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Si haces lo que quieres, te atacarn hasta que

te amen.
Si haces lo que no quieres, te aceptarn hasta
que desaparezcas.

Programar el entrenamiento con


la Velocidad aerbica mxima
Antes de nada debemos decir que es la velocidad aerbica mxima (VAM), y aunque
muchos autores difieren en sus definiciones no nos vamos a parar demasiado en este
aspecto. Podemos definir la VAM como la velocidad de carrera suficiente para solicitar la
potencia aerbica mxima Lacour et al (1991), o La velocidad mnima necesaria para
obtener

el

VO2max

en

una

prueba

de

carrera

progresiva Berthoin

et

al.

(1996). Interpretando estas definiciones podemos decir que en los corredores la


velocidad aerbica mxima determina la velocidad de carrera alcanzada cuando su
consumo de oxgeno es mximo (VO2max).

Pardo (2008) afirm que el VO2max es uno de los parmetros determinantes en el


rendimiento en actividades de resistencia, y es el que mejor mide la capacidad
cardiorrespiratoria del deportista, es decir: La capacidad mxima del organismo de
captar, transportar y utilizar oxgeno durante el ejercicio (Prez, 2008). Ahora bien,
autores como Verkhoshansky explican que conforme se van acercando las competiciones
este parmetro no es el mejor indicador, existiendo datos de deportistas que disminuyen
su VO2max en el periodo competitivo pero en cambio mejoran sus registros. Segn Siff y
Verkhoshansky (2002) esto puede ser debido a un aumento de la fuerza especfica, por un
incremento de la economa de carrera, o incluso por un mejor estado a nivel psicolgico.
Segn Pardo, 2006 el rendimiento en deportes de resistencia aerbica estn
condicionados por 3 factores: VO2max del cual ya hemos hablado, el Umbral
anaerbico y la famosa economa de carrera.
Se estima que la capacidad de mejora en el VO2max est limitado a un 20%, por eso
mismo y teniendo en cuenta que en el deporte de lite el VO2max entre los deportistas
que estn en la cabeza no suelen ser muy dispares podemos decir que un parmetro de
ms relevancia para los deportes de resistencia ser la velocidad aerbica mxima

(VAM). Debemos conocer la velocidad con la que se consigue dicho VO2max, para
posteriormente programar el entrenamiento adecuadamente.
Muchos deportistas siguen trabajando con la base de la frecuencia cardaca a la que se
obtiene un determinado VO2max, en cambio si conocemos la VAM podemos planificar
nuestros entrenamientos poniendo como base la velocidad referida a un porcentaje de la
VAM, consiguiendo que el parmetro evaluado y de control se muestren en las mismas
unidades de velocidad. Esto es una opcin, que si lo unimos a FC y Escala de esfuerzo
percibido (RPE), etc. nos puede aportar mucha ms informacin, y precisin en la
planificacin de las cargas.
Saber cual es nuestra VAM nos ayudar a precisar la velocidad del entrenamiento, y
a saber cuando comienza la produccin de cido lctico. La VAM mide el VO2max y la
economa del gesto a una velocidad concreta, por eso mismo puedes mejorar la VAM sin
mejoras paralelas de VO2max, por eso mismo mejorar la VAM refleja una mayor
eficiencia para un mismo volumen de oxgeno.

COMO PUEDO CALCULAR LA VAM. TEST


UMTT
Si entendemos la VAM como la velocidad mnima necesaria para alcanzar el VO2max en
una prueba de carrera progresiva, los protocolos pueden ser variados, aunque deben tener
una duracin total y los incrementos de velocidad similares para que no difieran entre las
pruebas.
No hablaremos de pruebas directas, ya que le veo ms aplicacin a nuestro da a da
como entrenadores explicar los mtodos indirectos. Estos mtodos indirectos o de
estimacin de la VAM resultan fiables y vlidas, segn Lger y Boucher, (1980) la prueba
de carrera progresiva en pista de la Universidad de Montreal (UMTT) es el ejemplo
que representa ms correlacin con los resultados de la VAM obtenidos mediante test
directo en laboratorio (r>0,90), por eso mismo el UMTT debe ser un test muy a tener en
cuenta en la planificacin de nuestros deportistas de resistencia. Una gran ventaja de este
test es el poco material que necesitamos para llevarlo a cabo. Este se lleva a cabo en
una pista de atletismo(400m) y se marca la pista cada 50m para que el corredor sea
capaz a mantener el ritmo de carrera constante, para el ritmo simplemente con un CD que
marque la velocidad con pitidos, para que el corredor haga coincidir el pitido cada vez que
pasa por un cono, y finalmente un pulsmetro. En la prctica recomiendo un silbato para
que se escuche perfectamente los pitidos, ya que la radio en una pista de atletismo puede
ser intil.

