LATIHAN DASAR PERTAHANAN DIRI TENAGA

DALAM
Kekuatan tenaga dalam, seperti yang telah dinyatakan bahawa ianya dapat dinyatakan
atau diprojeksikan walaupun tanpa sokongan fizikal. Yang penting adanya rangsangan
berupa: rasa amarah atau maksud jahat yang berasal dari luar. Akan tetapi
memandangkan dalam praktik pertahanan diri (terutama pada tahap awal) tidak semua
orang yang berkelahi mengeluarkan emosi sehingga mengakibatkan ilmu tenaga
dalam kita tidak berfungsi, maka perlu kiranya para Pemula tenaga dalam itu dibekali
dengan ilmu pertahanan diri biasa (umum). Dengan demikian maka mereka akan lebih
percaya diri, di samping itu juga untuk mengantisipasi agar mereka tidak KO (knockOut) sebelum mereka dapat menggunakan ilmu tenaga dalamnya.
Catatan : Jika anda pernah mengikuti sebarang pelajaran seni mempertahankan diri
seperti silat, tae kwan do, karate, dan sebagainya maka anda tidak akan menghadapi
masalah dalam menguasai tahap ini.
Latihan dasar pertahanan diri tenaga dalam yang akan diterangkan dalam tahap ini
merupakan latihan dasar-dasar seni pertahanan diri Pencak Silat. Terdiri dari: latihan
pemanasan, latihan belaan dan latihan serangan. Dalam tahap ini, hanya dasar-dasar
serangan dan belaan pencak silat yang penting sahaja yang akan diterangkan.
Walaupun demikian, disarankan agar Pemula (Pelatih) tidak menganggap
sepele/mudah bentuk-bentuk latihan dasar ini. Bentuk-bentuk latihan dasar ini telah
dipilih dan sengaja disajikan berdasarkan suatu kaedah yang juga akan mempercepat
bangkitnya kekuatan tenaga dalam. Latihlah dengan sungguh-sungguh bentuk latihan
dasar ini kira-kira selama 10 (sepuluh) hari, sebelum anda mempelajari cara-cara
membangkitkan dan mengolah kekuatan tenaga dalam atau energi emosi.
A. LATIHAN PEMANASAN
Latihan pemanasan hanya memerlukan masa antara 10 hingga 15 minit. Masingmasing jenis latihan juga hanya perlu dilakukan kurang dari 2 kali 10 gerakan.
Lakukan latihan secara perlahan-lahan mulai dari yang pertama hingga yang terakhir.
Jangan dilakukan dengan cara menghentak-hentak, lakukan dengan gerakan yang
menyihatkan tubuh. Apa yang harus diingat ialah, latihan pemanasan ini dimaksudkan
untuk mempersiapkan kondisi fizikal dan mental guna menghadapi latihan-latihan

yang lebih lanjut. Latihan pemanasan juga berguna untuk mencegah terjadinya cedera
dan shock (cedera mental).

1. Lari atau Lari Di Tempat.

Latihan lari atau lari di tempat selalu dilakukan pertama kali sebelum latihan-latihan
pemanasan yang lainnya. Dengan latihan ini, tidak hanya kaki yang mendapat gerakan
pemanasan melainkan juga anggota-anggota tubuh yang lain. Lari atau lari di tempat
juga sangat bagus untuk melatih jantung dan paru-paru.

Lari di tempat dengan tumit dipukulkan pada pantat. Latihan ini juga dapat
dilakukan dengan berjalan.

Lari di tempat dengan paha diangkat tinggi-tinggi. Latihan inipun juga dapat
dilakukan dengan berjalan.
Untuk menyokong bangkitnya saluran tenaga dalam anda, lakukan latihan-latihan
tersebut dengan cara menahan nafas. Mula-mula tahanlah nafas selama 5 gerakan,
kemudian ditingkatkan menjadi 10 gerakan, 15 gerakan dan seterusnya dengan selisih
5 gerakan. Pada tahap awal. anda mungkin merasa sukar untuk melakukan latihan ini.
Tetapi lama kelamaan latihan dengan cara menahan nafas tersebut akan berjalan
secara automatik dan anda tidak perlu harus mengingat-ingat kiraan/hitungan.

