Qu debe contener una dieta saludable?

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Para que nuestra dieta sea equilibrada debe contener al
menos dos raciones de verdura diaria, una en la comida y
otra en la cena; de 2 a 3 piezas o raciones de fruta al da; de 2
a 3 raciones de alimentos proteicos al da (carne, pescado y
huevos, de preferencia poco grasos), cereales o fculas ricos
en fibra, tales como la pasta, el arroz o el pan integral o las
legumbres; y evitar alimentos como el azcar, dulces como
mermeladas ricas en azcar, bebidas azucaradas, bollera y
pastelera industrial y alimentos precocinados.
Otro de los aspectos que recomiendan los expertos es repartir
la ingesta alimentaria a lo largo del da, y hacer por lo tanto 5-6
comidas diarias: desayuno, media maana, comida,
merienda, cena y colacin despus de la cena. Ello favorece el
autocontrol de la ingesta y la ansiedad y tambin reparte el
consumo de caloras a lo largo del da.
Saltarse comidas o no cenar puede ayudar a adelgazar?
No hay ningn estudio que demuestre que saltarse alguna
comida pueda ayudar a adelgazar. A pesar de que la base de
cualquier dieta baja en caloras para el control del peso
corporal es reducir la ingesta calrica, no est
recomendado saltarse comidas para conseguirlo. Los
expertos recomiendan no saltarse comidas y repartir bien la
ingesta a lo largo del da, puesto que ello puede ayudarnos a
controlar el hambre y la ansiedad.
Saltarse comidas puede favorecer que tengamos hambre antes
de la siguiente y, por consiguiente, que acabemos picando y
comiendo algn alimento no recomendado. Por ejemplo, no
cenar puede hacer que a la maana siguiente tengamos mucho

apetito, o no merendar puede hacer que tengamos mucha

hambre antes de la cena; y por tanto acabaremos picando algo
antes de la cena, o desayunando mucho ms de lo habitual a la
maana siguiente.
Cenar solo fruta o cereales con leche ayuda a perder
peso?
La cena es la ltima comida del da, y es cierto que no debe ser
una comida copiosa y abundante, sobre todo si vamos a
acostarnos inmediatamente despus de ella. El control calrico
de la cena es importante si queremos adelgazar. No obstante,
sustituir la cena por algn alimento concreto -como fruta o
leche con cereales-, puede contribuir al desequilibrio de la
dieta, e incluso a un aporte excesivo de caloras en ella.

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Para hacerse una idea: un tazn de fruta con un pltano, 200g
de uva y 2 peritas puede contener unas 400Kcal, las mismas
que podra tener una ensalada verde con un huevo duro. Lo
mismo puede pasarnos si sustituimos la cena por un tazn de
leche con cereales. Si controlamos bien las cantidades, una
taza de leche semidesnatada con 30g de cereales aporta unas
200Kcal, pero si sustituimos la taza por un tazn grande, el
aporte calrico puede rondar las 400-500Kcal; de manera que
estaremos ingiriendo lo mismo, o incluso ms, que si
hiciramos una cena equilibrada.
Adems, sustituir la cena equilibrada por estos alimentos
puede hacer que disminuya la ingesta de verdura y fruta (en el
caso de los cereales) y, por tanto, la ingesta de fibra diettica,
cosa que podra aumentar el riesgo de estreimiento. Tambin
puede provocar que disminuya la ingesta proteica, un hecho
altamente importante en pacientes con riesgo de desnutricin o

en personas con disminucin de la masa muscular. As pues,

saltarse comidas o desequilibrar la dieta no ayuda a adelgazar
ni a llevar una dieta ms sana.
Desayunos y cenas: sugerencias saludables
Entre el desayuno y la media maana debemos consumir un
lcteo (leche, yogur o queso) algn alimento feculento (pan,
tostadas o cereales) acompaado -o no- por algn alimento
proteico, y una fruta. Por ejemplo:
Desayuno: caf con leche semidesnatada y bocadillito
mini. Media maana: macedonia de fruta. En detalle:
bocadillito mini de jamn cocido acompaado de caf con
leche en el desayuno, y macedonia de pera y uvas a
media maana.
Desayuno: t con leche con 2 kiwis. Media
maana: bocadillito con yogur lquido desnatado. En
detalle: t con leche acompaado de 2 kiwis en el
desayuno y bocadillito de jamn serrano con yogur lquido
desnatado a media maana.
Desayuno: caf con leche con sndwich de tomate y
queso fresco. Media maana: yogur natural desnatado
edulcorado con nueces. En detalle: caf con leche con
sndwich de pan de molde de horno integral (sin grasas
aadidas), con tomate, organo, aceite de oliva y queso
fresco. A media maana, yogur natural desnatado con
nueces.
Desayuno: leche con cereales de desayuno. Media
maana: manzana con yogur desnatado edulcorado.
Procure escoger cereales de desayuno integrales y sin
miel, azcar ni grasas aadidas.
Una cena equilibrada y ligera debera contener verduras
crudas o cocinadas, alimentos proteicos magros (carne,
pescado o huevos) y una cantidad moderada de alimentos
feculentos (pan, pasta, cereales y legumbres). Consulte a su

