Entrenamiento Deportivo Nivel-1

Federaci Catalana de Futbol Curs Entrenador 1r Nivell (2003-2004)
Entrenamiento Deportivo
Apuntes tomados por Ivan Mateu Grupo CAR-B
www.entrenadores.biz
NDICE
0.-Introduccin
1.-Principios bsicos en el entrenamiento
2.-La preparacin fsica
3.-La ley de Shultz y Arnold
4.-La carga
5.-La Progresin
6.-El calentamiento
7.-Capacidades bsicas motoras
7.1-La Flexibilidad
7.2.-La Fuerza
7.3.-La resistencia
7.4.-Velocidad
8.-Capacidades Psicomotrices o coordinativas
8.1.-Cualidades perceptivas
8.2.-Cualidades Coordinativas
8.3.-Cualidades Distensoras
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0.-Introduccin
Definicin de entrenamiento deportivo: Proceso estructurado, temporal y
orientado a incrementar las prestaciones (rendimiento) fsicas del deportista
(Autor F. Mata, Profesor Moreno)
Al proceso estructurado se refiere a entrenamientos pensados y preparados
previamente a la ejecucin. El objetivo del entrenamiento ser incrementar el
rendimiento del deportista.
El entrenamiento es un proceso enseanza aprendizaje. Profesor ensea,
jugador aprende. Esto hace que exista una relacin con la metodologa.
1.-Principios bsicos en el entrenamiento
Principio de continuidad: Tenemos de entrenar regularmente. El

organismo se debe de adaptar mediante la continuidad haciendo as
incrementar el rendimiento del deportista.
Principio de sobrecarga o supercompensacin: Solo se produce
mejora cuando el entrenamiento supera un umbral. El esfuerzo debe de
ser suficientemente intensa para provocar una adaptacin e incrementar
el rendimiento. El organismo se adapta a la situacin nueva, creada por
el estimulo.
2a. Creamos una situacin de estrs que provoca que el nivel general
baje.
2b. En el descanso hace que el nivel se estabilice.
3. Sube nuestro nivel debido a que el cuerpo tiene la necesidad de
adaptarse para rendir ms y volver a la estabilidad.
4. Si no se sigue trabajando el nivel al que ha alcanzado nuestro
organismo no se mantiene.
La adaptacin y la mejora del rendimiento se empiezan a notar a partir
ms o menos un mes. Pero hasta el tercer mes la adaptacin no se
estabiliza.
Principio de progresin: Los ejercicios se deben de presentar de

forma progresiva (escalonada). El cuerpo se ha de ir adaptando poco a
poco.
P.e. Si tenemos equipo principiante de la categora Infantil, le pongo una

carga excesiva, no adecuada a su nivel, hace que el proceso le provoque
fatiga, lesiones y la forma en que estamos trabajando lo nico que nos
puede hacer es perjudicar al deportista
-2-
Principio de totalidad: Nos hace referencia a que funcionamos como

un todo ya que somos una composicin de sistemas. Debemos de
desarrollar la totalidad de nuestro organismo. Siempre deberemos tener
en cuenta la edad, el nivel y el lugar de la temporada que estamos para
poder especializarnos.
Principio de variedad: Se ha de procurar de presentar ejercicios
diferentes. A lo que se refiere diferentes es a diferentes objetivos, de
diferente manera y con diferentes niveles para ir incrementando el
rendimiento de una mejor forma. Este principio nos hace cumplir el de
totalidad pero tambin el de progresin ya que mediante la variacin de
ejercicios voy cambiando la carga haciendo cumplir as el otro principio
de superposicin y progresin.
Principio de individualidad: Se ha de entender

tiene diferente adaptacin. Hemos de procurar
estimulacin al nivel adecuado del jugador. Cada
caractersticas diferentes que le permiten adaptar
nueva situacin.
que cada individuo

de presentar cada
jugador tiene unas
mejor o peor a la
Fsicamente los jugadores a partir del tercer mes tienen un nivel fsico
ms parejo, el grupo tiende ha homogenizarse a causa de que el que lo
tenia el nivel por encima el equipo no lo ha mejorado tanto como el que
lo tenia por debajo.
Principio de recuperacin: La recuperacin y el descanso es

obligatorio en la sesin. Entrenar sin recuperar solo provoca lesiones,
sobreentrenamiento y la no adaptacin. Sin recuperacin no hay
adaptacin. La frecuencia de recuperacin es de 120 ppm.
-3-
2.-La preparacin fsica

Condiciones
Fisiolgicas
-Con. Cardiovascular
-Con. Respiratoria
-Con. Hemtica
-Con. Nutritiva
-Con. Metablica
Condiciones
Anatmicas
-Somatotipo
-Masa muscular
-Envergadura
-Esqueleto
-% Masa
Condiciones
Biolgicas
Las capacidades motrices vienen

condicionadas por las condiciones
biolgicas
Capacidades
Matrices
Cualitativamente
Cuantitativamente
Capacidades
Psicomotrices o
coordinativas
Capacidades
Bsicas
(Condicin Motora)
(Condicin nerviosa i
psicomotriz)
-Resistencia
-Fuerza
-Flexivilidad
-Cualidades Perceptivas
-Cualidades Coordinativas
-Cualidades Distensoras
Todas estan relacionadas

entre ellas
Capacidades Resultantes
-Agilidad: fuerza + Velocidad
conseguir los objetivos con el
mnimo consumo de energa.
-Habilidad: Agilidad + destreza
-Destreza: Hace referencia a la
tcnica deportiva
El objetivo principal de la preparacin fsica es desarrollar las capacidades

motrices (fsicas).
En la preparacin fsica podemos diferenciar dos tipos: la general y la especfica.
Veamos las diferencias:
General
Especfica
-Tiene poco que ver con la competicin. -Tiene que ver con la competicin.
(P.e. correr por el bosque)
(P.e. conducir el baln en un circuito)
-Sirve como base del entrenamiento y la -Se utiliza al largo de la temporada
utilizaremos en las etapas previas a la -Se utiliza para entrenar los jugadores
competicin.
ms expertos
-Es utilizada para entrenar a los -Adaptacin lenta.
principiantes.
-Predomina el volumen bajo/medio e
-Es adaptable fcilmente.
intensidad media/alta
-Predomina volumen alto/medio e
intensidad baja/media
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3.-La ley de Shultz y Arnold

Nivel de intensidad
Umbral
Mxima
Tolerancia
Umbral
Sin
Efecto
Efecto
Mantenimiento
Efecto
Optimo
Efecto
Perjudicial
Si entrenamos por debajo del umbral el entrenamiento no tiene efecto alguno.

