A.

Pengertian Biomekanika
Mekanika adalah salah satu cabang ilmu dari bidang ilmu fisika yang mempelajari
gerakan dan perubahan bentuk suatu materi yang diakibatkan oleh gangguan mekanik
yang disebut gaya. Mekanika adalah cabang ilmu yang tertua dari semua cabang ilmu
dalam fisika. Tersebutlah nama-nama seperti Archimides (287-212 SM), Galileo Galilei
(1564-1642), dan Issac Newton (1642-1727) yang merupakan peletak dasar bidang ilmu
ini. Galileo adalah peletak dasar analisa dan eksperimen dalam ilmu dinamika.
Sedangkan Newton merangkum gejala-gejala dalam dinamika dalam hukum-hukum
gerak dan gravitasi.
Mekanika teknik atau disebut juga denagn mekanika terapan adalah ilmu yang
mempelajari peneraapan dari prinsip-prinpsip mekanika. Mekanika terapan mempelajari
analisis dan disain dari sistem mekanik.
Biomekanika didefinisikan sebagai bidang ilmu aplikasi mekanika pada system biologi.
Biomekanika merupakan kombinasi antara disiplin ilmu mekanika terapan dan ilmu-ilmu
biologi dan fisiologi. Biomekanika menyangkut tubuh manusia dan hampir semua tubuh
mahluk hidup. Dalam biomekanika prinsip-prinsip mekanika dipakai dalam penyusunan
konsep, analisis, disain dan pengembangan peralatan dan sistem dalam biologi dan
kedoteran.
B. Tujuan Biomekanika
Tujuan mempelajari biomekanika dalam penerapan ilmu olahraga adalah :
1. Mengetahui konsep ilmiah dasar yang diaplikasikan dalam bentuk gerak manusia.
2. Memahami suatu bentuk/model gerak dasar dalam olahraga sehingga mampu
mengembangkannya dengan baik.
3. Mampu memahami perkembangan gerak dasar.
4. Mampu menerapkan suatu bentuk yang sesuai dengan karakteristik fisik seseorang
dalam berolahraga, dengan baik dan benar
C. Fungsi Biomekanika Terhadap Guru Pendidikan Jasmani dan Pelatih Olahraga
Biomekanika erat kaitanya dengan ilmu keolahragaan sehingga, biomekanika memiliki
fungsi penting bagi guru pendidikan jasmani dan pelatih olahraga, dalam hal ini fungsi
dan kegunaan biomekanika bagi guru pendidikan jasmani dan pelatih olahraga menurut
Arma Abdulah ( 1994 : 202 ) dijelaskan bahwa; (1) pemahaman biomekanika akan
menghasilkan peningkatan pengetahuan tentang kerumitan fungsi anatomis fisiologi
dan mekanika dari tubuh manusia dan akan membantu meniadakan kesalahan yang
dilakukan guru dalam proses belajar mengajar keterampilan, sehingga dapat
meningkatkan perkembangan unjuk kerja keterampilan khusus lebih cepat dan sempurna;
(2) pengetahuan biomekanika juga penting bagi atlet karena ia akan menyadari
kekeliruan untuk mencoba meniru gaya atlet lain karena gaya tersebut memberikan
keberhasilan bagi atlet tersebut, sehingga atlet harus mengembangkan gayanya sendiri,
sebab pada umumnya tidak ada dua manusia yang sama dalam karakteristik jasmani,
seperti kekuatan otot, kelentukan, tipe tubuh dan begitupula karakteristik psikologis.
Dengan demikian pada penyampaian yang kedua dapat gigunakan oleh para pelatih
olahraga untuk mengenal karakteristik dan kemampuan atlet, sehingga memiliki cara
untuk mengembangkan kemampuan dan prestasi atlet.
Secara garis besar fungsi dan kegunaan biomekanika pada guru pendidikan jasmani
maupun pelatih olahraga, yakni;

1. Memberikan dasar ilmu pengetahuan untuk mengambil keputusan berkenaan dengan

keterampilan dan gerak dasar pada olahraga.
2. Sebagai dasar untuk memperoleh jawaban tentang masalah dalam unjuk kerja ( Praktek
) olahraga.
3. Pirinsip serta asasnya dipakai dalam meberikan assasment dan koreksi terhadap unjuk
kerja yang dilakukan oleh peserta didik / atlet.
4. Mampu dalam mengembangkan gerak dasar olahraga yang lebih efisien dan manfaat
guna.
D. Asas Dan Prinsip Biomekanika
Pada pembahasan dasar dasar asas dan prinsip biomekanika, hayan didiskusikan aspek
aspek dalam pendidikan jasmani yang berkenaan dengan biomekanik. Sedangkan
pengkajian sejara mendalam akan dipelajari dalam mata kuliah tersendiri. Pada asas dan
prinsip biomekanika ini, dipelajari tentang penggolongan gerak manusia. Menurut Broer,
penggolongan tugas gerak manusia terbagia atas; (1) tugas menggantung; (2) tugas
mendukung; (3) tugas berkaitan dengan gerak tubuh atau objek; (4) tugas berkenaan
dengan tenaga. Salah satu nilai dari penggolongan gerak adalah untuk memahami
hubungan antara berbagai aktivitas dalam satu kategori tertentu. Berikut akan dipaparkan
mengenai tugas gerak manusia; 1) Tugas Menggantung Menurut Arma Abdoelah ( 1994 :
203 ) Tugas menggantung memainkan pran yang menonjol dalam evolusi kehidupan
manusia. Kebanyakan tugas menggantung berhubungan dengan aktivitas dengan
beberapa jenis cara bergantung dengan sepotong besi. Aktifitas menggantung yang umum
dijumpai pada senam, aktivitas kesegaran jasmani, permainan anak yang menggunakan
alat bergantung. Karena tubuh biasanya bergatung bebas gaya tarik bumi bekerja tidak
berlawanan dengan aktifitas bergantung.
Beberapa asas biomekanik terlibat dalam berbagai macam aktivitas menggantung dengan
berayun. Contoh yang paling mudah dipahami adalah asas pada pendulum ( bandul / anak
lonceng ) serta gerak melingkar. Gerakan pada asas berayun dan menggantung dapat
dijumpai pada aktivitas olahraga senam pada palang tunggal dan palang sejajar. Pada
dasarnya, gerak pendulum atau bandul dikontrol oleh daya tarik bumi. Bila pendulum
berayun, gerak keatas bergantung pada momentum yang dihimpun pada waktu gerakan
kebawah. Gerakan berayun keatas dan selama berayun keatas mengurangi pengaruh gaya
tarik bumi dan diperpanjang pada waktu berayun kebelakang dan kedepan bawah. Prinsip
yang sama juga dapat dilihat melalui ilustrasi gambar berikut ini; 2) Tugas Mendukung
Menurut Arma Abdoelah ( 1994 : 204 ) Gerak tubuh yang berkenaan dengan tugas
mendukung atau menyanggah tubuh dalam atu posisi khusus, pada umumnya diperlukan
untuk tugas gerak yang lain. Posisinya pun bervariasi dari vertical ke horisontal, dan pada
umumnya berkaitan dengan sikap berdiri, berjalan, berlari, duduk, berlutut, dan
sejenisnya. Posisi kepala berada dibawah pada aktivitas senam, merupakan bentuk
aplikatif dari hukum mekanikal.
Keseimbangan atau stabilitas ( balancing ) digunakan dalam pelaksanaan asas mekanika.
Keseimbangan tubuh dapat dibagi menjadi 3 jenis, yakni; keseimbangan stabil,
keseimbangan labil, keseimbangan normal.
Keseimbangan stabil terjadi bilamana : (1) Kontak dengan dasar/permukaan pijakan luas;
(2) Pusat gravitasi terletak redah dan garis pusat gravitasi terletak didalam benda; (3)
Pusat gravitasinya naik jika diberi gaya; (4) Munculnya gaya pemulih yang menyebabkan

