SEMPRE TEMPO DE APRENDER

permitida a reproduo parcial ou total desta cartilha desde que seja citada
a fonte. No permitida a comercializao.
Esta uma publicao da Prefeitura de Belo Horizonte / Secretaria Municipal
Adjunta de Segurana Alimentar e Nutricional
Prefeito de Belo Horizonte
Marcio Araujo de Lacerda
Secretrio Municipal de Polticas Sociais
Jorge Raimundo Nahas
Secretrio Municipal Adjunto de Segurana Alimentar e Nutricional
Flvio Mrcio Leopoldino Duffles
Equipe de elaborao
Adilana de Oliveira Rocha Alcntara
Lucilene Alves Tavares Corra
Mara Dias Bittencourt
Paula Camanho Martins
Colaboradores
Adriana Fernandez Versiani
Andra Silva Queiroz
Lorena Mouro da Silveira (estagiria de Nutrio)
Maria ngela Girioli
Redao final
Adilana de Oliveira Rocha Alcntara
Editorao, diagramao e arte final
IDM Composio e Arte Ltda

Apresentao
O rpido processo de envelhecimento da populao brasileira
demanda, cada vez mais, aes efetivas do Estado voltadas garantia
dos direitos fundamentais da pessoa idosa e prioridade nas polticas
pblicas de promoo sade e de cuidado em defesa da vida.
Exige tambm ateno especial da prpria pessoa idosa e das famlias,
que tero de assumir atitudes que contribuam para promover
bem-estar, conforto e mais qualidade de vida. Entre essas
atitudes, est a alimentao saudvel.
O processo de envelhecimento faz parte do ciclo natural da vida,
sendo influenciado tanto pelo estilo de vida quanto por fatores
genticos. Uma alimentao saudvel e a prtica regular de
atividades fsicas, por exemplo, so medidas importantes para auxiliar
um envelhecimento ativo.
Para envelhecer com sade e qualidade de vida, como tambm
em todas as fases da vida, a alimentao deve ser variada e
equilibrada, referenciada pela cultura alimentar, harmnica em
quantidade e qualidade, naturalmente colorida e segura do
ponto de vista da higiene. importante estabelecer
rotinas saudveis de vida, mesmo nas idades mais
avanadas, para poder manter o corpo, a mente o
esprito em equilbrio.
Nessa perspectiva, esta cartilha traz informaes
importantes sobre ALIMENTAO SAUDVEL para
a pessoa idosa e tambm algumas atividades
recreativas, de forma que voc possa
compartilhar conosco a sua sabedoria.

PRA COMEAR...

Direitos da pessoa idosa

A legislao brasileira, quanto s polticas
especficas para a pessoa idosa, bastante
abrangente, garantindo e regulando os direitos
que foram assegurados s pessoas com idade
igual ou superior a 60 anos. Define ainda as
diretrizes que fundamentam e norteiam as
aes de proteo e de promoo da
autonomia, integrao e participao
efetiva do idoso na sociedade.
A Constituio Federal, a Poltica
Nacional do Idoso e o Estatuto do Idoso
trazem as normas legais para a garantia de que
a famlia, a sociedade e o Estado devero assegurar todos
os direitos de cidadania, com dignidade e bem-estar.
Agora, se na lei esto previstos os direitos da pessoa idosa,
na vida pessoal cabe a cada um refletir e buscar atitudes
positivas relacionadas alimentao, atividade fsica e modos
de vida adequados, de forma a no colocar em risco o
envelhecimento saudvel. Ou seja, preciso participar dos
cuidados com a prpria sade.
Nesse sentido, destacam-se alguns pontos:
Alimentao
A alimentao desregrada, rica em gorduras, sal e acares,
pobre em verduras, legumes e frutas, pode causar muitos
problemas de sade, entre eles a obesidade, anemia, diabetes,
hipertenso, entre outros.
3

Sedentarismo
A falta de movimento e atividade fsica fator de risco para
obesidade, diabetes, dores reumticas e doenas cardacas.
Postura inadequada
Doenas osteoarticulares agravam-se na velhice, principalmente
por vcios de postura adquiridos ao longo da vida.
Uso indiscriminado de medicamentos
Tomar remdios sem orientao mdica, no respeitar a dose
prescrita pelo mdico ou interromper a medicao antes do
tempo recomendado so fatores de risco para a sade.
Dentes
Ao contrrio do que muita gente pensa, a perda dos dentes
com o passar do tempo no normal. Pode ser sinal de descaso
com a sade da boca. Os dentes bem cuidados podem
permanecer saudveis ao longo da vida toda.