Si entrenamos en el umbral permanezco en mantenimiento. Siempre le estoy
presentando el mismo estimulo
Si entrenamos por encima del umbral y sin llegar al umbral mximo, el
organismo es capaz de soportar el estimulo y adaptarse para poder alcanzar el
objetivo con ms facilidad.
Si el organismo no puede soportar el estimulo lo que hago es crear un situacin
perjudicial para el organismo y si sigo con este ritmo induciremos a un efecto
perjudicial.
El umbral es individual y depender de lo que queramos trabajar. Un jugador es
muy bueno con resistencia y tiene el umbral alto pero este mismo jugador con
la velocidad tiene el umbral ms bajo porque no est habituado.
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4.-La carga
Para medir el umbral lo utilizaremos por la siguiente formula:
Carga = Volumen x Intensidad
As lo que medimos es la carga externa pero lo que haremos aplicando esta
carga externa a un jugador es hacer variar la carga interna del jugador.
P.e. C = 1000 metros x 3, C = 50 abdominales x Peso encima o ngulo,

C = 3x3 x espacio o toques.
Cada persona le har variar de diferente manera la carga externa a la interna.
Es decir quien ya est ms acostumbrado a la carga no le variar tanto la carga
interna.
5.-La Progresin
En los entrenamientos de cada da debemos de ir aumentar la carga para que el
jugador vaya mejorando.
Para ir aumentando la carga haremos:
1. Entrenar ms das por semana.
2. Aumentar el volumen (mas tiempo, mas repeticiones, mas distancias,
menos toques).
3. Reducir el tiempo de descanso.
Aumentar la intensidad de la sesin.
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6.-El calentamiento
El calentamiento es la activacin o preparacin del cuerpo para una actividad
posterior. Se sita en la parte inicial de la sesin o antes del partido.
Nuestro organismo siempre se adapta al nivel de activacin adecuado para
poder soportar la situacin en la que estemos. El cuerpo al estar en reposo tiene
un nivel de activacin bajo, por lo tanto cuando vamos hacer ejercicio hacemos
que el cuerpo se estimule y se ponga al nivel de activacin adecuado, pero esto
no es correcto ya que nuestro organismo tiene de hacer un salto muy grande
entre el nivel de activacin al que estbamos al nivel en el cual debemos llegar
con el nuevo estmulo.
As para evitar este cambio tan brusco en el nivel de activacin lo que hacemos
es calentar para que el cuerpo vaya aumentando el nivel de activacin
paulatinamente, es decir, el calentamiento no sirve para adaptarnos a la
activacin que posteriormente vamos a tener de tener.
El objetivo del calentamiento es:
Evitar lesiones
Obtener el mximo rendimiento.
Como afecta el calentamiento en:
Los msculos: aumenta la temperatura ayudando as a que las fibras
musculares friccionen entre ellas con ms facilidad evitando de esta
manera las roturas fibrilares.
Articulacin: Hacemos que el liquido sinovial se esparza por toda la

articulacin teniendo as una mayor lubricacin de la articulacin. El
lquido sinovial, cuando tenemos una activacin baja, tiende a ir hacia
abajo debido a la gravedad, haciendo que el lquido no est repartido
homogneamente por toda la articulacin.
Cardiovascular y respiratoria: Aumenta la frecuencia cardiaca y

respiratoria, para poder atender a la demanda de oxigeno que necesita el
cuerpo.
Psicolgica: Focaliza la atencin, y ayuda a concentrar para una buena

coordinacin de movimientos y disminucin de la angustia por la
competicin.
Tcnico-tctica: Prepara el cuerpo para las acciones que vamos a

realizar, de forma especifica, en el transcurso del entreno o del partido
mediante simulaciones de situaciones que se van a dar en el juego. Es
tambin una buena manera de optimizar tiempo.
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As pues que el calentamiento no es solo fsico, si no que tambin influye a otros

factores.
Desarrollo del calentamiento:
Intensidad: se debe de ir aumentando progresivamente la intensidad.
Fases
o General: son actividades que no estn directamente relacionadas
con la actividad posterior.
o Especifica: son actividades con las que estn relacionadas con la
actividad posterior.
Duracin: Depender del trabajo que ser har posteriormente, pero la

duracin del entrenamiento ser aproximadamente de 10 a 20 minutos.
Temperatura: La duracin del calentamiento influir la temperatura en

la que se est. Si estamos a temperaturas altas la duracin del
calentamiento se podr reducir, ya que la musculatura le costar menos
de calentarse que si estuvisemos en un ambiente fro.
Edad: Con la edad hay muchas cualidades fsicas que son involutivas,
por lo tanto deberemos de dedicar ms tiempo de calentamiento a las
personas adultas.
Masaje: El masaje no suele calentar, normalmente suele relajar, as que

no ser adecuado para la fase de calentamiento. (Hay masajes que
pueden activar, que se hacen mediante pequeos golpes con delicadeza,
pero que no se suelen hacer).
Referencias:
o Frecuencia cardiaca entre 110-120ppm cuando ya se ha acabado
el calentamiento.
o Sudoracin en la piel (mecanismo de defensa de refrigeracin del
cuerpo)
o Temperatura de la piel caliente.
Ejemplo de calentamiento
1. Adaptacin articular (mediante movilizaciones)
2. Adaptacin muscular (mediante ejercicios de fuerza, salto, transporte,
repulsiones)
3. Adaptacin cardiovascular y respiratoria (mediante carrera,
persecuciones, competiciones)
4. Adaptacin de concentracin (se puede hacer con el trabajo de otra
adaptacin)
5. Estiramientos
6. Adaptacin tcnico-tctica
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7.-CAPACIDADES BASICAS
(CONDICIN MOTORA)
7.1.-La Flexibilidad
Concepto
La flexibilidad es la capacidad de amplitud de movimientos que tenemos.
La flexibilidad no es lo mismo que la elasticidad, la diferencia entre ambas es
que en la elasticidad es la capacidad de deformarse y volver a la situacin
inicial, en cambio en la flexibilidad es la capacidad de deformarse pero sin tener
de volver a la situacin inicial.
La flexibilidad es la que reside en las articulaciones. Las articulaciones son
flexibles pero no elstica. El msculo es flexible y elstico
Componentes de la flexibilidad
Estructura y funcin articular.
Estructura y funcin del msculo (Elasticidad muscular)
Factores de la flexibilidad
Estructura articular:
o Tipo de articulacin. P.e. mximo femoral tiene tres ejes. Mover
de izquierda a derecha, mover de adelante hacia atrs y hacer

mover la pierna rotndola, es decir siendo la pierna su propio eje.
o Topes seos: Los huesos que impiden abrir ms el ngulo,

limitan la flexibilidad. P.e. pico de lolecrano que es el hueso que
nos impide abrir ms el brazo
o Volmenes musculares y cmulos de grasa. Limita la

amplitud debido a que el volumen muscular o la grasa impide que
tenga ms ngulo de obertura. P.e. el bceps nos hace de tope
cuando cerramos el brazo, o los gemelos y la pantorrilla.
-9-
o Capacidad de relajacin: Debido a que el msculo antagonista

causa resistencia a la amplitud generada por el agonista.
Tenemos de destacar tres roles de los msculos: agonista (son los
responsables del movimiento que se est realizando), antagonistas
(el msculo que hace la funcin contraria) y los fijadores (los
msculos que al contraerse bloquean el resto de articulaciones
Elasticidad muscular:
o La capacidad de deslizamiento de las fibras musculares.
La capacidad de contraccin-relajacin de las fibras
musculares.
Para que uno sea flexible las fibras se tienen de deslizar entre
ellas. Relajacin -> las fibras se estiran y en la contraccin -> las
fibras se contraen.
o El Tono muscular es el grado de contraccin mnimo de los
msculos que nos permite estar de pie (posicin de erguimidos).
o Sistema nervioso nos limita la flexibilidad. Es decir cuando
nuestro sistema nervioso esta muy activo nos hace disminuir
nuestra flexibilidad. Debemos de intentar estirar lo ms relajados
posibles. Una situacin ideal seria p.e. poca luz, caliente, sin
hablar, cmodos
o Edad: A medida que nos hacemos mayores perdemos flexibilidad,
la flexibilidad es involutiva. Para no perderla la debemos de
trabajar.
o Sexo: Las mujeres tienen menos tono muscular y eso hace que
sean ms elsticas y flexibles.
o Temperatura: Cuando el msculo est caliente est ms flexible.
Despus de calentar ser correcto estirar. Segn algunos estudios
hechos las horas en las cuales se trabaja mejor la flexibilidad es de
10 de la maana hasta las 18, esto no quiere decir que no
podamos estirar en las otras horas.
o Tipo de actividad: Algunos dicen que si se tiene velocidad se
pierde flexibilidad. Tambin que el trabajo de fuerza hace perder
la flexibilidad. Para que esto no suceda debemos de trabajar la
flexibilidad igual que la fuerza e igual que la velocidad. De esta
manera tambin cumplimos el principio de totalidad.
o La Lesin nos crea un callo en el msculo que nos hace que
perder la flexibilidad. Debemos hacer una recuperacin para
intentar volver al estado ptimo.
- 10 -
Objetivos del trabajo de la flexibilidad

Facilitar el desarrollo del rest de cualidades fsicas y motrices.
Evitar lesiones de manera preventiva. P.e. la contractura.
Acelerar la recuperacin del msculo despus de un trabajo intenso.

