(? VK Victus Vocé € Unica. GUIA PRATICO boTeM Ne MTB col mee titel (dCi tel| METODO SUAVE” Obstaculos so aqueles perigos que vocé vé quando tira os olhos do seu objetivo” Henry Ford Pag2 Esse e-book foi feito com muito carinho e somente com boas infengées, pego a gentileza de sempre que for compartilhar fornecer a fonte e 0 autor! Acredito muito no apoio e gratidéo para aquele que Ihe estendeu a mao! Aceito sugestées e criticas construtivas, pois creio que esse é 0 primeiro de muitos! O meu desejo é que esse e-book seja uma 6tima ferramenta para conquistar suas metas e 0 féo sonhado peso ideal, e que acima disso tudo, vocé possa viver um estilo de vida sauddvel, voltar a se amar, a se respeitar e a encontrar 0 seu equilibrio entre corpo, alma e mente! Que Deus na sua infinita bondade possa te abengoar e derramar sabedoria nessa sua nova jornada! EU ACREDITO NO SEU SUCESSO! Dedico esse e-book & vocé preciosa que decidiu nao desistir dos seus sonhos e persistir até o fim! Um forte Abrago e um beijo no coragéo. Vivi GamaranoAPRESENTACAO it mood stearst Ru CMe le estat Gostaria de me apresentar, meu nome é Vivi Gamarano, tenho 33 anos, sou casada, mae de 3 filhos lindos (rsrs que mae coruja nao diz isso), sou também dona de casa, blogueira e empreendedora. Sou uma mulher que ama desafios, e quando conheci a DIETA DUKAN foi um imenso desafio. Afinal quem deseja abrir mao do fast-food e da vida sedentdria? Eu sempre odiei dieta, alias sempre fui a “gordinha” da familia. Pois é, decidi mudar meu estilo de vida quando no ano passado, no dia 8 de junho de 2013 (lembro porque era o meu aniversdrio), meu esposo foi parar na UTI devido a uma dlcera hemorragica, quase fiquei viviva. Simplesmente depois do médico dizer: “vocés precisam wmudar seus hdbitos alimentares e viver uma vida mais saudével porque se nao, pode ser que ele nao tenha uma segunda chance!” Foi quando decidi: VOU MUDAR! Como eu tive trés gestages sequidas e todas com obesidade ao ponto de engordar 30kg somente em uma gestacao (99kg na primeiva, a5kg na segunda e 93kg na tevceira gestagéo, meu manequim chegou no SO), eu jd sabia o quanto eu precisava muda. Mas eu ndo sabia como comecar, foi quando finalmente comecei a dar ouvidos para minha mde ¢ iniciei uma veedugao alimentar; conheci a @granfit que me ajudou a me focar em fazer atividade fisica e cuiday da minha alimentagdo mas nao estava satisfeita e precisava emagrecer logo, pois como motivacdo maior tinha o casamento da minha irma cacula e eu nao queria estar “gordinha” nas fotos de novo! Entdo foi na vede social no Instagram que conheci a @dukando e ela estendeu a mao para mim, me apoiou, me incentivou e me aplaudiu em cada conquista, em cada passo, e me apresentou o livro “Eu no consigo Emagrecer” do Dr. Pierre Dukan. Como também a @blogdadvika e @projetoviverdukan que me motivaram todos os dias. Fol quando iniciei com manequim 48 e pesando 83 kg, emagreci 16 kg e cheguei nos 67 kg e manequim 40. Isso conquistei em 4 meses, fazendo a fase ataque e fase cruzeiro com éxito! E pude finalmente ir no casamento da minha irmd feliz e satisfeita. Pag sCr T Ut Bid as} NOVITA ASSOLUTA PIERRE DUKAN La Dieta Dukan DEI@DGIORNI 17 PASSI DEA ‘ALA NUTRIZIONALE ILMETODO DOLCE PER DIMAGRIRE SENZA RINUNCE Infelizmente aconteceu comigo o que pude ver em muitas mulheres que fizeram a dukan tradicional, enquanto que eu tinha uma meta (casamento da minha irma) me mantive firme e focada, mas minha motivacdo estava errada, nao deveria ser somente para ficar “bonita na foto”, mas deveria ser para ser realmente um novo estilo de vida, eu me sabotei, quando vi que estava com 67kg, relaxei e pensei que nao iria engovdar mais, ¢ comecei a deixar de praticar exercicios, e junto vieram as férias de dezembro e janeiro dos filhos, entao simplesmente abvi mao de todo esforco que fiz e me entveguei aos desejos da minha mente “gorda” (risos, ...86 quem tem sabe o que é isso). Como consequéncia recuperei kg novamente em apenas 2 meses de relaxo total. Em fevereiro tentei voltar para a Dukan tradicional, mas como muitas que jd passaram por isso, sabe 0 quanto é dificil recomegar, chorei muito com raiva ¢ frustragao de mim mesma, pois numa dia estava firme € no outro me entregava ao chocolate (sempre foi meu ponto fraco, doces). Tinha dias que eu simplesmente “chutava a balanca” pois nao emagrecia nem 10047... (tinha dias que fazia jejum pra ver se emagrecia, que besteira, pois quando vinha a fome, meu organismo sinmplesmente “sugava” tudo do alimento, resultado: estagnei). Enfim, percebi quando estava fazendo tudo errado, quando vi que a minha motivacdo estava errada, antes eu queria provar para todos que eu nao seria mais “a gordinha da familia”, mas foi ent&o que descobri o “segredo da Felicidade, eu precisava aprender a me amar e me aceitar, descobri que o mais importante é a transformagao de dentro para fora. Descobri que sou preciosa para Deus, e tenho a minha singulavidade, nao existe ninguém igual a rina, sou dnica, assim coro voeé! Vocé pode me perguntar “Vivi, como é possivel? O que a dieta tem haver com tudo isso?” ¢ eu respondo: “tudo a ver”! Preciosas, podemos fazer dietas ¢ mais dietas, mas uma hora ou outra a motivacdo acaba ¢ com isso vem a frustracdo, o desdnimo ¢ resultado, engordanmos novamente. Aprendi a me conhecer, a dar valor a cada detalhe que existe em mim, parei de me comparar com outras mulheres, com