kembali ke posisi semula; (5) Tenaga potensial bertambah.

Keseimbangan labil terjadi bilamana; (1) pusat gravitasinya turun bilamana diberi gaya;
(2) posisi benda akan mengalami perubahan; (3) tenaga potensial berkurang; (4) garis
pusat gravitasi jatuh diluas garis penyokong, dan dasar penyokong terlalu kecil.
Keseimbangan tubuh yang labil terjadi bila mana kita mengangkat salahsatu kaki dalam
gerakan olaharaga atau pada gerakan penguluran. Saat salah satu kaki diangkat maka luas
garis penyokong lebih kecil sehingga akan terjadi keseimbangan yang labil.
Keseimbangan normal terjadi bilamana; pusat grafitasinya tidak berubah apabila diberi
gaya; tenaga potensial bermabah
Disisi lain keseimbangan tubuh tercapai dan meningkat bila: (1) Letak pusat gravitasi
direndahkan, spt posisi duduk atau berbaring. (2) Peningkatan luas permukaan
penyangga, spt posisi tidur, posisi duduk, berjalan dengan telapak kaki. Dan berkurang
bila: (1) Menaikkan pusat gravitasi, dgn cara angkat tangan ke atas, menjunjung barang
di atas kepala; (2) Mengurangi dasar permukaan penyangga, seperti berjalan menjinjit
atau berjalan dengan satu kaki, atau keaadaan pada saat berlari cepat, dengan
menggunakan ujung kaki sebagai tumpuan. 3) Tugas Berkenaan Dengan Gerak Tubuh
Atau Objek
Penggolongan tugas gerak ke-tiga menurut Broer ini berkenaan dengan tenaga yang
timbul dalam tubuh ( syaraf, otot, atau kerangka ) untuk menggerakan tubuh atau bagian
tubuh atau objek di luar tubuh. Tenaga yang diberikan oleh otot bekerja sama dengan
sejumlah pengungkit yang deibentuk oleh persendian tubuh manusia. Asas asas yang
berhubungan dengan masalah tenaga ini termasuk diantaranya Hukum Gerak Newton,
yang terdiri dari; (1) Hukum inersia; (2) Hukum percepatan; (3) Hukum aksi sama
dengan reaksi. Secara lebih detail mengenai prinsip hukum tersebut dijelaskan dalam
penjelasan berikut;
Hukum Inersia, Hukum inersia merupakan hukum pertama Newton, menyatakan bahwa
sebuah benda tetap dalam keaadaan diam atau gerak teratur dalam satu garis lurus,
sekiranya tidak dipengaruhi oleh tenaga luar yang cukup untuk mengubah keaadaan
semula. Sedangkan Aristoteles menyatakan bahwa kekuatan konstan diperlukan untuk
menjaga sesuatu tetap bergerak. Hukum NEWTON I (Inertia = kelembaman) dapat
disimpulkan bahwa; (1) benda bersifat mempertahankan keadaan; (2) semua benda/
obyek akan bergerak bila ada gaya (force) yang mengakibatkan pergerakan.
Hukum Akselerasi, hukum akselerasi merupakan hukim kedua Newton. Menyatakan
bahwa benda digerakan oleh suatu tenaga, momentumnya ( m x a ) adalah proporsional
atau sebanding dan satu arah dengan tenaga dan berbanding terbalik dengan berat ( mass /
m ) benda. Sebagai contoh perbedaan antara jalan dan lari pada dasarnya disebabkan
perbedaan jumlah tenaga yang digunakan oleh otot untuk mendorong tubuh kedepan.
Begitu pula, bola golf yang berhenti diatas rumput dipukul dengan tongkat golf, ia akan
bergerak searah dengan gaya yang diberikan. Semakin besar gaya yang diberikan maka
akan semakin besar akselerasi dan kecepatan nya. Semua gerak adalah hasil dari tenaga
atau gaya tarik / gravitasi atau kedua duanya., dan deselerasi ( perlambatan ) adalah hasil
dari gesekan atau gravitas. Jadi kombinasi dari tenaga tenaga luar seperti halnya
tahanan udara, gravitas, dan gesekan dengan rumput, menghambat gerak bola golf
sehingga menghasilkan deselerasi ( perlambatan ) dan pada akhirnya berhenti.
Hukum aksi reaksi, hukum ini merupakan hukum ketiga Newton yang menyatakan setiap

