del
surya
namaskar
agradecimientos
Los secretos del Surya Namaskar es un ebook escrito con mucha ilusin,
entusiasmo y ganas de compartir sobre este riqusimo y fascinante mundo del
yoga. Agradezco profundamente la ayuda, consejos y sugerencias de mi marido
David y la mano y la mirada amiga de Enara.
Gracias, gracias, gracias por ayudarme a hacer de este proyecto una realidad.
Susi Mas
agosto de 2013
ndice
bienvenido/a
el surya namaskar
10
1. Tadasana
11
13
3. Uttanasana
15
4. Sanchalanasana
17
5. Chatuspadasana
19
6. Variante de chaturanga
21
7. Bhujangasana
23
25
9. Sanchalanasana
26
10. Uttanasana
26
26
12. Tadasana
26
27
28
surya namaskar A
29
1. Tadasana
30
2. Urdhva hastasana
30
3. Uttanasana
31
4. Urdhva uttanasana
31
5. Chaturanga dandasana
33
35
37
8. Urdhva uttanasana
Los secretos del Surya Namaskar
37
Susi Mas 2013 - www.sidhartayoga.com
9. Uttanasana
37
37
11. Tadasana
37
38
39
surya namaskar B
40
2. Preparacin utkatasana
41
3. Utkatasana
41
4. Uttanasana
43
5. Urdhva uttanasana
43
6. Chaturanga dandasana
43
43
43
9. Virabhadrasana I
44
45
45
45
13. Virabhadrasana I
45
45
45
45
46
18. Uttanasana
46
19. Utkatasana
46
20. Tadasana
46
47
49
50
un pequeo favor...
50
51
bienvenido/a
hola!
Antes que nada quiero agradecerte tu confianza y tu paso por el blog de
sidhartayoga. Espero sinceramente que este ebook est al nivel de tus
expectativas.
La idea de componer un ebook como este naci a partir de todos los
comentarios que he venido escuchando durante aos en el mostrador de
sidhartayoga relacionados con la falta de tiempo para venir a clase y practicar
yoga.
Si te encuentras en la situacin de no encontrar tiempo suficiente para ti y tus
pasiones, o tu necesidad de descanso y conexin contigo mismo, quiz sera el
momento ideal para cuestionarte tus prioridades y reflexionar sobre tu vida.
En cualquier caso, el objetivo real de este ebook es que puedas utilizarlo como
libro de texto para practicar yoga en cualquier lugar y en el momento que a ti
te venga mejor.
Disfruta de tu prctica :)
el surya namaskar
El saludo al sol es una secuencia encadenada de posturas que se practica de
manera dinmica y prepara el cuerpo para la sesin posterior de sanas.
Su prctica diaria es altamente beneficiosa:
Es una prctica generosa que con el tiempo nos ensea los principios bsicos del
correcto movimiento postural. Son enseanzas que no se olvidan y que el cuerpo,
instintivamente, va integrando en la vida cotidiana: mejora tu equilibrio y
asentamiento de los pies, higieniza tu postura y va diluyendo los malos hbitos
adquiridos durante aos.
Activa, adems, el desarrollo de la propiocepcin, es decir, la conciencia real de
tu cuerpo, la aptitud de conocer la posicin y el movimiento de tu cuerpo sin
necesidad de mirarte en ningn espejo.
La propiocepcin es el sentido que te indica hasta dnde puedes avanzar con
una postura, que te ayuda a colocar correctamente una suave rotacin de
muslo, inadvertida para ojos ajenos, pero decisiva para tu sana.
Digamos que el cerebro crea longitudes establecidas (Ray Long. Posturas clave
en el hatha yoga) para los msculos basndose en su actividad habitual. La
prctica constante de yoga alarga los msculos aumentando su capacidad de
movimiento, esto crea nuevas longitudes establecidas que estimulan el cerebro
y la inteligencia somtica. Esto, a su vez, nos ayuda a crear conexiones
neuronales nuevas mantenindonos jvenes y saludables.
Como ves, la propiocepcin nos dara para un libro entero, es una cualidad que
se desarrolla con cada prctica y que nunca deja de sorprenderte. El Surya
Namaskar es la secuencia idnea para ir cultivando este valioso sexto sentido.