El protocolo consiste en realizar incrementos de 1km/h cada 2 minutos, partiendo de


una velocidad inicial de 9km/h, y la prueba termina cuando el deportista no puede
mantener la velocidad, es decir; no alcanza los conos en la seal acstica.
La frmula utilizada para determinar el VO2max al terminar el test es la siguiente: y =
0,0324 x2 + 2,143 x + 14,49 donde X es la velocidad de carrera del ltimo estado
completado en km/h. Pero esto no nos hace falta en principio, aunque yo recomiendo
estimar el VO2max. Simplemente con saber la velocidad del ltimo estado, nos llegar
para saber que esa es nuestra VAM, y poder as prescribir el entrenamiento de resistencia.
Una vez obtenida la VAM, nos centraremos en la propuesta de Navarro (1998), en donde
debemos programar el entrenamiento en las diferentes zonas:

Eficiencia aerbica con intensidades entre el 60-85% de la VAM.

Entrenamiento de capacidad aerbica, intensidades entre 85-100% de la VAM.

Entrenamiento de Potencia aerbica entre el 100-110% de la VAM.

La eficiencia aerbica puede desarrollarse a travs de la carrera contnua larga (60-90


minutos) con intensidades entre el 60-65% de la VAM. A travs de la carrera continua
media (45-60 minutos) con velocidades del 70-75% de la VAM, y concarrera continua
corta (30-45 minutos) con velocidades del 80-85% VAM. Estos mtodos de entrenamiento
se aplicarn dependiendo de la especialidad y del nivel de entrenamiento, por eso mismo
es importante individualizar segn cada deportista concreto.
La capacidad aerbica debe desarrollarse principalmente con mtodos intervlicos, en
donde diferenciamos el Intervlico extensivo: En donde las distancias de los intervalos
suelen ir entre los 800 y los 3000m. Realizando descansos activos, normalmente a una
intensidad baja, aproximadamente del 50% VAM, para poder as mantener la intensidad de
hasta el 100% de la VAM durante el intervalo.
La potencia aerbica se trabajar mediante el mtodo de entrenamiento Intervlico
intensivo (aproximadamente 300-600m), con una relacin trabajo/pausa de 1:1, o 1:1/5, la

intensidad de los intervalos, se incrementa hasta el 100-110% y la pausa ser activa a una
intensidad de aproximadamente el 50% de VAM.
Adems de estas zonas de entrenamiento aerbico, con la estimacin de la VAM tambin
podemos ponerla en prctica en el entrenamiento anaerbico, aunque en este caso el
objetivo era informar sobre entrenamiento aerbico. En la siguiente imagen os pongo un
resumen de las zonas de entrenamiento segn la VAM:

Para terminar simplemente me gustara preguntar si utilizis este sistema para saber la
intensidad a la que estis entrenando?, o seguimos utilizando el porcentaje de
VO2max, o simplemente la zona de entrenamiento estimada segn la frecuencia
cardaca?.
Espero que esta propuesta os parezca atractiva y en la medida de lo posible la pongis en
prctica.

TEST CONTINUOS PARA DETERMINAR LA VAM


Test de Lger-Boucher
(Extrado De Sergio Bastos Moreira. Equacionando o Treinamento)
Una manera prctica, y rpida para la identificacin de la VAM y la estimacin del
VO2max de un atleta es la prueba de Lger-Boucher.