ada aksi maka aka nada reaksi, yang arahnya berlawanan. Contoh yang dapat dilihat
dalam olahraga adalah prinsip pada gerakan renang dan dayung, yakni gerakan dayungan
renang arah belakang, maka akan menyebabkan dorongan yang besarnya sama kearah
depan.
Dalam tugas yang berkenaan dengan gerak tubuh dan objek ini juga mempelajari prinsip
kerja pengungkit yang diaplikasikan dalam gerak pengumpil dan sendi pada manusia,
macam pengungkit terdiri dari tiga jenis, yakni pengungkit jenis I, II, dan II, masing
masing dijabarkan sebagai berikut; Pengungkit Jenis I, yakni Titik tumpuan terletak di
antara gaya berat (W) dan gaya otot (M). contoh dalam gerak manusia adalah pada posisi
diam/ tegak.
Pengungkit Jenis II, Gaya berat (W) di antara titik tumpuan dan gaya otot (M), contoh
dalam gerak manusia adalah pada posisi jinjit
Pengungkit Jenis III, Gaya otot (M) di antara titik tumpuan dan gaya berat (W), Contoh:
Posisi tangan mengangkat beban. Keuntungan Mekanis, Perbandingan antara gaya otot
(M) dan gaya berat (W)
Serta, 4) Tugas Berkenaan Dengan Tenaga. Dalam banyak aktivitas olahraga, tubuh
menerima satu tenaga dari satu objek seperti sebuah bola atau meberhentikan tubuh
seperti mendarat dilantai pada senam pada palang tunggal.
E. Teknik Analisis Biomekanika
Biomekanik akan lebih efektif bila asas dan hukum mekanika dapat didemonstrasikan
dan dipelajari dalam laboratorium. Tekinik analisis biomekanik dapat diterangkan melalui
penjabaran sebagai berikut;
1. Sinematografi
Teknik-teknik sinematografi menjadi sangat esensial untuk proses mengajar ,melatih dan
untuk penelitian. Namun Taylor menyatakan bahwa banyak film dibuat bukan untuk
tujuan penelitian (1971:51). Meningkatnya penggunaan fotoografi untuk mengumpulkan,
menganalisis dan menilai data gerak, sedikit demi sedikit mengambil alih teknik
observasi konvensional, sebab apa yang diamati tidak teliti karena hanya sebagian kecil
dari gerk keseluruhan dapat diamati pada satu saat.
2. Elektromiografi
Elektromiografi adalah satu metode mempelajari kerja dari otot-otot tertentu atau
kelompok otot. Dengan menggunakan alat pencatat, rangsang elektris diberikan kepada
otot agar otot berkontraksi dapat dicatat secara grafik, diukur dan dianalisis untuk
sejumlah kebutuhan, termasuk informasi tentang koodinasi, kelelahan dan relaksasi.
3. Goniografi
Suatu aspek penting dalam gerak manusia yang berhubungan dengan system otot
rangka ( musculoskeletal ) adalah berkenaan dengan kerja pengumpil pada persendian.
Teknik gonigrafik digunakan untuk mengukur posisi dan gerak dari persendian. Alat ini
terdiri dari satu mekanisme engsel dan dua tangan, yang diikatkan pada persendian yang
diteliti.

PENGUKURAN KERJA FISIOLOGIS

( 1x Pertemuan)
1.1 Tujuan
Tujuan dari praktikum pengukuran fisiologis adalah sebagai berikut :
a.

Memahami perbedaan beban kerja/cara kerja dapat berpengaruh terhadap aspek

fisiologi manusia

b.

Mampu melakukan pengukuran kerja dengan menggunakan metode fisiologi

c.

Menentukan besar beban kerja, berdasarkan kriteria fisiologi

d.

Merancang sistem kerja dengan memanfaatkan hasil pengukuran kerja dengan

metode fisiologi

1.2 Landasan Teori

Lehmann (1995) mendefinisikan kerja sebagai semua aktivitas yang secara
sengaja dan berguna dilakukan manusia untuk menjamin kelangsungan hidupnya, baik
sebagai individu maupun sebagai umat manusia secara keseluruhan.
Secara umum jenis kerja dibedakan menjadi dua bagian yaitu kerja fisik (otot) dan
kerja mental. Pada kerja mental pengeluaran energi relatif kecil dibandingkan dengan
kerja fisik dimana pada kerja fisik ini manusia akan menghasilkan perubahan dalam
konsumsi oksigen, heart rate, temperatur tubuh dan perubahan senyawa kimia dalam
tubuh. Kerja fisik ini dikelompokkan oleh Davis dan Miller menjadi tiga kelompok
besar, sebagai beerikut :
1. Kerja total seluruh tubuh, yang mempergunakan sebagian besar otot biasanya
melibatkan dua pertiga atau tiga perempat otot tubuh.
2. Kerja sebagian otot, yang membutuhkan lebih sedikit energy expenditure karena otot
yang digunakan lebih sedikit.
3. Kerja otot statis, otot yang digunakan untuk menghasilkan gaya konstrasi otot.
Sampai saat ini, metode pengukuran kerja fisik dilakukan dengan menggunakan
standar sebagai berikut:
1. Konsep Horse Power (foot-pounds of work per minute) oleh Taylor, tapi tidak
memuaskan
2. Tingkat konsumsi energi untuk mengukur pengeluaran energi

