A ECONOMIA DE CORRIDA E O TREINO DE FORA EM CORREDORES

DE MEIO FUNDO E FUNDO

Artigo publicado na Revista Mundo da Corrida (Atletismo - PORTUGAL)

-

Miguel, P.P. (2008) A Economia de Corrida e o Treino de Fora em

corredores de Meio Fundo e Fundo. Mundo da Corrida suplemento n 320 da
Revista Atletismo Jul/08 pp34-37

Paulo Paixo Miguel

ppaixmiguel@esdrm.pt

Treinador de Atletismo
Docente na Escola Superior de Desporto de Rio Maior
Mestre em Alto Rendimento Desportivo
Doutorando em Rendimento Desportivo
Corredor Popular

Introduo
Todos os que estamos envolvidos na prtica desportiva competitiva
ambicionamos sempre ir um pouco mais alm. No caso das corridas, pretendemos que
os atletas consigam correr mais rpido um determinado percurso. Esta afirmao que
parece ridiculamente simples, apresenta-se-nos a todos (atletas, treinadores,
investigadores e outros agentes, para alm do pblico em geral) de forma constante,
manifestamente complicada de alcanar.
At data, a evoluo da performance tem sido conseguida, fundamentalmente,
muito custa das experincias acumuladas de treinadores e atletas, da contribuio que
o conhecimento cientfico de diversas reas tem proporcionado, bem como de melhores
recurso colocados disposio.
Entre muitos aspectos determinantes de um bom resultado nas corridas de meio
fundo e fundo, o consumo mximo de oxignio (VO2max) e a capacidade que os atletas
tenham de metabolizar energia de forma aerbia num nvel to prximo quanto possvel
daquele valor (limiar anaerbio), tm sido os mais considerados.
No obstante a importncia dos referidos aspectos fisiolgicos, alguns
investigadores tm-se dedicado ao estudo das caractersticas que diferenciam os
melhores atletas mundiais, nomeadamente a distino entre os melhores africanos e
europeus, dado que especialmente na ltima dcada temos vindo a apreciar um grande
fosso ao nvel da performance obtida por esses atletas.
parte alguns aspectos sociolgicos referenciados, as diferenas principais
encontradas foram, ao nvel do bitipo dos atletas (geralmente mais longilineos e com
diferente distribuio de massa muscular nos membros inferiores maior quantidade
nos glteos e menor nos quadricipedes) e especialmente no que se refere a uma
economia de corrida muito superior.
A economia de corrida influenciada por diversos factores, entre eles o bitipo
dos atletas. Da que atletas mais pesados sejam geralmente menos eficientes e tambm
por essa razo os africanos so geralmente mais eficientes devido a uma vantagem
biomecnica (acima referida). Outro aspecto que influencia muito a economia de corrida
o nvel de fora do atleta.
Neste sentido, no presente artigo pretendemos apresentar aos leitores da revista
atletismo uma reviso muito breve sobre, a Influncia da Fora na Corrida, alguns
Estudos de Treino de Fora efectuados com corredores e ainda um tpico sobre a
prpria Economia de corrida.
2

Devemos referir que este trabalho surge na sequncia das investigaes que
temos desenvolvido no tema e que pretendemos continuar a desenvolver. Pelo que,
lanamos o desafio aos atletas de meio fundo e fundo portugueses que queiram tomar
parte num estudo acerca da influncia do treino de fora na economia de corrida, o favor
de nos contactarem1. O estudo est a ser desenvolvido no mbito do Doutoramento em
Rendimento Desportivo na Universidade Castilha la Mancha (Toledo-Espanha) e com a
colaborao da Escola Superior de Desporto de Rio Maior.
Desta forma, a ltima parte deste artigo apresenta a justificao e pertinncia do
estudo, seguidos do protocolo de treinos que pretendemos levar a efeito a fim de
confirmar as hipteses de influencia positiva na economia de corrida, no nvel de fora,
e em ltima anlise do rendimento.
Para os atletas que pretendam tomar parte do estudo, apresentamos como
vantagens imediatas a possibilidade de avaliao de parmetros de fora e cardiorespiratrios, a troca de experincias e aumento de conhecimentos sobre o tema. A
mdio/ longo prazo, a possibilidade de efeitos positivos na performance.

