Universidade Veiga de Almeida

Ps-Graduao Lato-Sensu em Fisiologia do Exerccio

Disciplina: Avaliao Nutricional e Controle Alimentar no Treinamento
Prof(a): Letcia Azen Alves, Ms
ALIMENTAO, PR, DURANTE E PS-TREINO
HIDRATAO
GUA
9
Nutriente mais abundante do organismo.
9
Constitui cerca de 50 a 70% do peso corporal.
FUNES:
9
Regulao da temperatura corporal.
9
Lubrificao das articulaes.
9
Meio onde se processam todas as reaes qumicas.
9
Participao na digesto, absoro, circulao e excreo
RECOMENDAO: 1 litro para cada 1000 Kcal gastas
TAXA DE SUDORESE:
9
300mL/h esforo leve
9
4L/h climas quentes
FATORES QUE INFLUENCIAM NA TAXA DE SUDORESE:
9
Condies ambientais
9
Roupas;
9
Intensidade da atividade;
9
Durao da atividade;
9
Nvel de treinamento.
COMPOSIO MDIA DO SUOR:
Sdio (Na)
1000mg/L
Cloro (Cl)
1000mg/L
Potssio (K)
300mg/L
Clcio (Ca)
30mg/L
Magnsio (Mg) 3mg/L
REALIZADA ATRAVS DA INGESTO DE:
9
gua
9
gua de coco
9
Repositor Hidroeletroltico ou BebidaIsotnica
Hidratao com gua pura:
9
sacia a sede antes de ocorrer a reidratao ideal;
9
estimula a produo de urina mais rapidamente, fazendo com que o atleta perca mais gua
urinando;
9
indicada para atividades com at 1h de durao. (Covertino, et al., 1996).

2
Repositores Hidroeletrolticos X Bebidas Isotnicas
O Repositor Hidroeletroltico visa a reposio da gua e dos eletrlitos perdidos com a
transpirao, em quantidades variadas.
A Bebida Isotnica, por sua vez, deve apresentar osmolalidade semelhante a do pasma
sanguneo (285 mOsmol/L), o que favorece a mais rpida absoro da gua e dos eletrlitos.
De acordo com o Ministrio da Sade, em portaria de no 32, publicada no Dirio Oficial em
1998, suplementos so somente vitaminas e/ou minerais isolados ou combinados entre si, desde
que no ultrapassem 100% da IDR (Ingesto Diria Recomendada). Acima destas dosagens so
considerados como medicamentos, podendo ser de venda livre quando no ultrapassam em at
100% a IDR, e vendidos somente com prescrio mdica quando apresentam valores acima destes
limites.
Os suplementos Vitamnicos e/ou de Minerais so definidos como alimentos que servem
para complementar com estes nutrientes a dieta diria de uma pessoa saudvel, em casos onde a
sua ingesto, a partir da alimentao, seja insuficiente ou quando a dieta requer suplementao.
J produtos como Albumina, Aminocidos, Hipercalricos, Bebidas Isotnicas e produtos
base de carboidratos so considerados, de acordo com a portaria de no 222 publicada, pelo
Ministrio da Sade, em 1998, Alimentos para Praticantes de Atividade Fsica, uma categoria
de produtos com finalidade e pblico especficos - um subgrupo dos chamados Alimentos para Fins
Especiais.
Pelas normas brasileiras estes produtos so divididos somente em 5 categorias da seguinte forma:
Repositor Hidroeletroltico, Repositor Energtico, Alimento Protico, Alimento Compensador,
Aminocido de Cadeia Ramificada e Outros alimentos para fins especiais.
Repositores Hidroeletrolticos:
So produtos com concentraes variadas de carboidratos e eletrlitos (cloreto e sdio),
que podem ter a adio de vitaminas e/ou minerais, com o objetivo de repor o lquido e sais
perdidos na transpirao, durante a prtica de exerccios.
POSICIONAMENTO DO AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE
De acordo com o posicionamento do American College of Sports Medicine (1996) foram
realizadas recomendaes a respeito da quantidade e da composio das bebidas hidratantes a
serem utilizadas antes durante e aps a atividade fsica:
1) incluso de sdio (500 a 700mg de Na / L de bebida) soluo hidratante durante exerccios
com durao superior a 1 hora, uma vez que o sdio melhora a palatabilidade, repe os eletrlitos
perdidos com o suor, favorece a reteno hdrica e previne a hiponatremia.
A ingesto de gua pura , portanto, recomendada em atividades com at 1 hora de
durao, uma vez que a gua sacia a sede antes de ocorrer a reidratao ideal e estimula a
produo de urina mais rapidamente, fazendo com que o atleta perca mais gua urinando.
2) as solues devero conter de 4 a 8% de carboidratos complexos e/ou simples. Esta
composio acelera a absoro dos carboidratos, favorecendo a reposio recomendada de 30 a
60g de carboidratos a cada hora quando a soluo ingerida em um volume de 600 a 1200mL/h,
mantendo a oxidao de carboidratos e retardando a fadiga.
3) as bebidas devero apresentar boa palatabilidade a estar a uma temperatura menor que a
ambiente (15 a 22C) para estimular a ingesto da mesma, favorecendo uma maior reposio
hdrica. (Covertino, et al., 1996).
POSICIONAMENTO DA SOCIEDADE BRASILEIRA DE MEDICINA DO ESPORTE
Hidratao nas atividades com at 1h de durao
Mesmo com menos de 1h, as atividades intensas do tipo intermitente requerem a hidratao com
bebidas que forneam carboidratos e sdio.
Esvaziamento gstrico
Osmolalidade entre 200 e 260mOsm/L e baixo teor calrico. (Carvalho, et al., 2003).

3
Caractersticas fundamentais dos principais Repositores Hidroeletrolticos
existentes no mercado

Carboidratos
Sdio
Osmolalidade

SPORTDRINK
6,4%g
460mg/L
280mOsmol/L

GATORADE
6,0%
450mg/L
280mOsmol/L

MARATHON
6,0%
440mg/L
260mOsmol/L

A gua de coco a bebida ideal para a reidratao? um isotnico natural?

Produtos como Gatorade e SportDrink so classificados, de acordo com a portaria no
222, publicada em 1998 pelo Ministrio da Sade, como Repositores Hidroeletrolticos e so
definidos da seguinte maneira: produtos formulados a partir de concentrao variada de eletrlitos
(sdio e cloreto), associada a concentraes variadas de carboidratos, com o objetivo de reposio
hdrica e eletroltica decorrente da prtica de atividade fsica.
Os Repositores Hidroeletrolticos opcionalmente podem conter potssio, vitaminas
e/ou minerais.
Para concesso do registro o MS exige que o fabricante comprove, atravs de clculos ou anlise
laboratorial, que o produto atende a finalidade a que se prope, caso queira cham-lo Bebida
Isotnica, em outras palavras, comprove a osmolalidade deve estar 15% prxima da
osmolalidade plasmtica 285 mOsmol/L.
A gua de coco supostamente poderia ser utilizada em substituio aos Repositores
Hidroeletrolticos, mas conforme podemos observar sua osmolalidade, independente do estgio de
maturao do coco, no permite que a mesma seja considerada uma Bebida isotnica, que
caracterizaria que a bebida apresenta uma absoro to rpida quanto a absoro da gua pura.
GUA DE COCO
Carboidratos
Sdio
Osmolalidade

At 8 meses de
maturao
3,39g%
66,0mg/L
377mOsmol/L

Aps 8 meses de
maturao
0,8g%
287,0mg/L
310 mOsmol/L

Fonte: Fagundes Neto, et al., 1993.

Fatores que influenciam o esvaziamento gstrico para a mais rpida absoro da bebida
hidratante
9
temperatura do lquido: a bebida gelada mais rapidamente absorvida
9
volume ingerido: devem ser ingeridas em volumes no superiores a 300mL de uma vez s
9
intensidade da atividade fsica: atividade fsica intensa torna o esvaziamento gstrico mais
lento, pois o fluxo sanguneo fica muito diminudo na regio do abdome
9
distribuio calrica da bebida: quanto maior a quantidade de carboidrato, principalmente
protena e gordura, mais lento ser o esvaziamento gstrico da bebida
Perda Hdrica x Efeitos Adversos
1% - Limiar da sede. Incio do comprometimento da termorregulao
2% - Sensao de sede mais intensa, perda de apetite
3% - Boca seca, hemoconcentrao progressiva e reduo do dbito urinrio (depois que o
exerccio se inicia o rim diminui a produo de urina para compensar as perdas hdricas atravs do
suor (KRAUSE, 1996))
4% - Diminuio de 20 a 30% na capacidade de trabalho fsico
5% - Dificuldade de concentrao, dor de cabea, impacincia, sonolncia.
6% - Comprometimento severo da regulao da temperatura, freqncia respiratria aumentada
7% - provvel colapso (Sawka & Greenleaf, 1992).

4
REPOSITOR HIDROELETROLTICO VS REPOSITOR ENERGTICO
Repositores Energticos:
So produtos que apresentam no mnimo 90% de carboidratos em sua composio,
podendo ser acrescidos de vitaminas e minerais, com a finalidade de manter os nveis adequados
de energia para atletas.
RECOMENDAES PR-EXERCCIO
24h antes do exerccio: ingerir volume generoso de lquidos (ADA, 2000)
2 horas antes:
250-500mL de lquido (ACSM, 1996; Murray, 1998)
400-600mL de lquido (ADA, 2000)
Objetivo: garantir a adequada hidratao e permitir tempo sufuciente para excreo do excesso
15 minutos antes: ingerir de 125-250mL de lquido (ACSM, 1996)
Objetivo: permitir a mxima absoro do lquido sem provocar vontade de urinar
RECOMENDAO DURANTE O EXERCCIO
Recomendao:
600-1000mL/hora divididos em pequeno volumes e intervalos regulares: 150-250mL a cada
15-20 minutos (ACSM, 1996);
150-350mL a cada 15-20 minutos (ADA, 2000);
150 a 200mL a cada 15-20min (at 800mL/h) (Noakes, 2003)
Objetivo: minimizar os riscos de comprometimento da termorregulao e da performance
Por que importante fracionar o volume de lquidos ingeridos durante o exerccio?
As perdas hdricas podem chegar a 2-3 litros/hora, mas apenas 20-30mL so
absorvidos/minuto. Alm disso, evita-se o retardo no esvaziamento gstrico, que poderia ocorrer
mediante o consumo de grandes volumes de lquidos de uma s vez.
RECOMENDAO PS-EXERCCIO
450-675mL para cada 0,5kg (1 pound) perdido durante o exerccio (ADA, 2000). Concluso: em
torno de 1 litro de lquido para cada kg de peso perdido
REPOSIO ENERGTICA
Estoques de Energia no Organismo
Substrato Energtico
Locais de armazenamento

