La intensidad del entrenamiento

1. Qu es la intensidad del entrenamiento?:

Como se sabe, el corazn es una bomba que enva la sangre a una frecuencia o ritmo
que vara de acuerdo al tipo de actividad que la persona tenga en un momento
determinado. Por ejemplo, durante el sueo, la actividad fsica es casi 0 y el corazn
trabaja a la menor frecuencia y, durante el ejercicio fsico, esta frecuencia cardaca debe
aumentar para garantizar la presencia de sangre oxigenada en los msculos que estn
trabajando.
Sin embargo, el corazn debe ser entrenado progresivamente para maximizar su
rendimiento; es decir, para que en cada latido expulse la mayor cantidad de sangre y as
disminuir el nmero de latidos por minutos que garanticen el rendimiento fsico global
del deportista.

2. Cmo controlar la intensidad del entrenamiento?:

El entrenamiento bajo control del pulso cardaco ayuda a asegurarse que se est
entrenando a una intensidad apropiada. Todos los programas de entrenamiento de esta
gua estn basados en el ritmo cardaco.

Grfico 1

A la hora de comenzar un plan de entrenamiento debes asegurarte de que ests

trabajando al nivel de intensidad correcto con respecto a tu nivel de condicin fsica y tu
edad.

El siguiente grfico muestra una clasificacin de la intensidad aproximada con que

debemos ejercitarnos para no correr riesgos de acuerdo a nuestra Frecuencia Cardaca
Mxima. En el grfico se aprecian las cinco zonas de entrenamiento destino cuyas
caractersticas principales se describen en la tabla 2. Para averiguar cul es la zona que
te conviene utilizar en el entrenamiento, existen varias frmulas: una de ellas es
mirando el grfico 1: busca tu edad en el eje horizontal y observa los lmites de
entrenamiento en el eje vertical. La actividad que realices en cualquier sesin de
activacin debe oscilar entre estos dos lmites.
Veamos un ejemplo: Juan tiene 20 aos, quiere entrenar para perder peso, y elige la
zona de manejo de peso o aerbica 1, en la cual se trabaja entre el 60 y el 70% de la
FCmx. Durante el entrenamiento su frecuencia cardaca deber estar entre las 120 y las
140 pulsaciones por minuto aproximadamente.
La persona que no practica regularmente un deporte debera tener la precaucin de no
forzar el trabajo cardaco al comenzar un programa de entrenamiento fsico porque un
corazn no entrenado para la actividad deportiva sufre y podra fallar. Por ello, se debe
controlar el trabajo de tu corazn en la actividad deportiva contando los latidos cardacos
durante 1 minuto para posteriormente calcular la FCmx. Este control de las pulsaciones
nos previene de ejecutar un esfuerzo fsico que exceda nuestra capacidad cardaca.
Mucha gente piensa que la nica forma de aprovechar al mximo un entrenamiento es
acabar totalmente exhausto; esto no solo es malo, el no conocer cmo est funcionando
tu corazn puede ocasionarte un problema verdaderamente serio e incluso fatal.
Se sugiere que la frecuencia cardaca no sea mayor del 60 el 80% del resultado
obtenido anteriormente; es decir, durante la actividad deportiva La frecuencia cardaca
ideal (FCI) no debe sobrepasar el 60% el 80% de la frecuencia cardaca mxima.
Otra forma de calcular los rangos de pulsaciones de entrenamiento o frecuencia cardaca
de entrenamiento (FCE) es segn la ecuacin de Karkoven, la cual se calcula a partir de
la FCmx., la FCR y los porcentajes de esfuerzo al que se desea trabajar. De esta
manera, si queremos trabajar en una de las cinco zonas de trabajo-entrenamiento,
habremos de aplicar dos veces la frmula de Karkoven, una primera para calcular el
valor de pulsaciones que necesitamos para el % de esfuerzo de la banda superior de la
zona deseada y otra para el % de esfuerzo de la banda inferior.

3. Zonas de entrenamiento segn el ritmo cardaco:

Como ya se ha dicho anteriormente, se han establecido cinco zonas de ritmo
cardaco de entrenamiento. Entrenar en una o en todas estas zonas puede jugar un
importante papel en la condicin fsica dependiendo de los objetivos individuales.
Utilizamos el trmino "zona" porque no se debera pensar en los ritmos cardacos como

un nmero especfico de latidos por minuto, sino en un rango en torno a un valor

determinado. Por ejemplo, la zona de Actividad Moderada se clasifica desde el 50% de
la FCmx en su extremo inferior al 60% en su extremo superior. Por lo tanto, la zona
incluye todos aquellos ritmos cardacos dentro de ese rango.
Si ests empezando a entrenar y tu nivel de acondicionamiento no es demasiado bueno
te recomiendo que no te exijas demasiado y que comiences tu entrenamiento a un 50 %
de tu FCM, es decir en la zona 1.
Segn a la intensidad que entrenemos, obtendremos beneficios diferentes, no es lo
mismo querer perder peso, que querer aumentar la capacidad aerbica, que aumentar la
potencia aerbica, o anaerbica. Por esta razn es importante que conozcas las cinco
zonas de entrenamiento. La tabla ejemplifica el rango de trabajo para una persona de 40
aos.
Puedes calcular tus zonas de entrenamiento en nuestro artculo "Calculadora de la
Frecuencia cardaca de entrenamiento".

Quiz la FCmx. es la medida ms prctica para determinar las frecuencias cardacas personales sobre una
intensidad deseada, sin embargo, lo ideal sera determinar el VO2mx. (consumo mximo de oxgeno) o los
umbrales de lactato en sangre. Pero esto requiere un costoso y sofisticado equipo.

