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Dieta sana y equilibrada para perder peso

Adelgazar comiendo sano y equilibrado es la mejor garanta para llegar a un peso ideal y mantenerlo

Evita el efecto rebote o yo-yo, evita pasar hambre, evita los dficits nutricionales as como el sentirte
flojo o sin fuerzas durante el perodo de dieta, consigue disminuir tu ansiedad... cmo? Con una dieta
sana y equilibrada, con la dieta mediterrnea. Seguir una dieta mediterrnea comiendo las cantidades
y proporciones adecuadas es saludable y adems, permite perder peso y mantenerlo luego. Pero... qu
es la dieta mediterrnea?
La dieta mediterrnea es una dieta sana y equilibrada, caractersticas que se consiguen gracias a la
buena eleccin de los alimentos y a la variedad. La variedad en la dieta es imprescindible, ya que no
existen alimentos milagrosos que contienen todo lo que nuestro cuerpo necesita. Por ello, lo que se
debe hacer es comer variado, y as, gracias a esta variedad, que cada alimento haga su aportacin hasta
conseguir una dieta sana y equilibrada, que aporte todos los requerimientos que el cuerpo necesita.
Frutas y verduras son el mejor aliado para perder peso
Las frutas y verduras son imprescindibles en una dieta sana y equilibrada. Las dietas de adelgazamiento
que las eliminan no son una buena eleccin.
Las frutas aportan muchas vitaminas, minerales y fibra, por lo que deben incluirse en la dieta todos los
das. Lo ideal es consumir las frutas enteras, ya que si se usa la fruta para hacer zumo de frutas, aunque
el zumo conserva la mayora de las vitaminas y minerales pierde la mayor parte de la fibra. Por tanto,
siempre que sea posible es mejor tomar la fruta entera, pero si no hay otra opcin, al menos deber
tomarse en forma de zumo de frutas natural. Es mejor el zumo de frutas natural frente al envasado,
sobre todo, porque no contiene azcares aadidos como los zumos comerciales. Por supuesto, para que
la cantidad de azcar del zumo natural frente al zumo comercial sea menor no se le debe aadir azcar.
Recuerda que la fruta ya contiene azcar, por lo que no es necesario aadirle ms. Si te gustan los
zumos muy dulces elige las frutas maduras y no aadas azcar.

Lo ideal es consumir fruta variada, de distintos colores, y que cada da al menos una de las piezas de
fruta sea rica en vitamina C: kiwis, fresas, naranjas, etc. Elige la fruta de temporada, ya que contiene
todas sus propiedades y sabor y facilita comer ms variado.
Las verduras y hortalizas son ricas en vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes, por lo que tambin
deben consumirse a diario. Lo mejor es elegir las verduras y hortalizas de temporada y la forma ms
saludable de tomar estos magnficos alimentos es en crudo, tanto solos como en ensalada. De las dos
raciones diarias de verduras y hortalizas una consmela cruda y la otra la puedes preparar al vapor, a la
plancha, hervida o al horno. Recuerda que si las consumes hervidas las verduras dejarn muchas
vitaminas y minerales en el agua de coccin, por lo que conviene aprovecharlo para realizar purs,
caldos o sopas. Si prefieres conservar todas las propiedades de la verdura, la mejor opcin es crudo, al
vapor o en papillote.
Se deben consumir 5 raciones de frutas y verduras al da. Lo ideal son al menos 3 piezas de fruta cada
da, y 2 raciones de verduras, una para la comida y otra para la cena.
Por qu las frutas y verduras son buenos aliados para perder peso? Porque tanto las frutas como las
verduras contienen fibra, por lo que sacian, y sin embargo, tienen muy pocas caloras. Estas
caractersticas permiten comer mayores cantidades, lo que garantizar la saciedad y el bajo consumo
calrico. En otras palabras, te ayudarn a adelgazar sin pasar hambre.
La leche y derivados en la dieta mediterrnea
La leche, el yogur, el queso, los postres lcteos como el flan o las natillas son algunos ejemplos de
lcteos. Los lcteos contienen protenas de alta calidad, as como vitaminas y calcio. Son un buen
alimento para la salud. Si la lactosa no te sienta bien (intolerancia a la lactosa leve) es probable que los
yogures te sienten bien, ya que reducen las molestias en las personas con mala absorcin de la lactosa
frente al consumo de leche. Recuerda que tambin existe leche sin lactosa de origen vegetal, como la
leche de avena o de arroz. Se deberan consumir al da de 2 a 4 raciones de lcteos, combinando la
leche con los derivados lcteos.
En la poblacin adulta y para las personas que desean perder peso es mejor consumir lcteos desnatados
o semidesnatados y queso 0% ya que contienen menos caloras, menos grasa y menos colesterol.
Consumo recomendado de carne, pescado y huevos
La carne es una fuente de protenas de elevada calidad que destaca por su contenido en vitamina B12 y
hierro. Es preferible elegir carnes con poca grasa visible y elegir cortes magros como el solomillo de
cerdo. La carne contiene hierro de alta biodisponibilidad, y tambin aumenta la biodisponibilidad o
cantidad de hierro absorbido de los cereales o legumbres, por lo que combinarlos es muy buena
eleccin. Lo ideal es consumir carne de 3 a 4 veces por semana, eligiendo carnes magras. Una racin de
carne pesa unos 100-125 gramos.
El pescado tambin es una fuente de protenas de alto valor biolgico. Sobre todo los pescados azules
destacan por su elevado contenido de cidos grasos poliinsaturados omega 3, esenciales para nuestro
organismo y muy beneficiosos. El omega 3 no lo puede producir nuestro cuerpo, por lo que se debe
consumir a travs de pescado azul como el atn, el arenque, el bonito, la sardina, el jurel, el boquern,
el emperador, la caballa o el salmn. Se deben consumir de 3 a 4 raciones de pescado a la semana,
combinando el consumo de pescado blanco y pescado azul. Si consumes latas de pescado, como atn en
conserva, mejor elegirlo al natural que en aceite. Tambin es interesante comer un poco de marisco de
vez en cuando.
Los huevos tambin son un alimento con protenas de alto valor biolgico, adems de vitaminas y
minerales. Se pueden consumir de 3 a 4 huevos a la semana.
Los cereales en la dieta mediterrnea
Los cereales son la base de la alimentacin, ya que son los que nos aportan energa. Los cereales son
alimentos como el pan, la pasta, el arroz o los cereales, y a veces se incluyen en este grupo las patatas.
Elegir los cereales integrales, ya que contienen ms fibra, vitaminas y minerales. Para adelgazar no es
necesario dejar de consumir este grupo de alimentos, pero si que es recomendable reducir la racin y
acompaarla de verduras o ensalada.
El pan se debe comer en pequeas cantidades en todas las comidas, o al menos en las dos principales:
comida y cena. El consumo de pasta recomendado es de 2 a 3 veces por semana, igual que el consumo
de arroz, pero moderando la cantidad si se quiere perder peso.
La bollera debe evitarse en las dietas de adelgazamiento. Tanto en las dietas sanas y equilibradas como
en las dietas para perder peso si se consume bollera es preferible que sea casera en lugar de industrial.

