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INTRODUCCIN
Bienvenido a esta pequea gua sobre cmo ser dueo de tu estado de nimo.
Hemos seleccionado 7 claves para ti con el fin de que puedas empezar a crear
el estado de nimo que deseas.
Lo importante no es que las aprendas de memoria sino que las apliques en tu
vida diaria. Pero no todas de golpe. Te propones que durante 7 semanas
incorpores una cada semana y vayas observando los cambios que se producen
en ti.
Crea tu propia experiencia y saca tus propias conclusiones para finalmente
incorporar como hbitos aquellas claves que mejor te hayan encajado en este
momento de tu vida.
Todas ellas funcionan, y te lo decimos porque nosotros hablamos siempre
desde nuestra experiencia personal y de las personas con las que hemos
trabajado. Cada uno est en un momento diferente de su vida, por lo que
debes escoger aquello para lo que ahora sientas que ests preparado.
El resto djalo a un lado hasta que sientas que debes retomarlo.
Date permiso para no ser perfecto, para ser vulnerable, para no tener prisa,
para cometer errores y aprender de ellos. Porque lo importante no es tanto si
llegas a un sitio u otro sino la persona en la que te conviertes recorriendo tu
camino. Esperamos que disfrutes este documento y de su prctica tanto como
nosotros hemos disfrutado crendolo para ti.

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1. DESHAZTE DE TUS EXPECTATIVAS

Esta primera clave es sin duda la ms importante de todas. Es la causa nmero
uno por la cual nuestro estado de nimo cambia, y normalmente a peor.
Cuando creas una expectativa muy fuerte de futuro y te apegas a ella, cuando
los resultados no son los esperados tu estado de nimo se viene abajo.
Detrs de todo lo que hacemos en la vida hay una intencin, algo que nos
mueve, ya sea consciente o inconscientemente, desde emociones puramente
biolgicas, como el hambre o la
sed, hasta emociones sociales
como
el
amor
o
el
reconocimiento.
Los problemas aparecen cuando
nos aferramos al resultado de
esa intencin que hemos puesto
en accin. Esto ocurre en
aspectos cotidianos como la hora
a la que espero llegar a casa
hasta en aspectos ms vitales:
cmo espero que sea mi estilo de vida cuando tenga 30, 40 o 50 aos, cmo
espero que sea mi pareja ideal, cmo espero que sean mis responsabilidades
en el trabajo, etc.
Cuanto mayor es el apego a dicha expectativa mayor es el impacto en nuestro
estado anmico. Por lo tanto el sentido comn nos dice que la mejor manera de
proteger nuestro estado de nimo y tener una vida emocionalmente saludable
es deshacernos de esas expectativas, de ese apego tan fuerte a un resultado
concreto.
Porque no tenemos bajo nuestro control todas las circunstancias que pueden
darse y solamente pretenderlo es agotador y acaba generando una tensin
terrible.
Eso no significa que no nos esforcemos por lograr lo que queremos pero s que
aceptemos antes de andar el camino que las cosas pueden no ser
exactamente como esperamos.
Sabas que los grandes deportistas de lite como Rafa Nadal, antes de
empezar un partido lo primero que hacen es aceptar que pueden perder?
Aceptar la derrota?
Esto hace que jueguen ms tranquilos y sin tanta presin.

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No se trata de pensar en que voy a perder, voy a perdery crear un estado

de nimo negativo. Sino de aceptar que pueden ocurrir cosas diferentes a las
que esperamos, sin que por ello baje nuestro rendimiento y nuestro entusiasmo
a la hora de conseguirlas.
Acepto que puedo perder pero voy a darlo todo por ganar. Debemos entender
que nuestro estado de nimo no puede estar supeditado a un resultado, ni
tampoco nuestro valor como personas.
Deshacerte de tus expectativas te har vivir plenamente tu momento presente y
concentrarte en dar tu mejor revs durante el partido de tu vida en lugar de
preocuparte por si el punto en juego te har perder o ganar.
Debemos estar abiertos al cambio, a lo inesperado y abrirnos a nuevas
perspectivas buscando siempre la visin de la parte positiva porque como dice
el escritor Javier Iriondo: - A veces cuando no consigues lo que quieres
encuentras tu destino

