana,
2001) destaca que la combinacin de
diferentes factores del entrenamiento
representa un tipo de trabajo ms prximo
a la situacin real de la modalidad deportiva, por lo que el deportista obtiene vivencias ms cercanas a la competicin y,
adems, evita el problema de transferencia del trabajo de las cualidades condicio-

El entrenamiento de la
condicin fsica en
el balonmano debe
estimular principalmente
las capacidades
condicionales del
deportista, pero
prestando atencin
en todo momento a
los procesos cognitivos
que suceden en
el interior del jugador
y a las capacidades
coordinativas propias de
la tcnica y tctica del
balonmano necesarias
para el buen desarrollo
del juego a partir del
anlisis de los factores
propios del entorno
competitivo.

(C)Barbolax.2004
11

El requerimiento de
fuerza en la prctica
deportiva, es la base
de la preparacin
fsica, pero no sirve
cualquier manifestacin
de fuerza, sino que
el objetivo del
entrenamiento debe
ser la mejora de
la fuerza til (funcional),
la que tenga en cuenta
los aspectos
informacionales,
la oposicin de los
adversarios y la
colaboracin de los
compaeros

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nales, rentabiliza el tiempo de entrenamiento optimizando el aprendizaje y


representa un medio idneo para mejorar los dominios tcnico-tcticos en situaciones de fatiga prximas a la competicin. Y recomienda combinar este mtodo con otros para solventar problemas
como: la limitacin del trabajo de la musculatura antagonista, y la posible falta de
continuidad y de consecucin de los objetivos de la sesin si no hay un dominio
total de los estmulos tcnico-tcticos.
Fuerza y balonmano
Como se anota en la introduccin,
autores como G. Cometti o F. Seirullo
creen en la fuerza como la base del resto
de cualidades condicionales, llegando al
extremo de afirmar que la Fuerza es la
nica capacidad condicional o, visto desde
otra perspectiva es la base de todas las
dems capacidades condicionales. El fundamento es que, con la palabra Fuerza
definimos la funcionalidad del sistema
muscular humano y es el msculo, el que
por su capacidad de contraccin es capaz
de producir fuerza que se manifiesta
macroscpicamente en unas determinadas
condiciones. stas son unas veces definidas como velocidad y otras como resistencia, pero no son otra cosa que una determinada manera de evaluacin ms o
menos acertada de la fuerza muscular,
generadora de aquella situacin observada (Seirullo, del prologo de La Pliometra
de Cometti, 1998).
J. J. Gonzlez Badillo y E. Gorostiaga
(1997) destacan la importancia de la fuerza
en el mbito deportivo por su influencia
en:
- La ejecucin de la tcnica.
- La velocidad de realizacin del movimiento.
- La mejora de la resistencia.
- Y la valoracin del entrenamiento.

En este mismo orden de cosas, Lago


(2002) destaca que la fuerza con la habilidad tcnica especfica posibilita acciones
en velocidad, y la capacidad de repetir
estas habilidades especficas permite que
sean realizadas un mayor nmero de
veces, con mayor implicacin en el juego y
tambin con mayor eficacia cuando llega la
fatiga. La fuerza va a tener una relacin
directa con cada una de las acciones motrices comprometidas en el juego para que
finalmente se pueda conseguir el objetivo
pretendido: sorprender al contrario.
Por lo cual el requerimiento de fuerza
en la prctica deportiva, es la base de la
preparacin fsica, pero no sirve cualquier
manifestacin de fuerza, sino que el objetivo del entrenamiento debe ser la mejora
de la fuerza til (funcional), la que tenga
en cuenta los aspectos informacionales, la
oposicin de los adversarios y la colaboracin de los compaeros. Que sea capaz de
permitir llevar a cabo los elementos tcnico-tcticos propios del balonmano de la
manera ms eficaz para el buen desarrollo
del juego.
Como se ha expuesto anteriormente,
se necesita de la fuerza explosiva, puesto
que las exigencias de la prctica van encaminadas a esfuerzos de alta intensidad y
corta duracin, que son los que tiene
mayor relevancia en el resultado del
juego. Pero, se ha de asegurar por otro
lado, poder repetirlos con los mismos
niveles de xito tantas veces como sea
necesario en el transcurso del partido, por
lo que tambin requiere de resistencia a la
fuerza.
G. Cometti (2002) nos reafirma esta
idea diciendo que: la preparacin fsica
debe permitir mejorar la eficacia de cada
una de las acciones, o sea: saltar ms alto,
llegar ms rpido (en el caso del balonmano se puede aadir: lanzar ms fuerte). La
musculacin es la que permite desarrollar
esta explosividad. Es necesario, pues, ante
todo, buscar y aumentar el impulso y la
velocidad en una sola accin. Y aade
que sera errneo pensar que toda la preparacin termina aqu. Es necesario ser
capaz de repetir estas acciones en el partido y vencer la fatiga.
Llegados a este punto es importante
valorar algunos aspectos referidos a la
fuerza explosiva:
La fuerza explosiva se manifiesta ante
cualquier resistencia. La mejora de la
misma se produce cuando se consigue
aplicar ms fuerza en menos tiempo ante
una misma resistencia. No se debe confundir la fuerza explosiva o rpida con la
velocidad del movimiento. La fuerza

explosiva puede ser mxima ante cualquier carga y a cualquier velocidad


(Gonzlez y Gorostiaga,1997).
Destacar tambin su relacin con la
fuerza mxima, puesto que toda expresin de fuerza gira alrededor de dos conceptos fundamentales: fuerza que es capaz
de manifestar (fuerza mxima) y tiempo
necesario para conseguirlo (fuerza explosiva) (Gonzlez y Gorostiaga,1997).
Una vez conocidos los requerimientos
bioenergticos necesarios en el balonmano, es imprescindible identificar cuales
son las conductas motrices en las que se
manifiesta. Lago (2002) propone la comprensin del marco ldico como punto
de partida para la construccin del proceso de entrenamiento. Puesto que permite
identificar las acciones tcnico-tcticas
correspondientes a los esfuerzos de alta
intensidad y aporta la informacin necesaria al entrenador para establecer, a travs de las tareas propuestas, relaciones
significativas entre las soluciones del
entrenamiento y las situaciones futuras de
la competicin.
A partir de lo expuesto anteriormente
sobre la lgica interna del juego, se ha
tomado como base la clasificacin que F.
Seirullo(1990) hace sobre las manifestaciones de la fuerza en balonmano:
- Fuerza para el lanzamiento o para
el pase (fuerza balstica).
- Fuerza para el salto (fuerza reactiva).
- Fuerza para las condiciones de desplazamiento en juego, dividida en
Fuerza para la carrera y Fuerza para
la lucha.
A partir del trabajo de J. lvaro (1991)
se pueden definir ms cada una de las
acciones que estn representadas en las
categoras mencionas:
Desplazamientos: Constituyen el elemento tcnico sobre el que se desarrollan
los dems gestos motores. Es por ello el
elemento primero y fundamental para el
juego. Mediante los desplazamientos el
jugador ocupa o crea los espacios de
juego que son la clave de todos los problemas tcticos, tanto en ataque como en
defensa. Exigen un elevado nivel de fuerza
tanto en los miembros inferiores como en
la cintura pelviana, para que las aceleraciones, frenadas y los cambios de direccin sean eficaces .
Saltos: En balonmano, el salto es un
elemento prioritario en las acciones relevantes del juego, tanto en ataque - lanzamientos en salto y suspensin, fintas como en defensa - blocajes -. La mejora de

la capacidad del salto supone una mayor


rentabilidad de las acciones tcnicas descritas, pero adems, los ejercicios de salto
tienen una influencia muy importante en
la fuerza tcnica caracterstica del balonmano, desde los desplazamientos hasta
las paradas del portero y las situaciones
de oposicin y contacto fsico.
Lanzamientos: El lanzamiento constituye el gesto ltimo del juego. Todos los
elementos motores que se dan en el
balonmano son los medios que se utilizan
para encontrar una situacin de lanzamiento. Exige un alto nivel de fuerza
explosiva.
Situaciones de oposicin-contacto fsico (lucha): En balonmano se producen
bastantes situaciones en las que 2 o ms
jugadores luchan por la posesin de un
espacio, producindose contacto fsico
entre ellos. Se suele producir en los espacios de ataque-defensa situados entre las
lneas de 6 a 9 m., aunque afectan a todos
los jugadores. Estas acciones de oposicin
precisan altos niveles de fuerza general,
tanto para mantener una posicin ganada
como en los desmarques para la ocupacin del espacio deseado.

Una vez conocidos


los requerimientos
bioenergticos
necesarios en
el balonmano,
es imprescindible
identificar cuales son
las conductas motrices
en las que se manifiesta

A la hora de aplicar el trabajo de fuerza


a las sesiones entrenamiento de balonmano, F. Seirullo (1990 y 1993) propone una
metodologa para facilitar la transferencia,
con cuatro niveles de aproximacin,
dependiendo de la especificidad de los
ejercicios con respecto a las condiciones
de ejecucin de cada accin en competicin. Los niveles estn organizados de

(C)Barbolax.2004
13

menor a mayor similitud con el gesto


competitivo, con respecto tanto a la tarea
(recursos del entorno, caractersticas de la
contraccin muscular, sobrecarga y condiciones cuantitativas), como al gesto
(variaciones en la ejecucin, combinacin
de movimientos y variaciones espaciales).
As los niveles quedan definidos como:
Fuerza General, Dirigida, Especial y
Especfica o de Competicin (figura 3).
Con el mismo objetivo G. Cometti (1989
y 2002) propone una clasificacin similar
para los ejercicios de entrenamiento:
- Ejercicios generales analticos y generales globales.
- Ejercicios multiformes generales y
multiformes orientados.
- Ejercicios especficos y especficos
analticos.

Figura 3.Niveles de aproximacin

Para el diseo de
los ejercicios que se
deben utilizar es
imprescindible tener
en cuenta el tipo de
fuerza que se quiere
desarrollar y que
mtodo utilizar para
conseguirlo.

En principio nos basaremos en la clasificacin de F. Seirullo para definir la especificidad de los ejercicios de entrenamiento (figura 4).
Para el diseo de los ejercicios que se
deben utilizar es imprescindible tener en
cuenta el tipo de fuerza que se quiere
desarrollar y que mtodo utilizar para conseguirlo. La manifestacin de fuerza se
hace siempre a travs de un ejercicio. Por
lo tanto, no se trata de adquirir fuerza en
trminos generales y en cualquier direccin, sino en una accin concreta y con
unas caractersticas determinadas. El que
ms peso levanta en una sentadilla no es
el que ms lanza, ni siquiera el que ms
salta o el que hace una mejor arrancada.
Si no que la fuerza desarrollada y el ejercicio que se utiliza para ello deben estar al
servicio de la fuerza especfica que permita una mejor realizacin tcnica y un
mayor rendimiento. Por tanto, no tiene
sentido malgastar energas y correr ries-

gos de sobrecarga e interferencias tcnicas realizando ejercicios no adecuados o


en una proporcin desmesurada
(Gonzlez y Gorostiaga,1997).
En el caso del balonmano, dadas sus
caractersticas, el trabajo de musculacin
estar basado en la mejora de la fuerza
explosiva, con incidencia de la fuerza
mxima, dirigida a las manifestaciones de
fuerza de desplazamiento, salto, lanzamiento y lucha.
El desarrollo y manifestacin de la
fuerza puede realizarse por dos vas: la
hipertrofia, til de forma localizada para
mejorar las prestaciones musculares de
atletas jvenes fuera de periodos cercanos
a la competicin; y la coordinacin neuromuscular (intra e intermuscular), en la que
se centrar el objetivo del entrenamiento,
que con respecto a este mecanismo consiste en mejorar los procesos que facilitan
la produccin de fuerza: reclutamiento,
frecuencia de estmulos, sincronizacin y
actividad refleja del msculo, as como en
reducir los mecanismos inhibidores de la
mxima tensin muscular (Gonzlez y
Gorostiaga,1997).
Las consecuencias prcticas que pueden desprenderse del trabajo de Cometti
(1989) a este respecto son:
Para mejorar la sincronizacin de las
unidades motoras es necesario trabajar
con cargas pesadas prximas al mximo.
- Para mejorar la coordinacin intermuscular el entrenamiento de la fuerza
debe combinarse con ejercicios cercanos a la tcnica especfica de la disciplina.
- Y el trabajo de pliometra es particularmente eficaz para mejorar este
aspecto.
Gonzlez y Gorostiaga (1997) aaden la
necesidad de desarrollar una fuerza importante en un tiempo muy corto, y de la utilizacin de movimientos explosivos con o
sin cargas adicionales. Y destacan que la
forma ms eficaz de mejorar la sincronizacin de unidades motoras es a travs de la
utilizacin de cargas mximas, ejercicios
pliomtricos y la combinacin del trabajo
pesado (en cualquier rgimen de contraccin) y el explosivo.
A partir de esta ltima idea surge la
eleccin del mtodo principal de entrenamiento para la mejora de la fuerza explosiva en balonmano que ser motivo de una
posterior comunicacin

Figura 4.M.Lapuente (2003)

(C)Barbolax.2004
14

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(C)Barbolax.2004
15

Propuesta de un mtodo de
entrenamiento de contrastes.
Aplicacin prctica
COMUNICACIN N 221

Por Txema
del Rosal Asensio

Como selbamos en la comunicacin tcnica n 220, nuestra propuesta de trabajo


va encaminada a la mejora de la fuerza mxima y la fuerza explosiva, utilizando como
base el mtodo blgaro o de contrastes , teniendo como objetivo: que el jugador adquiera la capacidad de dar una respuesta motriz eficaz,y no solo una mejora de los niveles
de fuerza sin ms .
El mtodo blgaro o de contrastes, que consiste en combinar ejercicios con cargas
altas con ejercicios con cargas bajas o sin carga, tambin pueden combinarse diferentes
regmenes de contraccin (concntrico, excntrico,pliomtrico,isomtrico). Este contraste de cargas puede darse en la sesin o en la serie.

G. Cometti (1989) adapta los contrastes


en la serie a la especialidad deportiva al
encadenar el movimiento de musculacin,
el movimiento dinmico y el gesto de la
disciplina deportiva, llamndolo: "blgaro
acentuado orientado". Utiliza la lgica de
los mtodos de Zatsiorski para delimitar el
volumen de trabajo dependiendo de los
esfuerzos requeridos:
- El mtodo de esfuerzos mximos, trabajar con una carga mxima (mximo 3
RM por serie).
- El mtodo de esfuerzos repetidos, trabajar con una carga no mxima hasta la
fatiga (6 RM).
- El mtodo de esfuerzos dinmicos,
trabajar con una carga no mxima pero a
velocidad mxima (con el peso del propio
cuerpo o carga hasta el 40-50% de 1 RM; 6

"con respecto a la mejora de la fuerza explosiva


ante cargas ligeras
(como es el caso del
balonmano), es bastante
til y necesario cuando
el contraste se hace
entre cargas pesadas y
medias y ejercicios sin
cargas (peso corporal)
o con cargas ligeras."

(C)Barbolax.2004
2

repeticiones).
Gonzlez y Gorostiaga (1997) subrayan
del mtodo de contrastes que, "segn la
preponderancia de las cargas, tiene efecto
sobre la fuerza mxima y la fuerza explosiva en sus diferentes manifestaciones" lo
cual nos permite dirigir el entrenamiento
hacia la mejora de la fuerza mxima o la
fuerza explosiva dependiendo de las necesidades y del momento de la temporada,
tan solo con variar la orientacin de las
cargas. Adems, "con respecto a la mejora
de la fuerza explosiva ante cargas ligeras
(como es el caso del balonmano), es bastante til y necesario cuando el contraste
se hace entre cargas pesadas y medias y
ejercicios sin cargas (peso corporal) o con
cargas ligeras."
La propuesta de trabajo estar basada

en variar un poco la estructura que presenta Cometti del blgaro orientado acentuado, para respetar las caractersticas del
trabajo integrado en un modelo cognitivista, potenciando la participacin, en la
medida de lo posible, de la estructura condicional, la estructura coordinativa y la
estructura cognitiva del deportista. Y a la
vez respetar la lgica de la transferencia
de la fuerza a partir de los niveles de aproximacin marcados por Seirullo: fuerza
general, fuerza dirigida, fuerza especial y
fuerza especfica.
PROPUESTA DE TRABAJO
DE LA FUERZA EXPLOSIVA
EN BALONMANO
Lo primero es definir cual es el objetivo
perseguido, y para ello hay que tener en
cuenta el cuadro que presenta M.
Lapuente (2003) puntualizando la orientacin del trabajo de fuerza (figura 5).

ORIENTACIN DEL
TRABAJO DE FUERZA
- Compensacin tren superior (individualizacin por objetivos)
- Compensacin tren inferior (individualizacin por objetivos)
- Prevencin de lesiones:
*Tendones
*Ligamentos
*Msculos
- Recuperacin de lesiones
- Potenciacin especfica
Figura 5.M.Lapuente (2003)

La propuesta divide las sesiones de


fuerza en dos tipos:
- Sesiones de trabajo especfico (que
concuerda con la potenciacin especfica).
- Y sesiones de trabajo compensatorio
(tanto de tren superior como inferior).
La prevencin de lesiones tendr lugar
con el trabajo de adaptacin de la fuerza
de inicio de pretemporada y con el trabajo
profilctico de flexibilidad y relajacin que
se debe realizar en todas las programaciones, y la recuperacin de las lesiones se
debe dejar en manos de especialistas de la
rehabilitacin.
El trabajo de prevencin est directamente relacionado con las "Leyes Bsicas
del entrenamiento de la fuerza" que propone T. Bompa (2000) y que hay que
tener en cuenta a la hora de disear el

programa de fuerza:
- Desarrollo de la flexibilidad articular,
la buena flexibilidad previene las lesiones
por fatiga (estirar al principio y final de
todas las sesiones de fuerza).
- Desarrollo de la fuerza de los tendones, ligamentos y tendones se fortalecen
mediante adaptacin anatmica, aumentando la capacidad para soportar tensiones y desgarros (programar sesiones de
adaptacin a la fuerza al principio de la
pretemporada).
- Desarrollo de la fuerza del tronco, es
importante fortalecer los msculos abdominales, de la espalda y el psoas-iliaco (en
las sesiones de trabajo compensatorio, y
con ejercicios de descarga tras las especficas).
- Desarrollo de los msculos estabilizadores, ayuda a la eficacia de los motores
primarios (en las sesiones de trabajo
compensatorio).
- Entrenar los movimientos, no los
msculos aisladamente (trabajando las
cadenas cinticas y, respetando la posicin y los ngulos del movimiento deportivo).

