COMO CONSERVAR FRUTOS

SECOS E SEMENTES

FRUTOS SECOS E O CONTROLO

DE PESO

Por terem uma grande quantidade

de gordura na sua composio, ranam
com facilidade. Devem ser conservados bem
acondicionadas numa caixa ou frasco
estaque em local arejado e seco.
Prefira guard-los com casca, retirando-a
apenas no momento prvio ao seu consumo.
Caso adquira sementes j modas guarde-as
ao abrigo da luz, preferencialmente no
frigorfico para maior tempo de conservao.

Por terem alto valor energtico, pode haver

a tendncia de abolir os frutos secos
da alimentao de quem queira reduzir
o consumo de calorias. No entanto,
a evidncia atual indica que o seu consumo
no est associado a aumento de peso,
principalmente porque:

ALIMENTAO EQUILIBRADA
Saudveis mas com elevado valor calrico,
frutos secos e sementes devem ser
consumidos em pequenas pores
(cerca de 20 a 30g) e utilizados para
substituir outros alimentos, mais
do que adicionados alimentao diria.
Integre estes alimentos no seu lanche
matinal ou da tarde:
por si s como snack saudvel, em que
uma pequena poro pode estar sempre
consigo (numa pequena caixa que coloca
na mala ou mesmo num bolso), evitando
o ato de estar muitas horas sem comer;

aumentam a saciedade contribuindo para

reduzir a ingesto de outros alimentos;

FRUTOS SECOS (OLEAGINOSOS) E SEMENTES SO ALIMENTOS MUITO RICOS

DO PONTO DE VISTA NUTRICIONAL. SEGUNDO A PIRMIDE MEDITERRNICA,
RECOMENDA-SE QUE SEJAM CONSUMIDOS DIARIAMENTE NUMA PEQUENA
PORO. 1 PORO CORRESPONDE A 1 PUNHADO, QUE PESA ENTRE 20 A 30G:
3 a 4 nozes;
7 a 10 pistcios;
14 a 21 amndoas;
20 a 30 avels ou amendoins;
2 a 3 c. sopa de sementes de linhaa, chia, ssamo.

a sua energia no completamente

absorvida;
aumentam o gasto de energia;
aumentam a oxidao das gorduras.
A evidncia cientfica sugere que estas
propriedades so mais evidentes quando
consumidos em pequenas refeies
intermdias.

DICA DA SUSTENTABILIDADE
Reduza a sua pegada ecolgica e compre
frutos secos e sementes no AVULSO.
Experimente o miolo de amndoa e de avel
biolgicos e as sementes de abbora
e de linhaa biolgicas.

inteiros ou triturados integrados noutros

alimentos como iogurte, leite ou outras
bebidas.
Pode tambm enriquecer as suas refeies
principais integrando-os em sopas,
saladas, assados, sufls, sobremesas,
entre outros.
Escolha as variedades em cru, evitando
os fritos, salgados e/ou com adio de mel.

Para adotar a Dieta Mediterrnica, deve consumir diariamente frutos secos, sementes
e azeitonas. A Dieta Mediterrnica hoje reconhecida como patrimnio da humanidade
e o seu impacto positivo na sade das populaes tem muitas provas dadas, contribuindo
para reduzir o risco de doena cardiovascular.

GUIA DOS FRUTOS

SECOS E SEMENTES
Eu quero, posso e escolho
uma alimentao saudvel.

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FRUTOS SECOS

SEMENTES

CLASSIFICAO

Salientam-se:

IMPORTNCIA NUTRICIONAL

GORDURA SAUDVEL

Os frutos secos referem-se aos frutos

oleaginosos como as nozes, amndoas,
avels, pinhes, entre outros, que so
consumidos sempre no seu estado seco.
So estes os frutos a que nos dedicamos
neste Guia.

a amndoa pelo seu alto teor em

gordura monoinsaturada, nas vitaminas E
e B2 e nos minerais potssio, magnsio,
fsforo, clcio e zinco;

As sementes apresentam entre 450

e 650 kcal sobretudo provenientes do seu
teor em gordura que ronda os 30 a 55%.
Fornecem uma quantidade importante
de protenas de origem vegetal, gordura
insaturada, fibra, vitaminais e minerais
dos quais se destacam o fsforo, magnsio,
ferro, zinco e selnio. Tm um valor baixo
a moderado de hidratos de carbono,
com baixo teor de acares.

