COMO TENER FUERZA DE VOLUNTAD

La fuerza de voluntad, tambin conocida como autodisciplina, autocontrol o

determinacin, es la capacidad que tienes para controlar tu comportamiento,
emociones y atencin.[1] La fuerza de voluntad implica la capacidad para resistir los
impulsos y hacer a un lado la gratificacin inmediata con la finalidad de alcanzar
las metas, la capacidad para ignorar los pensamientos no deseados, sentimientos
o impulsos, y la capacidad para autorregularse. El nivel de fuerza de voluntad
puede determinar la capacidad para conservar la estabilidad financiera, tomar
decisiones positivas relativas a la salud mental y fsica, y evitar el uso y abuso de
sustancias[2] Puedes alcanzar tus metas y desarrollar la fuerza de voluntad al tratar
continuamente de renunciar a la gratificacin inmediata a cambio de la
gratificacin retrasada. Esta prctica desarrollar tu capacidad para controlar tus
propios impulsos, del mismo modo en que el ejercicio permite el desarrollo
muscular con el paso del tiempo [3]

Parte 1 de 4: Fijarte metas relacionadas a tu comportamiento

1.

Evala tus hbitos. Si tratas de mejorar tu fuerza de voluntad, es probable

que tu falta de control de los impulsos afecte negativamente algn rea de tu vida.
Algunas personas tienen dificultades con la fuerza de voluntad a lo largo de toda
su vida, mientras que otras tienen una debilidad especfica cuando se trata de la
fuerza de voluntad. Determina el rea en la que te gustara mejorar y, si hay
diferentes reas en las que quieres hacerlo, tal vez quieras lidiar con una a la vez.
o

Por ejemplo, podra serte difcil tener fuerza de voluntad en lo que

respecta a comer. Esto puede afectar tu salud y tu calidad de vida en general.

Por ejemplo, podras tener dificultades para controlar tus hbitos de

gasto, lo que te dificulta ahorrar dinero para eventos u objetos grandes o

importantes.
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Crea una escala para evaluar tu fuerza de voluntad. Crea tu propia escala

para evaluar tu fuerza de voluntad. Podras elaborar una que vaya del 1 al 10,

donde 1 sea una indulgencia completa a las cosas exactas que tratas de evitar y
10, una fidelidad estoica a las normas estrictas que te has establecido. Tambin
puedes crear una escala ms simple que tenga niveles como nada, un poco, ms,
mucho. La escala puede tomar diferentes formas, pero te ofrece una oportunidad
para evaluarte a ti mismo.
Por ejemplo, si te das cuenta de que acumulas dulces y te escabulles

al restaurante de comida rpida todos los das, podras darte una puntuacin de 1
o 2 en una escala del 1 al 10.
Si por impulso compras artculos que realmente no necesitas solo

porque estn en oferta o si compras en lnea y gastas dinero en cosas que no te

sirven por el simple hecho de que ests aburrido, podras darte una clasificacin
de nada en una escala de fuerza de voluntad relativa al control al momento de
comprar.

Fjate metas a largo plazo para el cambio. El primer paso hacia la

superacin personales fijarte una meta para el cambio. Tu meta debe ser clara,
especfica y alcanzable. Si una meta es demasiado vaga o imposible de medir,
ser difcil determinar si la has cumplido o si has progresado hacia ella.
o

Por

ejemplo,

una

meta

demasiado

vaga

relacionada

la

alimentacin impulsiva es comer ms sano. Esto es relativo y ser difcil saber

cundo has llegado a ese nivel ms sano: Una meta ms concreta podra ser

perder 18 kg (40 lb) a travs de una alimentacin saludable, volver a entrar en

un vestido talla 8 o incluso eliminar la dependencia al azcar.
o

Una meta demasiado vaga relacionada con el gasto es ser mejor

con el dinero. Una vez ms, esta meta no es clara o medible. Una mejor meta
sera ahorrar un 10 % de cada salario, hacer crecer mi cuenta de ahorros hasta
llegar a los 3000 dlares o pagar las tarjetas de crdito hasta obtener un balance
de 0 dlares.

Fjate metas secundarias a corto plazo. Una de las mejores maneras de

avanzar hacia una meta grande (la cual puede parecer abrumadora) es fijarte
metas secundarias a corto plazo a lo largo del camino. Estas metas tambin
deben ser especficas y medibles, y deben dirigirte hacia tu meta ms grande a
largo plazo.
Por ejemplo, si quieres perder 18 kg (40 lb), quizs quieras hacer

que tu primera meta a corto plazo sea perder 4,5 kg (10 lb), hacer ejercicio 3
veces por semana o limitar los postres a uno por semana.
Si quieres ahorrar 3000 dlares, podras hacer que tu primera meta a

corto plazo sea ahorrar 500 dlares, limitar tu consumo en restaurantes a dos
veces por semana o ver una pelcula en casa en lugar de ir al cine.
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Parte 2 de 4: Retrasar la gratificacin

1.