La propuesta divide
las sesiones de fuerza
en dos tipos:
- Sesiones de trabajo
especfico (que
concuerda con
la potenciacin
especfica).
- Y sesiones de trabajo
compensatorio (tanto
de tren superior
como inferior).

El segundo paso es concretar los grupos musculares que intervienen en la ejecucin de los gestos especficos del balonmano, dependiendo del tipo de actuacin,
T. Bompa los clasifica en: motores primarios (msculos inicialmente responsables de la ejecucin de un movimiento tcnico), msculos antagonistas (que tienen

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3

un efecto opuesto sobre un motor primario o msculo agonista al oponerse a


su contraccin) y msculos estabilizadores
o fijadores (msculos ms pequeos que
se contraen isomtricamente para anclar
un hueso de modo que los motores primarios cuenten con una base firme desde
la cual ejercer su traccin).
Las sesiones de trabajo especfico
estn basadas en el desarrollo de la fuerza
de los motores primarios, dando lugar al
diseo de ejercicios que incidan directamente en los grupos musculares que ejecutan los movimientos de desplazamiento,
salto, lanzamiento y lucha. Mientras que
las sesiones de trabajo compensatorio sirven para equilibrar la fuerza de los msculos antagonistas y estabilizadores, de
dichos movimientos.
Toda la literatura especializada apunta
a que los motores primarios del desplazamiento y el salto son los cudriceps y los
gemelos, con los Isquio-tibiales como
antagonistas y, aductores, abdominales y
lumbares como fijadores. Y en el lanzamiento son el trceps braquial y los pectorales los que actan como motores primarios, con el bceps braquial y los dorsales como antagonistas, y los msculos de
los hombros y abdominales como fijadores. Pero en el caso de la lucha es ms
difcil de definir, puesto que no es un
movimiento nico, sino que es una combinacin amplia y variada de movimientos,
por lo que se emplean ejercicios que incidan en cadenas cinticas completas (piernas, tronco y brazos) aplicando movimientos de halterofilia.
A la hora de seleccionar los ejercicios
de fuerza para las sesiones es importante
tener en cuenta todos los aspectos
referentes a la actividad anteriormente

Las sesiones de trabajo


especfico estn
basadas en
el desarrollo de
la fuerza de los motores
primarios, dando lugar
al diseo de ejercicios
que incidan
directamente en
los grupos musculares
que ejecutan
los movimientos
de desplazamiento,
salto, lanzamiento
y lucha.

Figura 6. F. Seirullo (1993)

GENERAL
Pullover

FUERZA DE
LANZAMIENTO

Variaciones press
Trceps

citados, pero es igual de importante ser


conscientes de las caractersticas de los
deportistas con los que se va a realizar (la
edad, el sexo o las experiencias previas,
son algunos de los aspectos muy a tener
en cuenta a la hora de programar las actividades) .
Son muchas las clasificaciones vlidas
de ejercicios de fuerza que se exponen a
lo largo de toda la literatura deportiva, a
continuacin se presentan dos propuestas
interesantes por su orientacin a los
deportes colectivos y la aplicabilidad a la
hora de disear un programa de preparacin fsica:
M. Lapuente (2003) propone un listado
de ejercicios de entrenamiento de la fuerza
a partir de la localizacin de los efectos
que se producen sobre los grupos musculares:
- Efecto Localizado (press banca, press
hombros, trceps, bceps, abdominales,
gemelos).
- Efecto generalizado, grandes cargas y
mxima fuerza (Squat, _ Squat, tirn).
- Efecto generalizado y mxima potencia (arrancada, cargada, yerk).
- Efecto generalizado en movimientos
explosivos (saltos, lanzamientos).
- Efecto especfico en cualidades del
deporte (ejercicios especficos o gestos de
competicin con sobrecarga).
- Efectos especficos en cualidades de
competicin (ejercicio competitivo).
F. Seirullo (1990,1993) presenta un
variado conjunto de ejercicios fsico-tcnicos, dependiendo del tipo de fuerza que se
quiera desarrollar y el nivel de aproximacin en el que realizarlo, orientado al
balonmano (figura 6).

DIRIGIDA

ESPECIAL

COMPETICIN

Multilanzamientos
esttico/dinmico
apoyo/suspensin

Multilanzamientos
esttico/dinmico
apoyo/suspensin

Lanzamientos
especficos

Multisaltos

Multisaltos +
tareas especficas

Lanzamientos
en suspensin
Saltos blocajes

Rosquillas
(ligeras 10kg)
(pesadas 25 kg)

Ejercicio
de simulacin
con sobrecarga

Juego especfico
diferencias def.-atac.
Defensas sucesivas

Variaciones squat

FUERZA DE
SALTO

1/2 squat + salto


Pliometra
Arrancada

FUERZA DE
LUCHA

Dos tiempos
Torsiones despl.

(C)Barbolax.2004
4

El nmero de ejercicios que se pueden


aplicar al desarrollo de la fuerza es inmenso, pero lo importante es seleccionar los
ms adecuados a los objetivos que marca
la planificacin de la temporada. "Los
entrenadores tenemos la responsabilidad
de "crear" nuestros propios ejercicios y
adaptarlos a nuestra modalidad deportiva
en funcin del grado de consecucin de
los objetivos que observemos en nuestros
jugadores, para el aumento del rendimiento en la competicin" (I. Martnez en
Chirosa y Viciana, 2001).
Sirvan como ejemplo de eleccin el
trabajo de C. Mayo (2003) con El Osito La
Eliana, donde considera principales para el
balonmano cinco ejercicios en los que
centrar el trabajo: arrancada, cargada o
dos tiempos, semisentadilla, pull over y
press banca; que complementa a lo largo
de las sesiones con ejercicios compensatorios: abdominales, lumbares, press tras
nuca, trceps, antebrazos, gemelos, glteos, isquiotibiales,...etc.; y completa el trabajo con la aplicacin fisico/tcnica en
situaciones especficas.
Tambin Isidoro Martnez (2001) para
su estudio con jugadores del ADEMAR
(con la muestra 2) emplea como ejercicios:
- Para el pectoral: el press banca, press
inclinado y oberturas con mancuernas
- Para el tren superior: pull over, jalones tras nuca, press tras nuca
- Para tren inferior: elevaciones de
gemelos, press de Isquio-tibiales y prensa
horizontal sentado
- Combinado con ejercicios con baln

Figura 7.Ejemplo en voleibol.Cometti (1989)

medicinal: lanzamientos por encima de la


cabeza, pases de pecho y arrancada.
Una vez realizada la eleccin de ejercicios (dependiendo de las necesidades
en cada caso), lo fundamental es estructurarlos, buscar un orden lgico de trabajo
para que respondan a las exigencias del
trabajo de la fuerza explosiva.
G. Cometti (1989,2002) programa el trabajo de fuerza a partir del sistema blgaro
acentuado orientado, encadenando un
movimiento de musculacin, un movimiento dinmico, y un gesto propio de la
disciplina (figura 7). Y adems, propone
que cada encadenamiento incluya ejercicios de cada una de las categoras (general, multiforme y especfico).
Esta estructura parece vlida en cuanto
a la bsqueda de la transferencia directa

"Los entrenadores
tenemos la
responsabilidad de
"crear" nuestros propios
ejercicios y adaptarlos
a nuestra modalidad
deportiva en funcin del
grado de consecucin
de los objetivos que
observemos en nuestros
jugadores, para el
aumento del rendimiento
en la competicin"
(I. Martnez en Chirosa
y Viciana, 2001).

(C)Barbolax.2004
5

La estructura sugerida
en este artculo,
encarado a la mejora de
la fuerza explosiva, es
el encadenamiento de:
- Un ejercicio general
de musculacin con
cargas casi mximas.
- Un ejercicio dirigido,
o uno especial,
con cargas bajas
(balones medicinales,
balones lastrados,
rosquillas ligeras,
o saltos pliomtricos
media baja).

de la fuerza, y es susceptible de ser adaptada a las propuestas para el desarrollo de


la fuerza elaboradas por F. Seirullo:
En lo que respecta a los niveles de
aproximacin (la combinacin dara lugar
a un encadenamiento de un ejercicio de
fuerza general, un ejercicio de fuerza dirigida y un ejercicio de fuerza especial, si el
trabajo es en las primeras fases de temporada u orientado a la fuerza mxima; o un
ejercicio general, un ejercicio dirigido o
especial y un ejercicio de competicin, si
es un periodo ms prximo a la competicin o encarado a la fuerza explosiva), y
en lo referente a la aplicabilidad en los
diferentes tipos de fuerza enunciados para
el balonmano: de desplazamiento, de
salto, de lanzamiento y de lucha.
Aunque G. Cometti, al igual que hace F.
Seirullo, le da un tratamiento diferente a
la fuerza de desplazamiento, ms encarado al trabajo de resistencia anaerbica.
La estructura sugerida en este artculo,
encarado a la mejora de la fuerza explosiva, es el encadenamiento de:
- Un ejercicio general de musculacin
con cargas casi mximas.
- Un ejercicio dirigido, o uno especial,
con cargas bajas (balones medicinales,
balones lastrados, rosquillas ligeras, o saltos pliomtricos media baja).
- Y un ejercicio de tcnica-tctica individual, con situaciones de toma de decisiones simples.

Los ejercicios han de estar organizados


en tres grupos, dependiendo de que incida
en la fuerza de salto, de lanzamiento, o de
lucha, de manera que haya una bsqueda
de transferencia orientada a uno de los
tipos de fuerza establecidos, ejercitando
los motores principales de los movimientos involucrados en las acciones tcnicotcticas propias del balonmano (figura 8).
Con esta ordenacin de los ejercicios,
respetamos el aumento de la fuerza explosiva y mxima que permite el mtodo de
contrastes, y a la vez potenciamos la idea
cognitivista del entrenamiento integrado,
combinando en una misma serie, tareas
que requieren de las capacidades condicionales, coordinativas y cognitivas.
Queda clara, con todo lo redactado
anteriormente en este artculo, la implicacin de las capacidades condicionales en
estas tareas, principalmente la fuerza, lo
que comporta un aumento de la velocidad
y , por acumulacin de fatiga de la resistencia.
La participacin de las capacidades
coordinativas es inherente a todos los
movimientos. En los ejercicios especiales
o dirigidos, es significativa a la hora de
realizar saltos y lanzamientos que comporten adaptaciones espacio-temporales (trayectorias y velocidad de mviles, combinacin de saltos en longitud y altura,
implementos como las combas,...etc.), y
sobre todo estn presentes en los ejercicios especficos (acciones tcnico-tcti-

- Y un ejercicio
de tcnica-tctica
individual, con
situaciones de toma
de decisiones simples.

Figura 8.Ejemplos de encadenamiento de ejercicios aplicados al balonmano.

(C)Barbolax.2004
6

cas), que conllevan, adems de lo anteriormente citado, adaptarse a compaeros


(para realizar o recibir pases) o rivales
(para blocar lanzamientos, hacer fintas, o
parar en el caso de los porteros).
La intervencin de las capacidades
cognitivas se manifiestan gracias a la
introduccin en la parte final del encadenamiento de ejercicios de discriminacin
de estmulos y toma de decisiones, que
responde a la bsqueda de tareas de fcil
prctica (por la importancia del factor
atencional en las sesiones de fuerza), que
a la vez respetan la estructura bsica de la
accin tctica. Para D. Crdenas (2000) "el
mejor sistema explicativo de la conducta
desarrollada por el jugador de un deporte
de equipo es el de bucle cerrado o servosistema, que incluye los diferentes niveles
de procesamiento de la informacin" que
F. Mahlo (extrado de Crdenas,2000) divide en 4 fases:
- Percepcin y anlisis de la informacin.
- Elaboracin de una solucin mental
(organizacin de la respuesta).
- Solucin motriz del problema (gesto
tcnico).
- Feedback.
Con estas actividades mejoramos
aspectos de la percepcin visual importan-

tes en el proceso de las habilidades motrices (propias de las capacidades coordinativas) como: la percepcin de la profundidad, la orientacin espacial o la percepcin del movimiento. Pero sobre todo,
ejercemos sobre habilidades psicolgicas
imprescindibles en el balonmano, dado su
elevado nivel de incertidumbre, tales
como: la capacidad de concentracin, la
focalizacin de la atencin y la de despreciar los estmulos no relevantes. En este
sentido D. Crdenas propone un ejemplo
aplicado a nuestro deporte:
"Un jugador de balonmano experto
que quisiera encontrar la opcin de pase
ms conveniente, utilizara la atencin
para filtrar la informacin recibida y procesarla, mientras que la ejecucin de la respuesta, el pase definitivo, se hara sin una
intervencin de la misma, al encontrarse
en el nivel de las respuestas automticas,
fruto de muchos aos de entrenamiento
(conductas automatizadas)."
Sobre la forma en que se debe construir una progresin de enseanza para
actividades de este tipo, sirva la propuesta
que Ruiz y Snchez (tomada de D.
Crdenas, 2000) hacen como sntesis de
los factores que intervienen en la toma de
decisin en el deporte (figura 9).

MENOR COMPLEJIDAD
DE LA TOMA
DE DECISIN

MAYOR COMPLEJIDAD
DE LA TOMA
DE DECISIN

1. Nmero de
decisiones a tomar.

Escaso nmero
de decisiones.

Gran nmero
de decisiones.

2. Nmero de alternativas
en el propsito de la tarea.

Propsito nico.

Propsitos mltiples.

3. Nmero de alternativas
en la respuesta motriz.

nica alternativa motriz.

Mltiples alternativas
motrices.

4. Velocidad requerida en
la toma de decisiones.

Mucho tiempo
para decidir.

Poco tiempo para decidir.

5. Nivel de incertidumbre
con que se toma
la decisin.

La decisin no comporta
incertidumbre.

La decisin comporta
incertidumbre.

6. Nivel de riesgo fsico


con que se asume
la decisin.

La decisin no comporta
riesgo fsico.

La decisin comporta
riesgo fsico.

7. Variabilidad del orden


secuencial de
las decisiones.

Orden fijo en la toma


de decisin.

Orden variable en
la toma de decisin.

8. Nmero de elementos
y factores a recordar
para tomar la decisin.

Pocos elementos
y factores a recordar.

Muchos elementos
y factores a recordar.

ELEMENTOS
DE ANLISIS

"Un jugador de
balonmano experto que
quisiera encontrar la
opcin de pase ms
conveniente, utilizara la
atencin para filtrar la
informacin recibida y
procesarla, mientras
que la ejecucin de
la respuesta, el pase
definitivo, se hara sin
una intervencin de la
misma, al encontrarse
en el nivel de
las respuestas
automticas, fruto
de muchos aos de
entrenamiento
(conductas
automatizadas)."

Figura 9.Ruiz & Snchez (1999)

(C)Barbolax.2004
7

Hay que destacar


la importancia
de planificar de manera
lgica los contenidos
del entrenamiento
y el mejor momento
para su aplicacin

LA FUERZA EXPLOSIVA EN
LA PLANIFICACIN
DEL ENTRENAMIENTO
Para finalizar, hay que tener en cuenta
algunos aspectos bsicos sobre la programacin de la fuerza explosiva, en la planificacin del entrenamiento, para poder
adecuar de la mejor manera posible el trabajo de fuerza explosiva a las caractersticas de cada equipo.
J. L. Antn (1994) expone cuatro maneras diferentes de plantear el entrenamiento integrado fsico-tcnico-tctico:
a) "En la misma sesin de entrenamiento, presencia de todos los factores de
entrenamiento, lo que supone que para
cumplir los objetivos se disean ejercicios
especficos para cada factor de entrenamiento, es decir, que se pueden plantear
de forma alternativa o simultnea, durante
la misma sesin, ejercicios de carcter
exclusivamente fsico, tcnico o tctico.
b) Un segundo planteamiento radica en
establecer un factor de entrenamiento de
forma prioritaria o dominante, acompaado de ejercicios de compensacin, de
mantenimiento o equilibradores de carcter fsico o tctico.
c) La tercera alternativa estriba en marcar un objetivo prioritario igualmente,
pero que se realiza en el dominio simultneo de otras dificultades derivadas de
otros factores.

