DORSALES

Coge una mancuerna con cada mano y flexiona

tus rodillas y caderas como para colocarte en una
posicin de sentadillas.
Eleva ambas mancuernas en forma recta hacia
arriba sin alterar los ngulos de tus rodillas y
caderas, y bjalas nuevamente luego de una
breve pausa.
Exhala al levantar las mancuernas e a la posicin de inicio.inhala al retornar

Remo Arrodillado A Un Brazo

Coloca tu rodilla y mano sobre un banco y coge una mancuerna con tu otra mano.

Eleva la mancuerna sin mover otra cosa que tu brazo y bjala luego de una breve
pausa.

Exhala al levantar la mancuerna e inhala al retornar a la posicin inicial.

Peso Muerto

Ponte de pie y sujeta una mancuerna con cada una de tus manos.

Flexiona tus rodillas y caderas de manera de bajar las mancuernas hacia abajo en
forma recta, y elvate a ti mismo luego de una breve pausa.

Inhala al bajar y exhala al retornar a la posicin inicial.

BICEP
Flexiones de Bceps Sentado, Alternadas

Sintate sobre un banco y sujeta una mancuerna con cada mano, hacia los costados de
tu cuerpo, con las palmas de tu mano apuntando una hacia otra.

Eleva una mancuerna hasta que alcance la altura de tu hombro, y mientras la bajas
lentamente, luego de una breve pausa, comienza a elevar la otra.

Trata de NO mover tu tronco en el intento de ayudar a levantar las cargas.

Flexiones de Bceps en Banco Inclinado

Sintate sobre un banco inclinado y sujeta una mancuerna con cada mano, hacia
los costados de tu cuerpo, con las palmas de tu mano apuntando una hacia otra.

Eleva ambas mancuernas hasta que alcancen la altura de tus hombros y luego de
una breve pausa, bjalas lentamente.

Trata de NO mover tu tronco en el intento de ayudar a levantar las cargas.

Flexiones Concentradas, Sentado

Sintate sobre un banco, apoya un brazo en tu muslo y sujeta por lo bajo una
mancuerna con esa mano, entre tus piernas, con la palma apuntando hacia la otra
pierna.

Eleva la mancuerna hasta que alcance tu hombro y lentamente bjala luego de

una breve pausa. Luego de finalizar la serie, cambia de brazo.

Trata de NO mover tu tronco en el intento de ayudar a levantar las cargas.

Flexiones de Bceps Supinadoras

Recustate de espalda sobre un banco y sujeta una mancuerna con cada mano
hacia cada lado de tu cuerpo, por debajo de la altura del cuerpo, con las palmas
apuntando hacia arriba.

Eleva las mancuernas hasta que alcancen la altura de tu cuerpo y lentamente

bjalas luego de una breve pausa.

Exhala en el momento de levantar las cargas e inhala al bajarlas.

TRCEPS
Extensiones de Trceps, A Dos Brazos

Ponte de pie y sujeta una mancuerna con ambas manos, detrs de tu cabeza, con
las partes superiores de los brazos apuntando hacia arriba en forma recta.

Eleva la mancuerna hacia arriba mediante la flexin de tus codos y luego de una
breve pausa bjala lentamente.

Las partes superiores de tus brazos deben permanecer firmes durante todo el
movimiento.

Extensiones de Trceps Sentado

Sintate y sujeta una mancuerna con ambas manos, detrs de tu cabeza, con los
codos formando ngulos de 90 grados y las partes superiores de los brazos hacia
arriba en forma recta.

Eleva la mancuerna con ambas manos hasta que tus brazos estn casi totalmente
extendidos y luego de una breve pausa bjala lentamente.

Mantn firmes las partes superiores de tus brazos durante todo el movimiento.

Patada de Burro de Trceps

Coloca tu rodilla y tu mano sobre un banco y coge una mancuerna con tu otra
mano, con la palma apuntando hacia tu cuerpo, y la parte superior de tu brazo
paralela a tu cuerpo.

Empuja la mancuerna hacia atrs mediante la extensin de tu codo y permtele

retornar lentamente luego de una breve pausa.

Mantn firmes las partes superiores de tus brazos durante todo el movimiento.

Extensiones de Trceps Inclinado, A Un Brazo

Sintate, agchate hacia adelante y sujeta una mancuerna con una mano, con tu
codo formando un ngulo de 90 grados y la palma apuntando hacia tu cuerpo.

Eleva la mancuerna con una mano hasta que tu brazo est paralelo al suelo y
luego de una breve pausa lentamente bjala. Luego de cada serie ve alternando
el brazo.