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2. APRENDE A PEDIR
Muchas veces pretendemos que las personas que nos rodean adivinen qu
queremos, cundo lo queremos y cmo lo queremos. Cuando esto no se
cumple, nuestro estado de nimo se ve afectado y caemos en discusiones, nos
sentimos desvalorados, incomprendidos, etc.
Cuando queremos que nuestro entorno
realice una lectura-de-mente nos
arriesgamos a que no acierte con lo
que necesitamos, o con lo que creemos
que debera saber que necesitamos.
Cada persona es diferente, tanto
fsicamente como en su experiencia
subjetiva,
es
decir,
en
los
pensamientos,
recuerdos,
sentimientos diferencias en generacin y en maneras de vivir la vida.
Aprende a pedir, no pretendas que los dems adivinen tus deseos. Aprende a
pedir de una manera asertiva, tanto lo que quieres como lo que no quieres. Si
se trata de algo tan sencillo, qu nos lo impide hacer?
Entre las causas principales estn:
-

El ego y orgullo. Nos mantiene en continua comparacin, validando a

los dems y justificando para tener razn, generando expectativa en
cada situacin y haciendo difcil lo fcil. Quin no ha visto una serie
de TV y se ha encontrado dicindole a un protagonista pero dselo
que vers cmo se soluciona todo...?

El miedo al rechazo, tanto a la hora de pedir por miedo a que nos lo

denieguen, como a la hora de decir no y que se genere un conflicto.
Esto es un claro signo de baja autoestima, y al trabajar sobre ello
sabremos dar respuesta a nuestras necesidades y crear la vida que
queremos.

En todos los casos al final acabamos llenando nuestra vida de resentimientos y

culpabilidades, lo que nos desestabiliza emocionalmente.
Ten en cuenta estas claves a la hora de expresarte y pedir:

El momento y el lugar correcto es imprescindible, elige bien.

No uses palabras o expresiones complicadas, pon todo a favor para que
te comprendan: sencillez al poder.
Muestra tus sentimientos de forma clara, siendo objetivo y pensando en
los sentimientos de la otra persona.
Mantn una actitud constructiva, no basada en la culpa o en la
acusacin, sino en conseguir algo positivo, para ti y para tu entorno.

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En resumen, pretender que todo el mundo adivine qu necesitamos en cada

momento supone un desgaste muy grande y acaba siendo frustrante. Tarde o
temprano acaba en algn tipo de decepcin. Y si lo piensas ni siquiera t eres
capaz de dar a todos tus seres queridos lo que necesitan en cada momento por
muy pendiente que ests de ellos. Cmo entonces pretender que ellos lo
hagan?
A todos nos gusta que tengan detalles con nosotros y que nos sorprendan de
vez en cuando pero si ests esperando que eso ocurra con tal cosa y en tal
momento entonces ests creando una expectativa muy peligrosa. Y ya has
visto en la clave anterior lo que eso supone.
Incorporar estas dos primeras claves en tu vida ser todo un reto as que no
tengas prisa por dominarlas.

Caers una y otra vez en la trampa de la expectativa y en la de no saber pedir

a tiempo. Te lo decimos de antemano para que no te desanimes. Somos seres
humanos y solemos tropezar con las mismas piedras una y otra vez hasta
darnos cuenta de las cosas.
La buena noticia es que simplemente tomado conciencia de ello, de eso que ha
hecho que tu estado de nimo cambie, ya se produce un alivio, porque aunque
no hayas podido evitarlo al menos ahora entiendes lo que est ocurriendo. Y
poco a poco irs encontrando tu equilibrio.

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3. AMPLA EL FOCO.
En numerosas ocasiones hacemos de algo que no tiene tanta importancia todo
un mundo, y hacemos que nuestro estado de nimo se vea rpidamente
afectado por ello. Parece que se nos olvida que estamos aqu de paso y eso
hace que perdamos de vista el foco de lo que es verdaderamente importante.
Piensa en todas las cosas por las que te has cabreado en el pasado y que
despus, al echar la vista la atrs, te has dado cuenta de que no eran tan
vitales como creas. Ni mereca la pena haber reaccionado como lo hiciste.
La vida es ms sencilla de lo que parece. Somos nosotros los que la
complicamos con nuestros enredos mentales.
Si te cuesta mantener tu foco ampliado y con la suficiente distancia no tienes
ms que darte un paseo de vez en cuando por alguno de los cementerios de tu
ciudad o por algn hospital. Es la mejor manera de relativizar todos esos
supuestos problemas que nos parecen tan importantes.
Pensar en la muerte no nos debe poner
tristes o pesimistas. Al contrario, tomar
conciencia de que vamos a morir nos
lleva a apreciar ms la vida, a saber que
es valiosa y que debemos aprovecharla,
darle un sentido y apreciar cada
segundo. Que tenemos una oportunidad
preciosa, maravillosa, para transformar
nuestras mentes y crecer como
personas.
Es curioso que Mozart, en una carta a su padre, describiera la muerte como la
mejor y verdadera amiga de la humanidadla llave que nos abre la puerta a
nuestro verdadero estado de felicidad.
Por las noches escribi nunca me acuesto sin pensar que tal vez (joven
como soy) no vivir para ver el da siguiente, y sin embargo ninguno de mis
conocidos podra afirmar que en mi trato con ellos me muestre taciturno o
moroso, y por esta fuente de felicidad doy gracias a mi Creador todos los das,
y lo mismo les deseo de todo corazn a las dems criaturas. (Mozarts Letters,
Barrie and Jenkins, Londres 1990)

