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Curso Gratuito
Noes Bsicas de
Nutrio
Carga horria: 40hs
Contedo
Introduo
Princpios Bsicos da Nutrio
Carboidratos
Protenas
Gorduras
Vitaminas e Minerais
gua
Calorias
Peso e Composio Corporais
Dicas para Controlar e Perder Peso
Dicas para Ganhar Peso
Suplementos
Bibliografia/Links Recomendados
Introduo
1. Definies
1.1. Nutrio
3. Nutrientes
Carboidratos,
protenas,
lipdios,
vitaminas,
sais minerais e
gua.
4. Leis de Pedro Escudero
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Idade;
atividade;
estado patolgico;
sexo;
estado fisiolgico
bitipo.
Nutrientes Essenciais
So seis as classes de nutrientes consideradas necessrias a
nutrio humana: carboidratos, gorduras, protenas, vitaminas
minerais e gua.
Em relao nutrio, o termo nutrientes essenciais se aplica
aos nutrientes de que o corpo precisa mas no consegue
produzir de forma nenhuma, ou no os produz em quantidades
adequadas. Assim, em geral eles devem ser obtidos dos
alimentos.
Nutrientes No Essenciais
Os nutrientes que podem ser formados no corpo so conhecidos
como nutrientes no essenciais. Um bom exemplo a glicose,
um carboidrato simples. Embora possamos obt-la dos alimentos,
o corpo tambm pode fabric-la a partir de protenas e de parte
de gordura quando necessrio.
A glicose muito importante para a produo de energia durante
o exerccio, e, embora o corpo possa produzir certa quantidade, a
taxa de produo no atende s exigncias de energia durante
esforo moderado ou intenso. Assim, a glicose pode ser um
nutriente vital para certos tipos de atividade fsica, mas no
essencial para a vida.
Alm dos nutrientes essenciais e dos no essenciais, uma ampla
variedade de no nutrientes pode estar envolvida em vrios
processos metablicos. Esses no nutrientes incluem os que so
encontrados naturalmente nos alimentos e os que podem ser
acrescentados, intencionalmente ou no, durante o seu preparo.
Alguns no nutrientes, como a creatina, podem ser
comercializados na forma de suplemento nutricional com o intuito
de melhorar a sade e o desempenho esportivo.
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Carboidratos
Os carboidratos so combustveis perfeitos para o corpo e o
crebro. Embora a maioria das pessoas consiga obter a
quantidade necessria por meio dos alimentos, os atletas muitas
vezes precisam usar suplementos para suprir uma necessidade
maior do seu organismo.
Um grama de carboidrato contm 4 calorias. Os carboidratos
podem ser convertidos em glicose (desejado) ou gordura
(indesejado). Eles so divididos em duas categorias, carboidratos
complexos e carboidratos simples.
Os carboidratos simples so facilmente absorvidos pelo intestino
e utilizados como principal fonte de energia pelo organismo.
Estes so absorvidos facilmente por possuir uma pequena cadeia
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Protenas
O consumo de protenas uma das maiores preocupaes de
uma pessoa que pratica atividades fsicas, pois esse nutriente o
responsvel pela construo dos msculos, alm de fazer parte
da construo de diversos outros tecidos, tais como pele, unha,
ligamentos, clulas nervosas, hormnios, etc.
As protenas so formadas por pequenos blocos nitrogenados
chamados aminocidos. Existem diferentes tipos de aminocido,
vinte e dois ao todo. Destes, catorze podem ser sintetizados pelo
corpo humano atravs dos alimentos, mas oito no podem. Esses
oito aminocidos so denominados de aminocidos essenciais.
A presena de todos os aminocidos essenciais em quantias
adequadas em um alimento ir formar uma protena completa e
s ela garantir a manuteno da sade e crescimento. Protenas
completas so encontradas na carne, ovos, leite, peixe, enfim,
protenas de origem animal.