Tambin conocido como la prueba de pista de la universidad de Montreal y es


una prueba del campo barato, digno de confianza, vlido, simple, gradual,
mximo, indirecto y especfico.
Barato, por solamente exigir un CD con el grabacin de las seales necesarias para
el control de la prueba, y de una calle o pista sealada a cada 50 metros.
Confiable: Digno de confianza, para producir similares resultados cuando es
aplicado en un mismo individuo en las mismas condiciones (la VAM que puede
variar de un da para otro por diversas razones, como l stress, la alimentacin, el
viento, la temperatura, la motivacin y otras).
Es importante contar con una prueba digna de confianza en la evaluacin del VAM
y en la estima del VO2max,pues es un instrumento que tendr que ser utilizado
muchas veces durante la temporada del entrenamiento.
As tendremos la seguridad de una mejora de la performance, o de una
disminucin. El Lger-Boucher es una prueba que permite verificar los progresos
en el entrenamiento.
Vlido, porque permite medir la VAM y para estimar el VO2mx y la PAM sin
error sistemtico. En la ecuacin de Lger-Mercier, se considera que el atleta
tenga una tcnica media.
Cuando son comparados en un mismo individuo el resultado del test de LegarBoucher con el obtenido en una medicin directa, puede encontrarse resultados
diferentes.
Cuando estimamos o VO2max a partir da VAM, partimos del supuesto.de que a
eficiencia mecnica do atleta es media. Algunos atletas tienen una eficiencia
superior a la media, y tienen una VAM mayor para un menor consumo de oxgeno,
mientras otros poseen una eficiencia mecnica menos eficiente y tienen una VAM
gracias a un elevado VO2mx. Para estos, el test de Leger-Boucher subestimar el
VO2 y la PAM, mientras que para el primero el test superestimar su VO2 y su
PAM.
En un estudio realizado en por Sergio Bastos Moreira en el Laboratorio de
Treinamento Desportivo do Ncleo do Instituto de Ciencias da Atividade Fisica da
Aeronautica (Brasil), con la utilizacin del equipamiento Cosmed K2, para la
medida directa del consumo de oxgeno durante el Test de Leger-Boucher
realizados en maratonistas cuyos tiempos oscilaban en 2 hs. 09 min y 2 hs 11 min,
se encontr una diferencia de 4 ml/kg/min en el VO2, lo cual no representa una
diferencia significativa.
Y si se piensa que lo importante para el entrenamiento el concepto de VAM es ms
importante que el de VO2, esa diferencia resulta menos importante.
Por lo tanto el concepto de eficiencia mecnica media utilizada en la frmula es
correcto.
Si se analiza a un grupo de atletas, los valores de VO2 mx medido directamente e
indirectamente son insignificantes, haciendo vlida la frmula Leger-Boucher,
Simple, no es necesario ningn instrumento sofisticado solamente un reproductor
de CD y un trayecto llano por lo menos de 200mts, marcados a cada 50.
El procedimiento es fcil: correr continuamente la distancia, manteniendo la
velocidad marcada por el CD a travs de las seales sonoras, las cuales deben
coincidir con el pasaje por conos separados por 50 mts.