A gordura tem um importante papel

na nossa alimentao diria, em que cerca
de 1/3 da energia (vulgo calorias)
que consumimos deve advir deste
nutriente. No entanto, mais que
a quantidade total de gordura, interessa
saber escolher o tipo de gordura que
consumimos. Recomenda-se que privilegie
a gordura insaturada, considerada a melhor
gordura para a sade. Esta gordura
divide-se em monoinsaturada
e em polinsaturada.

As frutas secas dizem respeito s frutas

passas ou secadas como passas de uva,
de figo, de ameixa, tmaras, entre outras.
Neste Guia, estas frutas no esto
includas na denominao de frutos
secos.
Os frutos secos fazem parte da alimentao
do homem h 780 mil anos.
Os homens pr-histricos (homindeos)
desenvolveram ferramentas para partir
a sua casca e, assim, aceder ao seu
contedo de alto valor nutricional.

IMPORTNCIA NUTRICIONAL
Na generalidade, apresentam entre 550
e 700 kcal muito devido ao seu teor
de gordura que vai de 45 a 70%. Fornecem
uma quantidade importante de protenas
de origem vegetal, gordura insaturada,
fibra, vitaminas das quais se destaca a E,
e minerais dos quais se destacam
o fsforo e o magnsio. Tm um valor
relativamente baixo de hidratos
de carbono (at 15%), apresentando baixo
teor de acares.

AMNDOA

CAJU

o amendoim pelo seu alto teor em

gordura monoinsaturada, nas vitaminas
E, B1, B3, B6 e cido flico e nos minerais
magnsio, fsforo, potssio e zinco;
a avel pelo seu alto teor em gordura
monoinsaturada, nas vitaminas E, B6
e cido flico e nos minerais clcio,
magnsio, fsforo e potssio;
a noz pelo seu alto teor em gordura
polinsaturada, incluindo mega 3,
nas vitaminas E, B1, B6 e cido flico
e nos minerais fsforo, magnsio
e selnio;
o pinho pelo seu alto teor em gordura
polinsaturada, nas vitaminas E e B1
e nos minerais, magnsio, fsforo,
potssio, ferro e zinco;
o pistcio pelo seu alto teor em gordura
monoinsaturada, nas vitaminas E e B1
e nos minerais magnsio, fsforo,
potssio e ferro.

DICA DO DIETISTA
Sabia que as nozes contribuem para
a melhoria da elasticidade dos vasos
sanguneos (importante para a manuteno
da sade cardiovascular)? Para beneficiar
deste efeito dever consumir 30g de nozes
diariamente.

NOZ

AVEL

AMENDOIM

PINHO

PISTCIO

Valores energticos e nutricionais de frutos secos e sementes, por poro de 20g

Fruto seco ou semente
Amndoa, miolo com pele
Amendoim, miolo
Avel, miolo
Noz, miolo
Pinho, miolo
Sementes
Sementes
Sementes
Sementes
Sementes

de
de
de
de
de

abbora
chia
girassol
linhaa
ssamo

Hidratos
Lpidos
Energia Lpidos saturados
Acares Fibra Protenas
de carbono
(kcal)

(g)

Frutos Secos
11
10
13
14
10
Sementes
112
10
97
6
121
10
107
8
115
10
129
118
138
140
124

Sal

(g)

(g)

(g)

1.4
2
1.2
0.7
1

0.9
1
0.8
0.5
0.5

2.4
1.8
1.2
1
0.4

4.3
5.1
2.8
3.3
6.6

< 0.1
< 0.1
< 0.1
< 0.1
< 0.1

2.1
8.4
4
0.3
2.3

0.3
n.d.
0.5
0.3
0.1

1.2
6.9
1.7
5.5
2.4

6
3.3
2.3
3.7
3.5

< 0.1
< 0.1
< 0.1
< 0.1
< 0.1

(g)