Plan de entrenamiento aerbico de natacin

1. Introduccin:
El ejercicio cardiovascular o aerbico es sin lugar a dudas la base del deporte, y de la
actividad fsica puesto que aporta mejoras en la capacidad cardaca y pulmonar.
El ejercicio aerbico puede definirse como la utilizacin del oxgeno por parte del
organismo, manteniendo el pulso y el ritmo a un nivel de esfuerzo que puede ir
quemando grasa y acondicionando todos los msculos.
Los ejercicios aerbicos hacen que el corazn bombee sangre de forma ms rpida y con
mayor fuerza de lo normal. Debido a que la sangre se bombea ms rpido, necesita

oxigenarse con mayor rapidez, lo que acelera la respiracin. El ejercicio aerbico

fortalece el corazn y promueve niveles de colesterol saludables. Entre los
ejercicios aerbicos de bajo impacto estn caminar y nadar, y entre los aerbicos de
alto impacto correr, jugar tenis y bailar.
Cuando un individuo realiza un esfuerzo a rgimen constante (por ejemplo, corre,
camina, pedalea o nada a intensidad uniforme) y este esfuerzo dura por algunas o por
muchas decenas de minutos, la energa empleada por sus msculos deriva toda de la
combinacin del oxgeno con los azcares o tambin con las grasas.
Precisamente el mecanismo de produccin de la energa que est la base de estas
combinaciones, oxgeno ms azcares, o tambin oxgeno ms grasas, se llama
"aerbico".
Los grandes campeones de la carrera de 10.000 metros o del maratn, del esqu de
fondo, de la marcha, de las pruebas a cronmetro (o del rcord de la hora), tienen un
organismo capaz de utilizar una grandsima cantidad de oxgeno por cada minuto; ellos,
por lo tanto, son muy eficientes desde el punto de vista aerbico.
En general, las personas que no se entrenan ven disminuir la capacidad de utilizar el
oxgeno con el transcurso de los aos. El oxgeno es el ingrediente vital que permite
transformar el alimento en una fuente de energa utilizada por el msculo y es imposible
sin su empleo desarrollar ejercicio fsico por prolongados periodos de tiempo.

2. Beneficios del ejercicio aerbico:

En los pases mayormente industrializados, la prctica habitual de actividades de tipo
aerbico (paseo, carrera lenta, ciclismo, etc.) se ha difundido mucho en los ltimos aos:
Esta prctica permite combatir muchos de los efectos negativos del sedentarismo.
La actividad fsica seguida con la intervencin del solo mecanismo aerbico tiene
distintas ventajas para quien quiere mejorar su propia eficiencia, en el sentido que
provoca mucho menos cansancio sobre el organismo que los ejercicios ms intensos y, al
mismo tiempo, determina beneficios notables desde varios puntos de vista:

Mayor capilararizacin muscular: Tonificar tus msculos y mejorar tu circulacin

Mayor capacidad pulmonar: Aumentar la capacidad de tu cuerpo para tomar

oxgeno

Fortalecer tus huesos, articulaciones y ligamentos para que sean ms resistentes

a las lesiones

Menor frecuencia cardaca durante la actividad fsica

Menor frecuencia cardaca en reposo

Mayor consumo de oxgeno (VO2 mx.): Aumenta la eficiencia de tu corazn,

bombeando ms sangre con cada latido, tu pulsacin bsica declinar,
aumentando as el nmero y el tamao de los vasos sanguneos que llevan la
sangre de tu corazn hacia todo tu cuerpo.

Determina una disminucin en la sangre de la tasa de colesterol total, de los

triglicridos y del LDL.

Ayuda a perder peso y a mantenerlo.

Disminuye el riesgo de aparicin de la diabetes.

Hace menos posible la hipertensin (presin de la sangre por encima de los niveles
normales).

Ayuda a descargar las excesivas tensiones psquicas.

Reduce la probabilidad de incurrir en infartos y en otras enfermedades del corazn

y de la circulacin.

3. Objetivo:
El principal objetivo que perseguimos con este tipo de entrenamiento es el de aumentar
la capacidad para resistir durante un tiempo prolongado sin la aparicin de fatiga, es
decir mejorar tu capacidad aerbica y tu resistencia cardiovascular.
Sin embargo, para seguir estos planes de entrenamiento es necesario poseer una
condicin fsica aceptable.

4. Intensidad del entrenamiento aerbico:

A la hora de comenzar un entrenamiento aerbico lo ms difcil es encontrar la
intensidad justa para entrenar. Es muy comn entrenar por debajo del umbral (lmite)
con lo cual el ejercicio no resultara eficaz, o por encima de ste, con lo cual nos
cansaramos muchsimo creyendo que entrenamos la capacidad aerbica, cuando
estamos entrenando otra cualidad que se llama anaerbica. En muchas clases de
aerobics se puede observar gente muy agitada, con deuda de oxgeno, estn entrenando
anaerbicamente. Lo que para un individuo es una intensidad justa, para otro es poca y
para otro es nocivo para su salud ya que entrena al lmite de sus posibilidades

Los rangos aconsejables para un entrenamiento aerbico estn entre el 60% y el 80 %

de su frecuencia cardaca mxima, que puede variar de una persona a otra. Para valorar
tu frecuencia cardaca visita nuestra calculadora de la frecuencia cardaca de
entrenamiento.

5. Cmo crear tu propio plan de entrenamiento aerbico?

Elige una de las tres tablas (nivel bsico, medio o alto), segn tu condicin fsica y
resistencia.

Comienza con la primera semana, la sesin uno y su volumen correspondiente en

metros. Por ejemplo: Si vas a empezar un entrenamiento y tu nivel es el
bsico: Semana1, sesin 1, volumen 500 metros, objetivo muy ligero.
El objetivo determina el tipo de trabajo a realizar. Se han clasificado cinco objetivos
dentro de cada nivel, segn los distintos tipos de trabajo aerbico.