Influencia da fora na Corrida

Como sabemos, a Fora uma capacidade fsica essencial no rendimento de
qualquer actividade desportiva. No caso das corridas, especialmente nas corridas de
velocidade curta tem sido estudada e demonstrada por vrios autores a sua importncia
no rendimento (Hennessy & Kilty, 2001; Vittori 1996; Locatelli e Lacour, 2004).
Tambm nas corridas de velocidade prolongada alguns estudos demonstraram
como esta capacidade pode ser determinante (Numella et all, 1994; Costa, 1996; Miguel
e Reis, 2004). Na corrida de 400m, bem como nas corridas de meio-fundo curto
especialmente nos 800m, parece que apresenta maior importncia a capacidade de
manter e produzir elevados nveis de fora durante muito tempo.
Como sugerem Harre e Leopold (1987), nas provas de velocidade prolongada e
de meio-fundo curto, a Resistncia de fora a base de manuteno da fora rpida do
movimento cclico, sendo portanto um aspecto determinante para o resultado
competitivo. Para os referidos autores, o conceito de Resistncia de fora define um
pressuposto condicional da prestao determinado pela associao entre a fora
(mxima ou rpida) e a resistncia. A primeira distino que efectuam, diz respeito

Pretendem-se 30 a 40 voluntrios seniores (20 a 35anos) com marcas aos 3000 entre 8.15 e 9.45

separao entre a Resistncia Absoluta e a Resistncia Relativa da Fora. A primeira diz

respeito ao valor mdio absoluto do desenvolvimento repetido da fora realizada,
enquanto a segunda pode definir-se como a capacidade do atleta se opor fadiga,
referindo-se diferena entre o mximo rendimento possvel de fora (sem diminuio
devida fadiga) e o valor mdio de fora desenvolvido durante o esforo.
A fim de perceber as condies particulares de cada disciplina desportiva, estes
autores apresentam uma estruturao da Resistncia de fora que pode ser consultada no
esquema da figura 1.

Resistncia de Fora

Tipo de trabalho
muscular
Forma de
Movimento

Esttico

Constante - Intermitente - Repetitivo

Resistncia esttica fora mxima

(ou inferior mxima)
Empenho
da fora

Dinmico

Aciclico

Resistncia
Fora Mxima

mxima ou inferior mxima

mxima

Ciclico

Resistncia
Fora Rpida
inferior mxima

Resistncia
Fora Rpida
mdia a prxima da mxima

Figura 1 Esquema de Classificao da Resistncia de Fora (Harre & Leopold, 1987)

Tambm Siff & Verkhoshansky (2000), sugerem que a Fora-resistncia

proporciona um nvel alto de capacidade de trabalho especial, que sobretudo tpico dos
desportos cclicos nos quais se executam aces de grande potncia. Dando claramente
a entender que estamos a referirmo-nos a provas de velocidade resistente ou de meiofundo curto, ou seja os 400m e 800m.
Contudo esta combinao entre a fora e a resistncia parece no ser tarefa fcil,
especialmente quando nos referimos ao treino destas duas capacidades conjugadas,
conhecido por Treino Concorrente (Docherty & Sporer, 2000; Leveritt, Abernethy,
Barry, & Logan, 1999; Tanaka & Swensen, 1998). Quando nos referimos ao tipo de
treino que habitualmente realizado por corredores de fundo e meio-fundo j sabemos
que maioritariamente composto por trabalho relacionado com a capacidade
resistncia. No obstante, os benefcios do treino de fora nestes corredores tm vindo a
ser estudados e parecem no comprometer e inclusive contribuem para a melhoria do
rendimento nas corridas de meio-fundo e fundo (Jung, 2003).