(C)Barbolax.2004
8

d) Una ltima posibilidad consiste en


establecer una serie de ejercicios, y en
cada uno de ellos modificar sucesivamente la dominancia."
I. Martnez (2001) cree que "el planteamiento ms acertado parece ser la utilizacin del entrenamiento integrado o mejora
de la condicin fsica a travs de estmulos
tcnico-tcticos en dos situaciones:
a) Con deportistas jvenes despus de
periodos de musculacin ms o menos
determinados.
b) Con deportistas ya formados en
periodos donde la elevada carga competitiva exige reducir al mximo cargas puramente condicionales."
Hay que destacar la importancia de
planificar de manera lgica los contenidos
del entrenamiento y el mejor momento
para su aplicacin, "La secuenciacin de
los entrenamientos integrados deben viajar de forma paralela a la evolucin de la
temporada. As como a la estructuracin y
organizacin interna de estos, es decir, los
medios y los mtodos utilizados en la
construccin de una sesin deben estar en
concordancia con el periodo de la temporada en el que nos encontremos" (Chirosa,
Chirosa y Padial, 1997).
Parece indispensable un buen proceso
de planificacin, para obtener un alto rendimiento de las sesiones de entrenamiento, para conseguirlo es necesario seguir
unas pautas:

PASOS EN EL PROCESO
DE PLANIFICACIN (Padial 1999,
extrado de Chirosa y Viciana 2001):
1.Anlisis del deporte y del deportista.
2.Definicin de metas u objetivos.
3.Evaluacin de los recursos disponibles.
4.Eleccin de los medios a utilizar.
5.Planificacin de los componentes del
sistema de entrenamiento.
6.Elaboracin de los mecanismos de
evaluacin.
7.Evaluacin permanente del proceso."
Una vez son conocidas las exigencias
de nuestro deporte y el grupo con el que
se va a trabajar (caractersticas del equipo
y de la competicin, nmero y tiempo disponible para las sesiones, etc...) se debe
elegir el tipo de periodizacin que se va a
seguir. En la actualidad, para los deportes
de equipo, se tiende a seguir una estructura Contempornea, principalmente ATR,
frente a la estructura Tradicional de planificacin del entrenamiento.
El diseo ATR de planificacin, como
explica F. Navarro(1994), "radica en la
periodicidad y la permutacin de la orientacin preferencial del entrenamiento. Esta
permuta se logra alternando con tres tipos
de Mesociclos: de acumulacin (A), de
transformacin (T) y de realizacin (R).
El mesociclo de acumulacin se realiza
con la finalidad de aumentar el potencial
motor del deportista y crear una reserva
de cualidades bsicas. En el mesociclo de
transformacin ese potencial se convierte
en preparacin especial. Por ltimo, el
mesociclo de realizacin crea premisas
para que en las competiciones cristalicen
los potenciales motores acumulados y
transformados."
Las caractersticas bsicas del diseo
ATR se basan en dos ideas fundamentales:
la concentracin de las cargas de entrenamiento sobre capacidades u objetivos concretos de entrenamiento y su desarrollo
sucesivo en mesociclos.
Con relacin al entrenamiento de fuerza el ATR, tiene como principales ventajas
con respecto a las planificaciones convencionales o tradicionales:
- La prevencin de interaccin negativa
entre fuerza mxima, fuerza explosiva y
resistencia a la fuerza.
- Y la posibilidad de elevar y mantener
las capacidades de fuerza.
Cuando ya se ha seleccionado el mtodo
de aplicacin de la periodizacin del entrenamiento, los programas de preparacin

"deben respetar los siguientes principios:


- Heterocronismo de la recuperacin.
- Diversos efectos del entrenamiento
(efecto Inmediato + efecto Acumulado).
- Sistema de periodizacin: adaptado a
un periodo largo competitivo" (Chirosa,
2001).
En el caso del entrenamiento condicional, es necesario tener en cuenta los principios de periodizacin de la fuerza, T.
Bompa (2000) selecciona los siguientes:
* Aumento progresivo de la carga.
* Variaciones de la carga escalonada.
* Principio de la variedad.
- Ejercicios alternativos para los
motores primarios.
- Variar el tipo de contraccin
muscular.
- Variar la velocidad de contrac
cin.
- Variar el equipamiento.

En la actualidad, para
los deportes de equipo,
se tiende a seguir una
estructura
Contempornea,
principalmente ATR,
frente a la estructura
Tradicional
de planificacin
del entrenamiento.

* Principio de la individualidad.
* Principio de la especificidad.
- Sistema de energa dominante.
- Grupos musculares especficos
implicados.

(C)Barbolax.2004
9

Otro de los problemas


principales que
se presentan en
la programacin
del trabajo de fuerza,
es la estructuracin
de los microciclos,
sobre todo en
el periodo competitivo.

Alcanzada la estructura bsica de planificacin y la periodizacin, es necesario


pasar a la programacin y organizacin de
los entrenamientos. En el caso del balonmano, dado el alto grado de complejidad
e incertidumbre en el juego de los deportes de equipo, no es una tarea sencilla.
Pero aislando el factor condicional, los
objetivos de la programacin irn encarados al desarrollo de :
- Fuerza bsica-hipertrofia-resistencia a
la fuerza.
- Fuerza mxima.
- Fuerza explosiva.
Es preciso conocer como afecta cada
tipo de contraccin muscular (figura 10) y
la combinacin de los tipos de contraccin. Para Gonzlez y Gorostiaga (1997),
"segn la combinacin que se elija, se

Concntrico
Isomtrico
Excntrico
Pliomtrico

Recuperacin

Fza. mxima

Fza. explosiva

+++
++
__
_

++
+
++++
_

+++
_
__
+++

Figura 10.Gonzlez & Gorotiaga (1997)

(C)Barbolax.2004
10

podr acentuar el desarrollo de una manifestacin de fuerza u otra. Si se elige el


concntrico y el excntrico, se favorece la
fuerza mxima, y habr menos efectos
negativos sobre la fuerza explosiva por el
uso del concntrico. El concntrico y el
pliomtrico, favorece en gran medida la
fuerza explosiva."
G. Cometti (1989) en referencia a la utilizacin de los diferentes tipos de contraccin, profesa que no es necesario introducirlos todos en el entrenamiento, y que la
lgica de encadenamiento debe ser de
ms a menos influencia sobre la forma del
atleta: excntrica-isomtrica-pliomtricaconcntrica. Y en el trabajo de mtodos
combinados, destaca dos posibilidades:
- La combinacin Concntrico y Excntrico: es la indicada para aumentar la fuerza
(exc.), mantener la explosividad (conc.) y
limitar las perturbaciones musculares.
- La combinacin Concntrico y
Pliomtrico: es la indicada para acentuar la
explosividad.
Otro de los problemas principales que
se presentan en la programacin del trabajo de fuerza, es la estructuracin de los
microciclos, sobre todo en el periodo competitivo.
M. Lapuente (2003) plantea dos posibilidades: las cargas concentradas que for-

mula Seirullo, o las cargas alternadas que


propone Cometti.
En el caso de la propuesta de Cometti
(1989) disea dos tipos de sesiones de
fuerza: un tipo de sesin orientada a la
fuerza mxima, y el otro orientada a la
fuerza especfica (fuerza explosiva o fuerza
repetitiva).Y dispone el microciclo dependiendo del nmero de sesiones:
- El nmero mnimo de sesiones es de
dos, una de fuerza mxima al inicio de la
semana y una de fuerza explosiva a medio
microciclo.
- El nmero ideal de sesiones es de
tres (para cada grupo muscular), poniendo
la sesin de fuerza mxima siempre al
principio de la semana, y dejando un da
entre medio de 2 sesiones de la misma
parte del cuerpo.
- Los esfuerzos repetidos pueden repetirse cada 2 das y los esfuerzos mximos
cada 7 das.
- Los descansos entre semana se harn
con actividades que no sean de musculacin y el domingo, descanso total (en caso
de no tener que competir).
Par acabar debe organizarse la sesin
de fuerza (figura 11), donde un buen
calentamiento es vital, Cometti (2000) propone el modelo ruso, y advierte de la
necesidad de privilegiar el trabajo de velocidad (y fuerza explosiva) al principio de
las sesiones, de esta manera se asegura:
- Evitar una fatiga previa.
- Contar con los factores energticos
nerviosos frescos.
- Y un trabajo de calidad.

ESTRUCTURA DEL ENTRENAMIENTO


DE FUERZA EN LA SESIN

Calentamiento

Ruso (tonificacin)
Compensacin
Prevencin

Parte principal

Potenciacin

Recuperacin

Compensacin
Prevencin

Figura 11.M.Lapuente (2003)

serie que combina el trabajo concntrico


con cargas mximas, con el pliomtrico
con cargas bajas a mxima intensidad.
La SESIN 2 esta enfocada a la realizacin de un trabajo compensatorio, dirigido
a los msculos antagonistas y fijadores de
los movimientos propios del lanzamiento.
Con una estructura de circuito con cargas
submximas a intensidad media, ms
unas series de refuerzo de la zona de la
cintura pelviana.

FM / F rp
RFR / RF
FR / F Sub

El nmero ideal de
sesiones es de tres
(para cada grupo muscular), poniendo la
sesin de fuerza mxima siempre al principio
de la semana, y dejando
un da entre medio de 2
sesiones de la misma
parte del cuerpo.

APLICACIN PRCTICA
Sirvan como ejemplo de este tipo de
trabajo estas dos sesiones, orientadas a la
mejora de la fuerza explosiva en el balonmano.
En este caso se ha elegido como
momento de actuacin, un microciclo de
acumulacin (en un diseo de ATR de planificacin), del Periodo Preparatorio, que
podra corresponder a la 5 o 6 semana
de pretemporada. Previamente se debera
haber realizado un ciclo inicial de 4 a 6
sesiones de adaptacin a la fuerza y un
test de 1RM, seguido de un trabajo de
fuerza mxima o de hipertrofia, dependiendo de las caractersticas y/o las necesidades de los jugadores del equipo.
El objetivo de las sesiones va encaminado a la mejora de la fuerza explosiva
enfocada a la fuerza de lanzamiento.
La SESIN 1 est orientada a la potenciacin de los msculos motores primarios que intervienen en el lanzamiento.
Con una estructura de contrastes en la

(C)Barbolax.2004
11

SESIN 1
Mesociclo: Periodo Preparatorio II.
Microciclo: Acumulacin (semana 5).
Objetivo: Mejora de la fuerza explosiva (fuerza de lanzamiento).
Duracin aproximada: 2h.
Grupo de trabajo: 14 jugadores (2 de ellos porteros).

20 Calentamiento individual
- Carrera continua (5).
- Calentamiento articular (5).
- Estiramientos (5).
- Calentamiento ruso por parejas (5).
* Levantamiento de brazos (trceps) con oposicin del compaero.
* Levantamiento de brazos (bceps) con oposicin del compaero.
* Flexiones de brazos con oposicin del compaero.
* Abrir brazos en cruz con oposicin del compaero.
* Cerrar brazos en cruz con oposicin del compaero.

15 Calentamiento con baln y de porteros


- Circunduccin de brazo con baln adaptado y lanzamiento a las manos del portero.
- Pase central-lateral para cruce lateral-extremo con lanzamiento al ngulo largo
desde 9 m. Y cambio de fila, alternando los dos lados.

- Pase extremo-lateral para cruce lateral-central con lanzamiento al palo exterior del portero desde 9 m. Y cambio de
fila, alternando los dos lados.

(C)Barbolax.2004
12

50 Parte principal: Fuerza explosiva


Organizacin: 3 estaciones con 2 parejas por estacin (un portero en cada portera).
Realizar 4 veces cada estacin y cambiar de estacin.
Pausa entre serie: 2; pausa entre estaciones: 4.
ESTACIN 1 (x 4)
Pres banca plano (3 x 90%) + 6 fondos de brazos con palmada + 4 lanzamientos de 9m.en
suspensin tras finta, el lado de salida lo marca el compaero (defensor) levantando un
brazo.
ESTACIN 2 (x 4)
Pull over sentado (3 x 90%) + 6 lanzamientos con rebote con dos manos con baln medicinal de 4-5 k. por encima de la cabeza + 4 lanzamientos en apoyo desde 9m. de cadera o en
rectificado, el tipo de lanzamiento lo marca el defensor tapando con los brazos el lado
opuesto.
ESTACIN 3 (x 4)
Oberturas de pecho con mancuernas inclinado (3 x 90%) + 6 lanzamientos con rebote con
una mano con baln medicinal de 1-2 k. (3 con cada brazo)+ 4 lanzamientos en apoyo (2
con cada brazo) desde 9m. con defensor esttico en 8 m.
(Pequeo descanso para hidratarse al acabar las 3 estaciones)

20 Descarga con baln


- Juego de los 10 pases en un espacio amplio (1/2
campo).
Ir introduciendo reglas en el juego:
- No se permite el bote.
- No se permite repetir pase.
- Pase con el brazo no dominante, etc...

15 Estiramientos
Hacer hincapi en pectorales, brazos y espalda.

(C)Barbolax.2004
13

SESIN 2
Mesociclo: Periodo Preparatorio II.
Microciclo: Acumulacin (semana 5).
Objetivo: Compensacin muscular (fuerza de lanzamiento).
Duracin aproximada: 1h. 30
Grupo de trabajo: 12 jugadores (los porteros tienen un trabajo aparte).

15 Calentamiento individual
- Carrera continua (5).
- Calentamiento articular (5).
- Estiramientos (5).

45 Parte principal: Fuerza explosiva


Organizacin: 6 estaciones con 1 pareja por estacin.
Realizar 3 veces cada estacin y cambiar de estacin.
Pausa entre serie: 1; pausa entre estaciones: 2.

ESTACIN 4
Curl antebrazo con barra de rodillas apoyado en banco (3
x 8 x 60%)
ESTACIN 5
Oberturas de deltoides con mancuernas de pie (3 x 8 x
60%)
ESTACIN 6
Trapecio remo alto de con barra (3 x 8 x 60%)
- Series de refuerzo de la zona lumbar
4 series de trabajo abdominal:
* 15 repeticiones de abdominales de tronco.
* 15 repeticiones de psoas-iliaco.
* 15 repeticiones de abdominales con rotacin.
2 series de trabajo lumbar:
* 10 repeticiones de lumbares levantando tronco.
* 10 repeticiones de lumbares levantando piernas.

ESTACIN 1
Dorsal remo bajo con polea (3 x 8 x 60%)
ESTACIN 2
Jalones tras nuca (3 x 8 x 60%)
ESTACIN 3
Curl bceps con barra (3 x 8 x 60%)

(C)Barbolax.2004
14

15 Trabajo de carrera
Carrera continua de descarga.

15 Estiramientos
Hacer hincapi en pectorales, brazos y espalda.

Bibliografa
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especfica" Captulo V de Balonmano.
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TORRESCUSA, L. C. (2001) "Los consejos de ..." Rev. Entrenadores n 4. FEB.
Madrid.

(C)Barbolax.2004
15

La planificacin del
entrenamiento en Balonmano
COMUNICACIN N 219

Por Xesco Espar


www.xescoespar.com

Entendemos por planificacin del entrenamiento la previsin anticipada de todas las


tareas que los entrenadores vamos a proponer a los jugadores.Antes de extender esa
planificacin en el tiempo deberamos realizar dos pasos que nos van a permitir una
mayor precisin en la definicin de objetivos y contenidos.
En primer lugar debemos ser capaces de reconocer el mximo de distinciones, tanto
en el juego como dentro de su proceso de entrenamiento.A continuacin tenemos que
agrupar estas distinciones en bloques coherentes para poder establecer la planificacin.
Solo entonces tendremos los datos suficientes que nos permitan llevar a cabo una racional planificacin.
Estas agrupaciones hacen referencia a los diferentes apartados en que se entiende el
tradicional anlisis del balonmano: fsico,tcnico,tctico, psicolgico y terico;desde el
punto de vista del jugador : capacidades condicionales, coordinativas y cognitivas.

1.EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

La forma deportiva es
el estado actual en que
se encuentran
desarrolladas todas
las capacidades de
un jugador en un
momento determinado.

(C)Barbolax.2004
2

El entrenamiento es el proceso cientfico y pedaggico que tiene por objetivo el


aumento del rendimiento, a travs de la
mejora de las funciones fisiolgicas y psicolgicas del jugador. Como todo proceso,
el entrenamiento implica una continuidad
en el tiempo. Ello hace necesario la previsin de los acontecimientos que van a
suceder, y por tanto, de su planificacin.
No se puede conseguir todo en un da.
Al considerar este proceso como cientfico y pedaggico eliminamos o minimizamos el azar. Como entrenadores debemos
estar convencidos de que si trabajamos de
una determinada manera conseguiremos
unos determinados objetivos. Debemos
estar seguros de que modelaremos las
funciones fisiolgicas y psicolgicas de
nuestros jugadores a travs de la estimulacin y optimizacin de las capacidades

condicionales, coordinativas y cognitivas,


mediante las actividades de entrenamiento propuestas.
2.LA FORMA DEPORTIVA
La forma deportiva es el estado actual
en que se encuentran desarrolladas todas
las capacidades de un jugador en un
momento determinado. A menudo se
denomina tambin forma deportiva a la
mejor organizacin de estas capacidades,
aunque en trminos ms exactos deberamos llamar a esta forma, forma ptima.
Por eso, a veces se denomina forma
deportiva al estado psicofsico en el que las
capacidades del deportista estn dispuestas para un rendimiento ptimo. El objetivo
del entrenamiento y de la planificacin
deportiva es conseguir ese estado de forma
y mantenerlo mientras nos interese.
Desde el punto de vista fsico, la resistencia se caracteriza por una perfecta recuperacin despus del esfuerzo, la velocidad permite efectuar acciones de forma
rpida, acertada y econmica y el trabajo
de fuerza, se caracteriza por la eficacia
muscular. Desde el punto de vista tcnico,
cuando los deportistas estn en forma tienen todos los procesos de aprendizaje
enormemente facilitados. Igualmente,
cuando los deportistas gozan de una
buena forma deportiva, toman las decisiones de manera ms rpida y acertada.
Psicolgicamente, la forma deportiva se
caracteriza por una gran capacidad de
concentracin y de gestin de los elementos estresantes del entorno.
La consecucin de la mejor forma
deportiva posible se consigue a travs de

tres estadios que se superponen unos con


otros: la forma general, alta forma y forma
ptima.
La forma general es el estado fundamental y bsico del entrenamiento. Se
basa en los aos acumulados de entrenamiento que acumula el jugador. Esta
puede ser genrica (cuando hace referencia a su adaptacin a diferentes formas de
entrenamiento) o especifica (cuando hace
referencia a las adaptaciones al balonmano en concreto). Se consigue con los
medios genricos y generales del entrenamiento.
La alta forma es la forma que se busca
durante el periodo competitivo. Se consigue a travs de los medios dirigidos y
especiales de entrenamiento, y permite
obtener un rendimiento cercano al mximo de cada jugador.
La forma ptima es un estado temporal
del periodo competitivo. Se consigue a travs de la integracin de todos los componentes del entrenamiento, y permite obtener el mximo rendimiento del deportista.
La duracin de la forma deportiva es
totalmente individualizada, aunque podemos extraer algunos principios o conclusiones fundamentales:
- cuanto mayor es el periodo de preparacin mayor duracin va a tener la
alta forma.
- cada grado de forma deportiva
depende directamente de su sustrato
anterior; por ello es ms fcil poner en
forma a los deportistas expertos que a
los jvenes.
Finalmente hay que entender que la
forma deportiva es multifactorial: no es
slo fsica, sino tambin tcnica, tctica y
psicolgica.
3.LA CARGA DEL ENTRENAMIENTO
Entendemos por carga de entrenamiento cualquier estimulo destinado a
obtener unos determinados resultados. Es
decir cualquier actividad a la que sometamos al jugador supone una carga de trabajo que debe resolver.
La carga de entrenamiento tiene 5 elementos bsicos:
- El volumen que supone el aspecto
cuantitativo
- La intensidad que supone el aspecto
cualitativo
- La especificidad que supone el grado
de similitud de las actividades de
entrenamiento con el hecho competitivo real y especfico. Puede ser genrica

o especifica; y dentro de la especfica


encontramos la carga general, dirigida
y especial.
- La complejidad, que se puede entender como el nmero de tareas que se
dan por unidad de tiempo.
- La densidad que supone una medida
del nmero de estmulos por unidad de
tiempo.
4.LOS PRINCIPIOS
DEL ENTRENAMIENTO
Los principios del entrenamiento son
conceptos que hay que tener presente al
planificar los contenidos, porque rigen la
forma en que el organismo de los deportistas se adapta a la carga de entrenamiento.
No son contenidos que haya que entrenar.
Existen en la bibliografa dos grandes
orientaciones en el estudio de los efectos
de la carga en el organismo, segn los sistemas a los que est dirigida la carga de
entrenamiento: los principios fisiolgicos,
que hacen referencia al proceso de adaptacin del deportista a la carga de entrenamiento; y los principios pedaggicos,
que hacen referencia a la metodologa
empleada durante el proceso del entrenamiento
4.1.Principios Fisiolgicos:
F1. Unidad funcional del deportista
El organismo funciona y reacciona
como un todo indisoluble. Si actuamos
sobre una parte, siempre se procede a un
efecto sobre las otras, positiva o negativamente.
Por ejemplo, la resistencia aerbica
suele tener efecto cobre la capacidad psicolgica del individuo; el trabajo de fuerza
va a incidir seguro sobre las capacidades
tcnicas del deportista; la mejora tctica
de un jugador va a permitirle tomar mas
rpida y acertadamente las decisiones,
con lo que su velocidad mejorar.
F2. Multilateralidad
La preparacin del deportista debe
abarcar todos los factores del entrenamiento (fsico, tcnico, tctico, psicolgico
y terico). Si solo incidimos en un factor,
los dems pueden quedar retrasados y
producirse desequilibrios. Este principio
debe cumplirse escrupulosamente en las
etapas de formacin de los jugadores y va
siendo de importancia relativa a medida
que avanza la vida deportiva del jugador.
Adems debe entenderse, que en apartado fsico debemos desarrollar armnicamente todas las cualidades fsicas.