Mantn firmes las partes superiores de tus brazos durante todo el movimiento.

Extensiones de Trceps Acostado

Recustate de espalda sobre un banco y sujeta una mancuerna en cada mano, con
las palmas apuntando hacia arriba, y las partes superiores de tus brazos
apuntando al techo.

Eleva las mancuernas mediante la extensin de tus codos y luego de una breve
pausa, permteles retornar al punto de partida.

Mantn firmes las partes superiores de tus brazos durante todo el movimiento.

Prensa en Banco para Trceps

Recustate de espalda sobre un banco y sujeta las mancuernas a los costados de

tu cuerpo, justo por encima de tu pecho, con las palmas apuntando una a otra.

Empuja las mancuernas hacia arriba hasta que tus brazos estn casi totalmente
extendidos y luego de una breve pausa bjalas.

Exhala al empujar las mancuernas hacia arriba e inhala al bajarlas.

HOMBROS
Prensa de Hombros, Palmas Hacia Adentro

Ponte de pie y sujeta dos mancuernas al nivel de los hombros, con las palmas
apuntando una hacia la otra.

Empuja las mancuernas en forma recta hacia arriba, hasta que tus codos estn
cerca de trabarse y bjalas luego de una breve pausa.

Ten cuidado de NO mover tu espalda en el intento de ayudar a levantar las

mancuernas.

Prensa de Hombros, Palmas Hacia Adentro Con Respaldo

Sintate sobre un banco (o silla) y sujeta dos mancuernas al nivel de los

hombros, con las palmas apuntando una hacia la otra.

Empuja las mancuernas en forma recta hacia arriba, hasta que tus codos estn
cerca de trabarse y bjalas luego de una breve pausa.

Ten cuidado de NO mover tu espalda en el intento de ayudar a levantar las

mancuernas.

Prensa de Hombros, Palmas Hacia Adentro, Alternadas

Ponte de pie y sujeta dos mancuernas, una al nivel de tus hombros y la otra ms
alto con tu brazo extendido, con las palmas apuntando una hacia la otra.

Empuja una mancuerna en forma recta hacia arriba, hasta que tu codo est cerca
de trabarse y bjala luego de una breve pausa. Alterna las manos.

Ten cuidado de NO mover tu espalda en el intento de ayudar a levantar las

mancuernas.

Prensa de Hombros

Ponte de pie y sujeta dos mancuernas cerca de tus hombros, con las palmas
apuntando hacia adelante.

Empuja las mancuernas en forma recta hacia arriba, hasta que tus codos estn
cerca de trabarse y bjalas luego de una breve pausa.

Ten cuidado de NO mover tu espalda en el intento de ayudar a levantar las

mancuernas.

Prensa de Hombros Sentado

Sintate sobre un banco y sujeta dos mancuernas a la altura de tus hombros, con
las palmas apuntando hacia adelante.

Empuja las mancuernas en forma recta hacia arriba, hasta que tus codos estn
cerca de trabarse y bjalas luego de una breve pausa.

Ten cuidado de NO mover tu espalda en el intento de ayudar a levantar las

mancuernas.

Prensa de Hombros con Respaldo

Sintate sobre un banco con respaldo y sujeta dos mancuernas a la altura de tus
hombros, con las palmas apuntando una hacia otra.

Empuja las mancuernas en forma recta hacia arriba, hasta que tus codos estn
cerca de trabarse y bjalas luego de una breve pausa.

Ten cuidado de NO mover tu espalda en el intento de ayudar a levantar las

mancuernas.

Vuelos Laterales

Ponte de pie y sujeta una mancuerna con cada mano frente a tus caderas, con las
palmas apuntando una hacia otra.

Eleva las mancuernas hacia los costados, hasta que tus brazos estn cerca de
quedar paralelos al suelo y bjalas luego de una breve pausa.

Intenta mantener los ngulos en tus codos durante todo el movimiento.

Vuelos para Deltoides Inclinados, A Un Brazo

Inclnate hacia abajo y sujeta una mancuerna con una mano entre tus piernas, y
las rodillas ligeramente dobladas.

Eleva la mancuerna hacia el costado hasta que tu brazo est paralelo al piso y
bjala lentamente luego de una breve pausa.

Mantn tu espalda recta a lo largo del movimiento.

Vuelos para Deltoides Frontales, Brazo Recto

Ponte de pie y sujeta una mancuerna en cada mano enfrente de tus muslos.

Eleva las mancuernas hacia el nivel de tus hombros y contina elevndolas hasta
tener tus brazos estirados y bjalas lentamente luego de una breve pausa.