Facilitar la recuperacin.
Permitir localizar los grupos musculares.
Desarrollo de la flexibilidad
La flexibilidad se puede trabajar en cualquier parte de la sesin: en el
calentamiento, en la parte principal y en la recuperacin o vuelta a la calma.
Es bueno que la trabajemos siempre. Y espordicamente dedicar una o media
sesin a la flexibilidad.
Consignas
Estirar principales articulaciones del cuerpo, todas las principales y no
solo las que vamos a utilizar ms.
Procurar llegar a la mxima amplitud en la flexibilidad.
Es importante no notar dolor. Si noto dolor es debido a que nuestro

cuerpo esta enviando una seal de alarma emitido por un sensor
nombrado aparato tendinoso de goldgy. Esto hace que nuestro
organismo como sistema de defensa al pensar que lo estamos
estirando demasiado el msculo se contraiga (reflejo miotatico).
Mantener la posicin sin rebotar durante un periodo corto de tiempo

(20).
Tener siempre en cuanta el trabajo que hemos realizado antes y el

trabajo que vas a realizar despus.
Tipos y mtodos de trabajo para la flexibilidad (*)

Activa: Generamos el movimiento por nuestra propia musculatura sin ninguna
fuerza externa.
Pasiva: Cuando el movimiento que estamos realizando recibe una fuerza
externa (gravedad, instrumento, compaero).
Esttica: Mantenemos posicin y no la movemos. Es decir alargamos el
msculo (elongacin) y no la alargamos ms ni la acortamos.
Dinmica: Se alterna elongacin y acortamiento.
En la los estiramientos es mejor estirar de manera esttica, es decir, sin
rebotes. Con los rebotes lo que nos pasa es: provoca excitacin (hace que el
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sistema nervioso este trabajando ms), puede provocar el reflejo miotatico y

tambin pude que sobre alargar la musculatura.
Pero lo que sucede en la realidad, es decir, en el partido es que el msculo
trabaja de forma dinmica y no esttica. As que puntualmente no es malo
trabajar con rebotes ya que el ftbol requiere de a veces movimientos bruscos.
Un mtodo de trabajo bueno para la flexibilidad es el Mtodo Streching
Mtodo Streching (Anderson-Sohervon)
Este mtodo se basa en la facilitacin neuromuscular propioefectiva.
Tenemos tres factores:
1. Contraccin: Debemos de contraer el msculo cuando lo tenemos
estirado en la mxima amplitud durante unos 15 o 30.
2. Relajacin: Dejamos de estirar el msculo y lo relajamos masajeando,
tocando, movimiento suaves durante 10 o 15
3. Estiramiento: Estiramos el msculo de manera normal sin contraerlo
durante 15 o 30.
P.e. Estiramientos
5 veces en cada direccin
10 veces en cada direccin
30 segundos
3 veces, 5 segundos cada vez
30 segundos cada lado
30 segundos
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15 segundos cada lado
20 segundos
5 segundos
20 segundos
30 segundos
20 segundos
5 segundos
20 segundos
30 segundos
20 segundos
30 segundos
15 segundos cada pierna
30 segundos
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7.2.-La Fuerza
Concepto
La fuerza es una cualidad bsica que permite mejorar la velocidad y la
resistencia. La fuerza es la capacidad condicional neuromuscular (que afecta al
sistema nervioso y sistema muscular) y capacidad nos permite vencer a una
resistencia gracias a la contraccin muscular.
Tipos de contraccin muscular
Cuando el msculo entra en accin puede actuar de la siguiente manera
Isomtrica (Trabajo esttico): es aquella en la que el msculo se contra

pero no se ve un efecto externo visible. P.e. Intentar mover una pared, el
cuerpo contrae los msculos pero no se mueve.
Anisomtrica (Trabajo dinmico): en este tipo de contraccin si que se

aprecia efecto externo, se ve movimiento.
o Concntrica: En la contraccin la longitud muscular se reduce y
hay una aproximacin de las palancas. P.e. cuando trabajamos
isquiotiviales en una mquina del gimnasio. Cuando acercamos las

piernas a los glteos, tumbados, boca abajo.
o Excntrica: El muslo gana longitud o tambin las palancas se

alejan. Seria el mismo ejemplo que el anterior pero bajando el
peso (pero no de golpe), es decir alejando el glteo de las piernas.
Es la inversa de la contraccin concntrica.

o Pliomtrica: Ciclo de estiramiento acortamiento (CEA). Es la
combinacin de las dos anteriores. Son combinaciones donde
pasamos muy rpidamente de excntrico a concntrico. P.e. Caer
desde una altura y al llegar al suelo saltar otra vez.
En el ftbol lo ms habitual es el trabajo anisomtrico, pero tambin debemos

de trabajar la isomtrica.
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El trabajo isomtrico puede ir bien en las primeras etapas del deporte pero se
utiliza ms para mtodos de recuperacin.
Un orden optimo de trabajo seria empezar por isomtrico luego concntrico y
excntrico el ltimo.
El trabajo excntrico es mucho ms agresivo e intervienen los tendones, en el
concntrico conseguiremos ms fuerza, pero con el excntrico sufriremos ms.
En la ADM (amplitud de movimientos) debemos de trabajar la flexibilidad con la
contraccin excntrica para prevenir lesiones debido a que trabajamos ms la
zona tendinosa. Esto no es lo mismo que el streching.
Medida o
Longitud
Accin
muscular
Velocidad
o cintica
Tensin
1 Constante
Isomtrico
Esttico
2 Mayor
Excntrico
Pliomtrico
3 Menor
Concntrico
Miomtrica
4 Flucuante
Auxotnica
A concntrica
Constante
Isomtrica
Lenta
Bradiocinetica
Rpida
Concntrica
Variante
Alocinetica
Constante
Isomtrica
Decreciente
Telotnica
Creciente
Auxotnica
Cambiante
Alotnica
Plio: Mayor
Mtrica: Medida
Mio: Menor
Auxo: aumente
Brado: Lento
Taco: velo
Alto: distinta
Tipos de fuerza
Fuerza Mxima:
Es la capacidad neuromuscular (sistema nervioso y muscular) de conseguir
movilizar las mximas cargas. Trabajaremos con el 90%-100% de resistencia.
Son movimientos de ejecucin lenta debido a la gran carga que tengo
provocndonos un esfuerzo muy grande para vencerla. P.e. Hacer sentadillas
con muchos quilos. Siempre que se trabaja con fuerza mxima antes se realiza
un test para averiguar la carga mxima que se puede vencer, esto es nombrado
1RM.
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La fuerza mxima se trabaja con pocas repeticiones, mucha carga (80%-100%),

