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Dieta Dukan ou Plano PROTAL

um plano de emagrecimento global. Uma dieta rica em protenas e pobre em


carboidratos e gorduras. uma dieta extremamente eficaz que proporciona resultados
imediatos e palpveis.
Constituda por um conjunto de 4 dietas sucessivas e articuladas e de intensidade
decrescente:
1) A dieta de ataque breve, severa mas eficaz (Dieta de Ataque);
2) Uma dieta entrecortada, alternando perodos de restrio com pausas (Dieta de
Alternncia de PTN) que engloba todo o perodo de emagrecimento, formada
por um dueto de dietas que funciona como um motor de dois tempos, no qual:
Uma fase de dieta de protenas puras, regime de ataque e de conquista por
excelncia, imediatamente seguida de outra, simtrica, de protenas associadas
a verduras, tempo de recuperao que permite ao corpo digerir sua perda de
peso;
3) Uma dieta de consolidao do peso obtido e sua estabilizao definitiva, cuja
durao proporcional ao peso perdido (Dieta de Consolidao);
4) E uma dieta com 1 dia na semana de redeno alimentar para manter o resto da
semana em equilbrio e para seguir para sempre, risca (Dieta de
Estabilizao).
I) Dieta de Ataque: a primeira fase, com a dieta de protenas puras, que permite um
deslanchar relmpago e o desencadeamento de todo o processo de emagrecimento. a
poca da conquista, quando a pessoa que inicia a dieta esta extremamente motivada e
procura um regime cuja eficcia e rapidez na obteno dos primeiros resultados,
qualquer que seja o rigor, respondam sua expectativa, permitindo-lhe atacar de frente
o excesso de peso, deixando os pacientes eufricos e reforando sua vontade de
prosseguir. A fase de ataque, que comea por perdas de peso muitas vezes
impressionantes, deve ser seguida sem pausa at obteno do peso determinado para
essa fase, sendo o perodo adaptado a cada caso, de acordo com o peso a perder. Esse
perodo de ataque relmpago pelas protenas puras, funciona como motor de partida que
d o primeiro impulso e serve de molde inicial s outras trs dietas, at que se chegue
estabilizao definitiva.
II) Dieta de Alternancia de Protenas: uma dieta de transio, que comea logo aps
a dieta de ataque e deve durar at se chegar prximo a obteno do peso determinado,
um perodo intermedirio que permite atingir sem interrupo e sem pausas esse peso
desejado/escolhido. uma dieta que funciona alternando de maneira repetitiva, duas
dietas articuladas entre si, a dieta das protenas puras e, a seguir, essa mesma dieta,
adicionando-se legumes e verduras crus e/ou cozidos, alm de algumas frutas de baixo
ndice glicmico.
Essa alternncia funciona como o ciclo de injeo-combusto de um motor de dois
tempos que queima sua cota de calorias. O ritmo de alternncia entre essas duas dietas

dessa fase intermediria, assim como na dieta de ataque da primeira fase, no


uniforme, mas adaptado a cada situao e a cada caso.
III) Dieta de Consolidao: uma dieta para consolidar o peso obtido, destinada a
prevenir o fenmeno de recada que ocorre sempre que h uma perda rpida do peso,
uma vez que o corpo tende a retomar o peso perdido com muita facilidade, perodo de
grande vulnerabilidade, cuja durao de precisamente dez dias para cada quilo
perdido.
IV) Dieta de estabilizao: Uma estabilizao definitiva repousa em uma medida de
segurana simples, indispensvel para conservar a perda de peso: um dia fixo por
semana da dieta de ataque inicial (protenas puras), que dever ser seguida toda 5-feira
(por exemplo) pelo resto da vida, representando uma regra rgida e no negocivel, mas
eficaz para ser aceita por um longo tempo.