Mantn el panorama general en tu mente. La mejor manera de

entrenarte para tener fuerza de voluntad es estar dispuesto a sacrificar tu deseo

por obtener una gratificacin instantnea por el bien de una recompensa a largo
plazo. Con el tiempo, tu recompensa puede ser vivir bien o experimentar una
estabilidad financiera, pero con el fin de aprender a ejercitar tu fuerza de voluntad,
es mejor tener una recompensa concreta.

Por ejemplo, si quieres perder peso y tratar de controlar tus hbitos

de alimentacin impulsiva, tu recompensa final podra ser comprar todo un nuevo
guardarropa de acuerdo a tu nueva talla.

Si quieres controlar tu impulso a gastar, tu meta final podra ser

adquirir algo costoso para lo que normalmente no podras ahorrar. Por ejemplo,
podras comprar un nuevo televisor de pantalla grande o realizar un viaje de
relajacin a una isla tropical junto con un amigo.

Renuncia a la gratificacin instantnea. Esto es la esencia del desarrollo

de tu fuerza de voluntad. Cuando te veas tentado a rendirte ante un impulso, ten

en cuenta que lo que en realidad quieres es obtener esa sensacin fugaz de
gratificacin instantnea. Si tu comportamiento impulsivo se contradice a tus
metas, probablemente te sentirs culpable despus de obtener la gratificacin
instantnea.
Si quieres resistir el impulso de obtener una gratificacin instantnea,

prueba lo siguiente:

Reconoce lo que quieres hacer.

Reptete que solo buscas una gratificacin instantnea.

Recuerda tus metas a corto y a largo plazo.

Pregntate a ti mismo si ceder ante tu impulso vale la pena

desviarte de tu camino o poner en peligro tu meta final.
Por ejemplo, si quieres controlar tus impulsos alimenticios y te

paras al lado de una bandeja de galletas en una fiesta, haz lo siguiente:

Admite que quieres una galleta (o cinco).

Reconoce que la galleta podra satisfacer tu antojo o tu

impulso de momento.
Recuerda que quieres alcanzar la meta de perder 18 kg (40 lb)

y una recompensa de comprar ropa nueva.

Pregntate si la satisfaccin temporal de comerte una gallete

vale la pena desviarte de tu progreso y quizs no llegar adquirir tu ropa nueva al

final.

Date minirecompensas por tu progreso. Un sistema de motivacin o de

recompensa no cambiar tu fuerza de voluntad a largo plazo, pero te ayudar a

ponerte en el camino hacia el xito. Debido a que una gran recompensa final
puede tomar mucho tiempo, podra resultar eficaz darte recompensas ms
pequeas por tu progreso.

Por ejemplo, si has tomado buenas decisiones con respecto a

tu alimentacin durante toda una semana, puedes darte el gusto de comer tu

bocadillo favorito el fin de semana. Tambin puedes recompensarte con algo que
no est relacionado con la comida, como por ejemplo una pedicura o un masaje.
Si quieres controlar tu impulso por gastar dinero, podras darte

una recompensa por ahorrar. Por ejemplo, podras decidir que por cada 500
dlares que ahorres, puedes gastar 50 dlares en lo que quieras.
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Parte 3 de 4: Supervisar tu progreso

1.

Lleva un diario en el que anotes los momentos en que empleas tu fuerza

de voluntad. Anota tus intentos por controlar tus impulsos, incluyendo los exitosos
y los fallidos en el aumento de tu fuerza de voluntad. Asegrate de incluir los
detalles que puedan ayudarte a evaluar la situacin ms adelante.
Por ejemplo, podras escribir Com cinco galletas en una fiesta de

oficina hoy da. Me salt el almuerzo por trabajar, as que tena mucha hambre.
Haban muchas personas ah y Sandra prepar galletas y me insista para que
coma otra.
o

Otro ejemplo es: Hoy fui al centro comercial junto con mi esposo
para comprarle unos jeans nuevos a nuestro hijo y resist la tentacin de comprar
un vestido que vi, aun cuando estaba en oferta. Sal del lugar nicamente con la
prenda que buscaba y con nada ms.

Comenta los factores que influyeron en tu toma de decisiones. Adems

de detallar las situaciones en las que resististe o cediste ante el comportamiento

impulsivo, comenta las cosas que pasaron por tu mente. Podras incluir tu estado
emocional, con quin estabas y dnde te encontrabas. [4]

Busca patrones en tu comportamiento. Una vez que hayas escrito varias

entradas en tu diario, debers comenzar a leerlas y tratar de hallar patrones en tu

comportamiento. Algunas preguntas que debes hacerte son:
Tomo mejores decisiones cuando estoy solo o rodeado de otras

o
personas?

Hay ciertas personas que desencadenan mi comportamiento

o
impulsivo?

[5]

Mis emociones (depresin, ira, felicidad, etc.) influencian mis

comportamientos impulsivos?
Hay algn momento del da en el que me es ms difcil tener un

control de mis impulsos (como tarde en la noche)?