Estudos sobre Treino da Fora com corredores de meio fundo e fundo

Verkhoshansky (1999) num estudo com meio-fundistas da seleco nacional
russa, verificou que a aplicao de um programa especfico concebido para o
desenvolvimento da capacidade de manifestar fora explosiva e capacidade reactiva em
condies de esgotamento, levou a que os atletas do grupo experimental melhorassem
as referidas capacidades, o que por sua vez levou a que conseguissem tambm obter
melhores resultados competitivos do que o grupo de controlo, no obstante o menor
volume de corrida realizado em treino. Este estudo parece sugerir que os atletas possam
ter melhorado o rendimento custa dum incremento de origem neuromuscular.
Outros estudos tambm verificaram a melhoria da performance em corridas de
meio-fundo graas aplicao de um programa de treino pliometrico e respectiva
influencia na funo neuro-muscular com uma melhor economia de corrida (Spurrs,
Murphy, & Watsford, 2003; Turner, Owings, & Schwane, 2003). Outros ainda,
utilizaram programas de treino de fora com cargas elevadas, tendo verificado que sem
alterao do VO2mx se conseguiu uma melhoria do rendimento graas a um
incremento da economia de corrida (Johnston, Quinn, Kertzer, & Vroman, 1997; Millet,
Jaouen, Borrani, & Candau, 2002).

A economia de corrida
A economia de corrida (EC) habitualmente definida pela exigncia energtica
que uma determinada velocidade de corrida submxima apresenta (Saunders, Pyne,
Telford, & Hawley, 2004). Quanto menor for o VO2 de um atleta a determinada
velocidade, mais eficiente este ser e consequentemente melhores as suas possibilidades
de rendimento em eventos de resistncia. A determinao da EC tem sido efectuada em
laboratrio e mais recentemente tambm em testes de terreno (Lucia et al., 2006;
Nummela et al., 2006; Paavolainen, Hakkinen, Hamalainen, Nummela, & Rusko, 1999).
Segundo Foster y Lucia (2007), a metodologia utilizada para a referida determinao
consiste em realizar corridas progressivas com patamares de durao de 4 a 10 minutos
(sendo estes suficientes para atingir um estado de equilbrio fisiolgico) e com uma
intensidade inferior ao limiar ventilatrio. A expresso da economia de corrida pode ser
apresentada de diversas formas, sendo a mais habitual a interpolao ou extrapolao do
VO2 consumido velocidade de 4,47m/s a qual corresponde a 3,44min/km (Foster &
Lucia, 2007).
5

Justificao do estudo a realizar com corredores Portugueses

A economia de corrida (EC) um aspecto determinante na performance em
eventos de meio fundo e fundo. Embora o consumo mximo de oxignio (VO2max) e a
capacidade de manter uma elevada percentagem de VO2max por um longo perodo de
tempo sejam tambm aspectos determinantes (Foster y Lcia, 2007), a EC parece ser
um melhor predictor da performance (Saunders et all, 2004a).
Como vimos anteriormente, o treino de fora com corredores desde que bem
conjugado com treino de resistncia pode favorecer a melhoria da EC e
consequentemente da performance dos atletas. Estas melhorias podem ocorrer inclusive
sem alterao dos parmetros habitualmente associados ao treino de resistncia
nomeadamente o VO2mx.
Ainda que alguns estudos se tenham debruado sobre os aspectos acima
referidos (Jung, 2003; Nummela et al., 2006; Paavolainen, Hakkinen, Hamalainen,
Nummela, & Rusko, 1999; Spurrs et al., 2003; Turner et al., 2003), nestes trabalhos
tem-se dado particular importncia aos efeitos do treino pliomtrico ou do treino de
pesos mais clssico, pelo que julgamos pertinente conhecer outras formas alternativas
de combinao do treino de fora conjugado com o trabalho habitual que os corredores
de meio-fundo e fundo realizam. Estamos a referirmo-nos nomeadamente ao treino de
rampas, muito utilizado e pouco estudado e ainda aos exerccios com cargas baixas
movidas mxima velocidade, incluindo saltos e que se chamam balsticos (Kawamori
& Haff, 2004; Stone et al., 2003). A combinao destes exerccios com o gesto da
especialidade desportiva, neste caso a corrida a uma velocidade mdia ou elevada, tem
sido proposta por diversos autores (Cometti, 2001; Donati, 1996; Miguel & Reis, 2004).
Desta forma, no estudo a levar a cabo, pretendemos saber se:
-

O treino de fora em corredores de meio-fundo e fundo, atravs da realizao de

Rampas durante 4 semanas, beneficia a EC?