Total(g)

Carboidrato

glicose srica
glicognio heptico
glicognio muscular

4
100
350

Gordura

AGL sricos
TG sricos
TG muscular
TG Tecido Adiposo

1
8
278
8889

Protena

Protena muscular

7500

Fonte: Williams, 2005

5
RECOMENDAES GERAIS DE CARBOIDRATO PARA PRATICANTES DE ATIVIDADE
FSICA:
7-10g de carb./kg de peso/dia (Burke et al.,1993, 1995, 1996, 2003; Costill et al.
1981; Kiens & Richter, 1998; Parkin, et al., 1997; Starling et al., 1997)
Limite mnimo:
9
Freqncia menor que 7 dias semanais de treino, com 1 sesso por dia;
9
Sesses curtas de treinamento de baixa intensidade (sem comprometimento total do
glicognio);
9
Atletas do sexo feminino.
Limite mximo:
9
Freqncia 2 sesses de treinamento por dia;
9
Atletas com alto nvel de treinamento;
9
Sesses prolongadas e/ou de alta intensidade;
9
Calendrio com alta freqncia de competies.
Ciclistas bem-treinados, submetidos 2h de treinamento dirio, apresentaram maior
capacidade de acmulo de glicognio aps 1 semana de consumo dirio de 12g de carb./kg de
peso/dia, quando comparado ao consumo de 10g de carb./kg/dia. (Coyle, et al., 2001)
RECOMENDAES DE CARBOIDRATO PARA HIPERTROFIA:
9
Kleiner, S. M. (2002)
5,0-6,0g/kg/dia (hipertrofia+reduo do percentual de gordura);
8,0-9,0g/kg/dia (hipertrofia);
8,0-9,0g/kg/dia (manuteno).
NDICE GLICMICO
O ndice glicmico um indicador baseado na habilidade da ingesto do carboidrato (50g)
de um dado alimento elevar os nveis de glicose sangunea ps-prandial, comparado com um
alimento referncia, a glicose ou o po branco.

O corpo no absorve e digere todos os carboidratos na mesma velocidade;

O ndice glicmico no depende se o carboidrato simples ou complexo. Ex: o amido do
arroz e da batata tem alto ndice glicmico quando comparado c/ o acar simples (frutose)
na ma e pssego, os quais apresentam um baixo ndice glicmico.
Fatores como a presena de fibra solveis, o nvel do processamento do alimento, a
interao amido-protena e amido-gordura, podem influenciar nos valores do ndice
glicmico.
Alimentos de alto ndice glicmico (> 85)
Alimentos de moderado ndice glicmico (60-85)
Alimentos de baixo ndice glicmico (< 60)

ALIMENTO
Bolos

Quantidade para se
obter 50g de carb.
1 fatia grande (100g)

Biscoitos
Crackers

12 unidades

Po branco
Sorvete

2 pes franceses
(100g)
2 bolas grandes
(200g)

IG

ALIMENTO

87

Cuscus

90
99

Milho
Arroz branco

101

Arroz integral

84

Arroz parboilizado

Quantidade para se
obter 50g de carb.
1 pedao mdio
(120g)
1 lata
2 colheres de arroz
(130g)
3 colheres de arroz
(120g)

IG
93
98
81
79
68

6
Leite integral
Leite desnatado

1 litro
1 litro

39
46

Tapioca
Feijo cozido

Iogurte com sacarose

Iogurte sem sacarose

2 potes
7 potes

48
27

Feijo manteiga
Lentilhas

All Bran
Corn Flakes
Musli

caixa (120g)
2 xcaras (60g)
1 xcara (40g)

60
119
80

Ervilhas
Feijo de soja
Spaguete

Aveia

5 colheres de sopa
cheias (75g)

78

Batata cozida

87

Batata frita

105
99

Batata doce
Inhame

52

Chocolate

58
44

Pipoca
Amendoim

Mingau de aveia
Trigo cozido
Farinha de trigo
Ma
Suco de ma
Damasco seco
Banana
Kiwi
Manga
Laranja
Suco de laranja
Pssego enlatado
Pra

3 colheres de sopa
(60g)
4 unidades pequenas
(320g)
25 unidades (175g)

5 unidades mdias
83
Sopa de feijo
(160g)
5 unidades mdias
75
Sopa de tomate
(380g)
2 espadas mdias
80
Mel
(280g)
2 unidades mdias
62
Frutose
(360g)
400mL
74
Glicose
2 unidades (120g)
67
Sacarose
2 unidades grandes
54
Lactose
(380g)
Fonte: FAO/OMS, 1998.

3 conchas mdias
cheias (420g)

115
69
44
38

2 conchas medias
cheias (320g)
2 latas

68
23
59

1 prato fundo raso

(280g)
2 unidades mdias
121
(280g)
2 pores pequenas 107
(130g)
2 fatias grossas (180g) 77
3 pedaos mdios
73
(180g)
100g
84
3 sacos grandes (75g)
5 pacotes pequenos
(250g)

79
21
84
54

5 colheres de sopa
(75g)
50g

104

50g
50g
50g

138
87
65

32

RECOMENDAES PR-EXERCCIO
nas 3-4 horas que antecedem:
4-5g de carboidrato/kg de peso
200-300g de carboidrato (ADA, 2000)
Objetivo 1: permitir tempo suficiente para digesto e absoro dos alimentos (esvaziamento
quase completo do estmago)
Objetivo 2: prover quantidade adicional de glicognio e glicose sangunea
Objetivo 3: evitar a sensao de fome
OBS: geralmente consiste em uma refeio slida
Diferente dos efeitos contraditrios da ingesto de carboidratos 30 a 60 minutos antes do
exerccio, a eficincia desse consumo 3 a 6 horas antes do exerccio no rendimento fsico
observada, em funo de haver tempo suficiente para sntese de glicognio muscular e heptico e
a disponibilidade de glicose durante a realizao do exerccio. Preservar este perodo de tempo
tambm favorece o retorno dos hormnios, especialmente insulina, as concentraes fisiolgicas
basais (El Sayed et al., 1997).

7
1 hora antes: 1-2g de carboidrato/kg de peso
OBS: dar preferncia aos repositores energticos lquidos
Objetivo: so de mais fcil digesto
Aps uma refeio contendo carboidratos, as concentraes plasmticas de glicose e
insulina atingem seu pico mximo, tipicamente entre 30 - 60 minutos. Caso o exerccio seja iniciado
neste perodo, a concentrao plasmtica de glicose provavelmente estar abaixo dos nveis
normais. Isto acontece possivelmente devido a um efeito sinrgico da insulina e da contrao
muscular na captao da glicose sangnea (Jeukendrup et al.,1999).
Durante o exerccio a disponibilidade da insulina para a captao de glicose muito
pequena. Estudos indicam que o aumento da velocidade de transporte com o aumento da atividade
contrtil relaciona-se com a maior ativao de transportadores de glicose que, no caso do msculo
esqueltico, o GLUT4 (Jnior, 2002).
A magnitude da captao de glicose pelo msculo esqueltico est relacionada com a
intensidade e a durao do exerccio, aumentando proporcionalmente com a intensidade.
vlido consumir carboidrato 1 hora antes do exerccio?
Dentre os estudos que analisam os efeitos do consumo dos carboidratos glicose, frutose e
polmeros de glicose, 1 hora antes de exerccios, realizados a uma intensidade de 70% a 80% do
VO2 max., encontraram efeitos negativos: Foster et al. (1979); nenhum efeito: Mc Murray et al.
(1983), Keller & Schgwarzopf (1984), Devlin et al. (1986) e Hargreaves et al. (1987); e, finalmente,
efeitos positivos foram relatados por Gleeson et al. (1986); Okano et al. (1988) e Peden et al.
(1989).
imediatamente antes (5 min antes): segundo Coogan et al. (1992) o consumo de 50g
similar ingesto durante a atividade fsica e pode melhorar o desempenho.
RECOMENDAES DURANTE O EXERCCIO
Quantidade:
30-60g de carboidrato/hora (ADA, 2000; Driskell, 2000);
0,7g de carboidrato/kg/hora (ADA, 2000)
40-75g de carboidrato/hora (El-Sayed et al., 1995)
Objetivo 1: manter o suprimento de 1g de carboidrato/minuto, retardando a fadiga em,
aproximadamente, 15-30 min, por poupar os estoque de glicognio
Objetivo 2: manter a glicemia, previnindo dores de cabea, nuseas, etc.
A Gliconeognese pode suprir glicose numa taxa de apenas 0,2-0,4g/min, quando os
msculos podem estar consumindo glicose a uma taxa de 1-2g/min (Powers & Howley, 200).
A suplementao de carboidratos durante o exerccio muito eficiente na preveno da
fadiga, porm deve ser ingerida durante todo o tempo em que a atividade est sendo realizada ou,
pelo menos, 35 minutos antes da fadiga devido velocidade do esvaziamento gstrico (El-Sayed
et al.,1995).
Aps 2 horas de exerccio aerbio de alta intensidade poder haver depleo do contedo
de glicognio do fgado e especialmente dos msculos que estejam sendo exercitados (Burke &
Deakin, 1994; Mcardle, 1999)
Segundo Bucci (1989), o consumo de carboidratos durante a atividade fsica s aumentar
efetivamente o rendimento se a atividade for realizada por mais de 90 minutos a uma intensidade
superior a 70% do VO2 mx.
O consumo de carboidratos durante o exerccio parece ser ainda mais importante quando
atletas iniciam a atividade em jejum, quando esto sob restrio alimentar visando a perda de peso
ou quando os estoques corporais de carboidratos estejam reduzidos ao incio da atividade (Neufer
et al., 1987; ADA, 2000). Nestes casos, a suplementao de carboidratos pode aumentar o
rendimento durante atividades com 60 minutos de durao.