Ahora veremos cmo distribuimos el volumen segn el tipo de trabajo a realizar

(intensidad) y el nivel elegido. No confundir estos dos trminos.
Se trata de ver cuantas series (repeticiones) y descansos entre las series segn el
volumen establecido en la tabla 1:

Pasamos a la tabla 2 y vemos en el nivel bsico y en la intensidad muy ligero que

hay tres columnas naranjas con tres distancias y otras tres columnas azules con tres
tiempos de descanso. A partir de las distancias y con el volumen inicial, podemos hacer
todas las combinaciones que queramos hasta completar los 500 metros.
Siguiendo con el ejemplo planteado en el punto 2 (Nivel bsico, semana 1, sesin 1,
volumen 500 metros, objetivo muy ligero) vemos que las posiblidades son varias.Te
muestro dos de ellas:

5 series de 100 metros, descansando entre ellas 15 segundos = 500

metros.

4 series de 50 m, descansando 10" (200m.) + 3 series de 100 m.

descansando 15" (300m) = 500 metros.

Esto puede sintetizarse de la siguiente forma:

5x100/15"

4x50/10" + 3x100/15"

Cuando crees tu entrenamiento y tus series, recuerda que es recomendable hacer antes
el trabajo ms intenso, es decir, hacer primero las series ms cortas, como se ve en el
ltimo ejemplo

Tambin deberas controlar tu frecuencia cardaca a la hora de realizar el

entrenamiento. Esto puedes verlo en el artculo "intensidad de la frecuencia
cardaca".
Por ltimo decir que en todo entrenamiento se ha de tener en cuenta el
calentamiento, estiramientos y la vuelta a la calma. Esto lo puedes ver en el artculo

"Calentamiento y flexibilidad".
De esta forma nuestro ejemplo quedara de la siguiente manera:

Nivel: Bsico.

Semana: 1.

Sesin: 1.

Volumen: 500 metros.

Intensidad: Muy ligero.

Entrenamiento aerbico:

Calentamiento: 200 m. a ritmo suave, combinando estilos o

ejercicios de prefeccionamiento.
Parte principal: 4x50/10" y 3x100/15".
Vuelta a la calma: Otros 200 m. suave, soltando brazos y
piernas.

6. Cmo evaluar el ejercicio aerbico:

La frecuencia cardaca (FC), es hoy en da el ndice ms utilizado para valorar la
intensidad del ejercicio. Diferentes estudios han establecido la relacin entre la FC y el
consumo de oxgeno (VO2), por lo que se otorga al primer parmetro una gran validez
para el control del ejercicio. La popularidad en la utilizacin de la FC se debe a la
facilidad en su medicin y a la existencia de pulsmetros (medidores de ritmo cardaco o
MRC) que nos permiten un registro continuado durante la sesin de entrenamiento. La
utilizacin de pulsmetros se est generalizando cada vez ms entre la mayora de
practicantes, adems cada da hay una mayor y ms competitiva oferta.
Con el MRC se pueden programar infinidad de entrenamientos de todo tipo; de
prevencin, bsicos para los que se inician y para los ms profesionales. Sin embargo, es
importante saber manejar el reloj perfectamente para sacarle el mximo partido y a la
vez saber acerca de los diferentes entrenamientos con todas sus variantes.

7. Consideraciones muy importantes

Personas que pueden hacer este entrenamiento: Si no has practicado

deporte en los ltimos aos, tienes ms de 40 aos, no ests seguro de tu estado
fsico, si ests siguiendo un tratamiento mdico, consulta a tu medio, NO DEBES
REALIZAR ESTE ENTRENAMIENTO, puede ser peligroso para tu salud.
Para realizar alguno de estos planes de entrenamiento se debe poseer una previa
condicin fsica.

Cada persona es distinta: El mismo entrenamiento no es vlido para todas las

personas, esto depende de factores como el sexo, la edad, la gentica, etc. Tu

entrenamiento debe adaptarse segn estos factores.
Combinar otras actividades: No todas las actividades deportivas son

compatibles, si ests haciendo otros deportes y quieres seguir un plan de

entrenamiento de natacin consulta un tcnico para que te aconseje sobre la mejor
combinacin de tareas.
Los grandes esfuerzos pueden ser perjudiciales: Las mejoras

cardiovasculares del entrenamiento de resistencia se consiguen con intensidades

medio-bajas por lo tanto no hace falta usar el cronmetro.
Aunque el entrenamiento aqu citado disponga de un nivel bsico, no significa que
est destinado a principiantes y menos a personas que an no saben nadar. Es, por
tanto, necesario ser nadador experimentado, tener una buena condicin
fsica, un buen nivel de resistencia y buenos conocimientos tcnicos.

Plan de entrenamiento anaerbico de natacin

1. Aviso:
Los ejercicios aqu descritos no estn destinados a principiantes y personas que an no
saben nadar, e incluso sabiendo es necesario tener una buena base aerbica y tcnica
previa. Por otro lado, el plan de entrenamiento aqu explicado es un ejemplo orientativo
y genrico, por lo que su aplicacin depender de las caractersticas individuales de
cada persona y la supervisin de un profesional. Por favor, lee otras consideraciones muy
importantes.

2. Introduccin a los sistemas energticos:

Ya hemos tratado en otros artculos las tres formas diferentes, en funcin de la actividad
fsica a desarrollar, que tienen los msculos esquelticos de abastecerse de energa, los
cuales se resumen en la siguiente tabla:

Sistema aerbico u oxidativo: Para actividades a partir de los 2 minutos. Se

trata del sistema de energa de resistencia, es decir, esfuerzos de larga duracin.

