Treino para hipertrofia

O seguinte esquema de treino apenas um exemplo de um programa de

treino bsico para hipertrofia com exerccios de musculao bsicos.
Tenha em conta que este esquema no tem em conta as suas
particularidades e necessidades individuais, mas trata-se de um
esquema de treino para hipertrofia srio e eficiente, que pode ser
utilizado e aplicado com sucesso pela maioria da populao.

Treino para hipertrofia

Segunda-feira (Peitoral, trceps, abdominais)
Supino declinado com barra

Supino inclinado com halteres

Peck
Deck

F
undos em barras paralelas

Extenses de
trceps em banco declinado

Abdominal em roda

Tera-feira (Dorsais, bceps, antebraos)

Elevaes de tronco em pronao

Puxada de dorsais em polia alta em supinao

Remada com
halter

Encolhimentos com halteres

Curl com barra

Curl com barra deitado em polia baixa

Curl martelo em banco scott

Flexes dos punhos em supinao

Quinta-feira (Pernas, lombares)

Prensa de pernas

Afundos com halteres

Peso morto a pernas retas

Flexo de pernas
Elevaes de gmeos com halter

Sexta-feira (Ombros, abdominais)

Press militar com halteres

Remada vertical com barra

Elevaes laterais com halteres

Elevaes frontais com barra

Elevaes posteriores (voos) com halteres

Flexo do quadril suspenso em barra fixa

Consideraes a ter em conta

Nmero de sries: O nmero de sries a realizar de depender da sua
capacidade de recuperao e/ou forma fsica atual. Aqueles que tm
uma boa capacidade de recuperao podem realizar at 5 sries por
exerccios. Os que tm mais dificuldades em recuperar fariam melhor em
realizar apenas 2 sries por exerccio.
Nmero de repeties: O nmero de repeties a realizar dever estar
entre as 6 e 12 repeties por exerccio.
Nos dias em que no fizer treinos de musculao (quarta-feira, sbado e
domingo), pode incluir treino cardiovascular com intensidade leve a
moderada, mas tente que as sesses no ultrapassem 1 hora de durao
cada.
Faa um esforo para no realizar treino cardiovascular excessivo, pois
poder prejudicar e at mesmo impedir o aumento de fora e de massa
muscular que este treino lhe pode proporcionar.
Antes de iniciar os treinos de musculao, recomendvel que realize
um aquecimento de 12 minutos de cardio moderado numa mquina
cardiovascular como a mquina elptica.

Para alm disso, deve iniciar o treino de cada grupo muscular com uma
srie com pesos leves e uma srie com pesos moderados, de forma a
aquecer, preparar e congestionar um pouco o grupo muscular que ir ser
trabalhado. Desta forma ir minimizar o risco de ocorrncia de leses.
Para melhores resultados, acompanhe este treino com uma dieta
ligeiramente hipercalrica, que inclua pelo menos 1,2 gramas de
protena por kg de peso corporal.