2. Latihan Meregangkan Otot Leher

Latihan berikutnya ialah gerakan-gerakan untuk meregangkan kelompok otot-otot
leher. Latihan terdiri atas: gerakan leher ke depan dan belakang, ke samping, gerakan
setengah pusingan dan gerakan memusing leher penuh. Latihan ini akan
membebaskan anda dari rasa kekakuan serta menghindari rasa pening dan sakit kepala
setelah melakukan latihan. Perhatikan cara melakukannya pada peragaan berikut ini:

Meregangkan otot leher dengan gerakan ke depan.

Meregangkan otot leher dengan gerakan ke belakang.

Latihan meregangkan otot leher (=ke depan, ke belakang, ke samping, setengah
pusingan mahupun pusingan penuh), harus dilakukan masing-masing 2 kali gerakan.
Misalnya dengan kiraan satu-dua ke depan dan satu-dua ke belakang dan seterusnya.
Latihan ini juga harus dilakukan dengan cara menahan nafas seperti pada latihan lari
di tempat. Agar penahanan nafas ini tidak terganggu (=bocor), sebaiknya kiraan satudua tersebut di atas tidak perlu disuarakan namun cukup dibatin (di dalam hati) sahaja.

3. Latihan Memompa Tubuh ( Push-up )

Latihan memompa tubuh yang lazim disebut push-up adalah latihan yang fungsinya
kecuali untuk pemanasan juga untuk menguatkan otot-otot tubuh bahagian atas: dada,
bahu, tangan dan otot-otot punggung/belakang. Latihan memompa tubuh ini bahkan
menjadi standard bagi semua aliran seni mempertahankan diri, semakin banyak orang
dapat melakukan latihan ini semakin kuat tubuh badan bagian atas orang itu.
Cara melakukannya, letakkan kedua telapak tangan anda di lantai. Tarik kedua kaki
anda ke belakang sehingga punggung menjadi lurus, kemudian turunkan dada anda ke
bawah dan tahanlah beberapa inci dari lantai. Angkatlah badan dengan kedua tangan
anda, pastikan agar punggung tetap lurus, kemudian turunkan lagi ke bawah dan tahan
lagi beberapa inci dari lantai. Ulangi gerakan tersebut beberapa kali dan tingkatkan
kiraannya setahap demi setahap sesuai dengan kemampuan anda.
Latihan memompa tubuh ini boleh divariasikan dengan berbagai posisi tangan,
misalnya dengan jari-jari tangan mengepal atau dengan menggunakan ujung-ujung
jari sebagai tumpuan. Jika anda sudah terbiasa, kerjakan latihan ini sekurang-

kurangnya 25 atau 30 kali setiap latihan. Akan lebih baik jika anda dapat latihan
dengan menggunakan beban yang wajar (sesuai dengan kemampuan) yang diletakkan
di atas punggung anda.
Latihan memompa tubuh ini juga dapat dilakukan dengan push-up ular. Cara
melakukannya: mula-mula letakkan kedua telapak tangan di lantai, tarik kedua telapak
tangan itu lebih dekat dengan kedua kaki sehingga posisi badan anda akan membentuk
segitiga dengan pantat sebagai ujungnya. Selanjutnya, gerakkan kepala anda ke bawah
lalu melengkung ke atas menyerupai gerakan ular. Gerakan ini harus dilakukan
dengan menekuk kedua tangan seperti pada latihan push-up biasa. Perhatikan
peragaan-peragaan di bawah ini:

(Kiraan 1:) Membentuk posisi segitiga dengan pantat sebagai ujungnya.

(Kiraan 2:) Menggerakkan kepala ke bawah, lalu melengkung ke atas langsung ke

kiraan yang pertama. Latihan ini juga harus dilakukan dengan cara menahan nafas,
seperti pada latihan-latihan sebelumnya.