8
Qual a melhor fonte de carboidrato a ser utilizada durante o exerccio?
Muitos estudos demonstram que glicose, sacarose e maltodextrina parecem ser
igualmente efetivas em melhorar a performance (Driskell, 2000)
Segundo a ADA (2000), o consumo durante o exerccio deve ser, preferencialmente, de
produtos ou alimentos com predominncia de glicose; a frutose pura no eficiente e pode causar
diarria, apesar da mistura glicose com frutose ser bem tolerada.
RECOMENDAES PS-EXERCCIO
Quantidade:
0,7-3g de carboidrato/kg de peso de 2 em 2 horas, durante as 4-6 horas que sucedem o
trmino do exerccio;
0,7-1,5g de glicose/kg de peso de 2 em 2 horas, durante as 6 horas aps um exerccio
intenso + 600g de carboidrato durante as primeiras 24 horas (Ivy et al., 1998);
1,5g de carboidrato/kg de peso nos primeiros 30 minutos e novamente a cada 2 horas,
durante as 4-6 horas que sucedem o trmino do exerccio (ADA, 2002);
0,4g de carboidrato/kg de peso a cada 15 minutos, durante 4 horas. Neste caso observa-se
a maior taxa de recuperao do glicognio, porm o consumo calrico acaba excedendo o
gasto energtico durante o exerccio.
Objetivo: facilitar a ressntese de glicognio
Segundo Williams (1999) durante 24 horas, a taxa de recuperao do glicognio de
aproximadamente 5-7%/hora.
Qual o melhor intervalo de tempo para o consumo de carboidrato aps o exerccio?
O consumo imediato de carboidrato (nas primeiras 2 horas) resulta em um aumento
significativamente maior dos estoques de glicognio. Assim, o no consumo de carboidrato na fase
inicial do perodo de recuperao ps-exerccio retarda a recuperao do glicognio (Ivy et al.,
1988).
Isto importante quando existe um intervalo de 6-8 horas entre sesses, mas tem menos
impacto quando existe um perodo grande de recuperao (24-48 horas). Segundo a ADA (2000)
para atletas que treinam intensamente em dias alternados, o intervalo de tempo ideal para
ingesto de carboidrato parece ter pouca importncia, quando quantidades suficientes de
carboidrato so consumidas nas 24 horas aps o exerccio.
Razes para uma mais rpida recuperao das reservas de glicognio, mediante o
consumo de carboidrato logo aps o trmino do exerccio:
a) maior fluxo sanguneo para os msculos, aumentando a captao de glicose pela clula
muscular;
b) maior sensibilidade dos receptores celulares de insulina, promovendo maior influxo de
glicose e sntese de glicognio;
c) maior atividade da enzima glicognio sintase, favorecendo o acmulo de glicognio na
clula.
Qual a melhor fonte de carboidrato a ser utilizada aps o exerccio?
A recuperao dos estoques de glicognio ps-exerccio parece ocorrer de forma similar
quando feito o consumo tanto de glicose quanto de sacarose, enquanto que o consumo de
frutose induz uma menor taxa de recuperao. Concluso,devemos priorizar os carboidratos de
alto ndice glicmico (Burke & Deakin, 1994).
Um mecanismo adicional para explicar a menor eficincia dos alimentos fonte de
carboidratos de baixo IG que uma proporo considervel destes carboidratos possa ter sua
absoro comprometida (m-absoro). (Wolever et al., 1986)

9
A baixa digestibilidade de alimentos fonte de carboidratos com alto teor de fibras (baixo
IG) foi considerada a responsvel pela baixa recuperao do glicognio muscular durante 13h de
recuperao de um exerccio, quando comparada ao uso de glicose e maltodextrina (alto IG).
(Joszi et al., 1996)
Um estudo sobre o consumo crnico de refeies de baixo IG no perodo de recuperao
observou um declnio cumulativo de glicognio muscular ao final de um perodo de 30 dias. (Kiens
& Richter, 1996)
Consumo de outro nutriente associado ao carboidrato atrapalharia a reposio de
glicognio?
Segundo Pascoe et al. (1993), citado por Roy & Tarnopolsky, 1998, o consumo de 1,5g de
carb./kg de peso imediatamente e 1 hora aps o treinamento contra-resistncia induz uma melhor
recuperao das reservas de glicognio. Alm disso, a ressntese de glicognio parece ser a mesma
quando o carboidrato ingerido atravs de solues que tambm contenham protena e lipdios.
Portanto, o consumo de protena e lipdio, juntamente ao carboidrato, parece no prejudicar a
ressntese de glicognio e ainda podem auxiliar na incorporao de protena no msculo.
A co-ingesto de outros macronutrientes, presentes na prpria composio dos alimentos
fonte de carboidratos ou combinados na refeio podem trazer efeitos positivos sobre a ressntese
de glicognio, independente do acrscimo calrico Protenas. (Burke et al., 2004).
Reviso das recomendaes para ingesto diria de carboidratos por atletas em fase de
treinamento
9
Optar por fontes de CHO ricas em nutrientes;
9
Combinar outras fontes de macronutrientes nas refeies de recuperao, principalmente
protenas;
9
Quando o intervalo entre as sesses de treinamento for < 8h, iniciar a ingesto de CHO o
mais prximo possvel do trmino da atividade e, preferencialmente, distribuir em lanches
pequenos dentro das 4h subseqentes;
9
No h diferena entre as fontes de CHO lquidas ou slidas sobre a velocidade de
reposio de glicognio;
9
Para perodos longos de recuperao ( 24h) o atleta pode organizar suas refeies da
forma que for mais confortvel para si, contanto que atenda s recomendaes dirias;
9
Alimentos fonte de CHO de mdio a alto IG devem compor a maior parte das refeies de
recuperao;
9
A adequao do VET fundamental para a tima reposio de glicognio muscular. (Burke,
et al., 2004).
MTODOS DE AVALIAO NUTRICIONAL
DIETAS PARA DIMINUIO DA GORDURA EM ATLETAS
CLASSIFICAO DO EXCESSO DE PESO QUANTO GRAVIDADE DO EXCESSO PONDERAL:
NDICE DE MASSA CORPORAL
IMC = P/A2
IMC
Estado Nutricional
< 16
normal
16 - 17
magreza grau II
17 18,5
magreza grau I
25 29,9
sobrepeso
30 34,9
obesidade grau I
35 39,9
obesidade grau II
obesidade grau III
> 40
Adaptado: WHO, 1995

10
Vantagem da utilizao do IMC:
Consiste em um mtodo barato e de alta reprodutibilidade.
Limitao da utilizao do IMC:
O excesso de gordura corporal de pessoas fisicamente ativas no deve ser avaliado atravs
da relao peso/altura, uma vez que pessoas com grande desenvolvimento de massa
muscular costumam ser pesadas. Portanto, devemos escolher um mtodo que nos permita
estimar o percentual de gordura e a partir da, classificar mais precisamente o estado
nutricional. Vale ressaltar que os valores de corte devem ser utilizados de acordo com o
protocolo utilizado. Por exemplo, se o mtodo escolhido for a Antropometria (peso, altura,
permetros musculares, dimetros sseos, dobras cutneas) e o protocolo escolhido for o
proposto por Pollock & Wilmore (1993), os parmetros a serem adotados para avaliao do
excesso de gordura corporal devem ser aqueles propostos por estes mesmos autores.
CLASSIFICAO DO EXCESSO DE PESO QUANTO DISTRIBUIO DO TECIDO
ADIPOSO:

Obesidade Ginide: predominante em mulheres, tambm conhecida como obesidade

baixa, perifrica ou glteo-femoral.
Associao com a figura da pra. Induz a um menor risco de complicaes metablicas
Obesidade Andride: predominante em homens, tambm conhecida como obesidade
alta, central e troncular.
Associao com a figura da ma. Estudos apontam, em quase sua totalidade, para um
maior risco de complicaes metablicas.
Como a avaliao da distribuio do tecido adiposo atravs da medida de dobras cutneas
consiste em um mtodo de baixa reprodutibilidade, a maior parte dos estudos epidemiolgicos
passou a valorizar o ndice cintura-quadril.
A Obesidade seria classificada como Ginide quando o valor (em cm) da medida da
circunferncia da cintura (C) dividida pela circunferncia (em cm) do quadril (Q) fosse menor que
0,9; e a Obesidade seria classificada como Andride quando a relao C/Q fosse maior ou igual a
0,9.
A partir de 1994, atribui-se medida isolada de cintura uma eficcia superior relao
cintura-quadril em identificar o excesso de gordura abdominal visceral e estimar o risco metablico.
Em centenas de pacientes avaliados por meio de tomografia computadorizada do abdome,
demonstrou-se que uma medida de cintura superior a 95 cm correspondia, quase sempre, a um
acmulo de tecido adiposo visceral, para qualquer grau de obesidade.
Risco para doenas crnico-degenerativas com base na circunferncia da cintura
Sexo
Masculino
Feminino

Risco
Risco muito
aumentado
aumentado
> 94
> 102
> 80
> 88
Fonte: Nunes, et al., 1998.

COMO DETERMINAR O PERCENTUAL DE GORDURA?

Atualmente sabe-se que o meio mais adequado de avaliao da composio corporal o
fracionamento do peso corporal total em seus diversos componentes: peso gordo, peso muscular,
peso sseo e peso residual (rgos, pele, sangue, tecido epitelial, sistema nervoso, etc.)
MTODOS DE FRACIONAMENTO
9
DIRETO: Dissecao de cadveres
9
INDIRETOS: DEXA, DENSITOMETRIA (Pesagem Hidrosttica), Pletismografia

11
9

DUPLAMENTE INDIRETOS:
IMPEDNCIA BIO-ELTRICA
ANTROPOMETRIA:
Peso
Estatura
Permetros musculares
Dimetros sseos
Dobras Cutneas

TABELAS DE NORMALIDADE PARA O PERCENTUAL DE GORDURA

Percentual de gordura (G%) para homens
18-25 anos
26-35 anos
36-45 anos
46-55 anos