dietista-nutricionista sobre la composicin cuantitativa si est

realizando una dieta controlada en caloras. Algunos ejemplos:
Cena: pur de calabacn con merluza a la
plancha. Postre: mandarinas. En detalle: crema de
calabacn, cebolla y un poco de patata, aderezada con sal
y pimienta negra, todo triturado. Merluza a la plancha. 2
mandarinas de postre.
Cena: ensalada completa. Postre: mango. En detalle:
ensalada con lechuga y brotes de cannigos, tomate
cherry, remolacha y zanahoria con un huevo duro y 25g
de avellanas. 2 tostadas integrales. Medio mango de
postre.
Cena: Verdurita al vapor o lku con
pollo. Postre: meln. En detalle: berenjena, cebolla,
zanahoria y tomate a tiras, cocinados al vapor o en lku,
con pechuga de pollo a daditos. Dos rebanadas de pan
integral. Meln de postre.
Cena: Ensalada de tomate y ventresca de
atn. Postre: pltano. En detalle: tomate de ensalada en
rebanadas gruesas acompaado de ventresca de atn.
Dos rebanadas de pan integral. Pltano de postre.
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r_bien/2014/01/30/219241.php#sthash.pIWyNM6E.dpuf
Se entiende por dieta sana aquella ingesta de alimentos que
ayuda a mantener, recuperar o mejorar la salud.
Es un proceso automtico, producto de la cultura, y a la vez un
acto voluntario que est condicionado por diversos tipos de
factores que determinan una buena o mala alimentacin.
La correcta nutricin es uno de los pilares de la salud y el
desarrollo, permite reforzar el sistema inmunitario, contraer
menos enfermedades y gozar de una mejor salud. La gente

sana es ms fuerte, ms productiva y est en mejores

condiciones de desarrollar al mximo su potencial.
Se puede llevar una dieta sana mediante varios alimentos ya
sean de origen vegetal o animal. Una dieta equilibrada se
considera, junto al ejercicio, una manera importante de reducir
los riesgos para la salud asociados a la obesidad o la
hipertensin entre otras enfermedades.1
Durante los primeros aos la buena alimentacin y nutricin
son fundamentales para la salud y el bienestar a lo largo de
toda la vida. La lactancia materna es uno de los factores ms
importantes, pese a lo cual apenas un tercio de los lactantes
reciben lactancia exclusivamente materna durante los primeros
6 meses.2
ndice
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1 Recomendaciones para una dieta sana

2 La dieta y la reduccin del riesgo de enfermedades

o

2.1 Cncer y la alimentacin

2.2 Dietas poco sanas

3 Referencias

4 Enlaces externos
Recomendaciones para una dieta sana[editar]
Existen gran variedad de posturas y planteamientos que
pretenden definir una dieta sana, as como guas alimentarias
diversas, y la cantidad de agua por individuo. LaOrganizacin
Mundial de la Salud da cinco recomendaciones, aplicables
tanto a individuos como colectivos:3

Ingerir un nmero igual de caloras que el cuerpo est

consumiendo.

Aumentar el consumo de alimentos vegetales, en

especial frutas, verduras, legumbres, cereales y nueces o
similares.

Reducir el consumo de grasas y consumir

preferiblemente cidos grasos insaturados en lugar
de grasas saturadas o cidos grasos trans.

Reducir el consumo de azcar. Un informe de 2003

recomendaba que se deba consumir menos de un 10 % de
azcares simples.4

Reducir el consumo de sal y de sodio, cualquiera que sea

su origen, y consumir sal yodada.

