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GUIA DE EJERCICIOS PILATES

Ejercicios para hernia discal y espalda


EJERCICIO 1-1 EJERCICIO COMBINADO CON BRAZOS
Un ejercicio bsico y esencial
para fortalecer la musculatura
lumbar, y acomodar a la vez la
movilidad intervertebral de las
vrtebras lumbares. Debe hacer-

se con suavidad, de forma sostenida y apretando los muslos


para fijar los aductores de los
muslos.
N DE REPETICIONES: 8-10

Posicin de partida: es conveniente, antes de


empezar el ejercicio, colocar un cojn entre las
rodillas para apretar as los msculos aductores
de los muslos. Con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo, rodillas flexionadas, con las plantas
de los pies apoyadas en el suelo. Se apoya cmodamente la cabeza en el suelo. Con los brazos en el suelo, se espira el aire.
Segunda posicin: se levantan los dos brazos a
la vez hacia arriba, mantenindolos paralelos entre
s y al cuerpo. Se va levantando suavemente, pero
de forma constante la cadera, vrtebra a vrtebra,
que se separa as del suelo. El ombligo debe mantenerse dentro y no "sacarlo" hacia afuera.
Tercera posicin: los brazos estn ya colocados perpendiculares al suelo, y la cadera se ha
levantado hasta la mitad de su recorrido.

Posicin central: la cadera se ha despegado


completamente del suelo, colocndose la espalda y la parte inferior de los muslos en un mismo
plano. El peso del cuerpo se apoya sobre la parte superior de la espalda. Los brazos se han levantado completamente por encima de la cabeza. En esta posicin de inspira y bajamos nuevamente espirando, y bajando vrtebra a vrtebra.
Posicin de vuelta: se vuelve a la posicin
inicial bajando los brazos y, a la vez, la cadera. Se
espira lentamente el aire de los pulmones hasta
llegar a la posicin final.

Posicin final: hemos regresado a la posicin


inicial, donde la cadera se apoya completamente
en el suelo, se ha espirado completamente el aire
y los brazos vuelven a colocarse pegados al suelo. Estamos preparados para repetir nuevamente
el ejercicio.
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Fortalece la musculatura lumbar y


libera tensiones de la cintura escapular, que se mueve en su mxima

amplitud de movimiento en el mismo plano del cuerpo.


N DE REPETICIONES: 8-10

Posicin de partida: todo el cuerpo bien estirado, con los brazos igualmente estirados hacia
arriba, y paralelos al suelo. Se inspira en esta posicin. Los talones se mantienen juntos y apretados, al igual que los aductores de los muslos.
Posicin intermedia: comenzamos a espirar
el aire, con los brazos muy estirados. Bajamos los hombros, colocamos las escpulas y
comenzamos a subir.

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EJERCICIO 1-2 BRAZOS EN CRUZ HACIA ATRS

Posicin central: los brazos estn extendidos


hacia atrs y no tocan el suelo. Las palmas de
las manos estn mirando hacia arriba, los brazos se han ido girando mientras se movan
hacia atrs. La frente de despega del suelo y
se levanta el trax tambin, pero sin llevar el
cuello hacia atrs (muy importante). El aire se ha espirado completamente al llegar a esta
posicin. Se mantiene al abdomen dentro y los glteos relajados.
Posicin de vuelta: se regresa a la posicin
inicial pasando nuevamente por la posicin
intermedia. Segn se llevan los brazos nuevamente hacia adelante, se inspira.

Posicin final: los brazos han regresado a


la posicin de partida del ejercicio, la cabeza y
el trax vuelven a apoyarse suavemente en el
suelo y se ha inspirado completamente. Quedamos preparados ahora para repetir nuevamente el ejercicio.