56-65 anos

Excelente

4-6%

8-11%

10-14%

12-16%

13-18%

Bom

8-10%

12-15%

16-18%

18-20%

20-21%

Abaixo da mdia
Mdia
Acima da mdia
Ruim
Muito ruim

12-13%
14-16%
17-20%
20-24%
26-36%

16-18%
18-20%
22-24%
24-27%
28-36%

19-21%
21-23%
24-25%
27-29%
30-39%

21-23%
24-25%
26-27%
28-30%
32-38%

22-23%
24-25%
26-27%
28-30%
32-38%

Percentual de gordura (G%) para mulheres

18-25 anos
26-35 anos
36-45 anos
46-55 anos
13-16%
14-16%
16-19%
17-21%

Excelente

56-65 anos
18-22%

Bom
Abaixo da mdia

17-19%
20-22%

18-20%
21-23%

20-23%
24-26%

23-25%
26-28%

24-26%
27-29%

Mdia

23-25%

24-25%

27-29%

29-31%

30-32%

Acima da mdia
Ruim

26-28%
29-31%

27-29%
31-33%

30-32%
33-36%

32-34%
35-38%

33-35%
36-38%

Muito ruim

33-43%
36-49%
38-48%
Fonte: Pollock, & Wilmore, 1993

39-50%

39-49%

DETERMINAO DA MASSA CORPORAL MAGRA

A Massa Corporal Magra ser determinada a partir do peso e do percentual de gordura da seguinte
maneira:
Peso x percentual de gordura = gordura absoluta
Peso gordura absoluta = massa corporal magra (MCM)
CLCULO DO PESO ALVO OU PESO DESEJADO
PD= MCM (1,00 percentual de gordura desejado)
(Williams, 1999, McArdle, Katch, Katch, 1999)
Ex. Um indivduo pesando 62kg e com 25% de gordura corporal, gostaria de saber quantos quilos
deveria pesar para alcanar um percentual de 15%.
RESTRIO CALRICA:
Para reduo do percentual de gordura deve-se realizar uma restrio calrica de acordo
com a perda de gordura almejada. Segundo Williams (1999) a perda de peso saudvel seria de
500g a 1kg/semana. Para isso, a restrio calrica seria de 500 a 1000 Kcal/dia. Segundo o

12
autor, restries calricas mais severas poderiam comprometer os processos de recuperao psexerccio e os nveis de energia.
Outra maneira para estimar a restrio calrica, seria atravs de uma estimativa baseada
no rendimento energtico de 1kg de tecido adiposo.
Segundo Bender & Bender (1997), 1 kg de tecido adiposo equivale a 7300 kcal. Desta
maneira, para perda, por exemplo, de 4 kg de tecido adiposo seria necessria uma restrio
calrica de 29200 kcal (rendimento energtico de 1kg de tecido adiposo (7300 kcal) x peso em
gordura que se deseja perder (ex. 4kg)). Se esta perda for idealizada para 1 ms, teria que ser
feita uma restrio de 973,33 kcal/dia (restrio calrica calculada em funo da perda de tecido
adiposo almejada (ex. 29200) tempo estimado para que se consiga atingir o objetivo (ex. 30)).
COMPOSIO DO TECIDO ADIPOSO:
Uma vez que sabemos que 1 grama de lipdio equivale a 9 kcal, poderamos dizer que 1 kg
(1000g) de gordura armazenada no tecido adiposo equivale a 9000 kcal. Entretanto, o tecido
adiposo no composto 100% por gordura, uma vez que apresenta pequenas quantidades de
protenas, minerais e gua, o que reduz o seu rendimento calrico total (Williams, 1999).
Composio do tecido
adiposo
Triglicerdeos

Rendimento

80% (9 Kcal/g) = 7,1 Kcal/g de tecido adiposo(1)

83% (9 kcal/g) = 7,47 kcal/g de tecido adiposo(2)
Protena
5% (4 Kcal/g) = 0,2 Kcal/g de tecido adiposo(1)
2% (4 kcal/g) = 0,08 kcal/g de tecido adiposo(2)
gua
15%(2)
Rendimento calrico total
7,3 Kcal/g de tecido adiposo(1)
7,55 kcal/g de tecido adiposo(2)
7,7 kcal/g de tecido adiposo(3)
mdia: 7500 kcal/kg de tecido adiposo
Fontes: Bender & Bender, 1997(1); Mcardle, Katch, Katch, 1999(2); Williams, 1999(3)
A perda excessiva de peso prejudica a performance?
Sim! Os efeitos sobre a performance dependem da tcnica utilizada (desidratao ou dieta de
muito baixo valor calrico - < 800 kcal/dia) e da velocidade na qual a perda de peso foi alcanada.
Pode ocorrer:
Diminuio do volume sanguneo;
Diminuio dos nveis de Testosterona;
Prejuzo na funo cardio-vascular;
M termorregulao;
Hipoglicemia;
Depleo do glicognio muscular e heptico;
Fadiga;
Aumento da incidncia de leses;
Irritabilidade;
Etc. (Manore, 1999; Williams, 1999)
Por que a maior proporo de perda de peso ocorre inicialmente?
Existem algumas possveis explicaes para a progressiva dificuldade em se manter o
emagrecimento inicial:
1o) - A maior proporo de perda de peso inicialmente se deve diminuio dos estoques de
carboidrato e conseqentemente de gua, levando-se em considerao que para cada 1 grama de
glicognio armazenado em torno de 3 gramas de gua so armazenados simultaneamente.

13
Em torno de 70% da perda de peso durante os primeiros 5 dias de dieta caloricamente
restrita se deve a perda de gua, 25% vem dos estoques de gordura e 5% dos estoques de
protena.
Desta maneira, para perda de 1 kg de peso no seria necessria uma restrio de 7500
kcal e sim de 2250 Kcal. Porm, ao final da segunda semana de dieta a perda de gua de 20%,
com isso, a perda de 1 kg de peso custar, aproximadamente, 6000 kcal. Ao final da terceira
semana a perda de gua mnima (Williams, 1999).
2o) - A progressiva perda de peso geraria uma diminuio das necessidades energticas, uma vez
que a exigncia calrica diminui conforme ocorre uma diminuio do nosso peso corporal (Williams,
1999), principalmente, se o indivduo estiver realizando uma acentuada restrio calrica, a qual
esteja induzindo perda da Massa Corporal Magra;
Contribuio dos diferentes rgos e tecidos para a massa corporal e a TMR
rgo / Tecido
Peso do rgo ou
Taxa metablica
Taxa Metablica
do rgo
(% do total)
tecido
(% massa corporal
(kcal/kg/dia)
total)
Homem
Mulher
Homem
Mulher
Fgado
2,57
2,41
200
21
21
Crebro
2
2,07
240
20
21
Corao
0,47
0,41
440
9
8
Rim
0,44
0,47
440
8
9
Msculo
40,0
29,31
13
22
16
Esqueltico
Tecido Adiposo
21,43
32,75
4,5
4
6
Outros rgos
33,09
32,58
12
16
19
(ossos, pele,
intestino,
glndulas, etc.)
Total
100
100
100
100
(1680kcal/dia) (1340kcal/dia)
Fonte: Ceddia, 2002
3o) Teoria do Set Point. Nosso corpo programado por mecanismos fisiolgicos, geneticamente
determinados, para apresentar um determinado peso, ou um Set Point. Se desviarmos deste Set
Point, nosso organismo realizar ajustes metablicos para retornar ao peso normal (Mahan &
Scoott-Stump, 1996, Lamb & Murray, 1998, Williams, 1999). Isso chamado de termognese
adaptativa (Williams, 1999).
Pesquisas sugerem que uma reduo de 5% de peso resulta em uma reduo de 15% do
metabolismo basal, na tentativa de se recuperar o peso que foi perdido (Mahan & Scoott-Stump,
1996).
Segundo Williams (1999) a prtica de exerccios fsicos de extrema importncia neste
momento na tentativa de promover a continuao da oxidao lipdica e conseqente perda de
peso.
Motivos para se consumir menos lipdios:
9
Evitar as Dislipidemias;
9
Larson et al. (1995) demonstraram que os indivduos ex-obesos apresentam uma menor
taxa de oxidao de gordura;
9
Dietas hiperlipdicas contm mais calorias/grama, mas no conferem saciedade superior
aos carboidratos e protenas (Williams, 1999);
9
Segundo Blundell (1995), Corvetti (1997) e Spinelli (2004), a protena tem um efeito
poderoso na saciedade e h evidncias de que os carboidratos produzem uma eficaz inibio do

14
apetite a curto prazo. Em suma, a dieta hiperprotica e hiperglicdica geram sinais para o centro da
saciedade e as gorduras, permitem a continuidade da ingesto alimentar;
9
Gastamos energia para sintetizar e armazenar gordura no tecido adiposo, porm gasta-se
de 3 a 4 vezes mais energia para converter carboidrato e protena em gordura (Williams, 1999).
CONCLUSO: Programa adequado para perda de peso:
9
Evite ingerir dietas cujo valor calrico seja menor que 1200Kcal por dia, uma vez que
restries calricas severas levam a uma rpida diminuio da TMB (aproximadamente 20%)
(ACSM, 2001);
9
Restrinja de 500 1000 Kcal por dia;
9
Procure perder, no mximo, de 500g a 1kg por semana, para preservar a sua sade e
conseguir manter os resultados alcanados (Anderson et al., 1988; Williams, 1999);
9
Diminua a ingesto de gorduras;
9
Mastigue bem os alimentos;
9
Realize, no mnimo, 5 refeies diariamente, pois parece que quanto maior o nmero de
refeies por dia maior o controle da fome (Burley et al. 1993). Alm disso, a ingesto de 5
refeies dirias permite a ingesto de maior parte do valor calrico da dieta no perodo da manh.
Estudos demonstraram que indivduo obesos consomem uma maior proporo de sua ingesto no
perodo da noite e raramente tomam o desjejum (Fricker,1990)
9
A ingesto de menores refeies mais vezes durante o dia evita o desconforto gstrico, que
frequentemente est associado a grandes refeies e aumenta a disposio pratica de exerccios
fsicos (Kirsch & Von Ameln, 1998);
9
Aumente o consumo de alimentos ricos em fibra (ex. cereais integrais, vegetais folhosos,
etc.), uma vez estes costumam conferir saciedade, mas cuidado, pois alguns destes alimentos (ex.
biscoitos) costumam apresentar elevado valor calrico;
9
Diminua a ingesto de bebidas alcolicas.
ALIMENTAO HIPERCALRICA E GANHO DE MASSA MUSCULAR
BENEFCIOS E RISCOS DA DIETA HIPERPROTICA
REPOSIO PROTICA
As protenas so culturalmente consideradas um componente nutricional-chave para o
sucesso esportivo.
Suplementos de aminocidos e protenas movimentam milhes na indstria. Contudo, a
eficcia da ingesto elevada de aminocidos e protenas por atletas de elite ainda controversa e
as necessidades no ainda inteiramente esclarecidas. (Tipton, & Wolfe, 2004).
RECOMENDAES ATUAIS DE PROTENAS:
O requerimento de protenas definido com a quantidade mnima capaz de satisfazer as
demandas metablicas e manter a composio corporal, dentro de uma dieta equilibrada
(MILLWARD, 2001).
Sedentrios:
9
0,8g ptn/kg/dia (RDA, 1989).
Balano Nitrogenado: a metodologia mais comum para determinar requerimentos proticos,
principalmente na populao sedentria.