La dieta y la reduccin del riesgo de enfermedades[editar]

Existe una probable relacin entre el estilo de vida, incluyendo
la comida, y el descenso del riesgo potencial de padecer
enfermedades como el cncer y otras enfermedades crnicas.
Una dieta sana puede consistir en el consumo de alimentos de
origen vegetal con un consumo limitado de alimentos de alto
contenido energtico, bebidas alcohlicasy sal a la vez que una
reduccin del consumo de bebidas carbonatadas y de carnes
procesadas.5
El tomate cocinado con aceite, verduras de gnero allium y
vegetales crucferos como la coliflor parecen contener
elementos que se estn estudiando por sus propiedades
anticancergenas.6 7
Algunas enfermedades crnicas presentes en occidente estn
asociadas al incremento de los niveles de IGF-1. Algunos
hallazgos de la biologa molecular y la epidemiologa sugieren
que el consumo de leche favorece el desarrollo de
enfermedades crnicas como la arteroesclersis, la
carciognesis y algunas enfermedades degenerativas.8

Cncer y la alimentacin[editar]
La OMS ha dictaminado que un 30 % de los factores
relacionados con el cncer tienen relacin la alimentacin. 9
Algunos estudios a largo plazo han mostrado relaciones ms
concluyentes entre el consumo de carnes rojas y el cncer de
colon as como su relacin con otras enfermedades.10
Igualmente, estudios desarrollados en Alemania e Inglaterra
han llegado a concluir que los vegetarianos tienen hasta un
40 % menos de posibilidades de sufrir cncer.11 12
Dietas poco sanas[editar]
Las dietas poco saludables son un factor principal de riesgo
para el desarrollo de un buen nmero de enfermedades
crnicas como la diabetes, la hipertensin, el sobrepeso y
la obesidad, las enfermedades cardiovasculares o
el cncer.13 14
La OMS estima que unos 2,7 millones de muertes se producen
cada ao asociadas a dietas con poco consumo de verduras y
frutas.13 Por ello, esta causa de muerte se considera como una
las causas de muerte evitables ms extendidas.15
Referencias[editar]
1.

Volver arriba WHO | Promoting fruit and vegetable

consumption around the world. WHO.

2.

Volver arriba Dieta durante el embarazo.

Consultado el 17 de enero de 2015.

3.
4.

Volver arriba WHO | Diet. WHO.

Volver arriba WHO/FAO release independent
Expert Report on diet and chronic disease. World Health
Organization. Consultado el 21 de febrero de 2011.

5.

Volver arriba EXECUTIVE SUMMARY Policy and

Action for Cancer Prevention Food, Nutrition, and
Physical Activity. 2010. p. 1. ISBN 978-0-9722522-5-6.

6.

Volver arriba Food, Nutrition, Physical Activity, and

the Prevention of Cancer: a Global
Perspective. Washington DC: AICR, 2007. ISBN 978-09722522-2-5.

7.

Volver arriba Cancer Trends Progress Report Fruit and Vegetable Consumption. Consultado el 14 de
julio de 2012.

8.

Volver arriba Melnik B. (Apr 2009). Milk

consumption: aggravating factor of acne and promoter of
chronic diseases of Western societies.. J Dtsch
Dermatol Ges.: 36470. PMID 19243483.

9.

Volver arriba http://www.pcrm.org/health/cancerresources/diet-cancer/facts/meat-consumption-andcancer-risk

10.
Volver
arriba http://jama.jamanetwork.com/article.aspx?
articleid=200150
11.
Volver arriba Thorogood, M (1994). Risk of death
from cancer and ischaemic heart disease in meat and
non-meat eaters. Br Med. J. (308): 16671670.
Consultado el 22 de octubre de 2013.
12.
Volver arriba Chang-Claude, J (1993). Dietary and
lifestyle determinants of mortality among German
vegetarians.. Int J Epidemiol (22): 228236. Consultado
el 22 de octubre de 2013.
13.
Saltar a:a b WHO | Diet and physical activity: a
public health priority.
14.
Volver arriba Alwan, Ala. Informe sobre la
situacin mundial de las enfermedades no transmisibles
Resumen de orientacin. Informe sobre la situacin

mundial de las enfermedades no transmisibles(Ginebra:

Ediciones de la OMS). La dieta no saludable: el
consumo de fruta y verdura en cantidades suficientes
reduce el riesgo de padecer enfermedades
cardiovasculares, cncer de estmago y cncer
colorrectal. La mayora de las poblaciones consumen
niveles de sal mucho ms elevados que los
recomendados por la OMS para prevenir enfermedades;
un consumo elevado de sal es un factor determinante que
aumenta el riesgo de padecer hipertensin y
enfermedades cardiovasculares. Las cardiopatas estn
relacionadas con un consumo elevado de grasas
saturadas y cidos grasos trans. El consumo de
alimentos malsanos est creciendo rpidamente en
entornos con escasos recursos. Los datos disponibles
sugieren que la ingesta de grasas ha aumentado
rpidamente en los pases de ingresos medios bajos
desde la dcada de los ochenta.
15.
Volver arriba Lopez AD, Mathers CD, Ezzati M,
Jamison DT, Murray CJ (May de 2006). Global and
regional burden of disease and risk factors, 2001:
systematic analysis of population health
data.Lancet 367 (9524): 174757. doi:10.1016/S01406736(06)68770-9. PMID 16731270.