Este sistema produce energa en presencia de oxigeno y la utilizacin de hidratos
de carbono y grasas como combustible.
Sistema anaerbico lctico o gluclisis anaerbica: Suministra la mayor
parte de energa en actividades entre 10 segundos y 2 minutos de duracin, a
alta intensidad.
Este sistema utiliza como combustible los hidratos de carbono sin presencia de

oxigeno y genera una sustancia de desecho en el organismo conocida como cido

lctico o lactato.
Sistema anaerbico alctico o sistema de los fosfgenos: Para ejercicios

fsicos de pocos segundos de duracin, de 1 a 10 segundos, y de elevada

intensidad.
Para ms informacin ver "sistemas energticos".
La participacin de estos sistemas energticos ante una actividad fsica determinada no
es nica, sino que se solapan con predominio de uno de ellos. Por otro lado, hay que
tener en cuenta que la actividad muscular depender de mltiples factores, como por
ejemplo, la propia actividad del sistema nervioso, las caractersticas estructurales y
bioqumicas del msculo o de los sistemas orgnicos que sintetizan ATP. Estos factores
fisiolgicos junto con el entrenamiento especfico adecuado son los que determinan que
un nadador tenga mejores resultados en una distancia o en un estilo determinado. As
podemos hablar de una preparacin especfica para los 1.500 metros u otra diferente
para los 50 metros libre.
El entrenamiento especfico para alguno de los sistemas producir las adaptaciones
fisiolgicas necesarias o mejoras en la produccin de energa para una determinada
prueba. As pues, cada sistema energtico tiene una forma de entrenamiento fsico
distinta. En trminos generales se puede decir, que para entrenar el sistema aerbico se
debern realizar actividades de larga duracin y baja o media intensidad, mientras que
para el entrenamiento del sistema anaerbico (objeto de este artculo) se debern de
hacer ejercicios de corta duracin y de intensidad alta.
Pero los procesos de obtencin de energa no slo se limitan a dos sistemas energticos
(aerbico / anaerbico), sino que existen procesos intermedios o subdivisiones que sern
muy tiles entender para entrenar una determinada prueba de natacin, especialmente
para los nadadores de elite que requieren desarrollar capacidades y objetivos, adems
de generales, muy especficas.

3. Caractersticas generales del entrenamiento anaerbico:

La natacin "competitiva" es un deporte bsicamente anaerbico porque la mayora de
pruebas son cortas (50 y 100 metros). Lo contrario sucede en otros deportes, como por
ejemplo el ciclismo, cuyas pruebas son muy largas. Esto no significa que un nadador de
elite no se deba entrenarse de forma aerbica, ni que un ciclista lo haga de forma
anaerbica, sino que en ambos deportes se requiere un entrenamiento donde
intervengan todos los sistemas energticos.
Ahora bien, una preparacin completa estar formada de un porcentaje determinado de
preparacin de base (aerbica) y otro porcentaje de preparacin anaerbica. Ese
porcentaje puede variar dependiendo del deporte a realizar y de los objetivos

perseguidos. As un nadador que prepara los 50 m. libre basar su preparacin en un

80% de entrenamiento anaerbico y un 20% de aerbico; mientras que un ciclista para
preparar la vuelta a Espaa, basar su preparacin en un 70% de entrenamiento
aerbico y un 30% de anaerbica.
Estos porcentajes no siempre sern los mismos en todo el periodo de entrenamiento
(temporada), sino que ir variando segn el periodo en el que se encuentre.
Generalmente existen tres periodos en la preparacin de un deportista: periodo de
preparacin, periodo de competicin y periodo de transicin.
El ejemplo que hemos mencionado sobre el porcentaje aerbico/anaerbico de un
nadador, podra ser bueno para nadadores de elite, sin embargo, no sera adecuado para
nadadores aficionados cuyo objetivo principal es obtener una mejora cardiorrespiratoria,
en cuyo caso, lo ideal ser trabajar principalmente el sistema aerbico, con un
porcentaje mucho ms alto de este que el del sistema anaerbico.
Como ya se ha mencionado, el entrenamiento anaerbico se caracteriza por realizar
esfuerzos de corta duracin y de elevada velocidad. Esto se entrena realizando un
entrenamiento por intervalos, que consiste en realizar esfuerzos con intensidades
medias/altas con pausas de descanso, repitiendolo varias veces en una misma sesin.

4. Objetivos del entrenamiento anaerbico:

La realizacin de un plan de entrenamiento anaerbico tiene como objetivos generales
mejorar la capacidad de actuar con rapidez de un deportista y de obtener potencia
muscular de forma rpida durante una prueba de alta intensidad como por ejemplo en
los 50 metros libres.
El deportista entrenado anaerobicamente es capaz de producir ms potencia y energa
durante ms tiempo, lo que implica que sus tiempos de reaccin sern menores.
Otro de los objetivos de seguir este tipo de entrenamientos, es la mejora de la capacidad
de recuperacin inmediatamente despus de la ejecucin de un ejercicio o prueba fsica
de caractersticas anaerbicas, es decir, el nadador necesitar menos tiempo para
recuperarse y poder volver a realizar el mismo ejercicio con similar intensidad y rapidez.

5. Componentes del entrenamiento anaerbico:

El entrenamiento anaerbico puede dividirse en:

Entrenamiento de velocidad: Est destinado a mejorar la capacidad de

actuacin y rapidez.

Entrenamiento de resistencia a la velocidad: intensidad del ejercicio casi

mxima.

Entrenamiento de produccin: Destinado a mejorar la capacidad de realizar

ejercicios mximos durante un corto periodo de tiempo.