El deportista debe escuchar desde cualquiera de los conos las seales sonoras, y
debe pasar por el siguiente cono en la seal siguiente, prosiguiendo as hasta el
final de la prueba.
Al inicio las seales marcan una velocidad de 9 km/h. A cada 2 minutos la
velocidad aumenta de a 1 km/h, hasta que el deportista no pueda mantener la
velocidad (no alcanza los conos a la seal).
El ltimo nivel alcanzado y completado por el deportista es el utilizado para el
clculo de la VAM.
Si abandona al minuto del nivel 21, su VAM es 20,5 Km/h (20 km/h del ltimo nivel
completado, + 0.5 km/h por haber completado la mitad del siguiente nivel.
Progresivo, pues las velocidades van aumentando de forma progresiva, hasta
obtener la VAM individual.
Esto lo diferencia de un test de 12 minutos por ejemplo (Cooper), en donde si no se
tiene experiencia resulta difcil llegar al agotamiento justo logrando la mayor
distancia. Probablemente la velocidad no se mantenga estable durante la
evaluacin, tal vez iniciando demasiado rpido (llegando a la fatiga precozmente) o
por el contrario, demasiado lento, teniendo que acelerar en medio de la prueba...,
etc.
Mximo, pues lleva al deportista a su VAM, la que se obtiene cuando alcanza su
VO2 mx y su PAM.
Muchos test submximos han sido planteados, en donde se utiliza la FC mx
terica para estimar la velocidad, agregando un margen de error importante
cuando se est evaluando deportistas de buen nivel competitivo.
Indirecto, pues se estima el VO2mx y la PAM a partir de la VAM real. Para una
medida real, son utilizados los test directos de consumo de oxgeno, que en
contrapartida alteran las condiciones normales, pues es necesario el uso de
mscaras, tubos y equipamiento de alto costo econmico.
Por diferentes motivos, una medicin directa de VO2 mx resulta muy difcil y
costosa para utilizar como herramienta de evaluacin generalizada. Estas
evaluaciones as como las evaluaciones de laboratorio (biopsias, o marcadores
bioqumicos de la fatiga) deben permanecer en el campo de la investigacin, para
lograr perfeccionar las herramientas de campo, del da a da del entrenamiento.
De hecho , la nica ventaja de la medicin directa es que permite evaluar la
eficiencia mecnica, ya que el VO2 puede ser medido para una determinada
velocidad, pero como en la prctica el VO2 mx, la PAM y la eficiencia mecnica se
asocian para determinar la VAM, esa ventaja desaparece.
Especfico, para corredores y para determinar intensidades de entrenamiento
continuos o intervalos largos para otros deportes (generalmente utilizados en los
perodos de acondicionamientos generales).
Permite ser evaluados en el terreno donde el deportista compite (calle, pista,
campo, etc).
No debera ser utilizados los datos de una evaluacin realizada en un determinado
terreno (o en una cinta) en otro tipo de piso.
A partir el valor de la VAM se puede programar el entrenamiento en funcin de un
control mayor de la intensidad de cada entrenamiento.
La intensidad del entrenamiento puede ser expresado en funcin de la
Potencia Aerbica Relativa (%PAM).
Se puede decir que:
- hasta un 60% PAM: intensidad baja
- entre el 60 y el 70% PAM: intensidad media.

- entre el 70 y el 80% PAM: intensidad alta.


- entre el 80 y el 90% PAM: intensidad muy altas
- entre el 90 y el 100% PAM: intensidad mxima.
- entre el 100 y el 110% PAM: intensidad supramxima.
La manera ms fcil de controlar la intensidad de un ejercicio es por medio del
control de la velocidad. Existe una relacin lineal directa entre la velocidad y el
porcentaje de PAM aplicada.
A partir de investigaciones de 554 casos se encontr 4 ecuaciones de regresin,
lineal, exponencial, logartmica y geomtrica para estimar el porcentaje de VAM
que corresponde a un nivel de PAM utilizada en el entrenamiento. Las
correlaciones entre estas 2 variables fueron muy altas, con una r^2=1 para las
regresiones lineal y geomtrica, y una r^2= 0.99 para las regresiones exponencial y
logartmica.
Regresin lineal:
%VAM = 1.668739 + 0.9830031 x %PAM
Como ejemplo si se quiere a partir de un test de Leger-Boucher cuya VAM es
de 22.3 km/h, entrenar con un porcentaje del 83% de la PAM, se tendr el
siguiente clculo:
%VAM= 1.668739+0.9830031 x 83 = 1,668739+81,589257= 83.26% VAM
Como a VAM del atleta es 22.3 km/h, el entrenamiento se har con una velocidad
de 18.6 km/h.
Es fcil, por lo tanto para calcularlo velocidad de carrera correspondiente a
cualquier intensidad, basta conocer la VAM del deportista.
TEST DE COOPER
Otras denominaciones: Test de los 12 minutos.
Objetivo: Valorar la resistencia aerbica. Determinar el VO2 mximo.
Desarrollo: Consiste en cubrir la mxima distancia posible durante doce minutos
de carrera continua. Se anotara la distancia recorrida al finalizar los doce minutos.
Tericamente, una carga constante que provoca el agotamiento a los 12 minutos de
iniciarse, correlaciona significativamente con el valor del VO2 mximo.
Segn esto, el VO2 mximo se puede determinar segn la siguiente ecuacin:
VO2 = 22,351 x Distancia (Km.) 11,288
Normas: Cuando finalicen los doce minutos, el alumno se detendr hasta que se
contabilice la distancia recorrida.
Material e instalaciones: Cronometro. Pista de atletismo o, en su defecto, un
terreno llano sealizado cada 50 metros.
A partir del valor de la VAM desarrollada por el deportista se puede estimar los
tiempos para distancias similares a realizada en la prueba.
TEST DEL KILOMETRO o TEST DE 1600 u otra distancia
Objetivo: Valorar la resistencia aerbica, o aerbica-anaerbica.
Desarrollo: Consiste en recorrer la distancia de un kilmetro o la distancia elegida
en el menor tiempo posible. Se anota el tiempo empleado.
Material e instalaciones: Cronometro, pista de atletismo o terreno llano sin muchas
curvas perfectamente delimitado.
El principal objetivo es conocer la velocidad aerbica mxima (VAM), y a partir
de la misma estimar los tiempos para los trabajos continuos y fraccionados en
funcin de un porcentaje de la VAM medida.