muchas series, velocidad de ejecucin media-natural y recuperacin completa.
El tiempo de recuperacin despus de trabajar la fuerza mxima es de
aproximadamente de 48h-72h. Este trabajo se aplica de forma muy puntual ya
que nos hace ralentizar los movimientos cuando la trabajamos.
Con la fuerza mxima lo que hacemos es inervar el mximo nmero de fibras
musculares (que el sistema nervioso llega al mximo nmero de fibras
musculares). Las fibras que tenemos en el msculo las tenemos desde
nacimiento, pero con el tiempo si no trabajamos hacemos que cada vez se
movilicen menos debido a que el sistema nervioso no llega a algunas fibras.
El trabajo de fuerza mxima se debe de realizar a partir de cadete de 2 ao,
cuando el nio ya haya adquirido la pubertad.
Ventajas:
Conseguimos inervar mayos fibras musculares
Inconvenientes
Al trabajar grandes cargas nos volvemos ms lentos muscularmente.
Se necesita tiempo para trabajar este tipo de fuerza y en el ftbol no hay
tiempo.
Tiempo de recuperacin: 48h-72h
Fuerza Explosiva-Potencia (fuerza velocidad)
Es la capacidad neuromuscular (sistema nervioso y muscular) de generar una
accin muscular en el menor tiempo posible.
Si la resistencia a vencer es pequea ser una fuerza explosiva. En cambio si la
resistencia a vencer es ms grande ser potencia.
La fuerza explosiva o potencia es la combinacin de fuerza y velocidad.
Ventajas:
En un mes las mejoras ya empiezan a ser visibles
Es una capacidad que en el ftbol se usa mucho
Inconvenientes
Se debe de dar mucha importancia al tiempo de ejecucin, ha de ser el
menor tiempo posible, es decir lo ms rpido que se pueda, para que
haya mejora.
Tiempo de recuperacin: 24h(Explosiva) 48h(Potencia)
La explosiva es buena trabajarla la sesin antes del partido.
Fuerza Resistencia
Es la capacidad metablico-muscular (sistema respiratorio y sistema msculo
esqueltico) que permite generar una accin muscular continuada en el tiempo
con resistencia baja.
Cuando se trabaja la fuerza resistencia tiene efectos visibles como la
sudoracin. La recuperacin en la fuerza ser incompleta, es decir no hemos de
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estar recuperados del todo para volver a empezar. Debemos de mirar de que la
frecuencia cardiaca no baje de las 120 ppm.
La fuerza resistencia se suele usar a pretemporada y al largo de la temporada
como recordatorio.
Tiempo de recuperacin 24/48 horas
Mtodos de entrenamiento para la fuerza
Cuadro resumen de las mediadas de entrenamientos de la fuerza
Autocargas
N ejercicios
N Sries
F-Resistencia
20-40
1-4
F-Mxima
no
no
F-Explosiva
20-40
1-3
Parejas
N ejercicios
F-Resistencia
15-30
F-Mxima
F-Explosiva
N rep.
Pausa
Velocidad ejecucin
15-30
15''-30''
1 rep x 2''/3'' Lenta
no
no
no
8'-10'
8'-10'
1 rep x 0,5'/1'' Alta
N Sries
N rep.
Pausa
Velocidad ejecucin
1-4
10-15
0''-10''
Lenta
15-30
1-3
8-12
15''-30''
Natural
15-30
1-3
6-8
20''-60''
Explosiva
Circuito Training
N ejercicios
N Sries
T' / Nrep.
Pausa estacin/circuito
F-Resistencia
6-30 (1-12)
1-6 Vueltas
15''-60''/30
0''-2' / 2'
F-Mxima
9-12
/10
1' / 6'
F-Explosiva
9-12
/15
2' / 12'
Baln Medicinal
Pesos
N Ejercicios
NSries
N Rep
F-Resistencia
2 kg Ligero
18, alto
1-3
15-20, alto
1 cada 2''. Vel. Lenta
F-Mxima
6-8kg Pesado
9, bajo
1-3
10-15, medio
1 cada 2''. Vel. Media
F-Explosiva
1-2kg Potencia,
12, medio
3-4kg Velocidad
1-3
6-10, bajo
1 cada 0,5''. Vel.Rpida
Multisaltos
Carga Salto
Nseries x rep
Vel.ejec
Pausa
F-Resistencia
mediana
1-3 x 10-15
media
corta
Acento
nsaltos
cantidad
de
trabajo
F-Mxima
elevada
1-3 x 8-12
media/elevada
medio/larga 30''
carga
slto rana, plinton, a

un pie con chaleco
F-Explosiva
media/elevada
1-3 x 6-8
elevada
larga 30''
velocidad
saltos
rana, carrera, cuesta
Pesas
Carga
N Sries
N rep.
Pausa
Velocidad ejecucin
F-Resistencia
50%
15-20
Lenta - Normal
F-Mxima
80%-100%
2-5
1-5
Media - Natural
F-Explosiva
50%-80%
3-5
6-10
Alta-Mxima
Pliometria
Nseries x rep
Pausa
vel.ejecucin
Altura
F-Resistencia
1-3 x 10-15
1-3 min
Explosivo
50-70 cm / 30-40 cm
F-Mxima
1-3 x 1-5
4-5 min
Explosivo
110-130 cm / 50 -60 cm
F-Explosiva
1-3 x 5-10
3-4 min
Explosivo
70-100 / 40-50 cm
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Velocidad ejecucin
Tipo de ejercicis
saltos rana, saltos
carrera, saltos a 1
pie, saltos a cuerda
Autocargas: Entrenamiento con el propio peso corporal. En este mtodo

no se puede trabajar la fuerza mxima ya que el propio peso no es la
carga mxima que podemos vencer. Se trabaja la fuerza resistencia y
explosiva. En las autocargas se tiene que ir variando el tipo de
contracciones. Tenemos de evitar repetir el ejercicio de autocargas,
hemos de ir variando el mtodo y realizar muchos ejercicios. Es muy
utilizado a principio de temporada y a las etapas iniciantes del ftbol para
iniciar a los jvenes al trabajo de la fuerza. Mediante las autocargas
conseguimos trabajar todos los grupos musculares.
Parejas: La pareja nos sirve como carga. Aqu si que ya podemos

trabajar la fuerza mxima. Mtodos de trabajo que podemos utilizar son:
transportar al compaero, arrastrar, traccionar Tambin es un ejercicio
usado a principio de temporada y a edades de iniciacin al ftbol.
Circuito:
o A tiempo fijo: trabajamos con un tiempo determinado en cada
estacin. Tiene una organizacin muy sencilla y permite trabajar
muchos jugadores a la vez.
o A dosis fija: Permite individualizar ms el ejercicio. En cada
estacin se le exige una cierta carga que depender del jugador
de la musculatura o capacidad que tenga. Tiene un inconveniente
se necesita ms material ms tiempo y cuesta ms de organizar.
Es idneo para poco jugadores.
Baln medicinal: est relacionado con el multilanzamiento. Es

importante el peso del baln (de 1 a 50 Kg.). Este mtodo no
utilizaramos la fuerza mxima (de6 a 8 Kg.) La fuerza explosiva el baln
seria de 1 Kg. Y para trabajar la fuerza resistencia y la potencia (unos 2
Kg.) Se tiene de adaptar al nivel de los jugadores.
Multisaltos: Es un encadenamiento de saltos. Se debe de intentar que

al saltar se tenga una buena tcnica de salto. En el salto es importante
tener un buen apoyo en el suelo y que la superficie sea la adecuada, se
debe de evitar la superficies duras y las muy blandas, tambin utilizar un
calzado idneo para trabajar el multisalto. Debemos de empezar a saltar
con el metatarso, evitar caer de planta, amortiguar el salto con las
falanges del pie. Una vez a saltado se debe de elevar las puntas del pie.
Tambin es importante fijarse en la altura del salto, el nmero de saltos,
velocidad del salto y la distancia en los saltos.
Pliometria: La diferencia entre los multisaltos es que el ejercicio