Entrenamiento de mantenimiento: Destinado a aumentar la capacidad de un
ejercicios de alta intensidad por ms tiempo.

6. Entrenamiento anaerbico y cmo interpretarlo:

6.1. Niveles:
Ambos niveles requieren de una buena preparacin aerbica.
6.2. Periodos o fases:
Puesta en marca: Se trata del comienzo de nuestro programa de entrenamiento. Este

primer periodo de tiempo tiene como objetivo activar el sistema neuromuscular y

preparar el cuerpo para el trabajo posterior, en este caso para el trabajo de velocidad.
Base anaerbica: El trabajo en este periodo se centra principalmente en el trabajo

anaerbico.
Frecuencia de ciclo: El objetivo de este periodo es el de aplicar la velocidad y la

resistencia adquirida.
Puesta a punto: Esta fase es muy importante para nadadores de competicin, en la cual

se disminuye la intensidad del trabajo con el propsito de descansar de las cargas de

periodos anteriores y as alcanzar la plena forma o "puesta a punto" para una
competicin importante.

6.3. Sesiones:

Cada sesin equivales al entrenamiento de un da. Es lo que se suele denominar "unidad

elemental de entrenamiento" la cual deber desarrollarse de acuerdo con los principios

del entrenamiento y de las caractersticas propias del objetivo, en este caso para el
entrenamiento
de
velocidad.
Una sesin se corresponde con el conjunto de series que se realizan de forma seguida.
Pero adems, una sesin debe distribuirse en varias partes fundamentales:
Calentamiento, parte principal y vuelta a la calma.
6.4. Volumen:
Es la distancia total, en metros, recorrida en una sesin. En nuestros ejemplos de las
tablas, este parmetro hace referencia al volumen de la parte principal del
entrenamiento, si contamos el calentamiento y la vuelta a la calma, estaramos hablando
del volumen total.
6.5. Trabajo
Son las caractersticas especficas de cada sesin (series, repeticiones, intensidad,
descanso,
etc.).
Las repeticiones son el nmero de veces seguidas que repite un mismo movimiento.
Las series, tambin llamadas tandas, agrupan cierto nmero de repeticiones, separadas
por periodos de descanso o por la realizacin de ejercicios distintos.
El entrenamiento anaerbico debe ser realizado de acuerdo a un principio intercalado.
Esto es hacer pausas entre series, lo suficientemente largas, muy cercanas al reposo,
para
que
el
nadador
realice
de
nuevo
un
ejercicio
mximo.
El nmero de repeticiones y series, as como el perodo de descanso entre ellas pueden
variar en funcin de los objetivos especficos que persiga el programa de entrenamiento.
6.6. Ejemplos:

7. Consideraciones muy importantes:

Personas que pueden hacer este entrenamiento: Si no has practicado

deporte en los ltimos aos, tienes ms de 40 aos, no ests seguro de tu estado

fsico, si ests siguiendo un tratamiento mdico, consulta a tu mdio, NO DEBES
REALIZAR ESTE ENTRENAMIENTO, puede ser peligroso para tu salud.
Para realizar alguno de estos planes de entrenamiento se debe poseer una previa
condicin fsica.
Cada persona es distinta: El mismo entrenamiento no es vlido para todas las

personas, esto depende de factores como el sexo, la edad, la gentica, etc. Tu

entrenamiento debe adaptarse segn estos factores.
Combinar otras actividades: No todas las actividades deportivas son

compatibles, si ests haciendo otros deportes y quieres seguir un plan de

entrenamiento de natacin consulta un tcnico para que te aconseje sobre la mejor
combinacin de tareas.
Los grandes esfuerzos pueden ser perjudiciales: Las mejoras

cardiovasculares del entrenamiento de resistencia se consiguen con intensidades

medio-bajas por lo tanto no hace falta usar el cronmetro para una mejora fsica.
Aunque el entrenamiento aqu citado disponga de un nivel bsico, no significa que

est destinado a principiantes y menos a personas que an no saben nadar. Es, por
tanto, necesario ser nadador experimentado, tener una buena condicin
fsica, un buen nivel de resistencia y buenos conocimientos tcnicos.
La omisin de estas recomendaciones pueden ser muy peligroso para las
personas que no estn preparadas, pudiendo provocar decesos y
accidentes cardiovasculares serios.

Control postural y estabilidad articular en el

nadador
1. Introduccin:
La natacin es un deporte riguroso que exige un gran esfuerzo fsico de sus practicantes.
Para tener una idea la magnitud del esfuerzo realizado es necesario considerar que en
una sesin de dos horas de piscina, un nadador competitivo del nivel lite puede recorrer
entre 5.500 y 6.400 metros, esto asciende a nadar un promedio de 32 a 64 kilmetros

por semana, lo que aerbicamente equivale a correr de 128 a 250 kilmetros. Por ello no
es ninguna sorpresa que dolor del hombro es una de las dolencias principales entre
nadadores competitivos.
Las causas del dolor del hombro son multifactoriales e incluyen el sexo del atleta, su
experiencia en el deporte, la distancia de entrenamiento, la tcnica del movimiento, la
intensidad del entrenamiento, la fuerza, la flexibilidad y el uso de paletas de mano (1).
Sin embargo, por deberse a un problema tan comn, ya hace ms de una dcada la
investigacin se ha volcado al estudio del control postural y la estabilidad articular como
factores que contribuyen con la disminucin del desempeo y la incidencia de lesiones
en nadadores.
El conocimiento de los procesos de percepcin y movimiento es el inicio para
comprender el control postural. Desde permanecer sentados hasta la realizacin de una
carrera rpida requieren de la capacidad de sentir la postura de los segmentos y el
movimiento en el espacio. El procesamiento de esta informacin a nivel cerebral
generar una respuesta motora. Estas capacidades son indispensables para iniciar,
mantener y terminar cualquier movimiento e imprescindibles para adquirir habilidades
motoras complejas como el aprendizaje de la tcnica de la natacin.
Nadar requiere de funciones multidimensionales que se interrelacionan para producir
tareas motoras, estos aspectos de la funcin son caracterizados por conceptos como:
control postural (tambin expresado en la literatura como: balance, estabilidad postural,
equilibrio muscular), coordinacin, flexibilidad, movilidad y desempeo muscular (2). En
detalle:
Flexibilidad es la capacidad del msculo y del tendn para alargarse.

