RESPIRACIN DEL VACO

Sentado cmodamente en el suelo con las piernas cruzadas con la espalda recta o en una silla
apoyando los pies en el piso. Se recomienda practicar al aire libre o en una habitacin bien
ventilada.
Inhalar por la nariz, respiracin completa.
Exhalar por la boca (los labios en posicin de silbar).
Suspender y quedarse sin aire, unos 10 segundos.
Inhalar y repetir el ciclo.
La forma de exhalar como se realiza en este ejercicio se conoce como respiracin purificadora.
Este tipo de respiracin lo practicamos durante la gimnasia psicofsica, como veremos ms
adelante. Lo incluimos en la respiracin del vaco para potenciar ms sus efectos positivos. Es
importante quedarse completamente sin aire, hay que exhalar lo ms posible.
Poco a poco se puede ir aumentando el tiempo de la suspensin digamos hasta 20 segundos,
segn la capacidad de cada practicante. No es muy recomendable quedarse mucho sin aire, puede
incluso provocarse un mareo o un pequeo desmayo si uno se excede en esto. Por eso yo
recomiendo 10 segundos como promedio para comenzar y mximo 20 segundos cuando ya se ha
practicado por un buen tiempo, y el alumno se siente con la capacidad y confianza suficiente
para durar un poco ms, recordemos que Yoga es equilibrio en todo. El inhalar es rpido y fuerte
para llenarse de aire e inmediatamente se exhala. Algunos beneficios de este ejercicio:
- Activa la funcin intestinal al presionar el abdomen.
- Favorece la circulacin de la sangre y la desintoxicacin de los tejidos.
- Cambia la densidad de la sangre.
- Efecto reparador y desfatigante.
- Favorece la expulsin de toxinas y aumenta la inmunidad natural.
- Combate la depresin y es calmante de los nervios.
- Tranquiliza las emociones y ayuda al control de los pensamientos.
RESPIRACIN SOSTENIDA
Sentado cmodamente en el suelo con las piernas cruzadas con la espalda recta o en una silla
apoyando los pies en el piso. Se recomienda practicar al aire libre o en una habitacin bien
ventilada.
Inhalar por la nariz, respiracin completa.
Retener el aire, unos 10 segundos.
Exhalar fuertemente por la nariz, hasta quedarse sin aire.
Inhalar nuevamente, continuar el ciclo.
La misma recomendacin que ya hicimos en el ejercicio anterior ahora en relacin de la
retencin del aire, un promedio de 10 segundos para empezar, y luego aumentar gradualmente
hasta 20 segundos segn la capacidad de cada individuo. No excederse, buscar el equilibrio del
Yoga. Aqu se invierte el proceso, la inhalacin es gradual y la exhalacin es rpida y potente,
inmediatamente despus de exhalar todo el aire se vuelve a inhalar para continuar el ciclo.
Algunos beneficios de este ejercicio:
- Desarrolla una accin sedante sobre el sistema nervioso.
- Disminuye el ritmo cardiaco y lo normaliza.
- Se vitaliza la sangre y todo el organismo.
- Limpia los conductos nasales.

- Fortalece la unidad psicofsica.