pliometrico el ejercicio se basa en entre la accin y la reaccin, despus
- 18 -
de una accin, hay una reaccin. Esta relacionado siempre con la cada
despus de un salto. El salto es la accin y arrancar despus del salto es
la reaccin. En la cada o amortiguamiento hay una contraccin
excntrica y en el arranque ser una contraccin concntrica. Se
trabajara en edad de cadete de 2 ao y con saltos de 50 cm. como
mxima. Aqu tambin es importante la superficie. Con un baln tirado
con las manos hacia una pared (como un saque de banda) y luego al
rebotar y volver la cogemos y la volvemos a tirar, tambin es un trabajo
pliometrico.
El trabajo de la fuerza en las distintas edades.
La fuerza mxima: A partir de los 16 aos.
La fuerza explosiva: A partir de los 10 aos.
La fuerza resistencia: a partir de los 12 aos.
En prebenjamines y benjamines se harn juegos mas trabajar la fuerza. En
estos juegos se pueden introducir minimamente algn salto o arrastre.
En alevines introduciremos trabajos de autocargas y parejas.
En infantiles seguiremos con estos trabajos y aadiremos multisaltos, circuitos y
balones medicinales.
A partir de cadetes se trabajar ms la fuerza explosiva.
En infantil trabajaremos ms la fuerza resistencia combinando con la fuerza
explosiva.
Rojo: Sistema nervioso. Trabajo Fuerza Explosiva

Azul: Sistema motriz: Trabajo de la Fuerza Resistencia
Rosa: Sistema Endolino (hormonal) Trabajo fuerza mxima
Tipo
de
Fuerza
F.Mxima
Hombre
Mujer
F.Velocidad
Hombre
Mujer
F.Resistencia Hombre
Mujer
10
12
+
+
++
+
- 19 -
14
16
18
++
++
+++
+
++
++
+++
+++
+++
++
+++
+++
+++
+++
+++
+++
+++
7.3.-La resistencia
Concepto
La resistencia es la capacidad metablico-muscular de mantener la ejecucin de
esfuerzos prolongados sin una disminucin notable de la intensidad y con la
capacidad de recuperase satisfactoriamente.
El metabolismo es la capacidad de crear energa a travs de los substratos
energticos (dieta). El metabolismo tambin hace referencia al aparato
circulatorio y respiratorio.
La resistencia tambin hace referencia a un esfuerzo prolongado que significa
que es un esfuerzo (de duracin determinada) que podemos mantener sin
perder intensidad. Y tiene que haber una pronta recuperacin o una buena
capacidad de recuperacin.
Tipos de resistencia
La resistencia est en funcin de la fuente denergia que est utilizando.
Fuentes de energa
Tenemos diferentes tipos de fuentes de energa. A continuacin
expondremos las fuentes de energa por orden de que fuente utiliza primero
el metabolismo:
o ATP (Adenosin Trifosfato, Adenosin y 3 fosfatos): Es la primera
energa que utilizamos. Se poda considerar que los ATPs son la
moneda energtica de nuestro cuerpo. Cualquier substrato
energtico se transforma en ATP. El ATP es una fuente denergia
que se agota muy rpidamente pero es muy potente. El ATP suelta
un fosfato para crear la energa convirtindose en ADP (Adenosin
Difosfato = 2 fosfatos). Para volver a cargar la energa el ADP a de
adquirir un P para volver a ser ATP.
o PC (Fsforo Creativa). Es la siguiente fuente que utiliza el

metabolismo despus del los ATPs. Tambin es una fuente
denergia rpida.
o Glucosa / Glucgenos. Una vez ya hemos consumido las anteriores
fuentes denerga utilizamos la glucosa que combinada con el
oxigeno se convierte en ATPs.
1 mol de glucosa + O2 =>36 ATPs.
1 mol de glucosa (sin O2) =>2 ATPs
o Lpidos (Grasas): Este es de los ltimos recursos energticos que
utiliza nuestro organismo. Es una fuente de energa muy potente
pero tiene un inconveniente que el cuerpo le cuesta mucho de
- 20 -
adquirir energa mediante la grasa. Esta fuente de energa solo se

utiliza con actividades del 70%-80%.
Tipos
o Resistencia Aerbica: Este tipo de resistencia se utiliza con
presencia de oxigeno para la obtencin de la energa.
o Resistencia Anaerbica: Esta modalidad de resistencia produce
energa con ausencia de oxigeno.
Lctica: Es cuando debido al esfuerzo generamos un cido
denominado cido lcteo.
Alctica. Es cuando no ha dado tiempo a generar aun el
cido.
Las reaccin con presencia de oxigeno (aerbico) para la obtencin de la
energa son ms lentas, mientras que para obtener energa sin presencia
de oxigeno (anaerbico) la energa se obtiene ms rpida.
P.e. Un corredor de maratn, realiza un esfuerzo de intensidad baja y con

mucho tiempo de duracin (aerbico)
P.e. Un corredor de 100 m. realiza mucho esfuerzo en poco tiempo (no
da tiempo a que intervenga ni oxigeno ni cido lctico). El corredor
utilizar la resistencia anaerbica alactica).
P.e. Un corredor de 800 m. realiza mucho esfuerzo pero el tiempo es un
poco ms largo. En esta ocasin al ser un periodo de tiempo ms largo el
organismo le hace generar el cido lcteo debido a la falta de oxigeno.
Oxigeno
Glucosa
Oxigeno
Glucosa
Sin oxigeno
2 ATPs
Tiempo
alto
cido
Lctico
36 ATPs
Tiempo
bajo
cido
Lctico
No genera
cido lcteo
Maratn
800 m
100 m. 50 metros
El cido lctico es un sustancia que genera nuestro organismo y que si no

estamos preparados fsicamente cuando hacemos ejercicio, no lo
soportamos y nos fatigamos.
- 21 -
Equilibrio de oxigeno. Stady-State

Es cuando el requerimiento de la actividad no es muy intensa, por lo
tanto, hacemos un ejercicio que nos permite crear energa con oxigeno, y
a medida que gastamos vamos generando, por tanto, estamos haciendo
un ejercicio con equilibrio. Cuando perdemos ese estado dequilibrio,
tenemos una deuda de equilibrio. En resumen el cuerpo tiene tanta oferta
como demanda de oxigeno para poder crear la energa que necesita en
ese instante de la actividad.
Tipo
de Duracin del Intensidad
Resistencia
esfuerzo
del esfuerzo
Puls./min
Fuentes
energticas
Resistencia
anaerbica
alctica
0' a 5
5 a 35'
95-100%
Mal indicador
PC y
libres
Resistencia
anaerbica
lctica
35'' a 1
1 a 2'
85-95% hasta
95%
Mximas
Glucosa y PC
Resistencia
aerbica
Ms de 2 min. 60-70% hasta 130-160 hasta Grasas

y
y Ms de 15
85%
180
glucosa (H.C)
ATP
Las pulsaciones son importantes en la resistencia aerbica y anaerbica lctica

pero no en la anaerbica alactica.
Frecuencia Cardiaca Mxima = FCM = 220 ppm. Edad
Frecuencia Cardiaca de Recuperacin = FCR =< 120 ppm
Frecuencia Cardiaca en Reposo = FCRep = 60ppm / 70ppm
Frecuencia Cardiaca Basal = Frecuencia antes de levantarnos de la cama= un
poco por debajo de la del Reposo.
Los jugadores de ftbol necesitan resistencia aerbica. En cambio la resistencia
anaerbica alctica a mayor nivel se est ms resistencia anaerbica alctica
necesitar. La resistencia anaerbica alctica no est tan claro de que se utilice
en el ftbol.
- 22 -
Mtodos para el desarrollo de la resistencia