Movilidad es la habilidad de las estructuras o segmentos corporales para moverse

o ser movidos dentro de un rango de movimiento.

Desempeo muscular es la capacidad del msculo para producir tensin y realizar

trabajo fsico.

La coordinacin es la planificacin consciente o automtica del esquema de los

movimientos corporales.

La integracin de estos conceptos resulta en el control postural, entendido como la

habilidad del sistema neuromuscular (representado por msculos y nervios) y sensorial
(en la piel, los ojos y odos) quienes travs de la accin coordinada de los msculos
logran mantener el control de la postura y la estabilidad articular durante cualquier
actividad.

2. Natacin y control postural: no es suficiente con tener

fuerza?:
Por definicin, la fuerza muscular es la habilidad del msculo para vencer una
resistencia. La movilidad de los segmentos en el espacio requiere de la fuerza de los
msculos para realizar cada gesto, sin embargo, desde el inicio hasta el final del acto
motor tambin requiere del control postural, que mantiene informado permanentemente
al cerebro sobre la posicin y el movimiento de los segmentos, as como sus
caractersticas: es rpido?, lento?, coordinado?, impreciso? En consecuencia, el
aspecto mas importante del control postural es que hace al cuerpo ms consciente de
los movimientos, haciendo que sean menos difciles y requieran menos concentracin
(3). Cuando esto es posible se habla de movimientos automticos, necesarios para la
ejecucin de la tcnica deportiva. De aqu el mensaje clave: el entrenamiento de la
fuerza por s sola no es suficiente, es necesario agregar el control postural.

3. Otros argumentos que apoyan el entrenamiento del control

postural:

Proteger a los msculos y huesos de lesiones.

Reduce la tensin sobre la articulacin, sus cpsula y sus ligamentos.

El adecuado control postural entre los msculos facilita la absorcin de fuerzas de

choque y evita las cargas de impacto sobre las superficies articulares.

La habilidad para mantener el control y la estabilidad postural es esencial para

adquirir o readquirir habilidades motoras complejas (4).

En los nadadores, los desbalances musculares producidos por alteraciones de postura o
de fuerza entre los msculos agonistas-antagonistas (por ejemplo, extensores de hombro
fuertes vs. flexores dbiles) afectan el tamao de los msculos, hacindose unos ms
largos y otros ms cortos. Tambin originan alteraciones de la fuerza y el control motor
produciendo malas posturas que modifican la mecnica articular y que exigen la
adaptacin muscular, producindose las temidas lesiones (5). As que no esperes al dolor
como seal de alarma, es posible optimizar el desempeo en la natacin mejorando el
control postural.

4. Qu hacer? Manos a la obra:

Te proponemos este pequeo programa de ejercicios para mejorar el control postural.
Los principios para seguirlo son los siguientes:

Empieza por los ejercicios ms sencillos: los que tienen ms base de apoyo y se
realizan en colchoneta o en el suelo, luego muvete hacia los ms complejos: con
bases de apoyo reducidas y superficies de apoyo inestables (como pelotas).

Realiza de 8 a 10 repeticiones de cada ejercicio y un mximo de 3 series.

Monitorea tu nivel de esfuerzo: debes sentir solo tensin muscular, no dolor. En

caso de molestias acude a un especialista.

Realiza siempre ejercicios de estiramiento al finalizar el programa: 2 repeticiones

consecutivas de 30 seg cada una, sin percibir dolor. Este programa te ensea
algunos de los principales, pero existen muchos ms!

Consulta con un especialista para continuar con un entrenamiento formal del

control postural: para que se produzcan adaptaciones positivas o mejoras se deben
variar los estmulos en cada sesin.

5. Ejercicios para mejorar el control postural:

La flexibilidad I: La teora
1. Qu es la flexibilidad?

La flexibilidad es una de las cuatro caractersticas o capacidades personales, tambin

denominadas "cualidades fsicas bsicas", que permiten a un individuo realizar acciones
de tipo motriz. Las otras tres son: La resistencia, la fuerza y la velocidad.
La flexibilidad es por tanto una propiedad morfo-funcional del aparato locomotor y
depende del grado de movilidad de sus elementos. Se manifiesta por la flexin,
extensin, rotaciones, circunducciones y todos los movimientos que permiten la
estructura de las distintas articulaciones del cuerpo.
En realidad la flexibilidad no es una cualidad fsica independiente, sino ms bien la suma
de dos cualidades: La movilidad articular y la elasticidad muscular.
La movilidad articular es la capacidad de movilizacin espacial, con mayor o menor
amplitud, que posee cada articulacin del cuerpo y se mide en grados de ngulos que es
capaz de describir el movimiento total de una articulacin. Los lmites de esta movilidad
suelen ser las estructuras seas o cartilaginosas, o bien la propia masa corporal.
La elasticidad muscular es la capacidad que tiene un msculo o grupo de ellos para
dejarse estirar (alongarse) y la cual se mide en unidades de longitud.
De ambas cualidades la ms entrenable es la elasticidad muscular, mientras que el
trabajo orientado hacia la movilidad articular tiene un sentido ms de mantenimiento
para evitar prdidas de capacidad.