Alimentao saudvel e
envelhecimento ativo
Entre os cuidados dirios com a sade que contribuem para
um ritmo favorvel de envelhecimento est a ALIMENTAO
SAUDVEL.
A alimentao da pessoa idosa segue, de maneira geral, os
mesmos princpios de dieta saudvel recomendada a todas as
pessoas adultas. No entanto, importante redobrar os cuidados
quanto quantidade e qualidade das calorias consumidas,
devido diminuio do metabolismo e diminuio da atividade
fsica.
Assim, alguns importantes passos podem servir de orientao
de como manter uma alimentao saudvel e nutritiva. Veja a
seguir:

o
.
1

PASSO

FAA, PELO MENOS, 3 REFEIES AO

LONGO DO DIA (CAF DA MANH,
ALMOO E JANTAR) E PEQUENOS
LANCHES NOS INTERVALOS.

Evite refeies volumosas: coma menor quantidade e mais

vezes ao dia.
Estabelea horrios rotineiros para as refeies.
Coma devagar, mastigando bem os alimentos: isso contribui
para a sensao de saciedade, facilita a digesto e aumenta
o aproveitamento dos nutrientes.
5

Aprecie a sua refeio, sentando-se confortavelmente

mesa.

As restries dietticas, decorrentes de doenas

especficas, como hipertenso e diabetes, devem ser
respeitadas, o que no significa que a alimentao no
possa ser saborosa.

o
.
2

PASSO

INCLUA DIARIAMENTE NAS

REFEIES ALIMENTOS DO GRUPO
DOS CEREAIS, DANDO
PREFERNCIA AOS PRODUTOS
INTEGRAIS E AOS ALIMENTOS NA
SUA FORMA MAIS NATURAL.

Grupo dos cereais: arroz, milho, trigo, pes,

massas, batata, mandioca, car e inhame
(so importantes fontes de energia).
Os alimentos integrais fornecem nutrientes importantes para
o bom funcionamento do corpo: existem vrias opes no
mercado.
Os farelos tambm so uma boa opo: facilitam o
funcionamento correto do intestino.
Coma arroz com feijo pelo menos uma vez ao dia e no
mnimo cinco vezes por semana: essa combinao garante o
fornecimento de protenas vegetais de qualidade, de baixo
custo, e boa para sade.

COMA DIARIAMENTE
LEGUMES E VERDURAS
COMO PARTE DAS REFEIES
E FRUTAS NAS SOBREMESAS
E LANCHES.

o
.
3

PASSO

Frutas, legumes e verduras so ricos em

vitaminas, sais minerais e fibras: evitam a
priso de ventre e contribuem para
proteger a sade e diminuir o risco de
vrias doenas.
Esses alimentos podem ser consumidos em diferentes
preparaes ao longo do dia: saladas, refogados, sopas,
caldos, tortas, sucos, vitaminas, bolos, etc.
Varie a cor das frutas e legumes
ao longo da semana e coma uma
hortalia verde diariamente,
garantindo, assim, diferentes
nutrientes.

Compre alimentos da poca (safra)

e esteja atento para a qualidade e
o estado de conservao deles.

o
.
4

PASSO

CONSUMA LEITE E DERIVADOS

DIARIAMENTE, EVITANDO
QUEIJOS GORDUROSOS E
MANTEIGA.

Leites, queijos e iogurtes so

as principais fontes de clcio
na alimentao.

O clcio atua no fortalecimento dos dentes e ossos.

O clcio essencial na
regulao dos batimentos cardacos.

Prefira os queijos brancos, que so menos gordurosos.

NA ESCOLHA DAS CARNES,

D PREFERNCIA AOS PEIXES,
AVES SEM PELE E
CARNES MAGRAS.

o
.
5

PASSO

Consuma o mnimo possvel de

alimentos fritos: prefira preparaes
assadas, grelhadas e cozidas.

 Os midos e as carnes devem ser consumidos com moderao,

pois so ricos em colesterol.
Retire a gordura aparente das carnes e a pele das aves antes
de prepar-las.
O ovo pode substituir as carnes de uma a duas vezes por
semana.
Alguns alimentos de origem vegetal podem ser utilizados no
lugar das carnes de uma a duas vezes por semana: soja,
lentilha, gro de bico, ervilha, etc.