Te invitamos a que recuerdes estas reflexiones en tu da a da, a que tomes

distancia cuando las cosas se pongan feas, a que no malgastes tu tiempo en
distracciones que a la larga no sern tan cruciales en tu vida y centres tus
esfuerzos en encontrar un sentido a tu vida, el que sea, el que t quieras darle,
el que encuentres en el fondo de tu ser y no en ningn otro sitio.

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Hay una frase que a nosotros personalmente nos encanta recordar y es que:
Nunca llegars a tu destino si te paras en el camino a tirarle piedras a los
perros que te ladran.
Ampla tu foco, toma distancia, relativiza, recuerda quin eres y que tu tiempo
es limitado. Y practica nuestro consejo de visitar cada cierto tiempo un
cementerio o un hospital. Todo hemos visitado estos lugares cuando hemos
tenido necesidad de ello pero en esos momentos estamos concentrados en lo
que nos ocupa en ese momento.
El verdadero efecto de este ejercicio se produce cuando acudes all
simplemente a observar, sin nada ms que hacer. Es importante tambin que
vayas solo, sin nadie que pueda distraerte de todos los pensamientos que
acudan a ti.
Te sorprenders de los resultados y de cmo al volver a tu da a da eres capaz
de relativizar mucho mejor tus problemas. Cogers ms perspectiva y tu estado
de nimo estar mucho ms en equilibrio, ms templado, manteniendo tu foco
en lo que verdaderamente es importante.

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4. RESPIRA ABDOMINALMENTE
Sin darnos cuenta el ritmo de la vida cotidiana hace que perdamos la conexin
con nuestra respiracin ms profunda y relajante, la respiracin abdominal.
Es la manera en que respirbamos cuando ramos bebs y nos conecta
directamente con un estado de calma que nuestro cuerpo tiene aprendido de
manera inconsciente.
Cuando dejamos de respirar de forma consciente y
entramos en modo automtico respiramos con la parte
superior de los pulmones y nuestro cuerpo entra en
modo de alerta. Esto hace que estemos continuamente
en un estado de estrs aunque no nos demos cuenta.
Esta respiracin con el tiempo acaba afectando a
nuestro estado de nimo, ya que supone un desgaste
invisible que se va acumulando en la memoria de
nuestro cuerpo.
Como solucin te proponemos que practiques una
respiracin abdominal. Simplemente el hecho de hacer
consciente tu respiracin y llevarla al abdomen ya hace que tu estado de nimo
sea otro y no reacciones de manera exagerada ante las circunstancias
desfavorables de tu da a da.
Este es un hbito que no tiene excusa. Se puede practicar a diario y en todo
momento. Y no es necesario unirlo a ninguna otra cosa si no se quiere. Por s
solo te reportar grandes beneficios.
Siempre estamos agarrndonos a que no tenemos tiempo para no salir de
nuestra zona de confort y hacer cosas diferentes pero con esta clave eso no te
va a pasar. Todo tu tiempo lo pasas respirando.
Puedes practicar mientras te duchas, mientras conduces, mientras esperas en
la cola del banco, en el semforo, mientras limpias la casa, haces la cena y mil
cosas ms, incluso mientras lees este documento. Haz la prueba, mientras
sigues leyendo toma conciencia de cmo entra y sale el aire por tu nariz. Fjate
en cmo el aire se percibe ms fro en tus fosas nasales al inspirar y ms
clido al expirar. Percibes la diferencia? Lo notas?
Eso es, muy bien, contina prestando atencin a cmo entra y sale el aire
mientras sigues leyendo.
Puedes leer ms despacio si te lo pide el cuerpo. Sigue tu propio ritmono
queremos que fuerces la respiracin. Deja que entre y salga el aire con
respiraciones cortas o largas, tu cuerpo sabe muy bien lo que necesita.

