Entrenamiento

Sientesqueentrenasfuerteynovesresultados?

10octubre,2014

Sientes que entrenas fuerte y no ves resultados?

Sientesqueentrenasfuerteynovesresultados?Tepresentamos5tpicoserroresde
entrenamientoycmocorregirlos
Pecho
1. DependenciadelPressPlano
1. PiensaqueelPressPlanoescomocualquierotroejerciciodePechosepuedehaceren
cualquiermomentodelarutina,inclusivecomoultimoejercicio
2. Buscavariarlacantidadderepeticiones:Undapuedeshacerseriesde6repeticionesy
otroda,10o12repeticiones
3. PruebainiciarconPressInclinado(conbarraunda,conmancuernasotro)
2. Bajoentrenamientoalapartesuperiordelpecho
1. EmpezarlarutinaconPressInclinado,yaseaconbarraomancuernas
2. Buscarhacerlamismacantidaddeseriesdeejerciciosinclinados,comoplanoso
declinados
3. TegustaelCrossoverconcable?Pruebacolocndolosabajoyhacerelmovimientode
abajoparaarriba
3. Dependenciadelasmquinas
1. Hagalamayoradeejerciciosconpesolibre
2. Hacersolounejercicioconmquinas
4. Nohaycontraccin
1. Contraerelpechoencadarepeticin,sobretodoenlasaperturas
5. TrabajarelEgo,noelPecho
1. Calentarbienantesdellegaralospesosaltos.Deestaforma,seutilizarsololaparteque
sehacalentado
2. EnfocarseenlaconcentracindePechoysentircadarepeticin,enlugardelevantarala
loca

(http://inkachallenge.pe/wpcontent/uploads/2014/10/pesas1.png)
MuscleMass
Espalda
1. Perderelobjetivo:Alserungrupomusculartangrandeycomplicado,existeconfusinsobre
cmoentrenarcadarea
1. Paraanchodeloslaterales,hacerbarrasyjalonesconunagarremsabiertoquelos
hombros
2. Paraespesordeloslaterales,hacerremosconpesolibre(yaseaconbarraomancuernas)
3. Esclavemantenerloscodoscerradosypegadosalcuerpo,llevndoloslomsatrs
posible.
4. Paratrabajarlaseccinmediaalta,enespeciallosromboides,hacerbarrasconagarre
abiertojalandohaciaelpecho.Ejemplo:Remoenmquinasentado
2. DescuidoenlaEspaldaBaja
1. HacerPesoMuertoporlomenosunavezcadadossemanas
2. Hacerseriesde46repeticionesalfinaldelarutinadeEspalda
3. IncluirPesoMuerto,BuenosDasoHiperextensionesenlarutinadeEspalda
3. Atencinatuagarre
1. UngripinvertidoinvolucramsalosBicepsy,porende,tedamayorfuerzaduranteel
ejercicio.EsimportanteincorporarelgripregulareinvertidoenlarutinadeEspalda
2. UtilizarStraps.Estopermitequeteenfoquesmsenlaespaldaynopararporundolorde
antebrazo.Noslopodrscargarms,sinoquepodrshacermsrepeticiones
4. DependenciadelasMquinas
1. Comosemencionpreviamente,hacerPesoMuertocadadossemanasmnimo
2. HaceralmenosuntipodeejerciciodepesolibreencadaentrenamientodeEspalda
3. Ademsdelosjalones(encasosehagan),hacerBarrasentodoslosentrenamientosde
Espalda
5. Usoexcesivodemsculossecundarios

1. Trabajaelpeso:Utilizapesoquepuedasmanejarde812repeticiones
2. Jalarconloscodoslomsatrsposible
3. UtilizarunagarreenelquelosBicepsnohaganlamayorpartedeltrabajo
4. Noteconcentresenelpeso,concntrateenelreadelaespaldaquedeseastrabajar

(http://inkachallenge.pe/wpcontent/uploads/2014/10/espalda.png)
TreinoMonster
Piernas
1. Concentrandodeformaequivocada
1. Apuntarlosdedosdelpieparaadentrosiquierestrabajarmselcudricepexternopara
afuerasiquierestrabajarmselcudricepinterno
2. MantenerlospiesdebajodelacaderadurantelasSentadillasparatrabajarmslos
cudricepsymenoslosglteos
3. Utilizarunaposturaestrechasetrabajarmsloscudricepsexterioresconunapostura
anchasetrabajarmslosinternos
2. Nobajarlosuficiente!
1. EnlasSentadillas,bajarhastaqueelcudricepestparaleloalpiso,omsabajo
2. EnlaPrensa,debesbajarhastaquetusrodillaschoquenelpecho
3. ParaSentadillasyPrensa,nollegarhastaarribasino,aun95%yluegobajarnuevamente
4. EnExtensiones,llegaraestirarlapiernatotalmente,llegandoaunacontraccintotal
3. Muchopeso
1. Buscarhacerelmovimientocompleto
2. Utilizarunpesoquesepuedamanejarenunrangode612repeticiones
3. Concentracinenelmsculo,noenelpeso