outros estilos de corpos (as vezes ficava horas e horas sonhando em ter um corpo que nao evra meu, corpos esculturais de pessoas que nao so nem de perto um modelo de vida que se encaixasse a0 meu mundo e estilo de vida), aprendi que eu precisava me amar e que a dieta seria apenas uma ferramenta para eu chegar ao meu objetivo. E qual é o meu objetivo e motivacdo hoje? “ter um estilo de vida saudével e feliz” Precisamos entender que a nossa dnica motivagéo é encontrar o equilfbrio entre corpo, alma e mente, ¢ isso s6 encontramos quando aprendennos a nos amar, a nos respeitar, a nos conhecer. Pag 4Isso $6 acontece quando nosso foco muda para agradecer 0 que ja temos, despertar o melhor que hd em nés, em acreditar em nos mesmas. Bom eu precisava encontrar uma ferramenta que pudesse me ajudar a emagrecer com sadde alinhada com atividades fisicas que se encaixassem com meu dia a dia corrido de mamde e empreséria Eu percebi que eu no era tao disciplinada para vefazer a dukan tradicional, e sentia muita falta de fruta, e sempre caia em tentagdo (a famosa “jaca”), nas festas dos finais de semana, almogos em familia, minha vida social nao se encaixava com a dieta. Foi quando conheci uma preciosa amiga da Itdlia, a Sylvia Pinheiro, puxa jamais pensei que através de um simples convite de conhecer um pequeno grupo no facebook poderia mudar completamente meu estilo de vida, e por fim encontrar a ferramenta necessdria que eu estava buscando para, enfim, ndo sé emagrecer de forma sauddvel, mas me manter magra € feliz, sem abrir mao da minha vida social e das tao deliciosas frutas. (risos...) A Sylvia foi a ponte para que tudo isso acontecesse, quero abrir paréntese aqui para um momento especial, para agradecer essa téo preciosa amiga, que me acolheu de forma tao carinhosa ¢ atenciosa, pois esse e-book é fruto de um trabalho que foi iniciado por ela “quando eu criei a minha pagina no facebook a “Lifestyle Dieta Dukan’, por inbox, ela me convidou para conhecer o grupo “A nova Dieta Dukan’, em margo desse ano de 2014, logo quando foi langada na Franga pelo Dr. Pierre Dukan. Ela, por morar na ttdlia, estava seguindo a traducao em italiano “La dieta Dukan dei 7 giorni”, curiosarente era exatamente 0 que eu estava procurando. A Sylvia e eu criamos uma afinidade t&o bacana, que acabou virando uma amizade a distancia (coisas que a dieta dukan me trouxe, amigas que mesmo sem conhecer pessoalmente amo de coragéo #amigasnewdukan, jamais vou me esquecer o dia que ela fez questo de me ligar da Itélia para saber como eu estava, pelo fato de ter ficado quase 2 semana offline, isso no tem prego, isso € amizade verdadeira e real pra mim, obrigada amiga preciosa). Com isso veio 0 convite para ser moderadora do grupo, e comecei a nao 56 fazer a dieta, mas me dedicar a compartilhar essa ferramenta que me fez chegar novamente ao meu peso ideal, € ndo $6 isso, me fez ver que é possivel sim viver um estilo de vida sauddvel sem abrir vado da vida social, de um jantar de gala, do meu querido chocolate. (rises...) Sim, hoje eu posso dizer que encontrei a ferramenta que eu precisava para me amar todos os dias. Acabei ganhando o livro “La dieta Dukan dei 7 giorni”, da minha irma cagula que mora na Itélia, onde pude me dedicar ainda mais e mais em ajudar mulheres que passam pelas naesmas dificuldades as quais jA passei. PagsAtualmente sou moderadora do grupo sozinha, a minha amiga Sylvia entregou o grupo para eu cuidar, pois ela ndo conseguia mais tempo para se dedicar, com isso acabei criando um instagram especifico para explicar passo a passo sobre o novo método Dukan a @newdukan. © e-book foi na verdade um sonho que nasceu no meu coracao, vendo a dificuldade que muitas encontravam, inclusive eu, de entender como fazer a dieta. Por eu ser uma pessoa extremamente visual, tenho mais facilidade em aprender através da imagem do que através de texto, entdo eu criei um guia passo a passo para poder usar como fervamenta pessoal, mas como percebi que wmuitas também tinha essa necessidade, decidi compartilhar com vocés. Com a ajuda do meu cunhado Marcos, consegui transformar palavras em imagens, e resultou nesse lindo e-book. Agradeco de todo o coragéo, todo o carinho e apoio que tive do meu amado esposo, ele foi fundamental para que hoje eu pudesse estar aqui escrevendo para vocés esse guia. Sem 0 apoio dele jamais seria possivel. Agradeco a Deus por esse homem maravilhoso e meu melhor amigo, por tudo que tenho pois sera ele ao meu lado seria impossivel viver esse momento tinico € especial. Te amo, meu amor. Agradeco a Deus, por me fazer ver o valor que existe dentro de mim. E hoje vou repetir 0 que um dia pude ouvir: “Vocé é preciosa e valiosa, e Deus tem um plano para manifestar sua bondade e gentileza através do que quer fazer por vocé. Nao importa o que vocé fez ou the fizeram ~ 0 passado é passado. Deus tem um futuro gracioso para vocé. Vocé pode ter uma vida maravilhosa, mas precisa recebé-la. Vocé tem que concordar e dizer: “Isto é para mim’! Por isso preciosa eu digo: “EU ACREDITO EM vocé, EU ACREDITO TAMBEM NA SUA VITORIA E NA SUA FELICIDADE! ACREDITE vocé TAMBEM E MUDE SEU ESTILO DE VIDA"! Pag é “EU ACREDITO EM VOCE, EU ACREDITO TAMBEM NA SUA VITORIA E NA SUA FELICIDADE! ACREDITE VOCE TAMBEM E MUDE SEU ESTILO DE VIDA”!MINHA EXPERIENCIA COM A NOVA DIETA DUKAN Registrei minha experiéncia de ura més e meio com a Nova dicta Dukan, 0 