3. Perubahan tingkat kerja jantung dan konsumsi oksigen (metode baru)

Pengukuran konsumsi energi
Kerja fisik mengakibatkan pengeluaran energi yang berhubungan erat dengan
konsumsi energi. Konsumsi energi pada waktu kerja biasanya ditentukan dengan cara
tidak langsung, yaitu dengan pengukuran tekanan darah, aliran darah, komposisi kimia
dalam darah, temperatur tubuh, tingkat penguapan dan jumlah udara yang dikeluarkan
oleh paru-paru. Dalam penentuan konsumsi energi biasa digunakan parameter indeks
kenaikan bilangan kecepatan denyut jantung. Indeks ini merupakan perbedaan antara
kecepatan denyut jantung pada waktu kerja tertentu dengan kecepatan denyut jantung
pada saat istirahat.
Untuk merumuskan hubungan antara energy expenditure dengan kecepatan heart rate
(denyut jantung), dilakukan pendekatan kuantitatif hubungan antara energy expediture
dengan kecepatan denyut jantung dengan menggunakan analisa regresi. Bentuk regresi
hubungan energi dengan kecepatan denyut jantung secara umum adalah regresi kuadratis
dengan persamaan sebagai berikut :
Y 1,80411 0,0229038 X 4,71733.10 4 X 2

Dimana:
Y : Energi (kilokalori per menit)
X : Kecepatan denyut jantung (denyut per menit)
Setelah besaran kecepatan denyut jantung disetarakan dalam bentuk energi, maka
konsumsi energi untuk kegiatan kerja tertentu bisa dituliskan dalam bentuk matematis
sebagai berikut :

KE = Et Ei
Dimana :
KE : Konsumsi energi untuk suatu kegiatan kerja tertentu (kilokalori/menit)
Et : Pengeluaran energi pada saat waktu kerja tertentu (kilokalori/menit)
Ei : Pengeluaran energi pada saat istirahat (kilokalori/menit)

Terdapat tiga tingkat energi fisiologi yang umum : Istirahat, limit kerja aerobik,
dan kerja anaerobik. Pada tahap istirahat pengeluaran energi diperlukan untuk
mempertahankan kehidupan tubuh yang disebut tingkat metabolisis basah. Hal tersebut
mengukur perbandingan oksigen yang masuk dalam paru-paru dengan karbondioksida
yang keluar. Berat tubuh dan luas permukaan adalah faktor penentu yang dinyatakan
dalam kilokalori/area permukaan/jam. Rata-rata manusia mempuanyai berat 65 kg dan
mempunyai area permukaan 1,77 meter persegi memerlukan energi sebesar 1
kilokalori/menit.
Kerja disebut aerobik bila suply oksigen pada otot sempurna, sistem akan
kekurangan oksigen dan kerja menjadi anaerobik. Hal ini dipengaruhi oleh aktivitas
fisiologi yang dapat ditingkatkan melalui latihan. Aktivitas dan tingkat energi dan
Klasifikasi beban kerja dan reaksi fisiologis terlihat pada tabel 1 dan 2.
Tabel 1. Aktivitas Dan Tingkat Energi
ENERGI
(Kkal/menit)
DETAK
JANTUNG
(per menit)
OKSIGEN
(liter/menit)

2.5

7.5

10

60

75

100

125

150

0.2

0.5

1.5

Metabolis
me basah

Kerja ringan

Kerja berat

Naik Pohon

Istirahat

Duduk

Tidur

Mengendarai
Mobil

Bekerja
ditambang

Membuat
tungku
Jalan di
Bulan

Jalan
(6.5kph)
Angkat roda
100 kg

Tabel 2. Klasifikasi Beban Kerja Dan Reaksi Fisiologis

Tingkat
Pekerjaan
Undully Heavy
Very Heavy
Heavy
Moderate
Light

Energy Expenditure
Kkal / menit
>12.5
10.0 12.5
7.5 10.0
5.0 7.5
2.5 5.0

Kkal / 8jam
>6000
4800 6000
3600 4800
2400 3600
1200 2400

Detak Jantung
Detak / menit
>175
150 175
125 150
100 125
60 100

Konsumsi
Energi
Liter / menit
>2.5
2.0 2.5
1.5 2.0
1.0 1.5
0.5 1.0

Very Light

< 2.5

< 1200

< 60

< 0.5

Konsumsi energi berdasarkan kapasitas oksigen terukur

Konsumsi energi dapat diukur secara tidak langsung dengan mengukur konsumsi
oksigen. Jika satu liter oksigen dikonsumsi oleh tubuh, maka tubuh akan mendapatkan
4,8 kcal energi.
R=

T(B S)
B 0,3

Dimana :
R : Istirahat yang dibutuhkan dalam menit (Recoveery)
T : Total waktu kerja dalam menit
B : Kapasitas oksigen pada saat kerja (liter/menit)
S : Kapasitas oksigen pada saat diam (liter/menit)
Konsumsi energi berdasarkan denyut jantung (heart rate)
Jika denyut nadi dipantau selama istirahat, kerja dan pemulihan, maka recovery
(waktu pemulihan) untuk beristirahat meningkat sejalan dengan beban kerja. Dalam
keadaan yang ekstrim, pekerja tidak mempunyai waktu istirahat yang cukup sehingga
mengalami kelelahan yang kronis. Murrel membuat metode untuk menentukan waktu
istirahat sebagai kompensasi dari pekerjaan fisik :
R

T W S
W 1,5

Dimana :
R : Istirahat yang dibutuhkan dalam menit (Recoveery)
T : Total waktu kerja dalam menit
W : Konsumsi energi rata-rata untuk bekerja dalam kkal/menit
S : Pengeluaran energi rata-rata yang direkomendasikan dalam kkal/menit
(biasanya 4 atau 5 Kkal/menit)
Menentukan Waktu Standar Dengan Metode Fisiologis
Pengukuran fisiologi dapat dipergunakan untuk membandingkan cost energy
pada suatu pekerjaan yang memenuhi waktu standar, dengan pekerjaan serupa yang tidak
standard, tetapi perbandingan harus dibuat untuk orang yang sama. hasilnya mungkin

beberapa orang yang memiliki performansi 150% hingga 160% menggunakan energi
expenditure sama dengan orang yang performansinya hanya 110% sampai 115%. Waktu
standar ditentukan untuk tugas, pekerjaan yang spesifik dan jelas definisinya. Dr. Lucien
Brouha telah membuat tabel klasifikasi beban kerja dalam reaksi fisiologi, untuk
menentukan berat ringannya suatu pekerjaan, seperti terlihat pada tabel 3..
Tabel 3. Jenis Pekerjaan Dengan Konsumsi Oksigen
WORK LOAD
Light
Moderate
Heavy
Very Heavy

