Cmo empezar a practicar GAP

Para empezar, debes calentar durante 5 minutos corriendo. Si vas a

entrenar en casa, lo ideal es tener una cinta de correr, pero tambin puedes
trotar sobre tu propio cuerpo en tu terraza o probar a subir y bajar las escaleras
de tu portal varias veces a velocidad media (adems, ya empezaras a
fortalecer piernas y glteos). De esta manera se incrementa la temperatura del
cuerpo y los msculos estn listos para trabajar.
Para empezar a obtener buenos resultados, debes dedicar al GAP 6
semanas (alrededor de un mes y medio) con al menos dos entrenamientos a
la semana. Tienes que realizar 25 repeticiones por cada ejercicio: empieza por
10 o 15 y sube 5 repeticiones cada da hasta mantenerte en 25. Siempre
puedes aumentar a ms si te ves fuerte. Una vez acabada la serie de ejercicios
que te proponemos (son sencillos y rpidos de realizar), haz una pausa de 3 o
4 minutos y repite todo el ciclo otras 3 veces. Es fcil, te lo aseguramos, y
cada vez que la pereza trate de ganar la batalla, recuerda tu objetivo,
quieres sentirte en forma! T puedes!
Empieza nuestra clase de GAP online. Toma nota de estos ejercicios!

GAP: ejercicio 1. Piernas y glteos

El step (que en ingls significa paso) permite

mejorar la eficacia del sistema cardiovascular, actuando sobre las

extremidades inferiores. Este ejercicio tonifica,ADELGAZA y remodela la

musculatura de las piernas y los glteos, mejorando la resistencia del
corazn y la respiracin. Un resultado muy completo en pocos pasos. Nosotras
te presentamos slo el ejercicio bsico, pero siempre puedes divertirte al ritmo
de la msica con pequeas variaciones.
Ejercicio 1
Con un banco (si no tienes, un taburete de baja altura o en algn escaln
amplio) sube primero con el pie derecho, y luego con el izquierdo. Baja de la
misma manera.
Consejos

Mantn la espalda recta y pon la planta del pie entera en el escaln.

Comienza con una altura reducida y luego ve aumentndola en las

sesiones posteriores. Esto evitar las lesiones de rodilla.

El ejercicio se puede hacer con un banco, con las escaleras de casa o

comprando un autnticostep. El resultado ser el mismo.

GAP: ejercicio 2. Muslos y glteos

Para realizar este ejercicio, slo necesitas

una silla, una mesa o la cama. Fjate en la imagen de la derecha, te
recomendamos tambin un cojn o almohada para la zona de los hombros, de

forma que puedas hacer este ejercicio sin hacerte dao en la espalda o en el
cuello.
Ejercicio 2
Ponte en posicin supina, estira las piernas y coloca los pies en una superficie
moderadamente elevada (si tu cama es baja, es la mejor opcin). Mantn las
manos en el pecho para evitar ayudarte con los brazos y eleva el trasero todo
lo que puedas.
Consejos

No elijas una superficie demasiado alta para las primeras sesiones, ya

que corres el riesgo de cargar demasiado la espalda.

No hagas sobre esfuerzos con la espalda. Aqu tiene que trabajar el

trasero, as que empuja todo lo que puedas.

GAP: ejercicio 3. Muslos y glteos

Para facilitar el ejercicio, procura que tu punto

de apoya sea relativamente bajo. Una vez ms, lo puedes hacer en la propia
cama, aunque en este caso es un poco ms recomendable apoyarte en una
superficie dura. En cualquier caso, lo importante es hacerlo!
Ejercicio 3
De pie, dobla la parte superior del cuerpo y apyate en las manos sobre una

superficie un poco elevada. Mueve la pierna derecha hacia atrs y vuelve a la

posicin inicial. Repite 25 veces con la pierna derecha, y luego procede igual
con la izquierda.
Consejos

Si no tienes una superficie donde apoyarte, puedes ponerte a cuatro

patas, apoyndote en las rodillas y las palmas de las manos. La ejecucin del
ejercicio no cambia, tira con la pierna todo lo que puedas hacia atrs!

Recuerda que debes mantener la espalda recta y asegurarte de que las

piernas y el torso forman un ngulo de 90 grados durante la fase de apoyo.