Cada uma dessas dietas age de maneira determinada e tem uma misso a cumprir, mas
todas elas dependem, para sua ao decrescente, da dieta das protenas puras. com a
dieta das protenas puras, em um perodo que ir variar segundo cada caso, de 2 a 7
dias, que o Plano Global de Emagrecimento comea com fora total; essa mesma
dieta que, utilizada de modo alternado (PTN + CHO de ndice Glicmico), ir conferir
rtmo dieta de alternncia de protenas, levando de modo regular obteno do peso
desejado. ainda ela que, utilizada de maneira pontual, forma o pilar da fase de
consolidao, perdo de transio entre o emagrecimento duro e puro e o retorno a uma
alimentao normal. E finalmente, ela que um s dia da semana, mas pelo resto da
vida, ir permitir estabilizao definitiva do peso alcanado e em troca desse esforo
pontual, proporciona alimentao sem culpa, nem restrio especfica nos outros seis
dias da semana.
Tanto a primeira como a segunda fase da dieta oferecem a mesma liberdade em relao
s quantidades. Ambas permitem o consumo dos alimentos autorizados vontade, a
qualquer hora do dia e nas propores que convm a cada pessoa.
Dependendo do montante de peso a perder, do nmero de dietas anteriormente seguidas,
da idade e da motivao do candidato, o ritmo de alternncia das duas dietas ser
estabelecido em funo de regras precisas.
Depois da fase de conquista (Fase I e II), vem a fase pacificadora e equilibrada do Plano
Protal, cuja principal misso reabrir a alimentao a um contingente de alimentos
necessrio, evitando o clssico efeito de retomada que geralmente se segue s perdas
significativas de peso. E por fim, a fase de estabilizao definitiva, na qual a dieta de
ataque estar presente uma vez por semana, durante toda a sua vida.
Ao longo da fase de ataque e de modo cada vez mais acentuado, medida que a dieta se
prolonga, o organismo tenta resistir. Reage pilhagem de suas reservas, reduzindo

progressivamente seus gastos energticos e sobretudo intensificando da melhor maneira


possvel a assimilao de todo alimento consumido.
O ex-obeso encontra-se assim, numa situao delicada, com um corpo que s espera o
momento propcio para retomar as reservas perdidas. Uma grande refeio que traria
poucas consequncias no incio da dieta,acarretar graves problemas ao final.
Por esse motivo, a abertura da dieta ocorrer com alimentos mais ricos e saborosos, mas
cuja variedade e quantidade sero limitadas, para atingir, sem riscos, o retorno calma
do metabolismo, acelerado durante a perda de peso.
Assim, sero introduzidas, por dia, duas fatias de po e uma poro de frutas, e por
semana, duas pores de cereais e tubrculos e, duas refeies de gala.
O papel dessa primeira fase de estabilizao evitar uma retomada explosiva, que
uma das mais frequentes causas do fracasso das dietas de emagrecimento.
Aps emagrecer e haver evitado a retomada do peso, o ex-obeso sabe instintivamente
que essa vitria frgil e que, na falta de enquadramento, estar cedo ou tarde, em geral
mais cedo do que tarde, entregue aos velhos demnios. E jamais poder conquistar o
equilbrio e a moderao alimentar que a maioria dos nutricionistas, com toda razo,
preconiza para preservar o novo peso conquistado.
Observaes Importantes:

Autoriza-se o consumo de preparaes com carnes cruas como: carpaccio, steak


tartare, quibe cru e sushimi.
Toda a gordura aparente das carne e as pele das aves, deveram ser retiradas.
No esta autorizado o consumo de asa de frango por ser inseparvel da pele e
muito gordurosa.
O fgado possui elevado teor de colesterol e no deve entrar na dieta daqueles
que possuem hipercolesterolemia.
Tambm permitido o consumo de carnes de caa, como: perdiz, faiso, coelho,
r.
O kanikama pode entrar nas preparaes de saladas e consumidos como
petiscos, assim como os peixes enlatados (sardinha, atum ...).
Os ovos podem ser consumidos duros, quentes, mexidos, como omeletes ou
mesmo fritos em frigideira antiaderente. Porem, por possurem elevado teor de
colesterol (presente na gema), para portadores de hipercolesterolemia,
aconselhvel apenas 3 ou 4 por/semana, j a clara, pode ser consumida
vontade. No entanto, p/aqueles que no tm problemas com o colesterol, pode-se
consumir (durante o breve perodo da dieta de ataque) at 2 ovos de galinha por
dia ou 4 de codornas.
Os leites e laticnios magros, podem ser consumidos vontade e os probiticos
(que possuem bactrias benficas que atuam no nosso sistema imune) devem ser
consumidos diariamente porm, no mais que 1 por dia.

O aucar esta proibido, mas o aspartame e o stvian, so permitidos.