6.o

PASSO

PREFIRA LEOS
VEGETAIS E COM
MODERAO.

Os leos vegetais so: de soja, milho, girassol e canola.

Evite o uso de gordura animal (banha, bacon, manteiga,

etc.).

Use pequenas quantidades de leo vegetal para cozinhar.

Um litro de leo por ms suficiente para uma famlia
de quatro pessoas.

Use azeite de oliva para temperar saladas e pratos

prontos, sem exagerar na quantidade.

No reutilizar o leo da fritura na alimentao: a fritura

faz com que ocorram alteraes qumicas no leo,
tornando-o prejudical sade.
9

o
.
7

PASSO

EVITE REFRIGERANTES E SUCOS

ARTIFICIAIS, BISCOITOS DOCES E
RECHEADOS, SOBREMESAS DOCES E
OUTRAS GULOSEIMAS.

Valorize o sabor natural dos alimentos: evite ou reduza a

quantidade de acar nos sucos e em outras preparaes.
Prefira bolos, pes e biscoitos preparados em casa, com pouca
quantidade de gordura e acar, sem cobertura ou recheio.

DIMINUA A QUANTIDADE
DE SAL NA COMIDA E
RETIRE O SALEIRO
DA MESA.

8.o

PASSO

A quantidade de sal utilizada

deve ser de, no mximo, 1 colher
de ch rasa por pessoa, distribuda
em todas as refeies do dia.
Evite consumir alimentos industrializados que contm grande
quantidade de sal (sdio): hambrguer, presunto, charque,
salsicha, linguia, salame, mortadela, salgadinhos industrializados, conservas de vegetais, sopas, molhos, caldos de carnes
e temperos prontos.
10

 Leia os rtulos dos alimentos e prefira aqueles com menor

quantidade de sdio.
O sabor dos alimentos pode ser acentuado com temperos
como cheiro-verde, alho, cebola, pimentas e ervas frescas e
secas, ou mesmo com suco de frutas, como limo.

9.o

PASSO

BEBA PELO MENOS

2 LITROS DE GUA POR DIA,
EM PEQUENAS QUANTIDADES,
VRIAS VEZES AO DIA.

A gua muito importante para o bom

funcionamento do organismo: o
intestino funciona melhor, a boca
se mantm mais mida e o
corpo mais hidratado.
Use gua filtrada para beber
e preparar refeies e
sucos.
Evite ingerir lquidos durante as
refeies.
Bebidas alcolicas, refrigerantes, sucos artificiais e caf no
devem substituir a gua.

11

o
.
0
1
PASSO

TORNE SUA VIDA MAIS SAUDVEL.

PRATIQUE PELO MENOS 30
MINUTOS DE ATIVIDADE FSICA
TODOS OS DIAS E EVITE AS
BEBIDAS ALCOLICAS E O FUMO.

Movimente-se! Os exerccios fsicos melhoram

o desempenho do corao, dos msculos e do
organismo em geral.
Descubra um tipo de atividade fsica
agradvel e que lhe d prazer: faa
caminhadas ande em casa, no
quintal, no prdio, na praa ou no
seu bairro; dance; faa ginstica ou
pratique um esporte.
Procure orientao de um profissional
especializado para definir uma
modalidade, frequncia e intensidade
dos exerccios fsicos mais adequados
s suas possibilidades.
A alimentao antes dos exerccios
fsicos deve ser moderada.
Evite o cigarro e no beba em
excesso: assim voc vai evitar
vrias doenas.

12

BRINCANDO COM ADIVINHAS SOBRE ALIMENTOS...

O que ? O que ?
1. O que que salta, d um espirro e vira pelo avesso?
2. Tem barba, mas no homem; tem dente, mas no
gente?
3. Vestida de amarelo, no cacho me criei; sou a saborosa fruta
que o macaco encantei.
4. Quanto mais quente est mais fresco ?
5. gostosa, mas no tem gosto; bonita, mas no tem cor?
Dica: garante uma boa hidratao e devemos beber at dois
litros por dia.
6. Que fruta cujo nome tambm uma ferramenta de
trabalho?
7. Tem p, mas no caminha; tem dente, mas no mastiga;
tem cabelo, mas no penteia?
8. arredondada, grande, verde por fora e vermelha por
dentro. O que ?
9. Qual o tempero mais comovente?
10. Devemos praticar de preferncia todos os dias, para manter
a sade e ficar em forma.

7.Milho; 8.Melancia; 9. Cebola; 10. Atividade Fsica.