Sistemas continuos: El mtodo de trabajo se realiza de una manera
continua y sin paradas para descansar.
Mtodos:
o Carrera continua (C. C.): Actividad de larga duracin e
intensidad moderada y constante.
o Fartlek: Es un mtodo de trabajo donde en el transcurso del
ejercicio se van alternando intensidades sin pausas ni
recuperaciones. Ejemplos de tipos de fartlek:
Fartlek sentido: Cuando la persona se siente cmoda con la
intensidad que esta trabajando el mismo aumenta la
intensidad hasta que se vea incomodo y la tenga de volver
a bajar. Al final la persona querr ms intensidad para estar
trabajando de forma cmoda y justa.
Fartlek con circuito: Se marca un circuito done dependiendo
de la zona por donde se vaya marcaremos un ritmo u otro
Fartlek por tiempo: Cada cierto tiempo haremos que las
personas disminuyan o aumenten la intensidad
o Carrera Progresiva: En esta forma de trabajar lo que se hace es
un aumento de intensidad con el paso del tiempo.
Sistemas fraccionados: La manera en la cual trabajaremos con este
sistema es alternando el trabajo con las pausas (micropausa,
macropausa).
Mtodos:
o Interval training (Entrenamiento a intervalos): Este mtodo
sirve para trabajar a intensidades ms altas pero con un periodo
de actividad de menos tiempo. En el interval training se realiza el
trabajo y luego se hace una pausa un poco de recuperacin, pero
de forma no completa, es decir sin llegar a la FCR (>120 ppm)
o Repeticiones: Trabajo con alternacin de pausas para una
recuperacin completa es decir llegando a la FCR (<120ppm). De
esta manera se podr realizar un trabajo de mximo rendimiento.
Sistema de competicin: Este sistema el objetivo que tiene es simular

al mximo es sistema de competicin y las condiciones del juego.
Calculo de la intensidad en el trabajo

Una forma sencilla y rpida de calcular la intensidad del trabajo es mediante el
mtodo Wint.
Wint= (INTENSIDAD en % x (FCMaxima-FCReposo))+FCReposo
P.e. Una persona de 34 aos le queremos calcular una intensidad del 80%.
Supongamos que tenga una Frecuencia Cardiaca en reposo FCRe de 66
FCM=220-EDAD= 220-34=186 ppm
W80=((80/100)*(186-66))+66=162 ppm
- 23 -
Resistencia en el ftbol base

La resistencia aerbica en el ftbol base se debe de trabajar siempre. La
resistencia es la base que se debe de adquirir para luego adquirir y mejorar las
otras cualidades.
La resistencia a mayor intensidad menos tiempo de actividad debemos de
realizar.
El trabajo anaerbico lctico lo trabajaremos a partir de los 10 aos
aproximadamente. Pero de forma muy puntual. A partir de los 18 ya se puede
trabajara de forma sistemtica.
El trabajo alctico se pude trabajar a partir de los 6-7 aos pero siempre en
combinacin con la tcnia.
El trabajo de la resistencia al largo de la temporada
La resistencia aerbica se debe de trabajar sobretodo en la pretemporada y al
inicio de la temporada. Es la base de la condicin fsica. No se debe de
abandonar pasadas estos periodos, se debe de trabajar durante todo el ao
para mantener la condicin fsica.
La resistencia anaerbica lctica y alctica no se iniciar hasta haber creado una
buena base aerbica. Pero la alctica una vez iniciado el trabajo se mantendr
al largo de la temporada.
Estar en forma: Es un estado general que te permite estar optimo en todos los
sentidos, fsicos, mentales, de atencin, etc. Es encontrarse bien para hacer
deporte en todos los sentidos.
90%
80%
A lo largo de la temporada debemos de mirar que el jugador adquiera un nivel

de intensidad alto pero no del 100% ya que una vez se llega al lmite ocurre que
la cada de intensidad sea ms grande. Esta manera de trabajar la utilizan los
atletas, a ellos les va bien porque solo han de estar al mximo nivel en
ocasiones muy puntuales, que son las competiciones. En cambio los futbolistas
estn cada semana en competicin y deben de estar lo ms alto posible pero
que se mantenga al largo de la temporada. As pues un futbolista se debe de
mantener entre el 80% y 90%.
- 24 -
7.4.-Velocidad
Concepto
Es la capacidad que nos permite reaccionar rpido y ejecutar acciones con
rapidez. Otra definicin de velocidad pero menos general es de recorrer una
distancia corta en el mnimo tiempo posible.
Cuando se habla de velocidad se debe de tener en cuenta que la intensidad sea
del 100%.
El tiempo que se suele utilizar durante el trabajo de la velocidad es de 5 a 10
segundos y la distancia de 10 a 30 metros (pautas orientativas).
La velocidad puede ser una accin o varias acciones. As pues la podemos
diferenciar por tipo de actividad:
Cclica: Laccin ser repite en el tiempo: correr, nadar
Acclica: Laccin no se repite en el tiempo: chutar, saltar
p.e. la capacidad de recorrer una distancia corta en el mnimo tiempo posible

seria velocidad cclica.
p.e. la capacidad de reaccionar ms rpidamente seria velocidad acclica.
Tipos de velocidad:
Velocidad de reaccin: Es la capacidad de dar una respuesta en el
mnimo tiempo posible a un estimulo externo.
El tiempo de reaccin es el tiempo que pasa desde que se produce el
estimulo hasta que el cuerpo realiza la primera contraccin. El estimulo
puede ser visual sonoro y tctil. En el ftbol siempre suelen ser estmulos
visuales los que nos hacen reaccionar y en algunos casos estmulos
sonoros.
Hay dos tipos de velocidad reaccin:
o Simple: Conocemos el estimulo y la respuesta. P.e. un corredor
de 100 metros, en la salida, el estimulo seria el disparo y la

respuesta sera salir.
o Compuesta: Puede que no conocemos el estimulo o no

conozcamos la respuesta o ambas cosas. P.e. Un encaro de un
delantero a un defensa. El defensa no sabe el estimulo (hacia

donde ir el delantero) por lo tanto no sabr la respuesta. O un
penalti, el portero no sabr donde ira el baln.
P.e Tirar por la espalda y en trayectoria de globo el baln a un

compaero y este cogerlo antes de que toque en el suelo. El
jugador no sabe el estimulo porque no sabe hacia donde va caer
pero lo tanto no sabr la respuesta.
- 25 -
Velocidad gestual: Es la capacidad de de realizar un gesto o

movimiento en el mnimo tiempo posible. Se trabaja siempre con un
gesto tcnico. Esta capacidad en el ftbol est muy asociada a la tcnica.
A mayor velocidad en la tcnica ms velocidad gestual tendr.
Velocidad de desplazamiento: Es la capacidad de recorrer el mximo

de recorrido con el mnimo tiempo posible. Hay varios tipo:
o Capacidad de aceleracin: Es la capacidad que nos permite de
pasar de estar parados a ir a la mxima velocidad. Se suele
trabajar con dos parmetros: frecuencia y amplitud (distancia
entre zancada y zancada).
La capacidad de aceleracin a mayor nivel mayor capacidad de
aceleracin se debe de tener, es una de las diferencias que se
aprecian entre la LFP y las categoras ms bajas.
o Capacidad de alcanzar la velocidad mxima: De a veces los
que pasa es que a los jugadores es que no estn acostumbrados a
ir a una velocidad alta haciendo as que no vayan a su mxima
velocidad.
Debemos de hacer que se habiten a la velocidad mxima. P.e una
forma de trabajarlo seria hacer carreras en una bajada, as

