NUTRIENTES ( Funcin Principal )

PROTENAS
(Regeneran Tejidos y promueven la formacin muscular ,
en exceso pueden ocasionar una mal funcin renal o
heptica pero en dficit pueden ocasionar disminucin
muscular, uas y pelos quebradizos)
GRASAS
(Mantienen
la
temperatura
corporal,
ayudan
a
absorber muchas vitaminas (A,D,E,K), ayudan a lubricar a
los alimentos para que estos puedan trasladarse a travs
de todo el intestino sin dificultad, en los nios es
importante para la adecuada formacin cerebral .
En exceso pueden ocasionar una mal funcin heptica,
conllevar al sobrepeso y a sus consecuencias, pero en
dficit pueden ocasionar mala absorcin de vitaminas,
inadecuada funcin de nuestras hormonas, disminucin de
la presin arterial, estreimiento entre otros)
CARBOHIDRATOS
(Otorgan la energa necesaria durante el da para poder
realizar nuestras actividades diarias: caminar, correr,
realizar algn deporte, atender, etc. En exceso pueden
ayudar a que el organismo forme grasa corporal
o predisponer a la diabetes, pero en dficit pueden
ocasionar
disminucin
muscular,
cansancio
y predisposicin a la arteriosclerosis entre otros)

Calcio: ayuda al desarrollo y mantenimiento de los

huesos y dientes , como tambin a la adecuada
contraccin muscular y al mantenimiento cardiaco

MINERALES

Hierro: es componente principal de la sangre, por lo

tanto ayuda a la adecuada oxigenacin de todo nuestro
organismo, su dficit puede ocasionar anemia

FUENTE PRINCIPAL

Carnes (carnes sin grasa), pechuga de ave

claras de huevo, lcteos descremados y
general, los productos de origen anim
Opcionalmente
la
combinacin
entre
l
menestras y los cereales como el arroz tambi
nos otorgan protenas.
Aceites (oliva, girasol o dems vegetales
compuestos), palta, margarina o mantequil
aceituna, yema de huevo, algunas semillas com
pecanas y almendras, Lcteos enteros (lec
,queso , yogurt no descremados), recordem
siempre que las de origen vegetal son las mejor

Carbohidratos Complejos (de absorcin len

pero de larga duracin): Arroz, trigo (fideos
pan), papa (y chuo), yuca, zanahoria, camo
pltano (y sus respectivas harinas) , mac
quinua, maz (choclo , polenta) , son los mejor

Carbohidratos Simples (de absorcin rpi

pero de corta duracin): Azcar simple
(para endulzar) miel, algarrobina y todos l
alimentos en donde estn presentes (product
de pastelera o galletera), su consumo debe s
muy cuidadoso
Primordialmente lcteos: leche, Queso , Yogurt

Lentejas, y vsceras ( estas ltimas tienen

contenido graso elevado), tambin en las carn
rojas

MINERALES

MINERALES

VITAMINAS

Zinc: ayuda a mantener intacta la integridad de nuestras

protenas corporales ( cabello, uas, piel, msculos) as
como a prevenir el estrs

Puede ocasionar sntomas de perdida protei

( cabello y uas quebradizos ) mala cicatrizaci
de las heridas, as como tambin problemas de
funcin nerviosa ( entre ellas el estrs)

Selenio: Mineral que es componente esencial de la

enzima llamada glutatin peroxidasa, enzima de accin
antioxidante y que tiene la funcin de destruir al perxido
de hidrgeno (H2O2), sustancia txica (radical libre) que
se forma en las reacciones oxidativas celulares. Por ello, el
selenio complementa el papel antioxidante de algunas
vitaminas como la vitamina E, con la que acta en
conjunto protegindonos de la oxidacin y por ello del
deterioro irreparable que pueden sufrir nuestras protenas,
lpidos, ADN y en consecuencia nuestras clulas. En
conclusin, el selenio:
Retarda el proceso de envejecimiento
Reduce el riesgo de padecer diversos tipos de cncer
como pueden ser de pulmn, mama, prstata, piel y
colon
Evita el proceso de aterosclerosis
Estimula nuestras defensas (fortalece
el
sistema
inmunolgico)
Por otro lado el selenio juega un rol muy importante
en la sntesis (fabricacin) de las hormonas tiroideas.
Magnesio: Presente en la contraccin muscular, su dficit
podra originar cansancio, estrs, nerviosismo, arritmias
cardiacas entre otros.
Vit. A: Presente en los procesos de regeneracin de los
tejidos y piel , su dficit podra ocasionar problemas de la
visin o mala cicatrizacin y regeneracin de las heridas

El selenio se encuentra naturalmente

alimentos de origen animal, en los product
marinos, carnes, y vsceras como hgado, ri
vegetales y cereales integrales.
Muchos estudios asocian algunos tipos de cnc
con la deficiencia de selenio por factor
ambientales (las lluvias de la sierra pued
convertir al suelo costeo en fuente de selen
mientras que la sierra quedara deficiente de es
mineral a lo igual que sus pobladores).
Sus necesidades se estiman aproximadamen
entre 50 a 75 microgramos por da.
Una
alimentacin
totalmente equilibrad
satisface las necesidades diarias de selenio s
necesidad de recurrir a suplementos.

