Recept

Tnk p att alltid steka i kokosfett d det r det bsta !

Br och grnsaker strker dig och ditt immunfrsvar.
Kvarg kan man ta men d ska den va naturell och inte smaksatt.
Kp inget halvfabrikat utan gr saker frn grunden.
t lngsamt och njut av din mat .

MIDDAGAR / LUNCHER
Matiga morotsvfflor med stekt gg och grnsaker
1 port 314kcal
1,25 dl (40g) havregryn, malt till ett mjl
1 tsk bakpulver
1/2 tsk salt
40 g kokt blomkl (ca 3 msk mosad, gr vfflorna saftiga)
1/2 tsk timjan
1 liten fint riven morot
2 msk minikeso
2 ggvitor
3 msk ostad mandelmjlk
Tillbehr:
1 stekt gg
50 g zucchini och 50 g champinjoner
1. Mixa ihop alla ingredienser, utom moroten, med en stavmixer tills du fr en slt
smet. Tillstt moroten och rr om ordentligt.
2. Grdda smeten i vffeljrn (det blev 4 vfflor) eller stek som pannkakor.
3. Stek grnsakerna och sedan gget och servera p en gng.

Omelettrulle
1 gg
2 ggvitor
timjan eller oregano
salt och peppar
Fyllning:
Rkt kalkon
10% ost
grnsaker

1. Vispa ihop gg, ggvita och kryddor. Stek i en stekpanna, ca 1-2 minuter per
sida.
2. Fr ver omeletten p en tallrik, lgg p grnsaker och riven ost.
3. Rulla ihop rullen.

LAX OCH BLOMKLSMOS

Laxen ,ugnsstekte jag p 200 C i ca 15 minuter.
Blomklsmos: kokade jag 150g blomkl i ca 10 minuter. Sedan hllde jag ver i en
stor skl, tillsatte 1/2 vitlksklyfta, lite frsk persilja, ngra droppar olivolja,
rtsalt & peppar och mixade till ett mos med en stavmixer.

Blomklsris med kyckling & rostade ntter

1 port 381kcal
Blomklsris:
200g r blomkl
1/2 finhackad charlottenlk
1 liten vitlksklyfta
ca 50 g riven zucchini
1/2 tsk frsk rosmarin
1/4 tsk torkad timjan
salt & peppar
Tillbehr:
ca 150g kycklingfil (r mngd)
10g blandade ntter (ex pinjentter, pistage och mandel)
1. Rosta ntterna i en het stekpanna i ett par minuter, tills de ftt frg. Skaka stekpannan d
och d s att ntterna inte brnns.
2. Krydda kycklingen med salt, peppar, lkpulver och oregano. Stll in kycklingfiln (i en
ugnsform sklart) i ugnen p ca 225 C i ca 20 minuter, tills den r genomstekt.
3. Gr under tiden blomklsriset: kr den ra blomklen i en matberedare en halv till en
minut. Kr inte fr lnge, d fr du bara en kletig massa. Det ska se ut som stora riskorn.
Stek lk och vitlk i lite olivolja. Tillstt zucchini och blomklsriset. Stek tills grnsakerna
mjuknat, ca 3-5 minuter. Krydda, salta & peppra.
4. Lgg blomklsriset p en tallrik, skr upp kycklingfiln och toppa med de rostade ntterna.
Servera grna med lite balsamico och en rosmarinkvist p toppen.

Mustig tomatsoppa med handskalade rkor

2 port 225kcal/per portion
Soppan:
2 stora sta tomater
250 g krossade tomater
1 vitlksklyfta
1/2 msk olivolja
1 msk tomatpur
salt & peppar
1/4 grnsaksbuljong-trning
Valfritt men rekommenderas: 1/4 rd chili
ca 1/2 dl vatten
1 nypa Stevia efter smak
200 g handskalade rkor.
1. Sklla tomaterna genom att koka dem i vatten ett par minuter. Ta upp dem och ta frsiktigt
(de r varma!) bort skalet. Hacka dem i mindre bitar.
2. Hacka och frs vitlken i olivoljan i en kastrull. Hll p de skllade tomaterna samt de
krossade tomaterna. Tillstt de vriga ingredienserna. Lt puttra i ca 10-15 minuter. Smaka av
med salt och peppar.
3. Mixa soppan med en stavmixer tills den blir slt.