OXYGEN
CONSUMPTION
(Liter/Minute)
0.5 1.0
1.0 1.5
1.5 2.0
2.0 2.5

ENERGY
EXPENDITURE
(Calories/minute)
2.5 5.0
5.0 7.5
7.5 10.0
10.0 12.5

HEART RATE
DURING WORK
(Beats per minute)
60 100
100 125
125 150
150 - 175

Fatique
Fatique adalah suatu kelelahan yang terjadi pada syaraf dan otot-otot manusia
sehingga tidak berfungsi lagi sebagaimana mestinya. Kelelahan dipandang dari sudut
industri adalah pengaruh dari kerja pada pikiran dan tubuh manusia yang cenderung
untuk mengurangi kecepatan kerja mereka atau menurunkan kualitas produksi, atau
kedua-duanya dari performansi optimum seorang operator. Cakupan dari kelelahan, yaitu
:
1. Penurunan dalam performansi kerja
Pengurangan dalam kecepatan dan kualitas output yang terjadi bila melewati suatu
periode tertentu, disebut industry fatique.
2. Pengurangan dalam kapasitas kerja
perusakan otot atau ketidakseimbangan susunan saraf untuk memberikan stimulus,
disebut Psikologis fatique
3. Laporan-laporan subyektif dari pekerja
Berhubungan dengan perasaan gelisah dan bosan, disebut fungsional fatique.
Adapun faktor-faktor yang mempengaruhi fatique adalah besarnya tenaga yang
dikeluarkan, kecepatan, cara dan sikap melakukan aktivitas, jenis kelamin dan umur.
Fatique dapat diukur dengan :
a. Mengukur kecepatan denyut jantung dan pernapasan

b.

Mengukur tekanan darah, peredaran udara dalam paru-paru, jumlah oksigen yang
dipakai, jumlah CO2 yang dihasilkan, temperatur badan, komposisis kimia dalam urin
dan darah

c.

Menggunakan alat uji kelelahan Riken Fatique.

Untuk lebih jelas mengenai fatique dapat dibaca pada buku Motion & Time Study:
Design & measurement of Work, Barnes Ralph, 19

PERIODISASI LATIHAN KEKUATAN UNTUK

OLAHRAGA DOMINAN KECEPATAN
Oleh : Dikdik Zafar Sidik
Pada tulisan ini, penulis berkeinginan untuk membagi sedikit pengetahuan dan
pemahaman dari beberapa referensi dan pengalaman tentang bagaimana latihan
kekuatan itu diberikan pada cabang olahraga yang dominan kecepatan.
Sebelum mengupas latihan kekuatan alangkah baiknya kita memahami terlebih
dahulu kemampuan Kecepatan gerak dalam olahraga agar mempunyai persepsi
yang sama tentang komponen ini.
Seperti yang dituliskan oleh Paulus Pesurnay dari Zimmermann dalam beberapa
tulisan tentang kemampuan kecepatan terbagi dalam 3 (tiga) komponen, yaitu
kemampuan kecepatan gerak maksimal yang dilakukan dalam pola gerak yang
sama (siklis) disebut juga dengan terminologi speed, kemampuan kecepatan
gerak maksimal dalam pola gerak merubah arah atau sering disebut dengan
kemampuan agilitas, dan kemampuan kecepatan gerak maksimal dalam pola
reaksi-aksi atau action-reaction yang biasa disebut dengan quickness.
Yang perlu kita sama-sama pahami dalam praktiknya adalah apakah
membutuhkan speed ? apakah membutuhkan agility? apakah membutuhkan
quickness? apakah membutuhkan speed dan agility? atau membutuhkan
ketiganya ?
Konsekuensi sebagai pelatih adalah kemampuan untuk
menganalisa kebutuhan cabang olahraga sesuai dengan karakteristiknya.
Kita memahami bahwa untuk melatih kecepatan dalam upaya meningkatkan
kemampuan ini sangatlah sulit, hanya 10% peningkatan yang terjadi apabila
dilakukan latihan secara eksklusif. Hal ini diilustrasikan dengan sulitnya terjadi
pemecahan rekor pada nomor dari cabang olahraga terukur seperti contohnya di
atletik pada nomor 100 meter, meskipun peningkatannya dibutuhkan 0.01 detik.
Hal ini dibutuhkan kecermatan dalam menemukan calon atlet potensial yang
sangat berbakat dalam kemampuan kecepatan yang benar-benar herediter
(keturunan).