Los secretos del Surya Namaskar
10
1. Tadasana
Es la postura raz, la madre de la que surgen todas las dems ya que las
instrucciones para construir tadasana correctamente puedes (y debes) aplicarlas
en toda tu prctica.
11
beneficios
Revela nuestros vicios y desequilibrios posturales y nos ayuda a corregirlos
Mejora la postura al aprender a distribuir equitativamente el peso del
cuerpo en la planta de los pies
Reduce la presin lumbar
Segn B.S.K. Iyengar proporciona ligereza al cuerpo y agilidad a la mente
Activa nuestra inteligencia somtica
Calma la mente
12
13
beneficios
Despierta la inteligencia somtica de la cintura escapular
Expande el pecho y la caja torcica con lo que nuestra capacidad
respiratoria se amplia
Nos ensea la mecnica bsica de las retroflexiones de pie
14
3. Uttanasana
Esta postura nos ensea la mecnica bsica de la flexin hacia delante desde la
cadera. Puede construirse con pies juntos o con pies abiertos el ancho de
cadera
15
beneficios
Libera la columna vertebral y la pelvis
Estimula las piernas y los tobillos
Estira los msculos posteriores de las piernas
Desarrolla el equilibrio
Todos los rganos de la zona del abdomen son masajeados, irrigados y
estimulados
Moviliza los intestinos y la grasa abdominal
Fomenta la interiorizacin y calma el sistema nervioso
16
4. Sanchalanasana
beneficios
Alarga la columna
Estira el cuadriceps de la pierna trasera
El psoas se alarga
El glteo mayor de la pierna delantera se estira
Su prctica dinmica aporta agilidad a nuestro movimiento corporal y
desarrolla la coordinacin asimtrica de piernas y cadera
17
18
5. Chatuspadasana
beneficios
Es un sana de fuerza que activa y tonifica los grandes grupos musculares
Refuerza el abdomen de forma particular
Nos ensea a distribuir el peso y la fuerza muscular equitativamente
Tonifica brazos y piernas
19
20
6. Variante de chaturanga
beneficios
Activa y tonifica los brazos (sobretodo trceps) y nos ayuda a progresar
hacia posturas ms avanzadas
Contribuye a desarrollar la inteligencia somtica (o propiocepcin) de la
cintura plvica
21
22
7. Bhujangasana
beneficios
Fortalece las extremidades superiores
Expande poderosamente el trax, ampliando la capacidad pulmonar y
dotando de elasticidad a los pulmones
Tonifica los extensores de la columna
Irriga, nutre y agiliza la columna vertebral
23
24
Asana verstil en mltiples sentidos: es una inversin parcial (lo que quiere decir
que el corazn se coloca por encima de la cabeza), nos sirve tanto para
fortalecer y estirar varias zonas del cuerpo como para tomar un descanso en una
sesin intensa de yoga.
beneficios
Estimula todo el cuerpo
Relaja las tensiones del tronco
Nos ensea la relacin recproca entre las partes y el todo. Es decir, en una
postura tan simtrica como adho mukha svanasana es ms fcil percibir
cmo el empuje y los ajustes de una zona del cuerpo modifica
inevitablemente otras
25
9. Sanchalanasana
10. Uttanasana
11. Urdhva hastasana en retroflexin
12. Tadasana
26
27
28
surya namaskar A
El Surya Namaskar A es una variante que se practica principalmente en Astanga
Yoga.
Es una secuencia aparentemente ms sencilla y breve, sin embargo, es ms
intensa a nivel fsico y requiere una concentrada dosis de presencia y atencin
para realizarla de manera correcta.
A diferencia de los dems Suryas (el clsico y el B) esta variante es una secuencia
que se despliega en un plano totalmente simtrico. Esto quiere decir que el
cuerpo trabaja de forma equilibrada, brazos, piernas, cintura escapular y cintura
plvica se mueven juntos durante todo el ciclo.
Como novedades el Surya Namaskar A introduce los saltos y los bandhas.
Por supuesto, los saltos pueden introducirse poco a poco respetando el proceso
de aprendizaje y adaptacin.
Es importante que los saltos (el paso de urdhva uttanasa a chaturanga y de adho
mukha a urdhva uttanasa) avancen hasta convertirse en un pasaje controlado,
preciso, elegante y ligero. Esto requiere mucha, mucha prctica y una atencin
constante. Busca siempre un punto ms de progreso y no te conformes con un
salto comn.
