Lista de Substitutos de Alimentos

Alimento
Quantidade
Calorias
Alimento
Quantidade
Calorias
Grupo dos Cereais (1 poro em mdia possui 150 Kcal)
Grupo dos Cereais (1 poro em mdia possui 150 Kcal)
gua e sal
3 unidades (30g)
156
Broa de milho
1 unidade
150
Arroz branco cozido
3 colher de sopa (90g)
150
Cereal Matinal
1 prato (45g)
136
Arroz integral cozido
4 colher de sopa (120g)
132
Croissant
1 unidade (60g)
247
Aveia em flocos
1 e 1/2 colher de sopa (45g)
150
Espaguete comum cozido
1 prato (100g)
145
Baguete
2 fatias grossas (50g)
140
Farinha de amendoim
1 colher de sopa (30g)
112
Baguete com gergelim
1 fatia grossa
82
Farinha de arroz
1 colher de sopa (30g)
106
Batata palha frita
1 poro (50g)
157
Farinha de aveia-crua
1 colher de sopa (30g)
114
Batata-doce assada
1 unidade (100g)
143
Farinha de fub de milho
2 colher de sopa (40g)
138
Batata-doce frita
1 rodela fina (40g)
153
Farinha de mandioca
2 colher de sopa (40g)
144
Biscoito Champanhe
3 unidades
120
Farinha de milho integral
2 colher de sopa (60g)
120
Biscoito Cream Cracker
4 unidades
120
Farinha de rosca
1 colher de sopa (30g)
108
Biscoito de manteiga
3 unidades (30g)
150
Farinha de trigo
1 colher de sopa (30g)
108
Biscoito integral de trigo
5 unidades (70g)
150
Germe de trigo
2 colher de sopa (30g)
110
Biscoito Leite
6 unidades
144
Granola com castanhas
1 xcara de ch (40g)
150
Biscoito Maisena
6 unidades
120
Gro de aveia cru
1 colher de sopa (30g)
96
Biscoito Maria
6 unidades
150
Lasanha
1 poro (100g)
139
Biscoito Passatempo alpino
2 unidades
152
Macarro cozido
1 xcara de ch (100g)
154
Biscoito Recheado chocolate
2 unidades
144
Macarro integral cozido
1 prato (120g)
146
Biscoito Recheado morango
2 unidades
146
Maisena
2 colher de sopa (30g)
104
Bisnaguinha
3 unidades
135
Nhoque s/ molho
1 prato (100g)
142
Bolo de cenoura caseiro
1 fatia (50g)
135
Po de hambrguer
1/2 unidade (50g)
139
Bolo de cenoura c/ cobertura
1 fatia (50g)
371
Po de hot-dog
1/2 unidade (50g)
143
Bolo de chocolate
1 fatia (50g)
171
Po de mel
1 unidade (20g)
91
Bolo de coco
1 fatia (50g)
186
Po de queijo
1 unidade (20g)
68
Bolo de fub caseiro
1 fatia (50g)
310
Po francs
1 unidade (50g)
135
Bolo de Laranja
1 fatia (50g)
173
Po integral de trigo
1 fatia (50g)
130
Bolo po-de-l
1 fatia (50g)
268
Po srio integral
1 unidade (50g)
147
Brioche
1 unidade
210
Pipoca
1 saquinho (30g)
134

Alimento
Quantidade
Grupo das Frutas ( 1 poro possui em mdia 70 kcal)
Abacate
1 poro (40g)
Abacaxi
1 fatia (100g)
Acerola
1 unidade (12g)
Banana-da-terra
1/2 unidade (50g)
Banana-ma
1 unidade (65g)
Banana-nanica
1 unidade (90g)
Banana-prata crua
1 unidade (65g)
Caju
1 unidade (100g)
Caqui chocolate
1 unidade (100g)
Cereja
1 poro (70g)
Figo maduro
1 unidade (50g)
Framboesa
1 colher de sopa (20g)
Goiaba vermelha
1 unidade (100g)
Graviola
1 unidade (100g)
Kiwi
1 unidade
Laranja
1 unidade
Limo
1 unidade
Ma verde
1 unidade (130g)
Ma vermelha
1 unidade (120g)
Mamo maduro
1 fatia (100g)
Manga
1/3 unidade (110g)
Maracuj comum (polpa)
1 unidade (50g)
Melancia
1 fatia (100g)
Melo
1 fatia (70g)
Morango
9 unidades (100g)
Pra crua
1 unidade (110g)
Pra seca
1/2 xcara de ch (75g)
Pssego
1 unidade (150g)
Tangerina
1 unidade (100g)
Uva branca nacional
1 cacho pequeno
Uva passa
1 colher de sopa (18g)

