TABLA I.

ndice glucmico de los principales alimentos

INDICE
ALIMENTO
-----------------------115.Sirope de maz
110.MALTOSA
100 GLUCOSA
100Almidones modificados
95..Patata al horno
95..Patatas fritas
95..Arroz inflado
95..Harina de arroz
90..patatas fritas industriales
90..semillas de amaranto
90..MIEL
90..Plan blanco de trigo sin gluten
90..Arroz pastoso
85...Zanahorias cocidas
85.Apio cocido
85.nabo cocido
85 chiriva
85.Palomitas de maz
85.Copos de maz (corn flaquees)
85.Harina blanca de trigo
85.Pan blanco de sndwich
85 pan de hamburguesa
85.empanados
85 tapioca
80.galletitas saladas
80 Pur de patatas instantneo
80.Habas cocidas
75.calabaza
75.donuts
75.sanda
75.arroz con leche con azcar
75. Pan blanco de barra
70.Azcar blanco (SACAROSA)
70.Azcar moreno
70.Patatas cocidas (sin piel)
70.Bebidas con cola y gaseosas
70.Barritas chocolate (Mars)
70.Cereales refinados azucarados
70 cereales special K
70.croasanes
70.bizcotes
70.galletas
70.Maz en granos
70.Dtiles
70..Mijo
70.melaza
70.rissotto

70.arroz blanco
70 arroz precocido
70.Pastas de trigo tierno blanco (raviolis, lasaa)
70.oquis
70.Harina de maz (tambin Maicena)
70 tacos mejicanos
70pan moreno completo
65.patatas cocidas (con piel)
67.Smola de trigo (fideos.)
66. Muesli con azcar, miel
65.pia en almbar
65.sirope de arce
65.meln
65 castaas
65.mermelada con azcar
65.cus-cs normal
65.jamn York con azcar aadida
64. Pasas
64.Remolacha cocida
62. Pltano (maduro)
60.helado (con azcar aadido)
60.pizza
60.mayonesa industrial
60.arroz de grano largo (excepto basmati)
55.zumo de mango sin azcar
55.zumo de naranja industrial
55.nutella, nocilla
55.melocotn en almbar
55Polvo chocolateado azucarado (cola cao, nesckuik)
55.ketchup
55.mostaza (con azcar)
55.sushi
55Espaguetis blancos muy cocidos
55.papaya
55.galletas de harina blanca
50.All-Bran de Kellogs
50.barrita energtica de cereales sin azcar
50.Muesli sin azcar
50galletas integrales sin azcar
50.caqui
50.kiwi
50.mango
50.zumo de pia, manzana arndanos sin azcar
50.Smola de trigo duro e integral
50..trigo sarraceno
50..cus-cs de trigo duro
50..arroz basmati largo
50..arroz integral
50..Guisantes verdes de bote
50..surimi
45..boniatos

45.. Espaguetis blancos al dente (fros y calientes)

45.Espaguetis integrales al dente (calientes)
45..cus-cs integral
45..trigo sarraceno integral
45..pan tostado integral sin azcar
45.salsa de tomate (con azcar)
45.Uva
45.Pia
45.coco
45.arndanos rojos
45.pltano (verde)
45.pan de salvado
45.mantequilla de cacahuete
45pur de ssamo (tahn)
45.copos de avena
45..zumo de pomelo y naranja sin azcar
40..higos secos
40.orejones (albaricoques secos)
40frjoles (juda roja en conserva)
40.harina de garbanzo
40.pan 100% integral (tambin de centeno)
40.espaguetis integrales al dente (fros)
40.cereales integrales sin azcar
40.habas crudas
40.zumo de zanahorias
40.LACTOSA
40.leche de coco
40.sorbete (sin azcar)
35. Naranjas
35. Manzanas
30.melocotn
35.nectarinas
35.ciruelas
35..higos
35.membrillo
35.dulce de membrillo sin azcar
35.apio crudo
35. compota de manzana (sin azcar)
35.Garbanzos en conserva
35.alubias pintas y negras
35..Yogur entero y desnatado
35..zumo de tomate
35 .mostaza tipo Dijon
35..quinoa cocida
35..semillas de lino, ssamo, adormidera
35 .pipas de girasol
35..guisantes frescos
35.arroz salvaje
35.maz ancestral indio porotos
35..levadura de cerveza de panadera
35.. salsa de tomate natural (sin azcar)

35.tomates secos
30.helados (sin azcar aadido)
34.Leche entera
32. Leche desnatada
30. Leche en polvo
30..queso cabra
30. queso fresco
30.queso tipo Quark
30.queso blanco
30..requesn
30.cuajada
30. Tomates
30.pera
30.mandarina
30.confitura/mermelada de frutas (sin azcar)
30..zanahoria cruda
30. nabo crudo
30..alubias blancas
30..garbanzos cocidos
30Lentejas pardinas (marrones)
30..lentejas amarillas
30.judas verdes
30..fideos chinos de soja
25.frjoles
26.Pomelo
25Fresas, frambuesas, grosellas, moras
25lentejas verdes
25.chocolate negro (> 70% cacao)
25hummus
23.Cerezas
20.FRUCTOSA
20.cacao en polvo sin azcar
20.chocolate negro (> 85% cacao)
20.brotes de bamb
20..palmitos
20.alcachofa
20.berengena
20.leche de soja
20 Soja en grano
20.tofu
20.leche de almendras
20.zumo de limn sin azcar
20.albaricoques
15Cacahuetes, anacardos
15almendras, piones
15bellotas
15pistachos
15nueces, avellanas
15.acelgas, espinacas
15.esprragos, championes, setas
15.aloe (jugo)

15Coliflor, brcoli, col, coles de Bruselas

15lechuga, endibia, escarola, recula, cannigos
15rbanos, aceitunas
15calabacn, pepino
15.hinojo, jengibre
15pimiento
15.cebolla, ajo, puerro
10.aguacate
10.especias (perejil, pimienta, organo, albahaca)
5.vinagre
5.quesos (mozzarella, parmesano, gruyere, cheddar, feta,
Provolone, Emmental, de cabra, roquefort)
5..crustceos
0.vino tinto
0..alcohol
0..caf, t
0..carnes (cerdo, cordero, ternera)
0.aves (pollo, pavo, codorniz)
0..pescados
0..mariscos
0.huevos
0..nata
0.foie-grass
0..grasas vegetales
0..aceite
0..mayonesa casera
0..mantequillas, margarinas
0.fiambres (jamn York, pavo.)
0.Embutidos (salchichn, chorizo, salchichas, morcilla)

TABLA II. Criterios y RDAs. Valores de la energa para individuos sanos y con
moderada actividad fsica

TABLA III. RDAs de macronutrientes.

TABLA IV. RDAs y AIs para agua y minerales

TABLA V. RDAs y AIs para

vitaminas