2. Por qu hacer estiramientos?

Los estiramientos tienen como fin aumentar la amplitud del movimiento. Hay gran
variedad de estiramientos beneficiosos para los nadadores, aunque unos lo sean ms
que otros.
Los estiramientos se puede realizar antes, durante y despus del entrenamiento, aunque
es preferible hacerlos justo despus del calentamiento.
Los beneficios de hacer estiramientos son muchos, entre otros:

Reduce la tensin muscular y hace sentir el cuerpo ms relajado.

Ayuda a la coordinacin permitiendo un movimiento ms libre y ms fcil.

Aumenta la extensin de movimientos.

Previene lesiones como los tirones musculares.

Mejora la ejecucin del entrenamiento, pues pone tu cuerpo a punto para trabajar.

Hace ms fcil las actividades deportivas o fsicas.

Desarrolla la conciencia corporal.

Ayuda a soltar al cuerpo del control de la mente.

Mejora y agiliza la circulacin.

3. Cmo hacer estiramientos?

Para estirar eficientemente y de forma segura, mantn estas importantes reglas:

Como en todos los mbitos del movimiento el elemento central de todas las

tcnicas es la correcta ejecucin de los ejercicios. La base de esta tcnica es

la realizacin de estiramientos estticos, con una tensin muscular
mantenida, sin rebotes y sin dolor, trabajando sobre la sensacin de
elongacin, en una actitud relajada y concentrados en los msculos que estn
siendo estirados.
Nunca debemos estirar en forma brusca, ni sentir dolor, es la sensacin de

elongacin lo que debemos sentir y concentrarnos en ella con el mayor estado de

relajacin posible.
Al alcanzar un estado de tensin muscular de ligera molestia, lo

debemos sostener entre 20 y 30 segundos, percibiendo como la tensin

disminuye con el paso de los segundos.
Tras el estiramiento, recupera la posicin normal lentamente.
Despus de esta primera etapa y dentro del mismo ejercicio, podemos buscar con
un movimiento suave y relajado, aumentar el recorrido ligeramente y siempre sin
dolor, manteniendo esta "nueva" sensacin de elongacin por otros 20 a 30
segundos.

Durante el ejercicio respire en forma lenta y controlada, mientras cuenta en

silencio los segundos, manteniendo la atencin en el ejercicio y los grupos

musculares que estn siendo estirados.
La regularidad y la relajacin son factores muy importantes para obtener
buenos rendimientos con esta tcnica. Los niveles de elongacin puede variar da a

da, si trabajamos sobre la sensacin de elongacin y concentrados en ella, nunca

excederemos nuestros propios lmites.
Haz estiramientos cada vez que hagas ejercicio, en el calentamiento previo y/o
posterior a los entrenamientos.

Tmate el tiempo necesario, las prisas no le aportarn ms flexibilidad. Reljate y

disfruta de los estiramientos.

4. El efecto de la vuelta a la calma:

Mucha gente piensa que la vuelta a la calma es una prdida de tiempo porque no existe
ningn tipo de beneficio derivado de esta actividad. Sin embargo, se equivocan. El
sistema neuromuscular debe recuperarse progresivamente.
La vuelta a la calma se puede realizar en el agua nadando unos largos de forma relajada,
incluso se puede aprovechar para realizar un trabajo de calidad tcnica, como por
ejemplo realizar ejercicios de tcnica.
Con la vuelta a la calma, podramos definirla como una actividad continua a baja
intensidad, y con ella evitaremos presiones extra al corazn y una disminucin de los
calambres y agujetas despus del ejercicio.

La flexibilidad II. Estiramientos especficos de

natacin
1. Introduccin:
En esta segunda parte sobre la flexibilidad se muestras algunos ejercicios especficos
para la natacin.
El sistema utilizado es el autoestiramiento que consiste en realizar primero un
estiramiento fcil (poco forzado) durante 10 a 30 segundos en una postura determinada.
Poco a poco se va haciendo ms cmodo mantener la postura, ya que los receptores
musculares se vuelven insensibles en ese tiempo y se adaptan. Despus se avanza en la
postura unos 2 o 3 centmetros ms para mantener la nueva posicin otros 10 - 30
segundos. Siempre realizar el estiramiento sin llegar a provocar dolor.
La respiracin debe ser lenta y controlada, debemos mantener relajado al resto del
cuerpo y concentrarnos para recibir las sensaciones interiores. Debemos procurar
encarecidamente mantener los msculos que son estirados en cada ejercicio, lo ms
relajados posible.

Adems de la imagen y la descripcin del estiramiento, te mostramos, en una ventana

emergente, los msculos principalmente implicados en el estiramiento.

2. Cuello y hombro (Esternocleidomastoideo y Deltoide Medio)

Sentado en una silla, una mano por encima de la cabeza para tocar la oreja del
otro lado.

Con la otra mano sujtate en la silla. Inclina lateralmente la cabeza e intenta

acercar la oreja al hombro suavemente, sin emplear mucha fuerza, hasta que
percibas un ligero estiramiento.

Se prosigue el estiramiento inclinando el tronco con la mano que se aguanta la

silla.

Procura no elevar el hombro. Es la oreja la que se acercar al hombro y no al revs.

No fuerces el estiramiento.

Variantes:

Igual que sentado pero de pie, con los pies separados en lnea con las
caderas y hombros relajados.
Sujetar la mueca izquierda con la mano derecha en la espalda a la altura de
los glteos. Tirar de la mueca izquierda con la mano derecha. Intentar
acercar la oreja derecha al hombro derecho hasta notar tensin.