Respostas: 1. Pipoca; 2. Alho; 3. Banana; 4. Po; 5. gua; 6. Lima;

13

PARA RELAXAR, APRENDER

E COMPARTILHAR...

Palavras Cruzadas
Vertical:
1. O integral mais saudvel que o branco. Est sempre
presente no caf da manh. Tambm pode ser usado para
fazer sanduches.
2. um nutriente que faz parte dos alimentos construtores.
Encontrado nas carnes, ovos, leite e derivados.
3. Pode ser dividido em clara e gema. Cozido tem menos
calorias que o frito.
4. fonte de vitaminas, minerais e fibras. Pode ser uma tima
opo de sobremesa. A banana, a ma e a uva so alguns
exemplos.
5. um tempero muito utilizado no preparo das refeies. Deve
ser usado com moderao. Em excesso pode contribuir para
o aumento da presso arterial.
Horizontal:
6. servido gelado. A gente adora tom-lo em dias quentes.
rico em acar e gordura, por isso, deve ser consumido
apenas de vez em quando.
7. Alimento rico em protenas e clcio. importante na
manuteno da sade dos ossos. Pode ser consumido puro,
na vitamina de frutas e no preparo de vrias receitas.
8. uma hortalia rica em vitamina A, boa para sade da viso
e da pele. o alimento preferido dos coelhos.
14

15
Respostas: 1.Po; 2. Protenas; 3. Ovo; 4. Fruta; 5. Sal; 6. Sorvete; 7. Leite;
8. Cenoura.

Leia as informaes abaixo e coloque C nas alternativas

corretas e E nas alternativas que estiverem erradas:
1. ( ) Utilizar sempre gua filtrada ou fervida para beber,
preparar sucos e leite em p.
2. ( ) No h problema em provar a comida na mo ou com
a mesma colher que estiver utilizando na preparao.
3. ( )

As verduras, os legumes e as frutas

que sero consumidos crus e com
casca, depois de bem lavados,
devem ficar de molho, inteiros e
com casca, numa soluo clorada:
1 colher (sopa) de gua sanitria
para um litro de gua limpa.
Deixar por 15 minutos, escorrer e enxaguar.

4. ( ) No necessrio variar os alimentos na alimentao,

melhor comer um s tipo de alimento.
5. ( ) A comida pronta no pode ficar
muito tempo em temperatura ambiente - o
prazo mximo de 1 hora. Caso contrrio,
deve ser resfriada rapidamente e guardada
na geladeira ou no freezer em vasilhas
plsticas limpas, secas e com tampa.
6. ( )
Para evitar contaminao, deve-se
lavar as latas ou caixinhas de alimentos com gua e
sabo antes de abrir.

16

7. ( ) Aps o almoo, deixar os alimentos em cima no fogo

at a hora do jantar e guard-los na geladeira somente
durante a noite.
8. ( ) Os materiais de limpeza podem ser guardados junto
com os alimentos.
9. ( ) importante evitar plantas e animais na cozinha.
10. ( ) saudvel beber pelo menos dois litros de gua ao
longo do dia e evitar os lquidos durante as refeies.
8. E - 9. C - 10. C
Respostas: 1. C - 2. E - 3. C - 4. E - 5. C - 6. C - 7. E -

Dica:
O banho de sol
importante para
aumentar a quantidade de
vitamina D no organismo,
necessria para absoro do clcio,
que faz parte da composio dos
ossos. Porm, ateno com o
excesso de exposio ao sol, que
precisa ser antes das 10 horas
ou depois das 16 horas.

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Mais Palavras Cruzadas

Vertical:
1. Os diabticos no devem comer.
2. um alimento muito verstil, usado em vrias preparaes.
As crianas adoram comer frita, mas dessa forma deve ser
consumida apenas de vez em quando.
3. Fornece vitamina E, que importante na manuteno da
sade. Mas deve ser usado com moderao para evitar
prejuzos ao organismo. Existe em muitas variedades: de
soja, canola, milho e girassol.
4. De origem vegetal, est presente nas frutas, legumes e verduras
e importante para o bom funcionamento do intestino. Dica:
fica principalmente nas cascas, bagao e folhas.
Horizontal:
5. um nutriente que est na base da alimentao diria,
especialmente nos pes, massas, arroz, mandioca, batata,
etc. Fornece energia para o nosso dia a dia.
6. um alimento energtico. Forma uma dupla perfeita com o
feijo. o alimento bsico de mais da metade da populao
mundial.
7. uma ave muito usada na alimentao. Faz parte do grupo
dos alimentos construtores.
8. uma fruta rica em potssio; ajuda a evitar as cimbras. Os
macacos tambm adoram.
Arroz; 7. Frango; 8. Banana.
Respostas: 1.Acar; 2. Batata; 3. leo; 4. Fibras; 5. Carboidratos; 6.