O azeite de oliva extra virgem e o leo de canla possuem propriedades
benficas ao corao, uma vez que so ricos em vitamina E, poderoso
antioxidante e MEGA-3, um cido graxo que ajuda a reduzir o LDL mau
colesterol e a aumentar o HDL bom colesterol, o leo de canola tambm
auxilia no controle da presso arterial. No entanto, assim como os demais leos,
ambos so altamente calricos (1 colher de sopa contm 90 kcal) e devem ser
consumidos diludos em vinagre de ma (rico em vitaminas do complexo B,
cido flico, substncias antioxidantes, ferro, cidos orgnicos, enzimas e
minerais, auxilia a digesto e tambm combate o LDL) e o limo.
As bebidas base de soja esto indicadas, assim como o queijo tofu e o miss
ligth (baixo em sdio) p/o preparo de sopas.
Para os viciados em carboidratos, os que tm problemas de constipao, os
famintos e os resistentes s dietas, uma panqueca (Vide Receitas) feita com
flocos finos de aveia pode ser consumida (apenas 1 X/dia) ou 1 colher de sopa
de flocos de aveia (tambm apenas 1 X/dia) para acompanhar iogurte.
Use os iogurtes light de fruta, como sobremesas.
Beber 1 litro e a 2 litros de gua por dia indispensvel. Sem essa quantidade
diria de lquido, sem essa drenagem intensa, o emagrecimento, mesmo que bem
conduzido, corre o risco de cessar e os detritos provenientes da combusto dos
nutrientes se acumularo de tal forma que a queima calrica sofrer estagnao.
Alm do mais, a gua sacia naturalmente, pois promove um efeito de ocupao
no estmago que atravs das terminae nervosas deste, envia mensagens fartura
ao crebro, o que promove senso de saciedade, diminuindo assim o apetite.
Por isso experimente beber 1 copo grande de gua prximo ao horrio das
refeies, principalmente entre 5 hs da tarde e 8hs da noite, quando devemos
diminuir a quantidade de comida ingerida.
Usar condimentos, ervas e especiarias diversas, naturais e/ou desidratadas para
temperar os alimentos, tais como: alho, cebola, salsa e cebolinha, coentro,
organo, louro, tomilho, alecrim,canla, gengibre, pimentas ... Seu uso permite
no s enriquecer o sabor como aumentar o valor sensorial dos alimentos, isso ,
levar todas as sensaes orais aos centros nervosos e provocar sensao de
saciedade.
O alccol no esta permitido durante esse perodo de dieta hiperproteica, pois o
lcool considerado caloria vazia, uma vez que produz muita energia e no
contm nenhum nutriente. 1 gr de lcool contm 7 kcal contra 4 kcal de 1 gr de
protenas,.
O sal e a mostarda so permitidos em quantidades moderadas, de preferncia os
lights (com baixo teor de sdio). Importante saber que o sal aumenta o apetite e
provoca reteno de lquidos. Nota: pessoas c/presso baixa devem ter cuidado,
uma dieta muito restrita em sal, associada ao consumo elevado de gua, podem
baixar ainda mais a presso. No entanto, o sal quando associado ao lcool
diminui o ritmo de filtrao renal, diminuindo assim a passagem da gua
ingerida pelo organismo. Um litro de gua pesa 1 quilo e 9 gramas de sal fixam

um litro de gua nos tecidos durante um ou dois dias, dessa forma, aps a
combinao de uma refeio com muito sal e muita bebida alcoolica, uma
pessoa pode ficar at 2 kg mais pesada, o que no significa que tenha engordado;
para ganhar 1 kg de gordura corporal, necessrio consumir 7.200 kcal a mais
em 1 ms, por tanto, algo totalmente improvvel de se ingerir em um espao
curto de tempo, para isso seriam necessrios vrios fins de semana de uma total
orgia gastronmica.
No praticar atividade fsica durante a dieta de ataque.

RESUMO DO PLANO PROTAL

I) Dieta de Ataque: Protenas puras


Objetivo: deslanchar relmpago e perda de peso intensa e estimulante.
Durao: Mdia de 5 dias p/ de 10 a 20Kg
3 dias p/ de 5 a 10Kg
1 dia p/ < de 5 kg
7 a 10 dias p/ > de 20 Kg
Resultado esperado:
Para uma dieta de ataque com durao de uma mdia de 5 dias: de 2 a 3 kg
Para uma dieta de ataque de 3 dias: de 1 kg a 2 kg e
Para uma dieta de apenas 1 dia: 500 g a 1 kg
Obs: A mdia de 5 dias o tempo ideal p/alcanar os melhores resultados sem
desenvolver resistncia metablica. Os homens ativos, costumam peder o dobro de peso
das mulheres e mulheres na menopalsa (devido a reteno de lquidos) costumam perder
no pior dos casos (quando ainda no esta fazendo reposio hormonal), no mximo 1
kg.
Aps 5 dias e/ou se a dieta de alternncia se estender por longo perodo, indicado a
suplementao de polivitamnico (1 dose/dia).
Nos casos em que se necessita uma perda de peso acima de 20 kg, essa dieta poder se
estender por mais de 5 dias, desde que com acompanhamento mdico e monitorao
atravs de exames laboratoriais.