mais interessante foi ver que seguindo as orientagées , néo passei fome, comi minhas frutas ¢ ainda tive o prazer de comer uma refeicdo gala, e para a minha surpresa continuei emagrecendo.A primeira semana foi muito interessante, pois mesmo consumindo as novidades como fruta, pao integral e um delicioso sorvete de chocolate sem ser diet na refeic¢éo gala consegui eliminar -2,300Kg. Claro que eu estava inchada e com retencao de liquido, por isso emagreci além da média proposta pelo livro, que € de 700 @ 800 gr por semana. Fiquei super feliz e empolgada. Mantive minha atividade fisica normal, que é esteira e subir € descer escada do meu condominio (imitando step). Nada muito intenso, pois como mamae 0 tempo estava bem apertado. Quando eu nao conseguia fazer a caminhada, eu praticava exercicios ern casa mesmo, as vezes junto com meus filhos (risos...). (Os videos estado disponiveis no instagram, no facebook & no blog). Nas semanas sequintes pude perceber que a média de perda de peso foi de 600 gr por semana. Mesmo mantendo os exercicios € a visca a dieta , mas continuei baixando a o nimero da balanga o que me deixava satisfeita, afinal continue’ comendo o que eu gostava nos finais de semana! Na sexta semana pude perceber que havia emagrecido somente 300gr, e confesso que fiquei chateada, mas logo vi que foi justamente na semana pré- menstrual, isso foi o que me deixou aliviada, onde normalmente reternos mais Iiquido (a famosa TPM), e foi ditto e feito ina semana sequinte consegui emagrecer mais fechando 7 semanas com — $,300 kg! (equivalente a 1 més € 3 semanas). Ou seja, o tempo que levei para engordar ekg, foi o tempo que level para emagrecer tarbém. Isso sem deixar de comer aquilo que me fazia “jacar’sempre na tradicional, virou aliada no meu processo de emagrecimento (os doces), pois sabia que sempre receberia uma recompensa no Dia7 (Refei¢éo Gala), por todo esforco da semana, mas cA entre nés 0 esforgo & muito minimo, pois poder comer fruta, pao, macarrao, queljo, e ete. 6 bom demais! Resultado: Consolidagao finalmente! “Hoje eu néo vivo de dieta, mas 0 téo sonhado estilo de vida sauddvel e feliz!” “Hoje eu n&o vivo CAN Ae Ae) tao sonhado estilo de vida EUCLA ai PagA NOVA DIETA DUKAN Coy tema: | (eg Dr. Pierre Dukan conta em seu livro que apés observar resultados excepcionais com o método tradicional, que € dividido em 4 fases (ataque, cruzeiro, consolidagéo e estabilizagéo), levando milhées de pessoas a perder peso, verificou que mesmo com esse potencial e motivagdo néo era o suficiente para alcangar um grande numero de individuos. Foi entéo que baseado no método da Escada Nutricional Suave, surgiu a “Dieta Dukan em 7 Dias”, tornando-se um alternativa feito sob medida para essas pessoas. Entao se vocé perdeu peso com o primeiro método, mas depois de um tempo voltou a recuperar alguns quilos, e vocé deseja se livrar para sempre deles, essa é a dieta para vocé! Mas também é uma otima saida para qualquer pessoa com um sobrepeso de até 15 Kg endo possui problemas de saude e, por tanto, preferem perder peso em um ritimo mais adequado ao seu estilo de vida, ou seja sem ter que se abster por um longo periode de delicias como por exemplo; um jantar com os amigos com direito a entrada, prato principal, sobremesa e ainda uma taga de vinho. Com 0 novo métode vocé nao mais precisard recorrer as “jacas” porque a cada dia vocé ira adicionar uma nova categoria de alimentos, gragas a uma reorganizagéo das 4 fases do método tradicional resultou em um Unico passo que se repete num ciclo de 7 dias até que vocé alcance o seu peso ideal (PI — calcule no site hitp://wwwdictadukan.com.br), aleangando © seu peso voce automaticamente inicia a fase de consolidacéo (fase 3) do método tradicional! A Dieta Dukan nao é aconselhada para pessoas portadoras de diabetes, dependentes de insulina, que tenham di do comportamento alimentar, problemas de insuficiéncia cardiaca e/ou renal, com depresséo, ou ainda para gravidas ou em periodo de amamentacéo, e lactantes. Para essas pessoas é aconselhado © acompanhamento adequado de um médico, de um nutricionista e/ou de qualquer outro profissional da area de sade. Consulte seu médico antes de iniciar o programa de emagrecimento! Ou seja, ndo 6 uma dieta, mas sim um estilo de vida! As Traducées Esse Novo Método ainda néo chegou no Brasil segundo boatos esta previsto o seu lancamento em nosso pais no segundo semestre desse ano, essa dieta foi langada em meados de marco desse ano de 2014, na Franca e logo depois na Itdlia, por isso, como todos os livros do Dr. Dukan, séo_—_direcionados especificamente para cada pais respeitando sua cultura. eo alimentos tipicos de cada regido. Esse e-book foi traduzido conforme a versdo italiana, claro que por ser italiana de sangue “Famiglia Gamarano” five que puxar “sardinha’”, né? (risos).... Por isso repito que alguns alimentos aqui citados podem ser comuns para a Itdila e incomum para o Brasil. Mas adaptei ao maximo para a nossa cultura, e readaptei algumas receitas do livro tradicional para a Nova. Tranquilamente vocé vai conseguir se adaptar. Urbios Pag?Métodos TRADICIONAL X SUAVE Diferengas entre as caracteristicas pessoais e dietética de cada método O Método Dukan silustrado- 1 - Forte motivacdo, pessoa empenhada a iniciar a dieta. 2 - Urgéncia de emagrecimento rapido 3 - Forga de vontade, é tudo ou nada, obstinada, sem meio termo, ou para aquela que quer emagrecer rapidamente para nao perder a motivacéo. 