Los principios del


entrenamiento son
conceptos que hay
que tener presente al
planificar los contenidos
porque rigen la forma
en que el organismo
de los deportistas se
adapta a la carga de
entrenamiento. No son
contenidos que haya
que entrenar.

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3

F3. Especificidad
Este principio asegura que debemos
desarrollar las cualidades especficas de
cada deporte, por ejemplo en balonmano:
la resistencia anaerbica, la fuerza explosiva, la toma de decisiones discriminativa.
Una vez asegurado el principio de multilateralidad, este debe ser complementado por el de especificidad especialmente
en deportistas ya formados.
Hay que remarcar que este proceso
debe cumplirse solo despus de una preparacin general y auxiliar. Este principio
es de obligado cumplimiento en el alto
rendimiento.

Cuando slo
entrenamos tres veces
a la semana,
los entrenamientos
pueden ser siempre
de alta intensidad,
ya que los procesos de
recuperacin quedan
garantizados porque
entre sesin y sesin
pasan ms de 48 horas

F4. Sobrecarga
Para producir el proceso de adaptacin, la carga debe superar un determinado umbral de esfuerzo. Esta basado en la
ley de Schultz-Arnold, o ley del umbral,
que dice que cualquier carga de entrenamiento debe operar entre dos umbrales:
uno inferior, por debajo del cual no se produce efecto de entrenamiento, y otro
superior, por encima del cual el efecto de
entrenamiento es excesivo y puede comprometer la recuperacin de la carga. Esta
calidad del estimulo se entiende en volumen, intensidad y especificidad.
Para determinar el umbral ptimo de
trabajo, solemos utilizar test para las diferentes cualidades fsicas.
F5. Supercompensacin
Si despus de aplicar una carga de
entrenamiento a un jugador, le permitimos
un tiempo de descanso para que pueda
recuperarse, el nivel al que vuelve (homeostasis) es superior al que tenia en el
momento de serle aplicada la carga de
entrenamiento. Esta es la aplicacin del
sndrome general de adaptacin de Selye
al entrenamiento. Esto ocurre por que el
organismo se prepara para una posible
nueva agresin del entorno y desea
estar perfectamente preparado.
En personas medianamente entrenadas, los tiempos de recuperacin para las
diferentes cargas estn estudiados:
- Velocidad 6-24 h.
- Fuerza: 24- 48 h.
- Resistencia aerbica: 24-48 h.
- Resistencia anaerbica lctica: 48-72 h.
En el deporte de lite estos datos pueden considerarse como relativos ya que
los deportistas de elite estn increblemente adaptados a la naturaleza de los esfuerzos especficos y tienen los parmetros de
recuperacin altamente acelerados.
Las implicaciones principales que este
principio tiene a la hora de disear el

(C)Barbolax.2004
4

entrenamiento, afectan al diseo de semana. En general, hay que aplicar los entrenamientos ms fuertes a principio o hasta
la mitad de la semana, de manera que
podremos competir en sobre-compensacin el fin de semana.
F6. Continuidad
La distancia existente entre la aplicacin de dos cargas de entrenamiento debe
ser ptima, para que permita la recuperacin y coincida con las fases de supercompensacin anteriores. Si se realiza acertadamente, y se enlazan los diferentes periodos de sobre-compensacin el nivel de
rendimiento del jugador se ve permanentemente elevado. Igualmente hay que evitar las interrupciones de entrenamiento, y
decidir adecuadamente cuantos y cuales
das entrenar.
Cuando entrenamos cada da, debemos valorar la carga a que sometemos a
los jugadores, para garantizar que se recuperan entre sesiones, o por lo menos
antes del partido. Cuando slo entrenamos tres veces a la semana, los entrenamientos pueden ser siempre de alta intensidad, ya que los procesos de recuperacin quedan garantizados porque entre
sesin y sesin pasan ms de 48 horas.
F7. Progresin
Despus de aplicar una determinada
carga durante un tiempo se produce una
adaptacin del organismo a ella. Entonces
es necesario elevar las exigencias de la
carga, en volumen, intensidad y/o especificidad para que recupere su potencial e
entrenamiento. Cuando estos parmetros
estn cercanos a su lmite, entonces podemos optar por elevar la complejidad y/o la
densidad.
En el trabajo de fuerza y resistencia
deberamos aumentar la carga cada 5
sesiones. Es decir, si corremos 20 minutos,
hacerlo durante cinco sesiones, y despus
pasar a correr 25 minutos. Si hacemos
press de banca con 40 kilos, debemos
pasar a 45 kilos despus de cinco sesiones
en las que hemos realizado este ejercicio
con este peso. Por supuesto, esto son
datos aproximados, y cada entrenador,
conociendo a su equipo, debe actuar en
consecuencia.
F8. Individualidad
Cada jugador es diferente y por ello
sus respuestas son diferentes. La carga
debe estar pensada para el jugador al cual
se le aplica.
Aunque es difcil adaptar las sesiones a
cada uno de los jugadores, s que por lo

menos deberamos realizar tres grupos de


trabajo (por niveles de fuerza) en el trabajo de fuerza.
F9. Retorno en disminucin
El redimiendo crece muy rpidamente
al principio y luego sufre una meseta, es
decir, tiende a estancarse. Ganar el ltimo
5% requiere una cantidad infinita de tiempo y esfuerzo. En ese momento se impone
un cambio en la orientacin, los medios o
los objetivos del trabajo realizado, para
dar un salto hacia un ciclo de mejora.
Despus de un periodo de trabajo de
fuerza general, el trabajo de fuerza dirigida
y especial, hacen mejorar la fuerza explosiva de los jugadores... hasta que... los
niveles de fuerza se estancan y es el
momento de volver a aplicar m*s carga
general... y empezar el ciclo nuevamente.
F10. Recuperacin
Segn el principio de supercompensacin el organismo necesita de un periodo
de descanso para recuperarse. El carcter
continuo del entrenamiento no viene marcado slo por las cargas sino tambin por
los intervalos de recuperacin que favorecen la recomposicin, o reestructuracin y
mejora de la capacidad de rendimiento.
Por ello es tan importante entrenar como
descansar para que se produzca la recuperacin.
Podemos contemplar la recuperacin
desde tres perspectivas temporales: la
recuperacin dentro de la propia sesin, la
recuperacin rpida entre sesiones y la
recuperacin profunda para la supercompensacin.
4.2 Principios pedaggicos
P1. Participacin activa y consciente
En el momento de aplicar un programa
de entrenamiento, los deportistas deben
saber lo que estn haciendo, como lo
estn haciendo y para que lo estn haciendo. Cuando un jugador conoce y participa
de la definicin de objetivos, seleccin de
mtodos de trabajo, su motivacin
aumenta as como su capacidad para asimilar el entrenamiento. Y paralelamente
aumenta, por supuesto, su rendimiento.
No es que haya que explicar cada uno
de los ejercicios, para qu sirven en cada
se-sin, pero dar una pincelada al principio de la temporada, o una explicacin
casual dentro de la sesin, siempre es
muy positivo.
P2. Transferencia
El entrenamiento se aplica en base a
los ejercicios que son propuestos a los

jugadores. Los diversos ejercicios parecidos entre si, pueden tener una influencia
determinada: positiva, negativa o neutra.
Igualmente, el hecho de trabajar unas
determinadas capacidades antes que otras
va a tener un efecto acumulativo beneficioso de cara al deportista: por ejemplo, el
trabajo de la resistencia aerbica antes
que la anaerbica; el trabajo de la fuerza
mxima antes que el de la explosiva.
P3. Periodizacin
La consecucin de la forma deportiva
pasa por periodos que se suceden con
objetivos diferenciados. La forma deportiva es un estado en que se encuentran
optimizadas todas las capacidades del
deportista, pero para acceder a ella es
necesaria una acertada combinacin de
las cargas de entrenamiento a que sometemos a los deportistas. Las diferentes
estructuras de la planificacin del entrenamiento engloban criterios estables de trabajo para periodos de tiempo determinados, y permiten la construccin de los
diferentes estados de forma.
Diseamos la pretemporada para
alcanzar la mejor forma con los jugadores.
Posteriormente, durante el periodo competitivo, el diseo del microciclo nos va a
permitir estar siempre en las mejores condiciones durante el fin de semana. Durante
el periodo transitorio, los jugadores
podrn descansar, reforzar puntos dbiles
o dar saltos cualitativos en aspectos de su
juego o condicin fsica.

El carcter continuo
del entrenamiento no
viene marcado slo por
las cargas sino tambin
por los intervalos
de recuperacin
que favorecen la
recomposicin,
o reestructuracin y
mejora de la capacidad
de rendimiento. Por ello
es tan importante
entrenar como descansar para que
se produzca
la recuperacin.

P4. Accesibilidad
El deportista debe poder dominar fsica, motriz y cognitivamente la carga del
entrenamiento. Deben evitarse las cargas
bajas o demasiado exigentes de entrenamiento, permitindole as resolver con
xito las tareas de entrenamiento. Es un

(C)Barbolax.2004
5

mos plantearnos temporalmente la duracin de nuestra actuacin. Esta intervencin debera tener una duracin aproximada de un ao, en la que se incluye:
- la competicin principal para la que
nos preparamos (normalmente la liga)
- y la preparacin para esta competicin.
5.1.2. Los periodos
La primera divisin que realizamos de
la temporada son los periodos. En ella distinguimos tres momentos diferenciados
por la presencia o no de competicin: el
preparatorio, el competitivo y el transitorio.

5.1.Estructuras de la planificacin del


entrenamiento
La consecucin de la forma ptima
deportiva debe pasar por diferentes etapas, en las que el jugador se somete a la
carga de entrenamiento con objetivos parciales. Poco a poco la estructura del trabajo se va pareciendo ms al que debe realizar durante la competicin, de manera que
llegado el momento ms importante de la
temporada, puede alcanzar la forma
deportiva deseada
Estos bloques de trabajo estables vienen representados por las llamadas estructuras de la planificacin del entrenamiento. Las estructuras ms importantes para
planificar con detalle una temporada son:
la temporada, los periodos y subperiodos,
los mesociclos y los microciclos.

El periodo preparatorio
El periodo preparatorio se extiende
desde el primer da de entrenamiento
hasta el inicio de las competiciones importantes (el inicio de la liga o el primer partido difcil) para las que hemos diseado la
planificacin de la temporada.
Durante el periodo preparatorio los jugadores deben elevar sus cualidades generales que le van a disponer de una ptima plataforma para a construccin de la forma
deportiva. Lejos de ser un periodo aburrido,
el jugador debe verlo como la base imprescindible sobre la que se va a forjar su posterior xito durante la competicin. Debe trabajarse la motivacin junto con las cualidades fsicas, tcnicas y tcticas.
Entre otros, podemos plantearnos
como objetivos:
- Volver al hbito del entrenamiento
- Aumento progresivo del tiempo de
entrenamiento
- Prevencin de lesiones
- Desarrollo del potencial del deportista
- Duracin ideal: como las competiciones
El periodo preparatorio consta de dos
subperiodos diferenciados. En el primero,
llamado subperiodo general se establecen
las bases de la forma deportiva, preferentemente a travs de los medios generales
de entrenamiento. En el subperiodo especial, a continuacin, se busca construir y
alcanzar la alta forma deportiva para participar con garantas en los primeros partidos de liga.
La relacin entre estos subperiodos
depende de la edad de los jugadores. Para
jugadores jvenes, debe predominar el
subperiodo general, mientras que para
jugadores ya formados, los dos subperiodos pueden ser aproximadamente iguales.

5.1.1. La temporada
Al hacernos cargo de un equipo para
conseguir un resultado determinado, debe-

Periodo de competiciones.
El periodo de competiciones se extiende desde el primer partido importante (es

principio parecido al del umbral pero


desde el punto de vista de complejidad de
los ejercicios. Para que el jugador absorba
los beneficios de los ejercicios, debe ser
capaz de ejecutarlos correctamente. Una
ejecucin incorrecta nos llevara a la
adquisicin de hbitos incorrectos. Por
ello, la dificultad del ejercicio debe estar
adecuada al nivel de entrenamiento del
jugador.
5.PLANIFICACIN
DEL ENTRENAMIENTO

El microciclo nos
permite una
perspectiva ms
amplia que la sesin,
para presentar la carga
de entrenamiento
con el objetivo de no
descuidar ninguno de
los matices importantes
para el rendimiento en
el partido.

(C)Barbolax.2004
6

La planificacin del entrenamiento es la


ordenacin de todo el conjunto de actividades y tareas que los jugadores deben
desarrollar para obtener unos resultados
determinados. Esta previsin de trabajo
debe estar resuelta por escrito.

decir, que hay que ganar) hasta que concluye la ultima de las competiciones (liga,
copa,...). Durante este periodo, el trabajo
general prcticamente desaparece. Los
objetivos del periodo competitivo son:
- Alcanzar el mximo rendimiento
- Estar en la mejor forma durante las
competiciones
- Minimizar el riesgo de lesiones
Periodo transitorio.
El periodo transitorio va desde la finalizacin de las competiciones hasta el ingreso en un nuevo ciclo preparatorio. En lugar
de ser un tiempo exclusivamente de descanso, es un buen momento para mejorar
en los aspectos deficitarios, ya sean fsicos,
tcnicos, tcticos o psicolgicos.
Podemos establecer como objetivos del
periodo transitorio:
- Recuperarse
- Prepararse para saltos cualitativos
5.1.3. Los mesociclos
Los mesociclos son estructuras intermedias, de una duracin aproximada de un
mes, que nos permiten agrupar unos porcentajes determinados de trabajo, con el
objetivo de alcanzar un objetivo especfico.
Los mesociclos en el periodo preparatorio sirven para perfilar ms detalladamente la orientacin del trabajo a realizar.
Unos criterios acertados en cuanto a la
distribucin del trabajo general, dirigido y
especial, nos permitir acceder a la mejor
forma deportiva cuando finaliza el periodo
preparatorio y empieza el competitivo.
Los mesociclos en el periodo competitivo deben abarcar el tiempo comprendido
entre dos partidos importantes (o ms
importantes que el resto). Todos los aspectos de la preparacin deben ser trabajados
con el objetivo de vencer en esos partidos,
sin descuidar que las competiciones intermedias tambin tienen valor. La forma
especfica de tratar esos partidos menores vendr resuelta por el microciclo,
pero las lneas maestras de actuacin a lo
largo de este lapso de tiempo, deben estar
marcadas por la estructura del mesociclo.
5.1.4. Los microciclos
Son el formato bsico de trabajo. La
preparacin actual es tan compleja y tan
extensa que en un da no hay tiempo de
preocuparse por todos los aspectos importantes para el rendimiento. El microciclo
nos permite una perspectiva ms amplia
que la sesin, para presentar la carga de
entrenamiento con el objetivo de no descuidar ninguno de los matices importantes
para el rendimiento en el partido.

El microciclo, entonces, debe contemplar el trabajo tctico, fsico, tcnico y psicolgico, necesarios para afrontar el
siguiente partido con garantas.
Los microciclos son de especial importancia durante el periodo competitivo, ya
que deben permitir al jugador estar en perfectas condiciones cada fin de semana.
Para ello, la distribucin de la carga debe
seguir el principio de supercompensacin.
5.2.Tipos de planificacin
Como hemos visto, planificar es decidir
como vamos a agrupar los elementos de
entrenamiento en aras de conseguir unos
determinados objetivos.
A grandes rasgos podemos encontrarnos con la necesidad de preparar la planificacin para dos grandes tipos de deportistas. Jugadores jvenes en formacin o
jugadores que pertenecen a equipos de
alta competicin.
Cuando nos planteamos la formacin
del jugador joven, la competicin solo
debe ser un elemento ms de la formacin, pero nunca el que nos marque la
pauta de la periodizacin. La periodizacin
debe estar resuelta en funcin de las necesidades del jugador y slo usar la competicin como un elemento ms de su formacin. La planificacin, en ese caso, debera
poseer un periodo preparatorio grande, en
el que se pueden establecer las bases para
alcanzar una perfecta formacin deportiva.
Cuando debamos entrenar equipos de
rendimiento (con periodos de competicin
muy largos) aparecen dos problemas: la
escasa duracin del periodo preparatorio y
la necesidad de jugar muchos partidos en
el periodo competitivo. Es difcil poner en
forma a los jugadores en tan solo 4 6
semanas as que slo queda el remedio de
acumular trabajo a principio del periodo
preparatorio para esperar el efecto de sobrecompensacin a principio de la liga. A partir
de ah, la estructura bsica de trabajo, ms
que nunca, debe ser el microciclo.

Cuando nos planteamos


la formacin del
jugador joven,
la competicin solo
debe ser un elemento
ms de la formacin,
pero nunca el que nos
marque la pauta de la
periodizacin.