O treino de fora em corredores de meio-fundo e fundo, atravs da realizao de

uma sequncia de exerccios de fora associados (combinao de saltos com e sem
pesos livres com corrida rpida) durante 4 semanas, beneficia a EC?

Qual dos tipos de trabalho acima descritos mais eficaz para a EC?

Qual o efeito dos dois tipos de treino na Fora explosiva e Resistncia de fora
explosiva?

Protocolo a realizar
1. Treino de Fora Rampas (Grupo Experimental 1)

As Rampas sero realizadas numa extenso de 120m, inclinao de 5%;

23x/ semana (ver tabela 1)

8 a 12 reps/ sesso

Tabela 1 Evoluo do n de Rampas ao longo das sesses de treino

Semana
1
2

sesso
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10

Rampas
8x
8x
10x
10x
8x
10x
12x
8x
12x
8x

total (m.)
corrida
960
960
1200
1200
960
1200
1440
960
1440
1200

2. Treino de Fora Sequencia de Fora Velocidade (Grupo experimental 2)

Baseada nas sugestes de (Cometti, 2001; Donati, 1996; Miguel & Reis, 2004):
Sequencia 1:
5CMJ (saltos com contramovimento sem ajuda de braos)
10 Step-up salto (saltos alternados com barra 20kg e apoio numa caixa de 25cm)
60m (corrida rpida)
5CMJ

Figura 2 Step up com salto alternado e barra

Scuencia 2:
7 Saltos Reactivos (con ajuda de braos e sem flexo de joelhos)
15 Saltitares no lugar c/pernas destacadas (5+5+5; 20kg)
150m (corrida rpida)
7 Saltos Reactivos
CMJ

Figura 3 Saltitares com barra (no lugar com e sem troca de apoio)

A evoluo da carga de trabalho ser progressiva conforme a tabela nmero 2:

Tabela 2 Evoluo do n de sequencias e de saltos ou contactos com e sem peso ao longo das
sesses de treino
Semana
1
2

sesso
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10

Seq.1
2x
2x
2x
2x
3x
2x
2x
3x
3x
2x

Seq.2
2x
2x
2x
2x
2x
3x
2x
2x
3x
2x

total
total
total (m.)
contactos cont.Peso corrida
50
50
420
50
50
420
50
50
420
50
50
420
60
60
480
65
65
570
50
50
420
60
60
480
75
75
630
50
50
420

3. Avaliao da Fora com o Ergojump

-

CMJ (figura 4), com 3 ensaios intercalados por una pausa de 2 minutos, sendo
escolhido o melhor resultado alcanado;

15 CMJ.

Figura 4 Sequncia fotogrfica do Teste CMJ

4. Avaliao do VO2max e da EC
Ser realizada em pista sinttica com o aparelho Cosmed K4b2.

Calendarizao Prevista
Os atletas sero avaliados no incio da poca de 2008/09, nos meses de Outubro
e Novembro da seguinte forma:

3 e/ou 4 Semana de treinos Avaliao Inicial;

5 a 9 Semanas Aplicao do Treino experimental;

10 Semana Avaliao Final

Gr.Exp.1

Av. Ini.

Trat.1- Rampas
4semanas

Av. Final

Gr.Exp.2

Av. Ini.

Trat.2- Seq.Fa-Vel
4semanas

Av. Final

Gr.Cont.

Av. Ini.

Av. Final

Nota: Restantes Treinos (corrida contnua e outros) dos atletas e sua conjugao com os
treinos de fora a acordar com os treinadores.
9

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