Quando faltam alguns desses aminocidos essenciais em um
alimento, ou esto presentes em quantias insuficientes, a
protena chamada de protena incompleta. Nesta categoria
encontram-se as protenas vegetais, que se forem ingeridas
separadamente no podem garantir a manuteno da sade ou
crescimento. Nesse caso, existe a necessidade de fazer uma
combinao de diferentes vegetais para obter todos os
aminocidos essenciais.
A ingesto de protenas deve ser equilibrada. Quando algum
consome protenas em quantias adequadas promove um balano
nitrogenado positivo, que fundamental para o desenvolvimento
muscular. Se a ingesto for menor que o gasto, promovido um
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Gorduras
Muitas pessoas que querem aprimorar a forma fsica e ter uma
sade melhor tendem a evitar todo o tipo de gordura e leos.
Gorduras vm sofrendo uma grande discriminao h muito
tempo, porm existem boas gorduras e ms gorduras. A diferena
entra as duas substancial e de grande importncia para a
sade e para o msculo.
As gorduras, tambm conhecidas como lipdio, so substancias
qumicas
constitudas
por glicerol e cidos
graxossendo
encontradas nos alimentos de origem animal e vegetal. Os cidos
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Vitaminas e Minerais
As vitaminas e minerais so responsveis por regular o
organismo. Vamos conhecer um pouco sobre cada um deles.
Vitaminas
As vitaminas so uma classe de compostos orgnicos
complexos, encontrada em pequenas quantidades na maioria dos
alimentos. So essenciais para o bom funcionamento de muitos
processos fisiolgicos do corpo humano. O nvel de atividade
desses processos aumenta bastante durante o exerccio e, para
que tudo funcione de maneira apropriada, deve haver um bom
suprimento de vitaminas.
Existem dois tipos de vitaminas: as solveis em gua e as solveis
em gordura.
Vitaminas solveis em gordura so encontradas principalmente
Minerais
O mineral um elemento inorgnico encontrado na natureza.
Esse termo normalmente reservado para os elementos slidos.
Assim, um mineral um elemento, mas um elemento no
necessariamente um mineral. Por exemplo, o oxignio um
elemento, mas no classificado como mineral. Em nutrio, o
termo mineral comumente usado para classificar aqueles
elementos da dieta essenciais aos processos vitais.
Os minerais desempenham duas das trs funes bsicas dos
nutrientes alimentares. Primeira, muitos so usados como
blocos construtores dos tecidos corporais, como ossos, dentes,
msculos e outras estruturas orgnicas. Segunda, alguns
minerais so componentes de enzimas conhecidas como
metaloenzimas, que esto envolvidas na regulao do
metabolismo. Existem vrios outros minerais, como ons, ou
eletrlitos, minsculas partculas que carregam cargas eltricas.
So componentes importantes ou ativadores de vrios hormnios
e enzimas. Alguns dos processos fisiolgicos regulados ou
mantidos por minerais incluem contrao muscular, transporte de
oxignio, conduo do impulso nervoso, equilbrio do organismo,
coagulao sangunea e ritmo cardaco normal. Os minerais no
so fonte de energia calrica.
Os minerais so encontrados no solo e incorporados s plantas
durante seu desenvolvimento. Os animais obtm seus
suprimentos minerais das plantas que comem, enquanto os seres
humanos os obtm de alimentos de origem vegetal e animal.
Beber gua pode ser uma boa forma de obter vrios minerais.
Como eles so perdidos diariamente no suor, na urina ou nas
fezes, precisam ser repostos. A nutrio mineral inadequada tem
sido associada a uma grande variedade de doenas, incluindo
anemia, hipertenso, diabetes, cncer, queda dos dentes e
osteoporose. Portanto, a ingesto de alimentos com quantidades
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gua
A gua um lquido incolor, inspido e inodoro. um composto
bastante simples formado de duas partes de hidrognio e uma de
oxignio. De todos os nutrientes essenciais, ela a mais
importante. Embora os seres humanos possam sobreviver cerca
de sete dias sem gua em perfeitas condies, a desidratao,
ou perda rpida de gua, pode ser fatal em um perodo
relativamente curto, em questo de horas quando crianas
pequenas com diarreia perdem grandes quantidades de gua.