4. Sentadillasmalhechas
1. Buscarlaposturamsverticalposible
2. Espaldarectayabdomenduro.Quitarlelatensinallumbar
3. Mirardefrenteentodomomento
4. Amedidaquevasbajando,mantengalosglteossobrelostalones,comosifuesesa
sentarteenunasilla
5. Moverlascaderasantesquelasrodillas
6. Bajardeformavertical
7. ConsiderarempezarconlaMquinaSmithhastaagarrarbuenaformaypostura
5. Nollevarsealmximo
1. Dejardeentrenarpiernasporobligacin
2. Tratarlocomocualquierotrapartedelcuerpo
3. Llevartealmximoencadaentrenamiento

(http://inkachallenge.pe/wpcontent/uploads/2014/10/piernas.png)
Bodybuilding
Hombros
1. nfasisenelDeltoidePosterior:SeutilizanbastanteenlosejerciciosdePecho,Tricepsy
Hombros.SisevuelvenaentrenarduranteelentrenamientodeHombros,seestarnsobre
entrenando
1. NoentrenarPechoyHombrosendasconsecutivos.48horascomomnimodedescanso
entreunoyotro
2. EntrenarmselDeltoideMedio,antesqueelAnterior.Esunladoquetrabajamenoscon
otrosejercicios
2. DescuidodelDeltoidePosterior
1. EntrenarelDeltoidePosteriorenlosdasdeEspalda.Hacerentre4y6seriesalfinal

2. SidecideshacerloseneldadeHombros,nosiemprelosentrenescomoltimoejercicio
3. Muyrpidoconmuchopeso
1. Buscarconcentrarelreaqueseesttrabajandoenlugardecargarmuchopesocontodo
elmsculo
2. HacerPressessentadoenlugardeparado
3. Utilizarpesosdondepuedashacerunrangode612repeticiones(1segundoarriba,2
abajo)
4. Pausarabajoencadarepeticionesparalevantardesdeunpuntomuertoynoaprovechar
elimpulso
4. Malaforma
1. CuandohagasElevacionesLaterales,dejarqueloscodosliderenelcaminoysubirloshasta
queestnalineadosconloshombros.
2. Nuevamente,trabajarelmsculo,noelpeso.Concentrarelmovimientoenelladodel
Hombroquesequieretrabajar
5. Pocavariedaddeejercicios
1. Variarnoslolosmovimientos,sinoelequipoutilizado:mancuernas,cable,mquina.
2. Variarlosagarres

(http://inkachallenge.pe/wpcontent/uploads/2014/10/hombrs.png)
AnimalPak
Biceps
1. Hacertrampa
1. Hacerrepeticionesestrictashastaelfallomuscular.Siesnecesario,pratecontralapared
ypegaloscodosatucuerpo
2. Pruebahacerejerciciossentadoparaevitarelusodepiernasocaderas
2. Sobreentrenar
1. Losprincipiantesdebehacermximo6seriesdeBiceps.Luegodemesesde
entrenamiento,sepuedeiraumentandogradualmentelacantidad

2. Losavanzadosdeberanhacerentre9y12series
3. Hacermximo1repeticioncontrampaalfinal
3. Noconcentrarelmsculo
1. ConcentrarteenlasdoscabezasdelBicep
2. HacerBicepCurlconunagarrequemantienelosdedosmeiquealaalturaomsarriba
quelosotrosdedos
3. ProbaravecesunagarreanchodelabarraparautilizarlacabezacortadelBicep
4. RealizarBicepCurlconunagarrequemantienelospulgaresmsarribaquelosmeiques
parahacerMartillo
5. ProbaravecesunagarreangostoparautilizarlacabezalargadelBicep.Lacabezalarga
aumentalapendientedelBiceps,acentuandoelpicodeeste.
6. GranpartedelaaparienciadelBiceptienequevercongentica

(http://inkachallenge.pe/wpcontent/uploads/2014/10/biceps.png)
TNation
Triceps
Notrabajarlastrescabezas
1.

