guia
O que o
mega-3
Os cidos gordos
mega-3 fazem parte da
gordura polinsaturada,
a mais saudvel que se
pode consumir.
Nos alimentos que consumimos tradicionalmente existem trs tipos de gordura cuja
designao se deve ao tipo de cidos gordos que a constituem:
Gordura saturada que provm sobretudo de fontes animais e inclui o queijo, a manteiga e a carne vermelha;
Gordura monoinsaturada, que pode ser encontrada no azeite e em vegetais;
Gordura polinsaturada, cuja principal fonte so os produtos do mar (peixe e mariscos), mas que tambm est
presente, em menor quantidade, nas nozes e em alguns leos vegetais, como o leo de milho ou de girassol.
Entre os cidos gordos polinsaturados essenciais temos o cido alfa linolnico (ALA) do tipo mega-3 e o cido
linoleico (LA) do tipo mega-6. O corpo humano incapaz de produzir naturalmente qualquer um deles, pelo
que tm de ser obtidos a partir dos alimentos que ingerimos.
mega-3
Como encontar o equilbrio!
A chave para uma dieta saudvel reside no equilbrio adequado entre o consumo de cidos gordos mega-3 e mega-6. Os maiores especialistas em sade recomendam que estes cidos
gordos estejam presentes na dieta com um rcio
ptimo de cerca de 1:3 at 1:5. Atualmente na
dieta que ingerimos no mundo desenvolvido, este
rcio aproxima-se mais de 1:10 a 1:20.
Para corrigir este desequilbrio necessrio aumentar o
consumo de alimentos ricos em cidos gordos mega-3
e reduzir o consumo de mega-6. Para tal, importante
distinguir os diferentes tipos de cidos gordos mega 3.
FONTES DE MEGA 3
Peixes gordos como a sardinha, carapau, cavala, atum, salmo, entre outros, so alimentos onde podemos encontrar
grandes quantidades de EPA) e DHA. Tambm espcies como o bacalhau e a pescada so ricas em cidos EPA e DHA,
com a vantagem de serem alimentos baixos em calorias. Outras espcies muito comuns em Portugal como o polvo, lulas,
robalo, besugo, solha, camaro, tamboril, ostras, mexilhes, lagosta, berbigo e bzios, tambm contm quantidades
significativas destes cidos mega 3 de cadeia longa.
Dados provenientes do Reino Unido mostram que mais de 80% dos cidos gordos EPA e DHA disponveis nas dietas
humanas provm directamente do pescado e do marisco.
Cavala
15g
Carapau
15g
Dourada
30g
Sardinha
15g
Salmo
20g
Pescada
170g
Nveis recomendados
de mega-3
Em vrios pases, a dose recomendada para um adulto
de EPA e DHA de 300 a 650 mg/ dia.
Em 2010, a Autoridade Europeia para a Segurana dos
Alimentos (AESA) divulgou um parecer cientfico sobre o
consumo recomendado de mega 3. Um Painel de especialistas europeus pronunciou-se apenas em relao aos
cidos eicosapentaenico (EPA) e docosahexaenico
(DHA).
Segundo a AESA e tendo em conta consideraes de
ordem cardiovascular, o consumo recomendado de DHA
e EPA para adultos de 250mg por dia. Vrios estudos
publicados mostram que os cidos gordos de cadeia
longa tm efeitos benficos na manuteno de uma boa
sade cardiovascular, nomeadamente na preveno de
fatores de risco cardiovascular como a reduo das concentraes de triacilglicerol no plasma, da agregao
plaquetria e da presso arterial. Alm disso, a ingesto
Poro de pescado
necessria para obter
500 mg de EPA + DHA
Bacalhau
250g
principais
benefcios
Patologias
Clnicas
Estudos Cientficos
que associam Benefcios Significativos
para a Sade
Doena Coronria
Hipertenso
Diabetes
Artrite Reumatide
Alzheimer
Parkinson
X
X
Doena de Crohn
Esquizofrenia
Doena bipolar
Depresso
X
X
Asma
Camaro
250g
Infertilidade
Masculina
Endometriose
Resultados
Preliminares de
Estudos Cientficos
Fontes:
Autralian Government Fisheries Research and Development Corporation Harvard Medical School Universidade Federal de So Paulo
Imperial College School of Medicine US National Institutes of Health University of Illinois Universit Laval
Sobre a
fileira do
pescado
Pescado versus
leo de Peixe
Um artigo escrito pela nutricionista Victoria Taylor, e verificado
pela British Heart Association, considera que comer pescado
rico em mega 3 continua a ser a melhor opo para a populao em geral poder beneficiar destes cidos. Isto porque os
alimentos continuam a proporcionar uma maior variedade de
nutrientes quando comparados com os suplementos. Alm
disso, especialistas admitem que os nutrientes so mais fceis
de absorver atravs da ingesto de pescado do que atravs de
suplementos. Por vezes os suplementos alimentares no tm
os nutrientes biodisponveis para serem absorvidos pelo organismo, pelo que acabam por ser eliminados pelo corpo Humano.
Segundo o IPIMAR (Instituto de Investigao das Pescas e do
Mar), o recurso suplementao dos cidos gordos mega 3
atravs de cpsulas de leo de peixe, no dever ser a primeira
escolha. O Instituto aconselha ainda a ingesto de peixe: o
pescado um alimento muito nutritivo e saudvel, constitudo
por protenas de elevado valor biolgico, apresenta um baixo
teor de cidos gordos saturados e rico em oligo elementos e
vitaminas com exceo da vitamina C.
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