GAP: ejercicio 4. Gemelos

Cuando te pongas morena y haga calor,

seguro que te apetece ms ensear las piernas con falda, pantalones cortos o
un simple vestido. Si quieres tener unas piernas tonificadas y unas pantorrillas
msDELGADAS , este ejercicio es el que ests buscando. Lo mejor de todo es
que es muy fcil de hacerlo. Cuntas repeticiones eres capaz de hacer con
cada pierna?
Ejercicio 4
Acrcate a una mesa y apoya las manos en ella. Levanta una pierna como en
la imagen de la derecha y, con la otra ponte de puntillas y vuelve a bajar. Haz el
ejercicio primero con la pierna derecha y luego con la izquierda o viceversa.

Consejos

No inclines el torso hacia delante para buscar un mayor equilibrio: de

esta manera se carga la espalda y slo trabajas con la zona lumbar.

Durante las distintas sesiones, puedes aumentar la carga de peso

trabajando con un pie slo mientras mantienes la otra pierna elevada.

GAP: ejercicio 5. Muslos

Para muchas mujeres, los muslos son un

foco de complejos y sentimientos de culpabilidad a la hora de ir de compras o a
la playa. Pues bien, este ejercicio es el ms fcil de los que te proponemos y
no precisa absolutamente de nada ms que de tu propio cuerpo. Enciende la
msica y sigue el ritmo. El resto es slo diversin. No cansa!
Ejercicio 5
Ponte de pie, con las piernas separadas y los pies firmemente en el suelo.
Inclnate, apoyando tu peso primero sobre una pierna, luego sobre la otra.
Consejos

Mantn la espalda recta durante la ejecucin de todo el ejercicio.

Aunque te hemos recomendado 25 repeticiones, puedes aumentar

siempre que quieras y te sientas bien, pero tampoco debes dedicar a este
ejercicio 100 repeticiones si apenas llegas a las 25 en las dems: busca el
equilibrio!

GAP: ejercicio 6. Abdominales

Y llegamos a los abdominales! Entrenar los

abdominales no slo trae beneficios estticos, adems ayuda a mantener una
postura correcta, estabilizando la parte baja de la espalda, lo que evita el
fastidioso dolor de espalda.
Sin embargo, trabajar los msculos abdominales no va a quitarte el exceso de
grasa, para eso ser necesaria una dietas para bajar peso y eliminar la capa
de grasa que esconde los msculos abdominales. Esta combinacin es la
receta para un vientre plano y tonificado.
Ejercicio 6
Ponte en posicin supina con las piernas flexionadas. Apoya los pies en un
banco, con las manos en el pecho. Levanta el pecho hasta donde te sea
posible.
Consejos

Mantn la espalda recta, de lo contrario tendrn que trabajar los

msculos dorsales en vez de los abdominales.

No dobles la cabeza hacia adelante: se debe mantener siempre firme

para poder trabajar bien los msculos abdominales.

GAP: ejercicio 7. Abdominales

En esta ocasin necesitas una pelota como

las de pilates. Si piensas que no tiene mucho sentido comprarla, te
equivocas. Con el fitball puede hacer un sinfn de ejercicios de forma cmoda y
sencilla. Con este ejercicio que te proponemos, por ejemplo, trabajars los
msculos oblicuos del abdomen.
Ejercicio 7
Apoya la espalda en la pelota, doblando la rodilla 90 grados en relacin con el
muslo. Tus brazos deben permanecer estirados a lo largo del cuerpo. Mantente
apoyada atrs sin retirar la espalda. Trata de acercar los dedos a las rodillas,
balancendote de iquierda a derecha, primero un lado y luego el otro.
Consejo

Mira hacia el techo mientras haces el ejercicio para mantener fcilmente

la postura correcta.

Cuidado con el fitball si lo utilizas por primera vez: primero aprende a

sentarte y a tumbarte sobre l para no caerte por error.

GAP: ejercicio 8. Abdominales

Los abdominales, si estn entrenados

adecuadamente, ayudan a mantener la postura correcta, evitando as el dolor
en la zona lumbar. Es importante no centrarse slo en los abdominales
superiores.
Ejercicio 8
Ponte en la posicin supina con los brazos en el suelo, extendidos a lo largo
del cuerpo.Dobla las piernas y acerca las rodillas al pecho. Mantn los
miembros inferiores en la posicin inicial.
Consejos:
En este caso, tendrs que trabajar tanto con los abdominales inferiores,
llevando las rodillas al pecho, como con los superiores, volviendo a la posicin
inicial.
Para variar el ejercicio, puedes cruzar las piernas, trabajando as tambin los
msculos oblicuos del abdomen.

Tabla de ejercicios para adelgazar barriga

Disminuye el volumen de tu barriga con esta tabla de ejercicios paraADELGAZAR .
Una rutina de ejercicios muy sencilla que podrs realizar en casa.