4 - Importante sobrepeso ou obesidade (+de 15 kg) 5 - Riscos de savde, problemas cardiovasculares, diabetes, colesterol alto, dores arficulares nos joelhose nos quadris. 6 - Vida social moderada 7 - Compleigéo corporal grande, presséo sanguinea elevada ou normal 8 - Preferéncia por alimentos ricos em proteinas e vegetais 9 - Capacidade de manter uma dieta rigorosa sem cair em tentagéo, abstendo-se de bebida alcélica, pao © chocolate por 2 ov 3 meses. 10 - O consumo de farelo de aveia aumenta gradativamente em cada fase. 11 - Feito por 4 fases (ataque, cruzeiro, consolidagao e estabilizagdo) 12 - O consume de frutas, amido, pao integral, queijo “gordo” e refeico gala é somenie liberado na fase 3 e 4 — consolidagao e estabilizacao. PIERRE DUKAN La Dieta Dukan DEI@DGIORNI 17 pas ocua 1 - Motivagéo moderada ou nenhuma oxperiéneia 2 - Nenhuma urgéncia de emagrecer. 3 - Carater tranquilo e equilibrado, menos propenso ao extremismo, aquele que quer perder peso gradualmente no ritmo que é mais agradavel 4 - Sobrepeso moderado, muitas vezes, menos que 15kg. 5 - Nenhum risco de savde evidente, nem historico familiar ov patologia cardiovascular ov diabéte. 6 - Vida social muito ativa 7 - Compleicéo corporal média e pequena, pressdo sanguinea muito baixa ou normal. 8 - Preferéncia leve ou moderada por proteina e por vegetais. 9 - Dificuldadede em manter uma dieta rigida de longo prazo. A perda de peso é vivida mais como uma falta de recompensa, do que como uma motivagdo adicional para atingir o resultado. 10 - consumo de farelo de aveia ¢ fixo de 1 ¥; colheres de sopa por dia (nem mais e nem menos) 11 - Feito por um ciclo de 7 dias que se repete até atingir seu peso ideal. 12 - O consumo de frutas, amido, pao integral ou semi, queijo “gordo” e refeigdo gala 6 liberado gradativamente a cada dia no ciclo de 7 dias. Pag 10Bom agora que vocé entendeu a diferenca entre os métodos e verificou se vocé se enquadra co perfil desse novo método, é importante antes de iniciar a dieta buscar a orientaggo de um médico ou nutricionista onde esses profissionais poderdo lhe dizer se vocé esta apta ou ndo para fazer esse programa de emagrecimento. Lembrando que esse guia pratico nado substitui a leitura do livro que é fundamental para o sucesso da sua dieta, esse e-book é apenas um guia prético para Ihe auxiliar na dieta. A partir daqui veja passo a passo em como fazer 0 novo Método Suave da Dieta Dukan. Proteina Pura Proteina + Legumes Giciciieles Peru cSes aie) POC ee soe LIES LC) fviciie ee Leculuce so latie 6 Pao + Queijo (ete 50% de gordura) Proteina + Lequmes + Etta =) Pads Queijo-s Amigo cue res Fruta + Pao + Queijo + EOE een icra) Farelo de Aveia Nand 2litros ( 1+1/2 de Colher de Sopa Pag 11reer Mac * Hoje, ¢ a primeira segunda-feira do seu projeto de emagrecimento, vocé tem direito de comer as 12 diferentes categorias de alimentos, vocé é livre para comer o que quiser ao longo do dia dentro dessa categoria + Aregra é simples e inegocidvel: tudo o que estd na lista é permitido mas nada além disso. Amanhd vocé adicionaré uma nova gama de alimentos e assim por diante até o domingo. OBS: Nao ¢ obrigatério seu DIA] ser na segunda-feira, apenas organize de acordo com seu estilo de vida social, para que a refeicdo gala venha coincidir com o dia que mais agrada vocé, caso inicie na segunda, todo domingo terd uma refeigéo gala. Se preferir que seja de sdbado sua refeicdo gala, inicie o DIAT no domingo, e assim por diante, OS ALIMENTOS AUTORIZADOS: Tee ea OO OM ON eT COT a milanesa e a costela de boi) grelhados ou assados sem gordura Mee ee a Lee eee as Todos os peixes: gordos, magros, brancos; crus ou cozidos Todos os frutos do mar (mexilhées e crustaceos) . Presunto magro de peru, frango ou suino. . Oves (gemas, até 4 por semana no caso de colesterol alt iy q a 5. Todas as aves sem pele, proibide pato e ganso. ce cs . Proteinas vegetais (tofu, seitan, tempeh, proteina de soja toxturizada ou PST, leite de soja, iogurie de soja). Vide pagina 16. 9. Laticinios magros (jogurte 0%, queijo fresco 0 a 5% & Te RL TO Ce cect ee Ral Pe CE) 11. Panqueca de farelo de aveia ou 1 colher de sopa e meia COSC nia Pee ee TR Ua) Ren ee eo ee RC Oe aC) Cee COR et CCRC OR Cn Sioa eon liméo (como condimento), sal e mostarda (com moderagéc). Pag 12O que é Konjac? © macarrao Konjac, de origem oriental, é produzido com um tipo de tubérculo (raiz do tipo batata). E composto de aproximadamente 96% de gua e 4% de uma substancia chamada Glucomanan, que ¢ um tipo de fibra solivel em gua e que nosso organismo nao consegue digerir. © valor nutricional do Konjac 6 muito baixo, nao contendo quantidades significativas de proteinas, carboidratos, gorduras, vitaminas ou minerais, razéo pela qual esse alimento deve ser apenas parte de uma dieta para perder peso. Substitua, no maximo, uma de suas refeicdes pelo Kenjac. E justamente devido a essas duas caracteristicas (baixa caloria e presenca do Glucomanan) que 0 Kenaje ajuda a emagrecer: apés sua ingestdo, as fibras se expandem dentro de nosso organismo (no estémago) e provocam uma sensacéo de saciedade. Uma porcéo de 50gr de Kenjac jé preparado contém apenas 4 calorias, quase 60 vezes menos do que o macarrao comum! Estudos comprovam que o Glucomanan dificulta a absorgéo de gordura, além de ser um elemento regulador de acucar presente na corrente