Existe una propuesta del test de 1000 mts orientado al ftbol, cuyo software en
Excel se puede bajar desde la
pgina:http://www.escoladefutbol.com/beto/docs/programa.htm
Con el ttulo Valoracin VO2max Test 1000 metros (Excel) (Tamao : 61kb) por Gandhy Guerron (Ecu) . (11-11-2003) . Es una hoja de clculo en formato
Excel (.xls) que permite la valoracin del VO2max mediante la aplicacin del Test
de los 1000m.

La VAM.
junio 29, 2014 -

por Juan Ignacio Arenillas


Resistencia - Etiquetas: juan ignacio arenillas, pedestrismo, resistencia, triatln, VAM - 5
comentarios

Qu es la VAM?
VAM es la sigla de Velocidad Aerbica Mxima. Se asocia a la VAM con el VO2mx (mximo
consumo de oxgeno). Se la seala como la velocidad mnima como para alcanzarlo. Est, tambin
asociada con la PAM (Potencia Aerbica Mxima) y, a efectos prcticos sera (como su nombre lo
indica) la mxima velocidad alcanzable por la va del metabolismo aerbico.
Al trabajar la resistencia, una de las primeras preocupaciones como preparador fsico o entrenador es
en qu basarse para entrenarla. A diferencia del entrenamiento con pesas en el que mayormente las
alternativas son, o bien tomar un testeo de 1RM, o bien uno de repeticiones, en el mbito de la
resistencia la cantidad de testeos y de zonas de intensidad asociadas son realmente abrumadoras.
Como regla general, podramos suponer que cuanto ms cercano est el test al nivel de esfuerzo de la
prueba, competicin, deporte, etc. mejor rumbeados estaremos. Uno podra sacar zonas de
entrenamiento para los 1000 metros con un test de 10 kilmetros, s, pero no sera muy inteligente.