4. Menguatkan Perut dan Otot-otot Tubuh Bahagian Bawah.

Latihan yang lazim digunakan untuk menguatkan perut dan kelompok-kelompok otot
bahagian bawah, ialah latihan Sit-up. Kecuali sebagai pemanasan, latihan ini akan
menguatkan perut, punggung bahagian bawah, otot-otot pinggang, otot-otot paha dan
betis bahagian belakang. Dengan otot perut dan pinggang yang kuat, maka dapat
melindungi organ-organ yang penting yang berada di dalamnya dari benturan yang
boleh berupa pukulan mahupun tendangan. Perhatikan cra melakukannya pada
peragaan berikut:

Berbaringlah dengan kaki yang lurus dan kedua telapak tangan diletakkan di
belakang kepala (memegang kelompok otot leher bahagian belakang).

Angkatlah badan dan kepala anda ke atas dan usahakan agar hidung anda mampu
mencium lutut (kaki harus tetap lurus). Kemudian langsung kembalilah ke posisi
semula.

Latihan penguatan perut dan kelompok otot-otot tubuh bahagian bawah ini, jika
dilakukan secara konsisten, akan sangat menunjang luas dan tidaknya radius tenaga
dalam anda terutama pada waktu anda melakukan jurus tenaga dalam yang ke-1 yang

akan diberikan dalam tahap 3. Lakukan latihan sit-up ini dengan menahan nafas
seperti pada latihan-latihan sebelumnya.

5. Latihan Memutar Lutut

Latihan memutar lutut berfungsi untuk melemaskan sendi lutut, menghilangkan
kekakuan dan rasa berat pada kaki. Di samping akan meningkatkan kelincahan,
latihan ini sangat penting untuk mencegah terjadinya cedera sendi misalnya terseliuh
pada waktu kaki digunakan untuk menendang atau menahan benturan dari alat serang
lawan.
Cara melakukannya, mula-mula pegang kedua lutut anda dengan kedua tangan anda.
Rapatkan lutut anda antara yang satu dengan yang lain, tekuk sedikit kedua lutut anda
ke muka sehingga punggung anda akan ikut membungkuk. Selanjutnya putar kedua
lutut anda bersama-sama dengan rileks, sesuai dengan arah pusingan jam. Lakukan
gerakan itu kira-kira 10 kali kiraan, kemudian balikkan gerakannya berlawanan
dengan arah pusingan jam, juga kira-kira 10 kali kiraan/putaran.
Yang harus diingat, latihan memutar lutut ini tidak boleh dilakukan dengan tergesagesa melainkan harus dilakukan dengan tenang dan dengan gerakan yang efektif. Jika
anda masih punya cukup masa untuk melakukan latihan, tingkatkan latihan ini
misalnya dengan memutar sendi-sendi yang lainnya: pergelangan tangan, sendi siku,
lengan, pinggang dan pergelangan kaki. Perhatikan cara-cara melakukannya pada
peragaan-peragaan di bawah:

Berdirilah dengan kaki rapat kemudian pegang kedua lutut anda dengan kedua
tangan anda, sama seperti posisi orang melakukan rukuk.

Kemudian tekuk lutut anda ke depan dan putar ke arah kiri (searah dengan pusingan
jam) sebanyak 5 putaran. lalu baliklah gerakan itu ke arah kanan juga sebanyak 5
kali putaran dan seterusnya.

Latihan Memutar Pinggul: Berdirilah dengan kedua kaki terbuka (kangkang),

kemudian pegang kedua pinggang anda dengan kedua tangan anda. Cara
memegangnya berbeza dengan pada waktu kita bercekak pinggang, ibu jari harus
diletakkan di samping/depan perut bukannya di belakang perut.

Selanjutnya dorong pinggul anda ke depan dan putar ke kiri searah dengan pusingan
jam, sebanyak 5 kali. Baliklah putaran tersebut berlawanan dengan arah pusingan
jam sebanyak juga 5 kali pusingan dan seterusnya.
Latihan memutar persendian-persendian tersebut berfungsi untuk meningkatkan
kelenturan tubuh dan menghilangkan perasaan kaku. Harus dilakukan dengan sebaikbaiknya sesuai dengan panduan, kerana latihan ini akan sangat menyokong
penguasaan baik gerakan-gerakan dasar mempertahankan diri mahupun jurus-jurus
tenaga dalam. Dan jangan lupa, latihan-latihan tersebut juga harus ditingkatkan
dengan cara menahan nafas yang harus ditingkatkan kiraannya setahap demi setahap.