Vegetales de color verde: espinaca, albahac

lechuga, brcoli

Como retinol: primordialmente vsceras

Como beta caroteno
( pro vitamina A):zanahoria, tomate, papay
nsperos

VITAMINAS

Complejo B: Generalmente son esenciales para el

correcto funcionamiento del sistema nervioso central y as
equilibrar la capacidad de registrar, retener y recuperar
informacin, evitar confusin mental, irritabilidad,
depresin, la prdida de memoria y disminuir la
probabilidad de la enfermedad de Alzheimer (segn
estudios recientes), es muy difcil sufrir de un exceso de
estas vitaminas ya que se disuelven fcilmente en el
organismo. sin embargo, frente a sus dficit, puede
aumentar la probabilidad de:
VITAMINA
B1: (Tiamina)
debilidad
muscular,
inflamacin del corazn y calambres en las piernas,
Beri beri, prdida de apetito, ardor en manos y pies
VITAMINA B2 (Riboflavina) afecciones digestivas
desde los labios hasta el estomago.Alopecia,
depresin, lceras en comisuras labiales, dermatitis
escamosa, escozor en genitales, ojos sensibles a la
luz, visin borrosa, mareos,
VITAMINA B3 (niacina): Aumento de los niveles de
colesterol en la sangre, Cansancio, depresin e
irritabilidad, dermatitis rojiza, diarrea, deglucin
dolorosa, desorientacin. Pelagra.
VITAMINA B5 (cido Pantotenico): Aumento de la
capacidad del hgado para producir colesterol (segn
estudios recientes), estrs fsico y emocional.
VITAMINA B6: (adermina, piridoxina) Disminucin en
el metabolismo de las grasas y las protenas
inadecuado Funcionamiento del sistema nervioso,
acn, cada del cabello por zonas, anemia,
lceras bucales, conjuntivitis, depresin, nerviosismo,
aturdimiento, sensacin de alfileres o descargas
elctricas.
VITAMINA B7 (biotina) proceso inadecuado de las
grasas y protenas ingeridas, y desequilibrio en la
regeneracin de la piel y el aparato circulatorio.
VITAMINA
B12 (cianocobalamina,
cobalamina)
anemia
perniciosa, enfermedades
cardacas,

Cada vitamina del complejo B tiene Fuent

diferentes, sin embargo en forma gene
podemos decir que sus fuentes generales so
Productos lcteos, Cereales integrales, divers
tipos de carnes, vsceras y vegetales de ho
verde (este ltimo sobretodo es fuente de aci
flico)

Vitamina B1 (tiamina):
Granos y semillas. Levadura de cerveza, porot
verdes.

Vitamina B2 (riboflavina)
Huevos, carne, pescado, aves, lcteos, espinaca
esprragos, cereales integrales.

Vitamina B3 (niacina):
Carne, pescado, aves, leche, levadura de cervez
ssamo, cereales integrales, huevos, pipas
girasol.
Vitamina B5 (cido pantotnico):
Hgado, man, germen de trigo y salvado, yem
de huevo granos y salmn

Vitamina B6 (piridoxina):
Carne, pescado, aves, habas, levadura
cerveza, germen de trigo, yema de huevo, nuec
y palta.

entumecimiento y hormigueo en las extremidades, y

prdida de audicin inducida por los ruidos.

CIDO FLICO (folacina, cido pteroilglutmico)

anemia megaloblstica, ataques cardiacos, cncer de
pulmn, colon y cuello del tero, alteraciones en el
cerebro del feto (anencefalia) y en su mdula espinal
(espina bfida).

Vitamina B12 (cobalamina):

Hgado, huevos, pescado, lcteos, ostras.

VITAMINAS
VITAMINAS
VITAMINAS

VITAMINAS

Vit. E: es unas vitamina antioxidante, est presente en

todos los procesos de regeneracin de la piel tanto
interna como externa
Vit. C: Necesaria para producir colgeno, importante en el
crecimiento y reparacin de las clulas de los tejidos,
encas, vasos, huesos y dientes, y para el metabolismo de
las grasas, por lo que se le atribuye el poder de reducir el
colesterol. Investigaciones han demostrado que una
alimentacin rica en vitamina C ofrece una proteccin
aadida contra todo tipo de canceres.
Efectos atribuidos a esta vitamina: mejor cicatrizacin de
heridas, alivio de encas sangrantes, reduccin del efecto
de muchas sustancias productoras de alergias, prevencin
del resfriado comn, y en general Fortalecimiento de las
defensas de nuestro organismo.
Si deficiencia puede ocasionar: Escorbuto, hemorragias de
pequeo y gran tamao en la piel que se transforman en
articulares; inflamacin de folculos pilosos, hinchazn y
hemorragia en las encas, entre otros sntomas que
pueden conducir a la muerte.
Vit. K: es factor antihemorragico, su dficit puede causar
problemas de agregacin plaquetaria y por consecuencia,
sangrado profuso

Presente en su mayora en los alimentos grasos

tales como el aceite, la palta, las aceitunas y la
mantequilla.
Naranja, papaya, fresas, mandarinas, kiwi, lim
meln, pimiento verde
En poca proporcin pero tambin presente:
tomate, col de Bruselas, nabo

En todos los vegetales de hoja verde como

espinaca, lechuga, brcoli, rucula, arvejas, cebo
china, etc.