1. CabezaLateral:Cualquiertrabajocongripneutral(Fondos)
2. CabezaMedia:Cualquiertrabajocongripinvertido
3. CabezaLarga:Cualquiertrabajoconloscodosporencimadelacabeza
2. Ordendeejerciciosineficiente
1. Hacerlosejercicioscompuestosprimero(PressPlanoconGripCerradooFondos)

2. Hacerextensionesconmancuernasluego
3. Terminarconejerciciosconcentrados(brazoporbrazoocables)
3. Concentracinenmquinasycables
1. HacermnimounejerciciocompuestoporentrenamientodeTricep
2. HacermnimounejerciciodeextensionesconbarraEZomancuernas
3. Sisehacedosejerciciosdepushdowns,queunoseacongripneutralyotroinvertido
4. Malaforma
1. Mantenerestableelcododurantetodaslasrepeticiones
2. Luegodellegaralobjetivoderepeticiones,sepuedeaflojarlaformaparahacerunas
repeticionesextra
5. Sobreentrenar
1. Hacermximo12repeticionesporentrenamiento.Sisehacepechouhombros
previamente,hacerinclusivemenosseries
2. Descansarmnimo48horasentreturutinadepechouhombrosytrceps.

(http://inkachallenge.pe/wpcontent/uploads/2014/10/triceps.png)
FlexOnline
Abdominales
1. NegligenciadeAbdominales:Estamosacostumbradosaentrenarabdominalesslocuandose
acercaelveranoy,cuandolohacemos,nolohacemosconladebidaintensidad
1. Trataralabdomencomounmsculoms.Ascomoseentrenapechotodaslassemanas,
losabdominalesdeberaserigual
2. Hacerabdominalesdosvecesalasemana.Notienequesernecesariamentedespusde
unmsculograndepodraserencasaoantesdehacercardio
3. Hacerentre8y12seriesdeabdominalesrectoyentre3y5seriesdeoblicuos

2. Pocaintensidad
1. Entrenarparaquecrezcaelabdomen,noparatonificarlos
2. Hacerseriesde10a15repeticiones.Sipuedeshacermsrepeticiones,subirleel
peso/intensidad
3. Lasmquinasdeabdominalesnormalmentesonlaformamseficientedeaumentar
resistencia
3. Noconcentrarelmsculo
1. Empezarconcrunchesoalgnejerciciobsicodeabdomen
2. Entrenarapasolentoyconstante,concentrndotesloenlosabdominales
3. Contenercadacontraccinpor1o2segundos
4. Exclusividaddeabdomensuperior:Muchosnosconcentramossloenlosejerciciosbsicosque
trabajanelsixpack,peronosolvidamosdelrestodepartesquecontieneunabdomen
1. Losabdominalesinferioressonvitalesparalafuerzaabdominalyesafuerteaparienciaque
juntalapartesuperioreinferiordelcuerpo.Crunchesinvertidosyelevacinderodillasson
buenosejerciciosparaestarea
2. Losoblicuostambinsonvitalesparalafuerzaabdominal.Ayudanaestabilizarlaparte
superiordelcuerpo.Hacerseriesde2030repeticionesparamximaconcentracinen
estarea
5. Entrenndolosparaeliminargrasa
1. Arreglarladieta.Losabdominalessonconstruidosenlacocinamasqueenelgimnasio
2. Hace4560minutosdecardio

(http://inkachallenge.pe/wpcontent/uploads/2014/10/abs.png)
Bodybuilding

(http://inkachallenge.pe/germanvolumetrainingunanuevaformadeconseguirtamanoyfuerza/)

GermanVolumeTraining:UnaNuevaFormadeConseguirTamaoyFuerza

ARTCULO SIGUIENTE (HTTP://INKACHALLENGE.PE/GERMANVOLUME-TRAINING-UNA-NUEVA-FORMA-DE-CONSEGUIR-TAMANO-YFUERZA/)

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Somos un grupo de profesionales expertos en distintos rubros. Hemos reunido arquitectos,
administradores,profesionalesdemarketingyespecialistaseneventosmotivadostodospor
unamismapasin:eldeporte.NuestroobjetivoesdarinicioydesarrollarenelPerloque
enelmundoseconocecomoObstacleCourseRaces.
InkaChallenge,eslaprimeracarreradeobstculosllevadaacaboennuestropasyconella
damos inicio a una serie de eventos deportivos nunca antes vistos que tendrn como
principal objetivo fomentar la competencia personal y desarrollar un nuevo nicho de
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