Del mismo modo, tomar un test de VAM y, a partir de l, sacar las zonas o ritmos de entrenamiento
para el maratn, brindara posiblemente un margen ms elevado de error. Lo que intento decir es que
el clculo de la VAM es muy apropiado para buscar rendimiento dentro de esa zona de
intensidad, apropiado para hacerlo en zonas cercanas y no tan apropiado para buscar rendimiento en
zonas lejanas a la misma.
Asimismo, el modo en que se determina la VAM (el test en s mismo) puede brindar un resultado
ligeramente (o bastante) distinto.
Haciendo una simple bsqueda por internet encontr los siguientes modos de testearla:
Beep
Test
(Shuttle
run).
Test
de
1000
metros.
Test
de
3
a
6
minutos.
Test
de
1600
metros.
Test
de
2000
metros.
Test Incremental Mximo en Pista.
Habitualmente la VAM se establece, o bien en metros por segundo (m/s), o en kilmetros por hora
(km/h). As, para conocer nuestra VAM a partir del test de 2000 metros deberamos dividir nuestro
tiempo en segundos sobre la distancia en metros. Por ejemplo:
Test de VAM de 2000 metros. Tiempo: 6:58s.
Pasamos los 6:58 a segundos: 418 y dividimos los 2000 por los 418s: 2000/418: 4,78 m/s.
VAM: 4,78 m/s (17,2 km/h)
En el Beep Test, o cualquier otro test progresivo incremental y mximo, la VAM va a ser la
velocidad del ltimo palier alcanzado. Por lo general, para las pruebas tipo shuttle run, se recorre una
distancia de 20 metros, empezando mayormente a una velocidad de 8 o 10 km/h y aumentando la
velocidad en 0,5 km/h cada minuto. Entonces, si usted alcanza el palier 14, su VAM sera entonces
(segn este test) de 4,17 m/s.
Todas estas pruebas puede que conduzcan a resultados diferentes. No es lo mismo un shuttle run test,
que un test de 2000 metros en una pista de atletismo, que un test incremental en pista (donde la
velocidad aumenta y uno no debe ir y venir).
Un estudio de comparacin entre un test de VAM en pista, uno de VO2 en cinta y un shuttle
test (yendo y viniendo) demostr una gran sintona entre los dos primeros testeos con VO2
estimados muy similares (56.8 +/- 5.8 ml kg-1 min-1) y (56.8 +/- 7.1 ml kg-1 min-1)
respectivamente, pero ambos por encima de los valores del shuttle test (51.1 +/- 5.9 ml kg-1 min-1).
Tambin la velocidad observada en el test de pista (15.8 +/- 1.9 km h-1), result bastante similar a la
del test en cinta (15.9 +/- 2.6 km h-1), pero con el test de shuttle con velocidades sensiblemente ms
bajas (13.1 +/- 1 km h-1). Con esto, crearon una frmula de regresin lineal (r = 0.91), para estimar
uno de estos valores, cuando el otro es conocido. La frmula es:
VAMpista = 1,81 x VAMshuttle (en km/h) -7.86.
S aplicamos esto a nuestro ejemplo anterior del Beep Test, nuestro atleta que obtuvo una VAM de
4,17ms (lo que equivale a 15,0 km/h) tendra una VAM en pista que sera la siguiente:
VAM pista=1,81 x 15,0 (VAM beep test) 7,86
VAM pista = 19,29 km/h
Nada de esto explica por qu los resultados son tan diferentes, pero bueno, salta a las claras que son
dos pruebas muy distintas. Podramos especular entonces, que ir y venir resulta ms desgastante por
las continuas frenadas y aceleraciones despus de cada cambio de direccin.

Todo este primer captulo termina con la siguiente pregunta retrica: Si usted entrena un equipo de
ftbol y decide tomar alguno de estos test. Cul tomara?

Aplicando la VAM al Entrenamiento de la Resistencia.


Para la aplicacin prctica de entrenamientos a partir de la VAM, me voy apoyar en un libro de una
poca editorial de oro del deporte espaol, all por la dcada del 90: Entrenamiento de la
Resistencia de los Corredores de Medio Fondo y Fondo, de Garca Verdugo y Leibar. Este es un
libro ENORME que les recomiendo lean, a pesar de que ya tiene algunos aos, pues est repleto de
excelente informacin.
Los autores proponen una serie de reas/zonas de entrenamiento a partir de la VAM, que se
describen de manera sucinta en el siguiente grfico:

Adaptado de Garca-Verdugo, M. y Leibar X. (1997). Entrenamiento de la resistencia de los corredores de medio


fondo y fondo. Madrid: Editorial Gymnos

Luego, para el entrenamiento de la resistencia, describimos en el siguiente grfico cmo se


desarrollaran los diferentes mtodos de entrenamiento:

Adaptado de Garca-Verdugo, M. y Leibar X. (1997). Entrenamiento de la resistencia de los corredores de medio


fondo y fondo. Madrid: Editorial Gymnos

Esta metodologa de trabajo funciona (segn mi opinin y experiencia con ella) muy bien en
corredores (de all el ttulo del libro!). No es una metodologa que personalmente aplicara en
deportes de conjunto. Y, si tuviese que usar un test de VAM y elaborar los trabajos a partir de l, lo
hara con corredores que podran ir de los 800 a los 5-10kms, estando para m el ideal entre los 1500
y 3000 metros.