mediante la fuerza de la gravedad el jugador alcanzara ms
velocidad y se acostumbrara a ir a esa velocidad.
o Capacidad de mantener la velocidad mxima.
Velocidad en el ftbol base:
La determinacin gentica influye bastante en la velocidad. La velocidad es
mejorable pero no tanto como la resistencia.
La velocidad es ms lenta de mejorar pero menos rpido de perderla, todo lo
contrario que la resistencia.
Aos
4-5
6-9
10-13
14-16
>16
Trabajar.
Con juegos.
Situaciones con juegos incluyendo tcnicas.
Incluir Sistemas ms especficos como la velocidad de reaccin y la
velocidad gestual.
Se puede empezar a trabajar la fuerza, la resistencia, velocidad
Cualquier tipo de trabajo
- 26 -
Desarrollo de la velocidad
La velocidad se trabaja en la sesin despus del calentamiento ya que se
necesita estar al 100% para ir a la mxima intensidad. La recuperacin ser
aproximadamente de 24 horas, dependiendo de la carga.
Se puede trabajar:
Juegos en competicin con y sin baln.
Juegos de persecucin individual o por equipos.
Juegos de velocidad de reaccin con o sin baln.
Con subidas y bajadas. En la bajada nos permitir que el jugador se
acomode a la velocidad mxima.
Las aceleraciones como las desaceleraciones.
Con repeticiones
Velocidad a largo de la temporada
La velocidad no la debemos trabajar en la pretemporada, antes de trabajarla se
necesita tener una buena base. As pues la podremos empezar a trabajar al
finalizar la pretemporada.
La velocidad la debeos de trabajar siempre a largo de la temporada. Es una
capacidad bsica que se mejora muy lentamente.
- 27 -
8.Capacidades Psicomotrices o coordinativas

(Condicin nerviosa i psicomotriz)
8.1.-Cualidades perceptivas
Es la capacidad de recibir i reconocer la informacin del exterior.
Percepcin del espacio
En el ftbol y en general es muy importante percibir el espaci y saber-lo
ver.
P.e. hacer un pase en una zona vaca, debemos de calcular en que espacio
debemos de hacer el pase.
Percepcin del tiempo

Es necesario saber calcular el tiempo. P.e. hacer el pase debe de llegar en el
lugar y en el tiempo preciso para que el receptor lo pueda recibir.
Percepcin del propio cuerpo

Nosotros tenemos un esquema corporal, es decir nos conocemos nosotros
mismo. P.e. la distancia de la mano, del brazo, el tronco P.e. El portero
cuando estira el brazo para detener el baln. En algunas ocasiones las
lesiones han producido que el esquema corporal no se el que realmente
tenemos, as que el cuerpo se tenga de volver a corregir este error causado
por la lesin mediante la recuperacin y ejercicios.
Percepcin auditiva, tctil, kinestsica
Una buena percepcin auditiva para una buena comunicacin, pero en el
ftbol esta no es tan importante.
Se debe de tener una buena percepcin del tacto para poder experimentar
las sensaciones. P.e. chutar un baln i percibir que has golpeado
correctamente por la percepcin tctil.
La percepcin kinestsica es la capacidad que tenemos de percibir nuestros

movimientos
P.e. El portero asocia a la velocidad alta en la cual viene el baln a la

velocidad en la cual se debe de mover para pararlo
Esta percepcin de la informacin que recibes a travs del movimiento.
Saber el motivo porque ha sucedido algo que nosotros hemos echo
Ampliacin del tema Percepcin kinestsica

( http://www.weblioteca.com.ar/mente/int_kine.htm )
Descripcin: Tambin llamada inteligencia corporal. Es la capacidad de utilizar y controlar el
propio cuerpo para realizar movimientos, manipular objetos, construir cosas o expresar
sentimientos.
Utilidad: Sirve para comunicarse de forma no verbal, para practicar juegos o deportes que
impliquen el movimiento corporal y para transformar y crear objetos de distintos
materiales...
Caractersticas: Para desarrollar la inteligencia kinestsica es necesario tener una serie de
destrezas motrices, una correcta percepcin del tiempo y el espacio, as como coordinacin
motora fina o gruesa
Ejercicios preparatorios:
1. Coja unos lpices de colores y un papel. Cierre los ojos, piense en algo bonito, en algo
que
sienta,
e
intente
plasmarlo
en
el
papel
2. Coja un mecano e intente construir algo que le guste (un castillo, una torre, un coche,...)
3.
Con
un
pedazo
de
plastilina
haga
figuras
equeas
- 28 -
4. Ponga una cinta en un cassette y trate de sentir la msica, deje libre su cuerpo y
muvase al ritmo de la meloda
Ejercicios de mantenimientos:
1. Hacer ejercicio de forma habitual es fundamental para el mantenimiento de esta
capacidad
2. Imite, frente a la televisin, los movimientos del protagonista principal del programa
Aspectos que influyen
Problemas en el hemisferio derecho del cerebro, en concreto, dentro de la corteza motora.
Lesiones musculares, de articulaciones y tendones
Alimentacin
Una dieta que contenga todos los nutrientes necesarios para un buen estado de salud. Las
protenas, vitaminas, minerales, as como los hidratos de carbono son fundamentales para
desarrollar este tipo de inteligencia
Habilidades complementarias
Inteligencia emocional, inteligencia espacial, percepcin, concentracin, creatividad.
8.2.-Cualidades Coordinativas
La coordinacin es la capacidad que nos permite regular, ordenar y ejecutar los
movimientos de nuestro cuerpo. La coordinacin tiene un mayor componente de
aprendizaje y un menor componente fsico. Hablamos ms de calidad de
movimiento que de cantidad. Esta es una cualidad cualitativa.
P.e. Un jugador lanza un baln y el otro jugador lanza otro baln que intenta
tocar el 1er baln.
P.e. Un jugador bota el baln y otro en el aire intenta cogerlo.
La eficacia esta relacionada con el mnimo de esfuerzo con la mxima precisin.
Puedes ser muy preciso pero poco eficaz.
P.e. Hacer un pase a un compaero muy fuerte pero en la direccin correcta.
Una Eficacia alta = mximo rendimiento con el mnimo coste.

La buena tcnica requiere un nivel de coordinacin alto
Coordinacin dinmica general:
Esta coordinacin esta relacionada con los gestos y habilidades bsicas.
Normalmente las habilidades bsicas se utilizan para desplazarnos por el
medio. En el medio terrestre: andar, correr, reptar, cuadrupedotas, escalar
y en el medio acutico: nadar, bucear, crol, braza
Coordinacin dinmica especial:
Existe una disociacin segmentaria, estn muy directamente relacionadas
con las tcnicas deportivas.
La disociacin segmentaria es cuando algn segmento o parte corporal
funciona en un momento dado diferente a la otra parte del cuerpo.
P.e. un tenista antes de golpear la pelota, corre hacia ella (coordinacin

general) y en el momento en que golpea se hace un gesto especifico con el
brazo (coordinacin dinmica especial) y se disocia el brazo del resto del
cuerpo.
o Coordinacin culo-pdica: Coordinacin de lo que se ve, y se
utiliza los pies.
o Coordinacin culo-manual: Coordinacin de lo que se ve , y
se utilizan las manos
o Coordinacin culo-cabeza: Coordinacin de lo que se ve, y se
utiliza la cabeza.
- 29 -
o Equilibrio Esttico-Dinmico:
El equilibrio pude ser esttico o dinmico. El equilibrio es la capacidad
que nos permite dominar el cuerpo en situaciones inestables. Si es
esttico es la capacidad de equilibrio sin movimiento y si es dinmico
es la capacidad de equilibrio con movimiento.
P.e. Andar por una lnea y un compaero a cada lado con un baln
medicinal. Ir pasando el baln de lado a lado.
P.e. Saltar con un pie, con el otro, con los dos.
P.e. Equilibrio de pies encima del baln.
8.3.-Cualidades Distensoras
(Definicin de http://inicia.es/de/entrenar/pfresu2.htm)
Es la capacidad que aglutina la relajacin
Relajacin global-segmentaria
La relajacin se puede trabajar global o segmentaria, es decir, de todo el
cuerpo o de una parte del cuerpo o segmento.
Mtodos de relajacin Schultz (http://www.psicologiaonline.com/autoayuda/relaxs/autogeno.htm )
y de Jacobson (http://www.psicologia-online.com/autoayuda/relaxs/progresiva.htm )
Atencin y concentracin
La atencin es la capacidad de recibir informacin del exterior y la
concentracin hace referencia a recibir informacin del exterior el mximo
tiempo posible y lo ms profundo posible.
Recomendaciones para trabajar las cualidades psicomotrices

