Diez claves para que tu entrenamiento sea

efectivo
Introduccin
Como entrenadores, estamos en la obligacin de hacer todo lo posible para que el proceso
de entrenamiento llegue a buen puerto. Para ello, necesitamos asegurarnos de conocer el
punto de partida realizando una evaluacin inicial del deportista, que nos dar informacin
de su capacidad de movimiento, su condicin fsica y su composicin corporal. Luego,
debemos plantearnos cmo organizar este proyecto personal, teniendo en cuenta que cada
persona responde de manera diferente a un mismo estmulo de entrenamiento. Aqu estn
los 10 aspectos fundamentales para que el entrenamiento sea efectivo.

Asegrate de que tus articulaciones tengan la movilidad

activa adecuada
Antes de realizar entrenamientos intensos, donde el trabajo de fuerza sea predominante,
debemos asegurarnos de que nuestras articulaciones posean la movilidad ptima para
realizar movimientos respecto a todo su potencial. Una articulacin con movilidad reducida
no permitir realizar gestos eficientes multiarticulares cuando el cuerpo lo necesite y
modificar los patrones de movimiento, creando compensaciones en las articulaciones
vecinas. Por ejemplo, un tobillo con poca movilidad, provocar problemas en la rodilla,
hacindola ms inestable.

Realiza un trabajo adecuado de la musculatura

estabilizadora del movimiento
Otro de los aspectos que debes tener siempre en cuenta es que la musculatura central del
cuerpo encargada de las estabilizacin del movimiento es tan importante o ms que la
encargada de movilizar las estructuras. Realizar movimientos explosivos como golpes,
saltos o lanzamientos sin que la musculatura que debe estabilizar la articulacin realice de
manera eficiente su funcin, es uno de los motivos principales de lesin. Por ejemplo: un
boxeador cuya escpula no se mueve adecuadamente o no es estable cuando el brazo es
proyectado hacia adelante al lanzar un golpe puede sufrir una luxacin glenohumeral.

Coordina la accin de brazos y piernas

A travs de un acondicionamiento adecuado de la musculatura de la zona media, trata de
coordinar la accin de brazos y piernas. Una vez hayas logrado hacer mviles y estables tus
articulaciones, es el momento de hacerlas funcionar en conjunto y de que se relacionen
unas con otras para que el cuerpo logre moverse eficientemente y resuelva las tareas
motrices que el da a da le solicitan. A travs del trabajo del core (musculatura central), ve
progresando desde ejercicios sencillos que nos ayuden a hacer estable la columna y donde

se involucre la accin de estabilizadora de toda la faja abdominal, hasta ejercicios

multiarticulares y multiplanares.

Prepara tus tendones con trabajo excntrico

Antes de comenzar a planificar cmo desarrollaremos especficamente la fuerza muscular
en funcin de nuestro objetivo, deberemos dar un ltimo paso importante. Acondicionar
nuestros tendones para cargas de entrenamiento intensas. Esto lo lograremos a travs de un
entrenamiento excntrico, que nos permitir, adems de mejorar la capacidad elstica y de
transmisin de fuerzas del tendn, mejorar nuestros niveles de fuerza.

Define tus objetivos y planifica tu entrenamiento

Una vez dados estos primeros cuatro pasos, nuestra estructura estar preparada para
empezar a asumir cargas elevadas y especficas de entrenamiento. Ser el momento de
planificar cmo vamos a distribuir las cargas de trabajo. En funcin de qu adaptaciones
queramos producir, as debern ser las cargas teniendo en cuenta los principios de
entrenamiento y ajustndolos a la individualidad de cada deportista.

Dale tanta importancia a la recuperacin como al

entrenamiento
Entender la importancia del descanso, tanto entre entrenamientos como dentro de la propia
sesin, es la clave del xito del entrenamiento. Respetar los descansos entre repeticiones,
entre series o entre circuitos te permitir trabajar las manifestaciones de la fuerza que mejor
se relacionen con tu objetivo, te facilitar hacer los movimientos correctos sin provocar
compensaciones musculares, y provocar que la adaptacin y por lo tanto, la progresin
hacia el objetivo final sea adecuada.

Trata de mejorar tu capacidad de movimiento, no solo

tus msculos
Cuando te plantees tus objetivos, trata de hacerlo para mejorar tu capacidad de movimiento
y no siempre con respecto a tu capacidad muscular. Por ejemplo, ser ms interesante saber
cunto tiempo tardas en hacer 50 metros o cunto saltas horizontalmente que cunta fuerza
generan tus cudriceps en un extensin en mquina. Siempre que puedas, evala tus
capacidades respecto a gestos globales ya que este tipo de movimientos generalmente te
darn mucha ms informacin que movimientos que impliquen 1 o 2 articulaciones.
Adems de saber cmo (calidad) y cunto (cantidad) te mueves, descubrirs posibles
compensaciones musculares que hagan ineficiente el gesto, aportando informacin muy
relevante para ir ajustando el entrenamiento y as alejarte de posibles lesiones.

 Adapta tu alimentacin a tu entrenamiento

La importancia de una correcta alimentacin en el deportista es clave. Sin la energa que
aportan los alimentos, no podemos llevar a cabo los entrenamientos, las recuperaciones son
incompletas y las adaptaciones que se producen en el organismo no se ajustan a las
deseadas. Adems, debes saber cmo ajustar la cantidad de cada macronutriente (hidratos,
protenas, grasas) en funcin del tipo de entrenamiento realizado. Tu alimentacin deber
de ser muy diferente en una fase donde ests dando mucha importancia al trabajo de
movilidad respecto a otra donde predominara el trabajo de hipertrofia sarcoplsmica, por
ejemplo.

La variabilidad del entrenamiento es clave

Nuestra estructura corporal y nuestros movimientos se adaptan a los estmulos que nosotros
generamos durante el entrenamiento. Utilizar las diferentes herramientas que se nos ofrecen
como entrenadores para producir las adaptaciones necesarias para cumplir nuestros
objetivos ser la clave del proceso. Durante muchos aos nos limitbamos a jugar con el
volumen y la intensidad en los ejercicios. Hoy en da sabemos que tenemos muchas ms
herramientas. La velocidad del gesto, la duracin de cada fase de la contraccin muscular,
el nivel de estabilidad de la base de sustentacin, el orden de los ejercicios y el material
utilizado son tambin variables que determinan el tipo de adaptacin que se produce.

Disfrutar del entrenamiento es la base de todo tu

proyecto
Para ser un buen entrenador, no basta con planificar perfectamente el entrenamiento,
ser un gran diseador de ejercicios, o tener conocimientos avanzadsimos en
fisiologa del esfuerzo. Si tu entrenamiento es aburrido, tu deportista jams estar
motivado y los entrenamientos perdern gran parte de su eficacia. La nica manera
que tenemos los entrenadores de facilitarnos el trabajo es que el deportista disfrute y
est implicado con las tareas que se le proponen y se le haga partcipe del proyecto
personal en el que anda inmerso. De nuestra capacidad de empatizar con l y
hacerle disfrutar del proceso y el camino que le lleva hacia su objetivo depender
absolutamente nuestra capacidad como entrenadores.