sanguinia. © Kenjac pode ser preparado com © molho de sua preferéncia, mas tenha em mente que um molho muito gorduroso fard com que a refeicao seja calérica. Como preparar: © Konjac normalmente vem envolto em liquide dentro de sua embalagem, pois assim & melhor conservado. O preparo envolve primeiramente escorrer o liquide (vocé pode usar um escorredor de macarréo ou arroz) e ferver o macarrdo por 5 minutos. A textura é um tanto estranha para algumas pessoas. Se for o seu caso, ferva por mais tempo. Vocé pode colocar um pouco de sal na agua da fervura, O Konjac praticamente néo tem gosto. Utilize- como o macarréo comum em suas receitas. Misture legumes, queijo de soja (tofu), ervas, temperos e molhos. Pag 13PA ee Cte Molho de frango, Creme de Alho Dukan mostarda e champignon Inaredientes: Um copo de requeijao zero Uma colher (sopa) iogurte desnatado de consisténcia firme Uma pitada de sal Ingredientes: 300g frango desfiado Duas colheres (spa) requeijao zero 100m! de leite desnatado Trés colheres (sopa) cebola picada Gotas de azeite de oliva Morlode prepare: (para untar a panela) Bata tudo no liquidificador e Meia colher (sopa) de molho de mostarda leve para gelar Uma colher (sopa) creme cheese light 50g de champignons fatiados Sal e cheiro verde a gosto Modo de prepa Molho Verde Dukan Com 0 frango jd cozido e desfiado, faca um refogado em uma panela com Ingredientest © azeite de oliva e a cebola. Depois inclua o leite, mostarda, requeijdo e 0 champignon. Deixe que ferva por 4 minutos e acrescente o creme cheese light. Desligue © coloque o sal e cheiro verde a gosto e mexa bem. Trés colheres (sopa) requeijao zero Meio maco de cebolinha Meio maco de salsinha Dois dentes de alho Sal a gosto Modo de preparo: Bata tudo no liquidificador Molho de tomate Dukan Ingredientes: Quatro tomates Uma cebola Sal a gosto Modo de preparo: Pique 0 seu tomate e cebola em oito partes. Tire a semente dos tomates. Leve uma panela ao fogo baixo e coloque a cebola e o tomate e tampe de uma maneira que fique uma parte pequena apenas da panela destampada De tempos em tempos mexa. Quando a casca do tomate soltar, vocé sabe que esté no ponto. Coloque os ingredientes no liquidificador e bata até triturar bem. Volte com o molho para a panela em fogo baixo e deixe por cozinhar por 10 minutos. Pag 14Algumas Receitas de molhos Molho Pesto Dukan Molho Branco Dukan Ingredientes: Inarediente: 200g de cream cheese, Uma cebola picada iogurte ou requeijao z0 100ml de leite desnatado Um mage de manjericéo Dois dentes de alho Duas colheres (sopa) requeijao zero Sal a gosto Meia colher (sopa) farelo de avaia Uma pitada de sal e cominho Modo de preparo: Em uma panela anti aderente, refogue a cebola sem dleo Coloque o restante dos ingredientes e deixe ferver, sempre mexendo. Quande © molho ficar mais grosso, desligue e esta pronto. Modo de prepai Molho de Espinafre Dukan Ingredientes: Um mace de espinafre Meia cebola ralada Duas xicaras (cha) leite desnatado Uma colher (sopa) ricota ralada Uma colher (sopa) leite desnatado em po Uma colher (sopa) de PIS. Temperos a gosto permitidos nesta fase da dieta Modo de preparo: Pegue o seu espinafre e retire as folhas, separando dos talos. Corte os talos em pedacos pequenos e leve a uma panela com agua e sal Apés ferver, deixe cozinhar por 5 minutes e adicione as folhas, deixe cozinhar por mais 5 minutos. Desligue © fogo, retire os talos e folhas da panela, em um prato pique as folhas reservando e os talos coloque no liquidificador e bata com uma xicara e meia de leite desnatado. Pogue outra panela, refogue a cebola, sem colocar dleo e espere até que comece a dourar e entao acrescente 0 leite em pé misturando bem, os talos, folhas e a ricota, sempre mexendo bem, Em uma xicara, dissolva o PIS na meia xicara de leite desnatado restante e coloque no molho da panela. Mexa até que o molho ferva e engrosse um pouquinho. Tempere com sal e outros a gosto Pag 15As proteinas vegetais A maior parte das proteinas vegetais veio da Asia, principalmente do Japdo, e teve sucesso na alimentacéo instaurada pelos restaurantes japoneses. As proteinas vegetais vém da soja e do trigo. Nesta oitava categoria reagrupei sete alimentos muito ricos emproteinas ¢ pobres em gordura. Mas apenas os dois primeiros, 0 seitan e o tofu, dois alimentos derivados, respectivamente, da soja e do trigo, tam uma predominancia de proteinas suficiente para que seu uso “é vontade” seja permitido, como os categorias precedentes. Os cinco ultimos, tempeh, hambirgueres vegetais, proteinas de soja texturizadas, leite e iogurte de soja, sGo alimentos interessantes, mas que eu reservados aos vegetarianos, que nao consomem nem carne nem peixe. jentos das sete © seitan, ou “carne vegetal”, 6 equivalente ao tofu, mas fabricado a partir das proteinas do trigo, em vez das proteinas da soja. Sua textura resistente lembra a da carne, ‘© que faz com que possa ser usado na maior parte dos ragus 4 francesa, como os cozidos. Também 6 preparado em forma de fricassé. E encontrado pronto, natural ou aromatizado, em lojas asiéticas ou organicas. Como sua fabricagdo em casa é simples e pouco onerosa, é possivel, de maneira lidica e responsdvel, confecciona-lo vocé mesmo quando tiver tempo. E feito lavando-se a farinha de trigo em um saco de tecido, a fim de eliminar seu amido, para guardar apenas o gluten. Sendo tiver tempo, compre pronto, mas aproveite esse ganho de