Upaya pelatih yang bisa dilakukan untuk membantu meningkatkan kemampuan

kecepatan adalah dengan meningkatkan kemampuan daya tahannya melalui
latihan daya tahan anaerob dan latihan kekuatan melalui latihan kekuatan yang
cepat (speed strength/power). Akan tetapi untuk mencapai atau menuju pada
kemampuan tersebut terlebih dahulu harus menempuh beberapa tahapan
(period) yang kita kenal dengan periodisasi biomotorik sehingga masing-masing
memberikan dukungan dan saling meninjang pencapaian prestasi.
Setiap kemampuan biomotor mempunyai pembagian periodisasi
tersendiri sesuai dengan periodisasi latihan. Setiap komoponen
biomotor harus saling mendukung dan saling menunjang.
Dalam hal ini, pelatih (terutama pelatih fisik) harus benar-benar memahami
karakter dan kebutuhan dari masing-masing cabang olahraga. Oleh karena itu,
pelatih dituntut untuk memahami secara komprehensif tentang latihan
berdasarkan kajian disiplin ilmu melatih seperti Fisiologi-Anatomi, Psikologi,
Pedagogi, Biomekanika, Statistika, Nutrisi, dan lain sebagainya dalam melatih
fisik.
Berbicara tentang pelatihan fisik khususnya kekuatan, apabila kita akan
melatihnya maka harus mengetahui dan memahami tentang otot-otot dan fungsi
gerak dari setiap persendian sehingga dapat memaksimalkan latihan.
Berikut sepintas tentang benang otot. Bahwa benang otot secara anatomi
dibedakan atas :
- Otot polos dan
- Otot jantung yang bergaris
Otot serat lintang
- Otot rangka yang juga bergaris
Perbedaannya adalah :
- Otot polos terdapat di dinding-dinding kelenjar dan dalam usus. Aktivitas otot polos
dikendalikan oleh sistem saraf vegetatif, itu sebabnya serabut otot polos tidak bisa
diperintah oleh kemauan kita.
- Otot jantung, adalah bagian dari jantung kita.
- Otot rangka yang bergaris, adalah susunan otot yang dikendalikan oleh kemauan kita.
Otot ini nampak bergaris karena susunan protein kontraktilnya yang tidak teratur.
Protein kontraktil adalah Aktin dan Myosin yang menyebabkan otot tersebut
berwarna gelap dan terang. Otot rangka yang bergaris inilah yang menjadi inti
bahasan kalau berbicara tentang latihan kekuatan.
Secara umum dapat dikatakan bahwa otot bergaris (serat lintang) adalah otot-otot
kekuatan (Isometris), sedangkan otot bulat panjang cenderung menghasilkan kecepatan.
Pada prinsipnya penelitian membedakan 2 tipe serabut otot yakni yang merah dan putih,
dan disamping itu ada tipe ketiga yang menjadi antara dari kedua tipe tadi dan memiliki
sifat ditengah-tengah antara kedua tipe.

Adanya perbedaan warna pada kedua tipe serabut otot semata-mata disebabkan oleh
perbedaan fungsi utama dari kedua tipe serabut otot tadi. Serabut otot dengan isi
myoglobin yang lebih banyak berwarna merah penting untuk mendapatkan energi aerob kedut lambat. Sedangkan otot yang kandungan ATPnya lebih banyak warnanya pucat
(putih), syarat penting untuk mendapatkan energi anaerob kedut cepat.
Serabut otot merah yang lambat itu penting untuk penyediaan energi aerob (karena
kandungan myoglobin yang tinggi) sehingga merupakan persyaratan penting untuk kerja
yang harus dilakukan untuk waktu lama. Dan serabut otot putih yang cepat merupakan
syarat optimal untuk penyediaan energi anaerob (Penyediaan energi anaerob terjadi
dengan kecepatan yang berbeda-beda, walaupun juga tergantung dari bawaan bakat).
Cara`kerja otot pada praktiknya jarang sekali berkontraksi secara murni (misalnya hanya
isotonis yang berarti terjadi perubahan panjang otot, atau hanya Isometris berarti hanya
terjadi perubahan ketegangan otot tanpa perubahan panjang otot). Kebanyakan gerakan
dalam olahraga menuntut bentuk-bentuk kontraksi gabungan (terutama kontraksi
auxotonis), artinya terjadi perubahan panjang maupun tegangan otot), demikian pula cara
kerja otot bisa dinamis dan statis.
Cara kerja otot dinamis biasanya singkat dan cepat (bisa juga berlangsung lama),
sedangkan kerja otot statis yaitu kemampuan menahan yang bisa berlangsung singkat
maupun lama.
Penerapan Latihan Kekuatan.
Kemampuan motorik kekuatan dibedakan dalam 3 komponen :
1. Kekuatan Maksimal (Maximum Strength),
2. Kekuatan yang Cepat (Speed Strength), dan
3. Daya tahan Kekuatan (Strength Endurance/Muscle Endurance).
Kekuatan maksimal adalah kekuatan terbesar yang dapat ditampilkan seseorang.
Kemampuan ini adalah gabungan dari :
- Penampang otot optimal tiap individu (dicapai dengan latihan pembentukan otot) dan
- Pengembangan Koordinasi Intramuskuler (KI = Pengaktifan secara sinkron satuansatuan motorik).
Cara membentuk otot dan membangun Kekuatan
Penampang
serabut
Otot
Koordinasi
Intramuskuler
Kecepatan
kontraksi otot
dan Koordinasi

Intramuskuler
Kekuatan
Maximal
Kekuatan
yang Cepat
Kekuatan yang Cepat (speed strength) adalah kekuatan dengan kontraksi otot secara
singkat / cepat. Kekuatan yang cepat ini tergantung pada : kekuatan maksimal, kecepatan
kontraksi otot dan Koordinasi Intramuskuler.
Daya Tahan Kekuatan adalah kemampuan otot untuk melawan kelelahan yang terjadi
karena kerja menahan suatu beban dalam waktu lama atau mengulangi beban dalam
jumlah yang banyak. Daya tahan kekuatan ini tergantung pada : Kekuatan maksimal dan
daya tahan umum dan khusus (penyediaan energi aerob dan anaerob).
- Kekuatan yang cepat hanya bisa dicapai melalui kekuatan maksimal dan harus
dalam urutan berikut : Mula-mula pembentukan otot sampai tingkat optimal
(relatif), diikuti latihan Kordinasi Intramuskuler dan ditutup dengan latihanlatihan khusus untuk memperbaiki kecepatan kontraksi otot.
Latihan-latihan kekuatan cepat yang khusus dapat juga diberikan paralel atau bersamaan
dengan latihan-latihan untuk meningkatkan kekuatan maksimal.
Semua pengendalian latihan kekuatan selain menuntut latihan kekuatan yang khusus juga
membutuhkan latihan pelengkap di bagian.
* Daya tahan dasar (dari Faal yang dimaksud adalah penyediaan energi aerobe) dan
* Latihan kelentukan/peregangan otot
Untuk cabang olahraga yang dominan kecepatan sangat membutuhkan latihan kekuatan.
Akan tetapi tidak serta merta kekuatan itu dilatihkan begitu saja tanpa menempuh
parameter dan alur periodisasi yang sesuai.
Berikut parameter dan periodisasi (fase-fase) kekuatan sesuai dengan urutan yang
dibutuhkan oleh cabang olahraga kecepaatn :
1 rep
5 rep
10 rep
Gb. Parameter Pembeban Kekuatan (Paulus Pesurnay dari Zimmermann, 1989)
Fase pertama : Adaptasi Anatomi