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Es una mquina perfecta capaz de cosas increbles. A continuacin deja que el

aire vaya bajando poco a poco hasta el fondo de tu diafragma. Sabrs que lo
ests haciendo correctamente cuando veas tu abdomen que se ensancha y
sale hacia fuera. Exactamente igual que la barriguita de un beb que est
durmiendo la siesta.
Incluso puede que llegues a percibir una pequea pausa entre la expiracin y
una nueva inspiracin. Disfruta de ese magnfico momento de silencio. Es un
regalo que tu mente va a agradecer y que sin duda se ver reflejado en tu
estado de nimo.
Para terminar esta clave te resumimos los principales beneficios que tiene:
-

Promueve la oxigenacin de la sangre.

Es muy relajante.
Acta sobre el plexo solar liberando la ansiedad (y ese nudo en el
estmago).
Estimula el movimiento del corazn regulando el ritmo cardaco e
incrementa algunas de las frecuencias a nivel cerebral.
Con el movimiento del diafragma los rganos abdominales reciben un
buen masaje.
Descongestiona el hgado.
Ayuda al trnsito intestinal.
Aumenta nuestro bienestar general y nuestro nivel de energa.
Mejora nuestro sistema inmune y circulatorio que como sabemos se ven
afectados bajo perodos de estrs continuados.

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5. APAGA EL TELEVISOR
Es muy difcil mantener un estado de nimo equilibrado y positivo si estamos
continuamente metiendo basura en nuestra cabeza, basura en forma de
noticias negativas que hacen que nuestro cerebro entre de nuevo en modo de
alerta.
Hace que tengamos miedo, que nos sintamos inseguros, que nos volvamos
conformistas. Y todo eso afecta a nuestro estado de nimo.
As que apaga el televisor a la hora del telediario. Crenos no te vas a perder
ninguna noticia que vaya cambiar el rumbo de tu vida. Y si hay algo
verdaderamente importante seguro que alguien
de tu entorno te lo va a hacer saber.
Si ya de por s somos capaces nosotros solos de
sabotearnos a nosotros mismos con nuestro
propio dilogo interior, imagnate entonces si
introducimos esa cantidad de informacin, con
una tendencia negativa y desalentadora desde
luego si lo que ests persiguiendo es emprender,
un telediario no ser posiblemente tu fuente de
inspiracin y motivacin.
La TV no deja de ser parte de tu entorno, y al igual que con ella, necesitas
rodearte de gente positiva, que vea la vida con optimismo. Aljate de las
eternas vctimas y todo me pasa a m, no te aportarn nada positivo y te
restarn mucha energa.
Son todos ellos estmulos igual que la televisin que, lejos de animarte a
emprender y a hacer cosas distintas, vern el lado negativo y te llamarn loc@
cuando te propongas algo nuevo. Evita por todo esto las relaciones txicas, la
vida es genial si aprovechas cada instante para avanzar, no te dejes arrastrar
por el problema, puedes ser parte de la solucin.
Muy importante resulta observar cmo nos expresamos, los mensajes que
recibimos tanto del exterior como del interior de nosotros mismos. La
informacin de nuestro entorno est muchas veces encapsulada en falsas
creencias que nos limitan, afirmaciones que nos llevan a estados de nimo
negativos. Sentencias que al escucharlas hace que no merezca la pena
esforzarse por nada. Esa es la sensacin que te queda cuando ves demasiado
las noticias.
Y es entonces cuando nos sorprendemos a nosotros mismos dicindonos
frases como no puedo o seguro que no lo consigo, mira cmo est todo,
con la que est cayendo.Y entonces ya ser demasiado tarde.
Por eso la clave consiste en cambiar de canal y rodearte de mensajes ms
acordes a la realidad que quieres vivir, al estado de nimo que quieres
mantener. Crea tu propio canal, en el que veas, escuches y sientas aquello
que te lleva a tu equilibrio emocional, a sentirte en armona entre lo que
piensas, sientes y haces.
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6. DEDICATE 15 MIN AL DA
No hay nada que mine ms nuestro estado de nimo que el sentir que no
tenemos tiempo para nosotros. Aunque slo sea para hacer una pausa y mirar
al techo. Esta clave requiere disciplina y requiere entender que no eres tan
importante como para que el mundo no pueda estar sin ti 15 minutos. No pasa
absolutamente nada, crenos, ni hars ms ni
hars menos. Y tu cuerpo y mente lo van a
agradecer.
Y en qu emplear ese tiempo? Como t quieras,
dando un paseo, leyendo un libro, haciendo yoga,
mirando por la ventana, etc. Lo importante es
crear el hbito de hacer ese parn todos los das
y poder echar un vistazo a cmo est siendo tu
da y pensar en qu vas a mejorar maana.
Ese tiempo, en apariencia tan poca cosa, puede
ser sin duda el momento ms valioso del da,
aquel en el que mantienes (o retomas si el da es
un desafo) el control de tu tiempo, y disfrutas de
la sensacin de llevar las riendas de tu vida.
Recuerda que es un espacio para ti, en soledad, en el que no existe la
urgencia, las tareas o los compromisos, ni por supuesto tu telfono mvil, tan
solo t y tu responsabilidad contigo mismo para cuidarte y mantenerte en tu
estado anmico deseado.
Resulta especialmente til este tiempo para uno mismo cuando lo dedicamos a
la auto-motivacin, a recordarnos qu cosas nos mueven, para qu estamos en
esta vida haciendo lo que hacemos, qu queremos y qu necesitamos. Para
chequear los mensajes de nuestro cuerpo y atender a las sensaciones e
informacin que nuestras emociones nos brindan, a ser observadores de todo
nuestro YO, interno, externo, conscientemente.
Puedes aprovechar para felicitarte, para agradecer, para leer e inspirarte, o
bien para obtener una leccin del da, de esta manera te habituars a
contemplar el conocido fracaso como una manera de crecer y aprender.
Qu mejor momento que este fantstico parntesis para generar
pensamientos positivos, como por ejemplo, llevo la vida que quiero disfrutando
cada instante. Y proponerte un pequeo reto para el da siguiente que te
acerque ms a tu objetivo, a esa vida que te gustara vivir.