Calorias
70
63
4
60
72
87
55
37
74
68
68
12
43
60
46
46
12
79
78
36
76
28
24
19
43
68
72
63
50
130
54

Alimento
Quantidade
Calorias
Grupo das hortalias (1 poro possui em mdia 15kcal)
Abbora
1 poro (50g)
20
Agrio
1 poro (50g)
14
Alface
6 folhas (120g)
13
Aspargo cozido
2 talos (20g)
4
Berinjela
1 colher de sobremesa (8g)
15
Beterraba
1/2 unidade pequena (30g)
15
Brcolis
2 buqus mdios (50g)
16
Cebola
1 unidade (35g)
16
Cebola cozida
1/2 unidade (50g)
27
Cenoura
1/2 unidade (30g)
15
Couve-flor cozida
1 poro (50g)
20
Escarola
2 folhas (20g)
7
Espinafre
1 pires de ch (50g)
19
Palmito cru
1 pires de ch (50g)
15
Palmito em conserva
1 unidade (70g)
15
Pepino cru com casca
1 unidade (150g)
21
Pepino cru sem casca
1 unidade (150g)
10
Repolho
1 poro (50g)
16
Repolho cozido
1 poro (100g)
13
Tomate cozido
1 unidade (100g)
18
Tomate maduro
1 unidade (75g)
15
Alimento
Quantidade
Calorias
Leguminosas (1 poro possui em mdia 55 Kcal)
Feijo-branco cozido
1 colher de sopa (60g)
60
Feijo cozido e desidratado
1 colher de sopa (20g)
78
Feijo-preto cozido
1 colher de sopa (80g)
56
Ervilha em conserva
1 colher de sopa (50g)
50
Vagem cozida
1 poro (100g)
52
Lentilha cozida
1/2 concha (50g)
58
Gro de Bico
2 colheres de sopa (40g)
58
Soja
2 colheres de sopa (40g)
55

Alimento
Quantidade
Grupo das Carnes (1 poro em mdia possui 190 Kcal)
Alcatra assada
1 fatias (100g)
Almndega caseira de carne
3 unidade (90g)
Almndega de frango
3 unidade (75g)
Almndega de peru
4 unidade (100g)
Anchova cozida
1 fil (100g)
Antecoxa de frango assada
2 unidades (100g)
Atum cru
1 posta (100g)
Bacalhau cozido
1 poro (100g)
Bacon fatiado
1 fatia (30g)
Bacon frito
2 cubos (30g)
Bisteca de porco
1 unidade (50g)
Cao cozido
1 posta (100g)
Camaro cozido
1 poro (100g)
Camaro frito
1 poro (100g)
Costeleta de porco
1 unidades (50g)
Coxa de frango
1 unidade (100g)
Coxa de frango assada c/pele
1 unidade (100g)
Coxa de frango assada s/pele
1 unidade (100g)
Coxa de frango cozida
1 unidade (100g)
Cupim
1 fatias (80g)
Dourado
1 posta (100g)
Fgado de boi frito
1 fatia (100g)
Fgado de galinha
1 colher de sopa (25g)
Fil de frango
2 fils (150g)
Fil mignon
1 fatia (120g)
Hamburger bovina
1 unidade (56g)
Hamburger de chester
1 unidade (56g)
Hamburger de frango
1 unidade (96g)
Lagarto de boi assado
3 fatias (100g)
Linguado assado ou grelhado
1 fil (100g)
Lombo assado
1 fatia (70g)

Calorias
200
183
162
184
118
109
146
100
180
198
170
129
82
310
240
144
110
98
120
187
88
210
35
160
180
116
105
179
170
90
192