Algo Ms?
Bueno, hasta aqu pretend ensearle a pescar. Pero si a lo que usted le gusta es a que le traigan el
salmn ya ahumado y a la mesa, puede ir al siguiente enlace, donde encontrar un desglose
completo de entrenos a partir de la VAM para descargar.
Para utilizarlo, lo primero que tiene que conocer su VAM, o la de su atleta. Para ello, claro est, debe
testarse con una prueba, preferentemente en la forma incremental mxima, en pista o sobre una cinta
sin fin.
Puede ir al libro de Verdugo/Leibar por el test original, que se realiza en una pista de 400 metros
(con marcas de control cada 50 metros), o puede simplemente tomarse otro tipo de test incremental
sobre una cinta, lo que resulta ms sencillo para manejar los ritmos (velocidades). Alcanza con que
simplemente alguien desde afuera aumente la velocidad en 0,5 cada 1 minuto, o en 1km/h cada 2
minutos.
Hay quienes pregonan que correr en cinta resulta ms sencillo y posee un costo energtico menor
(por ejemplo porque no hay resistencia al viento) en comparacin a una carrera sobre suelo. Una de
las propuestas para intentar contrarrestar esto es agregar 1 de inclinacin a la cinta. De
todos modos esto tambin puede ser contra argumentado, si decimos que el movimiento del aire en
un ambiente cerrado es menos fluido que al aire libre, por lo que el control de la temperatura
corporal no resultar tan eficiente (no se elimina tanto calor por conveccin) y el gasto energtico
acabar (por esta causa) siendo mayor.

Otro punto a favor de la cinta es que el ritmo de carrera se establece de inmediato y es constante,
cosa que no siempre ocurre al correr al aire libre, donde los atletas aceleran, y muchas veces hacen
pequeos cambios de ritmo para mantener la velocidad dentro de un promedio. Esto ltimo es
mucho ms cierto con atletas con poca experiencia en el entrenamiento de la carrera y con baja
sensibilidad al ritmo de carrera.
Ms all de las diferencias ya mencionadas (y otras que no lo fueron, como las biomecnicas), el
testeo en cinta, es en mi opinin, una alternativa muy vlida.
Dentro de la propuesta de Verdugo est tambin la de tomar los valores de FC durante la prueba.
Esto permite el clculo de la zona de umbral lactato y umbral aerbico, pero el tema escapa a la
temtica de este artculo. Lo que s entra dentro del tema, es que esto permite correlacionar las
distintas velocidades con el pulso y tener otro parmetro de control o entrenamiento. Por ejemplo, si
una velocidad de 15 km/h se corresponde con un pulso aproximado de 150 lpm, usted puede decidir
una sesin de entrenamiento continuo a 150 lpm, en vez de a 15 km/h. De este modo, puede,
mediante las pulsaciones, basar algunos entrenamientos en variables ms internas, biolgicas, lo
que es una forma interesante de entrenar cuando otros factores hacen difcil sostener la velocidad
(factores climticos -viento, lluvia, humedad, fro, calor excesivos y cansancio entre otros).
Bueno, avancemos. Una vez que tenga su VAM en km/h, lo nico que debe hacer es introducirla en
el casillero Introduzca su VAM y as obtendr ms de 75 sesiones de entrenamiento con distintos
mtodos, intensidades y distancias.

Resumen.

Conocer la VAM es una alternativa vlida y eficaz para el entrenamiento de la resistencia

aerbica. Especialmente para el entrenamiento de la potencia aerbica.


Muchos test brindan valores de VAM, pero no todos ellos son iguales y, a la hora de elegir

un test, hay que pensar en el tipo de test que ms se acerque a las caractersticas de su
deporte/actividad.
Existen tambin diferentes metodologas de trabajo a partir de la VAM. Tambin aqu debe
elegir la ms apropiada para su deporte/actividad.