tempo para preparé-lo. O seitan surgiv entre os consumidores de comidas orgénicas, especialmente para os vegetarianos. Creio que & tempo de coloca lo a disposigéo de um publico mais amplo, especialmente para os que querem emagrecer aumentando seu campo de escolhas alimentares. Também penso de maneira ainda mais particular naqueles que seguem meu método, no qual as duas primeiras fases sdo ricas em proteinas e pobres em gordura. No plano nutricional, o seitan 6 um alimento extremamenterico em proteinas (25%) e pouco caldrico (110 calorias a cada 100gr), contendo pouquissimos carboidratos, quase sem gordura, sem colesterol ou purina. O seitan pode ser conservado de trés a quatro dias na geladeira (sem 0 caldo) ou durante meses no congelador (possibilidade de se fazer “carne” vegetal moida). Se quiser cozinhd-lo, faga-o coberto, em fogo baixo, sem misturar muito, para que nao se torne muito rigido. Melhor, cozinhe-o na frigideira para deixd-lo ainda mais macio. E para conservar o melhor de sua consisténcia e sabor, evite fatias muito grossas. Voca também pode marind-lo em uma mistura de molho shoyu com ervas, condimentos e alho antes de leva-lo & frigideira. Deixe as fatias ficarem embebidas com o molho de sua escolha e sirva-o com ou sem legumes, a partir de terca-feria ou dia 2 Pag 16yee Ci E simples e facil de se fabricar em casa, bastando triturar graos de soja na agua para fazer leite de soja, depois coalhar no sal para fazer um tofu firme, tendo a consisténcia de um queijo coalho. Para ficar mais cremoso, basta adicionar um coagulante chamado “nigari” e esquentar. Vocé consegue encontrar os detalhes dessas duas receitas em uma infinidade de sites de culinaria. Para quem néo quiser ter muito trabalho todas as manhés, 0 tofu 6 agora vendido em todos os supermercados de produtos organicos. O tofu se apresenta em duas formas: cremosa e firme. © tofu cremoso apresenta consisténcia semelhante a de um pudim ou iogurte. E vendido em garrafa em temperatura ambiente, mas € aconselhavel conserva-lo resfriado portrés a quatro dias. E util, principalmente em receitas de sobremesas e confeitaria e nas panquecas de farelo de aveia. Também se destaca em preparacées de molhos que substituem a maionese e o creme de leite. Sua consisténcia permite que concorra com o chantilly. © tofu firme tem a consisténcia de um queijo coalho e é usado em muitas receitas. E consumido esmigalhado,ralado, em pequenos cubos ou em forma de puré paratodo tipo de pratos ou sobremesas. Ele é naturalmente sem gosto, mas fica impregnado por todos os sabores dos alimentos ao redor. Vai muito bem com cebolinha, molho shoyu e condimentos leves. Utilize-o em cubinhos em saladas ou em fortas de legumes preparadas com farelo de aveia. O tofu também fica excelente marinado no molho de sua escolha, durante algumas horas, antes de ser cozido. Para que adquira ainda mais sabor na marinada, tire bem sua agua, prensando-o com duas tdbuas ou dois pratos. O tofu firme é conservado como a mozarela italiana, em local fresco, e dentro da dgua, que deve ser trocada todos os dias, eee cn ry cere iy CS eld no mais de dez dias no total.O tofu tem se instalado no. Ocidente, um pouco como o kani, ¢ tem bastante lugar OT Rolly em meu método. E possivel encontrar, hoje em dia, eee Cen ty fofus preparades com ervas, curry, ou tofu defumado. NC GUbe rakes ac Glace Tacha eer) sua lista de ingredientes, provengal, com alho, ervas finas, curry, papoulas ou ecm ene Sear ic acafrao. Também sao encontrados substitutes de CRS a Encontram-se até mesmo receitas de pratos como 0 tofu salsichas vegetais, ravidlis, todos de muito boa qualidade e muito sabor. Pag 173. O tempeh E um outro alimento derivado da soja. Originalmente da Indonesia, ¢ obtido por meio da fermentagdo de seus gréos. © tempeh tem uma textura firme e um sabor natural de avelé e cogumelo. Sua riqueza em proteinas, um baixo teor em gorduras ea auséncia de colesterol fazem dele um alimento muito escolhido pelos vegetarianos. 4. Os bifes de soja ou hamburgueres vegetai: en E uma alternativa vegetal 4 carne e Util essencialmente aosvegetarianos, que nao consomem —_carne. Habitualmente, osamadores de carne néo os apreciam e os consomem obrigados ouforcades, mas os vegetarianos apreciam e, principalmente,acostumam-se com esse alimento.Deve-se, imperativamente, ler a relacao de ingredientes, pois o teor em lipidios ou em gordura dos bifes de soja pode variar do simples ao dobro, especialmente nas lojas organicas. A referéncia dos grandes supermercados é 0 bife de soja Sojasun, cujo teor de gordura ¢ de 8%, o mesmo do bife meio magro em um acougue. Pee eer) (Moar dele (eRe df Elas se apresentam como preciosas pedrinhas granulosas quese parecem com pralinas.Sdo preparadas a partir de farinha de soja sem éleo. A farinha 6 misturada com agua & esquentada na presséo. A mistura fica,entéo, seca e fragmentada em gréos ou em pedagos grandes.As proteinas de soja texturizadas tém muitas vantagens.Contém duas vezes mais proteinas que a carne de boi. Séo pouco caléricas e contém pouco colesterol. Podem ser estocadas facilmente e conservadas durante muito tempo. Enfim, séo bastante baratas e faceis de cozinhar. Preparadas, desenvolvem uma textura préxima da carne, 0 que faz com que os vegetarianospossam preparar pratos e receitas tradicionalmente feitas com carne.Contudo, em estado bruto, tém uma consisiéncia crocanie e um