18

Dica: importante fazer a higiene

adequada dos dentes, pois esse
cuidado ajuda a manter a sade
bucal, melhorar o paladar e prevenir
as gengivites, que podem causar a
perda dos dentes e, assim, dificultar
a mastigao. Procure o dentista
com regularidade.
19

Encontre no caa-palavras os nomes de alguns dos

nutrientes importantes para uma alimentao saudvel:

Protenas Carboidratos Fibras Gorduras

Vitaminas Clcio gua
Diet e light, qual a diferena?
Alimento diet aquele que no contm um dos seguintes
compostos: sdio, acar, gordura ou protena.
Light o alimento que teve a sua composio modificada para
conter uma quantidade menor de gordura, acar, protena ou
sdio.
A diferena entre eles est na quantidade permitida de nutriente.
O diet precisa ser isento de um determinado nutriente, enquanto o
light deve apresentar uma diminuio mnima de 25% de algum
nutriente ou de calorias em relao ao alimento convencional.
Para no ter dvidas, leia os rtulos com muita ateno e veja
qual produto mais adequado em cada situao.
20

Os nomes de alimentos que voc deve encontrar fazem parte

do grupo de alimentos reguladores, aqueles que garantem o
bom funcionamento do organismo. So ricos em vitaminas, sais
minerais, fibras e gua e encontrados na horta e no pomar.

Abacate Abacaxi Alface Banana Brcolis

Cenoura Couve Ma Pera Tomate
Dica: Os alimentos ricos em potssio auxiliam
no controle da presso arterial. So eles: feijo,
gro-de-bico, ervilha, aveia, germe de trigo,
beterraba, batata, rabanete, mandioca,
cenoura, car, almeiro, couve, chicria,
espinafre, salsa, abacaxi, amora,
abacate, banana, melo e maracuj.

21

Agora encontre as palavras que representam alguns dos

alimentos do grupo de energticos. So ricos principalmente
em carboidratos e fornecem energia para o dia a dia.

Angu Arroz Aveia Batata Biscoito

Bolo Farinha Macarro Mandioca Po
Dica: Os alimentos integrais so mais
nutritivos e possuem boas quantidades
de fibras, vitaminas do complexo B e
minerais: nas padarias e supermercados
existem muitas opes de pes,
biscoitos, bolos, arroz e farinhas integrais.
22

Os alimentos construtores fornecem protenas em maior

quantidade. Desde o nascimento at a fase adulta so as
protenas que atuam no crescimento e na formao do nosso
corpo.

Carne Ervilha Feijo Frango Iogurte

Leite Ovo Queijo Soja

Dica: O momento da refeio no se limita apenas nutrio,

tambm um momento de prazer e de comunho mesa.
Os alimentos devem ser saboreados
lentamente, de forma a se sentir a
textura e o sabor que eles podem
proporcionar.

23

 bom saber:
Os adoantes dietticos so substncias naturais ou
artificiais com um poder de doura aumentado,
podendo substituir o acar. So indicados quelas
pessoas que necessitam de uma dieta com teor reduzido
ou isenta de sacarose (no caso de diabticos) e/ou
obesos que esto em processo de perda de peso.
importante colocar a quantidade recomenda
pelo fabricante, gotejando, nunca apertar o frasco de
uma vez.
Os adoantes no devem ser usados em excesso e
seu uso deve ser feito sob orientao de um profissional
de sade.
24

REFERNCIAS
BRASIL. Ministrio da Sade. Secretaria de Ateno Sade.
Departamento de Ateno Bsica. Alimentao saudvel
para a pessoa idosa: um manual para profissionais de sade.
Braslia: Editora do Ministrio da Sade, 1 edio, 2009.
BRASIL. Secretaria Especial dos Direitos Humanos. Secretaria
de Estado da Casa Civil do Rio de Janeiro. Guia da Pessoa
Idosa: dicas e direitos. 2 edio, 2010.

Secretaria Municipal Adjunta de

Segurana Alimentar e Nutricional
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Telefone: (31) 3277-4794
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