15

BN (g) = ingesto proteica 24h (g) - nitrognio ureico da urina 24h

(g) + 4g
6,25
OBS: Nesta equao as perdas de nitrognio ureico so acrescidas das
perdas estimadas do trato gastrointestinal, da pele e de outras
secrees corpreas ( 4g), pois na prtica estas perdas no so
determinadas.
Estudos que utilizaram esta metodologia com atletas verificaram que tanto para treinamento de
fora, como para endurance, os requerimentos dirios so maiores que 0,8g/kg/dia. (Lemon, 1991;
Tarnopolski et al., 1992; Phillips et al., 1993; Walberg et al., 1988, Tipton & Wolfe, 2004).
Atividades de endurance
9
Lemon, P. (1991): 1,2-1,6g/kg/dia
9
Williams, M. (1999): 1,2-1,4g/kg/dia
9
ADA (2000): 1,2-1,4g/kg/dia
9
Manore & Thompson (2000): 1,2-1,4g/kg/dia
Para atletas de endurance, a quantidade deve ser suficiente para:
9
Manter a massa magra e no prejudicar a performance;
9
Contribuir para a complementao da alta demanda energtica;
9
Atender demanda protica para a sntese de enzimas, estimulada pelo treinamento de
endurance;
9
Recuperao de possveis danos musculares decorrentes do treinamento intenso.
(Tipton, & Wolfe, 2004).
Consideraes generalizadas, porm contestadas quanto sua aplicao para o
treinamento de endurance:
9
As adaptaes ao treinamento melhoram a eficincia na utilizao de PTNs, no sendo
necessrio um maior incremento na ingesto diria (BUTTERFIELD & CALLOWAY, 1984; TODD et
al., 1984);
9
Foi demonstrado que, ao iniciar um programa para treinamento de endurance, o balano
nitrogenado mostrou-se negativo, porm aps um perodo de adaptao retornou ao equilbrio,
sem alteraes na ingesto diria de PTNs (GONTZEA et al., 1975)
Segundo Lemon (1991) os testes aplicados nestes estudos no reproduzem o alto volume e
intensidade praticados por atletas de endurance de alto rendimento.
Para hipertrofia
9
Forbes (1991): 0,8-1,0g/kg/dia + 14g/dia
9
Lemon, P. et al (1992): 1,2-1,7g/kg/dia
9
Tarnopolsky, M. A. (1992): 1,78g/kg/dia (iniciantes), 1,4g/kg/dia (experientes),
1,2g/kg/dia (manuteno)
9
McArdle, W., Katch, F., Katch, V. (1999):1,2-1,8g/kg/dia
9
Williams, M. (1999): 1,6-1,8g/kg/dia (hipertrofia), 1,2-1,4g/kg/dia (manuteno)
9
ADA (2000): 1,6-1,74g/kg/dia
9
Burke, L. & Deakin, V. (2000): 1,7g/kg/dia
9
Manore & Thompson (2000): 1,6-1,74g/kg/dia
9
Kleiner, S. M. (2002): 1,8-2,0g/kg/dia (hipertrofia+reduo do percentual de gordura),
1,5-1,6g/kg/dia (hipertrofia), 1,2-1,3g/kg/dia (manuteno)
9
Jeukendrup, A. & Gleeson, M. (2004): 1,6-1,7g/kg/dia

16
A PROTENA DEVE SER CONSUMIDA ANTES OU APS A ATIVIDADE FSICA?
Para que o processo de hipertrofia ocorra de modo eficiente necessria correta
associao entre treinamento e ingesto de nutrientes no perodo ps-exerccio (BACURAU, 2000)
Durante o exerccio, o processo de sntese protica encontra-se reduzido e h o aumento
da oxidao de aminocidos (HARGREAVES, 1995; LEMON, 1995; RENNIE, 1996)
Entretanto, Tipton et al. (2001) consideram que o consumo de protena e carboidrato
imediatamente pr-exerccio resulta em maior sntese protica.
RISCOS DA ALTA INGESTO PROTICA:
9
No h evidncias cientficas capazes de contribuir para a determinao do quanto seria o
limite mximo para ingesto protica diria, sem riscos sade.
9
Especula-se que a alta ingesto protica estimula a descalcificao ssea. (?)
9
Especula-se que a alta ingesto protica pode causar danos renais. (?)
9
A alta ingesto protica pode comprometer o consumo da quantidade ideal de carboidratos
na dieta, quando realizada sem orientao profissional (> 40% do VET). (Tipton, & Wolfe, 2004).
ACRSCIMO CALRICO PARA HIPERTROFIA MUSCULAR
Em geral podemos observar que para um adequado ganho de massa muscular, os indivduos
deveriam aumentar o consumo de protenas e carboidratos, aumentando, desta forma, o consumo
das calorias totais. Porm, para que no haja um aumento simultneo do percentual de gordura
com o elevado consumo das calorias totais, sugere-se um acrscimo calrico criterioso.
Segundo Williams (1999) para a sntese de 1 grama de protena por semana seriam
necessrias de 5 a 8 kcal adicionais. Dessa forma, para o ganho de 454 gramas (1 pound) de
massa muscular por semana seriam necessrias de 2270 a 3632 kcal adicionais. Dividindo-se estes
valores por 7 dias, teramos que consumir, aproximadamente, de 300-500 kcal adicionais por dia
para atingirmos um ganho de 2kg de massa magra por ms.
RECOMENDAES DE CARBOIDRATO PARA ATIVIDADES DE FORA:
9
55 a 65% (ADA, 2000)
9
Kleiner (2002): 8,0-9,0g/kg de peso/dia (manuteno), 8,0-9,0g/kg de peso/dia (hipertrofia
muscular) e 5,0-6,0g/kg de peso/dia (hipertrofia muscular e reduo do percentual de gordura ao
mesmo tempo)
Alimentos Proticos:
So produtos com a predominncia de protenas (no mnimo 51% do valor calrico), sendo
que existe a obrigatoriedade de que pelo menos 65% da protena seja de alto valor biolgico, ou
seja, protena completa (origem animal). Estes produtos podem conter carboidratos e gordura,
desde que o somatrio energtico de ambos no ultrapasse o das protenas.
Alimentos Compensadores:
So produtos que devem conter concentrao variada de macronutrientes (protenas,
carboidratos e gorduras), visando adequao destes nutrientes na dieta de praticantes de
atividade fsica.
Os Alimentos Compensadores devem obedecer os seguintes requisitos, no produto pronto
para consumo:
9
Carboidratos: abaixo de 90%
9
Protenas: do teor de protenas presente no produto, no mnimo, 65% deve corresponder
protena de alto valor biolgico;
9
Gorduras: do teor de gorduras, a relao de 1/3 gordura saturada, 1/3 monoinsaturada e
1/3 gordura polinsaturada;
9
Opcionalmente estes produtos podem conter vitaminas e/ou minerais desde que no
ultrapassem as IDRs de adultos.

17
SUPLEMENTAO ALIMENTAR E HIPERTROFIA
Aminocidos de Cadeia Ramificada:
So produtos, popularmane conhecidos como BCAAs (Branched Chain Amino Acids),
formulados a partir de concentraes variadas de aminocidos de cadeia ramificada, com o objetivo
de fornecimento de energia para atletas.
Nestes produtos os aminocidos de cadeia ramificada (valina, leucina e isoleucina), isolados
ou combinados, devem constituir, no mnimo 70% dos nutrientes energticos da formulao,
fornecendo na ingesto diria recomendada at 100% das necessidades dirias de cada
aminocido.
Metabolismo:
9
So conhecidos pelos seus efeitos benficos sobre o aumento da sntese protica no fgado
e economia de nitrognio.
9
So utilizados para sntese de 1/3 da protena muscular.
9
Atuam como uma importante fonte de energia para o msculo esqueltico durante perodos
de estresse metablico, por meio da estimulao da sntese de Glutamina e Alanina
(Gliconeognese) (PDR, 2001).
Efeitos Ergognicos propostos:
9
poupam glicognio (Blomstrand & Newsholme, 1996)
9
promovem a hipertrofia muscular por alteraes hormonais, como o aumento da
Testosterona (Carli et al., 1992), GH (Castell & Newsholme, 1997) e insulina (Hickson & Wolinsky,
1994).
9
ao anti-catablica (Sehena et al., 1992; McLean et al., 1994)
9
retardam a Fadiga Central (Blomstrans et al., 1991)
Doses estudadas: de 77 a 100mg/kg/dia
Apresentao: cpsulas
Efeitos Colaterais: altas doses (acima de20g/dia) podem provocar:
9
transtornos gastrointestinais (diarria)
9
excessos podem comprometer a absoro de outros aminocidos (Williams, 1998)
CREATINA
Definio:
9

uma amina, normalmente encontrada em alimentos de origem animal, sintetisada

no fgado, rins e pncreas a partir dos aminocidos glicina, arginina e metionina.
Alimento

Principais Fontes de Creatina:

Quantidade de Creatina (g/kg)