leve gosto natural de amendoim, 0 que as torna muito agraddveis para beliscar, especialmente em minha dieta, que ndo tem muitos alimentos com essa sensagéo crocante na boca. Pag 186. O leite de soja Essa bebida nao entra na categoria dos latcinios. E uma bebida sem lactose, rica em proteinas vegetais, pouco calérica, pobre em lipidios, em cdlcio, em vitamina D desprovida de colesterol. Pode se tornar um leite de substituigéo para os vegetarianos ou intolerantes & lactose ou aversives ao gosto do leite de vaca, ou em caso de tendéncia ao colesterol.Pode ser bebido ao natural ou aromatizado, ou entrar na composigéo de todos os molhos preparades com leite, como o molho branco.Pode ser conservado na geladeira por cinco a sete dias. Cuidado! Em minha dieta, 0 leite de soja nao 6 autorizado “a vontade”, mas apenas un copo por dia, em substituicéo ao ee ent ke ne cae ie Petes Fabricado a partir do leite de soja, apresenta as mesmas caracteristicas. Oferece uma alternativa a todos os que sao alérgicos 4 lactose ou que digerem mal os laticinios, e mais ainda para os vegetarianos puros.No plano calérico e nutricional, difere pouco do iogurte de leite semidesnatado, com um teor médio, de acorde com as marcas, de2% de gordura, mas sem colesterol.Assim como o leite desnatado, o iogurte de soja, em minha dieta, nao é autorizado “a vontade”, sendo permitides dois iogurtes por dia, de sabor natural, evidentemente sem acucar. Pag 19OS ADJUVANTES: + Os adjuvantes: Leite desnatado, fromage blanc (é muito utilizado na Franca, parece com 0 nosso iogurte natural), adocantes, agar-agar, cacau sem gordura. Ele nao estipula a quantidade, porém esses alimentos estéo em uma lista de adjuvantes. + Adocantes: o Dr. Pierre Dukan usa e aconselha o sucralose porém todos os demais adocantes, ou seja, livre de acucar sao permitidos. + Vinagre e ervas aromaticas e especiarias sao livres na utilizagao. As especiarias sao recomendadas pois facilitam a perda de peso. + Picles séo permitidos, porém no Dia 1 devem ser consumidos como condimento. * O limao pode ser utilizado como tempero mas nao como limonada mesmo sem agucar. + Sal e mostarda séo autorizados mas com moderagéo pois podem levar a retencao de liquido. * Ketchup sem agucar e gordura * Chicletes sem acucar * Preciso tomar vitaminas? Nao. Nao € necessdrio nem na primeira segunda (dial) nem durante os dias sucessivos, semana apés semana, até chegarem ao peso ideal. Nao precisa de vitaminas nesse percurso, porque nao te faltaré mais nada Cha Green-Cayenne Que tal preparar um ché com um toque de pimenta? A pimenta vermelha 6 termogénica e ajuda a emagrecer, conforme mostram diversos estudos recentes. Beber liquidos também auxilia quem esté na dieta. Revi essas duas propriedades, o Dr. Pierre Dukan, ensina a preparar uma bebida para acelerar ainda mais o processo de emagrecimento. Receita: = 1 litro de agua = 20 gramas de folhas de cha de sua preferéncia*; = 2 pitadas de pimenta Caiena (Green-Cayenne); - 4 sachés de adocante (ou a gosto); - Algumas gotas de limao. Misture os ingredientes e deixe em infusdo. A recomendagéo é de beber 5 copos de 200ml por dia, na temperatura mais gelada possivel. Pag 20+ Hoje, 6 a primeira terca do seu projeto de emagrecimento, voca tam direito de comer as 12 diferentes categorias de alimentos da segunda com a adicéo dos legumes. * Os legumes podem ser consumidos sem restricéo de quantidade ou horério. Somente tome cuidado com os femperos e prefira as receitas de vinagrette Dukan ou molho de iogurte natural ou queijo fresco. OPM ee el PAU Lol 1. As carnes magras: vitelo, carne bovina, cavalo (proibido bife a milanesa e a costela de boi) grelhados ou assades sem gordura. 2. Miudezas: figado, rim, lingua bovina somente a ponta 3. Todos os peixes: gordos, magros, brancos; crus ou cozidos 4, Todos 08 frutos do mar (mexilhdes e crustdceos) 5. Todas as aves sem pele, proibide pato e ganso. Cee Cnc Res 7. Ovos (gemas, até 4 por semana no caso de colesterol alto). CR a Ce a a CT) texturizada ou PST, leite de soja, iogurie de soja). Vide pagina 16. 9. Laticinios magros (iogurte 0%, queijo fresco 0 a 5% & eR 10. 1 litro e meio liquidos ao dia (especialmete agua com aCe Cet) 11. Panqueca de farelo de aveia ou 1 colher de sopa e meia COSI Tas 12. 30 minutos caminhada obrigatéria. 13. Os adicionais: café, cha, cha verde com pimenta CO CR ea Om ea Toe limao (como condimento), sal e mostarda (com moderagao). 14, Todas os legumes cozidos ou crus (com moderagao a cenoura, alcachofra e beterraba, nao consumi-los em todas as refeicées). Pag 21Leto) Tal * Hoje, é a primeira quarta do seu projeto de emagrecimento, mantenha os alimentos ricos em proteinas da segunda, juntamente com os legumes da terca, ¢ acrescente as FRUTAS. + Saboreie sua fruta preferida ao final das refeicées, de preferéncia no jantar pois elas contem agucar que é utilizado mais rapidamente e a noite. Sobretudo, respeite as porcées autorizadas! Pag 22Proteina + Legumes + Fruta W ry] Pt) FRUTAS PERMITIDAS: 1 porgo de morangos ou framboesa, 1 laranja média ou 2 mexiricas, 2 figos frescos, 2 kiwis médios, 1 maga média, 1 péra média, 1 rodela de 2em de abacaxi, 1/2 melao médio, 1 fatia de melancia, 1/2 manga (variedade Keitt) ov 1/2 mamao papaya. Desfrutar a sua porgdo de fruta apés uma refeicéo, de preferéncia apés o jantar, pela répida absorcéo do agucar. E acima de tudo, respeitar cuidadosamente as