Alimentos autorizados:
1) Carnes magras preparadas grelhadas, cozidas ou assadas, com pouqussima gordura:

Carne bovina: lagarto, fil mignon, coxo mole, patinho, maminha ou miolo de
alcatra , msculo, peixinho e miolo de paleta.
Carne de vitela
Carne suna magra: fil de lombinho
Midos: fgado de boi e moela de frango
Presuntos e embutidos light: presunto light, peito de peru, peito de peru
defumado, blanquete de frango e de peru, salsicha de frango ou de peru e
kanikama.
Peixes: todos so permitidos, tanto frescos com em conservas naturais, secos ou
defumados (Salmo, atum, sardinha, pintado, cao, linguado, truta, badejo,
pescada branca, anchova, namorado, robalo, hadoque, bacalhau...), frescos,
defumados ou enlatados.
Frutos do mar: todos os crustceos e moluscos (Camares, siris, lagostas e
lagostins, lulas, polvo, ostras, mariscos, pitus)
Aves: frango e peru (d preferncia ao peito, coxa e sobrecoxa)

2) Ovos: de galinha e de codorna.


3) Leite e laticnios magros: leite desnatado (longa vida ou em p), iogurtes light e
queijos magros c/0% de gordura.
4) Lquido: Um litro e meio por dia. D preferncia gua mineral natural, mas pode
consumir com gs, apenas verifique o teor de sdio. Caf, e chs esto liberados,
principalmente o ch verde que deve ser consumido at 3 vezes ao dia. Tambm os
refrigerantes light ou zero, como a coca cola, Ice Tea, guaran, entre outros esto
liberados at 2 copos por dia (uma vez que acalmam a vontade de consumir doce aps a
refeio).
5) Legumes e verduras de baixo Indice glicmico:
Acelga
Abobrinha;
Agrio;
Aipo (Salso);
Alfaces (todos os tipos);
Alho por;
Aspargos (enlatados);
Berinjela

Brcolis
Champagnon enlatado (ou outros cogumelos de sua preferncia)
Chuchu
Couve
Couve-flor
Espinafre
Escarola
Jil
Nabos
Palmitos
Pepinos
Pimentes (todas as cores)
Quiabo
Rabanete
Repolhos
Rcula
Tomates (todos os tipos)
Vagens

II) Dieta de Transio: Alternncia de protenas


Objetivo: emagrecimento regular, conduzir at a obteno do peso desejado e
determinado desde o incio.
Durao: Mdia de uma semana por quilo perdido durante a dieta de ataque.

Para obesidade (reduo peso de 10 kg): o modelo mais frequente e eficaz o


rtimo de 5:5 ou seja, 5 dias de dieta de alternncia (protenas + legumes e
verduras + frutas), seguida de 5 dias de dieta de ataque (protenas + verduras).
Que poder ser seguida do rimo de 1:1 descrito abaixo, para fazer uma pausa e
retorno ao flego.

Para sobrepeso moderado (reduo peso de 5 a 10 kg): um dia de protenas +


verduras (dieta de ataque) e 1 dia de protenas + verduras + legumes + frutas
(dieta de alternncias).
Para baixo sobrepeso (reduo de peso de 5 Kg): dois dias de protenas +
verduras (dieta de ataque) seguidos de 5 dias de protenas + verduras + legumes
+ frutas (dieta de alternncia).

Reduo de peso esperado:


De 1 kg a 1 kg e por semana

1kg a 1 kg e por semana


Alimentos autorizados:
1) Os mesmos da dieta de ataque, acrescidos dos relacionados abaixo:
2) Legumes de elevado ndice glicmico:
Cenouras
Beterrabas

Obs: as cenouras e beterrabas no devem ser consumidas em mais de uma refeio ao


dia.

III) Dieta de Consolidao:


Durao: Mdia de 10 dias por quilo perdido
Objetivo: Consolidao do peso recm adquirido e ainda instvel.

IV) Dieta de Estabilizao:


Durao: 1 dia de Dieta de Ataque, toda 5-feira (por exemplo) p/o resto da vida.
Objetivo: Estabilizao definitiva.