(g)

0.9
1.7
1
1.1
0.7
1.7
0.7
0.9
0.7
1.4

(g)

Referncia valores dos frutos secos: Tabela da Composio de Alimentos. Instituto Nacional de Sade Dr. Ricardo Jorge, 2007 com valor energtico calculado
de acordo com o Regulamento da Unio Europeia n1169/2011 de 25 de outubro de 2011.
Referncia valores das sementes: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 27. Nutrient Data. U.S. Department of Agriculture,
Agricultural Research Service, 2014.
n.d.: no definido

COMO POTENCIAR O SABOR DAS NOZES

Os frutos secos libertam os seus leos naturais quando confecionados, o que potencia o seu sabor.
Experimente tostar as suas nozes em casa sem adicionar qualquer gordura:
1. Coloque-as numa frigideira antiaderente (no as sobrepondo);
2. Cozinhe-as em lume mdio/alto, durante cerca de 3 a 5 minutos, sempre mexendo at que as nozes
fiquem tostadas;
3. Aps tostadas, conserve-as em recipiente fechado at uma semana.

MAIS BARATO

MAIS SUSTENTVEL

MAIS MEGA 3

Pode optar pela forma mais

econmica de consumir frutos
secos e sementes, sem adio
de sal e sem fritura associada:
Amendoins Auchan;
Miolo de pevide cru Auchan.

Pode optar por frutos secos e

sementes avulso. Encontre uma
gama de biolgicos sua medida,
para alm dos convencionais:
Miolo de amndoa biolgica;
Sementes de linhaa dourada
biolgica.

Pode optar pelas sementes que

apresentam elevado teor em cidos
gordos mega 3:
Sementes de linhaa dourada
Auchan;
Sementes de chia.

Salientam-se:
as sementes de abbora pelo seu alto
teor em vitamina B3 e nos minerais
fsforo, potssio, magnsio, ferro e zinco;
as sementes de chia pelo seu alto teor
em gordura polinsaturada, incluindo
mega 3, nas vitaminas B1 e B3 e nos
minerais fsforo, clcio, magnsio, ferro,
zinco e selnio;
as sementes de girassol pelo seu alto
teor em vitamina E, B1, B3, B6 e cido
flico e nos minerais fsforo, potssio,
magnsio, ferro, zinco e selnio;
as sementes de linhaa pelo seu alto
teor em gordura polinsaturada, incluindo
mega 3, nas vitaminas B1, B6 e cido
flico e nos minerais fsforo, potssio,
clcio, magnsio, ferro, zinco e selnio;
as sementes de ssamo pelo seu alto
teor em vitamina B1, B6 e cido flico
e nos minerais fsforo, clcio, magnsio,
ferro, zinco e selnio.

A maioria dos alimentos contm

uma mistura de gordura saturada,
monoinsaturada e polinsaturada, sendo
que os frutos secos e sementes apresentam
uma maior quantidade de gorduras
insaturadas do que saturadas. Dentro
dos frutos secos e sementes h aqueles
que apresentam mais gordura
monoinsaturada e outros que apresentam
mais gordura polinsaturada como pode
verificar ao longo deste Guia.
da gordura polinsaturada que fazem
parte os bem conhecidos cidos gordos
mega 3. Nos frutos secos e sementes,
os mega 3 surgem na forma de ALA,
um cido gordo denominado essencial
pelo facto de o nosso organismo
no o conseguir produzir e assim
necessitar de o obter atravs da dieta.

DICA DO DIETISTA
Sabia que o ALA um cido gordo mega
3 que contribui para a manuteno de
nveis normais de colesterol no sangue?
Beneficie deste efeito consumindo 2g de ALA
diariamente. Para obter esta quantidade,
consuma cerca de uma colher de sopa
de sementes de linhaa ou de chia.