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EJERCICIO 1-3 MOVIMIENTO DE ESCPULA Y CONTRACCIN ABDOMINAL


Se recorre toda la movilidad de
la cintura escapular en un plano
perpendicular al cuerpo, y fortalece los abdominales superiores,

que se contraen vigorosamente


en la posicin central del ejercicio.
N DE REPETICIONES: 8-10

Posicin de partida: con las rodillas flexionadas y


las plantas de los pies apoyadas en el suelo, los brazos extendidos por encima de la cabeza y la espalda
tocando en el suelo. El aire se coge primeramente
estando en posicin parada, y se va expulsando
mientras se suben los brazos hacia las rodillas.
Cuando los brazos estn en lnea con los hombros
subimos, manteniendo el ombligo dentro.
Posicin intermedia: los brazos se llevan hacia
las rodillas. La espalda comienza a levantarse y
despegarse del suelo a partir del momento en el
que los brazos sobrepasan la lnea vertical en su
recorrido de atrs hacia delante.

Posicin central: los brazos han llegado a su


posicin final, paralelos al suelo pero sin tocarlo.
El tronco se ha levantado, sin despegar la cadera
del suelo.

Posicin de vuelta: se regresa a la posicin


inicial pasando nuevamente por la posicin intermedia. Segn se llevan los brazos nuevamente
hacia atrs, se inspira y vuelve a apoyarse la espalda en el suelo.

Posicin final: los brazos han regresado a la


posicin de partida del ejercicio, la cabeza y la espalda quedan nuevamente apoyadas en el suelo, y
se ha inspirado completamente. Podemos entonces repetir el ejercicio.

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Consiste bsicamente en elevar la


pelvis mientras se mantiene la espalda apoyada en el suelo. Sirve para
aumentar y estabilizar la fuerza del
centro corporal, que es la base segn

Pilates para el buen funcionamiento


de la estructura. Para la prevencin
de hernias discales y, si lo permite el
cuerpo, para estabilizarlas.
N DE REPETICIONES: 8-10

Posicin de partida: espalda y cabeza reposas


en el suelo, las rodillas estn flexionadas y se
apoyan las plantas de los pies. Se inspira y se
comienza a levantar la pelvis del suelo. Los brazos permanecen extendidos a ambos lados del
cuerpo, con las palmas dirigidas hacia abajo.

Posicin intermedia: durante todo el recorrido, la cabeza y la parte superior de la espalda


permanecen en contacto con el suelo. Se
espira el aire segn se va realizando el movimiento.

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EJERCICIO 1-4 ELEVACIN DE PELVIS

Posicin central: espirando profundamente


(con el ombligo dentro), la pelvis se ha elevado todo lo posible, de forma que los muslos y
la espalda quedan alineados en un mismo
plano. La cabeza y los hombros siguen estando en contacto con el suelo. Los pies no deben moverse en todo el ejercicio. En esta posicin, inspiramos nuevamente mientras apretamos los aductores de los muslos.

Posicin de vuelta: espirando poco a poco,


se regresa a la posicin inicial pasando nuevamente por la posicin intermedia, bajando progresivamente la pelvis hasta su lugar
de partida.

Posicin final: el ejercicio se completa volviendo a colocar toda la espalda en el suelo.

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EJERCICIO 1-5 ESTIRACIONES LATERALES


Se trabajan todos los msculos
laterales del tronco. Se realiza
primero apoyados en un lado, y

despus apoyados en el lado contrario.


N DE REPETICIONES: 8-10

Posicin de partida: se parte de una posicin decbito lateral, las piernas ligeramente
adelantadas, brazos estirados encima del odo. Inspiramos y comenzamos a espirar alargando el brazo que queda libre.

Posicin intermedia: espiramos y, segn


movemos el brazo, debemos sentir cmo
todos los msculos laterales del brazo se
estiran como un "hilito", desde los hombros
hasta los dedos.

Posicin central: el brazo ha realizado


todo su recorrido y se queda pegado al cuerpo. Durante todo el movimiento la cabeza ha
tenido que permanecer apoyada cmodamente sobre el otro brazo, las piernas rectas
y, recordamos, ligeramente adelantadas.

Posicin intermedia: inspiramos al volver


el brazo a su posicin inicial. La cabeza debe
permanecer siempre pegada al otro brazo.

Posicin final: finalizamos el ejercicio cuando el brazo llega nuevamente a quedar estirado por encima de la cabeza. Finalizadas las
repeticiones correspondientes, damos media
vuelta y repetimos el ejercicio para el lado
contrario del cuerpo.
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