Las frutas son buena fuente de vitaminas y minerales.

Vitaminas: destaca el contenido de vitamina C (en ctricos, frutas tropicales, meln, fresas y
grosellas negras) y de provitamina A (en albaricoques, cerezas, meln y melocotn),
ambas de accin antioxidante. En menor proporcin, se encuentran otras vitaminas del grupo
B solubles en agua, biotina y cido pantotnico (albaricoques, ctricos, higos). En general,
son ms ricas en vitaminas las variedades coloreadas, las de verano y las frutas expuestas al
sol.
Como curiosidad: dentro de un mismo rbol, los frutos orientados al sur son ms ricos en
vitaminas que los orientados al norte; los de la cspide ms ricos que los de las faldas y los
exteriores. ms ricos que los interiores.
Minerales: en las frutas abunda el potasio (necesario para la transmisin del impulso
nervioso y para la actividad muscular normal, contribuye al equilibrio de agua dentro y fuera
de la clula). Son ricas en potasio el pltano, kiwi, nectarina, nsperos, meln, uva negra,
cerezas, albaricoques, ciruelas, coco fresco, aguacate, pia, chirimoyas y papaya. Tambin
aportan magnesio (relacionado con el funcionamiento del intestino, nervios y msculos,
forma parte de huesos y dientes, mejora la inmunidad y la resistencia ante enfermedades
degenerativas, posee un suave efecto laxante y es anti estrs)

CLASIFICACIN POR EL COLOR APORTES DE VITAMINAS Y MINERALES DE LAS

VERDURAS
( el color se relaciona con la composicin qumica y las propiedades nutritivas)
Verduras de hoja verde
Verduras amarillas
Verduras blancas y de otro color
Races y tubrculos
Verduras de Hoja Verde

Aportan pocas caloras y tienen un gran valor alimentario por su riqueza en vitaminas
( especialmente A , C , el complejo B, E y K ), minerales (en especial el calcio y el hierro) y fibra .
Adems dejan en el organismo un residuo alcalino.
El color verde se debe a la presencia de la clorofila Ej : lechuga, escarola, repollo, diente de
len, achicoria, berro, acelga, espinaca, etc.
Verduras Amarillas
Estas verduras son ricas en caroteno, sustancia que favorece la formacin de vitamina A . El
caroteno se aisl por primera vez a partir de la zanahoria , hortaliza a la que debe su nombre (en
ingls carrot y en francs carotte, significan zanahoria).
En este grupo se pueden mencionar ladems de la zanahoria, el zapallo y el choclo amarillo:
ZANAHORIA (Daucus carota) Rica en sales minerales (calcio, hierro, silicio, potasio, sodio,
fsforo y magnesio) y vitaminas A, B,B2, C,D,E y K. Posee propiedades alcalinizantes.
ZAPALLO y CALABAZA (Cucurbita pepo y Crescencia cujete) Alimento rico en vitaminas,
fsforo y calcio.
Verduras de otros Colores
Contienen poco caroteno pero son ricas en vitamina C y en las vitaminas del complejo B.
REMOLACHA (Beta rapacea -Beta rubra) Hortaliza rica en azcar y en sales minerales (hiero,
magnesio y potasio).Debe su color a una susatancia llamada antocianina Las hojas de la
remolacha tambin son comestibles, agregadas a las ensaladas o bien cocidas (en torrejas,
tartas).
TOMATE (Solanum lycopersicum) Rico en vitaminas A, B, C, es un alimento catalizador y
remineralizador. Debe su color a un compuesto llamado licopina Es uno de los vegetales que
contiene mayor riqueza de sales minerales asimilables (contiene alta proporcin de potasio).
LA CEBOLLA (Allium cepa) Adems de vitaminas y sales minerales (de azufre, fsforo, silicio,
hierro, calcio, magnesio, sodio), la cebolla contiene hormona vegetal que acta de manera similar
a la insulina.
Tubrculos y Raices
PAPA O PATATA (Solanum tuberosum) La papa contiene abundante fcula y algo de albmina
de fcil digestin. Contiene vitamina C y algo de vitamina A y B . Coccin: lavar y cepillar las