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Martnez-Roca.

(C)Barbolax.2004
7

EL TRABAJO INTEGRADO DENTRO DEL


ENTRENAMIENTO DE UN PROCEDIMIENTO DE JUEGO
EN BALONMANO.
DATOS DE LOS AUTORES
Chirosa Ros, Luis Javier: Doctor en Educacin Fsica. Profesor de fundamentos de las habilidades
deportivas: Balonmano en la Facultad de Ciencias de la Actividad Fsica y el Deporte, Universidad
de Granada. Entrenador Nacional de Balonmano. Asociado 109.
Chirosa Ros, Ignacio: Licenciado en Educacin Fsica. Espaa. Entrenador Nacional de
Balonmano.

1. INTRODUCCIN
2. APLICACIN DEL ENTRENAMIENTO INTEGRADO.
3. OBJETIVOS DEL ENTRENAMIENTO INTEGRADO APLICADO DENTRO DE UN
PROCEDIMIENTO DE JUEGO.
4. MODELO DE APLICACIN DEL ENTRENAMIENTO INTEGRADO DENTRO DE LA FASE
DE ORGAMIZACIN DEL SISTEMA DE JUEGO.
5. EJEMPLIFICACIN PRCTICA.
6. BIBLIOGRAFA.

1. INTRODUCCIN
La formula de competicin en los deportes colectivos de cooperacin-oposicin, impone un modelo
articular de planificacin, dependiendo del deporte en concreto y de la etapa y nivel de formacin
considerado. La especificidad del entrenamiento debe incluir las particularidades individuales de
cada jugador en funcin de las tareas que debe desempear, sin olvidar su acometido colectivo
(Muller, 1996).
La necesidad de encontrarse en un estado ptimo con una cadencia, en el mejor de los casos, de una
psemana y la creciente profesionalizacin, en nuestro pas, de los equipos de alto rendimiento, obliga
a la bsqueda de formulas de entrenamiento que permitan un doble objetivo: la preparacin de los

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1 de 7

contenidos estratgicos para el prximo encuentro y la bsqueda de la optimacin del estado de


forma para toda la temporada.
La solucin a dicho problema no es fcil, sobre todo si nos referimos al alto rendimiento, en donde la
obligacin de xito inmediato se contradice con la necesidad de formacin y crecimiento del
deportista en todas sus facetas; sobre todo si se trata de jugadores promesas con gran proyeccin. Por
este motivo, es necesario plantear un modelo de entrenamiento que permita conjugar todos los
factores vistos; necesidades inmediatas y perentorias, con la posibilidad de mejorar el rendimiento a
largo plazo, teniendo en cuenta el estado de forma y las necesidades especiales de todo el equipo a lo
largo de la temporada y, lo que es ms importante, considerando el momento formativo en el que se
encuentra cada uno de los jugadores.
Nosotros planteamos el empleo del entrenamiento integrado, dentro del juego complejo, como un
medio para la planificacin de los entrenamientos en el periodo de competicin, principalmente en
los equipos de lite con calendarios muy cargados de compromisos.
2. APLICACIN DEL ENTRENAMIENTO INTEGRADO.
Entendemos el entrenamiento integrado como la combinacin de factores, fsicos, tcnicos, tcticos,
psicolgicos, etc. , influyentes en el rendimiento de un equipo dentro de un mismo bloque de trabajo,
siempre que se pretenda, como objetivo, la transferencia inmediata o la influencia inmediata de un
contenido de entrenamiento sobre otro.
En balonmano la utilizacin de trabajo integrado como medio de preparacin est extendido, como
demuestran los trabajos, entre otros, de Bayer (1986), Romn (1986), Antn (1990-91), Garcia,
(1990), Tschiene, (1996), Mocsais (1997), Chirosa, (1998), etc... En la mayora de los casos, se
aboga por el empleo de elementos tcnico-tcticos especficos del juego de ataque, en combinacin
inmediata con diferentes modos de entrenar las capacidades fsicas. Del mismo modo, es habitual
que un objetivo tcnico cumpla tambin con otro de tipo fsico, empleando para ello el mismo
ejercicio.
Sobre todo, es fcil encontrar situaciones de entrenamiento en las que se combina el trabajo de
elementos tcnicos, con poca toma de decisin, con cualidades fsicas; ejemplo lanzamientos con
trabajo de fuerza, multisaltos, saltos lastrados, etc.. (Garca, 1990). Tambin se pueden encontrar
trabajos donde se combina medios colectivos, ms o menos bsicos, con diferentes cualidades fsica;
sirva como ejemplo los modelos de entrenamientos planteados para la mejora de la resistencia a
travs de circulaciones de hombres y balones en situacin de juego o en fases de contraataque
(Espar, 1988).
Desde la preparacin fsica, se alude a una especificidad para la consecucin de los resultados
deseados a travs de ejercicios con una aplicabilidad al juego de competicin (Seiru-lo, F. 1990). Se
habla de ejercicios dirigidos, en los que tanto las posiciones, como las cadenas cinticas, son
similares a las empleadas en el juego real, tambin se incluyen ejercicios de competicin donde se
aplica el gesto especfico, en diferentes condiciones (Mocsai, 1997; Chirosa, 1997).
Todos esto ejemplos que hemos tratado, no dejan de ser formas de integrar entrenamientos para
optimar, en la medida de lo posible, el rendimiento, ahorrando tiempo y agilizando la preparacin.
No vamos a entrar en la controversia de cuando es el momento idneo de aplicacin de
entrenamientos integrados, ni en que porcentaje se debe emplear, problemas que se deben solucionar
que solucionar con la investigacin y la prctica reflexiva en nuestro deporte. Solo vamos aludir en
este estudio, a situaciones muy concretas, aplicables al alto rendimiento en periodo de competicin,
con poco tiempo de preparacin entre partido y partido. Tratamos de enlazar la preparacin
condicional, con la tcnica y la tctica dentro de un sistema de juego determinado.
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3. OBJETIVOS DEL ENTRENAMIENTO INTEGRADO APLICADO DENTRO DE UN


PROCEDIMIENTO DE JUEGO.
Expondremos un modelo de entrenamiento, que permita aunar la mejora de contenidos individuales,
con logros colectivos. Se atiende de forma simultanea el mximo de factores contribuyentes en el
rendimiento de un equipo (factores de tipo fsicos, tcnicos, tcticos, terico, etc.). La novedad con
respecto la forma de integrar el entrenamiento por otros autores es la de incluir todos los factores de
rendimiento en un procedimiento de juego determinado, ideado para superar al equipo contrario en el
prximo encuentro.
El modelo de entrenamiento elegido cumple, entre otros, con los siguientes objetivos:
z
z

Mejorar acciones tcnico-tcticas individuales dentro de un procedimiento colectivo.


Permitir la mejora de ms de una cualidad fsica de forma simultanea, adaptndola a las
necesidades individuales de cada jugador.
Favorecer la individualizacin del entrenamiento. Considerando el grado de formacin del
individuo.
Optimizar el tiempo de trabajo en perodos con competiciones muy seguida.

4. MODELO DE APLICACIN DEL ENTRENAMIENTO INTEGRADO DENTRO DE LA FASE


DE ORGAMIZACIN DEL SISTEMA DE JUEGO.
La posibilidad de aplicar este modelo de entrenamiento dentro de la fase organizacin del sistema de
juego, viene determinada por la idiosincrasia de nuestro deporte. Las caractersticas del terreno de
juego, en donde existe un rea prohibida, permiten una distribucin de los jugadores que va favorece,
como veremos ms adelante, el empleo de las estrategias de entrenamiento (colocacin de diferentes
materiales para el trabajo fsico, distribucin por estaciones, etc. ). La extrapolacin de este modelo
de entrenamiento a otros deportes colectivos deber llevar un estudio previo de las condiciones del
juego y de los factores de entrenamiento que se desean combinar.
La sesin de entrenamiento que incluya dentro de sus medios de trabajo el entrenamiento integrado
dentro del juego complejo, tal como se ha planteado aqu, debe cumplir requisitos como:
z

Cada accin que se realice debe tener significacin propia. Implica que cada jugador tiene que
desarrollar ms de un contenido dentro del procedimiento y esto debe estar planificado de
antemano como se ver en el ejemplo prctico.

Tiene que existir ms de un objetivo en el planteamiento de cada procedimiento de juego.


Significa que debemos tener, un objetivo tctico colectivo comn, objetivos fsicos
independientes dependiendo del trabajo planificado, objetivos tcnicos-tcticos individuales y
objetivos de mejora de medios tcticos.

Las referencias pueden ser validas para el ataque y la defensa o para los dos.

La complejidad debe aumentar atendiendo a factores de tipo perceptivo, decisional, ejecutivo o


a la combinacin de todos ellos.

Para realizar este tipo de entrenamiento se debe contar con un amplio numero de jugadores.

Debe existir conocimiento de resultados inmediato en las distintas partes de las que se
compone el medio de entrenamiento.

Es interesante que participen en el desarrollo de la planificacin del entrenamiento todo el


cuerpo tcnico para cubrir todos los objetivos.

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5. EJEMPLIFICACIN PRCTICA.
En el supuesto planteado secuenciamos los contenidos exponiendo en primer lugar el procedimiento
colectivo empleado en su globalidad, de este modo, se comprende mejor cual es la finalidad del
trabajo. En segundo lugar, se expone algunas de las posibilidades de entrenamiento de medios
tctico, elementos tcnicos-tcticos individuales, combinado todo esto con trabajo fsico en funcin
de los objetivos parciales perseguidos.
a. Cruce central lateral con bloqueo de pivote en zona de lateral contrario.
Se trata de una aplicacin del modelo sencilla, que se puede utilizar como un procedimiento de
ataque ante defensa cerradas. No es el objeto de este trabajo la idoneidad del supuesto, sino el
procedimiento empleado.
b. Aplicacin de objetivos parciales dentro del supuesto.
Siguiendo con el smil, puede interesar que los extremos tengan un gran volumen de lanzamientos, a
la vez que se pretenda mejorar la potencia aerbica de los primeras lneas implicados en el cruce,
adems de incrementar la fuerza en el tren inferior del lateral que se beneficia del cruce. Tampoco
queremos olvidar la posibilidad de mejorar la fuerza, para el tren superior, del pivote.
Dentro del trabajo, se puede incluir contenidos defensivos con varios objetivos, en nuestro caso solo
vamos a tratar el gesto tcnico de marcaje y el medio tctico de cambio de oponente.

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Figura 1
z

Trabajo Tcnico-Tctico: El extremo debe realizar lanzamientos en salto, con diferentes


armados, cada vez que el procedemiento global finalice. Es necesario contar con suficientes
balones para no parar el ritmo de trabajo.

Trabajo Fsico: Este ejercicio incide en la mejora de la fuerza de impulsin, con aplicacin
dentro del puesto especfico. Es necesario controlar la longitud de los saltos, se puede realizar
fcilmente este control mediante estafetas. Tambin, con la misma organizacin, es posible
realizar un trabajo de resistencia especfica: por ejemplo se puede aplicar 20 de trabajo con
20 de recuperacin (para ello seria interesante contar con pulsmetros, para controlar la
intensidad del trabajo).

Figura 2
z

Trabajo Tcnico-Tctico: En este caso se trata de mejorar aspectos fundamentales del cruce,
como puede ser el momento de fijacin. Para ello, se facilita el trabajo del iniciador colocando
a su defensor en una situacin de partida desfavorable.

Trabajo Fsico: Los primeras lneas pueden incrementar la fuerza mxima del tren inferior,
realizando repeticiones en semisentadillas (80-90%RM), previo al trabajo tcnico. Con un
tiempo de acoplamiento entre trabajo fsico y tcnico mnimo.

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Figura 3
z

Trabajo Tcnico-Tctico: Tanto el pivote como el lateral derecho pueden trabajar aspectos
tcticos que faciliten la coordinacin de los protagonistas del bloqueo, ajustando y mejorando
los desplazamientos sin baln.

Trabajo Fsico: Los primeras lneas pueden incrementar la fuerza explosiva del tren inferior,
realizando multisaltos (5-10), previo al trabajo tcnico. Lo mismo que en caso anterior, el
tiempo de acoplamiento entre trabajo fsico y tcnico debe ser mnimo. El pivote puede
trabajar multilanzamientos con balones medicinales, para incrementar la fuerza explosiva del
tren superior.

Conclusin:
El entrenamiento integrado es eficaz para la mejora de la condicin fsica especfica del jugador de
balonmano. Para que la puesta en prctica de este modelo tenga xito, es necesario una planificacin
previa exhaustiva, tanto de la sesin como de los ciclos de entrenamiento donde dicha sesin va
inmersa.
Se trata de un modelo innovador, til para periodos de estrs competitivo, donde se necesita seguir
incrementado capacidades de rendimiento de los deportistas, sin perder ritmo de competicin.
Requiere de una alta concentracin y participacin por parte de los jugadores. Aunque como en todo
proceso de entrenamiento, necesita periodos de adaptacin y aprendizaje para conseguir niveles
ptimos de prctica.
6. BIBLIOGRAFA.
z

Antn, J.L. (1990). Balonmano: Fundamentos y es tapas del aprendizaje. Gymnos. Madrid.

Antn, J.L. (1991). Bases tericas para establecer un modelo de entrenamiento pliomtrico
dirigido a la cadena cintica superior en balonmano. Jornadas sobre especialidades deportivas.
Programa de perfeccionamiento para entrenadores de balonmano. UNISPORT. Mlaga

Bayer, C. (1987). Tcnica del balonmano: La formacin del jugador. Hispano


Europea.Barcelona.

Chirosa, L. (1998). Eficacia del entrenamiento con un mtodo de contraste para la mejora de la
fuerza de impulsin en relacin a otro de tipo convencional en balonmano. Tesis Doctoral.
Universidad de Granada.

Chirosa, L. (1997). Bases para el entrenamiento fsico en balonmano. I. Jornadas sobre


preparacin fsica en deportes de equipo. IAD. Mlaga.

Espar, F. (1988). El entrenamiento especfico de resistencia en balonmano. RED. ll.2: 3-35.

Garca, J (1990). Entrenamiento de los lanzamientos de los jugadores de primera Lnea .ll
Jornadas de perfeccionamiento tcnico superior de balonmano. Junta Gastilla y Len.
Valladolid.

Mocsai. L. (1997). Integracin de entrenamiento fsico en el contraataque. VI Jornadas para


entrenadores de balonmano. IAD. Mlaga.

Muller, M; Gerst-stein, H.; Konzag, B. (1996). Balonmano: Entrenarse jugando. Paidotribo.


Barcelona.

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Muhietahaler, U. (1989). Los procesos de entrenamiento a largo plazo del jugador de


balonmano. Coordinacin y aprendizaje motor. RED. 3:21-25.

Roman, J.D. (1986). Reflexiones en torno al entrenamiento fisico-tecnico-tctico en


balonmano. II jornadas sobre especialidades deportivas. Programa de perfeccionamiento para
entrenadores de balonmano. UNISPORJ. Mlaga.

Seirulo, V. (1990). Entrenamiento de la fuerza en balonmano. RED. W. 6:30-34.

Trosse, H. (1993). Balonmano: Entrenamiento, tcnica y fctica. Martnez Roca. Barcelona.

Tschiene, P. (1996). Influencia de la carga de condicin fsica sobre la perfeccin de la


tcnica y la tctica

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Relaciones preferenciales en el entrenamiento integrado en Balonmano.


Espar, X.

1) INTRODUCCIN.
El entrenamiento en balonmano, como en el deporte en general, es el proceso por el cual buscamos que
los jugadores consigan aumentar su rendimiento y algunas veces alcanzar su mximo potencial. Esta
aspiracin de conseguir unos ptimos resultados en las competiciones slo est asegurada cuando todos
los factores que intervienen en el rendimiento competitivo se encuentran optimizados a un alto nivel para
que acten sinrgicamente en el momento de la competicin.
Los responsables de dirigir este proceso somos los entrenadores, o grupo de entrenadores si es el caso.
El primer paso al disear el proceso de entrenamiento consiste en realizar un profundo y exhaustivo anlisis
del balonmano, con el objetivo de descubrir el mayor nmero de distinciones y matices que nos permitan
una atencin selectiva hacia lo que debe ser ense ado, entrenado o corregido.
Posteriormente, debemos analizar "cmo son los jugadores" y "porque mejoran cuando entrenan", cules
son los mecanismos especficos que les permiten progresar y ponerse en forma.
Slo despus de estas reflexiones podremos establecer pautas metodolgicas exactas para conseguir su
mximo rendimiento.

2) LOS FACTORES DE RENDIMIENTO Y EL ENTRENAMIENTO INTEGRADO.


Con el fin de poder sobre-estimular los diferentes aspectos que afectan a la consecucin del xito
deportivo, los entrenadores, al estudiar nuestro deporte, agrupamos los enfoques de esos distintos
aspectos que proporcionan las diferentes ciencias (Fisiologa, Biomecnica, Pedagoga, Psicologa,
Motricidad, etc.) en cinco grandes grupos para los que hay diseadas metodolog as espec ficas de trabajo.
La clasificacin tradicional de an lisis es:
 Preparacin Tcnica,
 Preparacin Tctica,
 Preparacin Fsica,
 Preparacin Psicolgica, y
 Preparacin Terica.
En cada una de estas agrupaciones ubicamos los elementos que queremos ensear o entrenar. Todos
conocemos las metodologas especficas para hacer evolucionar selectivamente los niveles de estos
factores; esta forma de trabajo debe ser una de las preferentes en la formacin de los jugadores y de los
equipos.
Pero, para obtener el mximo rendimiento del jugador y del equipo, deberamos crear la capacidad de
resolver los problemas especficos que se le plantean durante la competicin, entrenando mediante
situaciones lo ms parecidas al hecho competitivo. Esto es, solicitando que efecten sus acciones, con la
intervencin de los diferentes factores mezclados entre ellos y de manera simultnea.
Esta metodologa especfica, que nos permite acercarnos al rendimiento mximo a travs de una
simulacin lo ms parecida a la competicin posible, es lo que denominamos "Entrenamiento Integrado".

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3) OBJETIVOS Y APLICACIONES DEL ENTRENAMIENTO INTEGRADO.