Las excelentes propiedades de las legumbres


Las legumbres aportan hidratos de carbono, fibra, vitaminas y minerales. Por tanto, las legumbres como
los garbanzos, las lentejas, las alubias, las habas o los guisantes son alimentos muy interesantes, con
excelentes propiedades para la salud. Adems tambin contienen protenas, y si se mezclan las
legumbres con cereales se obtienen protenas de elevada calidad, por lo que son una excelente opcin
para los vegetarianos. Es importante no dejar de consumirlas en verano. Probad las ensaladas de
legumbres y lo bien que sientan cuando empiece el buen tiempo. Se deben consumir de 2 a 4 raciones
de legumbres a la semana.
En regmenes de adelgazamiento tambin se pueden comer legumbres, ya que favorecen la sensacin de
saciedad. Para adelgazar se puedes consumir legumbres, pero cocinadas con verduras y no con
embutidos y controlando la cantidad de aceite utilizada para su preparacin.
Los frutos secos y sus beneficios
Los frutos secos aportan mucha energa y son ricos en cidos grasos insaturados, fibra y antioxidantes
como la vitamina E. Estas caractersticas los convierte en una buena alternativa de protenas y lpidos
de origen vegetal.
Los frutos secos como las avellanas, las almendras, los anacardos, piones, nueces y pistachos se pueden
consumir en pequeas cantidades de 3 a 7 veces por semana en una dieta normal, mientras que en una
dieta para perder peso es recomendable limitar su consumo, aunque no es necesario eliminarlos de la
dieta.
Aceites y grasas
Las grasas son necesarias en toda dieta equilibrada pero deben consumirse con moderacin por su
elevado aporte calrico. En cuanto al tipo de grasa son ms saludables las grasas de origen vegetal como
el aceite de oliva virgen, por lo que debe elegirse ste en lugar de otros aceites o mantequillas,
margarinas y mantecas.
Dieta completa, sana y equilibrada
Si eliges la dieta mediterrnea y sigues las pautas que se han dado arriba, no necesitars ni
complementos vitamnicos ni productos dietticos para perder peso sin perder salud. Tampoco te
sentirs
decado
ni
tendrs
otras
molestias
tpicas
de
otras
dietas.
Al ser una dieta sana y equilibrada tampoco tendr efecto rebote, ya que no es una dieta para seguir
durante un tiempo, sino un estilo de vida que te ayudar a vivir mejor. Como tampoco te restringe
grupos de alimentos para perder peso, no habr riesgo de recuperar el peso perdido al volver a incluirlos
en la dieta habitual.
En el prximo post tratar de explicar cmo debes planificar tus comidas de forma ms especfica para
llevar
una
dieta
sana
y
equilibrada
y
a
la
vez
perder
peso.
Ver men equilibrado para adelgazar de 1800 kcal
A qu esperas para empezar a comer sano y equili