A gua no fornece energia alimentar, mas o organismo humano
s consegue utilizar a maior parte dos nutrientes essncias vida
por causa da sua reao com a gua. Ele constitui a maior parte
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Calorias
Uma caloria uma unidade de medida definida, como a
quantidade de calor necessria para elevar em 1 grau centgrado
1 kg de gua. Todos os alimentos, com exceo da gua, dos
minerais e das vitaminas contm calorias em diferentes
quantidades.
Composio Corporal
O corpo humano contm muitos alimentos da terra, 25 dos quais
parecem ser essenciais para o funcionamento fisiolgico normal.
Grande parte do corpo humano, cerca de 96% formado pela
combinao de quatro elementos (carbono, hidrognio, oxignio
e nitrognio). Esses quatro elementos formam a base estrutural
para a protena, o carboidrato, a gordura e a gua do organismo.
Os outros 4% so compostos de minerais, principalmente o clcio
e o fsforo dos ossos, mas tambm incluem ferro, potssio,
sdio, cloreto e magnsio.
A maior parte do peso corporal composta por gua, enquanto
quantidades variadas de gordura, protena, minerais podem estar
relacionados a alteraes em qualquer desses componentes.
Gordura Corporal Total A gordura corporal total a soma de
Local
5Evite
rotinas
noturnas
sedentrias.
6- Inicie um programa regular de exerccio aerbico, incluindo
exerccios de fora.
Atitude mental
Torne
a
perda
de
peso
prioridade
- Pense nessa prioridade toda vez que for comer.
mxima.
Seja qual for o motivo que o leva a querer ganhar peso, voc
deve preocupar-se com a regio aonde esses quilos a mais vo
se localizar.
Embora ganhar peso, particularmente massa muscular, seja difcil
para alguns indivduos, o propsito deste captulo apresentar
informaes bsicas sobre o programa de dieta com
probabilidade maior de eficcia sem comprometer a sade.
Suplementos
Nos tempos modernos, h uma crescente necessidade de incluir
a suplementao alimentar nossa dieta, por muitas razes.
Enquanto uma pessoa comum ou atleta pode acreditar que segue
uma dieta equilibrada, na verdade, ele pode estar perdendo
nutrientes vitais que no podem ser facilmente adquiridos na
alimentao.
Hoje em dia, os nutrientes essenciais, especialmente minerais do
solo, se esgotam rapidamente. Se voc j comeu um tomate
colhido na hora, de uma plantao sem adies qumicas, com
certeza percebe a diferena quando come um comprado no
mercado ou na feira. E no s o gosto que muda, pois o nvel
de nutrientes dos produtos comercializados bem menor do que
os naturais.
Infelizmente, hoje estamos totalmente expostos a alimentos
excessivamente processados. Se voc for a qualquer
supermercado padro, provavelmente vai eliminar 90% da loja se
ignorar os alimentos processados que so oferecidos.
Realmente, difcil evitar consumir esse tipo de alimento, pois
esto em todos os lugares e so maioria. Mesmo se voc estiver
consciente e tentar comer bem, voc provavelmente ainda estar
enchendo seu estmago de gros processados, alimentos com
gordura saturada (ou trans) ou alimentos muito aucarados com
poucos nutrientes vitais.
Alm disso, pode ser quase impossvel reunir todos os nutrientes
essncias com o que comemos diariamente. Por exemplo, frutas
diferentes contm diferentes nutrientes, e bem difcil consumir
cada tipo de fruta durante o dia, ou at mesmo durante o ms.
Quantas vezes voc j comeu amoras, bananas, peras, cerejas e
framboesas em um nico dia?
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Bibliografia/Links Recomendados
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