Juegos y ejercicios de simples a complejos (de fcil a difcil)
Trabajar primero la coordinacin dinmica general y posteriormente la
especial.
Se debe de trabajar en edades tempranas (6-10 aos).
Hemos de procurar en los ejercicios de coordinacin predomine la
precisin (poner tiempo, puntuaciones, etc.)
Se tiene que acotar la ejecucin, es decir, poner normas o parmetros
para el ejecutante.
- 30 -
Practica
Calentamiento, estiramientos y estreching
1. Carrera en dispersin: hacemos un recuadro y los jugadores van
corriendo por toda la rea de recuadro intentando de tener ocupado
racionalmente la superficie.
1.1. Cada diez pasos cambiamos la direccin de la carrera.
1.2. Cada 5 pasos cambiamos la forma de desplazarnos (corriendo
lateralmente, de espaldas, hacia delante, zig-zag)
1.3. Vamos poniendo ordenes (P.e. cuando diga uno nos sentamos al
suelo y cuando toque las palmas seguimos corriendo en
dispersin).
1.4. Aadimos al anterior que cuando digamos parejas, trios, tengan
de ponerse en grupos y cogerse de las manos y hacer la accin
que les digas.
1.5. Aadimos a los dos anteriores que el ltimo o quien se quede sin
parejas tendr un penalizacin y har un trabajo extra (as
pondremos competicin)
1.6. Ir corriendo en el lugar donde diga el mister (al cono azul, a la
banda derecha) y el entrenador antes de llegar cambia de sitio
donde deben ir. (vemos que la intensidad ya empieza a ser alta
2. Carrera en dispersin y jugadores con baln conduciendo.
2.1. Cuando un jugador ve otro jugador con baln le llama por su
nombre y el jugador que tiene el baln se la pasa.
2.2. Los jugadores deben de tener un baln en posesin y si no lo tiene
debe de conseguirlo robndolo a un compaero.
3. Estiramientos: (ENEVID1, ENEVID2)
- 31 -
4.
1.
2.
3.
4.
5.
6.
Streching: (ENEVID3, ENEVID4, ENEVID5, ENEVID6, ENEVID7)

Hacemos el estiramiento, muy despacio, hasta sentir un muy ligero dolor,
este ser nuestro punto de referencia.
Hacemos el estiramiento pero de una forma muy ligera, y hacemos que el
msculo que estamos estirando se contraiga. (20)
Relajamos el msculo que hemos trabajado. (15)
Hacemos el estiramiento. (20)
Hacemos el estiramiento hasta la referencia y vemos que ahora ya no se
nota dolor.
Seguimos el estiramiento anterior hasta donde nos vuelva hacer ese ligero
dolor. Veremos que hemos ganado unos centmetros en el estiramiento.
- 32 -

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Federaci Catalana de Futbol Curs Entrenador 1r Nivell (2003-2004)

Apuntes tomados por Ivan Mateu Grupo CAR-B

Federaci Catalana de Futbol Curs Entrenador 1r Nivell (2003-2004)

Apuntes tomados por Ivan Mateu Grupo CAR-B

1.-Principios bsicos en el entrenamiento

Principio de continuidad: Tenemos de entrenar regularmente. El

Principio de progresin: Los ejercicios se deben de presentar de

P.e. Si tenemos equipo principiante de la categora Infantil, le pongo una

Federaci Catalana de Futbol Curs Entrenador 1r Nivell (2003-2004)

Apuntes tomados por Ivan Mateu Grupo CAR-B

Principio de totalidad: Nos hace referencia a que funcionamos como

Principio de individualidad: Se ha de entender

que cada individuo

Principio de recuperacin: La recuperacin y el descanso es

Federaci Catalana de Futbol Curs Entrenador 1r Nivell (2003-2004)

Apuntes tomados por Ivan Mateu Grupo CAR-B

2.-La preparacin fsica

Las capacidades motrices vienen

Todas estan relacionadas

El objetivo principal de la preparacin fsica es desarrollar las capacidades

Federaci Catalana de Futbol Curs Entrenador 1r Nivell (2003-2004)

Apuntes tomados por Ivan Mateu Grupo CAR-B

3.-La ley de Shultz y Arnold

Si entrenamos por debajo del umbral el entrenamiento no tiene efecto alguno.

Federaci Catalana de Futbol Curs Entrenador 1r Nivell (2003-2004)

Apuntes tomados por Ivan Mateu Grupo CAR-B

P.e. C = 1000 metros x 3, C = 50 abdominales x Peso encima o ngulo,

Federaci Catalana de Futbol Curs Entrenador 1r Nivell (2003-2004)

Apuntes tomados por Ivan Mateu Grupo CAR-B

Articulacin: Hacemos que el liquido sinovial se esparza por toda la

Cardiovascular y respiratoria: Aumenta la frecuencia cardiaca y

Psicolgica: Focaliza la atencin, y ayuda a concentrar para una buena

Tcnico-tctica: Prepara el cuerpo para las acciones que vamos a

Federaci Catalana de Futbol Curs Entrenador 1r Nivell (2003-2004)

Apuntes tomados por Ivan Mateu Grupo CAR-B

As pues que el calentamiento no es solo fsico, si no que tambin influye a otros

Duracin: Depender del trabajo que ser har posteriormente, pero la

Temperatura: La duracin del calentamiento influir la temperatura en

Masaje: El masaje no suele calentar, normalmente suele relajar, as que

Federaci Catalana de Futbol Curs Entrenador 1r Nivell (2003-2004)

Apuntes tomados por Ivan Mateu Grupo CAR-B

de izquierda a derecha, mover de adelante hacia atrs y hacer

o Topes seos: Los huesos que impiden abrir ms el ngulo,

nos impide abrir ms el brazo

o Volmenes musculares y cmulos de grasa. Limita la

cuando cerramos el brazo, o los gemelos y la pantorrilla.

Federaci Catalana de Futbol Curs Entrenador 1r Nivell (2003-2004)

Apuntes tomados por Ivan Mateu Grupo CAR-B

o Capacidad de relajacin: Debido a que el msculo antagonista

Federaci Catalana de Futbol Curs Entrenador 1r Nivell (2003-2004)

Apuntes tomados por Ivan Mateu Grupo CAR-B

Objetivos del trabajo de la flexibilidad

Evitar lesiones de manera preventiva. P.e. la contractura.

Acelerar la recuperacin del msculo despus de un trabajo intenso.

Permitir localizar los grupos musculares.

Procurar llegar a la mxima amplitud en la flexibilidad.

Es importante no notar dolor. Si noto dolor es debido a que nuestro

Mantener la posicin sin rebotar durante un periodo corto de tiempo

Tener siempre en cuanta el trabajo que hemos realizado antes y el

Tipos y mtodos de trabajo para la flexibilidad (*)

Federaci Catalana de Futbol Curs Entrenador 1r Nivell (2003-2004)

Apuntes tomados por Ivan Mateu Grupo CAR-B

sistema nervioso este trabajando ms), puede provocar el reflejo miotatico y

5 veces en cada direccin