Bacalhau
Arenque
Linguado
Salmo
Carne de boi
Carne de porco
Leite

3
6,5-10
2
4,5
4,5
5
0,1

Fonte: BALSON et al., 1994

18

Turnover dirio: 2g (1g sntese endgena + 1g alimentao 2g excretados na forma de

Creatinina).
Efeitos ergognicos propostos:
9
aumento da fora explosiva (potncia) (Stout et al., 1999, Kilduff et al., 2002);
9
aumenta a massa corporal magra (Alves & Dantas, 2002, Kilduff et al., 2002); (devido
reteno hdrica?)
9
diminui o tempo de recuperao entre esforos repetitivos de alta intensidade e curta
durao (predominncia do Sistema Energtico ATP-CP) (Cottrell et al., 2002).
Reteno hdrica: mito ou fato?
9
A Creatina uma substncia osmoticamente ativa. Com isso, o aumento intracelular de Cr
pode induzir o fluxo de gua para o interior das clulas (Mujika et al., 2000);
9
Sendo assim, Kern et al. (2001) acreditam que a suplementao de Cr pode melhorar a
resistncia durante atividades fsicas realizadas sob elevadas temperaturas.
A hipertrofia da massa muscular ocorre devido maior sntese de protena miofibrilar?
Poucos estudos propuseram que a Cr induz ao aumento da sntese protica (Volek et al.,
1997). A grande maioria sugere que o aumento da MCIG, na fase inicial, se deva, quase que
exclusivamente, reteno hdrica e que, a longo prazo, poderia haver hipertrofia, desde que a
suplementao fosse associada a um trabalho muscular especfico (Mujika et al., 2000).
A Creatina aumenta a fora explosiva?
A grande parte das pesquisas que buscaram observar os efeitos ergognicos da
suplementao com creatina sobre a fora explosina mostraram resultados positivos (Rico-Sanz &
Marco, 1999; Stout et al., 1999). No entanto, os estudos realizados, por exemplo por Ledford &
Branch (1999) e Alves & Dantas (2002) falharam em demonstrar tal efeito.
A suplementao de Cr pode ser realizada por mulheres?
Segundo Larson-Meyer et al. (2000), a suplementao aumentou significativamente a fora e a
massa corporal magra (em menor proporo) de 14 jogadoras de futebol, as quais receberam a
seguinte suplementao: Carga: 15g/dia (2x7,5g), durante 5 dias + Manuteno: 5g/dia, durante
12 semanas.
Quais so os efeitos da suplementao de Cr em vegetarianos?
Segundo Burke, D. G. et al. (2003), os 18 vegetarianos que receberam suplementao de
Creatina (Carga: 0,25g/kg de MCM/dia, durante 7 dias + Manuteno: 0,0625g/kg de MCM/dia,
durante 49 dias) apresentaram maior aumento nas concentraes musculares CP, massa corporal
magra e fora em relao aos 24 no-vegetarianos, provavelmente, devido s menores
concentraes musculares de Cr pr-suplementao, verificadas atravs de biopsia, demonstrando
que indivduos que apresentam menores concentraes musculares de Cr podero responder
melhor suplementao.
Quais so os efeitos da suplementao de Cr em idosos?
De acordo com Rawson et al. (2002), aps a suplementao de Cr (20g/dia, durante 5
dias), indivduos jovens apresentam maior capacidade de armazenamento de CP do que indivduos
idosos (35% vs 7%, respecitvamente).
Segundo Gotshalk et al. (2002) a suplementao de Cr parece ser uma estratgia
teraputica de grande valia para idosos, visando atenuar a perda de fora muscular, melhorando
assim a autonomia.

19
Doses recomendadas:
carga:
9
20-30g/dia, divididas em 4-6 tomadas de 5g, durante 5 a 7 dias (Harris et al., 1992;
Balsom et al., 1994; Hultman et al., 1996);
9
0,3g/Kg de MCT/dia, divididas em 4-6 tomadas de 5g, durante 5 a 7 dias (Hultman et al.,
1996);
9
3g/dia, durante 28 dias (Hultman et al., 1996);
9
5g/dia, durante 10 semanas (Pearson et al., 1999);
9
0,1g/kg de MCM/dia em dose nica, durante 21 dias (Burke et al., 2000).
manuteno:
9
2-5g/dia, durante 28 dias (?)
9
0,03g/Kg de MCT/dia, durante 28 dias (?) (Hultman et al., 1996)
A dose de manuteno realmente necessria?
Especula-se que os estoques se mantenham aumentados, pelo menos, durante 1 ms aps
a parada do perodo de carga (Maganaris & Maughan, 1998)
Influncia do carboidrato:
Estudos demonstram que combinando Cr com carboidratos simples, como a glicose, pode
haver um maior aumento no armazenamento de Cr no msculo em at 60% quando comparado ao
uso de Cr apenas (Green et al., 1996)
Influncia da cafena:
A Cafena parece exercer um efeito contrrio ao do carboidrato no que diz respeito ao
armazenamento de Cr no msculo (5mg de cafena/kg x 0,5 g de Cr/kg) (Vandenberghe et al.,
1996)
Efeitos Adversos: aparentemente a suplementao de Cr no leva a efeitos colaterais, mas
existem algumas especulaes:
9
distenses musculares;
9
cimbras;
9
diminuio da produo endgena;
9
possvel sobrecarga renal;
9
para alguns, o aumento do volume muscular (ganho de peso) pode representar um efeito
indesejado.
HMB
Definio: O Beta-hidroxi-beta-metilbutirato um metablito do aminocido essencial leucina
(BCAA)
Sntese: A produo endgena de HMB varia de 200 a 400mg/dia, dependendo da ingesto diria
de leucina.
Aproximadamente 5% da leucina ingerida convertida a HMB.
60g de leucina
3g de HMB:
18 litros de leite ou 2,3kg de carne
Excreo: 29% do HMB ingerido (3g/dia) eliminado atravs da urina.
Meia-vida: 2,4h aps o consumo de 3g/dia.

20
Efeitos Ergognicos propostos: O mecanismo de ao do HMB desconhecido, mas existem
algumas especulaes:
9
Diminui a incidncia de leso muscular ou acelera a sua recuperao (diminui (20%) as
concentraes sricas de CK e LDH e urinrias de 3-MH) (Nissen et al., 1996, Kinitter et al.,2000,
Jowko et al., 2001);
9
Aumenta o limiar de dor muscular (Byrd et al., 1999);
9
Aumenta a fora muscular (Nissen et al., 1996, Panton et al.,2000, Jowko et al.,2001);
9
Aumenta a MCM (Nissen et al., 1996, Gallagher et al., 2000, Panton et al.,2000, Jowko et
al.,2001);
9
Melhora a imunidade (em animais) (Peterson et al., 1999, Siwicki et al., 2000);
9
Reduz a gordura corporal (Vukovich et al., 2001);
9
Retarda o limiar de lactato (OBLA) (Vukovich & Dreifort, 2001).
Segundo Nissen & Abunrad (1997) a suplementao com HMB pode manter a demanda
para manuteno da funo celular por participar da sntese de colesterol, o qual utilizado para a
preservao e estabilizao das membranas celulares. Entretanto, Nissen et al. (2000) colocam este
provvel mecanismo de ao em dvida ao sugerirem que a suplementao com 3g de HMB/dia
pode levar reduo do Colesterol total e da frao LDL.
NISSEN et al. Effect of leucine metabolite Beta-hydroxy-Beta-methylbutyrate on
muscle during resistance-exercise training. J Appl Physiol, v.25, n.5,1996
n: 41 homens destreinados;
Suplementao: G1: 0g HMB/dia; G2: 1,5g HMB/dia; G3: 3,0g HMB/dia associados a 117 ou
175g/dia de protenas;
Treinamento: fora 10 vezes (5MS e 5MI)
Durao do estudo: 3 semanas
Resultado: O grupo que recebeu 3,0 gramas de HMB + 175g de protenas apresentou aumento
significativamente maior da MCM em relao aos outros grupos.
Os efeitos da suplementao com HMB, verificados em indivduos iniciantes, poderiam
ser reproduzidos em indivduos treinados?
MERO. Leucine supplementation and intensive training. Sports Medicine, v. 27, 1999
n: 40 atletas acostumados a realizar treinamento contra-resistncia;
Suplementao: G1: 0,3g HMB/dia; G2: 6,0 g HMB/dia;
Durao do estudo: 28 dias.
Resultado: no foram encontradas diferenas significativas no ganho de massa muscular,
diminuio do percentual de gordura e aumento da fora entre os grupos.
Os mesmos resultados foram verificados por Kreider et al. (1999) e confirmados por Slater
et al. (2001) mediante a suplementao com 3,0g de HMB/dia.
Qual o resultado da suplementao com HMB em atletas de endurance?
KINITTER, A. E. et al. Effects of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate on muscle damage
after a prolonged run. J Appl Physiol 89: 1340-1344, 2000
n: 8 homens e 8 mulheres (idade: 20-50 anos);
Suplementao: G1: 3g HMB/dia / G2: placebo (maltodextrina).
A suplementao foi realizada por 6 semanas antes da corrida de longa distncia e por 4 semanas
aps a mesma.
Resultado: a suplementao com HMB resultou na diminuio dos nveis sricos de CK e LDH.
Sendo assim, o grupo interveno do estudo experimentou menor ocorrncia de leso muscular ou
maior tolerncia s mesmas, quando comparado ao grupo placebo.

21
Qual o resultado da suplementao com HMB em idosos?
VUKOVICH, M., STUBBS, N. B., BOHLKEN, R. M. body Composition in 70-year-old adults
responds to dietary -hydroxy--methylbutyrate similarly to that of young adults. J
Nutr, v. 131, p. 2049-2052, 2001
n: 31 indivduos (15 homens e 16 mulheres) com idade mdia de 70 anos;
Suplementao: 3g de HMB ou placebo/dia;
Treinamento: fora - 5x/semana;
Durao do estudo: 8 semanas.
Resultado: a suplementao com HMB resultou na reduo do percentual de gordura, aumento da
MCM e da fora, de forma similar ao que costuma ser observado em indivduos jovens.
HMB + Creatina:
Jwko et al. (2001) compararam, em 40 indivduos que realizaram simultaneamente
exerccio contra-resistncia, os efeitos das suplementaes de Cr e HMB, isoladas (20 gramas
Cr/dia, durante 7 dias, seguidos por 10 gramas de Cr/dia, durante 14 dias, ou 3 gramas de HMB
por dia, durante 3 semanas) ou em combinao (Cr + HMB) sobre o aumento da massa corporal
magra (MCM) e da fora.
Os autores sugeriram que, provavelmente, o mecanismo de ao de ambos seja distinto,
uma vez que seus efeitos no aumento da MCM e fora foram somados.
CREATINA: induziu o aumento da MCM (0,92kg versus o aumento verificado no grupo que ingeriu
HMB isoladamente (0,39kg)), em funo do aumento do contedo de gua no msculo.
HMB promoveu reteno de nitrognio = efeito anti-catablico (inibiu a elevao da enzima CK e
a excreo urinria de uria). Entretanto, O Connor & Crowe (2003) no observaram melhora das
capacidades aerbicas e anaerbicas em 27 indivduos altamente treinados os quais receberam
suplementao de Creatina + HMB ou HMB.
HMB + Carboidrato:
VUKOVICH, M. D. et al. -Hydroxy--Methylbutyrate (HMB) kinetics and the influence of
glucose ingestion in humans. Journal of Nutritional Biochemistry, v. 12, p. 631-639,
2001
n: 16;
Suplementao: 75g de glicose/dia; 3g de HMB/dia; 3g de HMB + 75 de glicose/dia;
Washout: 7 dias;
Metodologia: amostras de sangue e urina foram coletadas antes e aps a suplementao
(sangue: 30min / 60min / 90min / 120min / 150min / 180min / 6h / 9h / 12h; urina: 0h / 3h / 6h /
9h / 12h.
Resultado: A ingesto de glicose associada ao HMB resultou no(a): 1 - retardo na absoro do
HMB; 2 aumento da meia-vida do HMB (2,69 vs 2,38h, em comparao com o consumo de HMB
isoladamente); 3 reduo do acmulo de HMB na urina (27 vs 29%, em comparao com o
consumo de HMB isoladamente), por promover maior reteno corporal.
Efeitos Adversos:
Segundo Nissen et al. (2000) a utilizao de 3g/dia HMB durante 3-8 semanas
considerada segura.