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7. HAZ ALGO POR LOS DEMS

Recientemente la ciencia ha descubierto que sentimos ms placer, bienestar y
felicidad cuando hacemos algo por lo dems que cuando lo hacemos para
nosotros mismos. En nuestro cuerpo se disparan las llamadas hormonas de la
felicidad.
Frecuentemente cuando estamos demasiado inmersos en nosotros mismos y
preocupados exclusivamente por nuestros problemas nuestro estado de nimo
se resiente de manera negativa.
De nuevo centramos el foco en nuestro ombligo y perdemos la perspectiva.
Si queremos cultivar un estado de nimo diferente tenemos que hacer cosas
diferentes. Y para eso, como seres sociales que somos, tenemos que abrirnos
a los dems.
La neurociencia cognitiva social
explica que practicar el altruismo
produce la experiencia que llamamos
felicidad, y la neuroendocrinologa ha
demostrado que los comportamientos
amistosos y cooperativos aumentan
la esperanza de vida tanto como
abandonar el hbito del tabaco o el
alcoholismo.
Es decir que adems de encontrarnos mejor anmicamente vamos a vivir ms.
Parece un trato muy beneficioso verdad?
Vamos a ver esta misma idea en palabras de Elsa Punset:
Compartir tiempo con los dems, ocuparse de otros, no solo da felicidad, sino
que es bueno para la salud.
Los estudios confirman que, tanto si tenemos ms bienes materiales, como si
nuestras experiencias son ms vivenciales, el subidn de felicidad que
sentimos es muy alto.
La diferencia es que, tras una experiencia material, regresamos antes al nivel
inicial de felicidad, mientras que tras una experiencia emocional, el nivel de
felicidad sigue ms alto durante ms tiempo.
Por lo tanto practicar esta ltima clave se reflejar sin duda en tu estado de
nimo. Mejorar tu confianza y tu optimismo. Y se producirn cambios
fisiolgicos en tu cerebro que te llevarn a ser ms feliz.
Ayudando a otros ests activando tu cuerpo a nivel fsico, disminuyendo los
sentimientos y sensaciones negativas como la ira o la agresividad.
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Eso te ayuda a olvidarte de tus problemas y tener una autoestima ms alta

reduciendo tu estrs.
Por otro lado tener conocimiento y contacto con otras personas que se
encuentran en situaciones mucho peores que la nuestra nos hace tomar
perspectiva de la vida y verla con ms optimismo, lo que de nuevo redunda
en nuestra felicidad.
Aprovecha cualquier oportunidad que tengas en tu entorno para cultivar este
tipo de relaciones o busca la manera de colaborar con alguna organizacin
cuya labor social est en consonancia con tus valores. Empieza por algo
pequeo, lo que importa es empezar, dar el primer paso.
Ahora ya sabes que los beneficios que obtienes son muy grandes y adems
con ello colaboras a crear un mundo mejor.

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