Alimento
Quantidade
Calorias
Grupo das Carnes (1 poro em mdia possui 190 Kcal)
Maminha
1 fatia (100g)
141
Miolo de coxo mole
1 fil (100g)
120
Moela de galinha
1 pires (100g)
78
Msculo cozido
3 pedaos (100g)
180
Patinho de boi assado
3 fatias (100g)
200
Peito de frango s/pele
1 fil (100g)
100
Pernil de porco assado
1 fatias (100g)
196
Per
2 fils (100g)
155
Pescada cozida
1 fil (100g)
97
Picanha
1 fatia (70g)
196
Rosbife
1 fatia (100g)
170
Salmo assado ou grelhado
1 posta (100g)
292
Salmo cru
1 fil (100g)
211
Sardinha em conserva
3 unidades (100g)
298
Sardinha em leo comestvel
4 unidades (100g)
174
Sardinha grelhada
1 unidade (33g)
97
Tainha Cozida
1 posta (100g)
204
Tender
4 fatias (100g)
210
Truta assada ou grelhada
1 unidade (200g)
378
Alimento
Quantidade
Calorias
Ovos
Ovo de codorna
1 unidade
33
Ovo de galinha cozido
1 unidade
78
Ovo de galinha frito
1 unidade
180
Ovo mexido
1 poro (100g)
195

Alimento
Quantidade
Calorias
Grupo de leites e derivados ( 1 poro possui em mdia 120 kcal)
Iogurte morango Danone
1 copo (200ml)
90
Coalhada
1 colher de sopa (20g)
52
Iogurte Batavo c/ mel
1 unidade
210
Danoninho morango
1 pote (65g)
71
Dan'up
1 unidade
170
Iogurte batido com mel
1 copo (200ml)
180
Iogurte natural desnatado
1 copo (200ml)
88
Neston c/ cereal e frutas
1 unidade
202
Achocolatado Leco
1 copo (200ml)
194
Leite de bfala
1 copo (120ml)
125
Leite de cabra
1 copo (120ml)
110
Leite de soja
1 copo (240ml)
120
Leite em p desnatado
2 colheres de sopa (40g)
73
Leite em p integral
1 colher de sopa (20g)
99
Leite integral
1 copo (240ml)
150
Leite semidesnatado
1 copo (240ml)
115
Alimento

Quantidade
Gorduras e leos (40 kcal)
Azeite-de-dend
1 colher de sopa (10g)
Azeite de oliva
1 colher de sopa (10g)
Gordura vegetal hidrogenada
1 colher de sopa (20g)
Manteiga com sal
1 colher de sopa (10g)
Margarina
1 colher de ch (10g)
leo de canola
1 colher de sopa (10g)
leo de gergelim
1 colher de sopa (10g)
leo de girassol
1 colher de sopa (10g)
leo de milho
1 colher de sopa (10g)
leo de soja
1 colher de sopa (10g)
Azeitona preta
1 unidade (3g)
Azeitona verde
1 unidade (4g)

Calorias
89
90
180
77
74
90
90
90
90
90
4
5

Alimento
Catupiry
Cheddar americano
Cottage Lacreme
Cream cheese light Danbio
Gorgonzola
Mussarela
Parmeso
Polenguinho
Prato
Provolone
Queijo minas
Ricota
Requeijo cremoso
Requeijo cremoso light
Suo
Tof (queijo de soja)

Quantidade

Queijos
1 colher de sopa (20g)
1 fatia (30g)
2 colheres de sopa (30g)
1 colher de sopa (20g)
1 poro (30g)
1 fatia (15g)
1 fatia (30g)
1 unidade
1 fatia (15g)
1 fatia (15g)
1 fatia (30g)
1 fatia (30g)
1 colher de sopa (26g)
1 colher de sopa (33g)
1 fatia (30g)
1 poro (50g)

Alimento
Quantidade
Sementes e oleaginosas (60kcal por poro)
Amendoim
1 poro (10g)
Nozes
1 unidade (8g)
Castanha de caju
4 unidades (10g)
Castanha do par
2 unidades (10g)
Amndoas
5 unidades (11g)
Macadmia
4 unidades (10g)
linhaa
1 colher de sopa (12g)
Semente de Chia
1 colher de sopa (10g)
Semente de Gergelim
1 colher de sopa (12g)