22
SUPLEMENTAO ALIMENTAR E EMEGRECIMENTO
L-CARNITINA
Definio: No passado j foi considerada um aminocido por ser sintetizada partir de 2
aminocidos. Atualmente considerada uma substncia vitamin-like por apresentar uma
estrutura qumica semelhante s vitaminas do complexo B, em particular a Colina.
Sntese: sintetizada nos rins, crebro e, principalmente, no fgado a partir de 2 aminocidos
(lisina e metionina), Niacina (vit. B3), Piridoxina (vit. B6), cido Flico, cido Ascrbico (vit. C) e
ferro.
Consumo alimentar, necessidades dirias e excreo:
9
Quem ingere alimentos de origem animal consome facilmente cerca de 50 mg de Carnitina
por dia;
9
Alguns autores dizem que devemos ingerir de 150 a 250 mg/dia para que as demandas
possam ser supridas (Neumann, 1996) e outros sugerem em torno de 250 a 500 mg/dia (Craython,
1998);
9
A Carnitina excretada na forma de Carnitina ou Acilcarnitina.
Principais Fontes de L-carnitina:
Alimento
Quantidade de Carnitina mg/100g
Carneiro
210
Cordeiro

80

Boi

60

Porco
Coelho
Frango

30
20
7,5
Adaptado: Neumann, 1996

Armazenamento: armazenada no msculo esqueltico (90%), msculo cardaco, rim, testculos

e crebro
Qual a sua funo no nosso organismo?
A membrana interna da mitocndria impermevel aos acil-CoAs de cadeia longa (cidos
graxos ativos de cadeia longa). Com isso, eles no conseguem atingir o stio mitocondrial da oxidao.
Carnitina + acil-CoA acilcarnitina + CoA
Acilcarnitinas de cadeia longa atravessam a mitocndria e regeneram as acil-CoAs na
matrix mitocondrial, onde estas estaro disponveis para oxidao.
Mecanismos de ao propostos:
9
aumenta a oxidao lipdica (por aumentar o transporte de cidos graxos de cadeia longa
para o interior da mitocndria);
9
poupa glicognio (pois o organismo passaria a dar prioridade aos cidos graxos como
substrato energtico);
9
diminui as concentraes de lactato (a suplementao de L-carnitina ativaria a Piruvato
Desidrogenase, enzima responsvel pela converso do Piruvato a Acetil-CoA, desviando-o da
sntese de cido ltico) (Silipradi et al., 1990).

23
Podemos afirmar que a suplementao de L-carnitina aumenta da oxidao lipdica?
A suplementao com L-Carnitina promoveu aumento do catabolismo das gorduras. (Li et
al., 1996).
Estudos clnicos experimentais que procuraram investigar os efeitos da suplementao de
L-carnitina sobre a performance durante o exerccio no nos permitem chegar a concluses
definitivas. A maior parte das investigaes mostra que a administrao de L-carnitina promoveu
aumentos nas concentraes plasmticas, mas sem aumento no contedo muscular (Brass, 2000).
No h base cientfica que apie o uso da L-carnitina na reduo de gorduras (Dyck,
2000).
Podemos afirmar que a suplementao de L-carnitina diminui as concentraes de
lactato?
SILIPRANDI, N. et al. Metabolic changes by maximal exercise in human subjects
following L-carnitine administration. Biochimica et Biophysica, v.1034, p.17-21, 1990.
n: 10 homens moderadamente ativos;
Procedimento: 2 sesses de exerccios mximos em bicicleta ergogmtrica;
Suplementao: 2 grupos (2 gramas de L-Carnitina ou placebo) 1 hora antes do teste;
Resultado: a suplementao com L-Carnitina estimulou a ao da enzima Piruvato Desidrogenase.
COLOMBANI et al. Effects of L-carnitine supplementation on physical performance and
energy metabolism of endurance-trained athletes: a double-blind crossover field study.
Eur J Appl Physiol, v.73, n.5, p.434-439, 1996.
n: 7 maratonistas;
Procedimento: maratona;
Suplementao: 2 gramas de L-carnitina 2 horas antes do incio da maratona e no km 20. Aps 7
dias repetiu-se tudo novamente.
Resultado: a suplementao com L-Carnitina no diminuiu as concentraes de lactato sanguneo.
RANSONE et al. Effects of dietary L-carnitine on aerobic exercise lactate in elite male
athletes. J Strength Cond Res, v.11, n.1, p. 4-7, 1997.
n: 26 corredores de elite;
Procedimento: sprint de 600m;
Suplementao: 2 gramas de L-Carnitina ou placebo durante 21 dias. Aps 7 dias repetiu-se tudo
novamente.
Resultado: a suplementao com L-Carnitina no alterou o acmulo de lactato.
Doses estudadas: 2 a 6g/dia
Doses recomendadas: 1 a 2 g/dia
Apresentao: lquida ou comprimido
Efeitos Adversos: ainda no foram relatados, porm alguns costumam relatar taquicardia e
aumento da sudorese e rubor.
CAFENA
Definio: grupo de componentes denominados trimetilxantinas
Doses estudadas: de 3,0 a 15mg/Kg de MCT

24
Efeitos Ergognicos propostos:
9
aumenta a queima de gordura ( as taxas de cidos graxos livres no sangue);
9
poupa glicognio;
9
ao estimulante do SNC (Williams, 1998; Ryan, 1999);
9
exerce efeito sobre a contrao muscular (facilita o transporte de Clcio) (Dodd et al.,
1993);
9
aumenta o consumo de O2 (Engels et al., 1999);
9
acelera o metabolismo (Engels et al., 1999);
9
efeito anortico (Raccota et al., 1994).
A cafena melhora a performance em atividades anaerbias?
PATON, C. D. et al. Little effect of caffeine ingestion on repeated sprints in team-sport
athletes. Med Sci Sports Exerc. v.33, n.5, p.822-825, 2001.
n: 16 homens;
Procedimento: 10 sprints de 20m;
Washout: 2-3 dias;
Suplementao: Cafena (6mg/kg) ou Placebo.
Resultado: a Cafena no melhorou a performance durante os sprints.
ATENO!!!
9
Geralmente o efeito da Cafena acentuado com a abstinncia desta substncia por 4 dias,
seguida da ingesto feita de 3 a 4 horas antes do exerccio (Burke & Deakin, 1994; Driskell, 200
9
Uma dieta rica em carboidrato realizada tanto alguns dias antes do teste quanto na refeio
pr-teste, pode servir para inibir o efeito da Cafena sobre a maior liberao de cidos graxos livres
no sangue (Weir et al., 1987).
Aspectos legais e ticos: a deteco de 12mcg de cafena/mL de urina era considerada doping.
Esta quantidade seria detectada com o consumo de, aproximadamente, 800mg de cafena (+ ou 8 xcaras de caf). Porm, de acordo com WAA (World Anti-Doping Agency), a partir de
01/01/2004, ela foi retirada da lista de estimulantes proibidos.
Principais fontes alimentares de Cafena
Quantidade de Cafena
(mg)
1 xcara (150mL) de caf infuso
103
1 xcara (120mL) de caf expresso
120

Fontes

2g de p de caf instantneo

60

2g de caf descafeinado
1 xcara de ch infuso 1 min

3
9-33

1 xcara de ch infuso 3-5 min

20-50

1 xcara (180mL) de ch verde

1 colher de ch preto instantneo
1 lata (350mL) de Pepsi

30
25-50
38

1 lata (350mL) de Coca-cola

33

1 lata (350mL) de Coca-cola Light

1 lata de Red Bull Energy Drink

45
80

1 barra (30g) de chocolate escuro ao leite

1-15

1 barra (30g) chocolate escuro meio amargo

5-35

25
1 xcara (150mL) de chocolate quente
1 copo (300mL) de Ice Tea

12-15
32

Fonte: Cardoso & Martins, 1998; Rtulo dos produtos industrializados()

Cafena + Efedrina
BELL, D. G. et al. Reducing the dose of combined caffeine and ephedrine preserves the
ergogenic effect. Aviat Space Env Med, v. 71, p. 415-419, 2000
Resultado: a suplementao de Efedrina (1 mg/kg) + Cafena (5mg/kg) promoveram melhora na
performance em atividade aerbica de alta intensidade, todavia 25% dos sujeitos experimentaram
vmitos e nuseas. Porm ao reduzir as concentraes de Efedrina (0,8mg/kg) e Cafena (4mg/kg),
eles obtiveram o mesmo resultado sem os efeitos colaterais.
Efeitos Adversos (tolerncias individuais):

a PA

nervosismo

tremor

ansiedade

taquicardia

rubor facial

temperatura corporal

insnia

distrbios gastrointestinais

efeito diurtico desidratao

A suplementao com cafena compromete a hidratao do atleta?
No h alteraes na temperatura corporal interna, no volume de suor ou diminuio do
volume de sangue durante a atividade com o uso da cafena.
O volume urinrio e o estado de hidratao geral de atletas no se alteram aps o consumo
de cafena associado ao uso de repositores hidroeletrolticos (bebidas isotnicas). (Van Der Merwe,
et al., 1998)
CLA
Definio: O CLA se refere a uma mistura de ismeros do cido linolico (18:2 W-6) que diferem
deste por apresentarem duplas ligaes conjugadas (Pariza et al., 2001).
O que so ismeros? Substncias que possuem composio e massa molecular idnticas, mas
estruturas diferentes por possurem organizao atmica diferente dentro da molcula (Maughan &
Burke, 2000).
Sntese: produzido no rmen de animais atravs do processo de fermentao bacteriana (Pariza
et al., 2001).
Fontes alimentares:
9
Nove ismeros diferentes foram descobertos nos alimentos. Entretanto, os ismeros mais
comumente encontrados so o trans10cis12 e, principalmente, o cis9,trans11 (contribui com cerca
de 73-93% do total encontrado nos alimentos) (MacDonald, 2000).
9
encontrado naturalmente nos alimentos de origem animal, como carnes, ovos, leite e
derivados (Pariza et al., 2001).
Qual a diferena entre a configurao cis e trans?
CIS: apresenta os tomos de hidrognio emparelhados em torno da dupla ligao;