porcées permitidas! As frutas devide ao teor de fibras, elas estémago, especialmente quando ingeridas sementes, © que é super positive para emagrecer. Jé esta comprovade ci Pag 23ja + Legumes + Fruta + ° ie vi tr * Hoje, 6 a primeira quinta do seu projeto de emagrecimento, mantenha os alimentos ricos ‘em proteinas da segunda, juntamente com as legumes da terca, as FRUTAS da quarta e acrescentar DUAS FATIAS DE PAO INTEGRAL OU SEMI-INTEGRAL . * De preferéncia 0 pao integral ou semi-integral e evite completamente o pao branco que utiliza farinha branca em sua composigéio. + Na quinta vocé termina sua fase de emagrecimento e passa para a fase de estabilizagéo na sexta-feira. COP ee cater 1. As carnes magras: vitelo, carne bovina, cavalo (proibide bife a milanesa e a costela de boi) grelhados ou assados sem gordura. 2. Miudezas: figado, rim, lingua bovina somente a ponta. ERC eee CC ie oe ee eee ee 4, Todos os frutos do mar (mexilhdes e crustaceos). 5. Todas as aves sem pele, proibido pato e ganso. 6. Presunto magro de peru, frango ou suino. 7. Ovos (gemas, até 4 por semana no caso de colesterol alto). 8. Proteinas vegetais (tofu, seitan, tempeh, proteina de soja texturizada ou PST, leite de soja, iogurte de soja). Vide pagina 16. 9. Laticinios magros {iogurte 0%, queijo fresco 0 a 5% & eee 10. 1 litro meio liquides ao dia (especialmete dgua com Cee oe 11, Panqueca de farelo de aveia ou 1 colher de sopa e meia PAE eerie 12, 30 a 40 minutos caminhada obrigatéria. EMME t ec ee he eee Seen EE eee Cee ee Toe liméo (como condimento), sal e mostarda (com moderagéo).. 14, Todas os legumes cozidos ou crus (com moderagéo a cenoura, Oe ee ea eee ec eet) Tee ee ee ORCC Re eed Cee eee eet eee ee ea ea Ca me ies tee rea eeqorciuta) * Hoje, 6 a primeira sexta do seu projeto de emagrecimento, mantenha os alimentos ricos em proteinas, juntamente com as legumes, FRUTA, DUAS FATIAS DE PAO INTEGRAL acrescente 1 PORCAO DE QUELIO + A sexta é 0 dia neutro da semana, um dia de suspensao onde ndo se emagrece e nem engorda. Pag 25Protema-s Legumes "5 Erutars x Pao Queyo" Amido Hoje, 0 primeiro sabado do seu projeto de emagrecimento, mantenha os alimentos ricos em proteinas, juntamente com os legumes, FRUTA, DUAS FATIAS DE PAO INTEGRAL E A PORCAO DE QUEIJO E ADICIONE UMA PORCAO DE AMIDO. + Respeife as quantidades autorizadas de amido. + © sabado é um dia de DESCONTRACAO, antes da recompensa do domingo. EP ee aut 1. As carnes magras: vitelo, carne bovina, cavalo (proibido bife a milanesa e a costela de boi) grelhados ou assados sem gordura. ieee eee ted neon ee ca} cee eee i Cae ee heme ee eee rg ee eee) Acree a eee aes Presunto magro de peru, frango ou suino le Cea ea eC nena ees eran} Proteinas vegeiais (tofu, seitan, tempeh, proteina de soja texturizada ou PST, leite de soja, iogurte de soja). Vide pagina 16. Cee ene re erate ae eek a ees OR ee Cee cee Ct kl Pee oer) 11. Panqueca de farelo de aveia ou 1 colher de sopa e meia Caen? OC ea eee ee Caray Pees 13. Os adicionais: café, cha, cha verde com pimenta Se RE ee ae ee Toe limao (como condimento), sal e mostarda (com moderagéo) 14, Todas os legumes cozidos ov crus (com moderagdo a cenoura, alcachofra e beterraba, nao consumi-los em todas as refei¢ées). Te Pe ee et Oc aC a ne eee Cee een eee eee emer ee eres 16. Duas fatias de pao integral ou semi-integral (45gr) 17. Uma porgao de queijo duro ou fermentado, com 0 méximo de 45% a 50% de gordura. Gouda, Sete Sues Rn RC San CR es ee cel meine 18. Uma porgéio de amido deniro das quantidades autorizadas: lentilha, vagem, grao de bico, quinoa, massa al denie ou bem cozida, milho na espiga, grelhado ou enlatado, arroz integral ou Ce ee eine nee Ren tic? Pag 25© peso se refere ao produto COZIDO. Para quem nao tem balanga segue sugestéo de sit hitp://wwew. weblaranja.com/cozinhando/br/equivalencia Lista de Amidos permitidos: (no fala no livro sobre tapioca por ser um alimento tipico do Brasil, somente com a versdo em portugués serd possivel saber) 210 gr lentilhas, feijéo branco ou grao de bico, 200 gr quinoa, 190 gramas de macarréo (integral) Al Dente, 190 gr de espiga de milho, 170 gr de macarréo bem cozido, 170 gr de arroz integral, 160 gr de milho em grao, 150 gr de arroz branco, 140 gr de batata cozida com a casca, 80 gr de puré de batata Pag 27Proteina + Legumes Queijo + R Tree CC) + Hoje, © primeiro domingo do seu projeto de emagrecimento, mantenha os alimentos ricos emproteinas da SEGUNDA, juntamente com as VERDURAS, FRUTA, DUAS FATIAS DE PAO INTEGRAL OU SEMI-INTEGRAL E A PORGAO DE QUELO. + © domingo 6 um dia especial, vocé tem direito a uma refeigao de gala. Mas atencGo: E somente uma refeicéo, almoco ou jantar. No é um dia todo de liberdade! Pag 28Fontes: Lescalier nutritionnel ( La Dieta Dukan dei 7 giorni - Scala Nuirizionale) © Editions J'ai lv,2014 © 2014 Sperling & Kupfer Editori S.p.A. ISBN 978-88-200-5645-2 61-114 I EDIZIONE La méthode Dukan illustrée Traduzione di Paola Reverso ©Editions Flammarion,2009 ©2012 Sperling & Kupfer Editori S.p.A, Finito di stampare nel novembre 2013 Prosso ELCOGRAF S.p.A. Via Mondadori, 15 - Verona Printed in Italy ISBN 978-88-200-5183-9 61-1-13 XIll EDIZIONE Dukan, Pierre,1941- D914r. Receitas Dukan / Pierre Dukan; tradugao: Ana Adéo-4a. Ed.- Rio de Janeiro: BestSeller, 2013. Tradugao de : Les recettes Dukan ISBN 978-85-7684-239-2 Sites: hitp://ww.regimedukan.com hitp://www.dietadukan.it