Considera la posibilidad de hacer una representacin visual de tu

progreso.Esto puede parecer tonto, pero algunas personas reaccionan mejor a

una representacin visual ms concreta de su progreso. Si tienes algo que puedes

observar para saber qu tan lejos has llegado y cunto te falta recorrer, puedes
mantener la motivacin.
o

Por ejemplo, si quieres perder 18 kg (40 lb), podras poner un

centavo en un frasco cada vez que pierdes 0,5 kg (1 lb). Observar cmo crece la
cantidad de centavos a medida que pierdes peso puede darte una idea concreta
de cunto has progresado.

Si quieres ahorrar dinero, podras hacer un dibujo que se parezca a

un termmetro y colorear el nivel de dinero que has ahorrado. Cuando llegues a la
cima, significa que habrs alcanzado tu meta (esto se usa normalmente en la
recaudacin de fondos para mostrar el progreso).

Busca el mtodo que funcione mejor para ti. Al emplear el diario o

simplemente al pensar en tus xitos o contratiempos con el control de tus

impulsos, debers hallar lo que funcione mejor para ti. Podras descubrir que darte
recompensas semanales es til; quizs necesites tener una representacin visual
en la que concentrarte; tal vez te sea til darle a cada da una calificacin por
escrito de tu fuerza de voluntad. Podras notar que estar a solas desencadena tu
comportamiento impulsivo, o que ir a un determinado lugar o estar con una cierta
persona acta como factor desencadenante. Adapta tu mtodo para aumentar tu
fuerza de voluntad segn tus necesidades y situacin en particular.
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Parte 4 de 4: Evitar o lidiar con los contratiempos

1.

Ten en cuenta

que

el estrs

puede

ser

una

barrera para

el

progreso.Independientemente de tu meta especfica, el estrs producido por el

trabajo o por los eventos cotidianos tiene el potencial para arruinar tu progreso.
Quizs necesites emplear tcnicas para reducir el estrs tales como hacer
ejercicio, dormir lo suficiente y darte un tiempo de inactividad.

2.

Busca formas de evitar la tentacin. A veces, la mejor manera de resistir la

tentacin es evitarla. Si no crees tener la fuerza de voluntad para resistir tus

comportamientos impulsivos, entonces intenta eliminar la oportunidad de ceder
ante un impulso. Esto tambin puede implicar evitar a las personas o los entornos
que desencadenen tus impulsos. [6] Es posible que esta no sea una solucin a largo
plazo, pero puede ayudarte durante momentos especialmente complicados o
cuando recin empieces.

Por ejemplo, si tienes problemas con la alimentacin impulsiva,

podras necesitar purgar tu cocina y despensa de todos los alimentos que sean
poco saludables. Debers eliminar o regalar todo lo que no encaje dentro de los
requisitos de tus nuevos hbitos alimenticios.

Si quieres dejar de gastar de manera impulsiva, podras descubrir

que llevar dinero en efectivo en lugar de tarjetas de crdito resulta de utilidad.
Incluso podras salir de casa sin nada de dinero en caso de que te sientas
particularmente vulnerable a las compras impulsivas. Si hay un lugar especfico
que funciona como desencadenante, como por ejemplo el centro comercial, evtalo
por completo. Si necesitas algo, enva a alguien ms para que lo compre por ti.

Emplea un pensamiento condicional (si entonces). Una declaracin

condicional puede ayudarte a saber cmo reaccionars si te sientes tentado.

Puedes ensayar la manera en la que reaccionars ante una situacin

[7]

determinada al inventar algunos de los escenarios condicionales con anticipacin.

Hacerlo puede ayudarte cuando sepas que estars en medio de una situacin en
la que experimentars una tentacin.
o

Por ejemplo, si sabes que estars en una fiesta de oficina con

muchas galletas, puedes utilizar una declaracin condicional como Si Sandra me
ofrece una galleta, entonces le dir educadamente No, gracias, pero se ven
deliciosas y me ir al otro lado de la habitacin.

Si quieres controlar tu impulso por gastar dinero, podras utilizar una

declaracin condicional como Si veo que algo que realmente me gusta est en
oferta en el centro comercial, entonces anotar el nmero y el precio del artculo y
me ir a casa. Si an quiero hacer la compra al da siguiente, puedo enviar a mi
cnyuge para que lo haga por m.

Acude a terapia. Si tratas de controlar tus impulsos por tu cuenta y no

parece dar resultados, considera la posibilidad de acudir a terapia. Un terapeuta

puede

brindarte

apoyo

sugerencias

especficas

para

modificar

tu

comportamiento. Tambin podra determinar si existe un problema subyacente que

contribuya a tu comportamiento impulsivo.
o

Algunos terapeutas se especializan en el control de los impulsos y la

terapia cognitivo-conductual puede ser eficaz para ayudar a las personas a lidiar
con los comportamientos impulsivos o adictivos.[8]

Tambin es posible tratar algunos tipos de problemas con el control

de los impulsos o con la fuerza de voluntad mediante una estrategia conocida
como inversin del hbito, la cual consiste en reemplazar un hbito no deseado
(como comer galletas cada vez que las ves) con otro ms deseable (como beber
una botella de agua). [9]