Como hemos apuntado, el principal objetivo del entrenamiento integrado es acercar las condiciones de la
competicin a la prctica de los entrenamientos. Esta estructuracin del trabajo es la que ms en forma
pone a los jugadores.
Adems hay otros objetivos, secundarios si se quiere, entre los que sealamos las posibilidades de:
 dar variedad al trabajo fsico, y
 fijar aprendizajes tcnicos en condiciones de fatiga.

4) METODOLOGA DEL ENTRENAMIENTO INTEGRADO.


Para conseguir este primer objetivo, entrenar en condiciones prximas a la competicin, hay que ser
realmente precisos. Aunque parezca que en sta todo aparece mezclado, con el paso del tiempo y de la
reflexin hemos ido descubriendo que existen relaciones preferenciales y que "no se puede integrar todo"; o
mejor dicho, que la integracin del entrenamiento debera seguir algunas pautas que permitan extraer de
este concepto el mximo provecho.
Estas tres relaciones preferenciales hacen referencia a tres agrupamientos duales:


Fuerza y t cnica.

Velocidad de reaccin y tctica individual.

Resistencia y sistema de juego.

4.1. Fuerza y tcnica.


La relacin que se establece entre la fuerza y la tcnica, parte de la tcnica. La
seleccin de los contenidos y categoras de fuerza en balonmano debe obedecer
a las categoras de acciones tcnicas que los jugadores desarrollan y necesitan
dominar en el juego.
En ese sentido, en lugar de las tradicionales fuerza-resistencia, fuerza-mxima y
fuerza-explosiva, las categoras de fuerza en balonmano las podemos definir
como fuerza de lanzamiento, fuerza de lucha, fuerza de salto y fuerza de
desplazamiento, ya que el trabajo que apliquemos va en definitiva destinado a los
grupos musculares responsables de producir la fuerza necesaria para esas
acciones.
Y, por otra parte, los diferentes niveles de aproximacin a la especificidad del
gesto (al menos en cuanto a estructura del movimiento y velocidad de ejecucin)
van a graduar el trabajo de menos a ms "integrado" en las categoras de fuerza
general, fuerza dirigida y fuerza especial.
4.2. Velocidad de reacci n y t ctica individual.
Esta es una de las relaciones ms importantes y a la que se presta menos
atenci n.
Cuando entrenamos la velocidad de reaccin debemos buscar estmulos y
respuestas especficos. La especificidad del estimulo depende de su idoneidad
respecto de la respuesta a que va asociada. Es decir, si queremos "integrar" el
entrenamiento de velocidad, no basta con proponer estmulos visuales como
especficos por el hecho del que el canal visual sea el prioritario en la toma de
informaci n durante el juego, sino que esos estmulos del ejercicio deberan ser
los mismos que desencadenan las respuestas especficas en la competicin.
Desde el lado de la respuesta, tambin la especificidad es obligada, con lo que,
como en el trabajo de fuerza, las categoras en el trabajo de velocidad quedaran
establecidas segn los grupos de acciones tcnico-tcticas individuales.

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4.3. Resistencia y sistemas de juego.


La integracin ptima de la resistencia hace referencia al
sistema de juego que queramos utilizar, en especial,
adaptado a los sistemas de entrenamiento de la
capacidad anaerbica lctica. Cunto tiempo dura una
fase defensiva? Cunto tiempo dura un buen ataque?
Seguramente responderamos que como media, unos 3045 segundos.
Esas necesidades energticas suponen adaptaciones al
trabajo con presencia de cido lctico (o en las
condiciones en las que se puede producir). Para esta
frmula de trabajo podemos asociar:


Los ejercicios defensivos de sistema a actividades


de m xima intensidad durante 45 segundos.

El entrenamiento de la resistencia anaerbica


lctica con tareas del sistema defensivo
(individuales o colectivas).

La especificidad de los estmulos que soporta un jugador de balonmano, hace que el sistema idneo de
entrenamiento de la resistencia sea el sistema continuo variable. As, y como ejemplo, para el
entrenamiento de la resistencia anaerbica describimos la siguiente forma de entrenamiento.

Tabla 1: Ejemplo de diseo integrado para el trabajo de la Capacidad Anaerbica Lctica: tiempo total del
entrenamiento: 21 minutos; trabajo en bloques de 1 minuto a intensidad sub -mxima y 2 minutos (de
recuperaci n) a intensidad media.

Como vemos en el ejemplo de la Tabla 1, la clave al realizar el trabajo de resistencia consiste en hacer
aparecer los contenidos "integrados" en el substrato energtico que aparecen durante la competicin. En el
caso del ejemplo (como tarea de resistencia), las tareas deben ser predominantemente de
desplazamientos.
La tarea que se coloque en el tiempo de intensidad media, basta que tenga el desplazamiento o el pase (en
grupos numerosos de jugadores) como contenido principal. El problema suele presentarse al "integrar"
contenidos en las tareas de alta intensidad; un exceso de carga tcnica o cognitiva puede hacer decaer el
nivel de exigencia de la tarea. Si la perspectiva principal de la tarea (por cuestiones de diseo del
microciclo) es tctica no hay demasiado problema, pero si por el contrario, el objetivo es fsico, habra que
colocar el "sprint" como tarea de alta intensidad, integrando el trabajo solamente en la tarea de intensidad
media.

5) LA UTILIZACIN DEL ENTRENAMIENTO INTEGRADO DURANTE EL MICROCICLO .


Como hemos visto, el entrenamiento integrado es una herramienta que posee el entrenador para proponer
tareas. No es un fin en s mismo, sino que sirve para poner en forma a los jugadores cuando lo
necesitemos.
Por tanto, el mejor uso que podemos hacer del entrenamiento integrado aparece cuando necesitamos
compilar el microciclo de entrenamiento. El bloque bsico de planificacin en balonmano es el microciclo
(no la sesi n!); en el transcurso de una semana tenemos tiempo suficiente para prestar atencin a todos
los contenidos necesarios para preparar la siguiente competicin con garantas, mientras que esta amplia
perspectiva suele perderse cuando preparamos la semana sesin a sesin.

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Un ejemplo de diseo estndar de semana, para un equipo que entrena tres veces a la semana, podra ser
el siguiente (Tabla 2):

Tabla 2: Ejemplo de diseo de un microciclo de tres sesiones.




Fuerza y resistencia deben ir separadas de la competici n para buscar la sobre-compensacin el fin


de semana.

El sistema de ataque (lleno de matices que son necesarios recordar) debera estar colocado
"cognitivamente" cerca del da de la competicin, por ello es aconsejable ponerlo el viernes.

El entrenamiento del sistema defensivo puede ir el mircoles ya que ese debe ser el da de mayor
intensidad de la semana y adems es un contenido que puede integrarse fcilmente con el
entrenamiento de la resistencia, por tanto, sta puede aparecer en el da central a ltima hora
(especialmente si se ha jugado el domingo), dejando la velocidad para el viernes.

El resto de los contenidos necesarios para ir mejorando o puliendo los aspectos individuales y
grupales pueden colocarse en los espacios que quedan.

Una vez distribuidos los contenidos, podemos decidir cuales son los contenidos que nos interesa trabajar
integradamente y cuales no.

Algunos matices ms...




Es dif cil integrar contenidos si el nivel tcnico-tctico no es suficientemente elevado, o no existe


capacidad tctica; dicho de otro modo, podremos integrar los distintos contenidos de entrenamiento
en la medida que nuestros jugadores tengan ms o menos calidad.

Cuando queramos subrayar la orientacin fsica, hemos de prestar atencin a que se cumplan los
requerimientos fsicos, bajando si es necesario las exigencias tcnico-tcticas y/o la cantidad o
calidad de la oposicin.

Cuando busquemos primar la faceta tcnico-tctica, el contenido fsico actuar como complemento,
y si es preciso detener el ejercicio no debe preocuparnos demasiado, ya que los objetivos son otros.

Sin embargo, las relaciones preferenciales que hemos expuesto deberan mantenerse, sobre todo en
lo referido a los tiempos de intervencin y tipo de tareas ms adecuadas para la integracin ptima
del entrenamiento.

6) CONCLUSIONES.
El entrenamiento integrado no es la panacea; no puede ser usado todo el ao.
Sirve para poner en forma a los jugadores y al equipo, pero no debemos olvidar el nivel basal de los
jugadores que aumenta ms cuando las diferentes preparaciones son estimuladas, en primer lugar, de
manera selectiva. Un paso posterior con entrenamiento integrado permitir al jugador poder usar esa

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mejora de forma correcta e idnea en la competici n.


En el alto rendimiento es de imprescindible aplicacin para alcanzar el mximo rendimiento de los
jugadores en los momentos de puesta en forma. Sin embargo, en las categoras de formacin, aunque
puede ser usado como complemento del trabajo ms analtico, la dificultad de fijar objetivos especficos (en
el entrenamiento integrado son ms globales) aconseja una cierta prudencia en su utilizacin.

7) BIBLIOGRAFA.
lvaro, J. (1991). Preparacin Fsica. En: Balonmano . Comit Olmpico Espaol, Madrid.
Antn, J.L. (1991/1994). Balonmano: Metodologa y alto rendimiento. Paidotribo, Barcelona.
Bompa, T. (1983). Theory and methodology of training. Kendall/Hunt Publishing Company. Dubuque, Iowa
(USA).
Espar, X. (1993). Tctica individual. Aprendizaje de las conductas de juego y su evaluacin. Congreso para
especialistas de Balonmano: El balonmano en el horizonte del ao 2000, Madrid.
Espar, X. (1995). La preparacin fsica espec fica en los deportes colectivos. Orientaciones metodol gicas.
Curso de Verano del INEF de Castilla y Len -1995 -. Junta de Castilla y Len, Len.
Espar, X. (2000). Balonmano (Coleccin deporte y rendimiento). Martnez Roca, Barcelona.
Espar, X. (2001). El Modelo Tctico y Fsico en Balonmano. 2 Forum Internacional del Deporte de Elite.
CAR Sant Cugat, Barcelona.
Martnez, I. (1996). Entrenamiento integrado aplicado al balonmano. En: El entrenamiento integrado en los
deportes colectivos. Metodologa y aplicaci n especfica. Curso de Verano del INEF de Castilla y Len 1996-, Len.
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Barcelona.
Matveev, L. (1977 /1985). Fundamentos del entrenamiento deportivo . Raduga, Mosc.
Ozolin, N.G. (1970). El Sistema contemporneo de entrenamiento deportivo . Editorial Cientfico-Tcnica, La
Habana.
Ruiz, L.M.; Snchez, F. (1997). Rendimiento Deportivo. Claves para la optimizacin de los aprendizajes.
Gymnos, Madrid.

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La planificacin del entrenamiento


COMUNICACIN N 228

Por Miguel ngel Lebrn


Gmez de la Llamosa

Los entrenadores
siempre hemos
demandado,
la necesidad de
encontrar informacin
prctica, para poder
aplicarla a nuestros
equipos en
los entrenamientos
diarios. Espero que esta
comunicacin tcnica,
pueda por lo menos,
ayudaros en
el desarrollo
del trabajo
de planificacin
con vuestros
equipos.

10

Esta comunicacin tcnica nace de la inquietud que tenemos los entrenadores de


balonmano,sobre los diferentes aspectos de la planificacin del entrenamiento.
Actualmente me encuentro cursando el 2do curso del Master en Alto Rendimiento
Deportivo que imparte el Comit Olmpico Espaol.
En el mdulo de Bases del Entrenamiento y Planificacin, la propuesta del trabajo
fin de asignatura consista en preparar una planificacin sobre las bases tericas del
entrenamiento de nuestro deporte .
Los entrenadores siempre hemos demandado,la necesidad de encontrar informacin
prctica,para poder aplicarla a nuestros equipos en los entrenamientos diarios. Espero
que esta comunicacin tcnica,pueda por lo menos, ayudaros en el desarrollo del trabajo de planificacin con vuestros equipos.
La planificacin en los deportes de equipo ha abandonado la estructuracin tradicional (ms propia de los deportes individuales),adoptando una estructura contempornea (ATR).
Nuestra comunicacin la estructuramos con los siguientes apartados.:
- Desarrollo de los mesociclos dentro de una planificacin contempornea (ATR), su
composicin, objetivos, diseo de las cargas .
- Desarrollo de los diferentes microciclos del mesociclo de acumulacin de una planificacin contempornea (ATR),su contenido,diseo de las cargas de entrenamiento y
los objetivos en cada una de las sesiones de entrenamiento.
- En este apartado se desarrolla un ciclo de entrenamiento de 24 semanas que culmina con una competicin principal,construyendo slo el periodo preparatorio de un
diseo convencional especificando la distribucin y la atencin preferente de los contenidos de entrenamiento ms significativos para el Balonmano.
- Como continuacin al apartado anterior, se construye slo el periodo competitivo
de un diseo convencional especificando la distribucin y la atencin preferente de los
contenidos de entrenamiento ms significativos para el Balonmano.
- En este apartado se desarrolla un primer ciclo de entrenamiento de 25 semanas y
un segundo ciclo de 20 semanas, que culminan ambos con una competicin principal,se
sitan los mesociclos caractersticos de un diseo contemporneo,sealando las diferencias existentes entre el primer y segundo ciclo.
- Diferencias sustanciales a tener en cuenta entre un perodo preparatorio y un
mesociclo de acumulacin.
- Bibliografa

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DESARROLLO DE LOS MESOCICLOS DENTRO DE UNA PLANIFICACIN CONTEMPORNEA (ATR),


SU COMPOSICIN, OBJETIVOS,DISEO DE LAS CARGAS.

MESOCICLO DE ACUMULACION
Objetivos
1)
2)
3)
4)
5)
6)

Conocer los objetivos, las estrategias y las tcticas bsicas del equipo
Recuperar los patrones de la motricidad especfica y sus ajustes
Aprender nuevas acciones y conductas (colectivas e individuales)
Adquirir el nivel adaptativo condicional especfico que requiere el Balonmano
Adquirir la reserva condicional para el perodo de competiciones
Estimular las sinergias especficas entre los factores de rendimiento

Diseo de las cargas


- Incremento muy grande del volumen y de la intensidad de las cargas
- Las cargas se dirigen a todos los factores de rendimiento
- Las cargas motrices y condicionales se orientan hacia las condiciones propias de la competicin, utilizando tanto los medios bsicos (ms frecuentes en la primera parte), como los especficos
- Las diferentes manifestaciones de la fuerza ocupan una gran parte de las cargas orientadas
tanto a las adquisicin del estado de forma, como a la adquisicin de adaptaciones de reserva
- Las cargas especficas van incrementando su frecuencia y volumen, hasta sobrepasar las propias de la competicin
- Las cargas de recuperacin estn presentes en la mayora de las sesiones, para facilitar la
recuperacin y permitir la realizacin de un alto nmero de entrenamientos

Semana

II

III

IV

Microc.

AJUSTE

CARGA

IMPACTO

RECUPERACIN

MESOCICLO DE TRANSFORMACION
Objetivos
1) Aumentar las adaptaciones individuales adquiridas a las necesidades de la competicin
2) Adquirir el nivel de juego del equipo que permita el rendimiento adecuado en la competicin
3) Adquirir las inercias de carga, competicin y recuperacin propias del perodo competitivo

Diseo de las cargas


- Disminucin del volumen general de trabajo
- Disminucin de las cargas bsicas e incremento de las especficas
- Las cargas bsicas se orientan fundamentalmente a la fuerza en las manifestaciones propias
de la competicin, incidiendo en el componente de la velocidad
- Realizacin de varios partidos de preparacin, para ajustar las relaciones del complejo de factores de rendimiento y su evaluacin

Semana
Microc.

I
AJUSTE

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III

II
IMPACTO I

CARGA

IV
IMPACTO II

RECUPERACIN

11

MESOCICLO DE REALIZACION
Objetivos
1) Afrontar las competiciones en el estado de forma adecuado para alcanzar el rendimiento esperado
2) Mantener el estado de forma de los jugadores y el nivel de juego del equipo en los mrgenes
que requiera la situacin competitiva.

Diseo de las cargas


El primer objetivo que debe cumplir el diseo de los microciclos de la temporada es afrontar la
competicin en el estado de forma preciso (no se utiliza el trmino mejor estado de forma),
puesto que este se restringe a las situaciones especiales de la temporada. Para conseguir este 1er
objetivo, el diseo ha de cumplir las siguientes condiciones:
- La competicin se afronta sin fatiga acumulada, es decir, en estado de sobrecompensacin
- Las cargas prximas (36-48 h.) a la competicin, son de carcter especfico y orientadas, preferentemente a la calidad, para evitar la fatiga acumulada y producir las transferencias y adaptaciones propias del Balonmano
- Las cargas previas a la competicin (6-24 h.), son de carcter especfico.- slo calidad.- y fundamentalmente de recuperacin
El segundo objetivo de la temporada (mantener el estado de forma durante todo el perodo),
supone que durante la propia temporada, adems de acceder en buenas condiciones a las competiciones, se deben ubicar estmulos de carga, recuerdo y/o refuerzo para los factores crticos que
puedan estar comprometidos en el tiempo. Estos estmulos estn relacionados con la fuerza y el
retraso a la fatiga en diferentes grados. Para alcanzar estos objetivos, el diseo de los microciclos
tienen las siguientes caractersticas:
- Se deben introducir cargas bsicas de fuerza explosiva y elstico-explosivas durante los microciclos
- Estas cargas deben estar alejadas de la competicin para evitar interferencias negativas. La
recuperacin de estas manifestaciones de fuerza cuando estn orientadas hacia la calidad, es rpida (24 h.), pero atencin, porque si no se controlan las magnitudes de las cargas, se produce un
alto nivel de fatiga
- Las cargas relacionadas con el retraso a la fatiga, que pueden ser tanto condicionales (resistencias) motrices y/o especficas, han de estar situadas lo ms lejos posible de la competicin,
puesto que la recuperacin es bastante larga y afecta notablemente al estado de forma y a las
capacidades para competir
- Las cargas de recuperacin estn presentes durante todo el perodo competitivo, especialmente en las situaciones de gran densidad competitiva y de viajes. Estas cargas de recuperacin se realizan antes y despus de las competiciones.

Semana
Microc.

12

I
RECUP.

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AJUSTE

II

III

CARGA

IMPACTO

IV
ACTIVACIN

COMP.

DESARROLLO DE LOS DIFERENTES MICROCICLOS DEL MESOCICLO DE ACUMULACIN DE UNA


PLANIFICACIN CONTEMPORNEA (ATR),SU CONTENIDO, DISEO DE LAS CARGAS DE ENTRENAMIENTO Y LOS OBJETIVOS EN CADA UNA DE LAS SESIONES DE ENTRENAMIENTO.