papas, sin cortarlas ni pelarlas se ponen al fuego con la cantidad de agua necesaria para
cubrirlas Se pelan antes de que se enfren. Tambin pueden cocerse al vapor.
Actualmente , debido al uso de insecticidas ,recomendamos lavar muy bien la papa y pelarla.
LA BATATA (camote) Composicin y valor alimentario similar al de la papa, las amarillas
contienen ms vitamina A
MANDIOCA (yuca) Es pobre en calcio y ms rica en hierro que la papa. Contiene bastante
vitamina C.
GRUPO DE ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL (vitaminas y minerales):
Son aves, pescados, carnes rojas y blancas, huevo, leche y sus derivados, como los embutidos,
quesos y yoghurt.
Son protenas que proporcionan energa, vitaminas y minerales. Las protenas de origen animal
son de muy buena calidad, debido a que son protenas completas, por lo que el organismo las
aprovecha mejor.
Adems, los alimentos de origen animal son una buena fuente de calcio, hierro, fsforo,
vitaminas del complejo B, en particular vitamina B 12 y zinc.
Las protenas son indispensables para el crecimiento y desarrollo de los msculos, el calcio es
necesario para que los huesos crezcan adecuadamente y los dientes sean fuertes.
El hierro es necesario para la formacin de la sangre; aunque las mujeres particularmente
durante la menstruacin necesitan un consumo adecuado de hierro para evitar estados de
anemia.
El hierro de la carne se absorbe en mayor cantidad que el hierro de alimentos vegetales.
El zinc tambin participa en dicho crecimiento.
La vitamina B 12 se encuentra solamente en los productos de origen animal, principalmente en el
hgado, rin, carnes rojas, huevo, pescado, leche y queso, y es fundamental para la formacin de
los tejidos, el crecimiento y el desarrollo de las neuronas.
Sin embargo no deben consumirse solamente alimentos de origen animal como fuente de
protenas, ya que stos contienen mucha grasa y colesterol, que aunque desempean funciones
importantes en el organismo, no deben consumirse en exceso, ya que pueden originar obesidad y
algunas enfermedades importantes.

Modera el consumo de grasas, tanto de origen animal (crema, mantequilla y manteca) como de
origen vegetal (margarina y aceites) al igual que las grasas derivadas de stos, como la
mayonesa.
Cada uno de estos grupos desempea un papel especfico en tu salud el comer mas de uno o de
manera insuficiente de otro no es bueno.
Trata de combinar y ya veras que lograras ser una persona saludable y tener una mejor calidad
en tu vida presente y futura.
Aunque aqu no debera entrar este tema no est por dems recordarte que el ejercicio regular es
importante para las personas de todas las edades.
Adems de ayudar a controlar el peso, mantiene los msculos, incluyendo al corazn y a otros
tejidos corporales, en buena forma.
El ejercicio tambin disminuye la fatiga mediante el aumento de la capacidad fsica y favorece
que se disipe la tensin causada por el estrs.
Habitate a ejercitarte regularmente, durante 25 a 30 minutos, de tres a cinco veces a la
semana. El ejercicio puede ser el que a ti te le guste, cualquiera es bueno para tu salud.

Qu nutrientes aportan los cereales?

Hidratos de carbono: siempre se sita a los cereales como fuente de hidratos de

carbono complejos, olvidando siempre su buen aporte protico.
Contienen alrededor de un 75% de almidn, polisacrido formado por glucosa.
La absorcin del almidn es lenta y gradual, por lo cual los cereales aportan energa al
organismo durante un largo perodo de tiempo.

Protenas: los cereales contienen entre 8% a 12% de protenas. El gluten es la

protena que contiene la mayora de los cereales. El gluten, no puede ser digerido por
ciertas personas, loscelacos, ya que les ocasionara un grave dao intestinal. As
mismo en los recin nacidos, dada la inmadurez de su intestino, deben comer hasta
los 9 meses de edad cereales sin gluten.

Grasas: los granos enteros de cereales contienen aproximadamente un 2% de grasa,

pero laavena por ejemplo contiene un 7%. La grasa de los cereales est compuesta
por cidos grasos poli y monoinsaturados.
Estos cidos grasos resultan muy beneficiosos para mantener en buen estado nuestro
sistema cardiovascular.

Vitaminas: las vitaminas del complejo B, como la vitamina B1, vitamina B2 y vitamina
B12, junto con el cido flico, son las ms abundantes en los cereales. Las mismas

son indispensables para el correcto desarrollo y funcionamiento del sistema nervioso.

Por su parte, la vitamina E se encuentra en altas dosis en el germen de los granos de
cereal. Cuando los cereales son sometidos al proceso de refinamiento la prdida de
estas vitaminas es notoria.

Minerales: los cereales nos aportan principalmente fsforo, zinc, silicio y hierro. El
aporte encalcio y sodio es muy reducido.

Fibra: la fibra de los cereales es principalmente la celulosa, que se encuentra en la

capa externa de los granos. Vale aclarar que los cereales integrales son quienes
aportan la mayor cantidad de fibra, puesto que cuando son refinados pierden la mayor
parte de la misma.

LAS LEGUMINOSAS

Las leguminosas son fuente natural de protenas, lo cual constituye su nutriente de

mayor inters, predominando en ellas la globulina y albmina, lo que complementa el
aporte protenico de cereales, en los que abundan prolaminas y glutelinas, y son una
buena fuente de lisina. La digestibilidad de sus protenas respecto a la ingerida es muy
alta, oscilando entre 73% y 90%.
Se consideran en general una buena fuente de vitaminas del grupo B y sus niveles de
calcio son comparables a los de los productos lcteos. El aporte de hierro oscila
alrededor de 6 mg/100 g. de semilla, un nivel muy superior a cualquier otro alimento, con
la salvedad del hgado o la levadura desecada. Destacan especialmente por su aporte
de fibra diettica, un factor nutricional cada vez ms valorado por mdicos y dietistas.