3. Pecho y hombro (Pectoral mayor y deltoides anterior)

Separado de la pared aproximadamente 60 cm., separa los pies en lnea con la

cadera.

Cabeza alineada con la columna vertebral, espalda recta, pecho erguido y los
abdominales tensos.

Una mano en el muslo y la otra en la pared a la altura del hombro, un poco hacia
atrs, con los dedos hacia arriba.

Girar el tronco como si te alejaras de la pared. Controlar que las caderas siguen
rectas. Respira con normalidad.

Cuando notes tensin en el hombro aguanta el estiramiento pero no fuerces ni

esperes a sentir dolor.

Aguanta unos 8-10 segundos si lo que quieres es mantener el estiramiento del

msculo y unos 20-30 segundos para aumentarlo.

Repetir con el otro brazo.

4. Parte posterior del brazo (Trceps):

De pie, espalda recta, pecho erguido, abdominales tensos.

Separa los pies por fuera de la altura de la cadera. La cabeza debe permanecer en
lnea con la columna vertebral.

Inspira al levantar el brazo izquierdo y flexiona el codo. Baja la mano hasta situarla
en medio de las paletillas, y mantenla cerca del cuerpo. Para realizar esto aydate
con la mano derecha, ponla detrs de la parte superior del brazo izquierdo y
empuja hacia atrs.

Respira con normalidad. Sujeta el codo izquierdo con la mano derecha y acerca el
codo hasta la lnea central del cuerpo.

No bajes la cabeza y aguanta el estiramiento.

Repetir con el otro brazo.

5. Hombros, espalda y troco (Deltoide posterior, dorsal ancho

y oblicuos)

Con la espalda recta, el pecho erguido y los abdominales tensos. Los pies
separados a la altura de las caderas. La cabeza en lnea recta con la columna.

Levanta los brazos todo lo que puedas, elevando la caja torcica.

Enlace las muecas con las palmas de las manos juntas y aguanta el estiramiento.

No descuides la cabeza y el cuello, los cuales debern estar rectos y mirando al

frente.

6. Antebrazos (Braquial)

De rodillas, stas en lnea con las caderas y la espalda recta.

Cabeza alienada con la columna vertebral.

Apoyar las palmas de las manos en el suelo con los dedos mirando hacia las
rodillas.

Echar las caderas suavemente hacia atrs. Cuando notemos tensin en los
antebrazos, aguntar el estiramiento.

7. Hombros, espalda, pecho y tronco (Deltoides posterior y

dorsal ancho)

Posicin de pie, separado de la pared medio metro aproximadamente.

Espalda recta, pecho erguido y la cabeza en lnea con la columna.

D un paso hacia atrs con el pie derecho y estira el brazo contrario hacia la pared
apoyando la palma de la mano en ella.

Estira la mano hacia arriba sin separarla de la pared mientras acercas la axila a la
misma.

Mantn el estiramiento unos segundos.

Variantes:

Repetir con el otro brazo.

Repetir con los dos brazos apoyados en la pared.
Separar los pies unos centmetros ms de la pared.

8. Brazos, hombros y pecho (Trceps, Deltoides y Pectorales)

Sentado en el suelo. Apoyaremos los manos por detrs de nosotros a la altura de

los hombros.

Deslizar el cuerpo hacia adelante hasta sentir el estiramiento.

No exceder una posicin incmoda o forzar el estiramiento.

Variantes:

Sujetndose en una puerta, a ambos lados de su marco, con las manos por

detrs y a la altura de los hombros, dirigir el cuerpo hacia adelante. Cuida de

mantener el pecho alto y la barbilla hacia adentro.
Entrecruzar las manos por detrs de la cabeza y levantar los brazos hasta
notar el estiramiento de los hombros y el pecho. Mantn el pecho sacado y la
barbilla hacia adentro.

9. Parte anterior del muslo y parte anterior del tobillo

(Cuadrceps y Extensores)

De rodillas, sentado sobre los talones y con los empeines mirando hacia abajo.

chate suavemente hacia atrs, apoyando las manos en el suelo para controlar el
estiramiento.

Consideraciones importantes:

Se deber tener mucha prudencia con este estiramiento ya que podra daar
la rodilla. No realices este ejercicio si te duelen las rodillas.
Nunca pondremos los pies hacia afuera ya que podra causar un sobre
estiramiento de los ligamentos interiores de la rodilla.

10. Parte interna de la cadera (Aductores)

Sentado con las piernas flexionadas y la planta de los pies juntas.

Sujeta los tobillos por la parte interna de las piernas y apoya los brazos en las
rodillas.

Ejerce presin con los brazos sobre las piernas hacia abajo inclinndote
lentamente hacia adelante hasta sentir un estiramiento suave en las ingles.

Consideraciones importantes:

Si te cuesta demasiado o ests incmodo, quiz tengamos las rodillas

excesivamente dobladas o los talones muy cerca de la ingle. Tan slo debers
estirar un poco las piernas.
Variantes:

Otra forma de estirar esta zona consiste en sentarse contra una pared que
sirva de apoyo. Con la espalda erguida y las plantas de los pies juntas, usa las
manos para empujar suavemente hacia abajo las partes interiores de los
muslos.

11. Parte posterior del muslo (Grupo isquiotibiales)

Cruza una de las piernas sobre la otra en posicin de pie y flexiona el tronco hacia
adelante.

Intenta tocar el suelo con las puntas de los dedos primero y despus con las dos
manos a la vez.

Consideraciones importantes:

No realizar rebotes para conseguir llegar al suelo.

Si sientes dolor no realices este ejercicio.

12. Tobillo (Extensores)

Coloca el empeine del pie mirando hacia el suelo.

Presiona hacia delante y abajo.