Calorias
49
107
55
38
119
49
121
47
63
51
56
54
67
56
121
68
Calorias
59
51
60
63
63
56
57
54
60

Alimento

Quantidade
Refrigerantes e energticos
Coca-Cola
1 lata de 350 ml
Fanta
1 lata de 350 ml
Gatorate - todos os sabores
1 frasco de 473 ml
Guaran
1 copo de 240 ml
Sprite
1 lata de 350 ml
Balas, Chocolates e Doces
Caramelo ao leite
1 unidade
Goma mdia
1 unidade
Halls
1 unidade
Aerado ao leite
1 unidade (30g)
Aucar Cascavo
1 colher de sopa (20g)
Alfajor chocolate
1 unidade (50g)
Alpino Bombom
1 unidade (13g)
chocolate Ao leite
1 unidade (200g)
Chocolate Baton
1 unidade (16g)
Bis
1 unidade (7,5g)
Chocolate em p solvel
1 colher de sopa (6g)
Diamante Negro
1 unidade (30g)
Diplomata
1 unidade (11g)
Chocolate Branco
1 unidade (30g)
Ouro Branco
1 unidade (21,5g)
Sulflair
1 unidade (50g)
Trufas
1 unidade (20g)
Amendoim c/ chocolate
1 colher de sopa (40g)
Arroz-doce
1 poro (100g)
Banana Caramelada
1 unidade
Banana passa
1 unidade (15g)
Bombocado
1 unidade (30g)
Brigadeiro
1 unidade (30g)
Cajuzinho
1 unidade (12g)

Calorias
137
189
109
75
115
21
18
19
167
68
190
71
1044
66
39
22
156
60
170
114
271
89
140
164
140
28
91
96
102

Alimento

Quantidade
Balas, Chocolates e Doces
Canjica
1 xcara de ch (200g)
Chantibon
1 colher de sopa (15g)
Cocada Branca
1 unidade
Doce de Banana mole
1 colher de sopa (20g)
Doce de leite
1 fatia (50g)
Folheado com creme
1 fatia (50g)
Framboesa em calda
1 colher de sopa (25g)
Gelia de goiaba
1 colher de sobremesa (15g)
Gelia de morango
1 colher de sobremesa (15g)
Gelia de mocot
1 colher de sopa (20g)
Grlatina Ligth
3 colher de sopa (90g)
Marmelada
1 fatia (100g)
Marrom glac
1 fatia (100g)
Mel de abelhas
1 colher de sopa (20g)
Melado
1 colher de sopa (20g)
Mousse de chocolate
1 taa (150g)
Paoca
1 unidade (30g)
P-de-moleque
1 unidade (20g)
Pssego em calda
1 unidade (100g)
Pudim de arroz caseiro
1 poro (100g)
Quindim caseiro
1 unidade (80g)
Sonho
1 unidade (85g)
Suspiro pequeno
1 unidade (10g)
gelatinas
1 poro (100g)
Sorvete
1 poro (60g)
Acar branco refinado
1 colher de ch (10g)
Acar Mascavo
1 colher de ch (10g)

Calorias
226
67
55
46
158
704
29
30
39
36
35
264
270
57
47
333
114
46
81
230
314
573
37
68
94
40
36

Alimento
Caldo de carne
Caldo de galinha
Curry
Erva-doce
Extrato de tomate
Ketchup
Leite de coco
Molho de pimenta vermelha
Molho Ingls
Mostarda
Pprica
Pimenta-do-reino
Sal branco refinado
Shoyu
Vinagre
Maionese

Quantidade
Condimentos
1 tablete (12g)
1 tablete (12g)
1 colher de caf (6g)
1 colher de ch (6g)
1 colher de sopa (20g)
1 colher de sopa (15g)
copo (120ml)
1 colher de ch (6g)
1 colher de sopa (15g)
1 colher de ch (10g)
1 colher de ch (6g)
1 colher de ch (6g)
1 colher de ch (6g)
1 colher de sopa (15g)
1 colher de sopa (15g)
1 colher de sopa (20g)

Calorias
33
35
23
1
14
20
132
2
5
8
20
1
0
6
3
141

Alimento

Quantidade

Calorias