Blomkls"risotto" med paprika, edamame och ugnsbakad

lax
1 port
Blomklsrisotto:
200 g r blomkl
50 g rd paprika
5 cm purjolk
0,5 vitlksklyfta
0,75 dl edamamebnor (skalade)
0,75 dl vitt matlagningsvin
1 tsk grnsaksfond
20 g nringsjst eller riven parmesan (mer efter smak)
salt & peppar
Tillbehr:
Frsk laxfil
rivet citronskal
salt och peppar
1. Dela blomklen i mindre bitar och lgg den i en matberedare. Mixa tills det blir
som ett ris.
2. Hacka alla grnsaker.

3. Stek vitlk och purjolk i en stekpanna, tillstt resten av grnsakerna. Hll ver
matlagningsvinet och fonden och lt allt koka ihop p svag vrme. Lt det mesta av
vinet koka bort. Krydda och smaka av. Tillstt till sist nringsjsten och blanda ihop
allt vl.
4. Lgg laxen i en ugnssker form, krydda och laga i ugnen p 200 C i ca 15
minuter.

Blomkls flatbread pizza

2 portioner halv pizza = 243 kcal
Botten:
350 g blomkl
1/2 dl (30g) kokosmjl
2 tsk fiberhusk
1 tsk timjan
1 tsk oregano
1/2 tsk salt
2 msk nringsjst (valfritt med ger en riktigt god smak, riven parmesan skulle ocks funka)
4 ggvitor/1,25 dl flytande ggvita (eller 2 hela gg)
Topping:
150 g minikeso
50 g krsbrstomat
75 g avokado
5 cm purjolk
2 msk hackad persilja
havssalt och peppar
1. Stt ugnen p 175 C.
2. Mixa blomklen i en matberedare tills konsistensen blir som ris.
Hll ver blomklen i en tallrik eller en skl och micra p full effekt i ca 2-3 minuter. Ta ut
och lt svalna ngot. Lgg sedan blomklen p en kkshandduk och vrid om ordentligt s att
du fr bort all vtska (fr mycket vatten ger en blt botten). Hll tillbaka blomklen i sklen
och ha i resterande ingredienser, blanda ihop och lt smeten svlla i ett par minuter.
3. Bred ut smeten i botten av en rund ugnsform med lstagbara kanter, ca 28 cm diameter
(smrj dem med olivolja eller kokosolja), grdda i mitten av ugnen i ca 25 minuter. Ta ut och
lt svalna.
4. Toppa med keso, avokado, tomater, purjolk och persilja och str ver lite havssalt och
svartpeppar.

MELLANML

Rg Rut med keso en kalkonbit och tomat

100g keso med blbr eller ett halvt pple och lite kanel
ett gg
tonfisk p burk blandat med en matsked naturell kvarg och lite rdlk
frukter: banan pple,melon
Egna proteinbars:
2dl havregryn
4gg
1banan
1dl naturellkvarg
1tsk bakpulver
1.mixa ihop alla ingredienser och rr sedan ner smaksttningen nedan.
2. lgg i en form med bakpltspapper och grdda i ca 25-30 min p 175grader. Lt svalna och
skr sedan upp i bitar att ha till mellanml med dig eller hemma.
smak: 1. Blbr ,hackade cashew ntter och lite vaniljpulver
2. pple kanel och kardemumma
prva dig fram lite vad du skulle vilja ha i .

FRUKOST
Pannkaka

15g havregryn

lite kakao/vaniljpulver ( ev. en halv banan)

1 helt gg

3 ggvitor (1dl)

0,5 dl minimjlk

kanel

bakpulver

1.mixa havregrynen till ett mjl

2.lgg sen i alla ingredienser och mixa
3. stek i lite kokosfett med lite blbr till

CHIAPUDDING

2 msk chiafrn

2,5 dl kokos, mandel eller cashewmjlk (vilken mjlk som ).

2 smakstt med , kanel / kakao/ vaniljpulver/ saffran/ kokos.

Mixa i en skl, tck ver och stll i kylen ver natten. Toppa med br p morgonen