Diberikan pada Tahap Persiapan (Preparation Period)

Tujuan utama fase ini adalah :
- Untuk melibatkan sejumlah kelompok otot,
- Untuk mempersiapkan otot-otot, ligamen, tendon, dan persambungan/persendian
- Untuk mempertahankan fase latihan yang lama.
- Keseimbangan kerja pada flexors dan extensors masing-masing sambungan,
- Keseimbangan dua sisi tubuh, secara khusus bahu dan lengan
- Kompensasi kinerja pada otot-otot antagonis
- Penguatan pada otot-otot peseimbang (stabilizer)
Metode latihan yang dapat diterapkan diantaranya adalah Latihan Sirkuit (Circuit
Training). Adapun parameter latihan yang dianjurkan adalah :
Parameter Latihan
Durasi Latihan (mikro)
Intensitas (jika dengan
alat beban)
Jumlah pos / sirkuit
Atlet
Berpengalaman
3 - 5 mikro
40 - 60 %
6-9
Atlet belum
Berpengalaman
(pemula)
8 - 10 mikro
30 - 40 %
9 - 12 (15)
Jumlah sirkuit / sesi
Total waktu / sesi
Istirahat / bentuk latihan

3-5
30 - 40 menit
30 - 60 detik
1 - 2 menit
Sedang
3 - 4 kali
2-3
20 - 25 menit
60 - 90 detik
2 - 3 menit
Lambat
2 - 3 kali
Frekuensi / minggu
Catatan :
Jumlah pengulangan setiap pos tergantung pada kondisi atlet dan
cara pembebanan yang diterapkan (dengan waktu / pos atau repetisi
/ pos)
Contoh bentuk latihan yang dapat diterapkan (jika menggunakan alat beban, sesuai
dengan alat yang ada) :
A. Sirkuit dengan berat badan sendiri :
Half squat
Push ups
Bent-knee sit ups
Two legs, low hop on spot
Back extensions
Pull ups
Burpees
Dips
Leg raise
Reverse sit ups
Squat thrust
Back up diagonal

dll.
B. Sirkuit dengan stall bars dan bangku :
Step ups
Incline push ups (palms on bench)
Incline bent-knee sit ups
Chin ups
Zigzag jump over bench
Trunk lift
Jumping on and off a bench
Incline back ups
dll.
C. Sirkuit dengan dumbbells dan bola medis :
Half squats
MB chest throws
Military press
Bent-knee sit ups (bola medis di depan dada)
MB forward throws (dari samping tungkai)
Lunges
Back arches, bola di belakang punggung
Upright rowing
Toe raise
Trunk rotations
Qverhead throw, (bola lempar dari belakang)
Jump squats and MB throw
Dll.
D. Sirkuit dengan barbells / mesin beban :
Leg press
Bench press
Incline sit ups
Good morning
Upright rowing
Leg curls
Lats pull down
Leg extension
Sitting bench press
Toe rasie
Press down
Squat
Arm curl
Twist
Butterfly
Dll.

Atlet belum
Berpengalaman
40%
35%
30%
Atlet
Berpengalaman
70%
60%
50%
40%
1
2
60%
50%
3
4
5
6
Pada Tahap Persiapan (di Persiapan Umum) dapat juga diberikan latihan Stabilisasi.
Setelah melewati fase pertama maka untuk fase kedua tujuan pencapaian latihan kekuatan
ada pada Kekuatan Maksimal.
Fase kedua : Kekuatan Maksimal (terutama di Persiapan Khusus)
Fase kedua ini biasanya berlangsung pada mikro akhir tahap persiapan umum sampai
dengan akhir persiapan khusus.
Untuk mencapai peningkatan kemampuan maksimal ini dapat dilakukan dengan dua cara,
yaitu dengan latihan pembentukan otot (Hypertrophy) dan latihan perbaikan Koordinasi
Intramuskular (Neural Activation)

Latihan Pembentukan Otot.

Latihan pembentukan otot adalah cara atau langkah pertama untuk meningkatkan
kekuatan maksimal. Latihan ini juga merupakan ukuran latihan kekuatan pada periode
latihan dasar dan latihan pembentukan di latihan cabang olahraga yang dominan
kecepatan
(juga untuk latihan rehabilitasi).
Syarat untuk membesarkan penampang otot adalah rangsangan latihan yang lama, artinya
latihan yang ringan dilakukan dengan repetisi yang banyak, tetapi dengan beban latihan
yang
ringan sampai sedang saja. Berikut parameter latihan pembentukan otot :
Parameter Latihan
Intensitas
Jumlah repetisi
Jumlah set
Istirahat per set
Irama gerakan
Kinerja
40 - 80 %
4 12 rep
58
1.5 2 menit
Lambat - Sedang
Bentuk latihan yang diterapkan dapat dipilih sesuai dengan kebutuhan pembentukan otot
pada cabang olahraganya.
Latihan Perbaikan Koordinasi Intramuskuler.
Setelah melewati latihan pembentukan otot yang cukup maka langkah berikutnya adalah
latihan perbaikan koordinasi intramuskular. Tujuan latihan ini adalah memperbaiki
aktivasi sejumlah benang otot secara sinkron.
Sehingga latihan ini akan mampu meningkatkan kemampuan gerak yang cepat, akan
memperoleh peningkatan kekuatan yang besar dalam waktu singkat.
Dengan latihan perbaikan Intramuskuler ini, pembesaran penampung otot tidak terjadi