- Educa la voluntad.
- Genera autoconfianza y entusiasmo por la vida.
Recomendamos practicar estos dos ejercicios todos los das, sobre todo en las maanas, al
levantarse. Primero tres veces el de la respiracin del vaco, luego tres veces el de respiracin
sostenida. No pasar a los ejercicios de la prxima leccin hasta no haber practicado por lo menos
durante una semana los ejercicios 1 y 2, despus se aaden los del siguiente captulo y as
sucesivamente.
RESPIRACIN RTMICA
Sentado cmodamente en el suelo con las piernas cruzadas con la espalda recta o en una silla
apoyando los pies en el piso. Se recomienda practicar al aire libre o en una habitacin bien
ventilada.
Inhalar por la nariz en 4 segundos,
Sostener 2 segundos,
Exhalar por la nariz en 4 segundos,
Sostener 2 segundos.
El ritmo est marcado por la diferencia entre las pausas y la inhalacin y exhalacin, lo que nos
tardemos en inhalar debe ser lo mismo para exhalar y las pausas deben durar la mitad del tiempo
anterior. Para principiantes que nunca han realizado estos ejercicios respiratorios recomendamos
este ritmo: 4-2-4-2. Posteriormente conforme vamos desarrollando mayor capacidad pulmonar
pasamos al ritmo: 6-3-6-3. Ms adelante podemos cambiar al ritmo: 8-4-8-4. Recomendamos
realizar el ejercicio sentado cmodamente, lo podemos ejecutar tambin de pie, si as lo
preferimos. Algunos beneficios de este ejercicio:
- Desarrollo de la paciencia y la perseverancia.
- Aumenta el poder de la voluntad.
- Nos armoniza con el ritmo universal.
- Permite que el sistema nervioso se equilibre y se calme.
- Estimula las glndulas endocrinas.
- Ayuda a la concentracin mental.
- Se estabilizan las emociones.
- Se sintonizan el cuerpo y la mente.
Despus de practicar los tres ejercicios anteriores, estamos listos para sintetizarlos en el cuarto
ejercicio de pranayama.
RESPIRACIN RTMICA CON RETENCIONES
Sentado cmodamente en el suelo con las piernas cruzadas con la espalda recta o en una silla
apoyando los pies en el piso. Se recomienda practicar al aire libre o en una habitacin bien
ventilada.
Inhalar en 4 segundos,
Sostener 8 segundos,
Exhalar en 4 segundos,
Sostener 8 segundos.
Ahora se invierte la proporcin de tal manera que las suspensiones son el doble que la inhalacin
y exhalacin. El ritmo puede ser: 6-12-6-12. Aquellos que tienen ms capacidad pueden practicar
con: 8-16-8-16.Y para los ms aventajados sugerimos: 10-20-10-20. Cada estudiante debe

encontrar su propio ritmo respiratorio, no tratar de forzarse, debe ser natural y cmodo; el
sendero del Yoga es la no-violencia, es decir la armona con las leyes y principios de la
naturaleza. Los beneficios de este ejercicio son los mismos que el anterior ms los efectos
positivos de los dos primeros.
-La respiracin de limpieza: sentado en una posicin cmoda, chese si puede. Cierre los ojos e
inspire despacio y profundamente. Al inspirar, visualice el aire que respira. Es de algn color?
Est limpio? Visualice el camino que sigue el aire inspirado, centrndose en diversas partes del
cuerpo, pies, manos, etc.
-La respiracin de claridad: pngase cmodo. Cierre los ojos. Respire profundamente. Frunza
los labios y expulse el aire con fuerza. Espere unos segundos y suelte un poco ms de aire.
Repita hasta haber vaciado los pulmones por completo y vuelva a iniciar el proceso.
-La respiracin de energa: de nuevo, colquese cmodamente, pero esta vez empiece
respirando profundamente varias veces. Visualice el sol e imagine los rayos llegando hasta su
piel. Al respirar, imagnese inhalando los rayos solares. Imagnese que su cuerpo se refresca y
rejuvenece.
Exhale y sienta el efecto de la luz en su cuerpo. Repita el ejercicio con distintos colores e
imgenes, hasta encontrar el que ms le llene de energa.

Disminuir de talla.
Dibujar la luna, Este es un sencillo ejercicio practquelo mnimo 3 veces al da. Durante el
tiempo que Ud. Est satisfecho con su talla.
Acostado boca arriba, manos a los cosados, pies juntos, describa un crculo con sus 2 pies,
puede ser de izquierda a derecha o en sentido contrario, aproximadamente de 20 cm. De
dimetro. La duracin del movimiento debe de ser de un minuto. Contando mil uno, mil dos etc.
Movimiento muy pero muy lento. La primera vez dibuje un circulo, descanse y reljese, 2
minutos. Reptalo 3 veces. No ms.
Segunda sesin aumente una vuelta ms. Tercera sesin aumente una vuelta mas, hasta que logre
dibujar diez vueltas. El crculo de la figura describe e movimiento de los pies.

En cada sesin de ejercicios en las maanas, despus de este ejercicio, practique levantar el cielo
y por las noches antes de acostarse primero practique levantar el cielo y