Mantn tus brazos extendidos durante todo el movimiento.

Vuelos Frontales

Ponte de pie y sujeta una mancuerna con cada mano frente a tus muslos, con las
palmas apuntando hacia tu cuerpo.

Eleva las mancuernas hacia adelante hasta que tus brazos estn casi paralelos al
suelo, y bjalas luego de una breve pausa.

Mantn tus brazos extendidos durante todo el movimiento.

Encogimiento de Hombros

Ponte de pie y sujeta una mancuerna con cada mano frente a tus muslos, con las
palmas apuntando hacia tu cuerpo.

Eleva las mancuernas en forma recta hacia arriba encogiendo tus hombros y
bjalas luego de una breve pausa.

Mantn tus brazos extendidos durante todo el m

Remo para Deltoides Posteriores, Agachado

Agchate flexionando tus caderas y rodillas y coge una mancuerna con cada
mano, cerca de tus rodillas, con las palmas apuntando hacia atrs.

Eleva las mancuernas hacia arriba en forma recta hasta que tus codos formen un
ngulo de 90 grados y bjalas luego de una breve pausa.

Intenta concentrarte en slo mover tus brazos durante el ejercicio.

PECHO
Prensa de Pecho en Banco

Recustate de espalda sobre un banco y sujeta 2 mancuernas al nivel del pecho,

a los lados del cuerpo, con las palmas apuntando hacia tus pies.

Eleva las mancuernas en forma recta hacia arriba hasta que tus codos se
encuentren cerca de trabarse y bjalas lentamente luego de una breve pausa.

Exhala al levantar las mancuernas e inhala al bajarlas.

Prensa de Pecho en Banco - Inclinada

Recustate de espalda sobre un banco inclinado y sujeta 2 mancuernas al nivel

del pecho, a los lados del cuerpo, con las palmas apuntando hacia adelante.

Eleva las mancuernas en forma recta hacia arriba hasta que tus codos se
encuentren cerca de trabarse y bjalas lentamente luego de una breve pausa.

Exhala al levantar las mancuernas e inhala al bajarlas.

Prensa de Pecho en Banco - Inclinada (Empuadura Neutral)

Recustate de espalda sobre un banco inclinado y sujeta 2 mancuernas al nivel

del pecho, a los lados del cuerpo, con las palmas apuntando una hacia otra.

Eleva las mancuernas en forma recta hacia arriba hasta que tus codos se
encuentren cerca de trabarse y bjalas lentamente luego de una breve pausa.

Exhala al levantar las mancuernas e inhala al bajarlas.

Apertura - Recostado

Recustate de espalda sobre el banco y coge una mancuerna con cada mano a la
altura del cuerpo, con tus codos ligeramente arqueados.

Eleva las mancuernas hasta que estn lado a lado por encima de tu cuerpo y
luego de una breve pausa bjalas lentamente.

Intenta mantener el mismo ngulo en tus codos durante todo el movimiento.

Apertura - Inclinada

Recustate de espalda sobre un banco inclinado y coge una mancuerna con cada
mano a la altura del cuerpo, con tus codos ligeramente arqueados.

Eleva las mancuernas hasta que estn lado a lado por encima de tu cuerpo y
luego de una breve pausa bjalas lentamente.

Intenta mantener el mismo ngulo en tus codos durante todo el movimiento.

ABDOMINALES
Encogimientos - Con Carga

Recustate de espalda sobre un banco y sujeta una mancuerna por encima de tu

pecho.

Eleva la parte superior de tu cuerpo hasta que tus omplatos dejen de tocar el
banco y luego de una breve pausa vuelve a bajarlo.

Para evitar tirar de tu cuello con tus manos, mira recto hacia adelante en lugar de
mirar a tus rodillas.

Elevaciones de Piernas - Con Carga

Recustate de espalda sobre el banco, con tus manos agarrando los costados del
mismo y sujeta una mancuerna entre tus pies.

Eleva tus piernas hacia arriba hasta que estn perpendiculares al suelo, y luego
de una breve pausa bjalas.

Intenta mantener tus piernas extendidas conservando tus rodillas con el mismo
ngulo.

Flexiones Laterales con Mancuernas

Sujeta una mancuerna con una mano, al costado de tu cuerpo.

Inclina la parte superior de tu cuerpo hacia el costado en el que sostienes la

mancuerna, y luego de una breve pausa, vuelve a la posicin inicial. Completa tu
serie y cambia de lado.

Ten cuidado de no inclinar demasiado profundamente tu cuerpo hacia los

costados, desde donde puede resultar dificultoso volver a enderezarte.