(C)Barbolax.2004

13

14

(C)Barbolax.2004

(C)Barbolax.2004

15

EN ESTE APARTADO SE DESARROLLA UN CICLO DE ENTRENAMIENTO DE 24 SEMANAS QUE CULMINA CON UNA COMPETICIN PRINCIPAL,CONSTRUYENDO SLO EL PERIODO PREPARATORIO
DE UN DISEO CONVENCIONAL ESPECIFICANDO LA DISTRIBUCIN Y LA ATENCIN PREFERENTE
DE LOS CONTENIDOS DE ENTRENAMIENTO MS SIGNIFICATIVOS PARA EL BALONMANO.

Referente a la especialidad de balonmano, quisiera


hacer un anlisis previo de las exigencias propias de este
deporte:
Existen varias formas de llegar a conocer las caractersticas propias del Balonmano, pero quizs la que ms se
aproxima a la realidad es la que integra diferentes aspectos:

El anlisis de la conducta motriz de un jugador de


Balonmano, durante un partido es evidentemente un
aspecto primordial. El conocimiento de los gestos especficos, de cmo se manifiestan, con qu frecuencia, a qu
intensidad, durante cuanto tiempo, etctera, es el primer
nivel que hay que consolidar:

CONDUCTAS MOTRICES
ANLISIS MOTOR

ANLISIS ENERGTICO
DE LA COMPETICIN

NECESIDADES FUNCIONALESENERGTICAS ESPECFICAS

ESTUDIO DE LAS CARACTERISTICAS


DE LOS JUGADORES DE BALONMANO

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(C)Barbolax.2004

Desplazamientos

Saltos

Cambios de:
Direccin
Ritmo
Orientacin
Con o sin baln

Profundidad
Altura
Laterales
Impulsiones
Cadas

Lanzamientos Oposiciones
Apoyo
Suspensin
Ritmos
Tcnicas

COMBINADAS

Situaciones
de contacto
fsico

Definicin funcional del Balonmano:


De la observacin y el anlisis de las variables que
configuran las exigencias propias del Balonmano, se
puede elaborar una definicin que, desde una perspectiva
funcional, facilite la comprensin de los requerimientos
especficos y oriente las directrices de las cargas y los
contenidos del entrenamiento.
As se puede definir el Balonmano, como un deporte
que se desarrolla en dos partes de 30 minutos cada una .con un descanso de 10.- en donde los jugadores realizan
una actividad motora compleja y adaptativa en la que se
alternan, de forma aleatoria, perodos variables de trabajo
y pausa.
Sin embargo, dentro de esta concepcin poco uniforme, se puede observar, que, a modo de constante, todas
las acciones relevantes se realizan a alta intensidad y que
son de duracin, relativamente corta. Los componentes
funcionales del Balonmano seran, de forma esquemtica:
- Acciones relevantes de alta intensidad y corta duracin que abarcan todos los comportamientos que tienen
repercusin en el resultado, tales como lanzamientos, fintas, penetraciones, blocajes, desplazamientos defensivos,
paradas del portero, etc...
- Conducta de soporte o conexin entre las acciones
relevantes, de duracin variable e intensidad media o

media baja. Comprenden todos los momentos de pausa o


de actividad ligera que se producen en los partidos.
Objetivos de la Preparacin Fsica Especfica:
Una vez definido el Balonmano desde una perspectiva
funcional se pueden aislar los objetivos de la preparacin
fsica especfica. Manteniendo una cierta coherencia con
la definicin, se proponen dos objetivos fundamentales.
- Disponibilidad motriz que permita la ejecucin rentable de las acciones relevantes del juego, con el aporte
energtico necesario para su realizacin
- Mantenimiento de los niveles energticos de soporte
requeridos en el juego, ms la garanta de los procesos de
recuperacin que permitan la realizacin de las acciones
relevantes las veces que sean necesarias durante el partido.
Respecto al primer objetivo, se debe dotar al jugador
de la capacidad motora que le permita la realizacin de
los gestos propios del juego. Este aspecto est ntimamente relacionado con la tcnica y la tctica individual.
Desde el punto de vista condicional, las cualidades fsicas
relacionadas con este objetivo seran la fuerza explosiva y
la velocidad. La cualidad fsica de la resistencia es la que
dota al organismo del jugador de la capacidad para aportar la energa necesaria durante la competicin.

OBJETIVOS PREPARACION FISICA ESPECIFICA

APORTE ENERGTICO

DISPONIBILIDAD MOTORA

Fuerza

Velocidad

Referente a la planificacin de los contenidos de mi


especialidad (balonmano), lo usual en los equipos de alto
nivel (divisin de honor masculina.- liga Asobal.- divisin
- 1er Perodo Preparatorio:
- 1er Perodo Competitivo:
- 1er Perodo de Transicin:
- Actividad Equipo Nacional:
- 2do Perodo Preparatorio:
- 2do Perodo Competitivo:
- 2do Perdo de Transicin:
- 3er Perodo Competitivo:
- 3er Perodo de Transicin:

De 6 a 8 semanas
De 14 a 16 semanas
Unas 2 semanas
De 4 a 6 semanas
De 4 a 6 semanas
Unas 10 semanas
De 7 a 14 das
Unas 4 semanas
Unas 4 semanas

(*) Los jugadores componentes del Equipo Nacional,realizan la actividad fijada por
la federacin europea EHF (Campeonatos de Europa) y la federacin internacional
IHF (Campeonatos del Mundo),es las fechas entre finales del mes de enero y pri-

En base a lo detallado anteriormente, he determinado


que el perodo de preparacin de un diseo convencional
esta estructurado de la siguiente manera:

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Flexibilidad

Resistencia

de honor b masculina y divisin de honor femenina), es la


siguiente estructuracin:

(Jul-Ago-Sept)
(Sept-Oct-Nov-Dic)
(Dic-Ene)
(Ene-Feb) *
(Ene-Feb) **
(Feb-Mar-Abr)
(Abr)
(Abr-May)
(Junio)

Navidades

Semana Santa

meros del mes de febrero.


(**) Los jugadores no seleccionados , realizan la preparacin habitual con sus respectivos equipos.

1. Perodo Preparatorio General (PPG):8 semanas


2. Perodo Preparatorio Especfico (PPE): 8 semanas
3. Perodo Competitivo: 8 semanas

17

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(C)Barbolax.2004

19

COMO CONTINUACIN AL APARTADO ANTERIOR,SE CONSTRUYE SLO EL PERIODO COMPETITIVO


DE UN DISEO CONVENCIONAL ESPECIFICANDO LA DISTRIBUCIN Y LA ATENCIN PREFERENTE
DE LOS CONTENIDOS DE ENTRENAMIENTO MS SIGNIFICATIVOS PARA EL BALONMANO.

20

(C)Barbolax.2004

EN ESTE APARTADO SE DESARROLLA UN PRIMER CICLO DE ENTRENAMIENTO DE 25 SEMANAS Y UN


SEGUNDO CICLO DE 20 SEMANAS, QUE CULMINAN AMBOS CON UNA COMPETICIN PRINCIPAL,
SE SITAN LOS MESOCICLOS CARACTERSTICOS DE UN DISEO CONTEMPORNEO,
SEALANDO LAS DIFERENCIAS EXISTENTES ENTRE EL PRIMER Y SEGUNDO CICLO.

DIFERENCIAS SUSTANCIALES A TENER EN CUENTA


ENTRE UN PERODO PREPARATORIO Y
UN MESOCICLO DE ACUMULACIN
El perodo preparatorio se divide en:
A. Subperodo de preparacin general
B. Subperodo de preparacin especial
Tradicionalmente tiene una duracin de 3-6 meses,
dependiendo de las caractersticas y el tipo de programa
anual empleado:
- Deportes de equipo 2-3 meses
- Deportes individuales
1-2 veces de la duracin
del perodo competitivo

a caer progresivamente, permitiendo elevar la intensidad


del entrenamiento.
El mesociclo de acumulacin tiene el objetivo de elevar el potencial tcnico y motor.
- Acumular las capacidades tcnicas y motoras que
deben ser bsicas para la preparacin especfica
- Extender el repertorio de elementos tcnicos
Sus contenidos estn relacionados con volmenes
relativamente altos, intensidad moderada para las capacidades de la fuerza, resistencia aerbica, educacin tcnica
bsica, correccin de errores.

Objetivos:
- Preparacin fsica general
- Perfeccionamiento elementos tcnicos
- Maniobras tcticas bsicas
Orientacin:
- Crear una amplia base de trabajo cara al futuro entrenamiento
Durante esta fase de entrenamiento no es aconsejable
participar en ninguna competicin. En esta etapa no est
definida la tcnica y con frecuencia, los malos resultados
obtenidos en esta etapa afectan a la esfera psicolgica del
deportista.
El perodo preparatorio especial es la fase de transicin hacia el perodo competitivo. Los objetivos del entrenamiento son muy parecidos a los de la etapa anterior,
pero el carcter del entrenamiento se va haciendo ms
especfico. El volumen de entrenamiento es alto, la mayor
parte del esfuerzo va dirigido hacia ejercicios especficos
directamente relacionados con destrezas y/o modelos tcnicos del deporte. Al final de esta fase, el volumen tiende

(C)Barbolax.2004

21

PERIODO PREPARATORIO

Definicin

La direccin bsica del entrenamiento es


la formacin de condiciones bsicas para la
preparacin posterior, ms especializada y
concentrada

La transformacin del potencial de entrenamiento de las capacidades motoras y tcnicas en la preparacin especfica.

El potencial de las capacidades motoras y


coordinativas debe elevarse para crear las
bases para progresar en actividades deportivas especficas

Se realiza con la finalidad de aumentar el


potencial motor del deportista y crear una
reserva de cualidades bsicas

Concepto de entrenamiento preparatorio


multilateral, prevalece sobre otros mtodos.

Los objetivos y tareas principales son la


elevacin del potencial tcnico y motor; acumular las capacidades tcnicas y motoras
que deben ser bsicas para la preparacin
especfica y ampliar el repertorio de elementos tcnicos

El entrenamiento debe ser, por un lado


suficientemente variado y multilateral como
para garantizar una base generalizada, por
otro lado, debe ser bastante especializado
para aumentar la transferencia positiva de
efecto de entrenamiento hacia la condicin
fsica especfica.
El tipo de entrenamiento debe ser adaptado a cada especialidad y diferenciado en
cuanto a las fases que lo integran (general y
especial)
Fase Preparacin General:
Asegurar una base funcional para el
entrenamiento posterior, es decir, la mejora
de la condicin del entrenamiento

Visin actual

Contenidos del entrenamiento:


Ejercicios aerbicos especficos y no
especficos. Sesiones para las capacidades
de fuerza. Ejercicios de autocargas.
Elevacin de las destrezas tcnicas. Creacin
de las bases de distintas capacidades.
Fase Preparacin Especial:
Crear las bases de las capacidades motoras y tcnicas, de acuerdo con los requerimientos especficos de cada deporte
Contenidos del entrenamiento:
Los mismos que en la fase precedente,
pero con contenidos ms especficos.
Duracin de esta fase, lo mismo que la primera
PPG
Contenidos nivel bsico
PPE
Contenidos nivel especfico

Inconvenientes

22

MESOCICLO DE ACUMULACIN

- Desarrollo complejo de mismas capacidades en el mismo tiempo


- Perodos prolongados de entrenamiento
de forma montona y poco atractiva
- Pocas oportunidades de realizar capacidades especficas durante el perodo preparatorio
- Limitaciones para tomar parte en competiciones durante este perodo

(C)Barbolax.2004

Contenidos del entrenamiento:


Entrenamiento con volmenes relativamente elevados e intensidad moderada para
las capacidades de fuerza, resistencia aerbica, preparacin tcnica y tctica bsica y la
correccin de errores.
Los ejercicios de fuerza mxima son la
base del entrenamiento especializado poste rior. El trabajo de fuerza debe ir suplementa do por el trabajo aerbico.
Este perodo incluye una cantidad sustancial de trabajo aerbico y tcnico
Por el contrario, el programa de fuerza
debe utilizar ejercicios de alta carga.
Tipo de entrenamiento concentrado, ya
que se consigue:
- Contraste con el entrenamiento del
mesociclo previo (novedad de estmulos de
entrenamiento y ejercicios)
- Concentracin alta de carga de entrenamiento especializado
- Ms alta motivacin de los deportistas
ante un programa de entrenamiento inusual
y ms atractivo
Utilizndose los siguientes ejercicios:
Simulacin del movimiento en mquinas
de entrenamiento o con ejercicios
Ejercicios de velocidad resistida
Ejercicios con aplicacin acentuada de
fuerza en las fases seleccionadas
El resultado de este entrenamiento simultaneo es perfeccionar la estructura dinmica
de la tcnica

BIBLIOGRAFA:
- ALVARO ALCALDE,J.: Preparacin
Fsica Especfica
Apuntes Curso Nacional Balonmano.
RFEBM.No editados.(2.000)
- AVILA MORENO, F.:La Preparacin
Fsica en Balonmano.Apuntes Curso
Internacional Balonmano.RFEBM.No
editados.(2.001)
- NAVARRO VALDIVIESO, F.:Mdulo
Bases del Entrenamiento y su
Planificacin. Apuntes Master Alto
Rendimiento.COE (2.003)
- SEIRUL-LO VARGAS, F.:Preparacin
Fsica Aplicada a Deportes Colectivos.

(C)Barbolax.2004

Centro Galego de Documentacin.INEF


Galicia (1.993)
- VARIOS AUTORES.: Alvaro Alcalde, J.;
Gutierrez Rincn,J.A.;Ibero Iriarte, C.;
Muoz Benito, J.J.;Salinas Crespo, A.;
Sanchez Sanchez, F.;Torrescusa
Maldonado, L.C.
Balonmano.COE y F.E.BM.(1.992)
- VARIOS AUTORES.:Garca Manso, J.M.;
Navarro Valdivieso, M.;Ruiz Caballero, J.P.
Planificacin del entrenamiento deportivo.Editorial Gymnos.Coleccin
Entrenamiento Deportivo
- VERKHOSHANSKIJ.Y.:Entrenamiento
Deportivo. Planificacin y Programacin.
Barcelona.Martinez Roca (1.990)

23

Entrenamiento Abdominal

Investigacin sobre el Entrenamiento Abdominal y Rutinas de Ejercicios


Las prcticas de este curso son el resultado de una investigacin de 4 aos en
la Universidad de Stanford. Un equipo de investigacin invirti cientos de horas
observando a culturitas, gimnastas, especialistas en artes marciales y
Jugadores de lucha libre para estudiar como los atletas aplicados trataban el
tema del acondicionamiento abdominal. Los investigadores escudriaron los
estudios fisiolgicos existentes y condujeron y evaluaron unos nuevos. Sus
descubrimientos formaron la base del programa mas econmico y efectivo
jams desarrollando.
Los resultados? Simplemente sorprendentes: el 95 % de los que realizaron el
programa nuevo demostraron una mejora en el tono abdominal dentro de un
periodo de dos semanas. Los culturistas descubrieron que podan desarrollar y
mantener un dominio muscular que anteriormente se pensaba que requera
unos ejercicios "Roman Chair" (Silla Romana) diario de 30 minutos, tan solo
utilizando un programa de 8 minutos, cuatro veces a la semana. Ahora Vd.
descubrir lo bien que funciona. Tambin lo sentir. Desde sus primeros
ejercicios, los "Legendary Abs" (abdominales legendarios) harn arder sus
abdominales, tanto como unos buenos ejercicios de bceps harn arder sus
bceps. Debido a su inters en mantenerse en forma y en los ejercicios, Ud.
seguramente sabr ms sobre el tema que mucha gente. Incluso, puede que
Ud. ya este practicando alguno de los ejercicios de este curso. NOTA: La
investigacin que anticipo al programa se dirigi no solo a determinar que
ejercicios abdominales son ms efectivos sino, mas importante, a descubrir el
mtodo mas oportuno para combinarlos. Los ejercicios individuales descritos se
convierten muchas veces mas efectivos si se utiliza tal y como se indica. La
secuencia por nivel especifica, el cronometraje y la progresin general hacen
de nuestro programa una herramienta extraordinaria para mantenerse en
forma. Es interesante lo lejos que quedan los consejos tradicionales acerca de
un entrenamiento. Sabia UD. por ejemplo, que el Sit-up con las piernas
estiradas no es tan eficaz como un ejercicio abdominal? Y que realmente es
hasta perjudicial?
AL PRINCIPIO, HABIA MUSCULOS
(Luego, desgraciadamente, vino la grasa)
El musculo es la fuente de fuerza del cuerpo. Tiene una caracterstica muy
especial: se contrae. Una vez recibe unos estmulos del sistema nervioso
central, las fibras musculares se acortan a unas dos terceras partes de su
longitud original. Y debido a la forma lisa en que esas fibras estn situadas, los
humanos podemos hacer cosas asombrosas como correr millas en 4 minutos,
escalar montaas y recuperarse al tropezar en pblico. Los musculos tambin
protegen el cuerpo de daos. Los abdominales, en particular recorriendo desde
la parte inferior de las costillas hasta la parte superior de la pelvis, protegiendo

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Entrenamiento Abdominal

los rganos internos Por ultimo, los abdominales son esenciales para las
buenas posturas, actan en concierto con los erectores vertebrales para
mantener la espina dorsal recta, de forma similar a las cuerdas opuestas que
sujetan su tienda de campaa. Los abdominales blandos y deformas ofrecen
sujecin o proteccin. Ni tampoco quedan bien. Por ello, numerosos programas
de ejercicios y dietas disponibles hoy, sin embargo estos programas
normalmente fallan al diferenciar entre ajustar los musculao abdominales y
eliminar el exceso de grasa. El msculo y la grasa esta uno al lado del otro,
pero son capas diferentes y diferenciadas. La grasa es la forma del cuerpo de
almacenar la comida "Extra". Si se come ms de lo que necesita para realizar
sus actividades diarias, el exceso se acumula en los muslos, en la parte
superior de sus brazos y alrededor de la cadera en forma de clulas de grasa
desarrolladas. La eliminacin de la grasa no deseada, si esta es su meta, solo
requiere que observa la formula probada y real.
DIETA + EJERCICIO = PERDIDA DE PESO
Aqu no hay ningn secreto. La realizacin de trabajo muscular requiere
energa. Esta energa nace la los alimentos que se comen y de las grasas
acumuladas. Si disminuye la entrada de alimentos y/o aumenta la salida de
energa se pierde grasa sencillo! Algunas personas equivocadamente creen
que pueden quemar grasa alrededor de sus caderas realizando ejercicios sobre
los msculos de esa zona. No es as. La realizacin de ejercicios sobre un
grupo de msculos nico, no quema las suficientes caloras como para reducir
la grasa de forma notable. Adems cuando se reduce la grasa, esta se elimina
uniformemente de todo el cuerpo, no solo de la parte sobre la que se acta.
Para eliminar grasa, tiene que forzar su cuerpo como un entero para quemar
muchas caloras, utilizando, tantos grupos musculares principales como sea
posible. Esto significa realizar ejercicios como correr, nadar, montar en
bicicleta, aerbic o saltar a la cuerda, y hacerlo de forma consistente durante
un periodo de tiempo. Tanto por la grasa, para acondicionar el msculo
abdominal, hay que realizar ejercicios que:
x
x
x

Trabajen los abdominales.