atau kecil sekali, penyebabnya adalah intensitas latihan yang mencapai sub maksimal
atau maksimal.
Karena intensitas yang begitu tinggi, jumlah repetisi yang mampu dilakukan juga sedikit,
berarti rangsangan pada otot juga hanya berlangsung singkat.
Bertambahnya kekuatan pada latihan dengan perbaikan kordinasi Intramuskuler ini
terjadi karena perbaikan system saraf dan faktor Biokimia. Oleh karena itu, latihan
Koordinasi Intramuskular yang dilakukan dengan baik dan penuh akan menghasilkan
kekuatan yang eksplosif. Hal ini dibutuhkan oleh cabang olahraga yang dominan
kecepatan.
Metode latihan yang dapat digunakan, yaitu :
Metode dengan Intensitas yang meningkat.
: 75% - 95%
:51
75%; 80%; 85%; 90%; 95%
5
4
3
2
1
: 5-8 set (makin kecil jumlah repetisi makin banyak set yang bisa
diberikan).
Irama Gerakan : Sedang Cepat
Istirahat antar set : 1 2 menit.
Metode Latihan lain yang dapat meningkatkan kemampuan maksimal dan juga dapat
meningkatkan pembentukan otot secara bersama-sama (gabungan) adalah dengan sistem
piramida, yaitu :
a. Piramida Normal
b. Piramida tanpa puncak
c. Piramida Ganda
d. Piramida Skewed
Fase ketiga : Kekuatan Yang Cepat (Speed Strength)
Untuk cabang olahraga yang dominan kecepatan, latihan ini berlangsung pada tahap
Kompetisi (Pra dan Kompetisi Utama)
Tujuan latihan kekuatan yang cepat adalah :
Meningkatkan kecepatan kontraksi otot yang menentukan prestasi di cabang olahraga
tersebut.
Untuk mencapai tujuan tersebut maka syarat latihannya adalah :

Memakai beban latihan/tahanan yang lebih ringan atau

Memakai beban latihan/tahanan yang beratnya sama dengan peralatan yang dipakai
dalam pertandingan.
* Selanjutnya latihan ini harus dilakukan dengan kecepatan gerak yang setinggitingginya.
Catatan Penting :
- Kalau tahanan dalam latihan sedikit saja lebih berat dari alat yang digunakan dalam
pertandingan maka kita tidak lagi membicarakan hal kekuatan yang cepat/speed
strength.
- Kalau kecepatan kontraksi yang maksimal itu sudah pernah dicapai, maka kecepatan
kontraksi maksimal ini tidak bisa diperbaiki lagi dengan latihan kekuatan yang cepat
secara terpisah sekalipun.
Latihan kekuatan yang cepat baru akan efektif hasilnya, apabila latihan kekuatan yang
cepat didahului dengan latihan untuk meningkatkan kekuatan yang maksimal. Jadi untuk
mendapat kekuatan yang cepat latihannya harus dilakukan dengan urutan metode latihan
sebagai berikut :
- Mula-mula tingkatkan kekuatan maksimal.
- Diikuti latihan kekuatan yang cepat yang mendekati gerak tehnik cabang olahraga
yang bersangkutan agar kecepatan kontraksi bisa ditingkatkan.
Dengan mempertimbangkan hal-hal diatas dalam prakteknya kita mempunyai dua
kemungkinan untuk melatih kekuatan yang cepat, yakni :
1. Dalam 1 (satu) unit latihan dilakukan hal berikut.
Segera sesudah latihan Koordinasi Intramuskular diselesaikan (kekuatan maksimal)
diikuti oleh latihan kekuatan yang cepat (diterapkan pada cabor permainan sepakbola,
voli, basket sprinter, pelompat).
2. Sesudah periode latihan kekuatan maksimal selesai, dilanjutkan dengan latihanlatihan kekuatan yang cepat secara terpisah.
Cara yang kedua ini diterapkan pada cabor Angkat Besi, olahraga Bela Diri.
Parameter latihan kekuatan yang cepat :
Parameter Latihan
Intensitas :
- siklis
- asiklis
Jumlah repetisi
- siklis
- asiklis
Jumlah set

Istirahat per set

Irama gerakan
Kinerja
30 - 50 %
50 80 %
14 10 rep
10 4 rep
36
2 6 menit
Dinamis cepat
Pada cabang olahraga dengan peralatan yang ringan, seperti Tenis Lapangan, latihan
kekuatan maksimal saja sudah cukup, tidak perlu untuk memberikan kekuatan yang
cepat, karena kecepatan gerak terbentuk melalui kekhasan latihan permainan tennis
lapangan itu sendiri.
Untuk cabang olahraga yang mengerahkan kecepatan gerak eksplosifnya terkontrol dapat
mengembangkan kemampuannya dengan memanfaatkan metode Time Controle Speed
Strength Method (TCSSM) yang dituliskan oleh Tidow (1989). Hal ini seperti terjadi
pada cabang olahraga beladiri.
Parameter TCSSM yang dianjurkan adalah :
Intensitas
: 45% - 85%
: 11 3
85%; 75%; 65%; 55%; 45%
3
5
7
9
11
: menahan beban (isometris) sesaat (3 11) kemudian
segera kontraksi isotonis Cepat
: semakin sedikit repetisi (intensitas tinggi) maka semakin
lama waktu kontrol (isometris) dan sebaliknya.
: 3 5 menit.

Cara lain untuk meningkatkan kemampuan kekuatan yang cepat adalah dengan metode
Pliometrik (Plyometrics) yang identik dengan jumping, hopping, bounding, thrusting,
atau gerakan yang menyebabkan terjadinya daya amortisasi.
Bentuk latihan speed strength yang dikembangkan dengan jumlah pengulangan yang
banyak akan menghasilkan Power Endurance/Muscle Stamina (PE/MS).
Demikian tulisan sederhana yang mudah-mudahan bermanfaat.
Tulisan ini Insya Alloh akan berlanjut pada periodisasi biomotor lain dengan karakter
cabang olahraga yang lain pula.