26

TRANS: apresenta os tomos de hidrognio em posies opostas em relao dupla ligao

(Biesek, Alves, Guerra, 2005).
Alimento
Leite
Manteiga
Iogurte
Iogurte desnatado
Sorvete
Queijo Cheddar
Queijo Mussarela
Queijo Cottage
Carne bovina
Vitela
Carneiro
Porco
Frango
Peru
Salmo
Truta
Camaro
leo de canola

Total de CLA
(mg/g gord.)
5,5
4,7
4,8
1,7
3,6
3,6
4,9
4,5
4.3
2,7
5,6
0,6
0,9
2,5
0,3
0,5
0,6
0,5
Fonte: Wolinsky, & Driskell, 2004

Ismero
C9t11 (%)
92
88
84
83
93
93
95
83
85
84
92
82
84
76
-

Pesquisas apontam para diferentes concentraes lipdicas no leite de vaca, em funo da

alimentao recebida pelo animal. Animais que receberam rao enriquecida com ismeros
trans10cis12 apresentaram sntese reduzida de gordura do leite em at 55%. (Chouinard et al.,
1999; Baumgard, et al., 2000, 2001).
Segundo Jiang, Wolk & Vessby (1999) o contedo de cis9trans11-CLA no tecido adiposo
humano est significativa e positivamente relacionado ao consumo de leite.
Efeitos ergognicos propostos:
9
Anticarcinognico;
9
Melhora a funo imune;
9
Ao anti-inflamatria;
9
Antiaterognico;
9
Potencializa a formao ssea (Watkins & Seifert, 2000);
9
Reduz a gordura corporal, especialmente, na regio abdominal (Risrus et al., 2003);
9
Potencializa o aumento da massa muscular, associado prtica de exerccios fsicos
especficos (Bhattacharya et al., 2005);
9
Auxilia na manuteno do peso perdido, aps a realizao de dieta de muito baixo valor
calrico (Gaullier et al., 2005);
9
Reduz os sintomas do Diabetes;
9
Reduz a PA.
Os mecanismos de ao do CLA em humanos ainda so inconclusivos, uma vez que a maioria das
pesquisas foi realizada em animais. Alm disso, os resultados apresentados diferem de acordo com:
9
Doses suplementadas;
9
Tipo de isomero(s) suplementado(s);
9
Durao da suplementao.

27
Quais os provveis efeitos da suplementao sobre a reduo da gordura corporal?
9
Alguns autores observaram um aumento na atividade da enzima carnitina
palmitoiltransferase (Rahman et al., 2001; Brown & MsIntosh, 2003);
9
Brown & MsIntosh (2003) sugerem que ocorre um decrscimo no armazenamento de
cidos graxos, reduzindo o tamanho do tecido adiposo. Muitas vezes este efeito da suplementao
com CLA constatado bioquimicamente atravs da reduo dos nveis sricos de Leptina
(Bhattacharya et al., 2005);
9
Outros sugerem que possa haver apoptose (Tsuboyama-Kasaoka et al. 2000; Miner et al.,
2001);
9
Alterao na expresso gnica do tecido adiposo (Adams et al., 1997, Camirand et al.,
1998; Kawada, 1998; Moya-Camarena et al., 1999);
9
Reduo da ao da Lipase Lipoprotica (PDR, 2001).
Quais os efeitos da suplementao com CLA em animais?
PARK, Y et al. Effect of conjugated linoleic acid on body composition in mice. Lipids,
v.32, n.8, p.853-858, 1997.
Amostra: camundongos;
Suplementao: 2 grupos: 5,5% de leo de milho ou 5,0% de leo de milho + 0,5% CLA;
Resultado: o grupo que recebeu CLA reduziu de 57 a 60% a gordura corporal e aumentou de 5 a
14% a massa corporal magra.
WEST, D. B. et al. Effects of conjugated linoleic acid on body fat and energy metabolism
in the mouse. Am J Physiol, v.275, n.3 (pt 2), R667-672, 1998.
Amostra: camundongos
Suplementao (2,46mg/kcal): 2 grupos: CLA(1%) + dieta com 15% de lipdios ou CLA
(1,2%) + dieta com 45% de lipdios, durante 6 semanas;
Resultado: a suplementao com CLA proporcionou uma reduo de 43 a 88% nos depsitos de
gordura, alm de ter diminudo o consumo de energia e aumentado a Taxa Metablica,
independente da composio da dieta recebida.
GAVINO, V. C. et al. An isomeric mixture of conjugated linoleic acids but not pure cis-9,
trans-11-octadecadienoic acid affects body weight gain and plasma lipids in hamsters.
J Nutr, v.130, n.1, p.27-29, 2000.
Amostra: hamsters;
Suplementao: 3 grupos (n=10): 1% CLA (mistura de ismeros) ou 0,2% cis9trans11-CLA
(purificado) ou 0,2% de cido linolico (placebo), durante 6 semanas;
Todos os animais receberam dieta contendo colesterol e gordura hidrogenada do coco;
Resultado: Os animais que receberam 1% de CLA apresentaram menores nveis de CT e TG, alm
de terem ganho significativamente menos peso (apesar de terem aumentado o consumo
alimentar); A suplementao com CLA no promoveu alterao nos nveis do HDL-C.
Concluso: a suplementao com cis9trans11-CLA, realizada em curto perodo, no produz os
mesmos efeitos que a mistura de ismeros.
Quais os efeitos da suplementao com CLA em humanos?
BLANKSON H. et al. Conjugated linoleic acid reduces body fat mass in overweight and
obese humans. J Nutr, v.130, n.2, p.2943-8, 2000.
n: 60 indivduos obesos (IMC > 25-35)
Suplementao: 5 grupos: placebo (9g de leo de oliva), 1,7g CLA, 3,4g CLA, 5,1g CLA e 6,8g
CLA, durante 12 semanas

28
Resultado: todos os indivduos que receberam CLA apresentaram reduo significativa do
percentual de gordura em comparao com o grupo placebo; a reduo da gordura corporal foi
significativamente maior tanto no grupo que recebeu 3,4g CLA quanto no grupo que recebeu 6,8g
CLA. No foram observadas alteraes na MCM e no perfil lipdico.
PETRIDOU, A., MOUGIOS, V., SAGREDOS, A. Supplementation with CLA: isomer
incorporation into serum lipids and effect on body fat of women. Lipids, v. 38, n. 8, p.
805-811, 2003
n: 16 mulheres no-obesas sedentrias
Suplementao: 2,1g de CLA ou placebo/dia, durante 45 dias
Resultado: apesar de ter havido aumento dos nveis sricos de CLA, a suplementao no
promoveu alterao no perfil lipdico e na composio corporal dos indivduos.
KAMPHUIS, M. M. J. W. et al. The effect of conjugated linoleic acid supplementation
alter weight los son body weight regain, body composition, and resting metabolic rate
in overweight subjects. International Journal of Obesity, v. 27, p. 840-847, 2003
n: 26 homens e 28 mulheres (idade mdia: 37,8; IMC mdio 27,8)
3 semanas de dieta de muito baixo valor calrico Suplementao: 1,8g de CLA/dia ou 1,8g de
placebo / 3,6g de CLA ou 3,6g de placebo, durante 13 semanas;
Resultado: a suplementao com CLA favoreceu o ganho de MCM e conseqentemente a TMB,
independentemente da dose. Entretanto, este resultado no esteve relacionado manuteno da
perda de peso.
PINKOSKI, C., et al. Conjugated Linoleic Acid Suplementation During Strenght Training.
Medicine & Sciance in Sports and Exercise, v. 36, n. 5, S284, 2004
n: 37 homens e 40 mulheres, com idade mdia de 25 anos
Suplementao: 5g de CLA ou placebo/dia, durante 14 semanas
Resultado: o grupo que recebeu CLA apresentou aumento significativo da massa corporal magra,
maior perda de gordura corporal, maior aumento na TBM e da fora.
MALPUECH-BRUGERE, C., et al. Effects of two Conjugated Linoleic Acid Isomers on body
fat mass in overweight humans. Obesity Research, v. 12, n. 04, p. 591-598, 2004
n: 81 homens e mulheres (idade: 35-65; IMC>25>30);
Suplementao: todos consumiram 3g de leo de girassol
5 grupos: placebo (3g de leo de girassol / 1,5gcis9trans11-CLA / 3,0gcis9trans11-CLA /
1,5gtrans10cis12-CLA / 3,0gtrans10cis12-CLA, durante 18 semanas;
Resultado: a suplementao com CLA no promoveu alterao na composio corporal.
Os efeitos da suplementao diferem de acordo com o tipo de ismero suplementado?

cis9trans11-CLA:
9

Potencializa o crescimento sseo (Pariza, Park, Cook, 2001; Gaullier et al., 2002).

trans10cis12-CLA:

9
Segundo Nagao et al. (2003) somente a suplementao com trans10cis12-CLA, durante 3
semanas, minimizou o aumento da presso arterial e reduziu a gordura na regio abdominal;
9
Alterao na expresso gnica do tecido adiposo (Choi et al., 2000);
9
Apoptose do tecido adiposo em camundongos (Tsuboyama-Kasaoka, et al., 2000);
9
Resistncia insulina (Gaullier et al., 2002; Brown & MsIntosh, 2003; Larsen, Toubro,
Artrup, 2003; Risrus et al., 2004; Wargent et al., 2005);
9
Termognese (Rodrguez et al., 2001; Terpstra, 2001; Nagao et al., 2003; Bhattacharya et
al., 2005);

29
9
Decrscimo no armazenamento de cidos graxos no tecido adiposo (Brown & MsIntosh,
2003; Wargent et al., 2005 ).
Efeitos Adversos:
9
Segundo Whigham et al. (2004) a suplementao com 6g de CLA/dia considerada segura,
quando realizada durante 1 ano.
9
Doses acima de 2g podem causar nuseas (PDR, 2001);
9
Resistncia insulina (Gaullier et al., 2002; Brown & MsIntosh, 2003; Larsen, Toubro,
Artrup, 2003; Risrus et al., 2004; Wargent et al., 2005);
9
Lipodistrofia (Larsen, Toubro, Artrup, 2003; Brown & MsIntosh, 2003);
9
Estresse oxidativo (Risrus et al., 2002).