Recarguen los abdominales, forzndolos a trabajar ms de lo
acostumbrado.
Trabajar los abdominales desde varios ngulos diferentes para que las
fibras se fortalezcan.
UN BUEN COMENTARIO ACERCA DE LOS SIT-UPS
! NO LOS HAGA!

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Entrenamiento Abdominal

De momento, los sit-ups con las piernas estiradas o los sit-ups Roman Chair,
parecan candidatos lgicos para estar en el programa de entonacin
abdominal Los msculos de estomago aparentan estar en el centro del crujido
al sentarse, y se "queman" en el curso de los ejercicios. Por ello, deben de
estar trabajando Verdad? En realidad, no. Es cierto que los abdominales se
contraen al realizar estos ejercicios. Pero los abdominales tienen un margen de
accin ms estrecho que el que requieren estos ejercicios. Si se tumba con la
espalda recta y las piernas estiradas, sus abdominales tienen la capacidad de
elevar sus hombros 30 grados del suelo. No ms. Cualquier movimiento por
encima de esto no es obra de los abdominales. Ya que los sit-ups con las
piernas estiradas requieren una flexin de tronco de 90 grados, dos terceras
partes del movimiento se pierde en otros msculos. En cuanto a los sit-ups
roman chair, excepto al incorporarse, el movimiento no influye de ninguna
manera sobre los abdominales en el punto donde se junta con las costillas.
Como en el caso de los sit-ups con las piernas estiradas, los otros msculos
hacen todo el trabajo real. Estos otros msculos, el PSOAS y el ILIACO, se
prolongan desde la delantera de las piernas hasta la pelvis, conectando las seis
ultimas vrtebras. Estos tiran del tronco hacia las piernas, como hacen los
abdominales. Pero a diferencia de los abdominales, su margen de movimiento
es muy amplio: pueden estilarle desde una postura horizontal hasta que su
pecho toque las rodillas. Desgraciadamente, el psoas-iliaco realizan su trabajo
de levantar el tronco de forma ms eficaz cuando tiene las piernas estiradas y/o
cuando se sujetan los pies. Cuando empieza un ejercicio en esta posicin, el
psoas-iliaco compitan con los abdominales por el primer movimiento, para
luego dominar totalmente los restantes dos tercios. Esto afirma un gran caso de
ineficacia contra los dos viejos ejercicios favoritos. Aparte de su ineficacia, sin
embargo, el problema real de estos ejercicios es el stress que comportan a la
parte inferior de su espalda. Con cada contraccin con las piernas estiradas, el
psoas-iliaco ejerce un tirn sobre la zona lumbar. Este tirn no provoca ninguna
lesin grave siempre que sus abdominales sean los suficientemente fuertes
para evitar que su espalda se arquee. Pero sus abdominales se cansan
relativamente rpido, aunque UD. se conserve en buena forma. Esto permite
que las vrtebras inmediatamente encima y debajo de la insercin del psoasiliaco se rozan, y en ultimo plazo de una dcada, se vera afectado por
dolencias permanentes en la parte inferior de la espalda como resultado de la
degeneracin del disco. Cualquier testo sobre "Kinesiologa" le avisara contra
cualquier supuesto de ejercicios abdominales donde ambos:
1- Los psoas entren en juego.
2- Su postura permita, o peor aun facilite que su espalda se arquee
durante un ejercicio.
Basndome en estos criterios, podemos eliminar estos y otros ejercicios
similares de nuestro programa: los sit-ups roman chair por su ineficacia, y los

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Entrenamiento Abdominal

sit-ups con las piernas estiradas por sus efectos dainos sobre la espina
dorsal. Afortunadamente, hay unos ejercicios que satisfacen perfectamente
nuestras necesidades: estos se explican a la seccin programa de este curso.
Algunos le pueden resultar familiares, pero recuerde, hay mucho mas en este
nuevo tratamiento que los mismos ejercicios en si.
SINERGISMOS: El elemento crtico
Las investigaciones han demostrado que hay una secuencia en particular
dentro de una serie de cada ejercicio que ofrecen el mximo de beneficios a
todos los msculos afectados. Esta secuencia hace que cada ejercicio sea mas
efectivo que esos mismos ejercicios realizado individualmente. Esto es
sinergismo: la combinacin de elementos para crear un entero mas grande que
la suma de las partes. El orden ideal de una serie de ejercicios se define
parcialmente por un principio llamado la independencia de grupos musculares".
Vamos a esplicarlo de la siguiente forma. Los abdominales superiores pueden
dividirse, a su vez, en secciones centrales y externas. De ahora en adelante,
utilizaremos el termina "Abdominales superiores" para referirnos a la seccin
central; la externa, las llamaremos por su nombre: oblicuos externos. Primero,
considere nicamente los abdominales superiores y los abdominales inferiores.
Son independientes de esta forma.
x
x

Para trabajar los abdominales inferiores, tiene que utilizar los


abdominales inferiores y los superiores.
Para trabajar los abdominales superiores, solo tiene que utilizar los
abdominales superiores.

Compruebe como los abdominales superiores participan en el trabajo que


realiza para ambas zonas. Como resultado si cansa los abdominales
superiores primero, su cansancio limitara la cantidad de trabajo inferior. La
solucin: ejercite los abdominales inferiores primero. De esta forma podr
agotar completamente los inferiores y, a continuacin trabajar los superiores
hasta su lmite mediante ejercicios que se concentren en los mismos. Una
ventaja secundaria de este sistema es que no hace falta empujar tan fuerte los
abdominales superiores para completar los ejercicios. Una vez haya finalizado
los ejercicios de los abdominales inferiores. Hablado de los oblicuos, podemos
argumentar algo parecido acerca del "Twisung" (cruzado) frente a los ejercicios
abdominales "Rectos". Los movimientos cruzados afectan tanto a los
abdominales superiores como a los oblicuos. Los movimientos rectos,
principalmente afectan a los abdominales superiores. Si realiza los ejercicios
rectos primero, los abdominales superiores se agotan, impidiendo que trabaje
los oblicuos hasta su lmite. Por ello los ejercicios cruzados preceden a los
ejercicios rectos. Ya disponemos de tres normas para empezar a montar una
rutina de acondicionamiento abdominal:

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Entrenamiento Abdominal

NORMA 1: Evite los ejercicios que activan los msculos psoas y


requieren una postura corporal que permita el encorvamiento de la
espalda.
EFECTO: Eliminamos muchos ejercicios abdominales "Standard": Stiups con piernas estiradas, sit-ups Roman Chair con tabla inclinada situps con los pies debajo de un silln.
NORMA 2: Realice ejercicios abdominales inferiores antes de los
abdominales superiores.
NORMA 3: Realice ejercicios abdominales superiores cruzados
(Oblicuos) antes que los movimientos superiores rectos
EFECTO: Clasificamos los restantes ejercicios adecuados en categoras
generales. Reflejando el orden en el que se deben de realizar.
o Primero: ejercicios que principalmente afecten a los abdominales
inferiores.
o Segundo: ejercicios que afecten a los movimientos cruzados.
o Tercero: ejercicios que principalmente afecten a los abdominales
superiores.
Recuerde, el sinergismo significa la bsqueda de un mtodo de ejercicio donde
cada esfuerzo que realice refuerce todo el resto de su trabajo. El orden
especfico ms efectivo dentro de las categoras debe ser determinado como
resultado de una experimentacin y un poco de trabajo fisiolgico. Nuestros
investigadores lo han hecho para Ud. sus descubrimientos dieron forma a la
rutina descrita en la seccin rutina. Las practicas de abdominales legendarios
le llevara lo mas cercano posible a la idea de los antiguos escultores griegos
sobre una seccin intermedia bien definida. El tiempo total que invierta al da,
nunca sobrepasara los 6 -8 minutos. El tiempo que necesite para alcanzar su
objetivo depende de su condicin fsica actual y la solidez con la que se
entrene. Pero, no ser para mucho. Si no tiene demasiada grasa en exceso,
debe ver los resultados en cuestin de 2 semanas. Padecer unas pequeas
agujetas al finalizar el primer o segundo ejercicio. (!una clara incitacin de que
algo esta sucediendo!).
SECCION DEL PROGRAMA DE EJERCICIOS
Examine estos ejercicios para familiarizarse con ellos, siguiendo las
descripciones de los ejercicios, presentaremos una serie de practicas desde
principiantes muy avanzados. Nuevamente, no se sorprenda si alguno de los
ejercicios son similares a las que UD. ha realizado en el pasado. Recuerde la
sensacin y el cronometraje de los ejercicios es conde radica la diferencia.
Elevacin de piernas, colgado. Para este ejercicio en particular, necesita una
barra horizontal cualquiera de donde colgarse. Agrrese a la barra con las dos
manos, a una distancia un poco superior a la de los hombros, y manteniendo el

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Entrenamiento Abdominal

tronco superior lo mas relajado posible, levante las piernas hasta que sus
rodillas casi toque el pecho. Su pelvis debe balancearse hacia delante mientras
se elevan las piernas. Esto garantiza la mxima participacin abdominal.
Mantenga la postura. Repetir. Es importante bajar las piernas lo suficiente
mente despacio para no empezar a balancearse: sus rodillas deben de estar un
poco flexionadas durante el ejercicio.

Ejecucin Correcta

Ejecucin Incorrecta

Elevacin de rodillas, colgado.


Estos se parecen al ejercicio anterior, excepto que UD. debe tener las rodillas
flexionadas completamente cuando se eleva e intentar tocarse el pecho con las
mismas.

15 centmetros, elevacin de piernas en posicin horizontal.


Tumbase y coloque sus manos con las palmas hacia abajo, debajo de la pelvis,
como se indica en el dibujo. Levante las piernas uno 45 centmetros del suelo,
a continuacin bjelos hasta los 30 centmetro. Repetir hasta 45, abajo hasta
30 arriba hasta 45 etc. Sus manos y sus brazos deben funcionar como una

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Entrenamiento Abdominal

cuna para evitar el arqueo de su espalda. La parte inferior de su espalda debe


mantenerse tendida contra el suelo durante todo el ejercicio. Este ejercicio casi
se puede hacer utilizando nicamente los psoas, por lo tanto, concntrese para
cerciorase de que son sus abdominales los que realizan el trabajo. Piense
menos el elevar las piernas y mas en provocar un movimiento de acorden de
los msculos del estomago, balancendose adelante-atrs sobre su pelvis que,
a su vez debe mover las piernas hacia arriba-abajo.

NOTA: Inevitablemente, se resentir en este ejercicio en la parte inferior de la


espalda. No se preocupe, es normal. Pero si el ejercicio llega a provocarle
dolor, entonces, o no lo esta haciendo bien, o sus abdominales todava no son
lo suficientemente fuertes para hacer el ejercicio correctamente. Djelo por
ahora y prubalo dentro de un par de semanas.
15 centmetros de elevacin de piernas en posicin horizontal,
avanzando.
Comience el ejercicio de elevacin de piernas en posicin horizontal tal y como
se describe en el ejercicio anterior. Llegando a la cima del movimiento, cuando
sus piernas estn en el punto mas alto, eleve su pelvis fuera del alcance de sus
brazos. Mantngase as durante un segundo, luego baje su pelvis, sus piernas
y repita la operacin.

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Entrenamiento Abdominal

Contraccin abdominal.
Tmbese en posicin standard de sit-ups con las rodillas flexionadas, y
mientras exhala, levante despacio sus hombros y la parte superior de la
espalda unos 30 grados de suelo. Mantenga esta postura durante un segundo,
y luego, vuelva despacio a la postura original.
NOTA: Mantenga sus brazos en sitio (palmas de mas manos contra la nuca, los
codos hacia fuera), pero lo mas relajado posible durante todo el ejercicio, no
empuje contra la nuca. No le ayudara en el movimiento, y solo pe producir un
dolor de cabeza. Una repeticin completa le llevara pro lo menos 2 segundos.

Posicin Inicial

Posicin Final

Contraccin abdominal cruzada.


Estn son mucho mas difciles que el ejercicio anterior, y debe conservarlas
hasta el momento en que las contracciones abdominales normales le resulten
demasiado fciles. Tmbese en posicin sit-ups con rodillas flexionadas y
lentamente levante sus hombros, la parte superior de la espalda y su cadera
derecha, debe girar su codo derecho hacia su rodilla izquierda (sin tocarla).
Mantenga durante un segundo, por lo menos: luego, regrese lentamente su
postura inicial y repita el ejercicio, levantando la cadera izquierda y girando el
codo izquierdo a la rodilla derecha.

Sit-ups.
Comience en la postura sit-ups con rodillas flexionadas, pero con las piernas

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Entrenamiento Abdominal

levantadas de forma que ambas caderas y sus rodillas forman ngulo recto.
Rpidamente, levante la parte superior de la espalda y los hombros, luego baje
y repita. Debe realizar este ejercicio lo ms rpidamente posible. Una diferencia
importante entre estos y las contracciones: en este caso debe pensar "arriba"
con el tronco, en lugar de "hacia las rodillas". Estos modifican el esfuerzo sobre
los abdominales y asegura una definicin mayor.

Posicin Inicial

Posicin Final

Balanceo tras de rodillas.


Comience en la postura sit-ups con las rodillas flexionadas, los pies sobre el
suelo, pero los brazos extendidos separados unas pulgadas de los costados,
con las palmas hacia abajo y djese balancear hacia atrs hasta que sus
rodillas tocan su pecho y la parte inferior de su espalda se separa del suelo.
Vuelva a bajar y repita.

NOTA: El ritmo debe ser moderado aprox: Flexin por segundo.


Contraccin abdominal del tirn.
Este ejercicio no es parte de un programa abdominal normal. Requiere un
equipo localizable en la mayora de los gimnasios y esta incluido para
culturistas competidores o exigentes que desean entonar mas finamente sus
abdominales.
Posicin inicial

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Entrenamiento Abdominal

Arrodllese delante de la maquina y sujetando el agarre, acerque sus manos a


la parte superior de la cabeza. Debe de estar lo suficientemente apartado de la
maquina para que el cable baje con un ligero ngulo, en lugar de recta.
El ejercicio
Acurrquese hasta que sus codo toquen las rodillas mantngase durante un
segundo, luego vuelva a la posicin inicial. Asegrese de que sus manos se
mantienen contra la parte superior de su cabeza.

Posicin Inicial

Posicin Final Correcta

Esta forma de ejecucin es incorrecta


NOTA: Al realizar este ejercicio, piense que tiene una barra cruzando el pecho,
justo debajo del estrenar y que se arquea sobre si mismo. Esto optimiza la
participacin del abdominal y minimiza la contribucin del psoas.
LOS ERECTORES DE LA ESPINA DORSAL: los antagonistas.
Anteriormente hemos dicho que los abdominales trebejan en concreto los
msculos erectores de la espina dorsal, para mantener recta la espalda. En
todo el cuerpo los grupos musculares trabajan en pares para mantener un
equilibrio de fuerza en las uniones. Por ello, incluimos un trabajo para erectores
de al espalda. Este ejercicio no es esencial para el desarrollo abdominal, lo
presentamos como parte de un ejercicio integrado para acondicionamiento de
la salud. En equilibrio adecuado de fuerza entre los dos juegos de msculos

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Entrenamiento Abdominal

asegura una buena postura y una distribucin equilibrada del strass de las
actividades diarias.
Hiperextensiones.
Donde mejor se realizan es sobre un banco preparado para ello, pero tambin
se pueden hacer sobre un lateral de una superficie elstica como una cama,
una mesa acolchada, el brazo del sof, etc. mientras alguien la sujeta los
tobillos.
Tumbado boca abajo, con la cadera flexionada, mientras cuelga por encima de
la esquina del banco. Apoye ligeramente sus manos detrs de su cabeza o del
cuello, y enderezca su cuerpo hasta la posicin horizontal. No se eleve a una
altura superior. Durante todo el movimiento mantenga la cabeza y los hombros
arqueados hacia atrs. No pretenda enlazar sus dedos detrs de su cuello.

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Entrenamiento Abdominal

Plan de Entrenamiento Abdominal

Ejercicio

Nivel A
Rep.
Veloc.

Elevacin de Piernas

20

Media

Contracciones

25

Media

Elevacin de Piernas

15

Media

Contracciones

20

Media

Descanso 10 segundos

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Imgenes

Entrenamiento Abdominal

Entrenamiento Abdominal

Ejercicio
Elevacin de Piernas

Nivel 1
Rep.
Veloc.
25

Media

Elevacin de Piernas

20

Media

Contracciones

25

Media

Sit-ups

10

Media

Descanso 15 segundos

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Imgenes

E X T E N S O R E S

( G o m a s )

Instrucciones de uso:

Instalacin en manos.

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Instalacin en pies.
ABDUTORES

Instalacin en muslo.

ADUCTORES

LUMBARES

CUADRICEPS

LUMBARES

PECTORAL

BICEPS

TRICEPS

DORSAL

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Antes y despus de practicar entrenos de BALONMANO:

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RESUMEN de EJERCICIOS de ESTIRAMIENTO:


Estiramientos para piernas, pies y tobillos

Estiramientos para las piernas

Estiramientos para piernas e ingles

Estiramientos para ingles y cadera

Estiramientos para piernas y cadera

Estiramientos para la parte inferior de la espalda, caderas, ingles y corvas

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Estiramientos para la espalda

Estiramientos para espalda hombros y brazos

Estiramientos para la parte superior del cuerpo

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