Los bandhas son un tema complejo y muy profundo, adems, es uno de esos
conceptos sobre los que puedes leer mucho, pero que hasta que no lo practicas
no comprendes exactamente lo que es. De modo que simplemente te dir que
bandha significa cierre o cerradura y que se crean contrayendo suave pero
poderosamente partes especficas del cuerpo para sellar la energa vital (el
prana) de la respiracin y re-dirigirla al susumna nadi, que es el canal energtico
principal que recorre la columna vertebral.
Los bandhas primarios (slo para que te suenen de algo) son tres: Jalandhara
bandha (garganta), Uddiyana bandha (abdomen - diafragma) y Mula bandha
(zona del perineo).
29
1. Tadasana
2. Urdhva hastasana
30
3. Uttanasana
4. Urdhva uttanasana
beneficios
Los mismos que uttanasana
Expande el pecho
Los secretos del Surya Namaskar
31
32
5. Chaturanga dandasana
beneficios
Fortalece los msculos de brazos, hombros, abdomen y piernas
Desarrolla la estabilidad
Nos ensea una correcta alineacin corporal
Fortalece el carcter, sobretodo la cualidad de persistir y mejorar nuestra
ejecucin
33
34
beneficios
Expande la musculatura pectoral
Rejuvenece la columna vertebral ya que le otorga agilidad y le resta rigidez
Fortalece los brazos y las piernas
Favorece la irrigacin sangunea de la zona plvica
35
36
8. Urdhva uttanasana
9. Uttanasana
10. Urdhva hastasana
11. Tadasana
37
38
39
surya namaskar B
El Surya Namaskar B, al igual que el anterior, es una variante que se practica
regularmente en el Astanga Yoga, y tambin en el Yoga Dinmico y en Yoga
Iyengar.
Es un ciclo que tiene como base el Surya Namaskar A pero introduciendo la
postura de Virabhadrasana I. Esto hace que la secuencia sea ms intensa y que
aumente notablemente la temperatura corporal.
Adems, su prctica desarrolla la vitalidad fsica y crea una poderosa
coordinacin entre la respiracin y el cuerpo en movimiento.
El Surya Namaskar B mantiene los saltos y los bandhas.
40
1. Tadasana
2. Preparacin utkatasana
3. Utkatasana
Esta es una sana intensa que genera calor rpidamente y que nos muestra de
manera simultnea el efecto de la fuerza de ascensin para colocar el tronco
abierto y erguido y el efecto de la fuerza de descenso para dar solidez a las
piernas que sujetan la postura.
Los secretos del Surya Namaskar
41
beneficios
Nos ensea la importancia de estabilizar el tobillo para conseguir equilibrio
y solidez en las piernas
Desarrolla la fuerza de los msculos anteriores de los muslos
La intensidad de la postura hace que tomes especial conciencia de las
cinturas plvica y escapular
42
4. Uttanasana
5. Urdhva uttanasana
6. Chaturanga dandasana
7. Urdhva mukha svanasana
8. Adho mukha svanasana
43
9. Virabhadrasana I
Esta es una sana muy conocida en las clases del yoga, su prctica a nivel
emocional y mental tiene beneficios muy saludables. Su propio nombre (el
guerrero) ya nos transmite una fuerza intrnseca. Cuando te colocas en
virabhadrasana y sientes la solidez de tus piernas y la colocacin del tronco y de
los brazos es fcil percibir como la energa fluye impregnndote de templanza,
firmeza y presencia.
beneficios
La columna trabaja en extensin, alargando costados y abriendo el pecho
Desarrolla la musculatura de las piernas
Moviliza la regin plvica y mejora su estabilidad, adems desarrolla la
coordinacin asimtrica de las piernas y la cadera
Extiende y alarga el psoas
44
45
46
47
48
49
un pequeo favor...
Te agradecera que, si tienes tiempo y ganas, nos hicieras un feedback
contndonos qu es lo que ms te ha gustado del ebook, si te ha ayudado
realmente en tu prctica, qu podemos mejorar, qu temas te gustara que
tratsemos en el blog, etc.
50
GRACIAS
51